الهلال السعودي يتعادل مع ريال مدريد في كأس العالم للأندية    لما سقطت طهران... صرخت بورسودان وأبواقها    "الأمة القومي": كامل ادريس امتداد لانقلاب 25 أكتوبر    6 دول في الجنوب الأفريقي تخرج من قائمة بؤر الجوع العالمية    فقدان عشرات المهاجرين السودانيين في عرض البحر الأبيض المتوسط    عودة الخبراء الأتراك إلى بورتسودان لتشغيل طائرات "أنقرة" المسيّرة    "حكومة الأمل المدنية" رئيس الوزراء يحدد ملامح حكومة الأمل المدنية المرتقبة    الحكم بسجن مرتكبي جريمة شنق فينيسيوس    30أم 45 دقيقة.. ما المدة المثالية للمشي يومياً؟    الإدارة العامة للمباحث الجنائية المركزية تتمكن من ضبط منزل لتزييف العملات ومخازن لتخزين منهوبات المواطنين    هل سمعت عن مباراة كرة قدم انتهت نتيجتها ب 149 هدفاً مقابل لا شيء؟    لماذا ارتفعت أسعار النفط بعد المواجهة بين إيران وإسرائيل؟    بين 9 دول نووية.. من يملك السلاح الأقوى في العالم؟    وزارة الصحة تتسلّم (3) ملايين جرعة من لقاح الكوليرا    "أنت ما تتناوله"، ما الأشياء التي يجب تناولها أو تجنبها لصحة الأمعاء؟    تقرير رسمي حديث للسودان بشأن الحرب    يوفنتوس يفوز على العين بخماسية في كأس العالم للأندية    نظرية "بيتزا البنتاغون" تفضح الضربة الإسرائيلية لإيران    التغيير الكاذب… وتكديس الصفقات!    السودان والحرب    الأهلي يكسب الفجر بهدف في ديربي الأبيض    عملية اختطاف خطيرة في السودان    بالصورة.. الممثل السوداني ومقدم برنامج المقالب "زول سغيل" ينفي شائعة زواجه من إحدى ضحياه: (زواجي ما عندي علاقة بشيخ الدمازين وكلنا موحدين وعارفين الكلام دا)    شاهد بالصورة والفيديو.. خلال حفل زفاف بالقاهرة.. العازف عوض أحمودي يدخل في وصلة رقص هستيرية مع الفنانة هدى عربي على أنغام (ضرب السلاح)    شاهد بالصورة والفيديو.. حسناء سودانية فائقة الجمال تبهر المتابعين وتخطف الأنظار بتفاعلها مع "عابرة" ملك الطمبور ود النصري    شاهد بالصورة والفيديو.. خلال حفل زفاف بالقاهرة.. العازف عوض أحمودي يدخل في وصلة رقص هستيرية مع الفنانة هدى عربي على أنغام (ضرب السلاح)    شاهد بالصورة والفيديو.. مطربة أثيوبية تشعل حفل غنائي في أديس أبابا بأغنية الفنانة السودانية منال البدري (راجل التهريب) والجمهور يتساءل: (ليه أغانينا لمن يغنوها الحبش بتطلع رائعة كدة؟)    شاهد بالفيديو.. ظهر بحالة يرثى لها.. الفنان المثير للجدل سجاد بحري يؤكد خروجه من السجن وعودته للسودان عبر بورتسودان    الهلال السعودي يتعادل مع ريال مدريد بهدف لكلٍ في كأس العالم للأندية    هل هناك احتمال لحدوث تسرب إشعاع نووي في مصر حال قصف ديمونة؟    ماذا يفعل كبت الدموع بالرجال؟    الإدارة العامة للمباحث الجنائية المركزية تتمكن من الإيقاع بشبكة إجرامية تخصصت فى نهب مصانع العطور بمعاونة المليشيا المتمردة    أمام الريال.. الهلال يحلم بالضربة الأولى    9 دول نووية بالعالم.. من يملك السلاح الأقوى؟    الصحفية والشاعرة داليا الياس: (عندي حاجز نفسي مع صبغة الشعر عند الرجال!! ولو بقيت منقطها وأرهب من الرهابة ذاتا مابتخش راسي ده!!)    تدهور غير مسبوق في قيمة الجنيه السوداني    التهديد بإغلاق مضيق هرمز يضع الاقتصاد العالمي على "حافة الهاوية"    كيم كارداشيان تنتقد "قسوة" إدارة الهجرة الأمريكية    "دم على نهد".. مسلسل جريء يواجه شبح المنع قبل عرضه    السلطات السودانية تضع النهاية لمسلسل منزل الكمير    المباحث الجنائية المركزية ولاية الجزيرة تنفذ حملة أمنية كبري بالسوق العمومي وتضبط معتادي إجرام    مباحث شرطة الولاية الشمالية تتمكن من إماطة اللثام عن جريمة قتل غامضة وتوقف المتورطين    المملكة تستعرض إستراتيجية الأمن الغذائي لدول مجلس التعاون الخليجي    خسائر ضخمة ل"غانا"..تقرير خطير يكشف المثير    نقل أسلحة إسرائيلية ومسيرات أوكرانية الى افريقيا بمساعدة دولة عربية    والي الخرطوم يصدر عدداً من الموجهات التنظيمية والادارية لمحاربة السكن العشوائي    أدوية يجب تجنب تناولها مع القهوة    (يمكن نتلاقى ويمكن لا)    بالصورة.."أتمنى لها حياة سعيدة".. الفنان مأمون سوار الدهب يفاجئ الجميع ويعلن إنفصاله رسمياً عن زوجته الحسناء ويكشف الحقائق كاملة: (زي ما كل الناس عارفه الطلاق ما بقع على"الحامل")    السودان..خطوة جديدة بشأن السفر    3 آلاف و820 شخصا"..حريق في مبنى بدبي والسلطات توضّح    معلومات جديدة عن الناجي الوحيد من طائرة الهند المنكوبة.. مكان مقعده ينقذه من الموت    إنهاء معاناة حي شهير في أمدرمان    رؤيا الحكيم غير ملزمة للجيش والشعب السوداني    شاهد بالفيديو.. داعية سوداني شهير يثير ضجة إسفيرية غير مسبوقة: (رأيت الرسول صلى الله عليه وسلم في المنام وأوصاني بدعوة الجيش والدعم السريع للتفاوض)    أثار محمد هاشم الحكيم عاصفة لم يكن بحاجة إلي آثارها الإرتدادية علي مصداقيته الكلامية والوجدانية    ما هي محظورات الحج للنساء؟    قُلْ: ليتني شمعةٌ في الظلامْ؟!    







شكرا على الإبلاغ!
سيتم حجب هذه الصورة تلقائيا عندما يتم الإبلاغ عنها من طرف عدة أشخاص.



"أنت ما تتناوله"، ما الأشياء التي يجب تناولها أو تجنبها لصحة الأمعاء؟
الصيحة نشر في الصيحة يوم 19 - 06 - 2025

هل شعرت يوماً بالانتفاخ أو التعب أو بعدم الارتياح دون سبب واضح؟ ربما تكون أمعاؤك تحاول أن تخبرك بشيء ما.
لا تقتصر صحة الأمعاء على عملية الهضم، بل هي حجر الأساس للمناعة والصحة النفسية والشعور العام بالحيوية.
وينمو ميكروبيوم الأمعاء، الذي يتألف من تريليونات البكتيريا والميكروبات، عند اتباع نظام غذائي متوازن وغني بعناصر غذائية.
لكن الخيارات الغذائية السيئة قد تُخلّ بهذا النظام الدقيق، مما قد يؤدي إلى مشاكل في الهضم والتهابات وأمراض مزمنة.
لقطة مقربة لامرأة تضع يدها على بطنهاصدر الصورة،Getty Images
التعليق على الصورة،خبراء يعتقدون أن صحة الأمعاء يمكن أن تؤثر على السلوك ومستويات التوتر والشعور بالرفاهية
وتقول الدكتورة جولي ماكدونالد، المُحاضرة البارزة في مركز أبحاث مقاومة البكتيريا في كلية إمبريال في لندن، إن اختلال توازن الأمعاء يمكن أن يظهر بطرق متعددة، وليس فقط من خلال أعراض الجهاز الهضمي.
وميكروبيوم الأمعاء فريد من نوعه عند كل شخص مثل بصمة الإصبع، ويعني ذلك أن بعض الأفراد لديهم أنظمة هضمية مرنة بشكل طبيعي، إلا أن آخرين قد يكونون أكثر عرضة للاختلالات.
هل هناك علاقة بين طعامنا وصحة أدمغتنا؟
وتلعب العوامل الوراثية والبيئية والغذائية، وحتى العوامل المبكرة في الحياة – مثل ما إذا كان الشخص قد وُلد بعملية قيصرية أو طبيعية – دوراً في تشكيل صحة الأمعاء.
والطبيعة الفريدة لميكروبيوم أمعاء، تمثل تحدياً أمام الباحثين، فرغم أن علماء تمكنوا من تحديد مجموعات أساسية من البكتيريا المفيدة، فإن تحديد الميكروبات الدقيقة المسؤولة عن الاعتلالات الصحية والأمراض لا يزال معقداً.
يقول الدكتور بنجامين موليش، زميل الأبحاث السريرية والطبيب الاستشاري في كلية إمبريال في لندن، "للاختيارات الغذائية تأثير عميق على تنوع ميكروبيوم الأمعاء".
وأضاف "لقد رأينا في الدراسات أن التغييرات في النظام الغذائي، مثل تقليل تناول اللحوم أو زيادة الألياف، يمكن أن تؤدي إلى تحولات كبيرة في بكتيريا الأمعاء".
"احترم بطنك": ماذا يجب أن نعرف عن الأكل الحدسي؟
وتشير أبحاث، على سبيل المثال، إلى أن إدخال منتجات الألبان المخمرة، مثل الزبادي والكفير، يمكن أن يعزز نمو البكتيريا المفيدة مثل اللاكتوباسيلس والبيفيدوباكتيريوم، حتى دون زيادة التنوع العام في الميكروبيوم.
لكن النظام الغذائي ليس هو العامل الوحيد المؤثر، وتشمل التأثيرات الرئيسية الأخرى على صحة الأمعاء ما يلي:
النوم والتوتر: قلة النوم والتوتر المزمن يؤثران سلباً على صحة الأمعاء.
ممارسة الرياضة: النشاط البدني يعزز صحة الميكروبيوم.
المضادات الحيوية: الإفراط في استخدام المضادات الحيوية يمكن أن يُخلّ بتوازن بكتيريا الأمعاء، ويزيد من مقاومة مضادات الميكروبات.
ووجدت دراسة يابانية حديثة أن زيادة تناول البقوليات والخضراوات يمكن أن يقلل من التوتر عن طريق تعزيز بكتيريا الأمعاء المفيدة.
وخلصت الدراسة التي أجريت على قرابة ألف شخص بالغ يتمتعون بصحة جيدة ومعظمهم من الإناث، إلى أن النظام الغذائي الغني بالعناصر المفيدة – مثل البروبيوتيك والأطعمة الغنية بالألياف – قد يُسهم في تعزيز نمو لاكنوسبيراسيا، وهي بكتيريا أساسية في الحفاظ على صحة الأمعاء وسلامتها.
ويشير الدكتور موليش إلى العلاقة بين الأمعاء والدماغ، قائلاً: "يربط العصب المبهم بين الدماغ والأمعاء، كما أن النواقل العصبية مثل السيروتونين والدوبامين تنشأ في الأمعاء".
وأضاف: "تلفت أبحاث إلى أن صحة الأمعاء قد تؤثر على السلوك، ومستويات التوتر، وحتى الصحة النفسية".
أفضل الأطعمة لصحة الأمعاء
وتحتوي الأطعمة المخمرة على البروبيوتيك، وهي بكتيريا حية يمكن أن تساعد في تحقيق التوازن في ميكروبيوم الأمعاء.
وتشير دراسات إلى أن تناول الأطعمة الغنية بالبروبيوتيك يمكن أن يُحسّن الهضم، ويقلل الانتفاخ، ويدعم جهاز المناعة.
وتشمل الأطعمة المخمرة الشائعة ما يلي:
الزبادي
الكفير: مشروب يُحضّر من حليب البقر أو الماعز أو الغنم، وحبيبات الكفير (مزيج من مزارع البكتيريا والخمائر الحيّة)
الملفوف المخلل: يُحضّر من الملفوف المبشور مع الملح
كيمتشي: طبق كوري يعد من الملفوف الصيني والفجل والثوم والزنجبيل والفلفل الحار وصلصة السمك والملح
ميسو: معجون ياباني مصنوع من فول الصويا، والملح، والكوجي (تُستخرج غالباً من الأرز أو الشعير)
التمبيه: منتج إندونيسي صلب وغني بالبروتين، يُصنع من حبوب فول الصويا الكاملة
مصادر أخرى: كومبوتشا (في جميع أنحاء العالم)، دوسا (الهند)، ناتو (اليابان)
نصيحة: إذا كنت جديداً على الأطعمة المخمرة، ابدأ بحصص صغيرة، لتجنب الانزعاج الهضمي.
وتعمل الألياف كمواد بروبيوتيك، إذ تُغذي البكتيريا النافعة في الأمعاء – مثل تلك الموجودة في الأطعمة البروبيوتيكية – وتُعزز الانتظام في عملية الهضم.
وتشير أبحاث إلى أن النظام الغذائي الغني بالألياف يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بأمراض الجهاز الهضمي ويدعم التحكم في الوزن.
وتشمل الأطعمة الغنية بالألياف ما يلي:
الحبوب الكاملة (مثل الشوفان والكينوا والأرز الأسمر)
البقوليات (مثل العدس والحمص والفاصوليا السوداء)
الفواكه (مثل التفاح والموز والتوت)
الخضراوات (مثل البروكلي والجزر والخرشوف)
المكسرات والبذور (مثل اللوز وبذور الكتان والشيا)
نصيحة: زِد كمية الألياف التي تتناولها تدريجياً لتجنب الانتفاخ أو الشعور بعدم الراحة، واشرب الكثير من الماء لتسهيل عملية الهضم.
ومتعددات الفينول، عبارة عن مركبات نباتية ذات خصائص مضادة للأكسدة تعمل على تعزيز تنوع ميكروبيوم الأمعاء وتقليل الالتهاب.
وتشمل مصادرها ما يلي:
الشوكولاتة الداكنة (70 في المئة كاكاو على الأقل)
الشاي الأخضر
التوت
زيت الزيتون
نصيحة: تناول الأطعمة الغنية بالبوليفينول إلى جانب الدهون الصحية (مثل الأفوكادو أو المكسرات) يمكن أن يُعزز امتصاصها في الجسم.
أما مرق العظام، فهو غني بالكولاجين والأحماض الأمينية مثل الجلوتامين، والتي قد تُسهم في الحفاظ على سلامة بطانة الأمعاء وتقليل الالتهابات، ومع ذلك، هناك حاجة إلى مزيد من البحث لتأكيد هذه الفوائد.
أسوأ الأطعمة لصحة الأمعاء
غالباً ما تحتوي الأطعمة فائقة المعالجة، على إضافات صناعية ومواد حافظة ومستحلبات، يمكنها أن تغيّر تركيبة بكتيريا الأمعاء وتُسهم في حدوث التهابات.
وتشمل الأمثلة الشائعة ما يلي:
الوجبات الخفيفة المعبأة (رقائق البطاطس، البسكويت، المعكرونة سريعة التحضير)
اللحوم المصنعة (الهوت دوغ، والنقانق، واللحم المقدد، واللحوم المعلبة)
حبوب الإفطار المحلّاة بالسكر
الوجبات الجاهزة للأكل
نصيحة: اختر الوجبات الخفيفة قليلة المعالجة مثل المكسرات أو الفواكه أو الجرانولا المنزلية.
ورُبطت بعض المُحلّيات الصناعية، مثل الأسبارتام والسكارين، بتغيرات سلبية في بكتيريا الأمعاء وفي عملية أيض الجلوكوز.
ويمكن العثور عليها غالباً في:
المشروبات الغازية الخاصة بالحمية
العلكة الخالية من السكر
الوجبات المنخفضة السعرات الحرارية
نصيحة: اختر بدائل طبيعية كالستيفيا أو الفاكهة.
فتاتان تأكلان هوت دوغ خارج مطعم للوجبات السريعةصدر الصورة،Getty Images
التعليق على الصورة،الوجبات السريعة غالباً ما تحتوي على أطعمة فائقة المعالجة وغنية بالسكر ويُفضل تقليل تناولها إلى الحد الأدنى
قد يؤدي اتباع نظام غذائي غني بالسكر إلى تعزيز نمو البكتيريا الضارة في الأمعاء والالتهابات، بينما يقلل من البكتيريا المفيدة.
وتشمل الأطعمة الغنية بالسكر المكرر:
المعجنات والكيك
الخبز الأبيض والمعكرونة
مشروبات غنية بالسكر (الصودا، مشروبات الطاقة، عصائر الفاكهة)
نصيحة: أشبع رغباتك في تناول الحلويات بالفواكه الطازجة الكاملة أو الشوكولاتة الداكنة.
أما المشروبات الكحولية فيمكن أن تؤثر سلباً على الأمعاء، من خلال اضطراب أنماط النوم، والتأثير على الصحة النفسية، وتغيير تركيبة ميكروبيوم الأمعاء.
ورغم أن النبيذ الأحمر غني بالبوليفينولات، إلا أن مختصة التغذية، كيرستن جاكسون، قالت لبي بي سي، إن فكرة أنه مفيد لصحة الأمعاء مضللة، لأن أي فوائد قد يحققها، يمكن أن تُلغَى بسبب محتوى الكحول في النبيذ.
وارتبط اتباع نظام غذائي غني باللحوم الحمراء والمصنعة باختلال توازن ميكروبيوم الأمعاء وزيادة خطر الإصابة بسرطان القولون والمستقيم.
وينصح بتقليل تناول هذه اللحوم واختيار مصادر بروتين صحية مثل السمك، والدواجن، أو بدائل نباتية.
ويؤكد الدكتور ماكدونالد أن زيادة تناول الألياف إحدى أبسط الطرق لتعزيز صحة الأمعاء. وقال: "تغذي الألياف الميكروبات المفيدة، مما يعزز صحة الجهاز الهضمي والمناعة".
وتقترح المختصة بالتغذية، كيرستن جاكسون، اتباع نظام غذائي متنوع قائم على النباتات، يحتوي على ما لا يقل عن 30 غراماً من الألياف يومياً.
وتنصح بأن يشمل ذلك الحبوب الكاملة والمكسرات والبذور والفواكه والخضراوات، لتغذية ميكروبات الأمعاء ومنع الإمساك.
نصائح سريعة لأمعاء أكثر صحة:
زيادة التنوع الغذائي (تناول أطعمة نباتية مختلفة)
ادمج بين البروبيوتيك (مثل الزبادي والكفير) وال بريبيوتيك (الأطعمة الغنية بالألياف) لتعزيز صحة الأمعاء.
شرب كمية كافية من الماء لدعم عملية الهضم.
تقليل التوتر من خلال التأمل وممارسة الرياضة والنوم.
الحد من استخدام المضادات الحيوية إلا عند الضرورة الطبية.
وتقول جاكسون إن التغييرات الغذائية الصغيرة والمتواصلة أكثر استدامة من التغييرات الجذرية، وأن تحديد أهداف صغيرة وقابلة للتحقيق أسبوعياً قد يكون نهجاً أكثر فعالية لصحة الأمعاء على المدى الطويل.
وباتخاذ خيارات غذائية ونمط حياة واعٍ، يمكنك دعم عملية الهضم، وتعزيز المناعة، وحتى تعزيز الصحة النفسية، خطوة صغيرة في كل مرة.

انقر هنا لقراءة الخبر من مصدره.