تعتبر ممارسة التمارين الرياضية جزءا هاماً في الاستراتيجية الشاملة لتحسين الصحة وتقوية عظام الجسم. ولم يتم حتى الآن تحديد التمرين الأمثل للحد من الاصابة بداء هشاشة العظام، ولكن هذه المبادئ الإرشادية قائمة على المعرفة الحالية المتاحة لدينا. ومن المعلوم أن التمارين الرياضية يكون لها المفعول الأقوى عندما تقترن بحصول الإنسان على مستويات كافية من الاستروجين والكالسيوم وفيتامين د. ويجب أن تكون الحمية الغذائية المتبعة قليلة الدهون وتحتوي على الحبوب والفواكه والخضراوات. يعتقد الجميع أن العظام عبارة عن جسم جامد مثل الصخر ولكن الحقيقة أن عظامنا تتكون من نسيج حي يتغير بشكل دائم. وتنمو العظام بشكل تام في الفترة العمرية بين 20 إلى 30 عاماً وتضعف بعد ذلك ببطء على مر السنين. وتصاب العظام بالوهن خلال السنوات القليلة الأولى التي تلي انقطاع الطمث. وأشارت دراسة حديثة بأن اتباع نظام غذائي غني بالدهون قد يؤدي ليس فقط إلى أمراض القلب والبدانة ولكن لترقق وهشاشة العظام. وتؤثر الأطعمة التي نتناولها، ومقدار النشاط البدني الذي نؤديه والعوامل البيئية والوراثية الأخرى سلباً وإيجاباً على صحة العظام. إذا كنت مصابة بهشاشة العظام يتعين عليك مراجعة طبيبك قبل بدء برنامجك الرياضي. أثر وضعية الجسم الجيدة والسيئة تؤثر طريقة الجلوس والحركة واللعب بشكل مباشر على العمود الفقري. واذا ما القينا نظرة من زاوية جانبية على العمود الفقري نجده يأخذ منحنى على شكل حرف S ويكون العمود الفقري أقوى عشرات المرات عندما نحافظ على سلامة هذه الانحناءة الطبيعية. والوضعية الجيدة تساهم أيضاً في الحد من التعرض لآم الظهر وحماية العمود الفقري من الكسر. وضعية الجسم: " أثناء الوقوف تخيلي أن هناك خطا وهميا عموديا يصل بين الأذن والكتف والورك. " لا تقومي بشد الركبتين بشكل تام. "قومي بشد عضلات البطن "أو شفطها" لمنع الترهل. " يجب أن تكون منطقة أسفل الظهر منحنية للأمام قليلاً. الجلوس: " لا تجلسي في نفس الوضعية لفترات زمنية مطولة. " احرصى على شد الجسم أثناء الجلوس مع إراحة (أو إلصاق) الظهر والمؤخرة على الكرسي دون أن تكون هناك انحناءة للظهر. " استخدمي وسادة قطنية للحفاظ على المنحنى الطبيعي لأسفل الظهر. " يجب أن يكون الرأس مشدودا والنظر للأمام بخط مستقيم. " لا تقومي فجأة من على الكرسي ولكن تقدمي للأمام قليلا ثم انهضي. الحركة والرفع احرصى دائماً أن يكون الظهر في وضعية مستقيمة " استخدمي قوة القدمين بدلا من الظهر في حمل الأشياء حتى وإن كانت خفيفة الوزن. يمكنك القيام بحركة القرفصاء مع الاحتفاظ بشد الصدر واستقامته. " تجنبي الانحناء للأمام. وإذا اضطررت إلى الانحناء فعندها يجب الانحناء بشكل مستقيم دون ثني منطقة الوسط. " عند حمل الأشياء يجب أن يكون ذلك في مقربة من الجسم. " تجنبي الحركات التي تستلزم الالتواء ويجب أن توجهي قدمك الى اتجاه تحركك. " يتطلب الأمر الكثير من التدريب لكي تعتادي على هذه القواعد في نشاطاتك اليومية وتنعمي بثمارها المتمثلة في الحفاظ على سلامة الظهر على المدى الطويل. راقبي كم مرة في اليوم تقومي بالانحناء وكم عدد الساعات التي تقضينها جالسة في اليوم: على سبيل المثال، الانحناء أثناء تنظيف حوض الاستحمام أو الانحناء لحمل طفلك أو فتح حقيبة الأدوات الرياضية أو القيام بتنظيف الحديقة والساعات التي تقضينها في مشاهدة التلفاز أو الساعات التي تقضينها أمام الحاسوب. ابدئي نشاطاتك بتغييرات بسيطة وراقبي بحزم حركاتك لتوفري الحماية اللازمة لعمودك الفقري. المرونة تقضي معظم السيدات ساعات يومهن في وضعية الجلوس وذلك بفضل التقدم العلمي وقد يضطررن للانحناء للقيام بنشاطات منزلية مختلفة خلال اليوم وهذا من شأنه شد بعض العضلات وتحميل العمود الفقري فوق طاقته. احرصى على زيادة مرونة العمود الفقري وعضلات الفخذ الامامية والخلفية وعضلات الصدر من خلال القيام بتمارين المد اليومية. تجنبي التمارين التي تضطرك إلى الانحناء للأمام للحد من تعرض عظام وفقرات العمود الفقري إلى المزيد من الجهد. قومي بمد العضلات إلى نقطة الشد لا إلى حد الألم وابقى على وضع المد لمدة 15-30 ثانية وكرري التمرين 3 أو 5 مرات يومياً أو بحسب ارشادات الطبيب المعالج. تمارين القوة لزيادة كثافة العظام في العمود الفقري يمكنك الاستفادة من الأوزان الحرة أو الأجهزة الرياضية، واطلبي من اخصائي التمارين الرياضية تصميم برنامج مد متزن يعمل على تنشيط العضلات الرئيسة خاصة عضلات الوركين والمعصمين والعمود الفقري (مناطق العظام المعرضة بشدة للهشاشة). مارسي التمارين التي تستهدف منطقة أعلى وأسفل الظهر وتلك التي تسهتدف عضلات البطن حتى تحصلي على القوة اللازمة التي تساعدك على الالتزام بوضعية جيدة. الأنشطة الرياضية المختلفة ينتج عن ممارسة رياضة المشي أو القفز أو الجري قوة ضاغطة على العظام وهذا من شأنه تشجيع بناء العظام. ولهذا السبب من الهام المشاركة في تمارين حمل الاوزان بانتظام والتي تناسب مستوى لياقتك والحالة الصحية للعظام. على سبيل المثال: رياضة المشي السريع والمشي في هضاب مرتفعة وصعود السلم والقفز على الحبل أو نشاطات القفز الأخرى والتمارين الهوائية ولعبة التنس والاسكواش وكرة السلة جميعها تعتبر من التمارين الجيدة لبناء العظام. ويتعين عليك، في كل الأحوال، ممارسة التمارين التي تلائم مدى تحملك العضلي والعظمي ويمكن معرفة ذلك من خلال استشارة طبيبك الخاص.
