سودارس : لعلاج الأرق.. نصائح بسيطة لنوم أفضل

إسحق أحمد فضل الله يكتب: (وفاة المغالطات) الهلال لم يحقق فوزًا على الأندية الجزائرية على أرضه منذ عام 1982…. لجنة المسابقات بارقو توقف 5 لاعبين من التضامن وتحسم مباراة الدوم والأمل المريخ (B) يواجه الإخلاص في أولي مبارياته بالدوري المحلي بمدينة بربر شاهد بالفيديو.. لدى لقاء جمعهما بالجنود.. "مناوي" يلقب ياسر العطا بزعيم "البلابسة" والأخير يرد على اللقب بهتاف: (بل بس) شاهد بالصورة والفيديو.. ضابطة الدعم السريع "شيراز" تعبر عن إنبهارها بمقابلة المذيعة تسابيح خاطر بالفاشر وتخاطبها (منورة بلدنا) والأخيرة ترد عليها: (بلدنا نحنا ذاتنا معاكم) شاهد بالصورة والفيديو.. ضابطة الدعم السريع "شيراز" تعبر عن إنبهارها بمقابلة المذيعة تسابيح خاطر بالفاشر وتخاطبها (منورة بلدنا) والأخيرة ترد عليها: (بلدنا نحنا ذاتنا معاكم) لماذا نزحوا إلى شمال السودان جمهور مواقع التواصل بالسودان يسخر من المذيعة تسابيح خاطر بعد زيارتها للفاشر ويلقبها بأنجلينا جولي المليشيا.. تعرف على أشهر التعليقات الساخرة شاهد بالصور.. المذيعة المغضوب عليها داخل مواقع التواصل السودانية "تسابيح خاطر" تصل الفاشر المالية توقع عقد خدمة إيصالي مع مصرف التنمية الصناعية أردوغان: لا يمكننا الاكتفاء بمتابعة ما يجري في السودان مناوي .. سلام على الفاشر وأهلها وعلى شهدائها الذين كتبوا بالدم معنى البطولة وزير الطاقة يتفقد المستودعات الاستراتيجية الجديدة بشركة النيل للبترول أردوغان يفجرّها داوية بشأن السودان بمقاطعة شهيرة جنوب السودان..اعتقال جندي بجهاز الأمن بعد حادثة"الفيديو" اللواء الركن"م" أسامة محمد أحمد عبد السلام يكتب: الإنسانية كلمة يخلو منها قاموس المليشيا وزير سوداني يكشف عن مؤشر خطير شاهد بالصورة والفيديو.. "البرهان" يظهر متأثراً ويحبس دموعه لحظة مواساته سيدة بأحد معسكرات النازحين بالشمالية والجمهور: (لقطة تجسّد هيبة القائد وحنوّ الأب، وصلابة الجندي ودمعة الوطن التي تأبى السقوط) بالصورة.. رجل الأعمال المصري نجيب ساويرس: (قلبي مكسور على أهل السودان والعند هو السبب وأتمنى السلام والإستقرار لأنه بلد قريب إلى قلبي) إحباط محاولة تهريب عدد 200 قطعة سلاح في مدينة عطبرة السعودية : ضبط أكثر من 21 ألف مخالف خلال أسبوع.. و26 متهماً في جرائم التستر والإيواء الترتيب الجديد لأفضل 10 هدافين للدوري السعودي «حافظ القرآن كله وعايشين ببركته».. كيف تحدث محمد رمضان عن والده قبل رحيله؟ محمد رمضان يودع والده لمثواه الأخير وسط أجواء من الحزن والانكسار وفي بدايات توافد المتظاهرين، هتف ثلاثة قحاتة ضد المظاهرة وتبنوا خطابات "لا للحرب" أول جائزة سلام من الفيفا.. من المرشح الأوفر حظا؟ مركزي السودان يصدر ورقة نقدية جديدة برشلونة ينجو من فخ كلوب بروج.. والسيتي يقسو على دورتموند شاهد بالفيديو.. "بقال" يواصل كشف الأسرار: (عندما كنت مع الدعامة لم ننسحب من أم درمان بل عردنا وأطلقنا ساقنا للريح مخلفين خلفنا الغبار وأكثر ما يرعب المليشيا هذه القوة المساندة للجيش "….") "واتساب" يطلق تطبيقه المنتظر لساعات "أبل" بنك السودان .. فك حظر تصدير الذهب بقرار من رئيس الوزراء: السودان يؤسس ثلاث هيئات وطنية للتحول الرقمي والأمن السيبراني وحوكمة البيانات ما الحكم الشرعى فى زوجة قالت لزوجها: "من اليوم أنا حرام عليك"؟ غبَاء (الذكاء الاصطناعي) مخبأة في باطن الأرض..حادثة غريبة في الخرطوم رونالدو يفاجئ جمهوره: سأعتزل كرة القدم "قريبا" صفعة البرهان حرب الأكاذيب في الفاشر: حين فضح التحقيق أكاذيب الكيزان دائرة مرور ولاية الخرطوم تدشن برنامج الدفع الإلكتروني للمعاملات المرورية بمركز ترخيص شهداء معركة الكرامة عقد ملياري لرصف طرق داخلية بولاية سودانية السودان.. افتتاح غرفة النجدة بشرطة ولاية الخرطوم 5 مليارات دولار.. فساد في صادر الذهب حسين خوجلي: (إن أردت أن تنظر لرجل من أهل النار فأنظر لعبد الرحيم دقلو) حسين خوجلي يكتب: عبد الرجيم دقلو.. إن أردت أن تنظر لرجل من أهل النار!! الحُزن الذي يَشبه (أعِد) في الإملاء السجن 15 عام لمستنفر مع التمرد بالكلاكلة عملية دقيقة تقود السلطات في السودان للقبض على متّهمة خطيرة وزير الصحة يوجه بتفعيل غرفة طوارئ دارفور بصورة عاجلة الجنيه السوداني يتعثر مع تضرر صادرات الذهب بفعل حظر طيران الإمارات تركيا.. اكتشاف خبز عمره 1300 عام منقوش عليه صورة يسوع وهو يزرع الحبوب (مبروك النجاح لرونق كريمة الاعلامي الراحل دأود) المباحث الجنائية المركزية بولاية نهر النيل تنهي مغامرات شبكة إجرامية متخصصة في تزوير الأختام والمستندات الرسمية حسين خوجلي يكتب: التنقيب عن المدهشات في أزمنة الرتابة دراسة تربط مياه العبوات البلاستيكية بزيادة خطر السرطان والي البحر الأحمر ووزير الصحة يتفقدان مستشفى إيلا لعلاج أمراض القلب والقسطرة شكوك حول استخدام مواد كيميائية في هجوم بمسيّرات على مناطق مدنية بالفاشر السجائر الإلكترونية قد تزيد خطر الإصابة بالسكري

شكرا على الإبلاغ!

سيتم حجب هذه الصورة تلقائيا عندما يتم الإبلاغ عنها من طرف عدة أشخاص.

لعلاج الأرق.. نصائح بسيطة لنوم أفضل

محيط مروة رزق نشر في الراكوبة يوم 19 - 04 - 2011

قال الله تعالى { وجعلنا الليل لباساً وجعلنا النهار معاشاً }، فالنوم من أهم الأشياء التي يحتاجها جسم الإنسان بعد يوم كامل من الجهد والتعب، لكي يستعيد نشاطه وقدرته على مواصلة العمل لليوم التالي.. ويتراوح مقدار النوم الطبيعي لجسم الإنسان من 7 إلى 8 ساعات يومياً، أي أن الإنسان الطبيعي يقضى ثلث حياته نائماً.
ولعلاج الأرق.. قدم باحثون حلاً سريعاً وفعالاً لمشكلة الأرق التي تعد مصدر إزعاج لنسبة تتراوح ما بين 15 إلى 30% من البالغين الأكبر سناً، دون الحاجة إلى عقاقير، بل وحتى دون الحاجة إلى استشارة طبيب.
وقد أظهر فريق جامعة بيتسبرج، بعدما اختبر طريقته الخاصة على 79 من كبار السن المصابين بالأرق المزمن متوسط عمرهم 72 عاماً، نتائج مبشرة للغاية في هذا الصدد.
وقد تطلب العلاج فقط الخضوع لجلستين توضيحيتين، الأولى مدتها من 45 دقيقة إلى ساعة، والثانية مدتها نحو نصف ساعة بصحبة ممرضة ممارسة، إلى جانب مكالمتين هاتفيتين قصيرتين للمتابعة، وذلك لمدة شهر.
وبعدها أورد الباحثون تقارير تفيد بأن ثلثي المرضى الذين خضعوا لهذا الأسلوب العلاجي قد حدث لديهم تحسن ملحوظ في القدرة على النوم، مقارنة بنسبة 25% من هؤلاء الذين يدخلون ضمن مجموعة مراقبة.
ومن جانبه، أكد الدكتور دانيال بايس أستاذ الطب النفسي وإخصائي النوم، أن 55% من أولئك الذين اتبعوا هذا الأسلوب العلاجي لم يعودوا يعانون من الأرق على الإطلاق. وبعد ستة أشهر ثبت أن ثلاثة أرباع هؤلاء الذين تم وضعهم تحت الاختبار قد ظلت أنماط النوم على النحو الأفضل أو تحسنت بدرجة أعلى.
قواعد بسيطة
لخص الباحثون تلك المبادئ في أربع قواعد بسيطة، والتي أتت مع كتاب تمارين ودفتر تسجيل يومي لأنماط النوم لمساعدة المرضى في اتباع تلك القواعد، كما قاموا بتدريب ممرضة ممارسة لشرح النظام والفسيولوجيا الكامنة وراءه.
يمكن أن يكون للأرق، كغيره من اضطرابات النوم الأخرى، أثر خطير على صحة كبار السن. ويرتبط الأرق بالاكتئاب والإصابات والكسور، وترتفع معدلات الوفاة بين المصابين به، فضلاً عن أنه يزداد انتشاراً مع تقدم العمر. لذلك يتعامل الأطباء مع الأرق بجدية ويصفون أنواعاً من العلاج لمساعدة المرضى في النوم، غير أن العقاقير المنومة يمكن في حد ذاتها أن تسبب مشكلات. فبالنسبة للمرضى الأكبر سناً، يمكن أن تتسبب الأدوية المنومة في إصابتهم بالنعاس أثناء النهار، كما يمكن أن تضعف الذاكرة لديهم، إلى جانب أنها مرتبطة أيضاً بالإصابة بحالات الإغماء.
وقد خلصت مراجعة أجريت على 24 دراسة حول تأثير هذه "المنومات" على كبار السن الذين يعانون من الأرق، التي نشرت في المجلة الطبية البريطانية في عام 2005، إلى أنه في الوقت الذي تساعد فيه هذه العقاقير في تحسين أنماط النوم، فقد كانت لها آثار طفيفة، فضلاً عن أنها تنطوي على مخاطر جسيمة، طبقاً لما ورد بجريدة "أنباء الشرق الأوسط".
وكتب باحثون: "في حالة الأفراد الأكبر من 60 عاماً، قد لا تعادل فوائد هذه العقاقير الاحتمالات المتزايدة للتعرض لمخاطر في حالة تناولها". لذلك فسيكون التدخل العلاجي غير المعتمد على العقاقير بمثابة هدية عظيمة لمرضى الأرق كبار السن وأيضاً للمسئولين عن تقديم الرعاية الصحية اللازمة لهم.
كما كتب توماس سي نيلان، الطبيب النفسي بجامعة كاليفورنيا، سان فرانسيسكو، في تعليق مصاحب لهذه الدراسة: "في ظل نظام رعاية صحية مثالي، للفرد أن يتوقع أن يحظى العلاج السلوكي للأرق بانتشار واسع نظراً لوجود بيانات تظهر مدى فاعليته في العلاج".
نصائح النوم
قلل الوقت الذي تمضيه في الفراش. استيقظ في نفس الوقت يومياً. لا تأوِ إلى الفراش إلا عندما تشعر بالنعاس. لا تمكث في الفراش إذا لم تنم.
وتستخدم الممرضة التي تقدم التوجيهات للمرضى في هذا الأسلوب العلاجي رسوماً توضيحية وأمثلة تصف الفسيولوجيا التي يقوم عليها هذا العلاج، وتقدم تحذيرات من احتمالية أن يشعر المرضى بالإجهاد وأن يصابوا بالأرق خلال الأسابيع القليلة الأولى من بدء الخضوع للعلاج، غير أنهم سرعان ما يدخلون في حالة من النوم المريح الأكثر عمقاً. لا يزال هذا كل ما يمكن قوله، ليس بالكثير.
وفي هذه الدراسة تضمنت ثلاثة كتيبات تم منحها لمجموعة المراقبة كثيراً من المعلومات نفسها، إلا أن مجرد القراءة عن عادات النوم الأفضل لا تفي بالغرض.
وعلى الرغم من الوضوح الذي قد تبدو عليه استراتيجية العلاج المتبعة، أشار الدكتور بايس قائلاً: "الحقيقة هي أن الناس ينجذبون إلى السلوك العكسي تماماً. فمن الشائع أن تجد البالغين الأكبر سناً يمضون من 10 ساعات إلى 15 ساعة في الفراش كي يحظوا فقط بخمس ساعات من النوم. إن الأمر محبط للغاية".
غير أنه من المحبط أيضاً التفكير في أن حلاً يحتمل أن يكون آمناً وفعالاً لمشكلة صحية واسعة الانتشار، قد يعجز مجدداً عن أن يخرج للنور من مجلة أكاديمية إلى مكاتب الأطباء وغرف نوم المرضى. ربما يحتاج إلى اسم أكثر لفتا للأنظار من "تدخل علاجي سلوكي مختصر"، شيء يجمع بين "نظام تأمين صحي" و"خفض التكاليف".
قلة النوم و"أمراض العصر"
ويؤكد الأطباء أن النوم أحد العوامل المهمة في صحة الإنسان واحتمال تعرضه للأمراض بسبب نقصه، إذ أن هناك علاقة تربط ما بين النوم الصحي وبين سلامة حياة الإنسان وإصابته بأمراض من فصيلة السكري وارتفاع ضغط الدم والسمنة وأمراض شرايين القلب.
ويحاول الباحثون فهم آليات نشوء تلك الأمراض نتيجة لممارسة مستوى رديء من النوم، وأن يوظفوا تلك العلاقات المرضية المرتبطة بالنوم، في وضع وسائل علاجية أو وقائية للتغلب على التفشي الوبائي لتلك النوعية من الأمراض الموصوفة عادةً ب"أمراض العصر".
وأفادت نتائج دراسة جديدة بأن النساء اللاتي ينمن أقل من 7 ساعات يومياً ربما تزيد لديهن مخاطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم.
ووجد الباحثون، انه من بين أكثر من عشرة آلاف بالغة جرى تتبعهن على مدار خمس سنوات، كانت النساء اللاتي ينمن في المعتاد 6 ساعات أو أقل أكثر احتمالاً من نظرائهن اللاتي ينمن جيداً للإصابة بارتفاع ضغط الدم.
ومقارنة مع النساء اللاتي قلن إنهن ينمن في المعتاد 7 ساعات يومياً، زادت احتمالات الإصابة بارتفاع ضغط الدم بين النساء اللاتي ينمن 6 ساعات بواقع 42%، بينما أولئك اللائي ينمن ليس اكثر من ست ساعات في المعتاد زادت لديهن احتمالات الإصابة بارتفاع ضغط الدم بواقع 31 بالمائة، لكن لا توجد علاقة واضحة بين ساعات النوم وضغط الدم بين الرجال، كما كتب الباحثون في دورية أمراض ضغط الدم.
النوم ليلاً يقوي مناعتك
أثبتت الأبحاث العلمية الحديثة أن النوم ليلاً ولوقت كاف يوفر للجسم مناعة عالية ضد الأمراض والفيروسات التي تهاجمه, لذلك فإن أصحاب النوم المضطرب يعانون مشكلات في جهاز المناعة, وأن قوة كرات الدم البيضاء في مهاجمة وابتلاع الميكروبات تكون على أشدها في أثناء الليل حتي أن الاجسام المضادة التي تتكون نتيجة التطعيم ضد الفيروس الكبدي "أ" تكون عالية جداً في أثناء الليل والنوم.
وأشار الدكتور مدحت الشافعي أستاذ المناعة بجامعة عين شمس، إلى أن التفسير العلمي لذلك يرجع إلى أن الجسم يكون بروتيناً في أثناء الليل يدعم جهاز المناعة مع حالة الاسترخاء والراحة التامة لاتستهلك العضلات هذا البروتين وبالتالي يكون مفعوله نشطاً في الجهاز المناعي.
وينقص وزنك
نصحت دراسة بريطانية حديثة من يرغب في انقاص وزنه بالذهاب إلى الفراش مبكراً لتحقيق هدفه.
وكشفت الدراسة أن الأشخاص الذين تقل عدد ساعات نومهم عن ثماني ساعات في الليلة الواحدة يتعرضون أكثر من غيرهم لزيادة في الوزن.
وأوضحت الدراسة أن قلة عدد ساعات النوم تساعد على زيادة في معدلات إفراز الجسم لأحد الهرمونات التي تفتح الشهية، في الوقت الذي تقل فيه نسبة افراز الجسم لهرمون الشبع.
نصائح لنوم أفضل
- تجنب استخدام المنبهات قبل النوم مثل الشاى أو القهوة أو أى مشروبات أخرى تحتوى على الكافيين.- تجنب التدخين قبل النوم بساعة على الأقل لأن النيكوتين يعتبر من المنبهات التى قد تجعل نومك مضطرباً.
- تجنب تناول وجبات دسمة قبل النوم بساعتين أو ثلاث لكن فى نفس الوقت لا تترك نفسك جائعة لأن الجوع قد يجعلك تستيقظ طوال الليل، فتناول وجبة صحية خفيفة هو أفضل شئ قبل النوم.
- حاول ممارسة الرياضة بانتظام أثناء اليوم لأن ذلك سيساعدك على النوم بشكل أفضل، ولكن تجنب ممارسة الرياضة قبل النوم مباشرةً.
- تجنب النوم لفترات طويلة أثناء النهار لأن ذلك قد يربك نومك أثناء الليل.
* قبل موعد النوم، تجنب أى مناقشات أو أنشطة قد تثير شعورك بالقلق مثل التفكير فى الأمور المادية أو المشاكل، واحرص على أن يكون جو غرفتك هادئاً ومريحاً، كما سيساعدك أيضاً أن يكون فرش السرير جميلاً وأن تكون المرتبة مريحة.
- اطفىء أنوار الغرفة.. فجزء المخ المسئول عن النوم قريب من العصب البصرى لذا سيساعدك الظلام على النوم.
- تناول كوباً دافئاً من اللبن قبل النوم لأن اللبن يحتوى على "التريبتوفان" وهى مادة طبيعية تساعد على النوم.
- إذا كنت تعاني من الأرق، حاول القيام بنشاط بسيط ثم حاول العودة للنوم مرة أخرى.

انقر هنا لقراءة الخبر من مصدره.