وزير المعادن ونائب المدير العام المفتش العام للشرطة يدشنان مركبات لتعزيز مكافحة تهريب المعادن وتأمين مواقع التعدين    البرهان يلتقي سفير دولة الكويت لدى السودان    عبد الله يونس.. الصورة الناطقة..!!    الأهلي الأبيض يبدع ويمتع ويكسب الهلال بثلاثية    مزمل أبو القاسم يكتب مقال ساخن: (لم نرصد لهذه الحكومة إنجازاً واحداً حتى اللحظة بخلاف جرأتها على المواطنين وتفننها في فرض الجبايات والرسوم عليهم)    فرض غرامة على شركة تابعة لأبل لانتهاكها قواعد العقوبات المفروضة على روسيا    أول إصابة بشرية بإنفلونزا الطيور H9N2 في أوروبا.. هل نبدأ القلق؟    ترامب يمثل أمام المحكمة العليا اليوم بسبب «الولادة».. بولتيكو تكشف التفاصيل    استهداف منزل يضم قيادات تحالف تأسيس بينهم التعايشي في غارة مسيّرة بنيالا    بالصور.. القيادي السابق بالدعم السريع "بقال" يسخر: (زول عرد من الخرطوم وامدرمان وجغمته مسيرة في نيالا يقول ليك استشهد في الصفوف الأمامية)    مواعيد مباريات الجولة الثانية بمجموعة الهبوط بالدوري    منتخب غانا محطة رينارد القادمة بعد الرحيل عن تدريب السعودية    الحكومة الإسبانية تدين الهتافات العنصرية ضد منتخب مصر    معلومات خطيرة حول هلاك قيادي بحكومة "تأسيس".. تم اغتياله بواسطة مسيرة تتبع للمليشيا بتعليمات من يوسف ضبة والسبب منصب الشباب والرياضة!!    عيد ميلاد جومانا مراد.. مسيرة نجاح من دمشق إلى القاهرة    ريهام عبد الغفور : جمهور الأقصر دافئ وصادق وخريطة رأس السنة يحمل روحا مختلفة    ألم العين.. أسباب شائعة وأعراض تستدعى استشارة الطبيب    سيلينا جوميز تكشف رحلتها الصعبة لتشخيص اضطراب ثنائي القطب    إزاى تحمى نفسك من نزلات البرد فى الجو الممطر؟    "جهلة وعنصريون".. يامال ينفجر غضبًا بعد الهتافات الإسبانية ضد المسلمين    السودان.. وزير يشرع في تكوين قوّة عسكرية ضاربة..ماذا هناك؟    أمجد فريد: اعترافات داعمي مليشيا الدعم السريع فضحتهم وشراكتهم في الجرائم    السودان.. زيادة مخيفة للإصابة بالضنك في 7 ولايات    كيكل يعلّق على تحرّكات الميليشيا    شاهد.. المطربة إيمان الشريف تنشر صورة حزينة لها بعد إتهامها بالإساءة للهرم كمال ترباس والفنانة الكبيرة حنان بلوبلو    ارتفاع وارد واسعار الذرة والسمسم بسوق القضارف    شاهد بالصورة والفيديو.. حسناء سودانية تقتحم المسرح وتدخل في وصلة رقص مثيرة مع المطرب عثمان بشة خلال حفل بالقاهرة    شاهد بالصورة والفيديو.. شبيهة هدى عربي تستعرض جمالها على أنغام ندى القلعة وساخرون: (شن جاب الكيكة للويكة وما استخرتي نهائي)    بالصورة.. البرنس هيثم مصطفى وزيراً للرياضة في السودان    والي الخرطوم يوجه وزارة التخطيط العمراني بتطبيق القوانين وتسريع إجراءات معاملات الأراضي    اكتمال عقد الجهاز الفني للكمال    قالت إنّها خرجت من آلية تحديد أسعار الوقود..الطاقة تكشف تفاصيل 20 باخرة في محيط البحر الأحمر    عثمان ميرغني يكتب: فساد.. الفساد..    ارتفاع جديد في أسعار الوقود بالخرطوم    شراكة استراتيجية بين "الشباب والرياضة" و"الصناعة" لتمكين المبتكرين ودعم الإنتاج الشبابي    السيسي للرئيس ترامب: لا أحد يمكنه وقف الحرب في المنطقة إلا أنت    مصر.. الدولار يقترب من 54 جنيها لأول مرة    وجبة سمك تُنهي حياة 3 سودانيين بالقاهرة وتتسبب في إصابة 4 آخرين بحالة تسمم غذائى حاد    رئيس الوزراء يصدر قرارًا بشأن الرسوم الجديدة في المعابر    محمد عبد الباسط يكتب: لهذا تحركت باكستان الآن للوساطة بين أمريكا وإيران    الخليج الضحية الكبرى: إيران وجهت 83% من هجماتها إليه… و17% فقط إلى إسرائيل    مهلة أخيرة للمخالفين: خيارات متعددة لمعالجة أوضاع التأشيرات المنتهية في السعودية    ترامب يصدر أوامره ويكشف تطورات مثيرة مع إيران    الأمن يداهم مخزن يبيع الوقود المهرب لعصابات التنقيب عن الذهب    رئيس الأهلي مدني وابنه يتعرضان لحادث مروع    المباحث تنهي مغامرات شبكة إجرامية متخصصة في الإحتيال علي أصحاب المحلات التجارية عن طريق اشعارات تطبيق بنكك المزيفة    ضبط 238 كجم من "الآيس" وأسلحة بجانب نحاس بولاية البحر الاحمر    ضبط 238 كجم من "الآيس" وأسلحة بجانب نحاس بولاية البحر الاحمر    الشيخ بن زومة.. إلى جنة الخلد    قيم الهلال المتوارثة يجب أن تبقى أبد الدهر    في زمن الضجيج.. القرآن بوصلة المعنى والسكينة    د.مزمل أبو القاسم يكتب: دموع الباز.. وزاهر! (2)    السودان.. الدفاع المدني يستعين ب"التوك توك"    طفح جلدي في رقبة الرئيس ترمب يثير تساؤلات حول صحته    صوت لا يغيب.. محمد رفعت ورحلة الآذان الخالد في رمضان    أجهزة الأمن السودانية تنهي مغامرات لص الصيدليات في عطبرة    شاهد بالفيديو.. الوطن يتعافى ويعود.. تزاحم مئات المصلين في صلاة التراويح بمسجد السيدة سنهوري بالخرطوم    السودان.. فكّ طلاسم"تبيدي للمجوهرات" في الخرطوم والتحقيقيات تفجّر مفاجأة    







شكرا على الإبلاغ!
سيتم حجب هذه الصورة تلقائيا عندما يتم الإبلاغ عنها من طرف عدة أشخاص.



"أنت ما تتناوله"، ما الأشياء التي يجب تناولها أو تجنبها لصحة الأمعاء؟
الصيحة نشر في الصيحة يوم 19 - 06 - 2025

هل شعرت يوماً بالانتفاخ أو التعب أو بعدم الارتياح دون سبب واضح؟ ربما تكون أمعاؤك تحاول أن تخبرك بشيء ما.
لا تقتصر صحة الأمعاء على عملية الهضم، بل هي حجر الأساس للمناعة والصحة النفسية والشعور العام بالحيوية.
وينمو ميكروبيوم الأمعاء، الذي يتألف من تريليونات البكتيريا والميكروبات، عند اتباع نظام غذائي متوازن وغني بعناصر غذائية.
لكن الخيارات الغذائية السيئة قد تُخلّ بهذا النظام الدقيق، مما قد يؤدي إلى مشاكل في الهضم والتهابات وأمراض مزمنة.
لقطة مقربة لامرأة تضع يدها على بطنهاصدر الصورة،Getty Images
التعليق على الصورة،خبراء يعتقدون أن صحة الأمعاء يمكن أن تؤثر على السلوك ومستويات التوتر والشعور بالرفاهية
وتقول الدكتورة جولي ماكدونالد، المُحاضرة البارزة في مركز أبحاث مقاومة البكتيريا في كلية إمبريال في لندن، إن اختلال توازن الأمعاء يمكن أن يظهر بطرق متعددة، وليس فقط من خلال أعراض الجهاز الهضمي.
وميكروبيوم الأمعاء فريد من نوعه عند كل شخص مثل بصمة الإصبع، ويعني ذلك أن بعض الأفراد لديهم أنظمة هضمية مرنة بشكل طبيعي، إلا أن آخرين قد يكونون أكثر عرضة للاختلالات.
هل هناك علاقة بين طعامنا وصحة أدمغتنا؟
وتلعب العوامل الوراثية والبيئية والغذائية، وحتى العوامل المبكرة في الحياة – مثل ما إذا كان الشخص قد وُلد بعملية قيصرية أو طبيعية – دوراً في تشكيل صحة الأمعاء.
والطبيعة الفريدة لميكروبيوم أمعاء، تمثل تحدياً أمام الباحثين، فرغم أن علماء تمكنوا من تحديد مجموعات أساسية من البكتيريا المفيدة، فإن تحديد الميكروبات الدقيقة المسؤولة عن الاعتلالات الصحية والأمراض لا يزال معقداً.
يقول الدكتور بنجامين موليش، زميل الأبحاث السريرية والطبيب الاستشاري في كلية إمبريال في لندن، "للاختيارات الغذائية تأثير عميق على تنوع ميكروبيوم الأمعاء".
وأضاف "لقد رأينا في الدراسات أن التغييرات في النظام الغذائي، مثل تقليل تناول اللحوم أو زيادة الألياف، يمكن أن تؤدي إلى تحولات كبيرة في بكتيريا الأمعاء".
"احترم بطنك": ماذا يجب أن نعرف عن الأكل الحدسي؟
وتشير أبحاث، على سبيل المثال، إلى أن إدخال منتجات الألبان المخمرة، مثل الزبادي والكفير، يمكن أن يعزز نمو البكتيريا المفيدة مثل اللاكتوباسيلس والبيفيدوباكتيريوم، حتى دون زيادة التنوع العام في الميكروبيوم.
لكن النظام الغذائي ليس هو العامل الوحيد المؤثر، وتشمل التأثيرات الرئيسية الأخرى على صحة الأمعاء ما يلي:
النوم والتوتر: قلة النوم والتوتر المزمن يؤثران سلباً على صحة الأمعاء.
ممارسة الرياضة: النشاط البدني يعزز صحة الميكروبيوم.
المضادات الحيوية: الإفراط في استخدام المضادات الحيوية يمكن أن يُخلّ بتوازن بكتيريا الأمعاء، ويزيد من مقاومة مضادات الميكروبات.
ووجدت دراسة يابانية حديثة أن زيادة تناول البقوليات والخضراوات يمكن أن يقلل من التوتر عن طريق تعزيز بكتيريا الأمعاء المفيدة.
وخلصت الدراسة التي أجريت على قرابة ألف شخص بالغ يتمتعون بصحة جيدة ومعظمهم من الإناث، إلى أن النظام الغذائي الغني بالعناصر المفيدة – مثل البروبيوتيك والأطعمة الغنية بالألياف – قد يُسهم في تعزيز نمو لاكنوسبيراسيا، وهي بكتيريا أساسية في الحفاظ على صحة الأمعاء وسلامتها.
ويشير الدكتور موليش إلى العلاقة بين الأمعاء والدماغ، قائلاً: "يربط العصب المبهم بين الدماغ والأمعاء، كما أن النواقل العصبية مثل السيروتونين والدوبامين تنشأ في الأمعاء".
وأضاف: "تلفت أبحاث إلى أن صحة الأمعاء قد تؤثر على السلوك، ومستويات التوتر، وحتى الصحة النفسية".
أفضل الأطعمة لصحة الأمعاء
وتحتوي الأطعمة المخمرة على البروبيوتيك، وهي بكتيريا حية يمكن أن تساعد في تحقيق التوازن في ميكروبيوم الأمعاء.
وتشير دراسات إلى أن تناول الأطعمة الغنية بالبروبيوتيك يمكن أن يُحسّن الهضم، ويقلل الانتفاخ، ويدعم جهاز المناعة.
وتشمل الأطعمة المخمرة الشائعة ما يلي:
الزبادي
الكفير: مشروب يُحضّر من حليب البقر أو الماعز أو الغنم، وحبيبات الكفير (مزيج من مزارع البكتيريا والخمائر الحيّة)
الملفوف المخلل: يُحضّر من الملفوف المبشور مع الملح
كيمتشي: طبق كوري يعد من الملفوف الصيني والفجل والثوم والزنجبيل والفلفل الحار وصلصة السمك والملح
ميسو: معجون ياباني مصنوع من فول الصويا، والملح، والكوجي (تُستخرج غالباً من الأرز أو الشعير)
التمبيه: منتج إندونيسي صلب وغني بالبروتين، يُصنع من حبوب فول الصويا الكاملة
مصادر أخرى: كومبوتشا (في جميع أنحاء العالم)، دوسا (الهند)، ناتو (اليابان)
نصيحة: إذا كنت جديداً على الأطعمة المخمرة، ابدأ بحصص صغيرة، لتجنب الانزعاج الهضمي.
وتعمل الألياف كمواد بروبيوتيك، إذ تُغذي البكتيريا النافعة في الأمعاء – مثل تلك الموجودة في الأطعمة البروبيوتيكية – وتُعزز الانتظام في عملية الهضم.
وتشير أبحاث إلى أن النظام الغذائي الغني بالألياف يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بأمراض الجهاز الهضمي ويدعم التحكم في الوزن.
وتشمل الأطعمة الغنية بالألياف ما يلي:
الحبوب الكاملة (مثل الشوفان والكينوا والأرز الأسمر)
البقوليات (مثل العدس والحمص والفاصوليا السوداء)
الفواكه (مثل التفاح والموز والتوت)
الخضراوات (مثل البروكلي والجزر والخرشوف)
المكسرات والبذور (مثل اللوز وبذور الكتان والشيا)
نصيحة: زِد كمية الألياف التي تتناولها تدريجياً لتجنب الانتفاخ أو الشعور بعدم الراحة، واشرب الكثير من الماء لتسهيل عملية الهضم.
ومتعددات الفينول، عبارة عن مركبات نباتية ذات خصائص مضادة للأكسدة تعمل على تعزيز تنوع ميكروبيوم الأمعاء وتقليل الالتهاب.
وتشمل مصادرها ما يلي:
الشوكولاتة الداكنة (70 في المئة كاكاو على الأقل)
الشاي الأخضر
التوت
زيت الزيتون
نصيحة: تناول الأطعمة الغنية بالبوليفينول إلى جانب الدهون الصحية (مثل الأفوكادو أو المكسرات) يمكن أن يُعزز امتصاصها في الجسم.
أما مرق العظام، فهو غني بالكولاجين والأحماض الأمينية مثل الجلوتامين، والتي قد تُسهم في الحفاظ على سلامة بطانة الأمعاء وتقليل الالتهابات، ومع ذلك، هناك حاجة إلى مزيد من البحث لتأكيد هذه الفوائد.
أسوأ الأطعمة لصحة الأمعاء
غالباً ما تحتوي الأطعمة فائقة المعالجة، على إضافات صناعية ومواد حافظة ومستحلبات، يمكنها أن تغيّر تركيبة بكتيريا الأمعاء وتُسهم في حدوث التهابات.
وتشمل الأمثلة الشائعة ما يلي:
الوجبات الخفيفة المعبأة (رقائق البطاطس، البسكويت، المعكرونة سريعة التحضير)
اللحوم المصنعة (الهوت دوغ، والنقانق، واللحم المقدد، واللحوم المعلبة)
حبوب الإفطار المحلّاة بالسكر
الوجبات الجاهزة للأكل
نصيحة: اختر الوجبات الخفيفة قليلة المعالجة مثل المكسرات أو الفواكه أو الجرانولا المنزلية.
ورُبطت بعض المُحلّيات الصناعية، مثل الأسبارتام والسكارين، بتغيرات سلبية في بكتيريا الأمعاء وفي عملية أيض الجلوكوز.
ويمكن العثور عليها غالباً في:
المشروبات الغازية الخاصة بالحمية
العلكة الخالية من السكر
الوجبات المنخفضة السعرات الحرارية
نصيحة: اختر بدائل طبيعية كالستيفيا أو الفاكهة.
فتاتان تأكلان هوت دوغ خارج مطعم للوجبات السريعةصدر الصورة،Getty Images
التعليق على الصورة،الوجبات السريعة غالباً ما تحتوي على أطعمة فائقة المعالجة وغنية بالسكر ويُفضل تقليل تناولها إلى الحد الأدنى
قد يؤدي اتباع نظام غذائي غني بالسكر إلى تعزيز نمو البكتيريا الضارة في الأمعاء والالتهابات، بينما يقلل من البكتيريا المفيدة.
وتشمل الأطعمة الغنية بالسكر المكرر:
المعجنات والكيك
الخبز الأبيض والمعكرونة
مشروبات غنية بالسكر (الصودا، مشروبات الطاقة، عصائر الفاكهة)
نصيحة: أشبع رغباتك في تناول الحلويات بالفواكه الطازجة الكاملة أو الشوكولاتة الداكنة.
أما المشروبات الكحولية فيمكن أن تؤثر سلباً على الأمعاء، من خلال اضطراب أنماط النوم، والتأثير على الصحة النفسية، وتغيير تركيبة ميكروبيوم الأمعاء.
ورغم أن النبيذ الأحمر غني بالبوليفينولات، إلا أن مختصة التغذية، كيرستن جاكسون، قالت لبي بي سي، إن فكرة أنه مفيد لصحة الأمعاء مضللة، لأن أي فوائد قد يحققها، يمكن أن تُلغَى بسبب محتوى الكحول في النبيذ.
وارتبط اتباع نظام غذائي غني باللحوم الحمراء والمصنعة باختلال توازن ميكروبيوم الأمعاء وزيادة خطر الإصابة بسرطان القولون والمستقيم.
وينصح بتقليل تناول هذه اللحوم واختيار مصادر بروتين صحية مثل السمك، والدواجن، أو بدائل نباتية.
ويؤكد الدكتور ماكدونالد أن زيادة تناول الألياف إحدى أبسط الطرق لتعزيز صحة الأمعاء. وقال: "تغذي الألياف الميكروبات المفيدة، مما يعزز صحة الجهاز الهضمي والمناعة".
وتقترح المختصة بالتغذية، كيرستن جاكسون، اتباع نظام غذائي متنوع قائم على النباتات، يحتوي على ما لا يقل عن 30 غراماً من الألياف يومياً.
وتنصح بأن يشمل ذلك الحبوب الكاملة والمكسرات والبذور والفواكه والخضراوات، لتغذية ميكروبات الأمعاء ومنع الإمساك.
نصائح سريعة لأمعاء أكثر صحة:
زيادة التنوع الغذائي (تناول أطعمة نباتية مختلفة)
ادمج بين البروبيوتيك (مثل الزبادي والكفير) وال بريبيوتيك (الأطعمة الغنية بالألياف) لتعزيز صحة الأمعاء.
شرب كمية كافية من الماء لدعم عملية الهضم.
تقليل التوتر من خلال التأمل وممارسة الرياضة والنوم.
الحد من استخدام المضادات الحيوية إلا عند الضرورة الطبية.
وتقول جاكسون إن التغييرات الغذائية الصغيرة والمتواصلة أكثر استدامة من التغييرات الجذرية، وأن تحديد أهداف صغيرة وقابلة للتحقيق أسبوعياً قد يكون نهجاً أكثر فعالية لصحة الأمعاء على المدى الطويل.
وباتخاذ خيارات غذائية ونمط حياة واعٍ، يمكنك دعم عملية الهضم، وتعزيز المناعة، وحتى تعزيز الصحة النفسية، خطوة صغيرة في كل مرة.

انقر هنا لقراءة الخبر من مصدره.