سودارس : الكرياتين مدعم غذائي للرياضيين

أمام الريال.. الهلال يحلم بالضربة الأولى الإدارة العامة للمباحث الجنائية المركزية تتمكن من الإيقاع بشبكة إجرامية تخصصت فى نهب مصانع العطور بمعاونة المليشيا المتمردة كامل إدريس يؤكد عمق ومتانة العلاقات الثنائية بين السودان والكويت إلى متى يرقص البرهان على رؤوس هذه الأفاعي كلها؟! "الدعم السريع" تبسط سيطرتها الكاملة على قاعدة الشفرليت العسكرية الجيش الشعبي يحرر (الدشول) الاستراتيجية بجنوب كردفان ترامب: "نعرف بالتحديد" أين يختبئ خامنئي لكن لن "نقضي عليه" في الوقت الحالي كامل إدريس ابن المنظمات الدولية لايريد أن تتلطخ أطراف بدلته الأنيقة بطين قواعد الإسلاميين 9 دول نووية بالعالم.. من يملك السلاح الأقوى؟ عودة الحياة لاستاد عطبرة عَوض (طَارَة) قَبل أن يَصبح الاسم واقِعا إنشاء حساب واتساب بدون فيسبوك أو انستجرام.. خطوات السهم الدامر والهلال كريمة حبايب في إفتتاح المرحلة الأخيرة من الدوري العام شاهد بالفيديو.. الفنانة هدى عربي تظهر بدون "مكياج" وتغمز بعينها في مقطع طريف مع عازفها "كريستوفر" داخل أستوديو بالقاهرة شاهد بالصورة والفيديو.. تيكتوكر سودانية تثير ضجة غير مسبوقة: (بحب الأولاد الطاعمين "الحلوات" وخوتهم أفضل من خوة النسوان) الصحفية والشاعرة داليا الياس: (عندي حاجز نفسي مع صبغة الشعر عند الرجال!! ولو بقيت منقطها وأرهب من الرهابة ذاتا مابتخش راسي ده!!) شاهد.. عروس الموسم الحسناء "حنين" محمود عبد العزيز تعود لخطف الأضواء على مواقع التواصل بلقطات مبهرة إحداها مع والدها أسطورة الفن السوداني شاهد.. عروس الموسم الحسناء "حنين" محمود عبد العزيز تعود لخطف الأضواء على مواقع التواصل بلقطات مبهرة إحداها مع والدها أسطورة الفن السوداني شاهد بالفيديو.. (يووووه ايه ده) فنان سوداني ينفعل غضباً بسبب تصرف إدارة صالة أفراح بقطر ويوقف الحفل شاهد بالصورة والفيديو.. حسناوات سودانيات يشعلن حفل "جرتق" بلوغر معروف بعد ظهورهن بأزياء مثيرة للجدل التهديد بإغلاق مضيق هرمز يضع الاقتصاد العالمي على "حافة الهاوية" ايران تطاطىء الرأس بصورة مهينة وتتلقى الضربات من اسرائيل بلا رد غوغل تطلب من ملياري مستخدم تغيير كلمة مرور جيميل الآن تدهور غير مسبوق في قيمة الجنيه السوداني كيم كارداشيان تنتقد "قسوة" إدارة الهجرة الأمريكية "دم على نهد".. مسلسل جريء يواجه شبح المنع قبل عرضه خطأ شائع أثناء الاستحمام قد يهدد حياتك خدعة بسيطة للنوم السريع… والسر في القدم السلطات السودانية تضع النهاية لمسلسل منزل الكمير المباحث الجنائية المركزية ولاية الجزيرة تنفذ حملة أمنية كبري بالسوق العمومي وتضبط معتادي إجرام مباحث شرطة الولاية الشمالية تتمكن من إماطة اللثام عن جريمة قتل غامضة وتوقف المتورطين مونديال الأندية.. فرصة مبابي الأخيرة في سباق الكرة الذهبية بلاغ بوجود قنبلة..طائرة سعودية تغيّر مسارها..ما التفاصيل؟ المملكة تستعرض إستراتيجية الأمن الغذائي لدول مجلس التعاون الخليجي خسائر ضخمة ل"غانا"..تقرير خطير يكشف المثير "خطوة برقو" تفجّر الأوضاع في دارفور الترجي يسقط أمام فلامنغو في مونديال الأندية نقل أسلحة إسرائيلية ومسيرات أوكرانية الى افريقيا بمساعدة دولة عربية والي الخرطوم يصدر عدداً من الموجهات التنظيمية والادارية لمحاربة السكن العشوائي أدوية يجب تجنب تناولها مع القهوة إدارة مكافحة المخدرات بولاية البحر الأحمر تفكك شبكة إجرامية تهرب مخدر القات (يمكن نتلاقى ويمكن لا) عناوين الصحف الرياضية السودانية الصادرة اليوم الأثنين 16 يونيو 2025 سمير العركي يكتب: رسالة خبيثة من إسرائيل إلى تركيا بالصورة.."أتمنى لها حياة سعيدة".. الفنان مأمون سوار الدهب يفاجئ الجميع ويعلن إنفصاله رسمياً عن زوجته الحسناء ويكشف الحقائق كاملة: (زي ما كل الناس عارفه الطلاق ما بقع على"الحامل") المدير العام للشركة السودانية للموارد المعدنية يؤكد أهمية مضاعفة الإنتاج السودان..خطوة جديدة بشأن السفر 3 آلاف و820 شخصا"..حريق في مبنى بدبي والسلطات توضّح معلومات جديدة عن الناجي الوحيد من طائرة الهند المنكوبة.. مكان مقعده ينقذه من الموت بعد حالات تسمّم مخيفة..إغلاق مطعم مصري شهير وتوقيف مالكه إنهاء معاناة حي شهير في أمدرمان وزارة الصحة وبالتعاون مع صحة الخرطوم تعلن تنفيذ حملة الاستجابة لوباء الكوليرا اكتشاف مثير في صحراء بالسودان رؤيا الحكيم غير ملزمة للجيش والشعب السوداني شاهد بالفيديو.. داعية سوداني شهير يثير ضجة إسفيرية غير مسبوقة: (رأيت الرسول صلى الله عليه وسلم في المنام وأوصاني بدعوة الجيش والدعم السريع للتفاوض) أثار محمد هاشم الحكيم عاصفة لم يكن بحاجة إلي آثارها الإرتدادية علي مصداقيته الكلامية والوجدانية ما هي محظورات الحج للنساء؟ قُلْ: ليتني شمعةٌ في الظلامْ؟!

شكرا على الإبلاغ!

سيتم حجب هذه الصورة تلقائيا عندما يتم الإبلاغ عنها من طرف عدة أشخاص.

الكرياتين مدعم غذائي للرياضيين

الرأي العام نشر في الرأي العام يوم 17 - 03 - 2013

يسعى الرياضيون بصورة دائمة ومستمرة للحصول على الغذاء الجيد الذي يساعدهم على تحسين أدائهم الرياضي، ولا شك أن كل رياضة لها متطلباتها الخاصة من حيث نوعية وكمية الغذاء.
حيث يؤكد العديد من خبراء التدريب والتغذية أن أهمية الغذاء الجيد تأتي بعد اللياقة البد نية والمهارات الحركية كعنصر أساسي يساعد الرياضيين في الارتقاء بمستواهم إلى أعلى درجات الأداء التنافسي.
وقد يقوم مفهوم الغذاء الجيد لدى بعض الرياضيين على تناول الوجبات الغذائية الكاملة التي تحتوي على العناصر الأساسية للغذاء وهي:
البروتينات، والكربوهيدرات، والدهون، والفيتامينات، والأملاح المعدنية، والماء. لذا يجب التأكيد على أهمية نوعية، وكمية الغذاء المطلوب للفرد الرياضي، وعلى المدرب أن يسعى إلى توفير الغذاء الخاص الذي يتناسب ونوع الرياضة، والمستوى التنافسي، وكذلك أعمار الرياضيين الذين يتعامل معهم.
فعلى سبيل المثال يسعى مدربو المسافات الطويلة إلى زيادة مخزون الجليكوجين بالعضلة لبعض لاعبي الجري باستخدام أسلوب التحميل بالكربوهيدرات قبل الاشتراك في السباق بوقت كاف، وذلك بغرض تحسين مستوى أدائهم وتأخير ظهور التعب، بينما يسعى مدربو المسافات القصيرة إلى زيادة نسبة فسفات الكرياتين لدى العدائين قبل المنافسات أيضا لتأخير الظهور بالتعب.
وبدون شك فإن الاعتماد على الغذاء والتدريب الرياضي في عصر التقنيات غير كاف لتحقيق الإنجاز الرياضي، لذا يبحث العديد من المدربين والرياضيين إلى أفضل وأسرع الوسائل التي تساعدهم في تحقيق الفوز، فمثلا يتجه بعض من اللاعبين إلى استخدام المنشطات، بينما يتجه بعضهم الآخر لاستخدام بعض المدعمات الغذائية كالبروتينات الإضافية، والكارنيتين (الذي يقال أنه لعب دورا إيجابيا في فوز الفريق الإيطالي لكرة القدم 1982م).
بينما يفضل البعض الآخر من الرياضيين استخدام الكرياتين (Creatine) الذي لا يعد من المنشطات المحظورة، الذي أثبتت من خلال العديد من الدراسات فعاليته على لاعبي المسابقات التي تتطلب الشدة العالية من التدريب مثل الجري والسباحة ورفع الأثقال، بينما أكدت دراسات أخرى عدم فعالية الكرياتين في بعض الأنشطة الرياضية مثل الجري على السير المتحرك.
ماهية الكرياتين:
الكرياتين مركب نيتروجيني عضوي يتم الحصول عليه عن طريق الأغذية التي يتناولها الرياضي يوميا مثل اللحم والسمك الذي يحتوي كل كلغم منها على 5جم تقريبا. ويوفر النظام الغذائي اليومي للإنسان حوالي 1-2 جم يوميا من الكرياتين، أما بالنسبة للأفراد النباتين فإن نسبة الكرياتين لديهم لا شك أنها أقل من الأفراد الذين يتناولون اللحوم والأسماك.
كما يمكن تعويض الكرياتين أيضا من مصادر داخلية حيث يتم تركيبه بصورة أساسية في الكبد والبنكرياس والكلى من بعض الأحماض الأمينية الأساسية التي يحصل عليها من الداخل وهي الجليسين، والأرجنين، والميثونين.
ويتراوح مستوى الكرياتين الكلي في الجسم (الكرياتين + فسفات الكرياتين) في العضلات الهيكلية للإنسان 125 مللي مول/كجم، حيث تحتوي العضلات على 95% بينما تحتوي عضلة القلب والمخ والكلى والخصيتين على الجزء الباقي وهو 5%.
الكرياتين:
عرف الكرياتين خلال الدورة الأولمبية في برشلونة 1992، وقد أشيع ان الرياضيين البريطانيين الفائزين في مسابقات ألعاب القوى - أمثال كرستي الفائزة بذهبية 100م - قد استخدموا الكرياتين على شكل مسحوق خلال مرحلة الاستعداد لتلك الدورة. وقد شهدت السنوات بعد ذلك اهتماما خاصا بالكرياتين من قبل الباحثين بهدف الدراسة والبحث والتنقيب.
وقد أكد أندرس وآخرون(6) ان معدل بيع الكرياتين ارتفع من 50 مليون دولار في (1996م) إلى 100 مليون دولار في (1997م) ، ويتوقع ارتفاع معدل البيع الى أكثر من 200 مليون خلال الأعوام القادمة.
ما مدى فائدة الكرياتين للرياضيين؟
يستخدم الرياضيون الكرياتين لزيادة السرعة والقدرة على الاستمرار في بذل الجهد خلال الأنشطة الرياضية التي تعتمد على النظام الفوسفاتي كمصدر أساسي لإنتاج الطاقة, حيث ينشطر فسفات الكرياتين المخزون بالعضلات لتحرير الطاقة اللازمة لإعادة تكوين ثلاثي ادينوزين الفوسفات. ونظرا لأن تركيب فسفات الكرياتين والأدينوزين ثلاثي الفوسفات قليل فان كلا منهما يمد الجسم بالطاقة من 5-10 ثوان تقريبا من العمل بالشدة القصوى.
وتعتمد مسابقات عدو المضمار على النظام الفوسفاتي كمصدر لإنتاج الطاقة. ويعزى التعب في مسابقات العدو إلى الانخفاض السريع في تركيز فسفات الكرياتين، وعدم كفاية الجلوكوز اللاهوائي لتعويض الانخفاض الحادث في الأدينوزين ثلاثي الفوسفات (ATP).
كما أكد أندرس وآخرون أن الكرياتين ليس له تأثير على الأنشطة الرياضية التي تتطلب عنصر التحمل كجري المسافات الطويلة. كما ينصح أيضا بعدم إعطاء الكرياتين للأطفال، والمراهقين، والنساء الحوامل وذلك لعدم وجود ما يؤكد تأثيره عليهم.
أفضل الطرق لاستخدام الكرياتين:
يوصي العديد من الباحثين بضرورة التقنين والتحديد الدقيق لكيفية تناول الكرياتين وتحديد الجرعات المناسبة، وقد أمكن التوصل إلى أفضل طرق استخدام الكرياتين من خلال توصية العديد من الدراسات الأكاديمية على مرحلتين هما:
مرحلة التحميل (Loading Phase) :
تستمر هذه المرحلة لمدة 5-7 أيام, يتناول الرياضي (20-30جرام في اليوم) بمعدل 6 جرعات بمقدار 5 جرام في كل جرعة، ويفضل استخدام الكرياتين مع ماء دافئ ليسهل على الجسم امتصاصه في الدم عن طريق العمل العضلي للاعب، ويمكن الاستفادة منه خلال فترة ما بين 3-4 ساعات. وقد أكد بعض الباحثين ان تناول كمية قليلة من الكرياتين (1 جرام أو أقل) ليس لها تأثير على تركيز الكرياتين في دورة الكرياتين في الجسم, ولكن تناول (5 جرامات يضاعف من تركيزه إلى 15 ضعفا). كما تؤكد بعض الدراسات إلى ضرورة عدم استخدام المشروبات التي بها نسب من الكافيين لأنه يستنفذ فعالية الكرياتين.
مرحلة المحافظة (Maintenance) :
يمكن المحافظة على مستوى الكرياتين في العضلات بتناول 2 -3 جرامات يوميا ، حيث يعود الكرياتين إلى مستواه الأول خلال فترة 4-6 أسابيع.
ما مدى تأثير الكرياتين على تحسين مستوى الأداء الرياضي:
تتلخص فائدة الكرياتين في أنه يحسن من مستوى الأداء الرياضي الذي يتصف بالقوة العضلية، والذي يستنفد بسرعة هائلة خلال التمرينات الشديدة خصوصا عند الأداء المتكرر للتمرين خلال فترة زمنية قصيرة، حيث يحتاج الجسم لتحقيق التوازن بين المفقود والمستهلك من السوائل وذلك لزيادة السعة التنظيمية للجسم للمحافظة على درجة حرارة ثابتة. وعموما تؤكد معظم الأبحاث على:
أن استخدام الكرياتين بمعدل (20-30 جراما/يوميا ، لمدة 5-7 أيام) لفترات زمنية قصيرة ، يعمل على تحسين مستوى القوة العضلية ، والقدرة الإنتاجية ، التي تمثلت في المسابقات الرياضية التالية الدراجة ، الجري ، القفز، السباحة ، ورفع الأثقال. بينما أكدت بعض نتائج الدراسات عدم فعالية الكرياتين على اختبار سباق السباحة القصيرة ، واختبار سباق الجري على السير المتحرك ، واختبار جري متكرر لمسافة (10 - 15 - 20 -30 ث) ، واختبار الدراجة الثابتة.
لذا فقد أستنتج الباحثين أن الكرياتين ليس له تأثير جيد على الأنشطة الهوائية، ولكن تتضح أهمية الكرياتين في الأنشطة اللاهوائية والتي تتطلب تمرينات القدرة العضلية.
بالنسبة لتأثير استخدام الكرياتين على زيادة وزن الجسم، فقد أكدت بعض الدراسات على أن تأثير الكرياتين على اللاعبين الذين يخضعون لتدريب بدني عال ولفترات تدريبية طويلة يزيد من وزن الجسم.
وقد خلصت أندرس وآخرون إلى أن أفضل برامج استخدام الكرياتين تكون ما بين 28 يوما إلى 10 أسابيع ، حيث أكدت النتائج على زيادة القوة العضلية والقوة الانفجارية كالأثقال. وكذلك زيادة القدرة على إضافة زيادة للحمل (ثقل أكثر).
الآثار السلبية لدى استخدام الكرياتين:
لقد أجرى بعض الباحثين مجموعة من الأبحاث لتحديد الآثار السلبية التي يمكن أن تحدث للرياضيين عند استخدام الكرياتين من خلال بعض الدراسات الميدانية.
وفي أحد الدراسات التي أجراها جهن وآخرون(9) على لاعبي كرة القدم والبيسبول الأمريكية ( أعمارهم 18-23سنة) (وأوزانهم ما بين 75-152كلغم) . حيث قدم لجميع اللاعبين الكرياتين مسحوق مع الماء أو الجلوكوز بنسبة (20-30جراما ) لمدة (5-7 أيام في الأسبوع) . وقد منح لاعبو كرة القدم الكرياتين لمدة 3 شهور ، بينما منح لاعبي البيسبول الكرياتين لمدة 5 شهور ، وذلك خلال موسم التدريب لكلا الفريقين .
وقد تلخصت النتائج في الأمور التالية:
الكرياتين مركب غذائي طبيعي لا يقع ضمن قائمة المنشطات الممنوع تناولها من قبل اللجنة الأولمبية. وقد أثبتت معظم الدراسات أن تناول (20-30جراما في اليوم) بمعدل6 جرعات بمقدار 5 جرامات/يوميا مع الكربوهيدرات البسيط مثل الجلوكوز يحسن من مستوى التدريب والمنافسات.
تتضح أهمية تناول الكرياتين في الألعاب الرياضية التي تعتمد على النظام الفوسفاتي لإنتاج الطاقة خاصة عند إعادة التكرارات التي تتميز بالشدة العالية مع فترات راحة قصيرة. حيث يساعد العدائين على سرعة الاستشفاء ، وبالتالي يمكن زيادة شدة التدريب.
ومن أهم الآثار السلبية لاستخدام الكرياتين أنه يسهم بالإصابة بالتقلصات العضلية(5-6-12) نتيجة زيادة محتوى الماء بين الخلايا مما يخفف من تركيز الأملاح . وكذلك زيادة الوزن خاصة بالنسبة للاعبين الذين يخضعوا لتدريب بدني عال ولفترة زمنية طويلة .
وأخيرا، يوصى بعدم استخدام الكافيين خلال مرحلة تحميل الكرياتين لأنه يستنفذ فعاليته.

انقر هنا لقراءة الخبر من مصدره.