كواليس صادمة... كيف تعطلت صفقة تسليح الجيش السوداني في اللحظات الأخيرة؟    بالصورة.. الصحفي السوداني الشهير حسين خوجلي يستعيد بصره وسط سعادة أصدقائه ومتابعيه: (عودة البصر لصاحب البصيرة والوان وحمدا لله على السلامة أبو ملاذ)    الباشا طبيق : السيطرة على الكرمك تعيد تشكيل الخريطة العسكرية في السودان    تعديل وزاري مرتقب في السودان يشمل ست حقائب وزارية    11 دقيقة إضافية من النوم ليلا تساعد فى الوقاية من النوبات القلبية    13 حزمة لغوية جديدة لترجمة محادثات "واتساب"    سناب شات" يحوّل الصور إلى فيديو بالذكاء الاصطناعي    هل يكون محمد صلاح الصفقة الكبرى القادمة بالدوري الأمريكي بعد جريزمان؟    جلسة مع محمد صبحى في الزمالك.. اعرف السبب    استمرار محاولات الأهلي لإنهاء أزمة الشرط الجزائي مع توروب    يارا السكري تكشف لليوم السابع تفاصيل دورها فى فيلم صقر وكناريا    شاهد بالصورة.. فاتنة الإعلام السوداني تخطف الأضواء بأحدث إطلالة لها والجمهور يطيل الغزل في جمالها: (يا دووب كدة عيدنا)    باسم سمرة: الناس بقت تناديلى ب«زكى».. ونجاح عين سحرية توفيق من ربنا    ذكرى رحيل أحمد حلاوة.. ممثل جمع بين الهندسة والدكتوراه فى فلسفة الفنون    نصائح لوقاية مرضى حساسية الصدر من التقلبات الجوية والرياح    مشروبات تساعد على حرق الدهون بعد كحك العيد    اكتشاف مرض وراثي جديد يسبب الشيخوخة المبكرة والقصور الإدراكى    شاهد بالصور. الفنانة مروة الدولية تفاجئ الجميع وتعتزل الغناء وعازفها الشهير ينشر مراسلات واتساب بينهما أكدت فيها تمسكها بالقرار    بالصور.. مدارس أبو ذر الكودة تلزم أسرة طالب بدفع غرامة قدرها 100 ألف جنيه بسبب كسره مفتاح مروحة بالفصل ومتابعون يتصدون للدفاع عن المؤسسة    شاهد بالصورة والفيديو.. في تقليعة جديدة.. شباب سودانيون يلطخون صديقهم العريس ووزيره ب"ظهر الصابون" و"البودرة"    الهلال يواجه ضغط المباريات في رواندا    ((نار فلوران ولاجنة ريجيكامب؟؟))    جبريل يلتقي المبعوث الشخصي للأمين العام للأمم المتحدة إلى السودان    مهلة أخيرة للمخالفين: خيارات متعددة لمعالجة أوضاع التأشيرات المنتهية في السعودية    كيف تفاعل النجوم مع خبر رحيل صلاح عن ليفربول؟    ضبط 2800 قندول بنقو بالجزيرة في عملية نوعية لمكافحة التهريب    تعطيل الدراسة في الخرطوم    المريخ يكثف درجات إعداده ويتدرب بالصالة    النخبة بالخرطوم.. كيف؟    "تمبور" يكشف عن توجيهات صادرة جديدة    ترامب يصدر أوامره ويكشف تطورات مثيرة مع إيران    طهران ترد على تهديدات ترمب    هل مخالفة ترامب خلل في الكون؟!    هل تستطيع أمريكا احتلال جزيرة خارك الإيرانية؟    الأمن يداهم مخزن يبيع الوقود المهرب لعصابات التنقيب عن الذهب    تراجع معدّل التضخّم في السودان    بادي يصدر مرسوم تنظيم أعمال التعدين التقليدي وضبط آليات التعدين بالنيل الأزرق    رئيس الأهلي مدني وابنه يتعرضان لحادث مروع    المباحث تنهي مغامرات شبكة إجرامية متخصصة في الإحتيال علي أصحاب المحلات التجارية عن طريق اشعارات تطبيق بنكك المزيفة    شركة كهرباء السودان تحديث حول سير أعمال الصيانة الطارئة للشبكة القومية    توقّعات بارتفاع غير مسبوق في أسعار النفط    ضبط 238 كجم من "الآيس" وأسلحة بجانب نحاس بولاية البحر الاحمر    ضبط 238 كجم من "الآيس" وأسلحة بجانب نحاس بولاية البحر الاحمر    الشيخ بن زومة.. إلى جنة الخلد    أغلى علبة كعك في مصر تشعل مواقع التواصل    قيم الهلال المتوارثة يجب أن تبقى أبد الدهر    بنك السودان المركزي يصدر توجيهًا للمصارف    إبراهيم شقلاوي يكتب: الزراعة ما بعد اقتصاد الحرب    في زمن الضجيج.. القرآن بوصلة المعنى والسكينة    د.مزمل أبو القاسم يكتب: دموع الباز.. وزاهر! (2)    السودان.. الدفاع المدني يستعين ب"التوك توك"    طفح جلدي في رقبة الرئيس ترمب يثير تساؤلات حول صحته    ملتقي التحصين للعام 2025 ينعقد بحضور التحالف العالمي للقاحات والشركاء    صوت لا يغيب.. محمد رفعت ورحلة الآذان الخالد في رمضان    أجهزة الأمن السودانية تنهي مغامرات لص الصيدليات في عطبرة    شاهد بالفيديو.. الوطن يتعافى ويعود.. تزاحم مئات المصلين في صلاة التراويح بمسجد السيدة سنهوري بالخرطوم    شاهد بالفيديو.. الوطن يتعافى ويعود.. تزاحم مئات المصلين في صلاة التراويح بمسجد السيدة سنهوري بالخرطوم    السودان.. فكّ طلاسم"تبيدي للمجوهرات" في الخرطوم والتحقيقيات تفجّر مفاجأة    







شكرا على الإبلاغ!
سيتم حجب هذه الصورة تلقائيا عندما يتم الإبلاغ عنها من طرف عدة أشخاص.



الدليل الكامل للأطعمة المناسبة قبل وبعد التمرينات الرياضية
مصراوي نشر في النيلين يوم 17 - 12 - 2010

يعلم الناس أهمية الدور الذي يعود علينا من الالتزام بأساسيات الحياة الصحية وتشمل النظام الغذائي المناسب، والدافع النفسي والنشاط الرياضي وما يساعد عليه في حل مشكلة فقدان الوزن الزائد، فنجد أن الأغلبية تصاب بالصدمة عندما تكتشف أن بعض مكونات الأطعمة التي تؤكل بعد التمرينات الرياضية لها تأثير فعلي على عملية إنقاص الوزن وهذا من خلال إعاقة الطريقة التي يتم بها هضم الدهون بعد قضاء جلسة تدريبية.
ويعلم الرياضيون المحترفون أهمية تناول الكثير من الكربوهيدرات سريعة الاحتراق قبل التمرين أو التنافس للتزود بمكملات الطاقة، بناء على دراسة نشرتها جريدة (Applied Physiology)، تنص على أن الشخص يجب أن يتناول أطعمة تحتوي على نسبة كربوهيدرات منخفضة بعد ممارسة تمرينات الأيروبكس لتحسين حساسية الأنسولين وتفعيل عملية تخزين الدهون والتخلص منها بالشكل المثالي.
متى تأكل؟
اعلم عزيزي القاريء أن ممارسة التدريبات الرياضية على معدة مملوئة ليس بصحي، فالطعام الذي يظل بمعدتك خلال هذا الوقت يمكن أن يسبب لها الألم والتقلصات كما يسبب لك الغثيان.
ولتتأكد من وجود الطاقة الكافية، عليك بتقليل ما يزعج المعدة، ويجب السماح للوجبة بأن يتم هضمها بشكل كلي قبل بدء التمرينات، ويستغرق ذلك عامة من ساعة إلى أربع ساعات حيث يعتمد على نوعية وكم الطعام الذي تتناوله.
ويختلف كل شخص عن الآخر في نوعية الطعام وتحديد ما يناسبه وما لا يناسبه، فإذا كنت تمارس رياضة صباحية يجب عليك الاستيقاظ مبكرا بوقت كافٍ لتناول وجبتك الصباحية، أما إذا لم تكن رياضة صباحية فحاول تناول طعام أو مشروب سهل الهضم قبل التمرينات بحوالي 20 أو 30 دقيقة، حيث إنه كلما كان الوقت بين التمرينات والطعام قريبا كلما وجب عليك تقليل كمية هذا الطعام.
ومن الأفضل تناول وجبة سائلة بدلا من الطعام الصلب لأن المعدة تهضم الأطعمة السائلة أسرع.
ما يفضل تناوله قبل التمرينات الرياضية:
بما أن الجلوكوز هو مصدر الطاقة المفضل لمعظم التمرينات، لذلك يجب أن تحتوي الوجبة التي تسبق التمرينات على أطعمة بها نسبة عالية من الكربوهيدرات سهلة الهضم، ومن هذه الأطعمة ما يلي:
- المكرونة.
- الفواكه.
- الخبز.
- مشروبات الطاقة.
- الحلوى المزودة للطاقة.
التخطيط:
التخطيط شيء مهم إذا كنت تشترك في منافسة رياضية طوال اليوم، مثل الجري أو غيره من المنافسات.
وللتخطيط المناسب عليك تحديد الوقت الذي سوف تستغرقه، وكم ونوعية الوجبة التي سوف تتناولها، والطاقة المطلوبة لأداء هذا التمرين.
أيضا يجب أن تكون على وعي بمقدار السوائل التي ستستهلكها، لذلك يجب التنظيم والإعداد الجيد للوجبات الأساسية والخفيفة التي تناولتها من قبل والتعرف على ما يتناسب معك بشكل مثالي، واحذر أن تجرب أشياء جديدة.
إذا كانت الوجبة قبل التمرينات بساعة أو أقل من الأفضل لك الأطعمة التالية:
الفاكهة الطازجة مثل:
- التفاح.
- البطيخ.
- الخوخ.
- العنب.
- البرتقال.
- الأغذية الهلامية المزودة بالطاقة و حوالي كوب ونصف من المشروبات الرياضية.
إذا كانت الوجبة قبل التمرينات بساعتين أو ثلاث ساعات عليك تناول:
- الفاكهة الطازجة.
- الخبز أو المكرونة.
- الزبادي.
- الماء.
إذا كانت الوجبة قبل التمرينات بثلاث أو أربع ساعات تناول ما يلي:
- الفاكهة الطازجة.
- الخبز.
- المكرونة بصلصة الطماطم.
- البطاطس المطهية.
- حلوى الطاقة.
- الزبادي.
- الخبز المحمص مع قليل من زبدة الفول االسوداني، واللحوم الخالية من الدهون أو الجبن.
- الماء.
السكر والأداء الرياضي:
تشير الدلائل أن تناول بعض السكر قبل التمرينات بحوالي 35 أو40 دقيقة يوفر الطاقة إذا انخفضت مستويات الطاقة المخزنة أو إذا كانت متدنية.
الكافيين والأداء الرياضي:
الكافيين بمثابة منبه للجهاز العصبي المركزي، وقد اعتقد الكثيرون أنه يحفز القدرة على التحمل من خلال تنشيط الاستهلاك الأكبر للدهون من أجل الحصول على الطاقة، وبالتالي حفظ الجليكوجين في العضلات.
ومع ذلك لا يؤيد البحث العلمي هذه النظرية، لأن الكافيين عندما يحسن قوة التحمل فهو يفعل ذلك من خلال عمله كمنبه.
وللكافيين آثار جانبية خطيرة لدى بعض الناس، وهؤلاء هم ذوو الحساسية المفرطة الذين يعتبرون عرضة للإصابة بالغثيان، وارتجاف العضلات والصداع.
واعلم أن الكثير من الكافيين مدر للبول، والذي يمكن أن ينتج عنه الجفاف الذي يقلل جودة الأداء الرياضي.
الدهون:
اعلم أن أي أطعمة تحتوي على الكثير من الدهون يمكن أن تكون صعبة جدا حيث تبطيء عملية الهضم وتظل بالمعدة فترة طويلة، كما ستجذب الدم إلى المعدة ليساعدها على الهضم مما قد يسبب التشنج العصبي والتوتر، لذا ينبغي تجنب اللحوم والكعك والبطاطا ورقائق البطاطس وقطع الحلوى في الوجبة التي تسبق التمرينات.
وهنا قائمة بأهم أنواع الأطعمة التي يجب تجنبها بعد ممارسة التمرينات الرياضية:
1- تجنب الكربوهيدرات لمدة ساعتين بعد ممارسة التمرينات الرياضية:
ينصح خبراء التغذية بتجنب المشروبات السكرية وخاصة عصائر الفاكهة التي تحتوي على سكر الفواكه بعد ممارسة التمرينات الرياضية.
وقد قام خبراء علم وظائف الأعضاء بقياس مستويات نمو الهرمون البشري خلال مدة ساعتين بعد عمل التمرينات الرياضية ولاحظوا انخفاضا واضحا عندما يتم استهلاك المشروبات المحلاة خلال هذه الفترة.
ويجب أن نعلم أهمية هرمون النمو حيث تعتبر زيادة إنتاج هرمون النمو هذا فائدة هامة جدا لنشاط الإيروبكس، لأنه يحسن أيض الدهون بعد التدريب.
وللحصول على أكبر فائدة من روتينك الرياضي، من المهم جدا الحد من السعرات الحرارية من الكربوهيدرات التي تزود الجسم بكمية عالية من السكر والتي تنتشر في الدم بسرعة، لذلك تجنب هذه الأطعمة وستجد أنك قادر على تحقيق هدف فقدان الوزن بأسرع ما يمكن، كما يمكنك تحسين كفاءة الأيض في حرق الدهون.
2- المشروبات المحلاة وعصير الفواكه:
تناول المشروبات السكرية وعصائر الفواكه من أسوأ الأخطاء التي يرتكبها معظم الناس الذين يمارسون التمرينات الرياضية للبقاء في صحة جيدة وفقدان الوزن.
ومن أحد أهم تأثيرات التمرينات تراجع مخزون الدهون بالجسم لإنتاج الطاقة اللازمة للقيام بتلك التمرينات وبعدها، لكن تفقد هذه الفائدة عندما يزداد مخزون السكر الجاهز بالجسم بسبب تلك المشروبات.
والسكر الناتج عن المشروبات الغازية وعصائر الفاكهة يكون له نفس الأثر المقلل لكفاءة عملية التمثيل الغذائي بجسمك، كما تحتوي العديد من المشروبات الرياضية على السكر لذا من المهم قراءة المكونات المدونة على عبواتها قبل تناولها.
ويرى الخبراء أن الماء هو الاختيار الأفضل لترطيب جسمك وتعويضه عما فقد من المياه بعد التمرينات الرياضية، كما يعتبر الشاي المثلج الغير محلى من الاختيارات الذكية.
وقد اكتشف الباحثون أن عملية حرق الدهون تبدأ عادة بعد انتهاء جلسة التدريب، ومن المهم الحفاظ على مستويات هرمون النمو الطبيعية التي تزداد بعد القيام بالنشاط البدني والرياضي وتجنب مقاومة الأنسولين.
لذلك حاول عدم فقدان الفائدة الأساسية التي تعود عليك من ممارسة الرياضة وفي نفس الوقت عليك تقليل خطر حدوث اضطرابات في عملية التمثيل الغذائي مثل أمراض السكر.
3- المكرونة، والخبز، والحلوى والوجبات السريعة:
بعد جلسة من الرياضة الشاقة يميل الناس بشكل غريزي إلى تناول الطعام، ويرسل الجسم إشارة خاصة للمخ من أجل الحصول على الطعام ونتيجة لهذا يتوجه الناس لتناول وجبة سريعة، وبالطبع تحتوي على نسبة عالية من السكر والكربوهيدرات.
بينما يعتبر هذا النوع من الطعام غير صحي لأي شخص يهتم بالحفاظ على صحته وفقدان الوزن الزائد، وخاصة أنها تضر بفاعلية آخر تمرين قد قمت به، وتضيع عليك العديد من الفوائد الإيجابية التي بذلت الجهد من أجل الحصول عليها.
تتحول كل الكربوهيدرات المصفاه وتشمل الخبز، والمكرونة، والمقرمشات والحلوى بشكل فوري إلى سكر عند تناولها، ويكون لها نفس التأثير كالمشروبات المحلاة.
وبدلا منها عليك تناول الأطعمة التي تحتوي على البروتين، والدهون، والأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف مثل المكسرات، والحبوب، واللحوم والخضروات، فهذه الأنواع من الأطعمة تتميز بأنها لا تأخذ وقتا كبيرا في إعدادها، كما تشعرك بالشبع سريعا وتسمح لك بزيادة نسبة الاستفادة من التمرينات إلى أقصى حد ممكن.
ويمكنك تجنب الأخطاء التي يقع فيها العديد من الناس الذين يحرصون على البقاء في حالة صحية جيدة، وفقدان الوزن الزائد، وتجنب جميع المشروبات المحلاة والأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات المعالجة لما لها من أثر مدمر لعملية حرق الدهون ومستويات هرمون النمو.
لذا عليك باستبدال المياه والأطعمة ذات الكربوهيدرات الطبيعية المنخفضة خلال ساعتين بعد ممارسة التمرينات الرياضية لتجني فوائد فقدان الوزن وتحسين الحالة الصحية نتيجة لممارسة التمرينات الرياضية.

انقر هنا لقراءة الخبر من مصدره.