شاهد بالصورة والفيديو.. بالزي القومي السوداني ومن فوقه "تشيرت" النادي.. مواطن سوداني يرقص فرحاً بفوز الأهلي السعودي بأبطال آسيا من المدرجات ويخطف الأضواء من المشجعين    الاهلي السعودي    شاهد بالفيديو.. الإعلامي السوداني حازم حلمي يقود الجمهور لتشجيع الأهلي السعودي في نهائي أبطال آسيا من المدرجات    شاهد بالصورة والفيديو.. بالزي القومي السوداني ومن فوقه "تشيرت" النادي.. مواطن سوداني يرقص فرحاً بفوز الأهلي السعودي بأبطال آسيا من المدرجات ويخطف الأضواء من المشجعين    بالفيديو.. مواطن سوداني يستيقظ من نومه ويتفاجأ برئيس مجلس السيادة جالس أمامه.. شاهد ردة فعله التي أضحكت الآلاف    قائد منطقة البحر الأحمر العسكرية يقدم تنويرا للبعثات الدبلوماسية والقنصلية وممثلي المنظمات الدولية والاقليمية حول تطورات الأوضاع    تشيلسي يضرب ليفربول بثلاثية ويتمسك بأمل الأبطال    توجيه عاجل من وزير الطاقة السوداني بشأن الكهرباء    الخارجية القطرية: نجدد دعمنا الكامل لوحدة وسيادة استقرار السودان    الناطق الرسمي لحكومة السودان: السودان يتصدى لهجوم جوي لبورتسودان بطائرات مسيرة مدعومة إماراتياً    وقف الرحلات بمطار بن غوريون في اسرائيل بعد فشل اعتراض صاروخ أطلق من اليمن    بورتسودان .. مسيرة واحدة أطلقت خمس دانات أم خمس مسيّرات تم اسقاطها بعد خسائر محدودة في المطار؟    المضادات فشلت في اعتراضه… عدد من المصابين جراء سقوط صاروخ يمني في مطار بن جوريون الاسرائيلي    الجيش يوضح بشأن حادثة بورتسودان    "ميتا" تهدد بوقف خدمات فيسبوك وإنستغرام في أكبر دولة إفريقية    قباني يقود المقدمة الحمراء    المريخ يفتقد خدمات الثنائي أمام الانتر    انتر نواكشوط يخطط لتكرار الفوز على المريخ    الأقمار الصناعية تكشف مواقع جديدة بمطار نيالا للتحكم بالمسيرات ومخابئ لمشغلي المُسيّرات    عزمي عبد الرازق يكتب: هل نحنُ بحاجة إلى سيادة بحرية؟    فاز بهدفين .. أهلي جدة يصنع التاريخ ويتوج بطلًا لنخبة آسيا    السودان يقدم مرافعته الشفوية امام محكمة العدل الدولية    هل هدّد أنشيلوتي البرازيل رفضاً لتسريبات "محرجة" لريال مدريد؟    إسحق أحمد فضل الله يكتب: (ألف ليلة و....)    حين يُجيد العازف التطبيل... ينكسر اللحن    أبوعركي البخيت الفَنان الذي يَحتفظ بشبابه في (حنجرته)    شاهد بالفيديو.. في مشهد نال إعجاب الجمهور والمتابعون.. شباب سعوديون يقفون لحظة رفع العلم السوداني بإحدى الفعاليات    شاهد بالصور والفيديو.. بوصلة رقص مثيرة.. الفنانة هدى عربي تشعل حفل غنائي بالدوحة    تتسلل إلى الكبد.. "الملاريا الحبشية" ترعب السودانيين    استئناف العمل بمحطة مياه سوبا وتحسين إمدادات المياه في الخرطوم    هيئة مياه الخرطوم تعلن عن خطوة مهمة    تجدد شكاوى المواطنين من سحب مبالغ مالية من تطبيق (بنكك)    ما حكم الدعاء بعد القراءة وقبل الركوع في الصلاة؟    عركي وفرفور وطه سليمان.. فنانون سودانيون أمام محكمة السوشيال ميديا    تعاون بين الجزيرة والفاو لإصلاح القطاع الزراعي وإعادة الإعمار    قُلْ: ليتني شمعةٌ في الظلامْ؟!    الكشف عن بشريات بشأن التيار الكهربائي للولاية للشمالية    تبادل جديد لإطلاق النار بين الهند وباكستان    علي طريقة محمد رمضان طه سليمان يثير الجدل في اغنيته الجديده "سوداني كياني"    دراسة: البروتين النباتي سر الحياة الطويلة    في حضرة الجراح: إستعادة التوازن الممكن    التحقيقات تكشف تفاصيل صادمة في قضية الإعلامية سارة خليفة    الجيش يشن غارات جوية على «بارا» وسقوط عشرات الضحايا    حملة لمكافحة الجريمة وإزالة الظواهر السالبة في مدينة بورتسودان    وزير المالية يرأس وفد السودان المشارك في إجتماعات الربيع بواشنطن    شندي تحتاج لعمل كبير… بطلوا ثرثرة فوق النيل!!!!!    ارتفاع التضخم في السودان    انتشار مرض "الغدة الدرقية" في دارفور يثير المخاوف    مستشفى الكدرو بالخرطوم بحري يستعد لاستقبال المرضى قريبًا    "مثلث الموت".. عادة يومية بريئة قد تنتهي بك في المستشفى    وفاة اللاعب أرون بوبيندزا في حادثة مأساوية    5 وفيات و19 مصابا في حريق "برج النهدة" بالشارقة    عضو وفد الحكومة السودانية يكشف ل "المحقق" ما دار في الكواليس: بيان محكمة العدل الدولية لم يصدر    ضبط عربة بوكس مستوبيشي بالحاج يوسف وعدد 3 مركبات ZY مسروقة وتوقف متهمين    الدفاع المدني ولاية الجزيرة يسيطر علي حريق باحدي المخازن الملحقة بنادي الاتحاد والمباني المجاورة    حسين خوجلي يكتب: نتنياهو وترامب يفعلان هذا اتعرفون لماذا؟    من حكمته تعالي أن جعل اختلاف ألسنتهم وألوانهم آيةً من آياته الباهرة    بعد سؤال الفنان حمزة العليلي .. الإفتاء: المسافر من السعودية إلى مصر غدا لا يجب عليه الصيام    







شكرا على الإبلاغ!
سيتم حجب هذه الصورة تلقائيا عندما يتم الإبلاغ عنها من طرف عدة أشخاص.



للوقاية من السكري... ارفع الأوزان
الجريدة نشر في الراكوبة يوم 09 - 03 - 2013

كثرٌ هم الذين يعجزون عن ممارسة الأيروبيك، ولكن لا داعي للقلق فرفع الأوزان يعرض نفسه كنوعٍ من أنواع الوقاية!
لا بدّ أنك تفكيرك جنح فوراً إلى تمارين الأيروبيك لتتمكن من فقدان بعض الوزن حين سمعت يوماً أن التمارين الرياضية تساعد على تقليل خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني فشعرت فوراً بإرهاق ينال من جسدك! تنفس الصعداء! فقد أثبتت دراسة أجرتها جامعة هارفارد وجامعة جنوب الدنمارك أن الرجال الذين يستبدلون الأيروبيك برفع الأوزان يضعون أيضاً حداً لخطر إصابتهم بمرض السكري. يقول د. إريك ريم، أحد المشاركين في هذه الدراسة وأستاذ مساعد في علم الأوبئة والتغذية في كلية الصحة في جامعة هارفارد في هذا الصدد: «لا شك في أن الأشخاص الذين يعجزون عن ممارسة الأيروبيك سيسرون جداً بهذه الأخبار الرائعة».
آلية عملها
يعتمد جسمك على الغلوكوز كوقودٍ أساسي يستمده من النشويات والسكريات التي تتناولها. ينقل هرمون الأنسولين الغلوكوز من الدم إلى خلايا الجسم، ولكن إذا لم ينتج جسمك كميات كافية من الأنسولين أو إذا رفضته خلاياه، فقد تُصاب بداء السكري من النوع الثاني.
يُعتبر الوزن الزائد أحد أهم عوامل الخطر التي تؤدي إلى داء السكري من النوع الثاني. تحرق تمارين الأيروبيك كميات كبيرة من الطاقة، ما يساعد إلى حد كبير على فقدان الوزن وانخفاض خطر الإصابة بالسكري. في الواقع، وجد الباحثون أن خطر الإصابة بهذا الداء ينخفض بنسبة 52% لدى الرجال الذين يمارسون تمارين الأيروبيك لمدة 150 دقيقة أسبوعياً، كالمشي السريع والركض والسباحة وكرة المضرب وهي نتائج تتماشى مع دراسات سابقة.
ولكن الدراسة الجديدة تبيّن أيضاً أن نسبة الإصابة بالسكري تنخفض بمعدل 34% لدى الرجال الذين يرفعون الأثقال لمدة 150 دقيقة أسبوعياً، بغضّ النظر عمّا إذا كانوا يمارسون الأيروبيك أيضاً. يوضّح د. ريم الأمر قائلاً: «تستخدم عضلاتك الغلوكوز. عندما تحرّك المزيد من العضلات في جسمك أثناء التمارين فأنت تزيد من حاجتك إلى حرق المزيد من الغلوكوز فتخفف بالتالي من مستويات السكر المتبقية في الدم».
يبيّن د. ريم أنك تستفيد أكثر حين تجمع بين تمارين الأيروبيك ورفع الأثقال، فعند ممارستهما معاً تقل احتمالات الخطر بنسبة 59%، ويقول: «لا تفضل نتائج دراساتنا نوعاً من التمارين على الآخر بل تؤكد أن الجمع بينهما يؤدي إلى نتائج أفضل. ولكن إذا كنت تعجز عن ممارسة الأيروبيك، احرص على رفع الأثقال إذ تبقى أفضل من الابتعاد عن الرياضة بشكلٍ كامل».
تمارين رفع الأثقال
إذا كنت ترغب في الانضمام إلى برنامج رفع الأوزان أو إضافة الأوزان إلى برنامجك اليومي الخاص، تحدث إلى طبيبك أولاً، لأن قلبك سيجد نفسه أمام تحدٍ جديد متمثل بالنشاط الإضافي الذي يمارسه جسمك. علاوةً على ذلك، يعرضك رفع الأوزان إلى خطر إصابة العضلات والأوتار إذا لم تقم بها بشكلٍ سليم تحت إشراف خبير متمرس.
لم تتناول الدراسة أنواع التمارين الفاعلة لبناء العضلات، إلا أنه بالإمكان تقسيمها إلى ثلاث فئات: رفع الأوزان على الأجهزة، ورفع الأوزان الحر كالدمبل، والشريط المطاطي لتمارين المقاومة. اقصد خبير العلاج الطبيعي أو مدرب خاص واطلب مساعدته لتحديد نوع التمارين الأنسب لجسمك ولوضعك الصحي الراهن.
لا ضرورة للتركيز على عدد الدقائق التي تخصصها كلّ أسبوع لرفع الأوزان وفق د. ريم، إذ يقول: «لم يُحدد نظام دقائق معين لتمارين رفع الأوزان. بمعنى آخر، لا يتعين عليك أن ترفع الأوزان لمدة 150 دقيقة أسبوعياً بالضرورة، رغم أنك ستجد منفعةً كبيرة إذا وضعت عدد الدقائق هذا هدفاً وسعيت إلى تحقيقه كلّ أسبوع.
رفع الأوزان أياً كانت مدته سيفيدك. من وجهة نظر علم الأحياء، يُعتبر بناء بعض العضلات أفضل من لا شيء لأنه يساعد على تخفيض معدلات الغلوكوز في الدم، لذلك تذكر دائماً أن ممارسة بعض تمارين رفع الأوزان ستساعدك في الحفاظ على كتلة عضلات ممشوقة}.
استخدام الضغط بالأوزان
تمارين للأكتاف والجزء الأعلى من الظهر والذراعين
قف محافظاً على قدميك متباعدتين بعض الشيء. احمل دمبل في كل يد وارفعهما بمحاذاة أكتفاك (لا بد أن تحني مرفقيك وأن يكون الوزن بعيداً عن جسمك بمعدل 15.24 سم). احمل الأوزان في شكلٍ توجه فيه راحتيك إلى الأمام.
ارفع الأوزان ببطء بشكلٍ مستقيم إلى أن تصبح يداك ممدوتين تماماً. أنزل الدمبل لتصل إلى مستوى كتفك.
كرر التمرين مجدداً 12 مرة متتالية على أن تستريح بين التمرين والآخر.
رفع عضلة الذراع الأمامية
تمارين لعضلات الجزء الأعلى من اليدين
اجلس على كرسي حاملاً الأوزان بيديك الممدوتين إلى جانبيك على أن تكون راحتاك موجهتين إلى الداخل.
احنِ ببطء أحد المرفقين فيما ترفع الوزن نحو الجزء الأعلى من صدرك تاركاً مرفقك قريباً من جنبك وغيّر من وضعية راحتك لتصبح مواجهة لكتفك. استرح لبعض الوقت ثم أنزل يدك ببطء إلى أن تصبح راحتك مواجهةً لفخذيك. كرر التمرين لمدة 12 مرة متتالية على أن تستريح بين التمرين والآخر.
رفع عضلة الأكتاف
تمارين للأكتاف والجزء الأعلى من الظهر
اجلس على كرسي حاملاً أوزاناً (30.48 سم) أمام صدرك. حافظ على مرفقيك عاليين وراحتيك متقابلتين، انحنِ إلى الأمام قليلاً على أن تحافظ على ظهرك مستقيماً.
اسحب الأوزان فيما تحاول أن تقرّب لوحات كتفيك الواحدة من الأخرى ما استطعت، اسحب مرفقيك إلى أقصى حدٍ ممكن. استرح لبعض الوقت ثم كرر التمرين مجدداً 12 مرة متتالية على أن تستريح بين التمرين والآخر.

انقر هنا لقراءة الخبر من مصدره.