ولكن على الجميع، خصوصا الذين يعانون أرقا مزمنا والذين يبلغون 50 عاما من العمر أو أكثر، تجربة الطرق التي لا تشمل عقاقير في البداية مثل: * تغيير نمط الحياة: أوضحت الدراسة التي أجريت عام 2011 ونشرت في دورية أرشيف الطب الباطني أن تغيير الأنماط السلوكية - مثل تغيير عادات النوم بالاستيقاظ في موعد ثابت كل يوم وتجنب نوم القيلولة - أدى إلى تحسن ملحوظ لدى البالغين الأكبر سنا المصابين بالأرق. * العلاج السلوكي الإدراكي: تساعد زيارة طبيب متخصص في الأرق بنسبة 70 إلى 80 في المائة من الأشخاص المصابين بالأرق المزمن، الذي يصف علاجا (كأقراص لعلاج الأعراض). بإمكانك أيضا أن تبحث عن مركز طبي حيث يتم توفير علاج السلوك الإدراكي. وللمساعدة هناك الموقع الإلكتروني www.sleepcenters.org. * ممارسة التمارين الرياضية: وجدت دراسة أجريت على أكثر من 3,000 شخص من البالغين نشرت في دورية «الصحة العقلية والنشاط البدني» في شهر ديسمبر (كانون الأول)، أن قضاء 150 دقيقة أسبوعيا في ممارسة التمارين الرياضية الخفيفة، مثل المشي السريع، أو 75 دقيقة أسبوعيا من الرياضة التي تتطلب مجهودا كبيرا مثل الركض، قد أدت إلى تحسن نوعية النوم بنسبة تبلغ 65 في المائة. معالجة الأسباب * إذا كانت تواجهك مشكلات مثل الشعور بالإرهاق عند النوم أو الاستيقاظ، تحدث مع طبيبك لمعرفة إذا كان السبب هو أحد تلك المشكلات: * انقطاع النفس أثناء النوم: تشمل أعراض هذا المرض غطيطا عاليا متكررا، قد يتسبب في توقف التنفس لمدة 10 ثوان أو أكثر خلال الليل، وهو ما يتسبب في اضطراب النوم ويزيد من مخاطر التعرض للإصابة بارتفاع ضغط الدم، وأمراض القلب، ومشكلات الذاكرة والتقلبات المزاجية، وقد يكون السبب وراء حوادث القيادة. وقد يساعد التخلص من بعض الوزن الزائد على تخفيف المشكلة في بعض الحالات، بالإضافة إلى تجنب الكحوليات والتدخين والعقاقير المسكنة كما يساعد أيضا النوم على الجانب. وفي الحالات المتوسطة والشديدة يكون العلاج الأكثر فاعلية هو ضغط المجرى الهوائي الإيجابي بصورة مستمرة، أو ما يسمى «CPAP»، حيث يتم استخدام قناع يضخ الهواء في الحلق لإبقاء المجرى الهوائي مفتوحا. وتساعد الأجهزة الطبية الخاصة بالأسنان، التي تصحح وضع الفك الأسفل واللسان، في الحالات المتوسطة. * متلازمة تململ الساقين ((Restless legs syndrome: تسوء الحالة للمرض، الذي يتميز بالحاجة الملحة إلى تحريك الساقين، أثناء الليل عندما تكون مستلقيا على الفراش، وغالبا ما يصاحبه رجفة في الساقين قبل النوم. وللحد من الأعراض ينصح بممارسة المشي يوميا وتجنب الكحول، والمشروبات التي تحتوي على الكافيين والامتناع عن التدخين. وقبل النوم ينصح بعمل تمارين التمدد لربلة الساق، أو حمام دافئ، أو تدليك القدمين أو القيام بتمرينات استرخاء. * الحاجة المتكررة إلى التبول أثناء الليل (Frequent nighttime urination): تعتبر هذه الحالة السبب الأول وراء انتشار الأرق بين البالغين الأكبر سنا، لأن الأجسام المسنة تحتوي على نسبة قليلة من هرمون يساعد على الحفاظ على سوائل الجسم. ولكن قد تشير الحاجة الملحة إلى الذهاب للحمام إلى عدم التحكم في مرض السكري، أو تضخم البروستاتا، أو انقطاع النفس أثناء النوم أو التهاب المسالك البولية، وينصح بالحد من استهلاك السوائل قبل الذهاب للنوم بساعتين، خصوصا الكحوليات، وعصائر الحمضيات والمشروبات التي تحتوي على الكافيين أو المحليات الصناعية. الحموضة والتهاب المفاصل * حرقة الفؤاد (الحموضة) Heartburn: إذا عانيت من الحموضة مرة أو مرتين أسبوعيا يجب عليك أن تزور الطبيب، فقد تكون مصابا بارتجاع معدي مريئي، أو ما يطلق عليه (GERD)، الذي قد يؤدي إلى التهاب بطانة المريء ويوقظك ليلا شاعرا بالحموضة، أو سوء هضم أو الكحة أو الاختناق. يمكنك الحد من الأعراض بتناول وجبات خفيفة، وتجنب الاستلقاء لمدة 3 ساعات بعد تناول الطعام، بالإضافة إلى تجنب الدهون والطعام الحار أو الطعام الحمضي، وعدم التدخين والتخلص من الوزن الزائد. * التهاب المفصل العظمي (Osteoarthritis): يساعد العلاج المعرفي السلوكي على التحسن في درء الأرق وآلام التهاب المفاصل لدى المرضى الأكبر سنا في دراسة في دورية طب النوم الإكلينيكي»، بينما ساعدت ممارسة اليوغا لمدة ساعة قبل النوم على علاج اضطرابات النوم لدى النساء المصابات بالتهاب المفاصل بحسب دراسة تجريبية نشرت في الدورية نفسها. وتعد خسارة الوزن والمداومة على ممارسة الرياضة هي الأشياء الأكثر أهمية. * تشنجات الساق أثناء الليل (Nocturnal leg cramps): تتسبب الآلام الناتجة عن انقباضات العضلات، التي تحدث غالبا في ربلة الساق، وأحيانا في عضلات الفخذين أو في القدمين، في إيقاظ كبار السن. ويمكنك علاج التشنج بدفع قمة قدمك باتجاه كاحلك بينما تمدد ركبتك، أو تقوم بتدليك الساق المصابة أو تمارس بعض المشي. هبات ساخنة * الهبات الساخنة (Hot flashes): تعاني أكثر من نصف السيدات في سن اليأس من أرق مزمن، أولا بسبب الهبات الساخنة التي تؤرق نومهن والتي تسبب لهن التعرق والرجفة. ولتخفيف حدة العرق الليلي، ينصح بخفض درجة الحرارة في غرفة النوم أو استخدام المروحة، والنوم علي ملاءات قطنية وارتداء ملابس مصنوعة من القطن، كما ينصح أيضا بالاستحمام بالماء البارد قبل النوم والاحتفاظ بماء مثلج بجانب السرير ووضع ثلج مغلف تحت الوسادة، مع القيام بقلب الوسادة من وقت لآخر. * ألم انفعالي (Emotional distress): غالبا ما يتضمن علاج الاكتئاب والقلق علاجا نفسيا بهدف تغيير السلوك والأفكار التي تسبب المشكلة، وغالبا ما يتم تعاطي مضادات الاكتئاب مثل الفليوكستين (تحت اسم بروزاك وغيره) وسيرترالين (مثل زولوفت). إذا لم تحسن تلك الأدوية من الأرق، اسأل طبيبك عن تغيير مواعيد تناولها أو عن تغيير العلاج. قد تفيد المداومة على ممارسة الرياضة في تخفيف التوتر والاكتئاب.
