سودارس : الأرق.. نصائح بسيطة لنوم أفضل

أمجد فريد الطيب يكتب: حياة تجلت في وضوح المبادئ: وداعا فينك هايسوم عثمان ميرغني يكتب: حرب السودان ومخطط شد الأطراف الخليج الضحية الكبرى: إيران وجهت 83% من هجماتها إليه… و17% فقط إلى إسرائيل بعثة المنتخب تصل بورتسودان وسط إهتمام كبير منتخبنا يتدرب صباح الخميس بإستاد بورتسودان قائمة صقور الجديان لوديتي السعودية كواليس صادمة... كيف تعطلت صفقة تسليح الجيش السوداني في اللحظات الأخيرة؟ 11 دقيقة إضافية من النوم ليلا تساعد فى الوقاية من النوبات القلبية 13 حزمة لغوية جديدة لترجمة محادثات "واتساب" سناب شات" يحوّل الصور إلى فيديو بالذكاء الاصطناعي بالصورة.. الصحفي السوداني الشهير حسين خوجلي يستعيد بصره وسط سعادة أصدقائه ومتابعيه: (عودة البصر لصاحب البصيرة والوان وحمدا لله على السلامة أبو ملاذ) الباشا طبيق : السيطرة على الكرمك تعيد تشكيل الخريطة العسكرية في السودان تعديل وزاري مرتقب في السودان يشمل ست حقائب وزارية هل يكون محمد صلاح الصفقة الكبرى القادمة بالدوري الأمريكي بعد جريزمان؟ جلسة مع محمد صبحى في الزمالك.. اعرف السبب استمرار محاولات الأهلي لإنهاء أزمة الشرط الجزائي مع توروب يارا السكري تكشف لليوم السابع تفاصيل دورها فى فيلم صقر وكناريا شاهد بالصورة.. فاتنة الإعلام السوداني تخطف الأضواء بأحدث إطلالة لها والجمهور يطيل الغزل في جمالها: (يا دووب كدة عيدنا) باسم سمرة: الناس بقت تناديلى ب«زكى».. ونجاح عين سحرية توفيق من ربنا ذكرى رحيل أحمد حلاوة.. ممثل جمع بين الهندسة والدكتوراه فى فلسفة الفنون نصائح لوقاية مرضى حساسية الصدر من التقلبات الجوية والرياح مشروبات تساعد على حرق الدهون بعد كحك العيد اكتشاف مرض وراثي جديد يسبب الشيخوخة المبكرة والقصور الإدراكى شاهد بالصور. الفنانة مروة الدولية تفاجئ الجميع وتعتزل الغناء وعازفها الشهير ينشر مراسلات واتساب بينهما أكدت فيها تمسكها بالقرار بالصور.. مدارس أبو ذر الكودة تلزم أسرة طالب بدفع غرامة قدرها 100 ألف جنيه بسبب كسره مفتاح مروحة بالفصل ومتابعون يتصدون للدفاع عن المؤسسة شاهد بالصورة والفيديو.. في تقليعة جديدة.. شباب سودانيون يلطخون صديقهم العريس ووزيره ب"ظهر الصابون" و"البودرة" الهلال يواجه ضغط المباريات في رواندا جبريل يلتقي المبعوث الشخصي للأمين العام للأمم المتحدة إلى السودان مهلة أخيرة للمخالفين: خيارات متعددة لمعالجة أوضاع التأشيرات المنتهية في السعودية كيف تفاعل النجوم مع خبر رحيل صلاح عن ليفربول؟ ضبط 2800 قندول بنقو بالجزيرة في عملية نوعية لمكافحة التهريب ترامب يصدر أوامره ويكشف تطورات مثيرة مع إيران طهران ترد على تهديدات ترمب هل مخالفة ترامب خلل في الكون؟! الأمن يداهم مخزن يبيع الوقود المهرب لعصابات التنقيب عن الذهب تراجع معدّل التضخّم في السودان بادي يصدر مرسوم تنظيم أعمال التعدين التقليدي وضبط آليات التعدين بالنيل الأزرق رئيس الأهلي مدني وابنه يتعرضان لحادث مروع المباحث تنهي مغامرات شبكة إجرامية متخصصة في الإحتيال علي أصحاب المحلات التجارية عن طريق اشعارات تطبيق بنكك المزيفة شركة كهرباء السودان تحديث حول سير أعمال الصيانة الطارئة للشبكة القومية توقّعات بارتفاع غير مسبوق في أسعار النفط ضبط 238 كجم من "الآيس" وأسلحة بجانب نحاس بولاية البحر الاحمر ضبط 238 كجم من "الآيس" وأسلحة بجانب نحاس بولاية البحر الاحمر الشيخ بن زومة.. إلى جنة الخلد أغلى علبة كعك في مصر تشعل مواقع التواصل قيم الهلال المتوارثة يجب أن تبقى أبد الدهر بنك السودان المركزي يصدر توجيهًا للمصارف إبراهيم شقلاوي يكتب: الزراعة ما بعد اقتصاد الحرب في زمن الضجيج.. القرآن بوصلة المعنى والسكينة د.مزمل أبو القاسم يكتب: دموع الباز.. وزاهر! (2) السودان.. الدفاع المدني يستعين ب"التوك توك" طفح جلدي في رقبة الرئيس ترمب يثير تساؤلات حول صحته ملتقي التحصين للعام 2025 ينعقد بحضور التحالف العالمي للقاحات والشركاء صوت لا يغيب.. محمد رفعت ورحلة الآذان الخالد في رمضان أجهزة الأمن السودانية تنهي مغامرات لص الصيدليات في عطبرة شاهد بالفيديو.. الوطن يتعافى ويعود.. تزاحم مئات المصلين في صلاة التراويح بمسجد السيدة سنهوري بالخرطوم شاهد بالفيديو.. الوطن يتعافى ويعود.. تزاحم مئات المصلين في صلاة التراويح بمسجد السيدة سنهوري بالخرطوم السودان.. فكّ طلاسم"تبيدي للمجوهرات" في الخرطوم والتحقيقيات تفجّر مفاجأة

شكرا على الإبلاغ!

سيتم حجب هذه الصورة تلقائيا عندما يتم الإبلاغ عنها من طرف عدة أشخاص.

الأرق.. نصائح بسيطة لنوم أفضل

محيط نشر في النيلين يوم 19 - 04 - 2011

قال الله تعالى { وجعلنا الليل لباساً وجعلنا النهار معاشاً }،
فالنوم من أهم الأشياء التي يحتاجها جسم الإنسان بعد يوم كامل من الجهد والتعب، لكي يستعيد نشاطه وقدرته على مواصلة العمل لليوم التالي.. ويتراوح مقدار النوم الطبيعي لجسم الإنسان من 7 إلى 8 ساعات يومياً، أي أن الإنسان الطبيعي يقضى ثلث حياته نائماً.
ولعلاج الأرق.. قدم باحثون حلاً سريعاً وفعالاً لمشكلة الأرق التي تعد مصدر إزعاج لنسبة تتراوح ما بين 15 إلى 30% من البالغين الأكبر سناً، دون الحاجة إلى عقاقير، بل وحتى دون الحاجة إلى استشارة طبيب.
وقد أظهر فريق جامعة بيتسبرج، بعدما اختبر طريقته الخاصة على 79 من كبار السن المصابين بالأرق المزمن متوسط عمرهم 72 عاماً، نتائج مبشرة للغاية في هذا الصدد.
وقد تطلب العلاج فقط الخضوع لجلستين توضيحيتين، الأولى مدتها من 45 دقيقة إلى ساعة، والثانية مدتها نحو نصف ساعة بصحبة ممرضة ممارسة، إلى جانب مكالمتين هاتفيتين قصيرتين للمتابعة، وذلك لمدة شهر.
وبعدها أورد الباحثون تقارير تفيد بأن ثلثي المرضى الذين خضعوا لهذا الأسلوب العلاجي قد حدث لديهم تحسن ملحوظ في القدرة على النوم، مقارنة بنسبة 25% من هؤلاء الذين يدخلون ضمن مجموعة مراقبة.
ومن جانبه، أكد الدكتور دانيال بايس أستاذ الطب النفسي وإخصائي النوم، أن 55% من أولئك الذين اتبعوا هذا الأسلوب العلاجي لم يعودوا يعانون من الأرق على الإطلاق. وبعد ستة أشهر ثبت أن ثلاثة أرباع هؤلاء الذين تم وضعهم تحت الاختبار قد ظلت أنماط النوم على النحو الأفضل أو تحسنت بدرجة أعلى.
قواعد بسيطة
لخص الباحثون تلك المبادئ في أربع قواعد بسيطة، والتي أتت مع كتاب تمارين ودفتر تسجيل يومي لأنماط النوم لمساعدة المرضى في اتباع تلك القواعد، كما قاموا بتدريب ممرضة ممارسة لشرح النظام والفسيولوجيا الكامنة وراءه.
يمكن أن يكون للأرق، كغيره من اضطرابات النوم الأخرى، أثر خطير على صحة كبار السن. ويرتبط الأرق بالاكتئاب والإصابات والكسور، وترتفع معدلات الوفاة بين المصابين به، فضلاً عن أنه يزداد انتشاراً مع تقدم العمر. لذلك يتعامل الأطباء مع الأرق بجدية ويصفون أنواعاً من العلاج لمساعدة المرضى في النوم، غير أن العقاقير المنومة يمكن في حد ذاتها أن تسبب مشكلات. فبالنسبة للمرضى الأكبر سناً، يمكن أن تتسبب الأدوية المنومة في إصابتهم بالنعاس أثناء النهار، كما يمكن أن تضعف الذاكرة لديهم، إلى جانب أنها مرتبطة أيضاً بالإصابة بحالات الإغماء.
وقد خلصت مراجعة أجريت على 24 دراسة حول تأثير هذه "المنومات" على كبار السن الذين يعانون من الأرق، التي نشرت في المجلة الطبية البريطانية في عام 2005، إلى أنه في الوقت الذي تساعد فيه هذه العقاقير في تحسين أنماط النوم، فقد كانت لها آثار طفيفة، فضلاً عن أنها تنطوي على مخاطر جسيمة، طبقاً لما ورد بجريدة "أنباء الشرق الأوسط".
وكتب باحثون: "في حالة الأفراد الأكبر من 60 عاماً، قد لا تعادل فوائد هذه العقاقير الاحتمالات المتزايدة للتعرض لمخاطر في حالة تناولها". لذلك فسيكون التدخل العلاجي غير المعتمد على العقاقير بمثابة هدية عظيمة لمرضى الأرق كبار السن وأيضاً للمسئولين عن تقديم الرعاية الصحية اللازمة لهم.
كما كتب توماس سي نيلان، الطبيب النفسي بجامعة كاليفورنيا، سان فرانسيسكو، في تعليق مصاحب لهذه الدراسة: "في ظل نظام رعاية صحية مثالي، للفرد أن يتوقع أن يحظى العلاج السلوكي للأرق بانتشار واسع نظراً لوجود بيانات تظهر مدى فاعليته في العلاج".
نصائح النوم
قلل الوقت الذي تمضيه في الفراش. استيقظ في نفس الوقت يومياً. لا تأوِ إلى الفراش إلا عندما تشعر بالنعاس. لا تمكث في الفراش إذا لم تنم.
وتستخدم الممرضة التي تقدم التوجيهات للمرضى في هذا الأسلوب العلاجي رسوماً توضيحية وأمثلة تصف الفسيولوجيا التي يقوم عليها هذا العلاج، وتقدم تحذيرات من احتمالية أن يشعر المرضى بالإجهاد وأن يصابوا بالأرق خلال الأسابيع القليلة الأولى من بدء الخضوع للعلاج، غير أنهم سرعان ما يدخلون في حالة من النوم المريح الأكثر عمقاً. لا يزال هذا كل ما يمكن قوله، ليس بالكثير.
وفي هذه الدراسة تضمنت ثلاثة كتيبات تم منحها لمجموعة المراقبة كثيراً من المعلومات نفسها، إلا أن مجرد القراءة عن عادات النوم الأفضل لا تفي بالغرض.
وعلى الرغم من الوضوح الذي قد تبدو عليه استراتيجية العلاج المتبعة، أشار الدكتور بايس قائلاً: "الحقيقة هي أن الناس ينجذبون إلى السلوك العكسي تماماً. فمن الشائع أن تجد البالغين الأكبر سناً يمضون من 10 ساعات إلى 15 ساعة في الفراش كي يحظوا فقط بخمس ساعات من النوم. إن الأمر محبط للغاية".
غير أنه من المحبط أيضاً التفكير في أن حلاً يحتمل أن يكون آمناً وفعالاً لمشكلة صحية واسعة الانتشار، قد يعجز مجدداً عن أن يخرج للنور من مجلة أكاديمية إلى مكاتب الأطباء وغرف نوم المرضى. ربما يحتاج إلى اسم أكثر لفتا للأنظار من "تدخل علاجي سلوكي مختصر"، شيء يجمع بين "نظام تأمين صحي" و"خفض التكاليف".
قلة النوم و"أمراض العصر"
ويؤكد الأطباء أن النوم أحد العوامل المهمة في صحة الإنسان واحتمال تعرضه للأمراض بسبب نقصه، إذ أن هناك علاقة تربط ما بين النوم الصحي وبين سلامة حياة الإنسان وإصابته بأمراض من فصيلة السكري وارتفاع ضغط الدم والسمنة وأمراض شرايين القلب.
ويحاول الباحثون فهم آليات نشوء تلك الأمراض نتيجة لممارسة مستوى رديء من النوم، وأن يوظفوا تلك العلاقات المرضية المرتبطة بالنوم، في وضع وسائل علاجية أو وقائية للتغلب على التفشي الوبائي لتلك النوعية من الأمراض الموصوفة عادةً ب"أمراض العصر".
وأفادت نتائج دراسة جديدة بأن النساء اللاتي ينمن أقل من 7 ساعات يومياً ربما تزيد لديهن مخاطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم.
ووجد الباحثون، انه من بين أكثر من عشرة آلاف بالغة جرى تتبعهن على مدار خمس سنوات، كانت النساء اللاتي ينمن في المعتاد 6 ساعات أو أقل أكثر احتمالاً من نظرائهن اللاتي ينمن جيداً للإصابة بارتفاع ضغط الدم.
ومقارنة مع النساء اللاتي قلن إنهن ينمن في المعتاد 7 ساعات يومياً، زادت احتمالات الإصابة بارتفاع ضغط الدم بين النساء اللاتي ينمن 6 ساعات بواقع 42%، بينما أولئك اللائي ينمن ليس اكثر من ست ساعات في المعتاد زادت لديهن احتمالات الإصابة بارتفاع ضغط الدم بواقع 31 بالمائة، لكن لا توجد علاقة واضحة بين ساعات النوم وضغط الدم بين الرجال، كما كتب الباحثون في دورية أمراض ضغط الدم.
النوم ليلاً يقوي مناعتك
أثبتت الأبحاث العلمية الحديثة أن النوم ليلاً ولوقت كاف يوفر للجسم مناعة عالية ضد الأمراض والفيروسات التي تهاجمه, لذلك فإن أصحاب النوم المضطرب يعانون مشكلات في جهاز المناعة, وأن قوة كرات الدم البيضاء في مهاجمة وابتلاع الميكروبات تكون على أشدها في أثناء الليل حتي أن الاجسام المضادة التي تتكون نتيجة التطعيم ضد الفيروس الكبدي "أ" تكون عالية جداً في أثناء الليل والنوم.
وأشار الدكتور مدحت الشافعي أستاذ المناعة بجامعة عين شمس، إلى أن التفسير العلمي لذلك يرجع إلى أن الجسم يكون بروتيناً في أثناء الليل يدعم جهاز المناعة مع حالة الاسترخاء والراحة التامة لاتستهلك العضلات هذا البروتين وبالتالي يكون مفعوله نشطاً في الجهاز المناعي.
وينقص وزنك
نصحت دراسة بريطانية حديثة من يرغب في انقاص وزنه بالذهاب إلى الفراش مبكراً لتحقيق هدفه.
وكشفت الدراسة أن الأشخاص الذين تقل عدد ساعات نومهم عن ثماني ساعات في الليلة الواحدة يتعرضون أكثر من غيرهم لزيادة في الوزن.
وأوضحت الدراسة أن قلة عدد ساعات النوم تساعد على زيادة في معدلات إفراز الجسم لأحد الهرمونات التي تفتح الشهية، في الوقت الذي تقل فيه نسبة افراز الجسم لهرمون الشبع.
نصائح لنوم أفضل
- تجنب استخدام المنبهات قبل النوم مثل الشاى أو القهوة أو أى مشروبات أخرى تحتوى على الكافيين.- تجنب التدخين قبل النوم بساعة على الأقل لأن النيكوتين يعتبر من المنبهات التى قد تجعل نومك مضطرباً.
- تجنب تناول وجبات دسمة قبل النوم بساعتين أو ثلاث لكن فى نفس الوقت لا تترك نفسك جائعة لأن الجوع قد يجعلك تستيقظ طوال الليل، فتناول وجبة صحية خفيفة هو أفضل شئ قبل النوم.
- حاول ممارسة الرياضة بانتظام أثناء اليوم لأن ذلك سيساعدك على النوم بشكل أفضل، ولكن تجنب ممارسة الرياضة قبل النوم مباشرةً.
- تجنب النوم لفترات طويلة أثناء النهار لأن ذلك قد يربك نومك أثناء الليل.
* قبل موعد النوم، تجنب أى مناقشات أو أنشطة قد تثير شعورك بالقلق مثل التفكير فى الأمور المادية أو المشاكل، واحرص على أن يكون جو غرفتك هادئاً ومريحاً، كما سيساعدك أيضاً أن يكون فرش السرير جميلاً وأن تكون المرتبة مريحة.
- اطفىء أنوار الغرفة.. فجزء المخ المسئول عن النوم قريب من العصب البصرى لذا سيساعدك الظلام على النوم.
- تناول كوباً دافئاً من اللبن قبل النوم لأن اللبن يحتوى على "التريبتوفان" وهى مادة طبيعية تساعد على النوم.
- إذا كنت تعاني من الأرق، حاول القيام بنشاط بسيط ثم حاول العودة للنوم مرة أخرى.

انقر هنا لقراءة الخبر من مصدره.