سودارس : نصائح للتغلب على الأرق

في تغريدة على منصة اكس البرهان: شكراً مصر شكراً فخامة الرئيس عبدالفتاح السيسي فيفا يحسم مصير المركز الثالث في كأس العرب بعد إلغاء مواجهة السعودية والإمارات لجنة أمن ولاية الخرطوم تعكف على تسليم المواطنين ممتلكاتهم المنهوبة المضبوطة باقسام الشرطة السودان..وفاة قائد السلاح الطبي السابق شاهد بالصورة والفيديو.. فتاة سودانية تسخر من "ميسرة": (البنات بحبوا الراجل السواق حتى لو ما عندو قروش وشكلك انت ما سواق عشان كدة كبرتها منك) شاهد بالصورة والفيديو.. فتاة سودانية تسخر من "ميسرة": (البنات بحبوا الراجل السواق حتى لو ما عندو قروش وشكلك انت ما سواق عشان كدة كبرتها منك) إسحق أحمد فضل الله يكتب: .....(الشوط الجديد) شاهد بالفيديو.. أطفال سودانيون يصطادون "صقر الجديان" الضخم والجمهور يرفض: (رمز الدولة لا يحبس ولا يوضع في قفص) استشهاد فردين من الدفاع المدني في قصف مسيّرات مليشيا الدعم السريع على محطة كهرباء المقرن بعطبرة شاهد بالصور.. عبد الرحيم دقلو يعرض نفسه لسخرية الجمهور بظهور مثير للشفقة ومعلقون: (يا حليل أيام القصور والصبغة وإن شاء الله تكون عرفت الخرطوم حقت أبو منو؟) حملة مشتركة ببحري الكبرى تسفر عن توقيف (216) أجنبي وتسليمهم لإدارة مراقبة الأجانب بمشاركة 6 عرب.. الأندية الإنجليزية تدفع ثمن كأس الأمم الإفريقية "فيفا" يطلق تذاكر ب60 دولارا لكل مباراة في "مونديال 2026" مسيرات مليشيا الدعم السريع تستهدف محولات محطة المقرن التحويلية بعطبره تعادل مثير بأجمل مباريات الدوري الانجليزي استمرار اللجان.. وهزيمة "هلال الجان"..!! مدرب رديف المريخ يثمن جهود الإدارة..محسن سيد: لدينا مواهب مميزة وواعدة في الرديف وزير سوداني سابق يعلن عودته للمشهد بخطاب من رئيس الوزراء عزمي عبد الرازق يكتب: عودة لنظام (ACD).. محاولة اختراق السودان مستمرة! مسيرات انتحارية تستهدف عطبرة البرهان عدم حرمان أي سوداني من استخراج الأوراق الثبوتية حتى وإن كان لديه بلاغات جنائية فهذه حقوق مشروعة انخفاض أسعار السلع الغذائية بسوق أبو حمامة للبيع المخفض مكتول هواك يترجّل توجيه بصرف اجور العاملين قبل 29 ديسمبر الجاري "ونسة وشمار".. زوجة مسؤول بالدولة تتفوه بعبارات غاضبة وتعبر عن كراهيتها للإعلامية داليا الياس بعد إرسال الأخيرة رسالة "واتساب" لزوجها هل استحق الأردن والمغرب التأهل لنهائي كأس العرب؟ تونس.. سعيد يصدر عفوا رئاسيا عن 2014 سجينا هل يمكن أن يؤدي الحرمان من النوم إلى الوفاة؟ بنك السودان يتأهب لإطلاق المقاصة الإلكترونية الأردن يفوز على السعودية برأس رشدان ويتأهل لنهائي كأس العرب والي الخرطوم يوجه بالالتزام بأسعار الغاز حسب التخفيض الجديد ضبط أخطر تجار الحشيش وبحوزته كمية كبيرة من البنقو البرهان يصل الرياض النوم أقل من 7 ساعات ثاني أكبر قاتل بعد التدخين بعد غياب طويل.. أول ظهور للفنانة المصرية عبلة كامل بعد قرار السيسي ترامب يعلن: الجيش الأمريكي سيبدأ بشن غارات على الأراضي الفنزويلية كارثة إنسانية قبالة اليونان وغالبية الضحايا من مصر والسودان ترامب يلغي وضع الحماية المؤقتة للإثيوبيين الإعلامية والشاعرة داليا الياس ترد على إتهام الجمهور لها بالتسبب في فصل المذيع الراحل محمد محمود حسكا من قناة النيل الأزرق قوات الجمارك بكسلا تحبط تهريب (10) آلاف حبة كبتاجون وفاة إعلامي سوداني مسيّرتان انتحاريتان للميليشيا في الخرطوم والقبض على المتّهمين إسحق أحمد فضل الله يكتب: (حديث نفس...) تصريحات ترامب المسيئة للصومال تثير غضبا واسعا في مقديشو حريق سوق شهير يسفر عن خسائر كبيرة للتجار السودانيين مياه الخرطوم تكشف تفاصيل بشأن محطة سوبا وتنويه للمواطنين إدارة التعدين بولاية كسلا تضبط (588) جرام و (8) حبات ذهب معدة للبيع خارج القنوات الرسمية محافظ بنك السودان المركزي تزور ولاية الجزيرة وتؤكد دعم البنك لجهود التعافي الاقتصادي إحباط تهريب كميات كبيرة من المخدرات والمواد الخطرة بنهر النيل الصحة الاتحادية تُشدد الرقابة بمطار بورتسودان لمواجهة خطر ماربورغ القادم من إثيوبيا مقترح برلماني بريطاني: توفير مسار آمن لدخول السودانيين إلى بريطانيا بسهولة وصول 260 ألف جوال من الأسمدة لزراعة محاصيل العروة الشتوية بالجزيرة الشتاء واكتئاب حواء الموسمي عثمان ميرغني يكتب: تصريحات ترامب المفاجئة .. "كرتي والكلاب".. ومأساة شعب! ما الحكم الشرعى فى زوجة قالت لزوجها: "من اليوم أنا حرام عليك"؟ حسين خوجلي: (إن أردت أن تنظر لرجل من أهل النار فأنظر لعبد الرحيم دقلو) حسين خوجلي يكتب: عبد الرجيم دقلو.. إن أردت أن تنظر لرجل من أهل النار!!

شكرا على الإبلاغ!

سيتم حجب هذه الصورة تلقائيا عندما يتم الإبلاغ عنها من طرف عدة أشخاص.

نصائح للتغلب على الأرق

علم النفس نشر في الراكوبة يوم 26 - 01 - 2015

كتبت د. ماريا جرامينو
إخصائية نفسية إكلينيكية معالجة نفسية إستراتيجية
دكتوراه في علم النفس للفنون والآداب
***
نصائح للتغلب على الأرق
1- امنع الضوء الأزرق في غرفة النوم:
ينبع الأرق من التفاصيل البسيطة للحياة اليومية، الوهج الأزرق الناعم الصادر من الهاتف النقال، أو جهاز المساعد الرقمي، أو الساعة الرقمية الموضوعة على المنضدة بجوار سريرك. إن الموجات القصيرة للضوء الأزرق قد تؤثر على إستراتيجية النوم، وبالتالي يجب إطفاء أجهزة التلفزيون، والكمبيوتر، وغيرها من الأجهزة التي تصدر الضوء الأزرق، قبل النوم. وفي حالة عدم قدرتك على الإطفاء، يجب تغطية مصدر الضوء الأزرق.
2- تجنب نوم القيلولة:
إن نوم القيلولة يزيد من تفاقم الأمور إذا كنت تعاني من صعوبة النوم. ولكن إذا كانت القيلولة ضرورية، فلتكن قصيرة ولا تزيد على 20 دقيقة، وفي وقت مبكر من اليوم، حيث إن أي إغفاءة خلال ثماني ساعات قبل وقت النوم يمكن أن تفسد النوم أثناء الليل.
3- احجب الساعة:
عندما تنظر إلى الساعة خلال ذروة ساعات الليل، فإن ذلك سيؤثر على نومك، حيث إنك تشعر بالقلق من عدد الساعات المتبقية لتبدأ يومك.
الإستراتيجية: الذين يراقبون الساعة يجب أن يضعوا المنبه في الجرار، أو تحت السرير، أو إخفائه عن الأنظار.
4- ضع رقبتك في وضع مستو:
إذا استيقظت متعبا وتعاني من شد في الرقبة، لا تلم إلا الوسادة. فالوسائد التي تكون مسطحة أو سميكة للغاية يمكن أن تسبب مشكلات. ويجب أن يكون الأنف متوازيا مع مركز الجسم. أما النوم على البطن فيؤدي إلى التواء الرقبة ويفضل تجنبه.
الإستراتيجية: ضع رقبتك في الوضع المستوي قبل النوم أيضا، لا ترفع رقبتك لمشاهدة التلفزيون.
5- تغطية الفرشة:
إن العطس والحكة الناتجة عن الحساسية يمكن أن تسبب اضطراب النوم وتقطعه، وقد تكون فرشتك هي المسؤولة عن ذلك. تجنب عوامل الأرق تلك بتغطية الفرشة والوسائد.
الإستراتيجية: يفضل استخدام الأغطية مفرغة الهواء، والبلاستيكية والمضادة للغبار.
6- اضبط ساعة جسمك البيولوجية:
اذهب للنوم واستيقظ في نفس الوقت كل يوم، بما في ذلك عطلات نهاية الأسبوع، حيث إن ذلك الروتين يضع العقل والبدن في دورة صحية من النوم والاستيقاظ.
الإستراتيجية: أخرج إلى ضوء النهار بمجرد أن تنهض لمدة تتراوح ما بين 5 إلى 30 دقيقة. فالضوء هو أقوى منظم للساعة البيولوجية.
7- قلل الكافين:
القهوة في الصباح لا بأس بها لمعظم الناس، ولكن يفضل تجنب الكافين في بعض الأطعمة والشراب خلال الفترة المسائية، حيث إن الكافين يتعارض مع مراحل النوم العميق. وبالتالي فإن الكميات القليلة المتواجدة في الشوكولاتة والقهوة منزوعة الكافين قد تؤثر على راحتك.
الإستراتيجية: من الضروري قراءة الملصق قبل الاستخدام لأن بعض أدوية تخفيف الألم وفقدان الوزن تحتوي الكافين.
8- مارس التمارين الصحية في التوقيت المناسب:
لقد أثبتت التمارين المنتظمة أنها تحسن نوعية النوم، طالما أنك لا تمارسها قبل وقت قصير من النوم، حيث إن الطاقة المنبعثة بعد التمارين قد تبقيك مستيقظا. وليكن هدفك أن تنهي أي تمارين قوية قبل 3-4 ساعات من وقت النوم.
الإستراتيجية: لا بأس ببعض التمارين الخفيفة للذهن والبدن قبل النوم مباشرة، ويشمل ذلك اليوجا والتاي تشي وغيرهما من وسائل المساعدة على النوم المثالي.
9- تناول الطعام السليم أثناء الليل:
تجنب الأطعمة الثقيلة والوجبات الكبيرة في وقت متأخر من النهار، فهي تتعب الجهاز الهضمي وتصعب الحصول على نوم هادئ. وبعض الناس يكتفون بوجبة خفيفة في المساء.
الإستراتيجية1: يجب إنهاء أي وجبة خفيفة قبل ساعة على الأقل من موعد النوم.
الإستراتيجية2: إن الحليب الدافئ أو شاء زهرة البابونج هما أفضل الخيارات في المساء.
10- قلل من السوائل بعد الثامنة مساء:
يفضل التقليل من تناول السوائل قبل ساعتين من موعد النوم، فإن ذلك يساعد في منع مسببات الأرق والذهاب إلى الحمام في منتصف الليل، مما يؤدي إلى صعوبة العودة إلى النوم.
الإستراتيجية: ضع إضاءة ليلية خفيفة في الحمام لتجنب الضوء الساطع أثناء الليل.
11- خفف الأضواء واحجب الضوضاء:
بدءا من ساعتين إلى ثلاث ساعات قبل موعد النوم، خفف الأضواء في المنزل وتوقف عن أي عمل أو مناقشات أو جدال أو اتخاذ أي قرارات معقدة. فالأمر يستغرق وقتا لاستبعاد «الضوضاء» العاطفية والفكرية أثناء اليوم. إن تخفيض الإضاءة يساعد المخ على إنتاج الميلاتونين المعروف بالهرمون الذي يؤدي إلى النوم.
الإستراتيجية: استخدم لمبة 15 واط في الساعة الأخيرة قبل النوم.
الإستراتيجية: إن تخفيف «الضجيج الأبيض» أي ضوء المصابيح يؤدي إلى تخفيف الأرق أثناء الليل. ويمكنك أيضا استخدام سدادا للأذن.
12- تجنب التدخين:
النيكوتين من المنبهات، مثله مثل الكافين. ويمكن أن يمنعك التدخين من النوم ويؤدي الى تفاقم الأرق.
الإستراتيجية: يمكنك الحصول على نوم أفضل إذا قللت من عدد السجائر خلال الساعات الأربع السابقة لموعد النوم. (تذكر أن أفضل إستراتيجية هي الإقلاع عن التدخين).
13- تصفية الذهن عند موعد النوم:
حدد فترة «لتصفية الذهن» فالمساء وقبل حوالي ساعة من موعد النوم. إقرأ شيئا هادئا، تأمل، استمع الى الموسيقى، أو خذ حماما دافئا. حاول وضع قائمة من كافة الأشياء التي تزعجك، مع وضع خطة للتعامل معها، وذلك لوضع نهاية ليومك.
الإستراتيجية: إن الطقوس قبل النوم ولو لمدة 10 دقائق قد تكون مفيدة إذا كان الوقت ضيقا.
14- كن حذرا في تناول الحبوب التي تساعد على النوم:
يمكن أن تساعد حبوب النوم حين تواجه صعوبة في النوم ليلا، ولكن يجب أن تكون حذرا. فبعض الأدوية يمكن أن تسبب الإدمان وقد تكون لها آثار جانبية. والوضع المثالي أن يتم تناولها كحل قصير الأجل، إلى حين اتباع الأساليب والسلوكيات الحياتية الأخرى.
عندما يأخذ الأرق معنى آخر
إن إستراتيجيات النوم تفيد حين يكون الأرق مجرد شيء عابر. ولكن إذا استمرت صعوبة النوم لمدة شهر على الأقل، فاعلم أنه حان الوقت للبحث بشكل أعمق عن الأسباب. فقد يكون الأرق أحد أعراض مشكلة أساسية، فالاكتئاب يعرف عنه أنه يسبب الأرق، مثل الحالات الطبية الأخرى، مثل عسر الهضم الناتج عن الأحماض، والأزمة، والتهاب المفاصل، وبعض الأدوية. إن الأرق المزمن يستدعي نظرة أعمق ويستلزم التقييم من جانب أخصائي.
الانباء

انقر هنا لقراءة الخبر من مصدره.