كثرٌ هم الذين يعجزون عن ممارسة الأيروبيك، ولكن لا داعي للقلق فرفع الأوزان يعرض نفسه كنوعٍ من أنواع الوقاية! لا بدّ أنك تفكيرك جنح فوراً إلى تمارين الأيروبيك لتتمكن من فقدان بعض الوزن حين سمعت يوماً أن التمارين الرياضية تساعد على تقليل خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني فشعرت فوراً بإرهاق ينال من جسدك! تنفس الصعداء! فقد أثبتت دراسة أجرتها جامعة هارفارد وجامعة جنوب الدنمارك أن الرجال الذين يستبدلون الأيروبيك برفع الأوزان يضعون أيضاً حداً لخطر إصابتهم بمرض السكري. يقول د. إريك ريم، أحد المشاركين في هذه الدراسة وأستاذ مساعد في علم الأوبئة والتغذية في كلية الصحة في جامعة هارفارد في هذا الصدد: «لا شك في أن الأشخاص الذين يعجزون عن ممارسة الأيروبيك سيسرون جداً بهذه الأخبار الرائعة». آلية عملها يعتمد جسمك على الغلوكوز كوقودٍ أساسي يستمده من النشويات والسكريات التي تتناولها. ينقل هرمون الأنسولين الغلوكوز من الدم إلى خلايا الجسم، ولكن إذا لم ينتج جسمك كميات كافية من الأنسولين أو إذا رفضته خلاياه، فقد تُصاب بداء السكري من النوع الثاني. يُعتبر الوزن الزائد أحد أهم عوامل الخطر التي تؤدي إلى داء السكري من النوع الثاني. تحرق تمارين الأيروبيك كميات كبيرة من الطاقة، ما يساعد إلى حد كبير على فقدان الوزن وانخفاض خطر الإصابة بالسكري. في الواقع، وجد الباحثون أن خطر الإصابة بهذا الداء ينخفض بنسبة 52% لدى الرجال الذين يمارسون تمارين الأيروبيك لمدة 150 دقيقة أسبوعياً، كالمشي السريع والركض والسباحة وكرة المضرب وهي نتائج تتماشى مع دراسات سابقة. ولكن الدراسة الجديدة تبيّن أيضاً أن نسبة الإصابة بالسكري تنخفض بمعدل 34% لدى الرجال الذين يرفعون الأثقال لمدة 150 دقيقة أسبوعياً، بغضّ النظر عمّا إذا كانوا يمارسون الأيروبيك أيضاً. يوضّح د. ريم الأمر قائلاً: «تستخدم عضلاتك الغلوكوز. عندما تحرّك المزيد من العضلات في جسمك أثناء التمارين فأنت تزيد من حاجتك إلى حرق المزيد من الغلوكوز فتخفف بالتالي من مستويات السكر المتبقية في الدم». يبيّن د. ريم أنك تستفيد أكثر حين تجمع بين تمارين الأيروبيك ورفع الأثقال، فعند ممارستهما معاً تقل احتمالات الخطر بنسبة 59%، ويقول: «لا تفضل نتائج دراساتنا نوعاً من التمارين على الآخر بل تؤكد أن الجمع بينهما يؤدي إلى نتائج أفضل. ولكن إذا كنت تعجز عن ممارسة الأيروبيك، احرص على رفع الأثقال إذ تبقى أفضل من الابتعاد عن الرياضة بشكلٍ كامل». تمارين رفع الأثقال إذا كنت ترغب في الانضمام إلى برنامج رفع الأوزان أو إضافة الأوزان إلى برنامجك اليومي الخاص، تحدث إلى طبيبك أولاً، لأن قلبك سيجد نفسه أمام تحدٍ جديد متمثل بالنشاط الإضافي الذي يمارسه جسمك. علاوةً على ذلك، يعرضك رفع الأوزان إلى خطر إصابة العضلات والأوتار إذا لم تقم بها بشكلٍ سليم تحت إشراف خبير متمرس. لم تتناول الدراسة أنواع التمارين الفاعلة لبناء العضلات، إلا أنه بالإمكان تقسيمها إلى ثلاث فئات: رفع الأوزان على الأجهزة، ورفع الأوزان الحر كالدمبل، والشريط المطاطي لتمارين المقاومة. اقصد خبير العلاج الطبيعي أو مدرب خاص واطلب مساعدته لتحديد نوع التمارين الأنسب لجسمك ولوضعك الصحي الراهن. لا ضرورة للتركيز على عدد الدقائق التي تخصصها كلّ أسبوع لرفع الأوزان وفق د. ريم، إذ يقول: «لم يُحدد نظام دقائق معين لتمارين رفع الأوزان. بمعنى آخر، لا يتعين عليك أن ترفع الأوزان لمدة 150 دقيقة أسبوعياً بالضرورة، رغم أنك ستجد منفعةً كبيرة إذا وضعت عدد الدقائق هذا هدفاً وسعيت إلى تحقيقه كلّ أسبوع. رفع الأوزان أياً كانت مدته سيفيدك. من وجهة نظر علم الأحياء، يُعتبر بناء بعض العضلات أفضل من لا شيء لأنه يساعد على تخفيض معدلات الغلوكوز في الدم، لذلك تذكر دائماً أن ممارسة بعض تمارين رفع الأوزان ستساعدك في الحفاظ على كتلة عضلات ممشوقة}. استخدام الضغط بالأوزان تمارين للأكتاف والجزء الأعلى من الظهر والذراعين قف محافظاً على قدميك متباعدتين بعض الشيء. احمل دمبل في كل يد وارفعهما بمحاذاة أكتفاك (لا بد أن تحني مرفقيك وأن يكون الوزن بعيداً عن جسمك بمعدل 15.24 سم). احمل الأوزان في شكلٍ توجه فيه راحتيك إلى الأمام. ارفع الأوزان ببطء بشكلٍ مستقيم إلى أن تصبح يداك ممدوتين تماماً. أنزل الدمبل لتصل إلى مستوى كتفك. كرر التمرين مجدداً 12 مرة متتالية على أن تستريح بين التمرين والآخر. رفع عضلة الذراع الأمامية تمارين لعضلات الجزء الأعلى من اليدين اجلس على كرسي حاملاً الأوزان بيديك الممدوتين إلى جانبيك على أن تكون راحتاك موجهتين إلى الداخل. احنِ ببطء أحد المرفقين فيما ترفع الوزن نحو الجزء الأعلى من صدرك تاركاً مرفقك قريباً من جنبك وغيّر من وضعية راحتك لتصبح مواجهة لكتفك. استرح لبعض الوقت ثم أنزل يدك ببطء إلى أن تصبح راحتك مواجهةً لفخذيك. كرر التمرين لمدة 12 مرة متتالية على أن تستريح بين التمرين والآخر. رفع عضلة الأكتاف تمارين للأكتاف والجزء الأعلى من الظهر اجلس على كرسي حاملاً أوزاناً (30.48 سم) أمام صدرك. حافظ على مرفقيك عاليين وراحتيك متقابلتين، انحنِ إلى الأمام قليلاً على أن تحافظ على ظهرك مستقيماً. اسحب الأوزان فيما تحاول أن تقرّب لوحات كتفيك الواحدة من الأخرى ما استطعت، اسحب مرفقيك إلى أقصى حدٍ ممكن. استرح لبعض الوقت ثم كرر التمرين مجدداً 12 مرة متتالية على أن تستريح بين التمرين والآخر.
