رسالة من المرشد الإيراني مجتبى خامنئي    د.إبراهيم الصديق يكتب: الفولة تتفازع..    القتال وضعف الميليشيا..موسى هلال يفجرها مدوية    رئيس مجلس السيادة يؤدي صلاة عيد الفطر بمسجد القيادة العامة    الهلال السوداني يؤدي البروفة الأخيرة مساء اليوم.. و«ريجيكامب» يجهز خطته لعبور نهضة بركان    رئيس الهلال «السوباط» يطير الى كيجالي ليقود شحنة دعم استثنائية للاعبين في معركة الأبطال    نائب رئيس الهلال يتابع مران الفريق..    الأمن يداهم مخزن يبيع الوقود المهرب لعصابات التنقيب عن الذهب    شاهد بالصور والفيديو.. لقطة طريفة.. طفل سوداني يرتبك أثناء محاولته التقاط "سيلفي" مع "البرهان" وقائد الجيش يقابل الموقف بضحكات عالية    شاهد بالفيديو.. قيادي بالدعم السريع: (مرتزقة من جنوب السودان يسيطرون على مدينة "الفولة" ويطردون قواتنا وأفرادنا عردوا وتركوا نساءهم)    شاهد بالفيديو.. مليشيا الدعم السريع تهدي فنانة "سيارة" بعد أن اتهمت أفراد المليشيا بسرقة منزلها ومنازل المواطنين بالفاشر وساخرن: (العربية مشفشفة يا فنانة)    للعام التاسع على التوالي.. الفنلنديون أكثر الشعوب سعادة    996 مؤسسة صحية بالجزيرة لتقديم الخدمات في عطلة عيد الفطر    لجنة أمن سنار توجه بإقامة صلاة العيد داخل المساجد والمباني الحصينة    مفوضية العون الانساني بسنار تدشن كسوة الأيتام    إيران تفتح باب المشاركة في كأس العالم 2026    مشيتك تفضحك.. هكذا يعرف الآخرون إن كنت غاضباً أو حزيناً    غوتيريش يخاطب إسرائيل وأميركا: حان وقت إنهاء الحرب    السيسي يفاجئ الإمارات بزيارة خاطفة.. ويوجه رسالة بشأن الضربات الإيرانية    ترامب: سندمر حقل بارس للغاز إذا قررت إيران مهاجمة قطر    من المستشفى.. منة عرفة تعلن تعرضها ل وعكة صحية شديدة    القوات المسلّحة السودانية تعلن استرداد محطة مهمة    بالصورة والفيديو.. ناشطة سودانية تحكي قصة ارتباطها وزواجها من نجم السوشيال ميديا "برهومي": (الشاريك وعايزك بحارب عشانك وعمرو م يلعب بيك)    مقرّ خاتم الأنبياء العسكري يتوّعد بردّ قويّ    بعد تجريد منتخب بلاده من كأس أفريقيا..الاتحاد السنغالي يعلن أول قراراته    تراجع معدّل التضخّم في السودان    ظهور لنجاة الصغيرة يفرح جمهورها.. والفنانة ترد    "رجعت الشغل تاني".. مطرب المهرجانات مسلم يعلن انتهاء أزمته    مشهد الولادة بمسلسل محمد إمام يثير غضباً.. والممثلة توضح    بادي يصدر مرسوم تنظيم أعمال التعدين التقليدي وضبط آليات التعدين بالنيل الأزرق    6 عادات يوصى بتجنبها في المساء لحماية القلب    دراسة : الأطعمة فائقة المعالجة تهدد كثافة العظام    ابتكار علاج لسرطان القناة الصفراوية من الحليب    ياسين أقطاي يكتب: كيف وقعت إيران في هذا الخطأ الإستراتيجي؟    رئيس الأهلي مدني وابنه يتعرضان لحادث مروع    المباحث تنهي مغامرات شبكة إجرامية متخصصة في الإحتيال علي أصحاب المحلات التجارية عن طريق اشعارات تطبيق بنكك المزيفة    شركة كهرباء السودان تحديث حول سير أعمال الصيانة الطارئة للشبكة القومية    لافروف قلق إزاء مستقبل نظام عدم انتشار الأسلحة النووية    توقّعات بارتفاع غير مسبوق في أسعار النفط    الترجي يهزم الأهلي في ذهاب ربع نهائي دوري أبطال أفريقيا    ضبط 238 كجم من "الآيس" وأسلحة بجانب نحاس بولاية البحر الاحمر    انقطاع طويل للكهرباء يضرب مُدناً وقُرى سودانية واسعة في رمضان    ضبط 238 كجم من "الآيس" وأسلحة بجانب نحاس بولاية البحر الاحمر    الشيخ بن زومة.. إلى جنة الخلد    أغلى علبة كعك في مصر تشعل مواقع التواصل    قيم الهلال المتوارثة يجب أن تبقى أبد الدهر    بنك السودان المركزي يصدر توجيهًا للمصارف    إبراهيم شقلاوي يكتب: الزراعة ما بعد اقتصاد الحرب    في زمن الضجيج.. القرآن بوصلة المعنى والسكينة    د.مزمل أبو القاسم يكتب: دموع الباز.. وزاهر! (2)    السودان.. الدفاع المدني يستعين ب"التوك توك"    طفح جلدي في رقبة الرئيس ترمب يثير تساؤلات حول صحته    ملتقي التحصين للعام 2025 ينعقد بحضور التحالف العالمي للقاحات والشركاء    صوت لا يغيب.. محمد رفعت ورحلة الآذان الخالد في رمضان    أجهزة الأمن السودانية تنهي مغامرات لص الصيدليات في عطبرة    شاهد بالفيديو.. الوطن يتعافى ويعود.. تزاحم مئات المصلين في صلاة التراويح بمسجد السيدة سنهوري بالخرطوم    شاهد بالفيديو.. الوطن يتعافى ويعود.. تزاحم مئات المصلين في صلاة التراويح بمسجد السيدة سنهوري بالخرطوم    السودان.. فكّ طلاسم"تبيدي للمجوهرات" في الخرطوم والتحقيقيات تفجّر مفاجأة    







شكرا على الإبلاغ!
سيتم حجب هذه الصورة تلقائيا عندما يتم الإبلاغ عنها من طرف عدة أشخاص.



للتخلص من الأرق والنهم والاكتئاب
كوش نيوز نشر في كوش نيوز يوم 25 - 09 - 2021

تشير متلازمة ما قبل الحيض "بي إم إس" (PMS) إلى التغيرات الجسدية والعاطفية والمعرفية والسلوكية التي تحدث في كثير من الأحيان قبل الحيض ب10 إلى 14 يوما، وتختفي مع بداية نزيف الحيض، ويمكن أن تؤثر سلبا على الأنشطة اليومية للمرأة.
وتقدر نسبة النساء اللاتي يتأثرن بأعراض متلازمة ما قبل الطمث ب70 إلى 90%، ونشرت المكتبة الوطنية الأميركية للطب دراسة حول ارتباط ردود فعل الجهاز المناعي ضد الالتهابات والإجهاد بالعوامل المؤثرة على الدورة الشهرية، مثل العمر، وخصائص الدورة الشهرية لكل سيدة، واستخدام وسائل منع الحمل الهرمونية، ونمط الحياة، بما في ذلك النظام الغذائي والعادات والأنشطة البدنية(بحسب الجزيرة) لذلك فإن تعديل نمط الحياة يحدث فارقا كبيرا على مستوى الشعور بأعراض متلازمة ما قبل الطمث.
ومن أعراض متلازمة ما قبل الطمث الأكثر شيوعا زيادة الشعور بالنهم، وسرعة الغضب والقلق وتقلب المزاج والبكاء والاكتئاب والارتباك واضطراب النوم والانسحاب الاجتماعي والتعب والصداع وآلام المعدة وآلام الظهر واحتباس المياه في الجسم والتورم، ويمكن التغلب عليها باتباع نمط حياة متزن يتضمن أنشطة رياضية بسيطة.
حمية واجبة
احرصي على تناول الأطعمة التي تطلق الطاقة ببطء، مثل الحبوب الكاملة والخضروات والبقوليات والكربوهيدرات غير المكررة، لأنها تقلل الزيادة المفاجئة لمستويات السكر في الدم.
توقفي عن تناول الحلويات تماما، فهي على عكس ما تتوقعين تساهم في زيادة اضطرابات المزاج والشعور بالإجهاد بسبب اضطرابات مستويات سكر الدم، ولا تشعرك بالسعادة كما يشاع، بل تزيد حالة النهم والرغبة في تناول الطعام المستمرة.
وعوضا عن ذلك، يمكن تناول الكربوهيدرات المعقدة، مما يساعد على استقرار مزاجك، كما أنها تسيطر على الشعور بالنهم، ومن تلك الأطعمة البطاطا الحلوة واليقطين والعدس والبطاطس والشوفان.
كما تحتاجين في تلك الفترة إلى تناول المكسرات الغنية بالأحماض الدهنية ومادة الأوميغا 3، فهي تساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول، كما ينبغي أن تضيفي إلى وجباتك كمية مناسبة من الأطعمة الغنية بالحديد قبل وأثناء الدورة الشهرية لتعويض الدم المفقود خلالها، وقد يساعد النظام الغذائي الذي يتضمن الأطعمة الغنية بالحديد على تجنب فقر الدم.
وتظهر الدراسات الحديثة أن تناول المغنيسيوم مع فيتامين "ب6" (B6) يقلل بشكل كبير حدة أعراض الدورة الشهرية، كما يؤثر المغنيسيوم بصورة إيجابية على أعراض القلق والاكتئاب، فضلا عن التخلص من الشعور بالغثيان والإمساك.
وتعاني كثير من السيدات -ولا سيما اللاتي مررن بتجربة الحمل والرضاعة أكثر من مرة- من نقص الكالسيوم وفيتامين "د" (D)، كما أثبتت الدراسات أن مستويات الكالسيوم وهذا الفيتامين تقل لدى النساء مع اقتراب الدورة الشهرية، خاصة في أشهر الشتاء.
لذلك، قد يكون من المفيد تناول مكملات غذائية تحتوي على فيتامين "د" إذا لم تتمكني من الحصول على ما يكفي من الكالسيوم من طعامك، ويمكن الحصول على الكالسيوم من خلال تناول منتجات الألبان والسبانخ والسردين والسمسم والسلمون والمحار.
عادات يومية
ممارسة اليوغا والتنفس العميق والتأمل عادات يمكن أن تمارسيها في منزلك، ولن تستغرق دقائق طويلة من يومك، لكنها ستساعدك على الاسترخاء والحد من القلق.
إذا كنت ممن يعانين من الانتفاخ واحتباس المياه وتورم الثدي أثناء فترة التبويض أو حولها فإنه يجب الامتناع عن الملح أو تقليله لأدنى مستوياته، وطهي طعام خاص خال من الملح، والامتناع عن الوجبات السريعة التي تخبئ الصوديوم بأشكال مختلفة مع رفع معدلات شرب المياه حتى تساعد على ترطيب الجسم.
كما يمكن أن يسبب الكافيين مشكلات في النوم وارتفاع مستويات السكر في الدم وربما انخفاضه لدى البعض، لكن الكافيين من ناحية أخرى يعمل كمدر للبول فيخلصك من احتباس المياه الذي تتسبب فيه عملية التبويض، لذلك يصبح الحد من تناول الكافيين أفضل من منعه تماما.
وتشير الأبحاث إلى أن التمارين الرياضية تزيد معدلات التنفس، وترفع تدفق الدم إلى الدماغ وتعزز الإندورفين المعزز للمزاج، كما أن ممارسة الرياضة بأي صورة حتى ولو كانت المشي لنصف ساعة يوميا تمدك بالشعور بالطاقة والسعادة، وتقلل حالة النهم التي تراودك في تلك الفترة.
وينبغي أن نتذكر أن المكملات الغذائية الطبيعية لا تصل بنسبة كبيرة إلى مستويات الفيتامينات الموجودة في الطعام، ولذلك يفضل إن لم تكتفي بالطعام أن تطلبي المشورة من اختصاصي التغذية الذي يمكن أن يقدم لك الجرعات المناسبة من الفيتامينات والمكملات الغذائية.

انقر هنا لقراءة الخبر من مصدره.