هل سئمت الشعور بآلام في الظهر طوال الوقت وتناول المضادات الحيوية للتمكن من الذهاب إلى العمل؟ لا تترد إذًا في ممارسة بعض التمارين لبضع دقائق يوميًا للتخفيف من تشنج عضلات الظهر. قلة الحركة سبب أساسي من الأسباب التي تؤدي إلى آوجاع الظهر. فبعد الجلوس لحوالى ثماني ساعات في المكتب، يصعب علينا أحيانًا مد عضلات الساقين بالكامل. لذلك، نستعيض عن ذلك بثني الركبتين والوركين والالتفات إلى اليمين واليسار إلى أن يحدث يومًا ما أن تؤدي حركة تافهة إلى آلام لا تطاق. تهدف تمارين التمدد إلى تمديد العضلات المشدودة (العضلات الأمامية والعضلة القطنية...) بشكل دائم طوال فترة الجلوس. أما الأشخاص الذين يبقون واقفين، فعليهم أن يمددوا العضلات الألوية المتشنجة بسبب الدوس. من خلال محاربة التشنج، تخفف تمارين التمدد اليومية هذه المشاكل التي تقع على ظهرنا. 4 تمارين تخفف الآلام لطالما نصح الأطباء الأشخاص الذين يعانون من آلام في الظهر بالارتياح والاسترخاء، لكن الوضع اختلف اليوم. فمتى انتقل المريض إلى حالة الآلام الحادة ينصح بأن يمارس تمارين تساعده على الاسترخاء. الحركة الأولى الحركة: تمدد على الأرض واضعاً رجليك على كرسي. قدم الأرداف بلطافة تحت الكرسي لتمديد العمود الفقري جيدًا. تنفس من خلال بطنك (يرتفع عند الشهيق ويتجوف عند الزفير). حافظ على الوضعية نفسها لبضع دقائق ولأطول وقت ممكن. الهدف: تمديد الظهر لأكبر قدر ممكن، من العنق إلى العصعص. انتبه: اخفض الذقن جيدًا باتجاه عظم الصدر. فائدة إضافية: يساعد التمرين أيضًا على الاسترخاء، خصوصاً إذا اغلقت عينيك وتذكرت صور مكان تحبه. تخفيف الضغط على الظهر الحركة: تمدد على الأرض واضعاً وسادة مثلثة الشكل تحت الردفين بشكل يرفع الحوض (يمكنك أيضًا الاستعانة بمخدة). اطوِ الساقين ضاغطاً رجليك إلى الحائط، وهي وضعية تؤدي إلى جريان الدم في أسفل البطن. الهدف: تخفيف الظغط عن الظهر من خلال التخلص من وزن الساقين. انتبه: انهض بهدوء، مستديراً إلى جانبك ثم اجلس قبل أن تقف. فائدة إضافية: تمرين ممتاز لتخفيف آلام الساقين الثقيلتين لأنه يعزز العائد الوريدي من خلال رفعهما. التخلص من التوتر الحركة: اركع والساقان متباعدتان قليلاً، وواضعاً الأليتين على كعب رجليك. انحن إلى الأرض كي تلامس جبهتك الأرض. ضع يديك باتجاه رجليك، وساعديك على الأرض. عد حتى 20. الهدف: تخفيف الظغط على الظهر من خلال عكس اتجاه وزن العمود الفقري. انتبه: احرص على ألا تضع جبهتك على الأرض. إذا كان ذلك يعيق وصول الأليتين إلى كعب رجليك، لا تتردد بوضع وسادة أو وضع يديك تحت جبهتك (بهذه الطريقة تصبح يداك أمامك). فائدة إضافية: يعزز هذا التمرين أكسجة الدماغ. تدليك منطقة العصب الوركي الحركة: تمدد على الأرض وأنت تنظر إلى الأعلى، واطو ركبتيك ليصل كعب رجلك إلى الأليتين. ضع طابة كرة المضرب تحت الألية اليسرى. حرك الساق اليسرى حول الورك من خلال رسم حركة على شكل 8. وجه هذه الساق بواسطة يدك اليسرى واضعاً إياها على ركبتك لمدة 30 ثانية على الأقل. أعد التمرين نفسه واضعاً الطابة تحت الألية اليمنى. الهدف: تخفيف آلام العصب الوركي الذي يصل إلى داخل الألية. انتبه: لا تمارس التمرين إذا كانت الآلام مبرحة. فائدة إضافية: فيما أنت مركزاً على التحكم بحركة ساقك، تستمتع أكثر إلى حاجات جسدك وترتاح تدريجًا. 4 تمارين وقائية غالبًا ما نختبر تمارين التمدد للمرة الأولى فيما نمارس تمارين رياضية لأنها تجنب التقوس. لكن إذا تمت ممارستها على سبيل الوقاية فهي تقلل من خطر الإصابة بألم متكرر في الظهر. إرخاء العضل الأمامي الأيمن الحركة: قف على يديك ورجليك ويداك منبسطتان على الأرض. ضع إحدى ساقيك بين يديك ومد الأخرى إلى الخلف. اسند نصفك الأعلى إلى الساق في الأمام فيما رأسك على امتداد ظهرك. حافظ على هذه الوضعية 15 ثانية على الأقل ثم انتقل إلى الرجل الأخرى. الهدف: تمديد العضل الأمامي الأيمن (أمام الفخذ) الذي نثنيه بشكل دائم في وضعية الجلوس. انتبه: الرجل التي تمارس التمرين هي الرجل الخلفية. فائدة إضافية: فيما تركز على عملية التنفس، عد الأرقام على صوت منخفض لإرخاء الجسد كله، ما يساعدك على الشعور جيدًا بتمديد العضل. تمديد العضلات الألوية الحركة: تمدد على الأرض واطوِ ساقاً واضعاً رجلك على الأرض. أما الساق الأخرى فاطوها على الركبة المعاكسة. قرّب الفخذ أكثر ما يمكنك إلى نصف جسدك الأعلى من خلال جذبه ببطء بواسطة يدك. الهدف: تمديد العضلات الألوية والعضلة القطنية التي لا تتحرك من جراء نمط حياتنا الذي تسوده قلة الحركة. يساعد التمرين كذلك على تليين الحوض. انتبه: يجب أن تشعر بالتمديد في ألية الساق التي لا تحركها. فائدة إضافية: تمرين ممتاز للأشخاص الذين يمشون طوال الوقت أو لا يغادرون المكتب أبدًا. تمديد الظهر الحركة: اجلس على الأرض وساقاك متباعدتان بعرض الحوض ورجلاك على الأرض. امسك ركبتيك بيديك، مرجعاً كتفيك إلى الوراء. بهذه الطريقة تمدد ظهرك إلى أقصى حد كالحبل. عد حتى 20 وأنت تتنفس ببطء. الهدف: تقوية عضلات العمود الفقري. انتبه: اخفض ذقنك جيدًا وأنت تتمدد. فائدة إضافية: يحسن هذا التمرين شكل الوقوف. تقوية عضلات البطن الحركة: تمدد على الأرض وساقاك ممدودتان وتنفس وأنت تنفخ البطن. انفخ وأنت تشد أصابعك إليك وتدخل بطنك إلى الداخل كما لو كنت تريد إلصاقه بظهرك. في الوضعية نفسها ومن دون أن تزفر، انفخ الصدر من الداخل. فينخفض البطن أكثر. الهدف: شد عضلات البطن التي تمسك بالظهر. انتبهي: قد تخطئ التنفس في البداية لمدة ثانية او اثنتين. يتطلب ذلك بعض التمرين. فائدة إضافية: تقوم من خلال هذا التمرين بتدليك الأحشاء ما يفيد العبور المعوي.
