سودارس : للوقاية من السكري... ارفع الأوزان

شاهد بالفيديو.. السيدة المصرية التي عانقت جارتها السودانية لحظة وداعها تنهار بالبكاء بعد فراقها وتصرح: (السودانيين ناس بتوع دين وعوضتني فقد أمي وسوف أسافر الخرطوم وألحق بها قريباً) شاهد بالفيديو.. التيكتوكر السودانية خديجة أمريكا تظهر بإطلالة ملفتة وتزعم أنها "هندية" الجنسية شاهد بالصورة.. بعد أن أعلنت في وقت سابق رفضها فكرة الزواج والإرتباط بأي رجل.. الناشطة السودانية وئام شوقي تفاجئ الجميع وتحتفل بخطبتها البرهان : لن نضع السلاح إلا باستئصال التمرد والعدوان الغاشم وفد عسكري أوغندي قرب جوبا تقارير تكشف خسائر مشغلّي خدمات الاتصالات في السودان مجاعة تهدد آلاف السودانيين في الفاشر تجدّد إصابة إندريك "أحبط" إعارته لريال سوسيداد توجيه الاتهام إلى 16 من قادة المليشيا المتمردة في قضية مقتل والي غرب دارفور السابق خميس ابكر لدى مخاطبته حفل تكريم رجل الاعمال شكينيبة بادي يشيد بجامعة النيل الازرق في دعم الاستقرار شغل مؤسس عثمان ميرغني يكتب: لا وقت للدموع.. السودان..وزير يرحب بمبادرة لحزب شهير الهلال السوداني يلاحق مقلدي شعاره قانونيًا في مصر: تحذير رسمي للمصانع ونقاط البيع "ناسا" تخطط لبناء مفاعل نووي على سطح القمر ريال مدريد الجديد.. من الغالاكتيكوس إلى أصغر قائمة في القرن ال 21 تيك توك يحذف 16.5 مليون فيديو في 5 دول عربية خلال 3 أشهر الشان لا ترحم الأخطاء صقور الجديان في الشان مشوار صعب وأمل كبير الإسبان يستعينون ب"الأقزام السبعة" للانتقام من يامال السودان.."الشبكة المتخصّصة" في قبضة السلطات مقتل 68 مهاجرا أفريقيا وفقدان العشرات إثر غرق قارب ريال مدريد لفينيسيوس: سنتخلى عنك مثل راموس.. والبرازيلي يرضخ مسؤول سوداني يردّ على"شائعة" بشأن اتّفاقية سعودية غنوا للصحافة… وانصتوا لندائها توضيح من نادي المريخ حرام شرعًا.. حملة ضد جبّادات الكهرباء في كسلا شاهد بالفيديو.. بأزياء مثيرة وعلى أنغام "ولا يا ولا".. الفنانة عشة الجبل تظهر حافية القدمين في "كليب" جديد من شاطئ البحر وساخرون: (جواهر برو ماكس) امرأة على رأس قيادة بنك الخرطوم..!! وحدة الانقاذ البري بالدفاع المدني تنجح في إنتشال طفل حديث الولادة من داخل مرحاض في بالإسكان الثورة 75 بولاية الخرطوم الخرطوم تحت رحمة السلاح.. فوضى أمنية تهدد حياة المدنيين "الحبيبة الافتراضية".. دراسة تكشف مخاطر اعتماد المراهقين على الذكاء الاصطناعي المصرف المركزي في الإمارات يلغي ترخيص "النهدي للصرافة" أنقذ المئات.. تفاصيل "الوفاة البطولية" لضحية حفل محمد رمضان لجنة أمن ولاية الخرطوم تقرر حصر وتصنيف المضبوطات تمهيداً لإعادتها لأصحابها انتظام النوم أهم من عدد ساعاته.. دراسة تكشف المخاطر خبر صادم في أمدرمان اقتسام السلطة واحتساب الشعب شاهد بالصورة والفيديو.. ماذا قالت السلطانة هدى عربي عن "الدولة"؟ شاهد بالصورة والفيديو.. الفنان والممثل أحمد الجقر "يعوس" القراصة ويجهز "الملوحة" ببورتسودان وساخرون: (موهبة جديدة تضاف لقائمة مواهبك الغير موجودة) شاهد بالفيديو.. منها صور زواجه وأخرى مع رئيس أركان الجيش.. العثور على إلبوم صور تذكارية لقائد الدعم السريع "حميدتي" داخل منزله بالخرطوم إلى بُرمة المهدية ودقلو التيجانية وابراهيم الختمية رحيل "رجل الظلّ" في الدراما المصرية... لطفي لبيب يودّع مسرح الحياة زيادة راس المال الاسمي لبنك امدرمان الوطني الي 50 مليار جنيه سوداني وفاة 18 مهاجرًا وفقدان 50 بعد غرق قارب شرق ليبيا احتجاجات لمرضى الكٌلى ببورتسودان السيسي لترامب: ضع كل جهدك لإنهاء حرب غزة تقرير يسلّط الضوء على تفاصيل جديدة بشأن حظر واتساب في السودان استعانت بصورة حسناء مغربية وأدعت أنها قبطية أمدرمانية.. "منيرة مجدي" قصة فتاة سودانية خدعت نشطاء بارزين وعدد كبير من الشباب ووجدت دعم غير مسبوق ونالت شهرة واسعة مقتل شاب ب 4 رصاصات على يد فرد من الجيش بالدويم دقة ضوابط استخراج أو تجديد رخصة القيادة مفخرة لكل سوداني أفريقيا ومحلها في خارطة الأمن السيبراني العالمي السودان.. مجمّع الفقه الإسلامي ينعي"العلامة" ترامب: "كوكاكولا" وافقت .. منذ اليوم سيصنعون مشروبهم حسب "وصفتي" ! بتوجيه من وزير الدفاع.. فريق طبي سعودي يجري عملية دقيقة لطفلة سودانية نمط حياة يقلل من خطر الوفاة المبكرة بنسبة 40% عَودة شريف لماذا نستغفر 3 مرات بعد التسليم من الصلاة .. احرص عليه باستمرار

شكرا على الإبلاغ!

سيتم حجب هذه الصورة تلقائيا عندما يتم الإبلاغ عنها من طرف عدة أشخاص.

للوقاية من السكري... ارفع الأوزان

الجريدة نشر في الراكوبة يوم 09 - 03 - 2013

كثرٌ هم الذين يعجزون عن ممارسة الأيروبيك، ولكن لا داعي للقلق فرفع الأوزان يعرض نفسه كنوعٍ من أنواع الوقاية!
لا بدّ أنك تفكيرك جنح فوراً إلى تمارين الأيروبيك لتتمكن من فقدان بعض الوزن حين سمعت يوماً أن التمارين الرياضية تساعد على تقليل خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني فشعرت فوراً بإرهاق ينال من جسدك! تنفس الصعداء! فقد أثبتت دراسة أجرتها جامعة هارفارد وجامعة جنوب الدنمارك أن الرجال الذين يستبدلون الأيروبيك برفع الأوزان يضعون أيضاً حداً لخطر إصابتهم بمرض السكري. يقول د. إريك ريم، أحد المشاركين في هذه الدراسة وأستاذ مساعد في علم الأوبئة والتغذية في كلية الصحة في جامعة هارفارد في هذا الصدد: «لا شك في أن الأشخاص الذين يعجزون عن ممارسة الأيروبيك سيسرون جداً بهذه الأخبار الرائعة».
آلية عملها
يعتمد جسمك على الغلوكوز كوقودٍ أساسي يستمده من النشويات والسكريات التي تتناولها. ينقل هرمون الأنسولين الغلوكوز من الدم إلى خلايا الجسم، ولكن إذا لم ينتج جسمك كميات كافية من الأنسولين أو إذا رفضته خلاياه، فقد تُصاب بداء السكري من النوع الثاني.
يُعتبر الوزن الزائد أحد أهم عوامل الخطر التي تؤدي إلى داء السكري من النوع الثاني. تحرق تمارين الأيروبيك كميات كبيرة من الطاقة، ما يساعد إلى حد كبير على فقدان الوزن وانخفاض خطر الإصابة بالسكري. في الواقع، وجد الباحثون أن خطر الإصابة بهذا الداء ينخفض بنسبة 52% لدى الرجال الذين يمارسون تمارين الأيروبيك لمدة 150 دقيقة أسبوعياً، كالمشي السريع والركض والسباحة وكرة المضرب وهي نتائج تتماشى مع دراسات سابقة.
ولكن الدراسة الجديدة تبيّن أيضاً أن نسبة الإصابة بالسكري تنخفض بمعدل 34% لدى الرجال الذين يرفعون الأثقال لمدة 150 دقيقة أسبوعياً، بغضّ النظر عمّا إذا كانوا يمارسون الأيروبيك أيضاً. يوضّح د. ريم الأمر قائلاً: «تستخدم عضلاتك الغلوكوز. عندما تحرّك المزيد من العضلات في جسمك أثناء التمارين فأنت تزيد من حاجتك إلى حرق المزيد من الغلوكوز فتخفف بالتالي من مستويات السكر المتبقية في الدم».
يبيّن د. ريم أنك تستفيد أكثر حين تجمع بين تمارين الأيروبيك ورفع الأثقال، فعند ممارستهما معاً تقل احتمالات الخطر بنسبة 59%، ويقول: «لا تفضل نتائج دراساتنا نوعاً من التمارين على الآخر بل تؤكد أن الجمع بينهما يؤدي إلى نتائج أفضل. ولكن إذا كنت تعجز عن ممارسة الأيروبيك، احرص على رفع الأثقال إذ تبقى أفضل من الابتعاد عن الرياضة بشكلٍ كامل».
تمارين رفع الأثقال
إذا كنت ترغب في الانضمام إلى برنامج رفع الأوزان أو إضافة الأوزان إلى برنامجك اليومي الخاص، تحدث إلى طبيبك أولاً، لأن قلبك سيجد نفسه أمام تحدٍ جديد متمثل بالنشاط الإضافي الذي يمارسه جسمك. علاوةً على ذلك، يعرضك رفع الأوزان إلى خطر إصابة العضلات والأوتار إذا لم تقم بها بشكلٍ سليم تحت إشراف خبير متمرس.
لم تتناول الدراسة أنواع التمارين الفاعلة لبناء العضلات، إلا أنه بالإمكان تقسيمها إلى ثلاث فئات: رفع الأوزان على الأجهزة، ورفع الأوزان الحر كالدمبل، والشريط المطاطي لتمارين المقاومة. اقصد خبير العلاج الطبيعي أو مدرب خاص واطلب مساعدته لتحديد نوع التمارين الأنسب لجسمك ولوضعك الصحي الراهن.
لا ضرورة للتركيز على عدد الدقائق التي تخصصها كلّ أسبوع لرفع الأوزان وفق د. ريم، إذ يقول: «لم يُحدد نظام دقائق معين لتمارين رفع الأوزان. بمعنى آخر، لا يتعين عليك أن ترفع الأوزان لمدة 150 دقيقة أسبوعياً بالضرورة، رغم أنك ستجد منفعةً كبيرة إذا وضعت عدد الدقائق هذا هدفاً وسعيت إلى تحقيقه كلّ أسبوع.
رفع الأوزان أياً كانت مدته سيفيدك. من وجهة نظر علم الأحياء، يُعتبر بناء بعض العضلات أفضل من لا شيء لأنه يساعد على تخفيض معدلات الغلوكوز في الدم، لذلك تذكر دائماً أن ممارسة بعض تمارين رفع الأوزان ستساعدك في الحفاظ على كتلة عضلات ممشوقة}.
استخدام الضغط بالأوزان
تمارين للأكتاف والجزء الأعلى من الظهر والذراعين
قف محافظاً على قدميك متباعدتين بعض الشيء. احمل دمبل في كل يد وارفعهما بمحاذاة أكتفاك (لا بد أن تحني مرفقيك وأن يكون الوزن بعيداً عن جسمك بمعدل 15.24 سم). احمل الأوزان في شكلٍ توجه فيه راحتيك إلى الأمام.
ارفع الأوزان ببطء بشكلٍ مستقيم إلى أن تصبح يداك ممدوتين تماماً. أنزل الدمبل لتصل إلى مستوى كتفك.
كرر التمرين مجدداً 12 مرة متتالية على أن تستريح بين التمرين والآخر.
رفع عضلة الذراع الأمامية
تمارين لعضلات الجزء الأعلى من اليدين
اجلس على كرسي حاملاً الأوزان بيديك الممدوتين إلى جانبيك على أن تكون راحتاك موجهتين إلى الداخل.
احنِ ببطء أحد المرفقين فيما ترفع الوزن نحو الجزء الأعلى من صدرك تاركاً مرفقك قريباً من جنبك وغيّر من وضعية راحتك لتصبح مواجهة لكتفك. استرح لبعض الوقت ثم أنزل يدك ببطء إلى أن تصبح راحتك مواجهةً لفخذيك. كرر التمرين لمدة 12 مرة متتالية على أن تستريح بين التمرين والآخر.
رفع عضلة الأكتاف
تمارين للأكتاف والجزء الأعلى من الظهر
اجلس على كرسي حاملاً أوزاناً (30.48 سم) أمام صدرك. حافظ على مرفقيك عاليين وراحتيك متقابلتين، انحنِ إلى الأمام قليلاً على أن تحافظ على ظهرك مستقيماً.
اسحب الأوزان فيما تحاول أن تقرّب لوحات كتفيك الواحدة من الأخرى ما استطعت، اسحب مرفقيك إلى أقصى حدٍ ممكن. استرح لبعض الوقت ثم كرر التمرين مجدداً 12 مرة متتالية على أن تستريح بين التمرين والآخر.

انقر هنا لقراءة الخبر من مصدره.