المشعل اربجي يتعاقد رسميا مع المدرب منتصر فرج الله    تقارير تكشف ملاحظات مثيرة لحكومة السودان حول هدنة مع الميليشيا    شاهد.. المذيعة تسابيح خاطر تعود بمقطع فيديو تعلن فيه إكتمال الصلح مع صديقها "السوري"    شاهد بالفيديو.. على طريقة "الهوبا".. لاعب سوداني بالدوري المؤهل للممتاز يسجل أغرب هدف في تاريخ كرة القدم والحكم يصدمه    شاهد بالفيديو.. البرهان يوجه رسائل نارية لحميدتي ويصفه بالخائن والمتمرد: (ذكرنا قصة الإبتدائي بتاعت برز الثعلب يوماً.. أقول له سلم نفسك ولن أقتلك وسأترك الأمر للسودانيين وما عندنا تفاوض وسنقاتل 100 سنة)    رئيس تحرير صحيفة الوطن السعودية يهاجم تسابيح خاطر: (صورة عبثية لفتاة مترفة ترقص في مسرح الدم بالفاشر والغموض الحقيقي ليس في المذيعة البلهاء!!)    انتو ما بتعرفوا لتسابيح مبارك    شاهد بالصورة والفيديو.. القائد الميداني بالدعم السريع "يأجوج ومأجوج" يسخر من زميله بالمليشيا ويتهمه بحمل "القمل" على رأسه (انت جاموس قمل ياخ)    شاهد الفيديو الذي هز مواقع التواصل السودانية.. معلم بولاية الجزيرة يتحرش بتلميذة عمرها 13 عام وأسرة الطالبة تضبط الواقعة بنصب كمين له بوضع كاميرا تراقب ما يحدث    شاهد بالصورة والفيديو.. القائد الميداني بالدعم السريع "يأجوج ومأجوج" يسخر من زميله بالمليشيا ويتهمه بحمل "القمل" على رأسه (انت جاموس قمل ياخ)    شرطة ولاية الخرطوم : الشرطة ستضرب أوكار الجريمة بيد من حديد    البرهان يؤكد حرص السودان على الاحتفاظ بعلاقات وثيقة مع برنامج الغذاء العالمي    عطل في الخط الناقل مروي عطبرة تسبب بانقطاع التيار الكهربائي بولايتين    ميسي: لا أريد أن أكون عبئا على الأرجنتين.. وأشتاق للعودة إلى برشلونة    رئيس مجلس السيادة يؤكد عمق العلاقات السودانية المصرية    رونالدو: أنا سعودي وأحب وجودي هنا    مسؤول مصري يحط رحاله في بورتسودان    "فينيسيوس جونيور خط أحمر".. ريال مدريد يُحذر تشابي ألونسو    كُتّاب في "الشارقة للكتاب": الطيب صالح يحتاج إلى قراءة جديدة    مستشار رئيس الوزراء السوداني يفجّر المفاجأة الكبرى    مان سيتي يجتاز ليفربول    دار العوضة والكفاح يتعادلان سلبيا في دوري الاولي بارقو    لقاء بين البرهان والمراجع العام والكشف عن مراجعة 18 بنكا    السودان الافتراضي ... كلنا بيادق .. وعبد الوهاب وردي    أردوغان: لا يمكننا الاكتفاء بمتابعة ما يجري في السودان    وزير الطاقة يتفقد المستودعات الاستراتيجية الجديدة بشركة النيل للبترول    المالية توقع عقد خدمة إيصالي مع مصرف التنمية الصناعية    أردوغان يفجرّها داوية بشأن السودان    وزير سوداني يكشف عن مؤشر خطير    شاهد بالصورة والفيديو.. "البرهان" يظهر متأثراً ويحبس دموعه لحظة مواساته سيدة بأحد معسكرات النازحين بالشمالية والجمهور: (لقطة تجسّد هيبة القائد وحنوّ الأب، وصلابة الجندي ودمعة الوطن التي تأبى السقوط)    إحباط محاولة تهريب عدد 200 قطعة سلاح في مدينة عطبرة    السعودية : ضبط أكثر من 21 ألف مخالف خلال أسبوع.. و26 متهماً في جرائم التستر والإيواء    محمد رمضان يودع والده لمثواه الأخير وسط أجواء من الحزن والانكسار    وفي بدايات توافد المتظاهرين، هتف ثلاثة قحاتة ضد المظاهرة وتبنوا خطابات "لا للحرب"    مركزي السودان يصدر ورقة نقدية جديدة    "واتساب" يطلق تطبيقه المنتظر لساعات "أبل"    بقرار من رئيس الوزراء: السودان يؤسس ثلاث هيئات وطنية للتحول الرقمي والأمن السيبراني وحوكمة البيانات    ما الحكم الشرعى فى زوجة قالت لزوجها: "من اليوم أنا حرام عليك"؟    غبَاء (الذكاء الاصطناعي)    مخبأة في باطن الأرض..حادثة غريبة في الخرطوم    صفعة البرهان    حرب الأكاذيب في الفاشر: حين فضح التحقيق أكاذيب الكيزان    دائرة مرور ولاية الخرطوم تدشن برنامج الدفع الإلكتروني للمعاملات المرورية بمركز ترخيص شهداء معركة الكرامة    السودان.. افتتاح غرفة النجدة بشرطة ولاية الخرطوم    5 مليارات دولار.. فساد في صادر الذهب    حسين خوجلي: (إن أردت أن تنظر لرجل من أهل النار فأنظر لعبد الرحيم دقلو)    حسين خوجلي يكتب: عبد الرجيم دقلو.. إن أردت أن تنظر لرجل من أهل النار!!    عملية دقيقة تقود السلطات في السودان للقبض على متّهمة خطيرة    وزير الصحة يوجه بتفعيل غرفة طوارئ دارفور بصورة عاجلة    الجنيه السوداني يتعثر مع تضرر صادرات الذهب بفعل حظر طيران الإمارات    تركيا.. اكتشاف خبز عمره 1300 عام منقوش عليه صورة يسوع وهو يزرع الحبوب    (مبروك النجاح لرونق كريمة الاعلامي الراحل دأود)    المباحث الجنائية المركزية بولاية نهر النيل تنهي مغامرات شبكة إجرامية متخصصة في تزوير الأختام والمستندات الرسمية    حسين خوجلي يكتب: التنقيب عن المدهشات في أزمنة الرتابة    دراسة تربط مياه العبوات البلاستيكية بزيادة خطر السرطان    والي البحر الأحمر ووزير الصحة يتفقدان مستشفى إيلا لعلاج أمراض القلب والقسطرة    شكوك حول استخدام مواد كيميائية في هجوم بمسيّرات على مناطق مدنية بالفاشر    السجائر الإلكترونية قد تزيد خطر الإصابة بالسكري    







شكرا على الإبلاغ!
سيتم حجب هذه الصورة تلقائيا عندما يتم الإبلاغ عنها من طرف عدة أشخاص.



للوقاية من السكري... ارفع الأوزان
الجريدة نشر في الراكوبة يوم 09 - 03 - 2013

كثرٌ هم الذين يعجزون عن ممارسة الأيروبيك، ولكن لا داعي للقلق فرفع الأوزان يعرض نفسه كنوعٍ من أنواع الوقاية!
لا بدّ أنك تفكيرك جنح فوراً إلى تمارين الأيروبيك لتتمكن من فقدان بعض الوزن حين سمعت يوماً أن التمارين الرياضية تساعد على تقليل خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني فشعرت فوراً بإرهاق ينال من جسدك! تنفس الصعداء! فقد أثبتت دراسة أجرتها جامعة هارفارد وجامعة جنوب الدنمارك أن الرجال الذين يستبدلون الأيروبيك برفع الأوزان يضعون أيضاً حداً لخطر إصابتهم بمرض السكري. يقول د. إريك ريم، أحد المشاركين في هذه الدراسة وأستاذ مساعد في علم الأوبئة والتغذية في كلية الصحة في جامعة هارفارد في هذا الصدد: «لا شك في أن الأشخاص الذين يعجزون عن ممارسة الأيروبيك سيسرون جداً بهذه الأخبار الرائعة».
آلية عملها
يعتمد جسمك على الغلوكوز كوقودٍ أساسي يستمده من النشويات والسكريات التي تتناولها. ينقل هرمون الأنسولين الغلوكوز من الدم إلى خلايا الجسم، ولكن إذا لم ينتج جسمك كميات كافية من الأنسولين أو إذا رفضته خلاياه، فقد تُصاب بداء السكري من النوع الثاني.
يُعتبر الوزن الزائد أحد أهم عوامل الخطر التي تؤدي إلى داء السكري من النوع الثاني. تحرق تمارين الأيروبيك كميات كبيرة من الطاقة، ما يساعد إلى حد كبير على فقدان الوزن وانخفاض خطر الإصابة بالسكري. في الواقع، وجد الباحثون أن خطر الإصابة بهذا الداء ينخفض بنسبة 52% لدى الرجال الذين يمارسون تمارين الأيروبيك لمدة 150 دقيقة أسبوعياً، كالمشي السريع والركض والسباحة وكرة المضرب وهي نتائج تتماشى مع دراسات سابقة.
ولكن الدراسة الجديدة تبيّن أيضاً أن نسبة الإصابة بالسكري تنخفض بمعدل 34% لدى الرجال الذين يرفعون الأثقال لمدة 150 دقيقة أسبوعياً، بغضّ النظر عمّا إذا كانوا يمارسون الأيروبيك أيضاً. يوضّح د. ريم الأمر قائلاً: «تستخدم عضلاتك الغلوكوز. عندما تحرّك المزيد من العضلات في جسمك أثناء التمارين فأنت تزيد من حاجتك إلى حرق المزيد من الغلوكوز فتخفف بالتالي من مستويات السكر المتبقية في الدم».
يبيّن د. ريم أنك تستفيد أكثر حين تجمع بين تمارين الأيروبيك ورفع الأثقال، فعند ممارستهما معاً تقل احتمالات الخطر بنسبة 59%، ويقول: «لا تفضل نتائج دراساتنا نوعاً من التمارين على الآخر بل تؤكد أن الجمع بينهما يؤدي إلى نتائج أفضل. ولكن إذا كنت تعجز عن ممارسة الأيروبيك، احرص على رفع الأثقال إذ تبقى أفضل من الابتعاد عن الرياضة بشكلٍ كامل».
تمارين رفع الأثقال
إذا كنت ترغب في الانضمام إلى برنامج رفع الأوزان أو إضافة الأوزان إلى برنامجك اليومي الخاص، تحدث إلى طبيبك أولاً، لأن قلبك سيجد نفسه أمام تحدٍ جديد متمثل بالنشاط الإضافي الذي يمارسه جسمك. علاوةً على ذلك، يعرضك رفع الأوزان إلى خطر إصابة العضلات والأوتار إذا لم تقم بها بشكلٍ سليم تحت إشراف خبير متمرس.
لم تتناول الدراسة أنواع التمارين الفاعلة لبناء العضلات، إلا أنه بالإمكان تقسيمها إلى ثلاث فئات: رفع الأوزان على الأجهزة، ورفع الأوزان الحر كالدمبل، والشريط المطاطي لتمارين المقاومة. اقصد خبير العلاج الطبيعي أو مدرب خاص واطلب مساعدته لتحديد نوع التمارين الأنسب لجسمك ولوضعك الصحي الراهن.
لا ضرورة للتركيز على عدد الدقائق التي تخصصها كلّ أسبوع لرفع الأوزان وفق د. ريم، إذ يقول: «لم يُحدد نظام دقائق معين لتمارين رفع الأوزان. بمعنى آخر، لا يتعين عليك أن ترفع الأوزان لمدة 150 دقيقة أسبوعياً بالضرورة، رغم أنك ستجد منفعةً كبيرة إذا وضعت عدد الدقائق هذا هدفاً وسعيت إلى تحقيقه كلّ أسبوع.
رفع الأوزان أياً كانت مدته سيفيدك. من وجهة نظر علم الأحياء، يُعتبر بناء بعض العضلات أفضل من لا شيء لأنه يساعد على تخفيض معدلات الغلوكوز في الدم، لذلك تذكر دائماً أن ممارسة بعض تمارين رفع الأوزان ستساعدك في الحفاظ على كتلة عضلات ممشوقة}.
استخدام الضغط بالأوزان
تمارين للأكتاف والجزء الأعلى من الظهر والذراعين
قف محافظاً على قدميك متباعدتين بعض الشيء. احمل دمبل في كل يد وارفعهما بمحاذاة أكتفاك (لا بد أن تحني مرفقيك وأن يكون الوزن بعيداً عن جسمك بمعدل 15.24 سم). احمل الأوزان في شكلٍ توجه فيه راحتيك إلى الأمام.
ارفع الأوزان ببطء بشكلٍ مستقيم إلى أن تصبح يداك ممدوتين تماماً. أنزل الدمبل لتصل إلى مستوى كتفك.
كرر التمرين مجدداً 12 مرة متتالية على أن تستريح بين التمرين والآخر.
رفع عضلة الذراع الأمامية
تمارين لعضلات الجزء الأعلى من اليدين
اجلس على كرسي حاملاً الأوزان بيديك الممدوتين إلى جانبيك على أن تكون راحتاك موجهتين إلى الداخل.
احنِ ببطء أحد المرفقين فيما ترفع الوزن نحو الجزء الأعلى من صدرك تاركاً مرفقك قريباً من جنبك وغيّر من وضعية راحتك لتصبح مواجهة لكتفك. استرح لبعض الوقت ثم أنزل يدك ببطء إلى أن تصبح راحتك مواجهةً لفخذيك. كرر التمرين لمدة 12 مرة متتالية على أن تستريح بين التمرين والآخر.
رفع عضلة الأكتاف
تمارين للأكتاف والجزء الأعلى من الظهر
اجلس على كرسي حاملاً أوزاناً (30.48 سم) أمام صدرك. حافظ على مرفقيك عاليين وراحتيك متقابلتين، انحنِ إلى الأمام قليلاً على أن تحافظ على ظهرك مستقيماً.
اسحب الأوزان فيما تحاول أن تقرّب لوحات كتفيك الواحدة من الأخرى ما استطعت، اسحب مرفقيك إلى أقصى حدٍ ممكن. استرح لبعض الوقت ثم كرر التمرين مجدداً 12 مرة متتالية على أن تستريح بين التمرين والآخر.

انقر هنا لقراءة الخبر من مصدره.