تعتبر العديد من الدراسات شهر رمضان تحد للرياضيين والمهتمين باللياقة بشكل عام، لأن الصيام لساعات طويلة يفقد الجسم الكثير من السوائل والطاقة والنشاط، ويوصي الباحثون بضرورة متابعة الرياضة والنظام الغذائي الصحي مع تعديل بسيط يتناسب مع شهر الصيام. العرب ممارسة الرياضة بعد الافطار تسرع من عمليات الأيض وحرق الطاقة المستمدة من الطعام الممول للجسم باريس – الانقطاع عن الأكل والشرب ينقص من نسبة البروتينات والفيتامينات التي يحتاجها الجسم للحفاظ على مستوى لياقته. وينهك فقدان الغذاء المتكامل العضلات المكتسبة وقد يتسبب في ضمورها نتيجة استهلاكها كمصدر للطاقة خلال الصيام. ويحث الخبراء على متابعة التمارين الرياضية خلال شهر رمضان وعدم الاستسلام للخمول. ويدعون إلى تعديل التدريبات بشكل يتلاءم مع التغييرات الجديدة المؤقتة وخفض شدتها لتفادي الجفاف والجوع الزائد وخاصة إنهاك الجسم أكثر. فالحفاظ على نفس التدريبات المتبعة قبل حلول رمضان يخفض إلى حد كبير من هزال العضلات بسبب فقدان السوائل والفيتامينات طوال النهار. ولا ينصح بعض الأخصائيين بالتدريب خلال ساعات الصيام، فقد وجدوا أنّ فترات التدريب الطويلة خلالها قد لا تسمح للأنسجة العضلية بالشفاء والتكيّف بعد الفراغ منه. وأكدوا أنه للحصول على فائدة مضاعفة من حرق الدّهون وصيانة العضلات من الأفضل التدرّب قبل الإفطار بساعتين أو بعده بساعتين أو ثلاث ساعات. ويرى شق آخر من الباحثين أنه لا ضير من ممارسة بعض التمارين خلال النهار مع مراعاة مدى قدرة الجسم على التحمل. ويقول الأستاذ المتخصص في التدريب الرياضي، محمد عيد: أمام الرياضي وقتان مفضلان لممارسة النشاط البدني. الأول قبل وجبة الإفطار بما يقارب الساعة والربع، حيث يستطيع الرياضي من خلالها أن ينهي تدريبه بالكامل قبل موعد الإفطار بمدة زمنية قصيرة لا تتجاوز ال15 دقيقة. وسبب تقصير المدة الزمنية الفاصلة بين لحظة إنهاء التدريب والإفطار هو محاولة تعويض الجسم بالسوائل والأملاح المعدنية المفقودة بأسرع وقت ممكن لتجنيبه العوارض الصحية التي من الممكن أن تلم به نتيجة التدريب في جو رمضاني صيفي حار يمتاز بطول ساعات الصيام. ويشير بعض المختصين إلى أن ممارسة الرياضة قبل الإفطار بمدة بسيطة تعمل على زيادة كفاءة الجسم في التخلص من السموم الناتجة عن عمليات التمثيل الغذائي، إلى جانب تنشيط الدورة الدموية وزيادة الشعور بالراحة والاسترخاء. والوقت الثاني يكون بعد وجبة الإفطار بما يقارب ساعتان ونصف إلى 3 ساعات، حيث يتم خلال هذه الفترة هضم الطعام بكفاءة وأريحية ليتم استخلاص الطاقة وإعادة شحنها إلى أعضاء الجسم الحيوية. ولا يجوز بتاتا ممارسة أي مجهود بدني قبل الوقت المحدد لأن طاقة وجهد وتركيز الجسم بالكامل تكون منصب على إتمام عملية الهضم. ويفسر بعض المختصين أن الفائدة المرجوة من ممارسة التمارين بعد الإفطار تتمثل في أنها تحفز وتسرع من عمليات الأيض وحرق الطاقة المستمدة من الطعام الممول للجسم. ويدعو الباحثون إلى أن لا تزيد المدة الزمنية المخصصة للحصة التدريبية في شهر رمضان المبارك عن 60 دقيقة، تمارس بما لا يزيد عن خمسة أيام أسبوعيا تقسم على النحو الآتي: الإحماء الجيد قبل مزاولة النشاط لمدة 5 دقائق، يليه أداء تمارين إطالة لمعظم عضلات الجسم لمدة 5 دقائق، ثم ممارسة النشاط البدني الرئيسي لمدة لا تقل عن 30 إلى 45 دقيقة، يليه بعد ذلك تمارين استشفاء وتبريد لمدة 5 دقائق. ويوصي عيد بإطالة فترة الراحة بين التدريبات إذا كان التدريب قبل الفطور وينصح باستخدام أسلوب التدريب الفتري منخفض الشدة. وشدد على تجنب ممارسة الرياضة قبل الإفطار من قبل الأشخاص الذين يعملون لساعات طويلة دون انقطاع وخاصة الأعمال التي تستلزم التنقل من مكان إلى آخر في هذا الجو الصيفي الحار، وكذلك ومن قبل الذين لا يتمتعون بمقدار جيد من اللياقة البدنية وقدرة تحمل التعب والعطش ونقص الأملاح المعدنية، وأيضا من قبل الراغبين في زيادة كتلتهم العضلية. ولا ينصح أيضا بممارسة الرياضة قبل الإفطار في حالة الارتفاع الشديد لدرجة الحرارة والرطوبة والظهور العمودي للشمس خاصة في الأماكن المكشوفة. فممارسة الرياضة خلال هذا الجو الصيفي الحار تفقد جسم الإنسان الكثير من السوائل والأملاح المعدنية المختزنة عن طريق عملية التعرق والتي يقوم من خلالها الجسم بموازنة درجة حرارته، بالإضافة إلى طول فترة الصيام والتي تمتد ما بين ال14 وال16 ساعة والتي لا يتم خلالها تمويل الجسم بأي من العناصر الغذائية اللازمة له وأهمها الماء. وأكد عيد أن ازدياد شدة وكثافة النشاط البدني المبذول يؤدي إلى استنزاف مقدار أكبر من الطاقة المستهلكة والممولة بالأساس من النظام الغذائي، فإذا نفدت هذه الطاقة اضطر الجسم للبحث عن مصادر أخرى كالغلايكوجين العضلي والكبدي والدهون المختزنة في الجسم. ودعا الرياضي إلى أن يختار مكانا صحيا لممارسة الرياضة يمتاز بالتهوية الجيدة والنظافة العامة وعدم الاكتظاظ والازدحام والاعتدال في درجة الحرارة والرطوبة وعدم وجود مخلفات وعوادم ملوثة منتشرة كما هو الحال عند ممارسة الرياضة بالقرب من خطوط سير المركبات الرئيسية ومحاولة التدريب في الصالات المغلقة وعدم التعرض لأشعة الشمس المباشرة. وللحفاظ على مستوى اللياقة البدنية ينصح الباحثون بالقيام بتمرين الساعدين وهو تمرين مهم لعضلات الساعدين، حيث يتم رفع الجسم بأكمله باستخدام الذراعين من وضع الوقوف إلى وضع التعلق حتى منطقة الذقن. ويساعد تمرين المشي على اليدين في الحفاظ على توازن الجسم وتقوية قبضة اليد. وتعتبر القرفصاء التي نجلس فيها على قدم واحدة مع حمل وزن صغير والمحافظة على هذا الوضع لأطول مدة، من التمارين المفيدة لعضلات الجسم السفلية مثل البطن والحوض والأرجل. ويقوي تمرين التعلق على مقعدين عضلات الفخذ والبطن ويساعد على عدم الإصابة بتقلص أو شد عضلي في هذه المناطق. ويعد تثبيت القدمين من الخلف تمرينا مهما جدا لعضلة السمانة والعمود الفقري للرجل، بينما يحبذ البعض تسلق الحبل وهي من التمارين الشاقة التي تأتي بنتائج رائعة خاصة في مستوى عضلات الساعدين. ويفيد رفع وزن الجسم أفقيا عضلات الجسم العليا مثل الساعدين والكتف والبطن. ويصنف الضغط كأسهل التمارين الرياضية وأكثرها فائدة للحفاظ على اللياقة البدنية للرجل، حيث يفيد عضلة القلب وأوتار الركبة والساعدين والعضلة ذات الرأسين، وتظهر نتائجه بسرعة رهيبة على الجسم خاصة في حالة تنفيذ التمرين بشكل منتظم. وإذا أراد الرجل الحصول على عضلات يد قوية وبارزة فكل ما عليه فعله هو رفع الجسم على اليدين بشكل منتظم، حيث يساعد في تقوية عضلات الساعدين وقبضة اليد والمحافظة على قوامه ممشوقا. ويساعد التعلق بالعقلة مع مد الساعدين أفقيا في تمرين عضلات الصدر والبطن والكتف والساعدين. وعلى الرغم من فوائد الصيام على الصحة، إلا أنه يتسبب بتغييرات في الأيض والاستجابات الفسيولوجيّة والنفسية للرياضيين، كانخفاض نسبة التركيز، وسوء المزاج، والجفاف، وبطء في الأيض وتوصيل الأوكسجين للعضلات، وزيادة الإحساس بالجوع والكسل والخمول، والتي مجتمعة قد تؤثّر سلبا على أدائهم الرياضي. ونتيجة لذلك كله يرى الخبراء أن من الضروري مع متابعة التمارين الرياضية، الالتزام بنظام غذائي صحي يتناسب مع رمضان ويخفف من حدّة الآثار الجانبية للصيام على الرياضيين. ولتعويض حاجيات الجسم من الفيتامينات، يوصي أخصائيو التغذية بالتركيز على أطعمة غنية بالبروتين كالسمك والبيض والدجاج واللحم (قليل الدهون) والحليب ومنتجاته، بالإضافة إلى البذور والمكسرات والبقوليات، فهي عدا عن مساعدتها في صيانة الكتلة العضلية، تقلل من الإحساس بالجوع خلال الصيام (بما أنّ الأغذية البروتينية تأخذ وقتا أطول لهضمها من الأطعمة الأخرى). وقال الدكتور الفرنسي والمختص في التغذية، ألايان ديلابوس الذي كتب العديد من الكتب عن النظم الغذائية، إن بعض المسلمين حولوا إفطار رمضان إلى نهم من خلال تناول الحلويات من الغروب وحتى الفجر. وأضاف ديلابوس في كتابه "تغذية وقتية – خاص برمضان" أن هذا النهم أدى إلى زيادة أوزان البعض عما كانت قبل رمضان. وفي عرضه لوصفات أطعمة تتراوح بين التين المشوي والسمك البوري الأحمر مع حساء الشمار أو العدس نصح الكاتب المسلمين بتناول طبق حلويات واحد عند الإفطار وطبق آخر خفيف من المقبلات قبل النوم ووجبة من المقبلات في السحور. ويعتبر ديلابوس أن أنجع الطرق لاسترجاع طاقة الجسم وحيويته بعد يوم شاق من الصيام، بداية وجبة الإفطار ببعض التمر أو المكسرات وبعض المشروبات الدافئة مثل الشاي أو القهوة ثم استئناف الأكل لاحقا حتى تتعود المعدة الخالية تدريجيا على الطعام. وأضاف: أساس التغذية المؤقتة في رمضان هو الطعام الجيد بالكمية المناسبة وفي الوقت المناسب. وحذر من التهاون في تناول الطعام المناسب لأن ذلك يؤدي حتما إلى تراجع الانتباه داخل العمل وقد يتسبب في عدد من حوادث الشغل والانعكاسات الخطيرة. وأوضح الأطباء أنه بعد فترة من الامتناع عن الطعام يشتهي الجسم تناول الأطعمة الغنية بالدهون والسعرات الحرارية. وقد تكون الدهون والأطعمة التي تحتويها مشبعة ومرضية على الرغم من كونها تشعر بالكسل وتسبب السمنة لاحقا. لذا فهم ينصحون بالابتعاد قدر الإمكان عن تناول الأطعمة الغنية بالسكريات، وتناول الأنواع التي لا تضر بمستويات السكر في الدم ولا ترفعه بقدر كبير.
