كمال الجزولي سيقتص، بالقانون وبالعدالة، لأرواح شهداء الثورة .. بقلم: جابر حسين    طالبو الاستشارة والتطبيب في الانتظار لا تعتزلهم عد فورا .. بقلم: حمدالنيل فضل المولي عبد الرحمن قرشي    الوداع الأخير لجورج فلويد .. بقلم: إسماعيل عبد الله    العالم يحتفل باليوم العالمي للبيئة .. بقلم: د. فراج الشيخ الفزاري    "أنْتِيفا" التي يَتّهِمها دونالد ترامب.. ما لها وما عليها، وما هي؟ .. بقلم: د. عصام محجوب الماحي    الدولة في الاسلام مدنيه السلطة دينيه اصول التشريع متجاوزه للعلمانية والثيوقراطية والكهنوت .. بقلم: د. صبري محمد خليل    مسألة في البلاغة: تجري الرياحُ بما لا تشتهي السّفُنُ .. بقلم: عبد المنعم عجب الفَيا    حريّة سلام وعدالة: ساحة القيادة "الطّامة" .. ليلة الخِسّة، الغدر، الخيانة، وعار البّزة العسكرية السودانيّة .. بقلم: عوض شيخ إدريس حسن    كيف واجهت مؤسسة الطب السوداني اول وباء لمرض الايبولا (1976) الموت تحت ظلال الغابات الاستوائية .. ترجمة واعداد/ بروفيسور عوض محمد احمد    سر اللاهوت والناسوت في النفس البشرية (دكتور علي بلدو نموذجا) .. بقلم: د. فراج الشيخ الفزاري    قرارت مرتقبة لتنظيم عمل المخابز بالخرطوم تتضمن عقوبات صارمة    قصة قصيرة: صدفة نافرة .. بقلم: د. عمر عباس الطيب    الزكاة .. بقلم: الطيب النقر    ترامب لا يحمي الأمريكيين.. لكن السوريين ممكن! .. بقلم: د. أحمد الخميسي. قاص وكاتب صحفي مصري    قانون لحماية الأطباء فمن يحمى المرضى ؟ .. بقلم: د. زاهد زيد    تفشى فيروس كرونا كمؤشر جديد لانهيار النظام الاقتصادى الراسمالى العالمى .. بقلم: د. صبرى محمد خليل/ استاذ فلسفه القيم الاسلاميه فى جامعه الخرطوم    الفقر الضكر .. فقر ناس أكرت .. بقلم: د سيد حلالي موسي    التعليم بالمصاحبة ( education by association ) .. بقلم: حمدالنيل فضل المولي عبد الرحمن قرشي    إحباط تهريب مصابين بكورونا من البحر الأحمر    الشرطة تنفذ حملة لمواجهة مخالفات الحظر الصحي ومعتادي الاجرام    سر المطالبة بتسريع التحقيقات ومحاكمات رموز النظام البائد والمتهمين/الجناة .. بقلم: دكتور يس محمد يس    كل ما هو مُتاح: مناعة القطيع .. مناعة المُراح .. بقلم: د. بشير إدريس محمد زين    قراءة متأنيَة في أحوال (شرف النّساء) الحاجة دار السّلام .. بقلم: عوض شيخ إدريس حسن/ولاية أريزونا/أمريكا    موسى محمد الدود جبارة : مداخل ونقرشات علي حواف بيان اللجنة الاقتصادية للحزب الشيوعي السوداني    رسالة لوزير الصحة الاتحادي .. بقلم: إسماعيل الشريف/تكساس    حملة لتوزيع غاز الطبخ في الميادين العامّة بولاية الخرطوم    خالد التيجاني النور يكتب :السلام المختطف    إحالة ملف متهم بقتل وكيل نيابة إلى الجنائية ببحري    اعتراف قضائي للمتهم الأول بقتل شاب    الغرامة لشاب ادين بتعاطي المخدرات    ترامب يهدد بتعليق عمل الكونغرس لإقرار التعيينات التي يريدها    كورونا في ألمانيا.. 2866 إصابة جديدة والعدد الكلي يتجاوز 130 ألف إصابة    حمد بن جاسم يكشف "الدروس المستفادة" من الوباء الذي يجتاح العالم    مدثر خيري:الاتحاد العام ليس الجهة التي تحدد بطلان جمعية المريخ    الكاردينال ينصح (الكوارتي) بخدمة اهله واسرته    الاتحاد السوداني يطبق الحظر الكلي    لجان مقاومة القطاع الاقتصادي تتمسك باقالة وزير المالية    تحديد (7) ساعات لتحرك المواطنين أثناء أيام حظر التجوال بالخرطوم    عبد الباري عطوان :ترامب يعيش أسوَأ أيّامه.. وجشعه الاقتصاديّ حوّله إلى مُهرِّجٍ    البدوي: زيادة الأجور للعاملين بنسبة (569%)    مشاركة المطرب...!    الناطق باسم الحكومة الفلسطينية: تسجيل 10 إصابات جديدة بكورونا    مجمع الفقة: لا تمنع صلاة الجماعة والجمعة إلا بوقف التجمعات    توتنهام يتدرب رغم الحظر    نصر الدين مفرح :نحن نتابع كل التّطوُّرات ولن نتوانى في منع إقامة صلوات الجماعة    أمير تاج السر:أيام العزلة    ردود أفعال قرار كاس تتواصل.. إشادات حمراء وحسرة زرقاء    «كاس» توجه ضربة ثانية للهلال وترفض شكواه حول النقاط المخصومة بأمر الفيفا    البرهان يتلقى برقية شكر من ملك البحرين    البرهان يعزي أسرة الراحل فضل الله محمد    5 ملايين درهم جائزة "الأول" في مسابقة "شاعر المليون"    ميناء بورتسودان يستقبل كميات من الجازولين    وزير الري يتعهد بتأهيل مشاريع الأيلولة بالشمالية    لجنة التحقيق في أحداث "الجنينة" تتلقى شكاوى المواطنين    برلمان العراق يصوت على إنهاء تواجد القوات الأجنبية    إيران تهدد بالرد على مقتل سليماني    الإعدام شنقاً ل (27) شخصاً في قضية المعلم أحمد الخير    حريق محدود بمبني قيادة القوات البرية للجيش    







شكرا على الإبلاغ!
سيتم حجب هذه الصورة تلقائيا عندما يتم الإبلاغ عنها من طرف عدة أشخاص.





لعلاج الأرق.. نصائح بسيطة لنوم أفضل
نشر في الراكوبة يوم 19 - 04 - 2011

قال الله تعالى { وجعلنا الليل لباساً وجعلنا النهار معاشاً }، فالنوم من أهم الأشياء التي يحتاجها جسم الإنسان بعد يوم كامل من الجهد والتعب، لكي يستعيد نشاطه وقدرته على مواصلة العمل لليوم التالي.. ويتراوح مقدار النوم الطبيعي لجسم الإنسان من 7 إلى 8 ساعات يومياً، أي أن الإنسان الطبيعي يقضى ثلث حياته نائماً.
ولعلاج الأرق.. قدم باحثون حلاً سريعاً وفعالاً لمشكلة الأرق التي تعد مصدر إزعاج لنسبة تتراوح ما بين 15 إلى 30% من البالغين الأكبر سناً، دون الحاجة إلى عقاقير، بل وحتى دون الحاجة إلى استشارة طبيب.
وقد أظهر فريق جامعة بيتسبرج، بعدما اختبر طريقته الخاصة على 79 من كبار السن المصابين بالأرق المزمن متوسط عمرهم 72 عاماً، نتائج مبشرة للغاية في هذا الصدد.
وقد تطلب العلاج فقط الخضوع لجلستين توضيحيتين، الأولى مدتها من 45 دقيقة إلى ساعة، والثانية مدتها نحو نصف ساعة بصحبة ممرضة ممارسة، إلى جانب مكالمتين هاتفيتين قصيرتين للمتابعة، وذلك لمدة شهر.
وبعدها أورد الباحثون تقارير تفيد بأن ثلثي المرضى الذين خضعوا لهذا الأسلوب العلاجي قد حدث لديهم تحسن ملحوظ في القدرة على النوم، مقارنة بنسبة 25% من هؤلاء الذين يدخلون ضمن مجموعة مراقبة.
ومن جانبه، أكد الدكتور دانيال بايس أستاذ الطب النفسي وإخصائي النوم، أن 55% من أولئك الذين اتبعوا هذا الأسلوب العلاجي لم يعودوا يعانون من الأرق على الإطلاق. وبعد ستة أشهر ثبت أن ثلاثة أرباع هؤلاء الذين تم وضعهم تحت الاختبار قد ظلت أنماط النوم على النحو الأفضل أو تحسنت بدرجة أعلى.
قواعد بسيطة
لخص الباحثون تلك المبادئ في أربع قواعد بسيطة، والتي أتت مع كتاب تمارين ودفتر تسجيل يومي لأنماط النوم لمساعدة المرضى في اتباع تلك القواعد، كما قاموا بتدريب ممرضة ممارسة لشرح النظام والفسيولوجيا الكامنة وراءه.
يمكن أن يكون للأرق، كغيره من اضطرابات النوم الأخرى، أثر خطير على صحة كبار السن. ويرتبط الأرق بالاكتئاب والإصابات والكسور، وترتفع معدلات الوفاة بين المصابين به، فضلاً عن أنه يزداد انتشاراً مع تقدم العمر. لذلك يتعامل الأطباء مع الأرق بجدية ويصفون أنواعاً من العلاج لمساعدة المرضى في النوم، غير أن العقاقير المنومة يمكن في حد ذاتها أن تسبب مشكلات. فبالنسبة للمرضى الأكبر سناً، يمكن أن تتسبب الأدوية المنومة في إصابتهم بالنعاس أثناء النهار، كما يمكن أن تضعف الذاكرة لديهم، إلى جانب أنها مرتبطة أيضاً بالإصابة بحالات الإغماء.
وقد خلصت مراجعة أجريت على 24 دراسة حول تأثير هذه "المنومات" على كبار السن الذين يعانون من الأرق، التي نشرت في المجلة الطبية البريطانية في عام 2005، إلى أنه في الوقت الذي تساعد فيه هذه العقاقير في تحسين أنماط النوم، فقد كانت لها آثار طفيفة، فضلاً عن أنها تنطوي على مخاطر جسيمة، طبقاً لما ورد بجريدة "أنباء الشرق الأوسط".
وكتب باحثون: "في حالة الأفراد الأكبر من 60 عاماً، قد لا تعادل فوائد هذه العقاقير الاحتمالات المتزايدة للتعرض لمخاطر في حالة تناولها". لذلك فسيكون التدخل العلاجي غير المعتمد على العقاقير بمثابة هدية عظيمة لمرضى الأرق كبار السن وأيضاً للمسئولين عن تقديم الرعاية الصحية اللازمة لهم.
كما كتب توماس سي نيلان، الطبيب النفسي بجامعة كاليفورنيا، سان فرانسيسكو، في تعليق مصاحب لهذه الدراسة: "في ظل نظام رعاية صحية مثالي، للفرد أن يتوقع أن يحظى العلاج السلوكي للأرق بانتشار واسع نظراً لوجود بيانات تظهر مدى فاعليته في العلاج".
نصائح النوم
قلل الوقت الذي تمضيه في الفراش. استيقظ في نفس الوقت يومياً. لا تأوِ إلى الفراش إلا عندما تشعر بالنعاس. لا تمكث في الفراش إذا لم تنم.
وتستخدم الممرضة التي تقدم التوجيهات للمرضى في هذا الأسلوب العلاجي رسوماً توضيحية وأمثلة تصف الفسيولوجيا التي يقوم عليها هذا العلاج، وتقدم تحذيرات من احتمالية أن يشعر المرضى بالإجهاد وأن يصابوا بالأرق خلال الأسابيع القليلة الأولى من بدء الخضوع للعلاج، غير أنهم سرعان ما يدخلون في حالة من النوم المريح الأكثر عمقاً. لا يزال هذا كل ما يمكن قوله، ليس بالكثير.
وفي هذه الدراسة تضمنت ثلاثة كتيبات تم منحها لمجموعة المراقبة كثيراً من المعلومات نفسها، إلا أن مجرد القراءة عن عادات النوم الأفضل لا تفي بالغرض.
وعلى الرغم من الوضوح الذي قد تبدو عليه استراتيجية العلاج المتبعة، أشار الدكتور بايس قائلاً: "الحقيقة هي أن الناس ينجذبون إلى السلوك العكسي تماماً. فمن الشائع أن تجد البالغين الأكبر سناً يمضون من 10 ساعات إلى 15 ساعة في الفراش كي يحظوا فقط بخمس ساعات من النوم. إن الأمر محبط للغاية".
غير أنه من المحبط أيضاً التفكير في أن حلاً يحتمل أن يكون آمناً وفعالاً لمشكلة صحية واسعة الانتشار، قد يعجز مجدداً عن أن يخرج للنور من مجلة أكاديمية إلى مكاتب الأطباء وغرف نوم المرضى. ربما يحتاج إلى اسم أكثر لفتا للأنظار من "تدخل علاجي سلوكي مختصر"، شيء يجمع بين "نظام تأمين صحي" و"خفض التكاليف".
قلة النوم و"أمراض العصر"
ويؤكد الأطباء أن النوم أحد العوامل المهمة في صحة الإنسان واحتمال تعرضه للأمراض بسبب نقصه، إذ أن هناك علاقة تربط ما بين النوم الصحي وبين سلامة حياة الإنسان وإصابته بأمراض من فصيلة السكري وارتفاع ضغط الدم والسمنة وأمراض شرايين القلب.
ويحاول الباحثون فهم آليات نشوء تلك الأمراض نتيجة لممارسة مستوى رديء من النوم، وأن يوظفوا تلك العلاقات المرضية المرتبطة بالنوم، في وضع وسائل علاجية أو وقائية للتغلب على التفشي الوبائي لتلك النوعية من الأمراض الموصوفة عادةً ب"أمراض العصر".
وأفادت نتائج دراسة جديدة بأن النساء اللاتي ينمن أقل من 7 ساعات يومياً ربما تزيد لديهن مخاطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم.
ووجد الباحثون، انه من بين أكثر من عشرة آلاف بالغة جرى تتبعهن على مدار خمس سنوات، كانت النساء اللاتي ينمن في المعتاد 6 ساعات أو أقل أكثر احتمالاً من نظرائهن اللاتي ينمن جيداً للإصابة بارتفاع ضغط الدم.
ومقارنة مع النساء اللاتي قلن إنهن ينمن في المعتاد 7 ساعات يومياً، زادت احتمالات الإصابة بارتفاع ضغط الدم بين النساء اللاتي ينمن 6 ساعات بواقع 42%، بينما أولئك اللائي ينمن ليس اكثر من ست ساعات في المعتاد زادت لديهن احتمالات الإصابة بارتفاع ضغط الدم بواقع 31 بالمائة، لكن لا توجد علاقة واضحة بين ساعات النوم وضغط الدم بين الرجال، كما كتب الباحثون في دورية أمراض ضغط الدم.
النوم ليلاً يقوي مناعتك
أثبتت الأبحاث العلمية الحديثة أن النوم ليلاً ولوقت كاف يوفر للجسم مناعة عالية ضد الأمراض والفيروسات التي تهاجمه, لذلك فإن أصحاب النوم المضطرب يعانون مشكلات في جهاز المناعة, وأن قوة كرات الدم البيضاء في مهاجمة وابتلاع الميكروبات تكون على أشدها في أثناء الليل حتي أن الاجسام المضادة التي تتكون نتيجة التطعيم ضد الفيروس الكبدي "أ" تكون عالية جداً في أثناء الليل والنوم.
وأشار الدكتور مدحت الشافعي أستاذ المناعة بجامعة عين شمس، إلى أن التفسير العلمي لذلك يرجع إلى أن الجسم يكون بروتيناً في أثناء الليل يدعم جهاز المناعة مع حالة الاسترخاء والراحة التامة لاتستهلك العضلات هذا البروتين وبالتالي يكون مفعوله نشطاً في الجهاز المناعي.
وينقص وزنك
نصحت دراسة بريطانية حديثة من يرغب في انقاص وزنه بالذهاب إلى الفراش مبكراً لتحقيق هدفه.
وكشفت الدراسة أن الأشخاص الذين تقل عدد ساعات نومهم عن ثماني ساعات في الليلة الواحدة يتعرضون أكثر من غيرهم لزيادة في الوزن.
وأوضحت الدراسة أن قلة عدد ساعات النوم تساعد على زيادة في معدلات إفراز الجسم لأحد الهرمونات التي تفتح الشهية، في الوقت الذي تقل فيه نسبة افراز الجسم لهرمون الشبع.
نصائح لنوم أفضل
- تجنب استخدام المنبهات قبل النوم مثل الشاى أو القهوة أو أى مشروبات أخرى تحتوى على الكافيين.- تجنب التدخين قبل النوم بساعة على الأقل لأن النيكوتين يعتبر من المنبهات التى قد تجعل نومك مضطرباً.
- تجنب تناول وجبات دسمة قبل النوم بساعتين أو ثلاث لكن فى نفس الوقت لا تترك نفسك جائعة لأن الجوع قد يجعلك تستيقظ طوال الليل، فتناول وجبة صحية خفيفة هو أفضل شئ قبل النوم.
- حاول ممارسة الرياضة بانتظام أثناء اليوم لأن ذلك سيساعدك على النوم بشكل أفضل، ولكن تجنب ممارسة الرياضة قبل النوم مباشرةً.
- تجنب النوم لفترات طويلة أثناء النهار لأن ذلك قد يربك نومك أثناء الليل.
* قبل موعد النوم، تجنب أى مناقشات أو أنشطة قد تثير شعورك بالقلق مثل التفكير فى الأمور المادية أو المشاكل، واحرص على أن يكون جو غرفتك هادئاً ومريحاً، كما سيساعدك أيضاً أن يكون فرش السرير جميلاً وأن تكون المرتبة مريحة.
- اطفىء أنوار الغرفة.. فجزء المخ المسئول عن النوم قريب من العصب البصرى لذا سيساعدك الظلام على النوم.
- تناول كوباً دافئاً من اللبن قبل النوم لأن اللبن يحتوى على "التريبتوفان" وهى مادة طبيعية تساعد على النوم.
- إذا كنت تعاني من الأرق، حاول القيام بنشاط بسيط ثم حاول العودة للنوم مرة أخرى.


انقر هنا لقراءة الخبر من مصدره.