أول دولة تهدد بالانسحاب من كأس العالم 2026 في حال مشاركة إسرائيل    900 دولار في الساعة... الوظيفة التي قلبت موازين الرواتب حول العالم!    "مرصد الجزيرة لحقوق الإنسان يكشف عن انتهاكات خطيرة طالت أكثر من 3 آلاف شخص"    "نهاية مأساوية" لطفل خسر أموال والده في لعبة على الإنترنت    د.ابراهيم الصديق على يكتب: معارك كردفان..    رئيس اتحاد بربر يشيد بلجنة التسجيلات ويتفقد الاستاد    سيناريوهات ليس اقلها انقلاب القبائل على المليشيا او هروب المقاتلين    عثمان ميرغني يكتب: المفردات «الملتبسة» في السودان    خطوط تركيا الجويّة تدشّن أولى رحلاتها إلى السودان    شاهد بالصورة والفيديو.. حصلت على أموال طائلة من النقطة.. الفنانة فهيمة عبد الله تغني و"صراف آلي" من المال تحتها على الأرض وساخرون: (مغارز لطليقها)    شاهد بالفيديو.. خلال حفل بالقاهرة.. فتيات سودانيات يتفاعلن في الرقص مع فنان الحفل على أنغام (الله يكتب لي سفر الطيارة) وساخرون: (كلهن جايات فلاي بوكس عشان كدة)    شاهد بالصورة والفيديو.. حصلت على أموال طائلة من النقطة.. الفنانة فهيمة عبد الله تغني و"صراف آلي" من المال تحتها على الأرض وساخرون: (مغارز لطليقها)    حياة جديدة للبشير بعد عزله.. مجمع سكني وإنترنت وطاقم خدمة خاص    إحباط محاولة تهريب وقود ومواد تموينية إلى مناطق سيطرة الدعم السريع    شاهد بالصورة والفيديو.. خلال حفل خاص حضره جمهور غفير من الشباب.. فتاة سودانية تدخل في وصلة رقص مثيرة بمؤخرتها وتغمر الفنانة بأموال النقطة وساخرون: (شكلها مشت للدكتور المصري)    السعودية وباكستان توقعان اتفاقية دفاع مشترك    هدف قاتل يقود ليفربول لإفساد ريمونتادا أتلتيكو مدريد    كبش فداء باسم المعلم... والفشل باسم الإدارة!    ((أحذروا الجاموس))    المالية تؤكد دعم توطين العلاج داخل البلاد    مبارك الفاضل..على قيادة الجيش قبول خطة الحل التي قدمتها الرباعية    غادر المستشفى بعد أن تعافي رئيس الوزراء من وعكة صحية في الرياض    تحالف خطير.. كييف تُسَلِّح الدعم السريع وتسير نحو الاعتراف بتأسيس!    دوري الأبطال.. مبابي يقود ريال مدريد لفوز صعب على مارسيليا    شاهد بالفيديو.. نجم السوشيال ميديا ود القضارف يسخر من الشاب السوداني الذي زعم أنه المهدي المنتظر: (اسمك يدل على أنك بتاع مرور والمهدي ما نازح في مصر وما عامل "آي لاينر" زيك)    ماذا لو اندفع الغزيون نحو سيناء؟.. مصر تكشف سيناريوهات التعامل    الجزيرة: ضبط أدوية مهربة وغير مسجلة بالمناقل    السودان يدعو المجتمع الدولي لدعم إعادة الإعمار    ريال مدريد يواجه مرسيليا في بداية مشواره بدوري أبطال أوروبا    ماذا تريد حكومة الأمل من السعودية؟    الشرطة تضع حداً لعصابة النشل والخطف بصينية جسر الحلفايا    شاهد بالصور.. زواج فتاة "سودانية" من شاب "بنغالي" يشعل مواقع التواصل وإحدى المتابعات تكشف تفاصيل هامة عن العريس: (اخصائي مهن طبية ويملك جنسية إحدى الدول الأوروبية والعروس سليلة أعرق الأسر)    السودان يستعيد عضوية المكتب التنفيذي للاتحاد العربي لكرة القدم    إنت ليه بتشرب سجاير؟! والله يا عمو بدخن مجاملة لأصحابي ديل!    وزير الداخلية يترأس إجتماع لجنة ضبط الأمن وفرض هيبة الدولة ولاية الخرطوم    عودة السياحة النيلية بالخرطوم    في أزمنة الحرب.. "زولو" فنان يلتزم بالغناء للسلام والمحبة    إيد على إيد تجدع من النيل    شاهد بالصورة والفيديو.. عروس سودانية ترفض "رش" عريسها بالحليب رغم إقدامه على الخطوة وتعاتبه والجمهور يعلق: (يرشونا بالنووي نحنا)    حسين خوجلي يكتب: الأمة العربية بين وزن الفارس ووزن الفأر..!    ضياء الدين بلال يكتب: (معليش.. اكتشاف متأخر)!    في الجزيرة نزرع أسفنا    من هم قادة حماس الذين استهدفتهم إسرائيل في الدوحة؟    مباحث شرطة القضارف تسترد مصوغات ذهبية مسروقة تقدر قيمتها ب (69) مليون جنيه    في عملية نوعية.. مقتل قائد الأمن العسكري و 6 ضباط آخرين وعشرات الجنود    الخرطوم: سعر جنوني لجالون الوقود    السجن المؤبّد لمتهم تعاون مع الميليشيا في تجاريًا    وصية النبي عند خسوف القمر.. اتبع سنة سيدنا المصطفى    عثمان ميرغني يكتب: "اللعب مع الكبار"..    جنازة الخوف    حكاية من جامع الحارة    حسين خوجلي يكتب: حكاية من جامع الحارة    تخصيص مستشفى الأطفال أمدرمان كمركز عزل لعلاج حمى الضنك    مشكلة التساهل مع عمليات النهب المسلح في الخرطوم "نهب وليس 9 طويلة"    وسط حراسة مشددة.. التحقيق مع الإعلامية سارة خليفة بتهمة غسيل الأموال    نفسية وعصبية.. تعرف على أبرز أسباب صرير الأسنان عند النوم    بعد خطوة مثيرة لمركز طبي.."زلفو" يصدر بيانًا تحذيريًا لمرضى الكلى    الصحة: وفاة 3 أطفال بمستشفى البان جديد بعد تلقيهم جرعة تطعيم    







شكرا على الإبلاغ!
سيتم حجب هذه الصورة تلقائيا عندما يتم الإبلاغ عنها من طرف عدة أشخاص.



طرق فاعلة لمعالجة آلام الظهر
الجريدة نشر في الراكوبة يوم 08 - 08 - 2012

هل سئمت الشعور بآلام في الظهر طوال الوقت وتناول المضادات الحيوية للتمكن من الذهاب إلى العمل؟ لا تترد إذًا في ممارسة بعض التمارين لبضع دقائق يوميًا للتخفيف من تشنج عضلات الظهر.
قلة الحركة سبب أساسي من الأسباب التي تؤدي إلى آوجاع الظهر. فبعد الجلوس لحوالى ثماني ساعات في المكتب، يصعب علينا أحيانًا مد عضلات الساقين بالكامل. لذلك، نستعيض عن ذلك بثني الركبتين والوركين والالتفات إلى اليمين واليسار إلى أن يحدث يومًا ما أن تؤدي حركة تافهة إلى آلام لا تطاق. تهدف تمارين التمدد إلى تمديد العضلات المشدودة (العضلات الأمامية والعضلة القطنية...) بشكل دائم طوال فترة الجلوس. أما الأشخاص الذين يبقون واقفين، فعليهم أن يمددوا العضلات الألوية المتشنجة بسبب الدوس. من خلال محاربة التشنج، تخفف تمارين التمدد اليومية هذه المشاكل التي تقع على ظهرنا. 4 تمارين تخفف الآلام
لطالما نصح الأطباء الأشخاص الذين يعانون من آلام في الظهر بالارتياح والاسترخاء، لكن الوضع اختلف اليوم. فمتى انتقل المريض إلى حالة الآلام الحادة ينصح بأن يمارس تمارين تساعده على الاسترخاء.
الحركة الأولى
الحركة: تمدد على الأرض واضعاً رجليك على كرسي. قدم الأرداف بلطافة تحت الكرسي لتمديد العمود الفقري جيدًا. تنفس من خلال بطنك (يرتفع عند الشهيق ويتجوف عند الزفير). حافظ على الوضعية نفسها لبضع دقائق ولأطول وقت ممكن. الهدف: تمديد الظهر لأكبر قدر ممكن، من العنق إلى العصعص. انتبه: اخفض الذقن جيدًا باتجاه عظم الصدر. فائدة إضافية: يساعد التمرين أيضًا على الاسترخاء، خصوصاً إذا اغلقت عينيك وتذكرت صور مكان تحبه.
تخفيف الضغط على الظهر
الحركة: تمدد على الأرض واضعاً وسادة مثلثة الشكل تحت الردفين بشكل يرفع الحوض (يمكنك أيضًا الاستعانة بمخدة). اطوِ الساقين ضاغطاً رجليك إلى الحائط، وهي وضعية تؤدي إلى جريان الدم في أسفل البطن. الهدف: تخفيف الظغط عن الظهر من خلال التخلص من وزن الساقين. انتبه: انهض بهدوء، مستديراً إلى جانبك ثم اجلس قبل أن تقف. فائدة إضافية: تمرين ممتاز لتخفيف آلام الساقين الثقيلتين لأنه يعزز العائد الوريدي من خلال رفعهما.
التخلص من التوتر
الحركة: اركع والساقان متباعدتان قليلاً، وواضعاً الأليتين على كعب رجليك. انحن إلى الأرض كي تلامس جبهتك الأرض. ضع يديك باتجاه رجليك، وساعديك على الأرض. عد حتى 20. الهدف: تخفيف الظغط على الظهر من خلال عكس اتجاه وزن العمود الفقري. انتبه: احرص على ألا تضع جبهتك على الأرض. إذا كان ذلك يعيق وصول الأليتين إلى كعب رجليك، لا تتردد بوضع وسادة أو وضع يديك تحت جبهتك (بهذه الطريقة تصبح يداك أمامك). فائدة إضافية: يعزز هذا التمرين أكسجة الدماغ.
تدليك منطقة العصب الوركي
الحركة: تمدد على الأرض وأنت تنظر إلى الأعلى، واطو ركبتيك ليصل كعب رجلك إلى الأليتين. ضع طابة كرة المضرب تحت الألية اليسرى. حرك الساق اليسرى حول الورك من خلال رسم حركة على شكل 8. وجه هذه الساق بواسطة يدك اليسرى واضعاً إياها على ركبتك لمدة 30 ثانية على الأقل. أعد التمرين نفسه واضعاً الطابة تحت الألية اليمنى. الهدف: تخفيف آلام العصب الوركي الذي يصل إلى داخل الألية. انتبه: لا تمارس التمرين إذا كانت الآلام مبرحة. فائدة إضافية: فيما أنت مركزاً على التحكم بحركة ساقك، تستمتع أكثر إلى حاجات جسدك وترتاح تدريجًا.
4 تمارين وقائية
غالبًا ما نختبر تمارين التمدد للمرة الأولى فيما نمارس تمارين رياضية لأنها تجنب التقوس. لكن إذا تمت ممارستها على سبيل الوقاية فهي تقلل من خطر الإصابة بألم متكرر في الظهر.
إرخاء العضل الأمامي الأيمن
الحركة: قف على يديك ورجليك ويداك منبسطتان على الأرض. ضع إحدى ساقيك بين يديك ومد الأخرى إلى الخلف. اسند نصفك الأعلى إلى الساق في الأمام فيما رأسك على امتداد ظهرك. حافظ على هذه الوضعية 15 ثانية على الأقل ثم انتقل إلى الرجل الأخرى. الهدف: تمديد العضل الأمامي الأيمن (أمام الفخذ) الذي نثنيه بشكل دائم في وضعية الجلوس. انتبه: الرجل التي تمارس التمرين هي الرجل الخلفية. فائدة إضافية: فيما تركز على عملية التنفس، عد الأرقام على صوت منخفض لإرخاء الجسد كله، ما يساعدك على الشعور جيدًا بتمديد العضل.
تمديد العضلات الألوية
الحركة: تمدد على الأرض واطوِ ساقاً واضعاً رجلك على الأرض. أما الساق الأخرى فاطوها على الركبة المعاكسة. قرّب الفخذ أكثر ما يمكنك إلى نصف جسدك الأعلى من خلال جذبه ببطء بواسطة يدك. الهدف: تمديد العضلات الألوية والعضلة القطنية التي لا تتحرك من جراء نمط حياتنا الذي تسوده قلة الحركة. يساعد التمرين كذلك على تليين الحوض. انتبه: يجب أن تشعر بالتمديد في ألية الساق التي لا تحركها. فائدة إضافية: تمرين ممتاز للأشخاص الذين يمشون طوال الوقت أو لا يغادرون المكتب أبدًا. تمديد الظهر
الحركة: اجلس على الأرض وساقاك متباعدتان بعرض الحوض ورجلاك على الأرض. امسك ركبتيك بيديك، مرجعاً كتفيك إلى الوراء. بهذه الطريقة تمدد ظهرك إلى أقصى حد كالحبل. عد حتى 20 وأنت تتنفس ببطء. الهدف: تقوية عضلات العمود الفقري. انتبه: اخفض ذقنك جيدًا وأنت تتمدد. فائدة إضافية: يحسن هذا التمرين شكل الوقوف.
تقوية عضلات البطن
الحركة: تمدد على الأرض وساقاك ممدودتان وتنفس وأنت تنفخ البطن. انفخ وأنت تشد أصابعك إليك وتدخل بطنك إلى الداخل كما لو كنت تريد إلصاقه بظهرك. في الوضعية نفسها ومن دون أن تزفر، انفخ الصدر من الداخل. فينخفض البطن أكثر. الهدف: شد عضلات البطن التي تمسك بالظهر. انتبهي: قد تخطئ التنفس في البداية لمدة ثانية او اثنتين. يتطلب ذلك بعض التمرين. فائدة إضافية: تقوم من خلال هذا التمرين بتدليك الأحشاء ما يفيد العبور المعوي.

انقر هنا لقراءة الخبر من مصدره.