شرطة ولاية الخرطوم : الشرطة ستضرب أوكار الجريمة بيد من حديد    الدعم السريع تحتجز (7) أسر قرب بابنوسة بتهمة انتماء ذويهم إلى الجيش    الهلال يفتتح الجولة الأولى لابطال افريقيا بروندا ويختتم الثانيه بالكونغو    التقى وزير الخارجية المصري.. رئيس مجلس السيادة القائد العام للقوات المسلحة يؤكد عمق العلاقات السودانية المصرية    نزار العقيلي: (كلام عجيب يا دبيب)    البرهان يؤكد حرص السودان على الاحتفاظ بعلاقات وثيقة مع برنامج الغذاء العالمي    ميسي: لا أريد أن أكون عبئا على الأرجنتين.. وأشتاق للعودة إلى برشلونة    عطل في الخط الناقل مروي عطبرة تسبب بانقطاع التيار الكهربائي بولايتين    رونالدو: أنا سعودي وأحب وجودي هنا    مسؤول مصري يحط رحاله في بورتسودان    "فينيسيوس جونيور خط أحمر".. ريال مدريد يُحذر تشابي ألونسو    كُتّاب في "الشارقة للكتاب": الطيب صالح يحتاج إلى قراءة جديدة    مستشار رئيس الوزراء السوداني يفجّر المفاجأة الكبرى    عثمان ميرغني يكتب: إيقاف الحرب.. الآن..    التحرير الشنداوي يواصل إعداده المكثف للموسم الجديد    دار العوضة والكفاح يتعادلان سلبيا في دوري الاولي بارقو    مان سيتي يجتاز ليفربول    كلهم حلا و أبولولو..!!    السودان لا يركع .. والعدالة قادمة    شاهد.. إبراهيم الميرغني ينشر صورة لزوجته تسابيح خاطر من زيارتها للفاشر ويتغزل فيها:(إمرأة قوية وصادقة ومصادمة ولوحدها هزمت كل جيوشهم)    لقاء بين البرهان والمراجع العام والكشف عن مراجعة 18 بنكا    السودان الافتراضي ... كلنا بيادق .. وعبد الوهاب وردي    شاهد بالصورة والفيديو.. ضابطة الدعم السريع "شيراز" تعبر عن إنبهارها بمقابلة المذيعة تسابيح خاطر بالفاشر وتخاطبها (منورة بلدنا) والأخيرة ترد عليها: (بلدنا نحنا ذاتنا معاكم)    جمهور مواقع التواصل بالسودان يسخر من المذيعة تسابيح خاطر بعد زيارتها للفاشر ويلقبها بأنجلينا جولي المليشيا.. تعرف على أشهر التعليقات الساخرة    أردوغان: لا يمكننا الاكتفاء بمتابعة ما يجري في السودان    وزير الطاقة يتفقد المستودعات الاستراتيجية الجديدة بشركة النيل للبترول    المالية توقع عقد خدمة إيصالي مع مصرف التنمية الصناعية    أردوغان يفجرّها داوية بشأن السودان    وزير سوداني يكشف عن مؤشر خطير    شاهد بالصورة والفيديو.. "البرهان" يظهر متأثراً ويحبس دموعه لحظة مواساته سيدة بأحد معسكرات النازحين بالشمالية والجمهور: (لقطة تجسّد هيبة القائد وحنوّ الأب، وصلابة الجندي ودمعة الوطن التي تأبى السقوط)    إحباط محاولة تهريب عدد 200 قطعة سلاح في مدينة عطبرة    السعودية : ضبط أكثر من 21 ألف مخالف خلال أسبوع.. و26 متهماً في جرائم التستر والإيواء    محمد رمضان يودع والده لمثواه الأخير وسط أجواء من الحزن والانكسار    وفي بدايات توافد المتظاهرين، هتف ثلاثة قحاتة ضد المظاهرة وتبنوا خطابات "لا للحرب"    مركزي السودان يصدر ورقة نقدية جديدة    "واتساب" يطلق تطبيقه المنتظر لساعات "أبل"    بقرار من رئيس الوزراء: السودان يؤسس ثلاث هيئات وطنية للتحول الرقمي والأمن السيبراني وحوكمة البيانات    ما الحكم الشرعى فى زوجة قالت لزوجها: "من اليوم أنا حرام عليك"؟    غبَاء (الذكاء الاصطناعي)    مخبأة في باطن الأرض..حادثة غريبة في الخرطوم    صفعة البرهان    حرب الأكاذيب في الفاشر: حين فضح التحقيق أكاذيب الكيزان    دائرة مرور ولاية الخرطوم تدشن برنامج الدفع الإلكتروني للمعاملات المرورية بمركز ترخيص شهداء معركة الكرامة    السودان.. افتتاح غرفة النجدة بشرطة ولاية الخرطوم    5 مليارات دولار.. فساد في صادر الذهب    حسين خوجلي: (إن أردت أن تنظر لرجل من أهل النار فأنظر لعبد الرحيم دقلو)    حسين خوجلي يكتب: عبد الرجيم دقلو.. إن أردت أن تنظر لرجل من أهل النار!!    عملية دقيقة تقود السلطات في السودان للقبض على متّهمة خطيرة    وزير الصحة يوجه بتفعيل غرفة طوارئ دارفور بصورة عاجلة    الجنيه السوداني يتعثر مع تضرر صادرات الذهب بفعل حظر طيران الإمارات    تركيا.. اكتشاف خبز عمره 1300 عام منقوش عليه صورة يسوع وهو يزرع الحبوب    (مبروك النجاح لرونق كريمة الاعلامي الراحل دأود)    المباحث الجنائية المركزية بولاية نهر النيل تنهي مغامرات شبكة إجرامية متخصصة في تزوير الأختام والمستندات الرسمية    حسين خوجلي يكتب: التنقيب عن المدهشات في أزمنة الرتابة    دراسة تربط مياه العبوات البلاستيكية بزيادة خطر السرطان    والي البحر الأحمر ووزير الصحة يتفقدان مستشفى إيلا لعلاج أمراض القلب والقسطرة    شكوك حول استخدام مواد كيميائية في هجوم بمسيّرات على مناطق مدنية بالفاشر    السجائر الإلكترونية قد تزيد خطر الإصابة بالسكري    







شكرا على الإبلاغ!
سيتم حجب هذه الصورة تلقائيا عندما يتم الإبلاغ عنها من طرف عدة أشخاص.



طرق فاعلة لمعالجة آلام الظهر
الجريدة نشر في الراكوبة يوم 08 - 08 - 2012

هل سئمت الشعور بآلام في الظهر طوال الوقت وتناول المضادات الحيوية للتمكن من الذهاب إلى العمل؟ لا تترد إذًا في ممارسة بعض التمارين لبضع دقائق يوميًا للتخفيف من تشنج عضلات الظهر.
قلة الحركة سبب أساسي من الأسباب التي تؤدي إلى آوجاع الظهر. فبعد الجلوس لحوالى ثماني ساعات في المكتب، يصعب علينا أحيانًا مد عضلات الساقين بالكامل. لذلك، نستعيض عن ذلك بثني الركبتين والوركين والالتفات إلى اليمين واليسار إلى أن يحدث يومًا ما أن تؤدي حركة تافهة إلى آلام لا تطاق. تهدف تمارين التمدد إلى تمديد العضلات المشدودة (العضلات الأمامية والعضلة القطنية...) بشكل دائم طوال فترة الجلوس. أما الأشخاص الذين يبقون واقفين، فعليهم أن يمددوا العضلات الألوية المتشنجة بسبب الدوس. من خلال محاربة التشنج، تخفف تمارين التمدد اليومية هذه المشاكل التي تقع على ظهرنا. 4 تمارين تخفف الآلام
لطالما نصح الأطباء الأشخاص الذين يعانون من آلام في الظهر بالارتياح والاسترخاء، لكن الوضع اختلف اليوم. فمتى انتقل المريض إلى حالة الآلام الحادة ينصح بأن يمارس تمارين تساعده على الاسترخاء.
الحركة الأولى
الحركة: تمدد على الأرض واضعاً رجليك على كرسي. قدم الأرداف بلطافة تحت الكرسي لتمديد العمود الفقري جيدًا. تنفس من خلال بطنك (يرتفع عند الشهيق ويتجوف عند الزفير). حافظ على الوضعية نفسها لبضع دقائق ولأطول وقت ممكن. الهدف: تمديد الظهر لأكبر قدر ممكن، من العنق إلى العصعص. انتبه: اخفض الذقن جيدًا باتجاه عظم الصدر. فائدة إضافية: يساعد التمرين أيضًا على الاسترخاء، خصوصاً إذا اغلقت عينيك وتذكرت صور مكان تحبه.
تخفيف الضغط على الظهر
الحركة: تمدد على الأرض واضعاً وسادة مثلثة الشكل تحت الردفين بشكل يرفع الحوض (يمكنك أيضًا الاستعانة بمخدة). اطوِ الساقين ضاغطاً رجليك إلى الحائط، وهي وضعية تؤدي إلى جريان الدم في أسفل البطن. الهدف: تخفيف الظغط عن الظهر من خلال التخلص من وزن الساقين. انتبه: انهض بهدوء، مستديراً إلى جانبك ثم اجلس قبل أن تقف. فائدة إضافية: تمرين ممتاز لتخفيف آلام الساقين الثقيلتين لأنه يعزز العائد الوريدي من خلال رفعهما.
التخلص من التوتر
الحركة: اركع والساقان متباعدتان قليلاً، وواضعاً الأليتين على كعب رجليك. انحن إلى الأرض كي تلامس جبهتك الأرض. ضع يديك باتجاه رجليك، وساعديك على الأرض. عد حتى 20. الهدف: تخفيف الظغط على الظهر من خلال عكس اتجاه وزن العمود الفقري. انتبه: احرص على ألا تضع جبهتك على الأرض. إذا كان ذلك يعيق وصول الأليتين إلى كعب رجليك، لا تتردد بوضع وسادة أو وضع يديك تحت جبهتك (بهذه الطريقة تصبح يداك أمامك). فائدة إضافية: يعزز هذا التمرين أكسجة الدماغ.
تدليك منطقة العصب الوركي
الحركة: تمدد على الأرض وأنت تنظر إلى الأعلى، واطو ركبتيك ليصل كعب رجلك إلى الأليتين. ضع طابة كرة المضرب تحت الألية اليسرى. حرك الساق اليسرى حول الورك من خلال رسم حركة على شكل 8. وجه هذه الساق بواسطة يدك اليسرى واضعاً إياها على ركبتك لمدة 30 ثانية على الأقل. أعد التمرين نفسه واضعاً الطابة تحت الألية اليمنى. الهدف: تخفيف آلام العصب الوركي الذي يصل إلى داخل الألية. انتبه: لا تمارس التمرين إذا كانت الآلام مبرحة. فائدة إضافية: فيما أنت مركزاً على التحكم بحركة ساقك، تستمتع أكثر إلى حاجات جسدك وترتاح تدريجًا.
4 تمارين وقائية
غالبًا ما نختبر تمارين التمدد للمرة الأولى فيما نمارس تمارين رياضية لأنها تجنب التقوس. لكن إذا تمت ممارستها على سبيل الوقاية فهي تقلل من خطر الإصابة بألم متكرر في الظهر.
إرخاء العضل الأمامي الأيمن
الحركة: قف على يديك ورجليك ويداك منبسطتان على الأرض. ضع إحدى ساقيك بين يديك ومد الأخرى إلى الخلف. اسند نصفك الأعلى إلى الساق في الأمام فيما رأسك على امتداد ظهرك. حافظ على هذه الوضعية 15 ثانية على الأقل ثم انتقل إلى الرجل الأخرى. الهدف: تمديد العضل الأمامي الأيمن (أمام الفخذ) الذي نثنيه بشكل دائم في وضعية الجلوس. انتبه: الرجل التي تمارس التمرين هي الرجل الخلفية. فائدة إضافية: فيما تركز على عملية التنفس، عد الأرقام على صوت منخفض لإرخاء الجسد كله، ما يساعدك على الشعور جيدًا بتمديد العضل.
تمديد العضلات الألوية
الحركة: تمدد على الأرض واطوِ ساقاً واضعاً رجلك على الأرض. أما الساق الأخرى فاطوها على الركبة المعاكسة. قرّب الفخذ أكثر ما يمكنك إلى نصف جسدك الأعلى من خلال جذبه ببطء بواسطة يدك. الهدف: تمديد العضلات الألوية والعضلة القطنية التي لا تتحرك من جراء نمط حياتنا الذي تسوده قلة الحركة. يساعد التمرين كذلك على تليين الحوض. انتبه: يجب أن تشعر بالتمديد في ألية الساق التي لا تحركها. فائدة إضافية: تمرين ممتاز للأشخاص الذين يمشون طوال الوقت أو لا يغادرون المكتب أبدًا. تمديد الظهر
الحركة: اجلس على الأرض وساقاك متباعدتان بعرض الحوض ورجلاك على الأرض. امسك ركبتيك بيديك، مرجعاً كتفيك إلى الوراء. بهذه الطريقة تمدد ظهرك إلى أقصى حد كالحبل. عد حتى 20 وأنت تتنفس ببطء. الهدف: تقوية عضلات العمود الفقري. انتبه: اخفض ذقنك جيدًا وأنت تتمدد. فائدة إضافية: يحسن هذا التمرين شكل الوقوف.
تقوية عضلات البطن
الحركة: تمدد على الأرض وساقاك ممدودتان وتنفس وأنت تنفخ البطن. انفخ وأنت تشد أصابعك إليك وتدخل بطنك إلى الداخل كما لو كنت تريد إلصاقه بظهرك. في الوضعية نفسها ومن دون أن تزفر، انفخ الصدر من الداخل. فينخفض البطن أكثر. الهدف: شد عضلات البطن التي تمسك بالظهر. انتبهي: قد تخطئ التنفس في البداية لمدة ثانية او اثنتين. يتطلب ذلك بعض التمرين. فائدة إضافية: تقوم من خلال هذا التمرين بتدليك الأحشاء ما يفيد العبور المعوي.

انقر هنا لقراءة الخبر من مصدره.