سودارس : الكرياتين مدعم غذائي للرياضيين

القوز يقرر السفر إلى دنقلا ومواصلة المشوار لاعب منتخب السودان يتخوّف من فشل منظومة ويتمسّك بالخيار الوحيد الدب.. حميدتي لعبة الوداعة والمكر ⛔ قبل أن تحضر الفيديو أريد منك تقرأ هذا الكلام وتفكر فيه إلي اين نسير منشآت المريخ..! كيف واجه القطاع المصرفي في السودان تحديات الحرب خلال 2025 صلوحة: إذا استشهد معاوية فإن السودان سينجب كل يوم ألف معاوية إبراهيم شقلاوي يكتب: وحدة السدود تعيد الدولة إلى سؤال التنمية المؤجَّل كامل إدريس في نيويورك ... عندما يتفوق الشكل ع المحتوى مباحث قسم الصناعات تنهي نشاط شبكة النصب والاحتيال عبر إستخدام تطبيق بنكك المزيف عقار: لا تفاوض ولا هدنة مع مغتصب والسلام العادل سيتحقق عبر رؤية شعب السودان وحكومته إجتماع بسفارة السودان بالمغرب لدعم المنتخب الوطني في بطولة الأمم الإفريقية بولس : توافق سعودي أمريكي للعمل علي إنهاء الحرب في السودان البرهان وأردوغان يجريان مباحثات مشتركة شاهد بالفيديو.. الفنانة ميادة قمر الدين تعبر عن إعجابها بعريس رقص في حفل أحيته على طريقة "العرضة": (العريس الفرفوش سمح.. العرضة سمحة وعواليق نخليها والرجفة نخليها) شاهد بالفيديو.. أسرة الطالب الذي رقص أمام معلمه تقدم إعتذار رسمي للشعب السوداني: (مراهق ولم نقصر في واجبنا تجاهه وما قام به ساتي غير مرضي) بالصورة.. مدير أعمال الفنانة إيمان الشريف يرد على أخبار خلافه مع المطربة وإنفصاله عنها وحدة السدود تعيد الدولة إلى سؤال التنمية المؤجَّل تراجع أسعار الذهب عقب موجة ارتفاع قياسية عثمان ميرغني يكتب: لماذا أثارت المبادرة السودانية الجدل؟ ياسر محجوب الحسين يكتب: الإعلام الأميركي وحماية الدعم السريع محرز يسجل أسرع هدف في كأس أفريقيا شاهد بالصور.. أسطورة ريال مدريد يتابع مباراة المنتخبين السوداني والجزائري.. تعرف على الأسباب!! وزير الداخلية التركي يكشف تفاصيل اختفاء طائرة رئيس أركان الجيش الليبي "سر صحي" في حبات التمر لا يظهر سريعا.. تعرف عليه والي الخرطوم: عودة المؤسسات الاتحادية خطوة مهمة تعكس تحسن الأوضاع الأمنية والخدمية بالعاصمة فيديو يثير الجدل في السودان إسحق أحمد فضل الله يكتب: كسلا 2 ولاية الجزيرة تبحث تمليك الجمعيات التعاونية الزراعية طلمبات ري تعمل بنظام الطاقة الشمسية شرطة ولاية نهر النيل تضبط كمية من المخدرات في عمليتين نوعيتين الكابلي ووردي.. نفس الزول!! حسين خوجلي يكتب: الكاميرا الجارحة احذر من الاستحمام بالماء البارد.. فقد يرفع ضغط الدم لديك فجأة استقالة مدير بنك شهير في السودان بعد أيام من تعيينه كيف تكيف مستهلكو القهوة بالعالم مع موجة الغلاء؟ 4 فواكه مجففة تقوي المناعة في الشتاء اكتشاف هجوم احتيالي يخترق حسابك على "واتسآب" دون أن تشعر رحيل الفنانة المصرية سمية الألفي عن 72 عاما قبور مرعبة وخطيرة! شاهد بالصورة.. "كنت بضاريهم من الناس خائفة عليهم من العين".. وزيرة القراية السودانية وحسناء الإعلام "تغريد الخواض" تفاجئ متابعيها ببناتها والجمهور: (أول مرة نعرف إنك كنتي متزوجة) حملة مشتركة ببحري الكبرى تسفر عن توقيف (216) أجنبي وتسليمهم لإدارة مراقبة الأجانب عزمي عبد الرازق يكتب: عودة لنظام (ACD).. محاولة اختراق السودان مستمرة! ضبط أخطر تجار الحشيش وبحوزته كمية كبيرة من البنقو البرهان يصل الرياض ترامب يعلن: الجيش الأمريكي سيبدأ بشن غارات على الأراضي الفنزويلية قوات الجمارك بكسلا تحبط تهريب (10) آلاف حبة كبتاجون مسيّرتان انتحاريتان للميليشيا في الخرطوم والقبض على المتّهمين إسحق أحمد فضل الله يكتب: (حديث نفس...) مياه الخرطوم تكشف تفاصيل بشأن محطة سوبا وتنويه للمواطنين الصحة الاتحادية تُشدد الرقابة بمطار بورتسودان لمواجهة خطر ماربورغ القادم من إثيوبيا مقترح برلماني بريطاني: توفير مسار آمن لدخول السودانيين إلى بريطانيا بسهولة الشتاء واكتئاب حواء الموسمي عثمان ميرغني يكتب: تصريحات ترامب المفاجئة .. "كرتي والكلاب".. ومأساة شعب! ما الحكم الشرعى فى زوجة قالت لزوجها: "من اليوم أنا حرام عليك"؟ حسين خوجلي: (إن أردت أن تنظر لرجل من أهل النار فأنظر لعبد الرحيم دقلو) حسين خوجلي يكتب: عبد الرجيم دقلو.. إن أردت أن تنظر لرجل من أهل النار!!

شكرا على الإبلاغ!

سيتم حجب هذه الصورة تلقائيا عندما يتم الإبلاغ عنها من طرف عدة أشخاص.

الكرياتين مدعم غذائي للرياضيين

الرأي العام نشر في الرأي العام يوم 17 - 03 - 2013

يسعى الرياضيون بصورة دائمة ومستمرة للحصول على الغذاء الجيد الذي يساعدهم على تحسين أدائهم الرياضي، ولا شك أن كل رياضة لها متطلباتها الخاصة من حيث نوعية وكمية الغذاء.
حيث يؤكد العديد من خبراء التدريب والتغذية أن أهمية الغذاء الجيد تأتي بعد اللياقة البد نية والمهارات الحركية كعنصر أساسي يساعد الرياضيين في الارتقاء بمستواهم إلى أعلى درجات الأداء التنافسي.
وقد يقوم مفهوم الغذاء الجيد لدى بعض الرياضيين على تناول الوجبات الغذائية الكاملة التي تحتوي على العناصر الأساسية للغذاء وهي:
البروتينات، والكربوهيدرات، والدهون، والفيتامينات، والأملاح المعدنية، والماء. لذا يجب التأكيد على أهمية نوعية، وكمية الغذاء المطلوب للفرد الرياضي، وعلى المدرب أن يسعى إلى توفير الغذاء الخاص الذي يتناسب ونوع الرياضة، والمستوى التنافسي، وكذلك أعمار الرياضيين الذين يتعامل معهم.
فعلى سبيل المثال يسعى مدربو المسافات الطويلة إلى زيادة مخزون الجليكوجين بالعضلة لبعض لاعبي الجري باستخدام أسلوب التحميل بالكربوهيدرات قبل الاشتراك في السباق بوقت كاف، وذلك بغرض تحسين مستوى أدائهم وتأخير ظهور التعب، بينما يسعى مدربو المسافات القصيرة إلى زيادة نسبة فسفات الكرياتين لدى العدائين قبل المنافسات أيضا لتأخير الظهور بالتعب.
وبدون شك فإن الاعتماد على الغذاء والتدريب الرياضي في عصر التقنيات غير كاف لتحقيق الإنجاز الرياضي، لذا يبحث العديد من المدربين والرياضيين إلى أفضل وأسرع الوسائل التي تساعدهم في تحقيق الفوز، فمثلا يتجه بعض من اللاعبين إلى استخدام المنشطات، بينما يتجه بعضهم الآخر لاستخدام بعض المدعمات الغذائية كالبروتينات الإضافية، والكارنيتين (الذي يقال أنه لعب دورا إيجابيا في فوز الفريق الإيطالي لكرة القدم 1982م).
بينما يفضل البعض الآخر من الرياضيين استخدام الكرياتين (Creatine) الذي لا يعد من المنشطات المحظورة، الذي أثبتت من خلال العديد من الدراسات فعاليته على لاعبي المسابقات التي تتطلب الشدة العالية من التدريب مثل الجري والسباحة ورفع الأثقال، بينما أكدت دراسات أخرى عدم فعالية الكرياتين في بعض الأنشطة الرياضية مثل الجري على السير المتحرك.
ماهية الكرياتين:
الكرياتين مركب نيتروجيني عضوي يتم الحصول عليه عن طريق الأغذية التي يتناولها الرياضي يوميا مثل اللحم والسمك الذي يحتوي كل كلغم منها على 5جم تقريبا. ويوفر النظام الغذائي اليومي للإنسان حوالي 1-2 جم يوميا من الكرياتين، أما بالنسبة للأفراد النباتين فإن نسبة الكرياتين لديهم لا شك أنها أقل من الأفراد الذين يتناولون اللحوم والأسماك.
كما يمكن تعويض الكرياتين أيضا من مصادر داخلية حيث يتم تركيبه بصورة أساسية في الكبد والبنكرياس والكلى من بعض الأحماض الأمينية الأساسية التي يحصل عليها من الداخل وهي الجليسين، والأرجنين، والميثونين.
ويتراوح مستوى الكرياتين الكلي في الجسم (الكرياتين + فسفات الكرياتين) في العضلات الهيكلية للإنسان 125 مللي مول/كجم، حيث تحتوي العضلات على 95% بينما تحتوي عضلة القلب والمخ والكلى والخصيتين على الجزء الباقي وهو 5%.
الكرياتين:
عرف الكرياتين خلال الدورة الأولمبية في برشلونة 1992، وقد أشيع ان الرياضيين البريطانيين الفائزين في مسابقات ألعاب القوى - أمثال كرستي الفائزة بذهبية 100م - قد استخدموا الكرياتين على شكل مسحوق خلال مرحلة الاستعداد لتلك الدورة. وقد شهدت السنوات بعد ذلك اهتماما خاصا بالكرياتين من قبل الباحثين بهدف الدراسة والبحث والتنقيب.
وقد أكد أندرس وآخرون(6) ان معدل بيع الكرياتين ارتفع من 50 مليون دولار في (1996م) إلى 100 مليون دولار في (1997م) ، ويتوقع ارتفاع معدل البيع الى أكثر من 200 مليون خلال الأعوام القادمة.
ما مدى فائدة الكرياتين للرياضيين؟
يستخدم الرياضيون الكرياتين لزيادة السرعة والقدرة على الاستمرار في بذل الجهد خلال الأنشطة الرياضية التي تعتمد على النظام الفوسفاتي كمصدر أساسي لإنتاج الطاقة, حيث ينشطر فسفات الكرياتين المخزون بالعضلات لتحرير الطاقة اللازمة لإعادة تكوين ثلاثي ادينوزين الفوسفات. ونظرا لأن تركيب فسفات الكرياتين والأدينوزين ثلاثي الفوسفات قليل فان كلا منهما يمد الجسم بالطاقة من 5-10 ثوان تقريبا من العمل بالشدة القصوى.
وتعتمد مسابقات عدو المضمار على النظام الفوسفاتي كمصدر لإنتاج الطاقة. ويعزى التعب في مسابقات العدو إلى الانخفاض السريع في تركيز فسفات الكرياتين، وعدم كفاية الجلوكوز اللاهوائي لتعويض الانخفاض الحادث في الأدينوزين ثلاثي الفوسفات (ATP).
كما أكد أندرس وآخرون أن الكرياتين ليس له تأثير على الأنشطة الرياضية التي تتطلب عنصر التحمل كجري المسافات الطويلة. كما ينصح أيضا بعدم إعطاء الكرياتين للأطفال، والمراهقين، والنساء الحوامل وذلك لعدم وجود ما يؤكد تأثيره عليهم.
أفضل الطرق لاستخدام الكرياتين:
يوصي العديد من الباحثين بضرورة التقنين والتحديد الدقيق لكيفية تناول الكرياتين وتحديد الجرعات المناسبة، وقد أمكن التوصل إلى أفضل طرق استخدام الكرياتين من خلال توصية العديد من الدراسات الأكاديمية على مرحلتين هما:
مرحلة التحميل (Loading Phase) :
تستمر هذه المرحلة لمدة 5-7 أيام, يتناول الرياضي (20-30جرام في اليوم) بمعدل 6 جرعات بمقدار 5 جرام في كل جرعة، ويفضل استخدام الكرياتين مع ماء دافئ ليسهل على الجسم امتصاصه في الدم عن طريق العمل العضلي للاعب، ويمكن الاستفادة منه خلال فترة ما بين 3-4 ساعات. وقد أكد بعض الباحثين ان تناول كمية قليلة من الكرياتين (1 جرام أو أقل) ليس لها تأثير على تركيز الكرياتين في دورة الكرياتين في الجسم, ولكن تناول (5 جرامات يضاعف من تركيزه إلى 15 ضعفا). كما تؤكد بعض الدراسات إلى ضرورة عدم استخدام المشروبات التي بها نسب من الكافيين لأنه يستنفذ فعالية الكرياتين.
مرحلة المحافظة (Maintenance) :
يمكن المحافظة على مستوى الكرياتين في العضلات بتناول 2 -3 جرامات يوميا ، حيث يعود الكرياتين إلى مستواه الأول خلال فترة 4-6 أسابيع.
ما مدى تأثير الكرياتين على تحسين مستوى الأداء الرياضي:
تتلخص فائدة الكرياتين في أنه يحسن من مستوى الأداء الرياضي الذي يتصف بالقوة العضلية، والذي يستنفد بسرعة هائلة خلال التمرينات الشديدة خصوصا عند الأداء المتكرر للتمرين خلال فترة زمنية قصيرة، حيث يحتاج الجسم لتحقيق التوازن بين المفقود والمستهلك من السوائل وذلك لزيادة السعة التنظيمية للجسم للمحافظة على درجة حرارة ثابتة. وعموما تؤكد معظم الأبحاث على:
أن استخدام الكرياتين بمعدل (20-30 جراما/يوميا ، لمدة 5-7 أيام) لفترات زمنية قصيرة ، يعمل على تحسين مستوى القوة العضلية ، والقدرة الإنتاجية ، التي تمثلت في المسابقات الرياضية التالية الدراجة ، الجري ، القفز، السباحة ، ورفع الأثقال. بينما أكدت بعض نتائج الدراسات عدم فعالية الكرياتين على اختبار سباق السباحة القصيرة ، واختبار سباق الجري على السير المتحرك ، واختبار جري متكرر لمسافة (10 - 15 - 20 -30 ث) ، واختبار الدراجة الثابتة.
لذا فقد أستنتج الباحثين أن الكرياتين ليس له تأثير جيد على الأنشطة الهوائية، ولكن تتضح أهمية الكرياتين في الأنشطة اللاهوائية والتي تتطلب تمرينات القدرة العضلية.
بالنسبة لتأثير استخدام الكرياتين على زيادة وزن الجسم، فقد أكدت بعض الدراسات على أن تأثير الكرياتين على اللاعبين الذين يخضعون لتدريب بدني عال ولفترات تدريبية طويلة يزيد من وزن الجسم.
وقد خلصت أندرس وآخرون إلى أن أفضل برامج استخدام الكرياتين تكون ما بين 28 يوما إلى 10 أسابيع ، حيث أكدت النتائج على زيادة القوة العضلية والقوة الانفجارية كالأثقال. وكذلك زيادة القدرة على إضافة زيادة للحمل (ثقل أكثر).
الآثار السلبية لدى استخدام الكرياتين:
لقد أجرى بعض الباحثين مجموعة من الأبحاث لتحديد الآثار السلبية التي يمكن أن تحدث للرياضيين عند استخدام الكرياتين من خلال بعض الدراسات الميدانية.
وفي أحد الدراسات التي أجراها جهن وآخرون(9) على لاعبي كرة القدم والبيسبول الأمريكية ( أعمارهم 18-23سنة) (وأوزانهم ما بين 75-152كلغم) . حيث قدم لجميع اللاعبين الكرياتين مسحوق مع الماء أو الجلوكوز بنسبة (20-30جراما ) لمدة (5-7 أيام في الأسبوع) . وقد منح لاعبو كرة القدم الكرياتين لمدة 3 شهور ، بينما منح لاعبي البيسبول الكرياتين لمدة 5 شهور ، وذلك خلال موسم التدريب لكلا الفريقين .
وقد تلخصت النتائج في الأمور التالية:
الكرياتين مركب غذائي طبيعي لا يقع ضمن قائمة المنشطات الممنوع تناولها من قبل اللجنة الأولمبية. وقد أثبتت معظم الدراسات أن تناول (20-30جراما في اليوم) بمعدل6 جرعات بمقدار 5 جرامات/يوميا مع الكربوهيدرات البسيط مثل الجلوكوز يحسن من مستوى التدريب والمنافسات.
تتضح أهمية تناول الكرياتين في الألعاب الرياضية التي تعتمد على النظام الفوسفاتي لإنتاج الطاقة خاصة عند إعادة التكرارات التي تتميز بالشدة العالية مع فترات راحة قصيرة. حيث يساعد العدائين على سرعة الاستشفاء ، وبالتالي يمكن زيادة شدة التدريب.
ومن أهم الآثار السلبية لاستخدام الكرياتين أنه يسهم بالإصابة بالتقلصات العضلية(5-6-12) نتيجة زيادة محتوى الماء بين الخلايا مما يخفف من تركيز الأملاح . وكذلك زيادة الوزن خاصة بالنسبة للاعبين الذين يخضعوا لتدريب بدني عال ولفترة زمنية طويلة .
وأخيرا، يوصى بعدم استخدام الكافيين خلال مرحلة تحميل الكرياتين لأنه يستنفذ فعاليته.

انقر هنا لقراءة الخبر من مصدره.