شاهد بالفيديو.. والي نهر النيل: (سنهتم بالسياحة ونجعل الولاية مثل جزر المالديف)    عدد من الوزراء يؤدون القسم أمام رئيس مجلس السيادة    قرعة الكونفدرالية الأفريقية تكشف مواجهات صعبة للأندية السودانية..الزمالة السوداني يواجه نظيره ديكيداها الصومالي، بينما يخوض الأهلي مدني اختبارًا صعبًا أمام النجم الساحلي التونسي    ثنائي ريال مدريد مطلوب في الدوري السعودي    يعني شنو البروف المنصوري في طريقه الى السودان، عبر السعودية، وياخد أيام    مجلس الإتحاد المحلي الدمازين الرصيرص يجتمع ويصدر عددا من القرارات    موسى حسين (السودان): "المشاركة في بطولة "شان" توتال إنيرجيز حُلم طفولتي وسأسعى للتتويج بلقب فردي بقوة"    شاهد بالفيديو.. في تصرف غريب.. فتاة سودانية تقتحم حفل رجالي وتجلد نفسها ب"السوط" بعد أن رفض الحاضرون الإستجابة لطلبها بجلدها أسوة بالرجال    شاهد بالصور والفيديو.. وسط حضور جماهيري مقدر العافية تعود لشيخ الإستادات السودانية.. إستاد الخرطوم يشهد مباراة كرة قدم لأول مرة منذ إنلاع الحرب    شاهد بالفيديو.. ردد: "شكراً مصر".. طفل سوداني يودع القاهرة بالدموع ويثير تعاطف الجمهور المصري: (ما تعيطش يا حبيبي مصر بلدك وتجي في أي وقت)    شاهد بالفيديو.. ردد: "شكراً مصر".. طفل سوداني يودع القاهرة بالدموع ويثير تعاطف الجمهور المصري: (ما تعيطش يا حبيبي مصر بلدك وتجي في أي وقت)    شاهد بالفيديو.. القيادي بالدعم السريع إبراهيم بقال يهرب إلى تشاد ويظهر وهو يتجول في شوارعها والجمهور يسخر: (مرق لا زوجة لا أطفال حليلي أنا المآساتي ما بتتقال)    شاهد بالصور والفيديو.. وسط حضور جماهيري مقدر العافية تعود لشيخ الإستادات السودانية.. إستاد الخرطوم يشهد مباراة كرة قدم لأول مرة منذ إنلاع الحرب    وزير الثقافة والإعلام والسياحة السوداني: بحثنا مع الحكومة المصرية سبل دعم الجالية السودانية في مصر في مجالات التعليم والإقامة    النيابة المصرية تصدر قرارات جديدة بشأن 8 من مشاهير «تيك توك»    "الكتائب الثورية" .. إقامة أول مباراة كرة قدم في استاد الخرطوم الدولي منذ اندلاع الحرب    كارثة تحت الرماد    تقرير أممي: «داعش» يُدرب «مسلحين» في السودان لنشرهم بأفريقيا    رئيس المخابرات حمل رسالة ساخنة.. أديس أبابا تهدد بورتسودان    رافق عادل إمام في التجربة الدنماركية .. وفاة الفنان سيد صادق عن عمر يناهز 80 عامًا    وسط غياب السودانيين عنه.. فشل اجتماع الرباعية في واشنطن ل "فرض حل خارجي" للأزمة السودانية    ضبط عدد 12 سبيكة ذهبية وأربعة كيلو من الذهب المشغول وتوقف متهم يستغل عربة دفار محملة بمنهوبات المواطنين بجسر عطبرة    الكشف عن المرشحين للفوز بجائزة الكرة الذهبية 2025    والي النيل الأبيض يزور نادي الرابطة كوستي ويتبرع لتشييّد مباني النادي    حميدان التركي يعود إلى أرض الوطن بعد سنوات من الاحتجاز في الولايات المتحدة    لجنة أمن ولاية الخرطوم تشيد باستجابة قادة التشكيلات العسكرية لإخلائها من المظاهر العسكرية    بالصور.. تعرف على معلومات هامة عن مدرب الهلال السوداني الجديد.. مسيرة متقلبة وامرأة مثيرة للجدل وفيروس أنهى مسيرته كلاعب.. خسر نهائي أبطال آسيا مع الهلال السعودي والترجي التونسي آخر محطاته التدريبية    بالفيديو.. شاهد بالخطوات.. الطريقة الصحيحة لعمل وصنع "الجبنة" السودانية الشهيرة    حادث مرورى بص سفرى وشاحنة يؤدى الى وفاة وإصابة عدد(36) مواطن    بالفيديو.. شاهد بالخطوات.. الطريقة الصحيحة لعمل وصنع "الجبنة" السودانية الشهيرة    الشهر الماضي ثالث أكثر شهور يوليو حرارة على الأرض    يؤدي إلى أزمة نفسية.. إليك ما يجب معرفته عن "ذهان الذكاء الاصطناعي"    إسحق أحمد فضل الله يكتب: (روحوا عن القلوب)    الجمارك تُبيد (77) طنا من السلع المحظورة والمنتهية الصلاحية ببورتسودان    الطوف المشترك لمحلية أمدرمان يقوم بحملة إزالة واسعة للمخالفات    السودان يتصدر العالم في البطالة: 62% من شعبنا بلا عمل!    نجوم الدوري الإنجليزي في "سباق عاطفي" للفوز بقلب نجمة هوليوود    تقارير تكشف خسائر مشغلّي خدمات الاتصالات في السودان    توجيه الاتهام إلى 16 من قادة المليشيا المتمردة في قضية مقتل والي غرب دارفور السابق خميس ابكر    السودان..وزير يرحب بمبادرة لحزب شهير    السودان.."الشبكة المتخصّصة" في قبضة السلطات    مسؤول سوداني يردّ على"شائعة" بشأن اتّفاقية سعودية    غنوا للصحافة… وانصتوا لندائها    امرأة على رأس قيادة بنك الخرطوم..!!    أنقذ المئات.. تفاصيل "الوفاة البطولية" لضحية حفل محمد رمضان    الخرطوم تحت رحمة السلاح.. فوضى أمنية تهدد حياة المدنيين    "الحبيبة الافتراضية".. دراسة تكشف مخاطر اعتماد المراهقين على الذكاء الاصطناعي    انتظام النوم أهم من عدد ساعاته.. دراسة تكشف المخاطر    اقتسام السلطة واحتساب الشعب    إلى بُرمة المهدية ودقلو التيجانية وابراهيم الختمية    وفاة 18 مهاجرًا وفقدان 50 بعد غرق قارب شرق ليبيا    احتجاجات لمرضى الكٌلى ببورتسودان    السيسي لترامب: ضع كل جهدك لإنهاء حرب غزة    تقرير يسلّط الضوء على تفاصيل جديدة بشأن حظر واتساب في السودان    السودان.. مجمّع الفقه الإسلامي ينعي"العلامة"    ترامب: "كوكاكولا" وافقت .. منذ اليوم سيصنعون مشروبهم حسب "وصفتي" !    عَودة شريف    لماذا نستغفر 3 مرات بعد التسليم من الصلاة .. احرص عليه باستمرار    







شكرا على الإبلاغ!
سيتم حجب هذه الصورة تلقائيا عندما يتم الإبلاغ عنها من طرف عدة أشخاص.



للتخلص من الأرق والنهم والاكتئاب
كوش نيوز نشر في كوش نيوز يوم 25 - 09 - 2021

تشير متلازمة ما قبل الحيض "بي إم إس" (PMS) إلى التغيرات الجسدية والعاطفية والمعرفية والسلوكية التي تحدث في كثير من الأحيان قبل الحيض ب10 إلى 14 يوما، وتختفي مع بداية نزيف الحيض، ويمكن أن تؤثر سلبا على الأنشطة اليومية للمرأة.
وتقدر نسبة النساء اللاتي يتأثرن بأعراض متلازمة ما قبل الطمث ب70 إلى 90%، ونشرت المكتبة الوطنية الأميركية للطب دراسة حول ارتباط ردود فعل الجهاز المناعي ضد الالتهابات والإجهاد بالعوامل المؤثرة على الدورة الشهرية، مثل العمر، وخصائص الدورة الشهرية لكل سيدة، واستخدام وسائل منع الحمل الهرمونية، ونمط الحياة، بما في ذلك النظام الغذائي والعادات والأنشطة البدنية(بحسب الجزيرة) لذلك فإن تعديل نمط الحياة يحدث فارقا كبيرا على مستوى الشعور بأعراض متلازمة ما قبل الطمث.
ومن أعراض متلازمة ما قبل الطمث الأكثر شيوعا زيادة الشعور بالنهم، وسرعة الغضب والقلق وتقلب المزاج والبكاء والاكتئاب والارتباك واضطراب النوم والانسحاب الاجتماعي والتعب والصداع وآلام المعدة وآلام الظهر واحتباس المياه في الجسم والتورم، ويمكن التغلب عليها باتباع نمط حياة متزن يتضمن أنشطة رياضية بسيطة.
حمية واجبة
احرصي على تناول الأطعمة التي تطلق الطاقة ببطء، مثل الحبوب الكاملة والخضروات والبقوليات والكربوهيدرات غير المكررة، لأنها تقلل الزيادة المفاجئة لمستويات السكر في الدم.
توقفي عن تناول الحلويات تماما، فهي على عكس ما تتوقعين تساهم في زيادة اضطرابات المزاج والشعور بالإجهاد بسبب اضطرابات مستويات سكر الدم، ولا تشعرك بالسعادة كما يشاع، بل تزيد حالة النهم والرغبة في تناول الطعام المستمرة.
وعوضا عن ذلك، يمكن تناول الكربوهيدرات المعقدة، مما يساعد على استقرار مزاجك، كما أنها تسيطر على الشعور بالنهم، ومن تلك الأطعمة البطاطا الحلوة واليقطين والعدس والبطاطس والشوفان.
كما تحتاجين في تلك الفترة إلى تناول المكسرات الغنية بالأحماض الدهنية ومادة الأوميغا 3، فهي تساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول، كما ينبغي أن تضيفي إلى وجباتك كمية مناسبة من الأطعمة الغنية بالحديد قبل وأثناء الدورة الشهرية لتعويض الدم المفقود خلالها، وقد يساعد النظام الغذائي الذي يتضمن الأطعمة الغنية بالحديد على تجنب فقر الدم.
وتظهر الدراسات الحديثة أن تناول المغنيسيوم مع فيتامين "ب6" (B6) يقلل بشكل كبير حدة أعراض الدورة الشهرية، كما يؤثر المغنيسيوم بصورة إيجابية على أعراض القلق والاكتئاب، فضلا عن التخلص من الشعور بالغثيان والإمساك.
وتعاني كثير من السيدات -ولا سيما اللاتي مررن بتجربة الحمل والرضاعة أكثر من مرة- من نقص الكالسيوم وفيتامين "د" (D)، كما أثبتت الدراسات أن مستويات الكالسيوم وهذا الفيتامين تقل لدى النساء مع اقتراب الدورة الشهرية، خاصة في أشهر الشتاء.
لذلك، قد يكون من المفيد تناول مكملات غذائية تحتوي على فيتامين "د" إذا لم تتمكني من الحصول على ما يكفي من الكالسيوم من طعامك، ويمكن الحصول على الكالسيوم من خلال تناول منتجات الألبان والسبانخ والسردين والسمسم والسلمون والمحار.
عادات يومية
ممارسة اليوغا والتنفس العميق والتأمل عادات يمكن أن تمارسيها في منزلك، ولن تستغرق دقائق طويلة من يومك، لكنها ستساعدك على الاسترخاء والحد من القلق.
إذا كنت ممن يعانين من الانتفاخ واحتباس المياه وتورم الثدي أثناء فترة التبويض أو حولها فإنه يجب الامتناع عن الملح أو تقليله لأدنى مستوياته، وطهي طعام خاص خال من الملح، والامتناع عن الوجبات السريعة التي تخبئ الصوديوم بأشكال مختلفة مع رفع معدلات شرب المياه حتى تساعد على ترطيب الجسم.
كما يمكن أن يسبب الكافيين مشكلات في النوم وارتفاع مستويات السكر في الدم وربما انخفاضه لدى البعض، لكن الكافيين من ناحية أخرى يعمل كمدر للبول فيخلصك من احتباس المياه الذي تتسبب فيه عملية التبويض، لذلك يصبح الحد من تناول الكافيين أفضل من منعه تماما.
وتشير الأبحاث إلى أن التمارين الرياضية تزيد معدلات التنفس، وترفع تدفق الدم إلى الدماغ وتعزز الإندورفين المعزز للمزاج، كما أن ممارسة الرياضة بأي صورة حتى ولو كانت المشي لنصف ساعة يوميا تمدك بالشعور بالطاقة والسعادة، وتقلل حالة النهم التي تراودك في تلك الفترة.
وينبغي أن نتذكر أن المكملات الغذائية الطبيعية لا تصل بنسبة كبيرة إلى مستويات الفيتامينات الموجودة في الطعام، ولذلك يفضل إن لم تكتفي بالطعام أن تطلبي المشورة من اختصاصي التغذية الذي يمكن أن يقدم لك الجرعات المناسبة من الفيتامينات والمكملات الغذائية.

انقر هنا لقراءة الخبر من مصدره.