حذّر خبراء من "هيئة الغذاء والدواء الأميركية" FDA من سلبيّات الإفراط في طهي بعض الأطعمة (اللحوم والخضر والأسماك)، لتأثير ذلك على تقليص قيمتها الغذائية. فيما أثبتت دراسة علمية أن طهي الطعام حتى بلوغ الاحمرار أو الاحتراق ينتج عنه حدوث بعض التغييرات الكيميائية الضارّة في تركيب المغذّيات التي يحتويها وفقد عناصر أساسية منه كالفيتامينات والمعادن، ما قد يحوّلها إلى مواد مسرطنة تؤدّي بمن يكثر في تناولها إلى الإصابة بخطر السرطان على المدى الطويل! وقد عزا الخبراء الأمر إلى تكوّن مواد هيدروكربونية متعدّدة أو تحوّل بعض الأحماض الأمينية التي تحتوي عليها اللحوم الحمراء خصوصاً إلى كيماويات مسرطنة. وأوضحت الدراسات أن الطهي الزائد للأطعمة يحدث تغييرات في التركيب الطبيعي لجزيء البروتين، وتفاعلات بين السكريات والأحماض مما يفقدها قيمتها الحيوية ويؤدي لتكاثر الألياف الطبيعية فضلاً عن فقد من 30% إلي 50% من الفيتامينات، وتدمير كامل للإنزيمات المسئولة عن القيمة الحيوية للغذاء . كما أن الاعتماد علي التحمير والشواء يفقدها 97% من الفيتامينات خاصة فيتاميني "سي وبي"، وأن هذا الفقد يصاحبه تدهور صحي وأمراض وأعراض سلبية. ويؤثر إعداد الأطعمة وطهيها مباشرة على قيمتها الغذائية، فقد يكون سبباً في فقد بعض عناصرها الغذائية أو قد ينتج ارتفاعاً في قيمتها الغذائية. وفي هذا يعدّد خبراء التغذية لائحة بالأطعمة الشائعة التي تتأثّر بالطهي والتي أوردتها مجلة "سيدتي" في الآتي: 1- اللحوم يرى خبراء التغذية أنّه يجدر عدم طهي اللحوم لفترة أطول من اللازم، وذلك بهدف الحفاظ على أكبر كميّة من مواده المغذّية، كما تؤثّر طرق طهي اللحم على قيمته الغذائية، وفق الشكل التالي: - الطبخ: يفقد اللحم أثناء طبخه بعضاً من الماء والدهن وقليلاً من البروتين والأملاح المعدنية والفيتامينات القابلة للذوبان في الماء، ك "الثيامين" و"الريبوفلافين" و"النياسين". - السلق: تكون الكميّة المفقودة من المواد الغذائية أثناء السلق ضئيلة، إذ تبقى العناصر المتسرّبة من اللحم المسلوق في السائل المقدّم معه. - القلي: تمتصّ اللحوم مادة دهنية أثناء قليها في الزيت أو الزبدة، ما يرفع من قيمتها الحرارية ويزيد من نسبة الدهن بها. - الشواء: يعتبر شيّ اللحم من أحسن طرق طهيه، فهو يحافظ على المواد الغذائية فيه. كما قد تتوقّف مدّة طهي اللحم على عوامل عدّة، أبرزها: - نوع اللحم: تشمل أنواع اللحم، البقرية والغنم والماعز أو الدجاج أو الأسماك. - عمر المصدر: كلّما كبر الحيوان مصدر اللحم، قلّت ليونة أنسجته وتطلّب طهيه مدّة أطول. - موضع اللحم: تكون أجزاء اللحم عند الرقبة والأرجل أقلّ ليونة لكثرة استعمالها أثناء الحركة، ما يجعلها تحتاج إلى مدة أطول في الطهي. - كميّة الدهن: تتواجد كميّة قليلة من الدهن في الأنسجة تساعد على ليونتها، وبالتالي سرعة نضجها. يفضّل عدم تقطيع اللحوم وتركها في الماء قبل طهيها بسبب تسرّب بعض العناصر الغذائية منها إلى ماء النقع الذي لا يستعمل في الطهي، ما يقلّل من قيمتها الغذائية. 2- الخضر تشكّل الخضر المصدر الرئيس للفيتامينات والعناصر المعدنية، وقد تفقد حين تطهى بطريقة غير سليمة عدداً من عناصرها الغذائية (الفيتامينات والمواد المعدنية القابلة للذوبان في الماء).وفي هذا الإطار، يشير الباحثون إلى أن امتصاص الجسم لفيتامين "أ" A المتواجد في الأغذية النباتية يتمّ بصورة أفضل عند طهي الطعام، ولكن ليس عند إعادة طهيه. لذا، ينبغي عدم تكرار تسخين الطعام المطبوخ أكثر من مرّة، لأنه بذا يفقد العديد من عناصره الغذائية الهامة. وبناءً عليه، يحذّر الخبراء النساء العاملات اللاتي يقمن بطهو كميّات كبيرة من الطعام وتخزينها في الثلاجة، لتسخينها عند الحاجة إليها، من هذا التدبير. - أخطاء شائعة: تبرز الأخطاء التالية عند طهو الخضر: * إضافة الماء بكثرة عند الطهي، ما يؤدّي إلى انفصال العديد من المعادن والفيتامينات الطبيعية عن الخضر في الماء. * عدم تغطية الوعاء أثناء الطهي، ما يؤدّي إلى تلف كميّة كبيرة من الفيتامينات الموجودة في الخضر بسبب تعرّضها للهواء. *الاستغناء عن جزء كبير من الخضر عند تقشيرها قبل إعدادها للطهي، ما يقلّل من قيمة الفيتامينات والمعادن فيها. * طهوها لفترة أكثر من اللازم، ما يؤثّر على مذاقها الطبيعي ويقلّص من قيمتها الغذائية. * سكب مياه الخضر المسلوقة وعدم استخدامها في الطهي، ما يؤدّي إلى ضياع قيمة الأملاح والفيتامينات الناتجة، وخصوصاً فيتامينات ب B و"س" C. لذا يوصي الخبراء بإضافة ماء السلق عند الطهي أو إعداد الحساء، ما يعزّز مناعة الجسم في مقاومة الأمراض. * عدم غسل الخضر جيداً خصوصاً عند إعداد السلطة، ما قد يكون وسيلة لنقل جراثيم الأمراض. * التخلّص من الأوراق الخارجية للخضر الورقية (الخس والملفوف)، ما يفقدها جزءاً كبيراً من العناصر الغذائية، إذ تحتوي الأوراق الخارجية داكنة اللون على نسبة أعلى من "الكاروتين"، وهي غنيّة بالفيتامين "س" C بكميّات تتجاوز الأوراق الداخلية. - خطوات مفيدة: يجدر اللجوء إلى الخطوات التالية لدى طهو الخضر: * الامتناع عن نقعها في الماء قبل طهيها، ضماناً لعدم ضياع بعض المغذّيات التي تحتويها. * إعداد الخضر وتجهيزها قبل الطهي أو الأكل مباشرة. * التخفيف من تقليبها أثناء الطهي. * الامتناع عن تقطيعها إلى قطع صغيرة عند إعداد السلطة، لأنّه بذا يتعرّض سطحها إلى الهواء فتزيد نسبة الفاقد من الفيتامينات القابلة للأكسدة كفيتامين "س" C. * إضافة كميّة قليلة من الخل وعصير الليمون الحامض إلى السلطات للمساعدة على احتفاظها بكميّة أكبر من الفيتامينات. * سلق أو طهي الخضر في كميّة قليلة من الماء أو على البخار للحفاظ على المغذّيات التي تحتويها. 3- الأسماك تتكوّن الأسماك من أنسجة ليّنة تحتوي على كميّة كبيرة من الماء، ما يجعلها لا تستغرق وقتاً طويلاً في الطهي، كما تحتوي على عدد من الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء، ك "الثيامين" و"الريبوفلافين" و"النياسين"، وجميعها تنتمي إلى الفيتامينات "ب" B التي تفقد أثناء الطهي، فيما لا تتأثّر الفيتامينات الأخرى كالفيتاميني "أ" Aو"د" D بعملية الطهي. 4- البيض بصورة عامة، تتأثّر القيمة الغذائية للبيض بالطهي تأثّراً طفيفاً لناحية فقد جزء من "الثيامين" والمعروف بفيتامين "ب 1" B1. وإذ لا يفقد البيض عند سلقه شيئاً من قيمته الغذائية، يمتصّ بالمقابل عند القلي مادة دهنية زائدة ترفع من قيمته الحرارية. ويحتاج البيض في طهيه إلى وقت قصير وإلى درجة حرارة منخفضة، إذ تؤدّي الحرارة المرتفعة أو طول مدّة الطهي إلى جعل زلال البيض عسير الهضم. 5- الحليب لغلي الحليب أو بسترته تأثير طفيف على قيمته الغذائية، إذ لا يُفقد منه سوى جزء بسيط من فيتامين "س" C. ولكن، يفضّل غليه قبل تناوله للقضاء على الميكروبات الضارّة فيه، علماً أن هذه الطريقة تؤدّي إلى ترسّب كميّة قليلة من الكالسيوم به. 6- الدهون تستخدم الدهون (الزبدة والسمن والزيت) في طهي الأنواع المختلفة من الطعام، علماً أن قيمتها الغذائية لا تتأثّر كثيراً بعملية الطهي، بل هي تضيف قيمة حرارية للطعام. لذا، يجب مراعاة درجة الحرارة عند استعمال المواد الدهنية في إعداد الطعام، إذ أن الحرارة المرتفعة تؤدّي إلى سرعة تحمير الطعام بدون إتمام نضجه، بينما تؤدّي الحرارة المنخفضة إلى طول مدّة الطهي ما يزيد امتصاص الطعام للدهون، وبالتالي زيادة سعراته الحرارية. لطهي صحي - اغسلي الخضراوات والفاكهة الطازجة جيداً بالماء الجاري ثم انقعيها في ماء وخل لتر ماء+ ملعقة خل أو ليمون قبل الطهي أو الأكل. - عند نقع البقول في الماء قبل الطهي تخلصي من ماء النقع واغسليها جيداً بماء جار للتخلص من الافلاتوكسين السموم الموجودة بها ، حسب ما ورد بجريدة " الأهرام " . - احرصي علي إزالة قشرة رقيقة فقط عند تقشير الخضراوات أو الفاكهة بالمقشرة أو السكين للحفاظ علي الفيتامينات الموجودة تحت القشرة. - لا تستخدمي سكيناً سبق استخدامه في تقطيع أغذية طازجة, في تجهيز أغذية معدة للتناول إلا بعد غسلها. - عند الطبخ استخدمي أقل كمية من الماء وتأكدي من إحكام غطاء الإناء, وأن تكون النار هادئة. - يفضل تناول الطعام بعد طهيه مباشرة, وكذلك يجب تحضير السلطة قبل موعد الطعام مباشرة وتقطيعها قطعاً كبيرة. - إذا كان الطعام محفوظاً بالثلاجة فيجب تسخينه حتي الغليان قبل تناوله. - احفظي الغذاء في أواني مغطاة واحفظيه دائماً مبرداً بالثلاجة. - تجنبي استخدام الزيت المقدوح عند تغير لونه. - الخبز الأسمر أفضل من الأبيض لأنه أغني بالفيتامينات والأملاح المعدنية والألياف الغذائية. - استعملي الماء النقي في إعداد الطعام أو الشراب, وإذا ساورتك الشكوك حول نقاء الماء فاغليه لمدة ثلاث دقائق علي الأقل قبل إضافته إلي الطعام أو الشراب. - الأطعمة الطازجة أفضل من المحفوظة والمعلبة لخلوها من المواد المضافة. - اشتري دائماً الأغذية الأكثر أمناً مثل الألبان المبسترة أو المعقمة. - تناولي الأطعمة الغنية في محتواها بفيتامين ج, مع الأطعمة الأخري الغنية بالحديد, فهذا يزيد من كمية الحديد التي يمتصها الجسم ويقيكِ من الأنيميا.
