سودارس : نصائح للتغلب على الأرق

عثمان ميرغني يكتب: لا وقت للدموع.. السودان..وزير يرحب بمبادرة لحزب شهير الهلال السوداني يلاحق مقلدي شعاره قانونيًا في مصر: تحذير رسمي للمصانع ونقاط البيع تيك توك يحذف 16.5 مليون فيديو في 5 دول عربية خلال 3 أشهر "ناسا" تخطط لبناء مفاعل نووي على سطح القمر ريال مدريد الجديد.. من الغالاكتيكوس إلى أصغر قائمة في القرن ال 21 وفد المعابر يقف على مواعين النقل النهري والميناء الجاف والجمارك بكوستي الناطق الرسمي باسم قوات الشرطة يكشف عن إحصائيات بلاغات المواطنين على منصة البلاغ الالكتروني والمدونة باقسام الشرطةالجنائية وزيرا الداخلية والعدل: معالجة قضايا المنتظرين قيد التحرى والمنتظرين قيد المحاكمة صقور الجديان في الشان مشوار صعب وأمل كبير الشان لا ترحم الأخطاء والي الخرطوم يدشن أعمال إعادة تأهيل مقار واجهزة الإدارة العامة للدفاع المدني الإسبان يستعينون ب"الأقزام السبعة" للانتقام من يامال تكية الفاشر تواصل تقديم خدماتها الإنسانية للنازحين بمراكز الايواء السودان.."الشبكة المتخصّصة" في قبضة السلطات ريال مدريد لفينيسيوس: سنتخلى عنك مثل راموس.. والبرازيلي يرضخ مقتل 68 مهاجرا أفريقيا وفقدان العشرات إثر غرق قارب مسؤول سوداني يردّ على"شائعة" بشأن اتّفاقية سعودية السودان..إحباط محاولة خطيرة والقبض على 3 متهمين اللواء الركن (م(أسامة محمد أحمد عبد السلام يكتب: موته وحياته سواء فلا تنشغلوا (بالتوافه) توّترات في إثيوبيا..ماذا يحدث؟ دبابيس ودالشريف إعلان خارطة الموسم الرياضي في السودان غنوا للصحافة… وانصتوا لندائها توضيح من نادي المريخ حرام شرعًا.. حملة ضد جبّادات الكهرباء في كسلا شاهد بالفيديو.. بأزياء مثيرة وعلى أنغام "ولا يا ولا".. الفنانة عشة الجبل تظهر حافية القدمين في "كليب" جديد من شاطئ البحر وساخرون: (جواهر برو ماكس) امرأة على رأس قيادة بنك الخرطوم..!! وحدة الانقاذ البري بالدفاع المدني تنجح في إنتشال طفل حديث الولادة من داخل مرحاض في بالإسكان الثورة 75 بولاية الخرطوم الخرطوم تحت رحمة السلاح.. فوضى أمنية تهدد حياة المدنيين المصرف المركزي في الإمارات يلغي ترخيص "النهدي للصرافة" "الحبيبة الافتراضية".. دراسة تكشف مخاطر اعتماد المراهقين على الذكاء الاصطناعي أنقذ المئات.. تفاصيل "الوفاة البطولية" لضحية حفل محمد رمضان لجنة أمن ولاية الخرطوم تقرر حصر وتصنيف المضبوطات تمهيداً لإعادتها لأصحابها انتظام النوم أهم من عدد ساعاته.. دراسة تكشف المخاطر خبر صادم في أمدرمان اقتسام السلطة واحتساب الشعب شاهد بالصورة والفيديو.. ماذا قالت السلطانة هدى عربي عن "الدولة"؟ شاهد بالصورة والفيديو.. الفنان والممثل أحمد الجقر "يعوس" القراصة ويجهز "الملوحة" ببورتسودان وساخرون: (موهبة جديدة تضاف لقائمة مواهبك الغير موجودة) شاهد بالفيديو.. منها صور زواجه وأخرى مع رئيس أركان الجيش.. العثور على إلبوم صور تذكارية لقائد الدعم السريع "حميدتي" داخل منزله بالخرطوم إلى بُرمة المهدية ودقلو التيجانية وابراهيم الختمية رحيل "رجل الظلّ" في الدراما المصرية... لطفي لبيب يودّع مسرح الحياة زيادة راس المال الاسمي لبنك امدرمان الوطني الي 50 مليار جنيه سوداني وفاة 18 مهاجرًا وفقدان 50 بعد غرق قارب شرق ليبيا احتجاجات لمرضى الكٌلى ببورتسودان السيسي لترامب: ضع كل جهدك لإنهاء حرب غزة تقرير يسلّط الضوء على تفاصيل جديدة بشأن حظر واتساب في السودان استعانت بصورة حسناء مغربية وأدعت أنها قبطية أمدرمانية.. "منيرة مجدي" قصة فتاة سودانية خدعت نشطاء بارزين وعدد كبير من الشباب ووجدت دعم غير مسبوق ونالت شهرة واسعة مقتل شاب ب 4 رصاصات على يد فرد من الجيش بالدويم دقة ضوابط استخراج أو تجديد رخصة القيادة مفخرة لكل سوداني أفريقيا ومحلها في خارطة الأمن السيبراني العالمي الشمالية ونهر النيل أوضاع إنسانية مقلقة.. جرائم وقطوعات كهرباء وطرد نازحين السودان.. مجمّع الفقه الإسلامي ينعي"العلامة" ترامب: "كوكاكولا" وافقت .. منذ اليوم سيصنعون مشروبهم حسب "وصفتي" ! بتوجيه من وزير الدفاع.. فريق طبي سعودي يجري عملية دقيقة لطفلة سودانية نمط حياة يقلل من خطر الوفاة المبكرة بنسبة 40% عَودة شريف لماذا نستغفر 3 مرات بعد التسليم من الصلاة .. احرص عليه باستمرار

شكرا على الإبلاغ!

سيتم حجب هذه الصورة تلقائيا عندما يتم الإبلاغ عنها من طرف عدة أشخاص.

نصائح للتغلب على الأرق

علم النفس نشر في الراكوبة يوم 26 - 01 - 2015

كتبت د. ماريا جرامينو
إخصائية نفسية إكلينيكية معالجة نفسية إستراتيجية
دكتوراه في علم النفس للفنون والآداب
***
نصائح للتغلب على الأرق
1- امنع الضوء الأزرق في غرفة النوم:
ينبع الأرق من التفاصيل البسيطة للحياة اليومية، الوهج الأزرق الناعم الصادر من الهاتف النقال، أو جهاز المساعد الرقمي، أو الساعة الرقمية الموضوعة على المنضدة بجوار سريرك. إن الموجات القصيرة للضوء الأزرق قد تؤثر على إستراتيجية النوم، وبالتالي يجب إطفاء أجهزة التلفزيون، والكمبيوتر، وغيرها من الأجهزة التي تصدر الضوء الأزرق، قبل النوم. وفي حالة عدم قدرتك على الإطفاء، يجب تغطية مصدر الضوء الأزرق.
2- تجنب نوم القيلولة:
إن نوم القيلولة يزيد من تفاقم الأمور إذا كنت تعاني من صعوبة النوم. ولكن إذا كانت القيلولة ضرورية، فلتكن قصيرة ولا تزيد على 20 دقيقة، وفي وقت مبكر من اليوم، حيث إن أي إغفاءة خلال ثماني ساعات قبل وقت النوم يمكن أن تفسد النوم أثناء الليل.
3- احجب الساعة:
عندما تنظر إلى الساعة خلال ذروة ساعات الليل، فإن ذلك سيؤثر على نومك، حيث إنك تشعر بالقلق من عدد الساعات المتبقية لتبدأ يومك.
الإستراتيجية: الذين يراقبون الساعة يجب أن يضعوا المنبه في الجرار، أو تحت السرير، أو إخفائه عن الأنظار.
4- ضع رقبتك في وضع مستو:
إذا استيقظت متعبا وتعاني من شد في الرقبة، لا تلم إلا الوسادة. فالوسائد التي تكون مسطحة أو سميكة للغاية يمكن أن تسبب مشكلات. ويجب أن يكون الأنف متوازيا مع مركز الجسم. أما النوم على البطن فيؤدي إلى التواء الرقبة ويفضل تجنبه.
الإستراتيجية: ضع رقبتك في الوضع المستوي قبل النوم أيضا، لا ترفع رقبتك لمشاهدة التلفزيون.
5- تغطية الفرشة:
إن العطس والحكة الناتجة عن الحساسية يمكن أن تسبب اضطراب النوم وتقطعه، وقد تكون فرشتك هي المسؤولة عن ذلك. تجنب عوامل الأرق تلك بتغطية الفرشة والوسائد.
الإستراتيجية: يفضل استخدام الأغطية مفرغة الهواء، والبلاستيكية والمضادة للغبار.
6- اضبط ساعة جسمك البيولوجية:
اذهب للنوم واستيقظ في نفس الوقت كل يوم، بما في ذلك عطلات نهاية الأسبوع، حيث إن ذلك الروتين يضع العقل والبدن في دورة صحية من النوم والاستيقاظ.
الإستراتيجية: أخرج إلى ضوء النهار بمجرد أن تنهض لمدة تتراوح ما بين 5 إلى 30 دقيقة. فالضوء هو أقوى منظم للساعة البيولوجية.
7- قلل الكافين:
القهوة في الصباح لا بأس بها لمعظم الناس، ولكن يفضل تجنب الكافين في بعض الأطعمة والشراب خلال الفترة المسائية، حيث إن الكافين يتعارض مع مراحل النوم العميق. وبالتالي فإن الكميات القليلة المتواجدة في الشوكولاتة والقهوة منزوعة الكافين قد تؤثر على راحتك.
الإستراتيجية: من الضروري قراءة الملصق قبل الاستخدام لأن بعض أدوية تخفيف الألم وفقدان الوزن تحتوي الكافين.
8- مارس التمارين الصحية في التوقيت المناسب:
لقد أثبتت التمارين المنتظمة أنها تحسن نوعية النوم، طالما أنك لا تمارسها قبل وقت قصير من النوم، حيث إن الطاقة المنبعثة بعد التمارين قد تبقيك مستيقظا. وليكن هدفك أن تنهي أي تمارين قوية قبل 3-4 ساعات من وقت النوم.
الإستراتيجية: لا بأس ببعض التمارين الخفيفة للذهن والبدن قبل النوم مباشرة، ويشمل ذلك اليوجا والتاي تشي وغيرهما من وسائل المساعدة على النوم المثالي.
9- تناول الطعام السليم أثناء الليل:
تجنب الأطعمة الثقيلة والوجبات الكبيرة في وقت متأخر من النهار، فهي تتعب الجهاز الهضمي وتصعب الحصول على نوم هادئ. وبعض الناس يكتفون بوجبة خفيفة في المساء.
الإستراتيجية1: يجب إنهاء أي وجبة خفيفة قبل ساعة على الأقل من موعد النوم.
الإستراتيجية2: إن الحليب الدافئ أو شاء زهرة البابونج هما أفضل الخيارات في المساء.
10- قلل من السوائل بعد الثامنة مساء:
يفضل التقليل من تناول السوائل قبل ساعتين من موعد النوم، فإن ذلك يساعد في منع مسببات الأرق والذهاب إلى الحمام في منتصف الليل، مما يؤدي إلى صعوبة العودة إلى النوم.
الإستراتيجية: ضع إضاءة ليلية خفيفة في الحمام لتجنب الضوء الساطع أثناء الليل.
11- خفف الأضواء واحجب الضوضاء:
بدءا من ساعتين إلى ثلاث ساعات قبل موعد النوم، خفف الأضواء في المنزل وتوقف عن أي عمل أو مناقشات أو جدال أو اتخاذ أي قرارات معقدة. فالأمر يستغرق وقتا لاستبعاد «الضوضاء» العاطفية والفكرية أثناء اليوم. إن تخفيض الإضاءة يساعد المخ على إنتاج الميلاتونين المعروف بالهرمون الذي يؤدي إلى النوم.
الإستراتيجية: استخدم لمبة 15 واط في الساعة الأخيرة قبل النوم.
الإستراتيجية: إن تخفيف «الضجيج الأبيض» أي ضوء المصابيح يؤدي إلى تخفيف الأرق أثناء الليل. ويمكنك أيضا استخدام سدادا للأذن.
12- تجنب التدخين:
النيكوتين من المنبهات، مثله مثل الكافين. ويمكن أن يمنعك التدخين من النوم ويؤدي الى تفاقم الأرق.
الإستراتيجية: يمكنك الحصول على نوم أفضل إذا قللت من عدد السجائر خلال الساعات الأربع السابقة لموعد النوم. (تذكر أن أفضل إستراتيجية هي الإقلاع عن التدخين).
13- تصفية الذهن عند موعد النوم:
حدد فترة «لتصفية الذهن» فالمساء وقبل حوالي ساعة من موعد النوم. إقرأ شيئا هادئا، تأمل، استمع الى الموسيقى، أو خذ حماما دافئا. حاول وضع قائمة من كافة الأشياء التي تزعجك، مع وضع خطة للتعامل معها، وذلك لوضع نهاية ليومك.
الإستراتيجية: إن الطقوس قبل النوم ولو لمدة 10 دقائق قد تكون مفيدة إذا كان الوقت ضيقا.
14- كن حذرا في تناول الحبوب التي تساعد على النوم:
يمكن أن تساعد حبوب النوم حين تواجه صعوبة في النوم ليلا، ولكن يجب أن تكون حذرا. فبعض الأدوية يمكن أن تسبب الإدمان وقد تكون لها آثار جانبية. والوضع المثالي أن يتم تناولها كحل قصير الأجل، إلى حين اتباع الأساليب والسلوكيات الحياتية الأخرى.
عندما يأخذ الأرق معنى آخر
إن إستراتيجيات النوم تفيد حين يكون الأرق مجرد شيء عابر. ولكن إذا استمرت صعوبة النوم لمدة شهر على الأقل، فاعلم أنه حان الوقت للبحث بشكل أعمق عن الأسباب. فقد يكون الأرق أحد أعراض مشكلة أساسية، فالاكتئاب يعرف عنه أنه يسبب الأرق، مثل الحالات الطبية الأخرى، مثل عسر الهضم الناتج عن الأحماض، والأزمة، والتهاب المفاصل، وبعض الأدوية. إن الأرق المزمن يستدعي نظرة أعمق ويستلزم التقييم من جانب أخصائي.
الانباء

انقر هنا لقراءة الخبر من مصدره.