مراقد الشهداء    وجمعة ود فور    ليفربول يعبر إيفرتون ويتصدر الدوري الإنجليزي بالعلامة الكاملة    كامل إدريس يدشن أعمال اللجنة الوطنية لفك حصار الفاشر    وزير رياضة الجزيرة يهنئ بفوز الأهلي مدني    مخاوف من فقدان آلاف الأطفال السودانيين في ليبيا فرض التعليم بسبب الإقامة    سيد الأتيام يحقق انتصارًا تاريخيًا على النجم الساحلي التونسي في افتتاح مشاركته بالبطولة الكونفدرالية    وزير الداخلية .. التشديد على منع إستخدام الدراجات النارية داخل ولاية الخرطوم    شاهد بالفيديو.. استعرضت في الرقص بطريقة مثيرة.. حسناء الفن السوداني تغني باللهجة المصرية وتشعل حفل غنائي داخل "كافيه" بالقاهرة والجمهور المصري يتفاعل معها بالرقص    شاهد بالصور.. المودل السودانية الحسناء هديل إسماعيل تعود لإثارة الجدل وتستعرض جمالها بإطلالة مثيرة وملفتة وساخرون: (عاوزة تورينا الشعر ولا حاجة تانية)    شاهد.. ماذا قال الناشط الشهير "الإنصرافي" عن إيقاف الصحفية لينا يعقوب وسحب التصريح الصحفي الممنوح لها    10 طرق لكسب المال عبر الإنترنت من المنزل    بورتسودان.. حملات وقائية ومنعية لمكافحة الجريمة وإزالة الظواهر السالبة وضبط المركبات غير المقننة    شاهد بالفيديو.. طفلة سودانية تخطف الأضواء خلال مخاطبتها جمع من الحضور في حفل تخرجها من إحدى رياض الأطفال    جرعات حمض الفوليك الزائدة ترتبط بسكري الحمل    ريجيكامب بين معركة العناد والثقة    تعرف على مواعيد مباريات اليوم السبت 20 سبتمبر 2025    الأمين العام للأمم المتحدة: على العالم ألا يخاف من إسرائيل    لينا يعقوب والإمعان في تقويض السردية الوطنية!    حمّور زيادة يكتب: السودان والجهود الدولية المتكرّرة    حوار: النائبة العامة السودانية تكشف أسباب المطالبة بإنهاء تفويض بعثة تقصّي الحقائق الدولية    الطاهر ساتي يكتب: بنك العجائب ..!!    صحة الخرطوم تطمئن على صحة الفنان الكوميدي عبدالله عبدالسلام (فضيل)    «تزوجت شقيقها للحصول على الجنسية»..ترامب يهاجم إلهان عمر ويدعو إلى عزلها    وزير الزراعة والري في ختام زيارته للجزيرة: تعافي الجزيرة دحض لدعاوى المجاعة بالسودان    بدء حملة إعادة تهيئة قصر الشباب والأطفال بأم درمان    لجنة أمن ولاية الخرطوم: ضبطيات تتعلق بالسرقات وتوقيف أعداد كبيرة من المتعاونين    هجوم الدوحة والعقيدة الإسرائيلية الجديدة.. «رب ضارة نافعة»    هل سيؤدي إغلاق المدارس إلى التخفيف من حدة الوباء؟!    تعاون مصري سوداني في مجال الكهرباء    الخلافات تشتعل بين مدرب الهلال ومساعده عقب خسارة "سيكافا".. الروماني يتهم خالد بخيت بتسريب ما يجري في المعسكر للإعلام ويصرح: (إما أنا أو بخيت)    ترامب : بوتين خذلني.. وسننهي حرب غزة    شاهد بالفيديو.. شيخ الأمين: (في دعامي بدلعو؟ لهذا السبب استقبلت الدعامة.. أملك منزل في لندن ورغم ذلك فضلت البقاء في أصعب أوقات الحرب.. كنت تحت حراسة الاستخبارات وخرجت من السودان بطائرة عسكرية)    900 دولار في الساعة... الوظيفة التي قلبت موازين الرواتب حول العالم!    "نهاية مأساوية" لطفل خسر أموال والده في لعبة على الإنترنت    المالية تؤكد دعم توطين العلاج داخل البلاد    شاهد بالفيديو.. نجم السوشيال ميديا ود القضارف يسخر من الشاب السوداني الذي زعم أنه المهدي المنتظر: (اسمك يدل على أنك بتاع مرور والمهدي ما نازح في مصر وما عامل "آي لاينر" زيك)    الجزيرة: ضبط أدوية مهربة وغير مسجلة بالمناقل    ماذا تريد حكومة الأمل من السعودية؟    إنت ليه بتشرب سجاير؟! والله يا عمو بدخن مجاملة لأصحابي ديل!    في أزمنة الحرب.. "زولو" فنان يلتزم بالغناء للسلام والمحبة    إيد على إيد تجدع من النيل    حسين خوجلي يكتب: الأمة العربية بين وزن الفارس ووزن الفأر..!    ضياء الدين بلال يكتب: (معليش.. اكتشاف متأخر)!    في الجزيرة نزرع أسفنا    من هم قادة حماس الذين استهدفتهم إسرائيل في الدوحة؟    مباحث شرطة القضارف تسترد مصوغات ذهبية مسروقة تقدر قيمتها ب (69) مليون جنيه    في عملية نوعية.. مقتل قائد الأمن العسكري و 6 ضباط آخرين وعشرات الجنود    الخرطوم: سعر جنوني لجالون الوقود    السجن المؤبّد لمتهم تعاون مع الميليشيا في تجاريًا    وصية النبي عند خسوف القمر.. اتبع سنة سيدنا المصطفى    جنازة الخوف    حكاية من جامع الحارة    حسين خوجلي يكتب: حكاية من جامع الحارة    مشكلة التساهل مع عمليات النهب المسلح في الخرطوم "نهب وليس 9 طويلة"    وسط حراسة مشددة.. التحقيق مع الإعلامية سارة خليفة بتهمة غسيل الأموال    نفسية وعصبية.. تعرف على أبرز أسباب صرير الأسنان عند النوم    بعد خطوة مثيرة لمركز طبي.."زلفو" يصدر بيانًا تحذيريًا لمرضى الكلى    







شكرا على الإبلاغ!
سيتم حجب هذه الصورة تلقائيا عندما يتم الإبلاغ عنها من طرف عدة أشخاص.



للوقاية من السكري... ارفع الأوزان
الجريدة نشر في الراكوبة يوم 09 - 03 - 2013

كثرٌ هم الذين يعجزون عن ممارسة الأيروبيك، ولكن لا داعي للقلق فرفع الأوزان يعرض نفسه كنوعٍ من أنواع الوقاية!
لا بدّ أنك تفكيرك جنح فوراً إلى تمارين الأيروبيك لتتمكن من فقدان بعض الوزن حين سمعت يوماً أن التمارين الرياضية تساعد على تقليل خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني فشعرت فوراً بإرهاق ينال من جسدك! تنفس الصعداء! فقد أثبتت دراسة أجرتها جامعة هارفارد وجامعة جنوب الدنمارك أن الرجال الذين يستبدلون الأيروبيك برفع الأوزان يضعون أيضاً حداً لخطر إصابتهم بمرض السكري. يقول د. إريك ريم، أحد المشاركين في هذه الدراسة وأستاذ مساعد في علم الأوبئة والتغذية في كلية الصحة في جامعة هارفارد في هذا الصدد: «لا شك في أن الأشخاص الذين يعجزون عن ممارسة الأيروبيك سيسرون جداً بهذه الأخبار الرائعة».
آلية عملها
يعتمد جسمك على الغلوكوز كوقودٍ أساسي يستمده من النشويات والسكريات التي تتناولها. ينقل هرمون الأنسولين الغلوكوز من الدم إلى خلايا الجسم، ولكن إذا لم ينتج جسمك كميات كافية من الأنسولين أو إذا رفضته خلاياه، فقد تُصاب بداء السكري من النوع الثاني.
يُعتبر الوزن الزائد أحد أهم عوامل الخطر التي تؤدي إلى داء السكري من النوع الثاني. تحرق تمارين الأيروبيك كميات كبيرة من الطاقة، ما يساعد إلى حد كبير على فقدان الوزن وانخفاض خطر الإصابة بالسكري. في الواقع، وجد الباحثون أن خطر الإصابة بهذا الداء ينخفض بنسبة 52% لدى الرجال الذين يمارسون تمارين الأيروبيك لمدة 150 دقيقة أسبوعياً، كالمشي السريع والركض والسباحة وكرة المضرب وهي نتائج تتماشى مع دراسات سابقة.
ولكن الدراسة الجديدة تبيّن أيضاً أن نسبة الإصابة بالسكري تنخفض بمعدل 34% لدى الرجال الذين يرفعون الأثقال لمدة 150 دقيقة أسبوعياً، بغضّ النظر عمّا إذا كانوا يمارسون الأيروبيك أيضاً. يوضّح د. ريم الأمر قائلاً: «تستخدم عضلاتك الغلوكوز. عندما تحرّك المزيد من العضلات في جسمك أثناء التمارين فأنت تزيد من حاجتك إلى حرق المزيد من الغلوكوز فتخفف بالتالي من مستويات السكر المتبقية في الدم».
يبيّن د. ريم أنك تستفيد أكثر حين تجمع بين تمارين الأيروبيك ورفع الأثقال، فعند ممارستهما معاً تقل احتمالات الخطر بنسبة 59%، ويقول: «لا تفضل نتائج دراساتنا نوعاً من التمارين على الآخر بل تؤكد أن الجمع بينهما يؤدي إلى نتائج أفضل. ولكن إذا كنت تعجز عن ممارسة الأيروبيك، احرص على رفع الأثقال إذ تبقى أفضل من الابتعاد عن الرياضة بشكلٍ كامل».
تمارين رفع الأثقال
إذا كنت ترغب في الانضمام إلى برنامج رفع الأوزان أو إضافة الأوزان إلى برنامجك اليومي الخاص، تحدث إلى طبيبك أولاً، لأن قلبك سيجد نفسه أمام تحدٍ جديد متمثل بالنشاط الإضافي الذي يمارسه جسمك. علاوةً على ذلك، يعرضك رفع الأوزان إلى خطر إصابة العضلات والأوتار إذا لم تقم بها بشكلٍ سليم تحت إشراف خبير متمرس.
لم تتناول الدراسة أنواع التمارين الفاعلة لبناء العضلات، إلا أنه بالإمكان تقسيمها إلى ثلاث فئات: رفع الأوزان على الأجهزة، ورفع الأوزان الحر كالدمبل، والشريط المطاطي لتمارين المقاومة. اقصد خبير العلاج الطبيعي أو مدرب خاص واطلب مساعدته لتحديد نوع التمارين الأنسب لجسمك ولوضعك الصحي الراهن.
لا ضرورة للتركيز على عدد الدقائق التي تخصصها كلّ أسبوع لرفع الأوزان وفق د. ريم، إذ يقول: «لم يُحدد نظام دقائق معين لتمارين رفع الأوزان. بمعنى آخر، لا يتعين عليك أن ترفع الأوزان لمدة 150 دقيقة أسبوعياً بالضرورة، رغم أنك ستجد منفعةً كبيرة إذا وضعت عدد الدقائق هذا هدفاً وسعيت إلى تحقيقه كلّ أسبوع.
رفع الأوزان أياً كانت مدته سيفيدك. من وجهة نظر علم الأحياء، يُعتبر بناء بعض العضلات أفضل من لا شيء لأنه يساعد على تخفيض معدلات الغلوكوز في الدم، لذلك تذكر دائماً أن ممارسة بعض تمارين رفع الأوزان ستساعدك في الحفاظ على كتلة عضلات ممشوقة}.
استخدام الضغط بالأوزان
تمارين للأكتاف والجزء الأعلى من الظهر والذراعين
قف محافظاً على قدميك متباعدتين بعض الشيء. احمل دمبل في كل يد وارفعهما بمحاذاة أكتفاك (لا بد أن تحني مرفقيك وأن يكون الوزن بعيداً عن جسمك بمعدل 15.24 سم). احمل الأوزان في شكلٍ توجه فيه راحتيك إلى الأمام.
ارفع الأوزان ببطء بشكلٍ مستقيم إلى أن تصبح يداك ممدوتين تماماً. أنزل الدمبل لتصل إلى مستوى كتفك.
كرر التمرين مجدداً 12 مرة متتالية على أن تستريح بين التمرين والآخر.
رفع عضلة الذراع الأمامية
تمارين لعضلات الجزء الأعلى من اليدين
اجلس على كرسي حاملاً الأوزان بيديك الممدوتين إلى جانبيك على أن تكون راحتاك موجهتين إلى الداخل.
احنِ ببطء أحد المرفقين فيما ترفع الوزن نحو الجزء الأعلى من صدرك تاركاً مرفقك قريباً من جنبك وغيّر من وضعية راحتك لتصبح مواجهة لكتفك. استرح لبعض الوقت ثم أنزل يدك ببطء إلى أن تصبح راحتك مواجهةً لفخذيك. كرر التمرين لمدة 12 مرة متتالية على أن تستريح بين التمرين والآخر.
رفع عضلة الأكتاف
تمارين للأكتاف والجزء الأعلى من الظهر
اجلس على كرسي حاملاً أوزاناً (30.48 سم) أمام صدرك. حافظ على مرفقيك عاليين وراحتيك متقابلتين، انحنِ إلى الأمام قليلاً على أن تحافظ على ظهرك مستقيماً.
اسحب الأوزان فيما تحاول أن تقرّب لوحات كتفيك الواحدة من الأخرى ما استطعت، اسحب مرفقيك إلى أقصى حدٍ ممكن. استرح لبعض الوقت ثم كرر التمرين مجدداً 12 مرة متتالية على أن تستريح بين التمرين والآخر.

انقر هنا لقراءة الخبر من مصدره.