سودارس : نصائح للتغلب على الأرق

قالت إنّها خرجت من آلية تحديد أسعار الوقود..الطاقة تكشف تفاصيل 20 باخرة في محيط البحر الأحمر شاهد بالفيديو.. داخل حرم إحدى المدارس.. والي النيل الأبيض ينفعل على وزير التربية والتعليم ويحظى بإشادة الجمهور: (لن أذهب حتى ينتهي البناء) شاهد بالفيديو.. الفنانة هدى عربي تخلع حذائها أثناء الحفل وتدخل في وصلة رقص مثيرة اختبار نسخة مدفوعة جديدة من "إنستغرام" "آبل" تستعد لإطلاق أول آيفون قابل للطي النفط ينخفض 1% بعد تقرير ترامب إنهاء حرب إيران "يغفر الله للجميع إلا باجيو!".. مأساة اللاعب الذي مات واقفا – فيديو عيد ميلاد إيمى سمير غانم.. خطوات ثابتة واختيارات مدروسة فى مسيرتها الفنية قرار لحكومة السودان بشأن معبر أدري قيادي بحزب المؤتمر الوطني يحسم جدل مثير صبري محمد علي (العيكورة) يكتب: *هذا ما قاله لي وزير التعليم العالي والبحث العلمي ظهر اليوم* عثمان ميرغني يكتب: فساد.. الفساد.. والي الخرطوم يوجه وزارة التخطيط العمراني بتطبيق القوانين وتسريع إجراءات معاملات الأراضي جهاز المخابرات العامة يدشن مبادرة العودة الطوعية للاجئين السودانيين من مصر إكتمال فتح الطرق والشوارع الداخلية بمنطقة وسط الخرطوم ارتفاع جديد في أسعار الوقود بالخرطوم شاهد بالفيديو.. رمى عليهم عبوة ناسفة وهرب.. جنود بالدعم السريع يضبطون مرتزق من جنوب السودان في وضع مخل مع سيدة داخل "راكوبة" بمدينة الفولة شاهد بالفيديو.. فنان "ربابة" سوداني يثير تفاعل الجمهور بعد ترديده أغنياته الشهيرة (صورة وصوت) في حفل حاشد بالسعودية الهلال يواجه أُماجوجو لتوسيع فارق الصدارة شاهد بالفيديو.. داخل حرم إحدى المدارس.. والي النيل الأبيض ينفعل على وزير التربية والتعليم ويحظى بإشادة الجمهور: (لن أذهب حتى ينتهي البناء) الأهلي يخسر من ساردية بدوري شندي (أماجوجو والنقطة 54) برشلونة يتلقى دفعة معنوية قبل مواجهة أتلتيكو مدريد شراكة استراتيجية بين "الشباب والرياضة" و"الصناعة" لتمكين المبتكرين ودعم الإنتاج الشبابي كريم عبد العزيز وفريق مطلوب عائليا يبحثون عن دولة أوروبية للتصوير الخارجى أزمة منشطات تشعل دوري أبطال إفريقيا.. الهلال السوداني يشكو نهضة بركان المغربي ل"الكاف" أيهما أكثر فائدة القهوة أم عصير البرتقال صباحًا.. والكميات المناسبة آلام الدورة ليست دائمًا طبيعية.. إشارات تكشف بطانة الرحم المهاجرة مبكرًا فصيلة الدم تكشف احتمالية الإصابة بالسكري السيسي للرئيس ترامب: لا أحد يمكنه وقف الحرب في المنطقة إلا أنت "فيفا" يتّخذ موقفًا حازمًا بشأن مشاركة إيران في كأس العالم مصر.. الدولار يقترب من 54 جنيها لأول مرة سارة بركة: أحمد العوضى مجتهد بشكل كبير وبيحب شغله جدا اختيار غير متوقع لمستقبل "الملك المصري" وجبة سمك تُنهي حياة 3 سودانيين بالقاهرة وتتسبب في إصابة 4 آخرين بحالة تسمم غذائى حاد بسبب ضعف الراتب.. وزير الثروة الحيوانية بالسودان يبحث عن عمل إضافي رئيس الوزراء يصدر قرارًا بشأن الرسوم الجديدة في المعابر محمد عبد الباسط يكتب: لهذا تحركت باكستان الآن للوساطة بين أمريكا وإيران السكوت على هذا الأمر لا يرضي الله ولا رسوله!! ارتفاع أسعار الذهب في السودان الخليج الضحية الكبرى: إيران وجهت 83% من هجماتها إليه… و17% فقط إلى إسرائيل مهلة أخيرة للمخالفين: خيارات متعددة لمعالجة أوضاع التأشيرات المنتهية في السعودية ترامب يصدر أوامره ويكشف تطورات مثيرة مع إيران الأمن يداهم مخزن يبيع الوقود المهرب لعصابات التنقيب عن الذهب رئيس الأهلي مدني وابنه يتعرضان لحادث مروع المباحث تنهي مغامرات شبكة إجرامية متخصصة في الإحتيال علي أصحاب المحلات التجارية عن طريق اشعارات تطبيق بنكك المزيفة ضبط 238 كجم من "الآيس" وأسلحة بجانب نحاس بولاية البحر الاحمر ضبط 238 كجم من "الآيس" وأسلحة بجانب نحاس بولاية البحر الاحمر الشيخ بن زومة.. إلى جنة الخلد قيم الهلال المتوارثة يجب أن تبقى أبد الدهر في زمن الضجيج.. القرآن بوصلة المعنى والسكينة د.مزمل أبو القاسم يكتب: دموع الباز.. وزاهر! (2) السودان.. الدفاع المدني يستعين ب"التوك توك" طفح جلدي في رقبة الرئيس ترمب يثير تساؤلات حول صحته صوت لا يغيب.. محمد رفعت ورحلة الآذان الخالد في رمضان أجهزة الأمن السودانية تنهي مغامرات لص الصيدليات في عطبرة شاهد بالفيديو.. الوطن يتعافى ويعود.. تزاحم مئات المصلين في صلاة التراويح بمسجد السيدة سنهوري بالخرطوم السودان.. فكّ طلاسم"تبيدي للمجوهرات" في الخرطوم والتحقيقيات تفجّر مفاجأة

شكرا على الإبلاغ!

سيتم حجب هذه الصورة تلقائيا عندما يتم الإبلاغ عنها من طرف عدة أشخاص.

نصائح للتغلب على الأرق

علم النفس نشر في الراكوبة يوم 26 - 01 - 2015

كتبت د. ماريا جرامينو
إخصائية نفسية إكلينيكية معالجة نفسية إستراتيجية
دكتوراه في علم النفس للفنون والآداب
***
نصائح للتغلب على الأرق
1- امنع الضوء الأزرق في غرفة النوم:
ينبع الأرق من التفاصيل البسيطة للحياة اليومية، الوهج الأزرق الناعم الصادر من الهاتف النقال، أو جهاز المساعد الرقمي، أو الساعة الرقمية الموضوعة على المنضدة بجوار سريرك. إن الموجات القصيرة للضوء الأزرق قد تؤثر على إستراتيجية النوم، وبالتالي يجب إطفاء أجهزة التلفزيون، والكمبيوتر، وغيرها من الأجهزة التي تصدر الضوء الأزرق، قبل النوم. وفي حالة عدم قدرتك على الإطفاء، يجب تغطية مصدر الضوء الأزرق.
2- تجنب نوم القيلولة:
إن نوم القيلولة يزيد من تفاقم الأمور إذا كنت تعاني من صعوبة النوم. ولكن إذا كانت القيلولة ضرورية، فلتكن قصيرة ولا تزيد على 20 دقيقة، وفي وقت مبكر من اليوم، حيث إن أي إغفاءة خلال ثماني ساعات قبل وقت النوم يمكن أن تفسد النوم أثناء الليل.
3- احجب الساعة:
عندما تنظر إلى الساعة خلال ذروة ساعات الليل، فإن ذلك سيؤثر على نومك، حيث إنك تشعر بالقلق من عدد الساعات المتبقية لتبدأ يومك.
الإستراتيجية: الذين يراقبون الساعة يجب أن يضعوا المنبه في الجرار، أو تحت السرير، أو إخفائه عن الأنظار.
4- ضع رقبتك في وضع مستو:
إذا استيقظت متعبا وتعاني من شد في الرقبة، لا تلم إلا الوسادة. فالوسائد التي تكون مسطحة أو سميكة للغاية يمكن أن تسبب مشكلات. ويجب أن يكون الأنف متوازيا مع مركز الجسم. أما النوم على البطن فيؤدي إلى التواء الرقبة ويفضل تجنبه.
الإستراتيجية: ضع رقبتك في الوضع المستوي قبل النوم أيضا، لا ترفع رقبتك لمشاهدة التلفزيون.
5- تغطية الفرشة:
إن العطس والحكة الناتجة عن الحساسية يمكن أن تسبب اضطراب النوم وتقطعه، وقد تكون فرشتك هي المسؤولة عن ذلك. تجنب عوامل الأرق تلك بتغطية الفرشة والوسائد.
الإستراتيجية: يفضل استخدام الأغطية مفرغة الهواء، والبلاستيكية والمضادة للغبار.
6- اضبط ساعة جسمك البيولوجية:
اذهب للنوم واستيقظ في نفس الوقت كل يوم، بما في ذلك عطلات نهاية الأسبوع، حيث إن ذلك الروتين يضع العقل والبدن في دورة صحية من النوم والاستيقاظ.
الإستراتيجية: أخرج إلى ضوء النهار بمجرد أن تنهض لمدة تتراوح ما بين 5 إلى 30 دقيقة. فالضوء هو أقوى منظم للساعة البيولوجية.
7- قلل الكافين:
القهوة في الصباح لا بأس بها لمعظم الناس، ولكن يفضل تجنب الكافين في بعض الأطعمة والشراب خلال الفترة المسائية، حيث إن الكافين يتعارض مع مراحل النوم العميق. وبالتالي فإن الكميات القليلة المتواجدة في الشوكولاتة والقهوة منزوعة الكافين قد تؤثر على راحتك.
الإستراتيجية: من الضروري قراءة الملصق قبل الاستخدام لأن بعض أدوية تخفيف الألم وفقدان الوزن تحتوي الكافين.
8- مارس التمارين الصحية في التوقيت المناسب:
لقد أثبتت التمارين المنتظمة أنها تحسن نوعية النوم، طالما أنك لا تمارسها قبل وقت قصير من النوم، حيث إن الطاقة المنبعثة بعد التمارين قد تبقيك مستيقظا. وليكن هدفك أن تنهي أي تمارين قوية قبل 3-4 ساعات من وقت النوم.
الإستراتيجية: لا بأس ببعض التمارين الخفيفة للذهن والبدن قبل النوم مباشرة، ويشمل ذلك اليوجا والتاي تشي وغيرهما من وسائل المساعدة على النوم المثالي.
9- تناول الطعام السليم أثناء الليل:
تجنب الأطعمة الثقيلة والوجبات الكبيرة في وقت متأخر من النهار، فهي تتعب الجهاز الهضمي وتصعب الحصول على نوم هادئ. وبعض الناس يكتفون بوجبة خفيفة في المساء.
الإستراتيجية1: يجب إنهاء أي وجبة خفيفة قبل ساعة على الأقل من موعد النوم.
الإستراتيجية2: إن الحليب الدافئ أو شاء زهرة البابونج هما أفضل الخيارات في المساء.
10- قلل من السوائل بعد الثامنة مساء:
يفضل التقليل من تناول السوائل قبل ساعتين من موعد النوم، فإن ذلك يساعد في منع مسببات الأرق والذهاب إلى الحمام في منتصف الليل، مما يؤدي إلى صعوبة العودة إلى النوم.
الإستراتيجية: ضع إضاءة ليلية خفيفة في الحمام لتجنب الضوء الساطع أثناء الليل.
11- خفف الأضواء واحجب الضوضاء:
بدءا من ساعتين إلى ثلاث ساعات قبل موعد النوم، خفف الأضواء في المنزل وتوقف عن أي عمل أو مناقشات أو جدال أو اتخاذ أي قرارات معقدة. فالأمر يستغرق وقتا لاستبعاد «الضوضاء» العاطفية والفكرية أثناء اليوم. إن تخفيض الإضاءة يساعد المخ على إنتاج الميلاتونين المعروف بالهرمون الذي يؤدي إلى النوم.
الإستراتيجية: استخدم لمبة 15 واط في الساعة الأخيرة قبل النوم.
الإستراتيجية: إن تخفيف «الضجيج الأبيض» أي ضوء المصابيح يؤدي إلى تخفيف الأرق أثناء الليل. ويمكنك أيضا استخدام سدادا للأذن.
12- تجنب التدخين:
النيكوتين من المنبهات، مثله مثل الكافين. ويمكن أن يمنعك التدخين من النوم ويؤدي الى تفاقم الأرق.
الإستراتيجية: يمكنك الحصول على نوم أفضل إذا قللت من عدد السجائر خلال الساعات الأربع السابقة لموعد النوم. (تذكر أن أفضل إستراتيجية هي الإقلاع عن التدخين).
13- تصفية الذهن عند موعد النوم:
حدد فترة «لتصفية الذهن» فالمساء وقبل حوالي ساعة من موعد النوم. إقرأ شيئا هادئا، تأمل، استمع الى الموسيقى، أو خذ حماما دافئا. حاول وضع قائمة من كافة الأشياء التي تزعجك، مع وضع خطة للتعامل معها، وذلك لوضع نهاية ليومك.
الإستراتيجية: إن الطقوس قبل النوم ولو لمدة 10 دقائق قد تكون مفيدة إذا كان الوقت ضيقا.
14- كن حذرا في تناول الحبوب التي تساعد على النوم:
يمكن أن تساعد حبوب النوم حين تواجه صعوبة في النوم ليلا، ولكن يجب أن تكون حذرا. فبعض الأدوية يمكن أن تسبب الإدمان وقد تكون لها آثار جانبية. والوضع المثالي أن يتم تناولها كحل قصير الأجل، إلى حين اتباع الأساليب والسلوكيات الحياتية الأخرى.
عندما يأخذ الأرق معنى آخر
إن إستراتيجيات النوم تفيد حين يكون الأرق مجرد شيء عابر. ولكن إذا استمرت صعوبة النوم لمدة شهر على الأقل، فاعلم أنه حان الوقت للبحث بشكل أعمق عن الأسباب. فقد يكون الأرق أحد أعراض مشكلة أساسية، فالاكتئاب يعرف عنه أنه يسبب الأرق، مثل الحالات الطبية الأخرى، مثل عسر الهضم الناتج عن الأحماض، والأزمة، والتهاب المفاصل، وبعض الأدوية. إن الأرق المزمن يستدعي نظرة أعمق ويستلزم التقييم من جانب أخصائي.
الانباء

انقر هنا لقراءة الخبر من مصدره.