البرهان بين الطيب صالح (ولا تصالح)..!!    دار العوضة والكفاح يتعادلان سلبيا في دوري الاولي بارقو    مان سيتي يجتاز ليفربول    التحرير الشنداوي يواصل إعداده المكثف للموسم الجديد    كلهم حلا و أبولولو..!!    السودان لا يركع .. والعدالة قادمة    وزير الخارجية يستقبل مدير عام المنظمة الدولية للهجرة التابعة للأمم المتحدة    منع قناة تلفزيونية شهيرة في السودان    البرهان يطلع على أداء ديوان المراجع العام ويعد بتنفيذ توصياته    مساعد البرهان يتحدث عن زخم لعمليات عسكرية    لقاء بين البرهان والمراجع العام والكشف عن مراجعة 18 بنكا    السودان الافتراضي ... كلنا بيادق .. وعبد الوهاب وردي    د.ابراهيم الصديق على يكتب:اللقاء: انتقالات جديدة..    شاهد بالصورة والفيديو.. ضابطة الدعم السريع "شيراز" تعبر عن إنبهارها بمقابلة المذيعة تسابيح خاطر بالفاشر وتخاطبها (منورة بلدنا) والأخيرة ترد عليها: (بلدنا نحنا ذاتنا معاكم)    شاهد بالصور.. المذيعة المغضوب عليها داخل مواقع التواصل السودانية "تسابيح خاطر" تصل الفاشر    جمهور مواقع التواصل بالسودان يسخر من المذيعة تسابيح خاطر بعد زيارتها للفاشر ويلقبها بأنجلينا جولي المليشيا.. تعرف على أشهر التعليقات الساخرة    المالية توقع عقد خدمة إيصالي مع مصرف التنمية الصناعية    أردوغان: لا يمكننا الاكتفاء بمتابعة ما يجري في السودان    وزير الطاقة يتفقد المستودعات الاستراتيجية الجديدة بشركة النيل للبترول    أردوغان يفجرّها داوية بشأن السودان    وزير سوداني يكشف عن مؤشر خطير    شاهد بالصورة والفيديو.. "البرهان" يظهر متأثراً ويحبس دموعه لحظة مواساته سيدة بأحد معسكرات النازحين بالشمالية والجمهور: (لقطة تجسّد هيبة القائد وحنوّ الأب، وصلابة الجندي ودمعة الوطن التي تأبى السقوط)    إحباط محاولة تهريب عدد 200 قطعة سلاح في مدينة عطبرة    السعودية : ضبط أكثر من 21 ألف مخالف خلال أسبوع.. و26 متهماً في جرائم التستر والإيواء    الترتيب الجديد لأفضل 10 هدافين للدوري السعودي    «حافظ القرآن كله وعايشين ببركته».. كيف تحدث محمد رمضان عن والده قبل رحيله؟    محمد رمضان يودع والده لمثواه الأخير وسط أجواء من الحزن والانكسار    وفي بدايات توافد المتظاهرين، هتف ثلاثة قحاتة ضد المظاهرة وتبنوا خطابات "لا للحرب"    أول جائزة سلام من الفيفا.. من المرشح الأوفر حظا؟    مركزي السودان يصدر ورقة نقدية جديدة    برشلونة ينجو من فخ كلوب بروج.. والسيتي يقسو على دورتموند    "واتساب" يطلق تطبيقه المنتظر لساعات "أبل"    بنك السودان .. فك حظر تصدير الذهب    بقرار من رئيس الوزراء: السودان يؤسس ثلاث هيئات وطنية للتحول الرقمي والأمن السيبراني وحوكمة البيانات    ما الحكم الشرعى فى زوجة قالت لزوجها: "من اليوم أنا حرام عليك"؟    غبَاء (الذكاء الاصطناعي)    مخبأة في باطن الأرض..حادثة غريبة في الخرطوم    رونالدو يفاجئ جمهوره: سأعتزل كرة القدم "قريبا"    صفعة البرهان    حرب الأكاذيب في الفاشر: حين فضح التحقيق أكاذيب الكيزان    دائرة مرور ولاية الخرطوم تدشن برنامج الدفع الإلكتروني للمعاملات المرورية بمركز ترخيص شهداء معركة الكرامة    السودان.. افتتاح غرفة النجدة بشرطة ولاية الخرطوم    5 مليارات دولار.. فساد في صادر الذهب    حسين خوجلي: (إن أردت أن تنظر لرجل من أهل النار فأنظر لعبد الرحيم دقلو)    حسين خوجلي يكتب: عبد الرجيم دقلو.. إن أردت أن تنظر لرجل من أهل النار!!    الحُزن الذي يَشبه (أعِد) في الإملاء    السجن 15 عام لمستنفر مع التمرد بالكلاكلة    عملية دقيقة تقود السلطات في السودان للقبض على متّهمة خطيرة    وزير الصحة يوجه بتفعيل غرفة طوارئ دارفور بصورة عاجلة    الجنيه السوداني يتعثر مع تضرر صادرات الذهب بفعل حظر طيران الإمارات    تركيا.. اكتشاف خبز عمره 1300 عام منقوش عليه صورة يسوع وهو يزرع الحبوب    (مبروك النجاح لرونق كريمة الاعلامي الراحل دأود)    المباحث الجنائية المركزية بولاية نهر النيل تنهي مغامرات شبكة إجرامية متخصصة في تزوير الأختام والمستندات الرسمية    حسين خوجلي يكتب: التنقيب عن المدهشات في أزمنة الرتابة    دراسة تربط مياه العبوات البلاستيكية بزيادة خطر السرطان    والي البحر الأحمر ووزير الصحة يتفقدان مستشفى إيلا لعلاج أمراض القلب والقسطرة    شكوك حول استخدام مواد كيميائية في هجوم بمسيّرات على مناطق مدنية بالفاشر    السجائر الإلكترونية قد تزيد خطر الإصابة بالسكري    







شكرا على الإبلاغ!
سيتم حجب هذه الصورة تلقائيا عندما يتم الإبلاغ عنها من طرف عدة أشخاص.



للتخلص من الأرق والنهم والاكتئاب
كوش نيوز نشر في كوش نيوز يوم 25 - 09 - 2021

تشير متلازمة ما قبل الحيض "بي إم إس" (PMS) إلى التغيرات الجسدية والعاطفية والمعرفية والسلوكية التي تحدث في كثير من الأحيان قبل الحيض ب10 إلى 14 يوما، وتختفي مع بداية نزيف الحيض، ويمكن أن تؤثر سلبا على الأنشطة اليومية للمرأة.
وتقدر نسبة النساء اللاتي يتأثرن بأعراض متلازمة ما قبل الطمث ب70 إلى 90%، ونشرت المكتبة الوطنية الأميركية للطب دراسة حول ارتباط ردود فعل الجهاز المناعي ضد الالتهابات والإجهاد بالعوامل المؤثرة على الدورة الشهرية، مثل العمر، وخصائص الدورة الشهرية لكل سيدة، واستخدام وسائل منع الحمل الهرمونية، ونمط الحياة، بما في ذلك النظام الغذائي والعادات والأنشطة البدنية(بحسب الجزيرة) لذلك فإن تعديل نمط الحياة يحدث فارقا كبيرا على مستوى الشعور بأعراض متلازمة ما قبل الطمث.
ومن أعراض متلازمة ما قبل الطمث الأكثر شيوعا زيادة الشعور بالنهم، وسرعة الغضب والقلق وتقلب المزاج والبكاء والاكتئاب والارتباك واضطراب النوم والانسحاب الاجتماعي والتعب والصداع وآلام المعدة وآلام الظهر واحتباس المياه في الجسم والتورم، ويمكن التغلب عليها باتباع نمط حياة متزن يتضمن أنشطة رياضية بسيطة.
حمية واجبة
احرصي على تناول الأطعمة التي تطلق الطاقة ببطء، مثل الحبوب الكاملة والخضروات والبقوليات والكربوهيدرات غير المكررة، لأنها تقلل الزيادة المفاجئة لمستويات السكر في الدم.
توقفي عن تناول الحلويات تماما، فهي على عكس ما تتوقعين تساهم في زيادة اضطرابات المزاج والشعور بالإجهاد بسبب اضطرابات مستويات سكر الدم، ولا تشعرك بالسعادة كما يشاع، بل تزيد حالة النهم والرغبة في تناول الطعام المستمرة.
وعوضا عن ذلك، يمكن تناول الكربوهيدرات المعقدة، مما يساعد على استقرار مزاجك، كما أنها تسيطر على الشعور بالنهم، ومن تلك الأطعمة البطاطا الحلوة واليقطين والعدس والبطاطس والشوفان.
كما تحتاجين في تلك الفترة إلى تناول المكسرات الغنية بالأحماض الدهنية ومادة الأوميغا 3، فهي تساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول، كما ينبغي أن تضيفي إلى وجباتك كمية مناسبة من الأطعمة الغنية بالحديد قبل وأثناء الدورة الشهرية لتعويض الدم المفقود خلالها، وقد يساعد النظام الغذائي الذي يتضمن الأطعمة الغنية بالحديد على تجنب فقر الدم.
وتظهر الدراسات الحديثة أن تناول المغنيسيوم مع فيتامين "ب6" (B6) يقلل بشكل كبير حدة أعراض الدورة الشهرية، كما يؤثر المغنيسيوم بصورة إيجابية على أعراض القلق والاكتئاب، فضلا عن التخلص من الشعور بالغثيان والإمساك.
وتعاني كثير من السيدات -ولا سيما اللاتي مررن بتجربة الحمل والرضاعة أكثر من مرة- من نقص الكالسيوم وفيتامين "د" (D)، كما أثبتت الدراسات أن مستويات الكالسيوم وهذا الفيتامين تقل لدى النساء مع اقتراب الدورة الشهرية، خاصة في أشهر الشتاء.
لذلك، قد يكون من المفيد تناول مكملات غذائية تحتوي على فيتامين "د" إذا لم تتمكني من الحصول على ما يكفي من الكالسيوم من طعامك، ويمكن الحصول على الكالسيوم من خلال تناول منتجات الألبان والسبانخ والسردين والسمسم والسلمون والمحار.
عادات يومية
ممارسة اليوغا والتنفس العميق والتأمل عادات يمكن أن تمارسيها في منزلك، ولن تستغرق دقائق طويلة من يومك، لكنها ستساعدك على الاسترخاء والحد من القلق.
إذا كنت ممن يعانين من الانتفاخ واحتباس المياه وتورم الثدي أثناء فترة التبويض أو حولها فإنه يجب الامتناع عن الملح أو تقليله لأدنى مستوياته، وطهي طعام خاص خال من الملح، والامتناع عن الوجبات السريعة التي تخبئ الصوديوم بأشكال مختلفة مع رفع معدلات شرب المياه حتى تساعد على ترطيب الجسم.
كما يمكن أن يسبب الكافيين مشكلات في النوم وارتفاع مستويات السكر في الدم وربما انخفاضه لدى البعض، لكن الكافيين من ناحية أخرى يعمل كمدر للبول فيخلصك من احتباس المياه الذي تتسبب فيه عملية التبويض، لذلك يصبح الحد من تناول الكافيين أفضل من منعه تماما.
وتشير الأبحاث إلى أن التمارين الرياضية تزيد معدلات التنفس، وترفع تدفق الدم إلى الدماغ وتعزز الإندورفين المعزز للمزاج، كما أن ممارسة الرياضة بأي صورة حتى ولو كانت المشي لنصف ساعة يوميا تمدك بالشعور بالطاقة والسعادة، وتقلل حالة النهم التي تراودك في تلك الفترة.
وينبغي أن نتذكر أن المكملات الغذائية الطبيعية لا تصل بنسبة كبيرة إلى مستويات الفيتامينات الموجودة في الطعام، ولذلك يفضل إن لم تكتفي بالطعام أن تطلبي المشورة من اختصاصي التغذية الذي يمكن أن يقدم لك الجرعات المناسبة من الفيتامينات والمكملات الغذائية.

انقر هنا لقراءة الخبر من مصدره.