"فلاتر التجميل" في الهواتف.. أدوات قاتلة بين يديك    ما هي محظورات الحج للنساء؟    الهلال يعود للتدريبات استعدادًا لمواجهة الشمال    الفَهم البيجِي بعد السّاعة 12    المريخ يواصل عروضه القوية ويكسب انتر نواكشوط بثنائية    شاهد بالفيديو.. هدى عربي وحنان بلوبلو تشعلان حفل زواج إبنة "ترباس" بفواصل من الرقص المثير    شاهد بالفيديو.. قائد لواء البراء بن مالك يهدي الطالبة الحائزة على المركز الأول بامتحانات الشهادة السودانية هدية غالية جداً على نفسه إضافة لهاتف (آيفون 16 برو ماكس) ويعدها بسيارة موديل السنة    شاهد بالصورة والفيديو.. شاب سوداني يحيي حفل من داخل مياه (حوض السباحة) وساخرون: (بقينا فاطين سطر والجاتنا تختانا)    شاهد بالفيديو.. هدى عربي وحنان بلوبلو تشعلان حفل زواج إبنة "ترباس" بفواصل من الرقص المثير    494822061_9663035930475726_3969005193179346163_n    شاهد بالصورة والفيديو.. بالزي القومي السوداني ومن فوقه "تشيرت" النادي.. مواطن سوداني يرقص فرحاً بفوز الأهلي السعودي بأبطال آسيا من المدرجات ويخطف الأضواء من المشجعين    شاهد بالصورة والفيديو.. بالزي القومي السوداني ومن فوقه "تشيرت" النادي.. مواطن سوداني يرقص فرحاً بفوز الأهلي السعودي بأبطال آسيا من المدرجات ويخطف الأضواء من المشجعين    قائد منطقة البحر الأحمر العسكرية يقدم تنويرا للبعثات الدبلوماسية والقنصلية وممثلي المنظمات الدولية والاقليمية حول تطورات الأوضاع    تشيلسي يضرب ليفربول بثلاثية ويتمسك بأمل الأبطال    توجيه عاجل من وزير الطاقة السوداني بشأن الكهرباء    السعودية تستنكر استهداف المرافق الحيوية والبنية التحتية في "بورتسودان وكسلا"    وقف الرحلات بمطار بن غوريون في اسرائيل بعد فشل اعتراض صاروخ أطلق من اليمن    المضادات فشلت في اعتراضه… عدد من المصابين جراء سقوط صاروخ يمني في مطار بن جوريون الاسرائيلي    بورتسودان .. مسيرة واحدة أطلقت خمس دانات أم خمس مسيّرات تم اسقاطها بعد خسائر محدودة في المطار؟    الجيش يوضح بشأن حادثة بورتسودان    "ميتا" تهدد بوقف خدمات فيسبوك وإنستغرام في أكبر دولة إفريقية    الأقمار الصناعية تكشف مواقع جديدة بمطار نيالا للتحكم بالمسيرات ومخابئ لمشغلي المُسيّرات    عزمي عبد الرازق يكتب: هل نحنُ بحاجة إلى سيادة بحرية؟    فاز بهدفين .. أهلي جدة يصنع التاريخ ويتوج بطلًا لنخبة آسيا    بتعادل جنوني.. لايبزيج يؤجل إعلان تتويج بايرن ميونخ    هل هدّد أنشيلوتي البرازيل رفضاً لتسريبات "محرجة" لريال مدريد؟    إسحق أحمد فضل الله يكتب: (ألف ليلة و....)    حين يُجيد العازف التطبيل... ينكسر اللحن    أبوعركي البخيت الفَنان الذي يَحتفظ بشبابه في (حنجرته)    تتسلل إلى الكبد.. "الملاريا الحبشية" ترعب السودانيين    استئناف العمل بمحطة مياه سوبا وتحسين إمدادات المياه في الخرطوم    هيئة مياه الخرطوم تعلن عن خطوة مهمة    تجدد شكاوى المواطنين من سحب مبالغ مالية من تطبيق (بنكك)    ما حكم الدعاء بعد القراءة وقبل الركوع في الصلاة؟    عركي وفرفور وطه سليمان.. فنانون سودانيون أمام محكمة السوشيال ميديا    تعاون بين الجزيرة والفاو لإصلاح القطاع الزراعي وإعادة الإعمار    قُلْ: ليتني شمعةٌ في الظلامْ؟!    الكشف عن بشريات بشأن التيار الكهربائي للولاية للشمالية    تبادل جديد لإطلاق النار بين الهند وباكستان    علي طريقة محمد رمضان طه سليمان يثير الجدل في اغنيته الجديده "سوداني كياني"    دراسة: البروتين النباتي سر الحياة الطويلة    في حضرة الجراح: إستعادة التوازن الممكن    التحقيقات تكشف تفاصيل صادمة في قضية الإعلامية سارة خليفة    الجيش يشن غارات جوية على «بارا» وسقوط عشرات الضحايا    وزير المالية يرأس وفد السودان المشارك في إجتماعات الربيع بواشنطن    حملة لمكافحة الجريمة وإزالة الظواهر السالبة في مدينة بورتسودان    ارتفاع التضخم في السودان    شندي تحتاج لعمل كبير… بطلوا ثرثرة فوق النيل!!!!!    انتشار مرض "الغدة الدرقية" في دارفور يثير المخاوف    مستشفى الكدرو بالخرطوم بحري يستعد لاستقبال المرضى قريبًا    "مثلث الموت".. عادة يومية بريئة قد تنتهي بك في المستشفى    وفاة اللاعب أرون بوبيندزا في حادثة مأساوية    5 وفيات و19 مصابا في حريق "برج النهدة" بالشارقة    عضو وفد الحكومة السودانية يكشف ل "المحقق" ما دار في الكواليس: بيان محكمة العدل الدولية لم يصدر    ضبط عربة بوكس مستوبيشي بالحاج يوسف وعدد 3 مركبات ZY مسروقة وتوقف متهمين    الدفاع المدني ولاية الجزيرة يسيطر علي حريق باحدي المخازن الملحقة بنادي الاتحاد والمباني المجاورة    حسين خوجلي يكتب: نتنياهو وترامب يفعلان هذا اتعرفون لماذا؟    من حكمته تعالي أن جعل اختلاف ألسنتهم وألوانهم آيةً من آياته الباهرة    







شكرا على الإبلاغ!
سيتم حجب هذه الصورة تلقائيا عندما يتم الإبلاغ عنها من طرف عدة أشخاص.



للتخلص من الأرق والنهم والاكتئاب
كوش نيوز نشر في كوش نيوز يوم 25 - 09 - 2021

تشير متلازمة ما قبل الحيض "بي إم إس" (PMS) إلى التغيرات الجسدية والعاطفية والمعرفية والسلوكية التي تحدث في كثير من الأحيان قبل الحيض ب10 إلى 14 يوما، وتختفي مع بداية نزيف الحيض، ويمكن أن تؤثر سلبا على الأنشطة اليومية للمرأة.
وتقدر نسبة النساء اللاتي يتأثرن بأعراض متلازمة ما قبل الطمث ب70 إلى 90%، ونشرت المكتبة الوطنية الأميركية للطب دراسة حول ارتباط ردود فعل الجهاز المناعي ضد الالتهابات والإجهاد بالعوامل المؤثرة على الدورة الشهرية، مثل العمر، وخصائص الدورة الشهرية لكل سيدة، واستخدام وسائل منع الحمل الهرمونية، ونمط الحياة، بما في ذلك النظام الغذائي والعادات والأنشطة البدنية(بحسب الجزيرة) لذلك فإن تعديل نمط الحياة يحدث فارقا كبيرا على مستوى الشعور بأعراض متلازمة ما قبل الطمث.
ومن أعراض متلازمة ما قبل الطمث الأكثر شيوعا زيادة الشعور بالنهم، وسرعة الغضب والقلق وتقلب المزاج والبكاء والاكتئاب والارتباك واضطراب النوم والانسحاب الاجتماعي والتعب والصداع وآلام المعدة وآلام الظهر واحتباس المياه في الجسم والتورم، ويمكن التغلب عليها باتباع نمط حياة متزن يتضمن أنشطة رياضية بسيطة.
حمية واجبة
احرصي على تناول الأطعمة التي تطلق الطاقة ببطء، مثل الحبوب الكاملة والخضروات والبقوليات والكربوهيدرات غير المكررة، لأنها تقلل الزيادة المفاجئة لمستويات السكر في الدم.
توقفي عن تناول الحلويات تماما، فهي على عكس ما تتوقعين تساهم في زيادة اضطرابات المزاج والشعور بالإجهاد بسبب اضطرابات مستويات سكر الدم، ولا تشعرك بالسعادة كما يشاع، بل تزيد حالة النهم والرغبة في تناول الطعام المستمرة.
وعوضا عن ذلك، يمكن تناول الكربوهيدرات المعقدة، مما يساعد على استقرار مزاجك، كما أنها تسيطر على الشعور بالنهم، ومن تلك الأطعمة البطاطا الحلوة واليقطين والعدس والبطاطس والشوفان.
كما تحتاجين في تلك الفترة إلى تناول المكسرات الغنية بالأحماض الدهنية ومادة الأوميغا 3، فهي تساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول، كما ينبغي أن تضيفي إلى وجباتك كمية مناسبة من الأطعمة الغنية بالحديد قبل وأثناء الدورة الشهرية لتعويض الدم المفقود خلالها، وقد يساعد النظام الغذائي الذي يتضمن الأطعمة الغنية بالحديد على تجنب فقر الدم.
وتظهر الدراسات الحديثة أن تناول المغنيسيوم مع فيتامين "ب6" (B6) يقلل بشكل كبير حدة أعراض الدورة الشهرية، كما يؤثر المغنيسيوم بصورة إيجابية على أعراض القلق والاكتئاب، فضلا عن التخلص من الشعور بالغثيان والإمساك.
وتعاني كثير من السيدات -ولا سيما اللاتي مررن بتجربة الحمل والرضاعة أكثر من مرة- من نقص الكالسيوم وفيتامين "د" (D)، كما أثبتت الدراسات أن مستويات الكالسيوم وهذا الفيتامين تقل لدى النساء مع اقتراب الدورة الشهرية، خاصة في أشهر الشتاء.
لذلك، قد يكون من المفيد تناول مكملات غذائية تحتوي على فيتامين "د" إذا لم تتمكني من الحصول على ما يكفي من الكالسيوم من طعامك، ويمكن الحصول على الكالسيوم من خلال تناول منتجات الألبان والسبانخ والسردين والسمسم والسلمون والمحار.
عادات يومية
ممارسة اليوغا والتنفس العميق والتأمل عادات يمكن أن تمارسيها في منزلك، ولن تستغرق دقائق طويلة من يومك، لكنها ستساعدك على الاسترخاء والحد من القلق.
إذا كنت ممن يعانين من الانتفاخ واحتباس المياه وتورم الثدي أثناء فترة التبويض أو حولها فإنه يجب الامتناع عن الملح أو تقليله لأدنى مستوياته، وطهي طعام خاص خال من الملح، والامتناع عن الوجبات السريعة التي تخبئ الصوديوم بأشكال مختلفة مع رفع معدلات شرب المياه حتى تساعد على ترطيب الجسم.
كما يمكن أن يسبب الكافيين مشكلات في النوم وارتفاع مستويات السكر في الدم وربما انخفاضه لدى البعض، لكن الكافيين من ناحية أخرى يعمل كمدر للبول فيخلصك من احتباس المياه الذي تتسبب فيه عملية التبويض، لذلك يصبح الحد من تناول الكافيين أفضل من منعه تماما.
وتشير الأبحاث إلى أن التمارين الرياضية تزيد معدلات التنفس، وترفع تدفق الدم إلى الدماغ وتعزز الإندورفين المعزز للمزاج، كما أن ممارسة الرياضة بأي صورة حتى ولو كانت المشي لنصف ساعة يوميا تمدك بالشعور بالطاقة والسعادة، وتقلل حالة النهم التي تراودك في تلك الفترة.
وينبغي أن نتذكر أن المكملات الغذائية الطبيعية لا تصل بنسبة كبيرة إلى مستويات الفيتامينات الموجودة في الطعام، ولذلك يفضل إن لم تكتفي بالطعام أن تطلبي المشورة من اختصاصي التغذية الذي يمكن أن يقدم لك الجرعات المناسبة من الفيتامينات والمكملات الغذائية.

انقر هنا لقراءة الخبر من مصدره.