الجيش الكويتي: الصواريخ الباليستية العابرة فوق البلاد في نطاقات جوية مرتفعة جداً ولا تشكل أي تهديد    إدارة مكافحة المخدرات بولاية البحر الأحمر تفكك شبكة إجرامية تهرب مخدر القات    المريخ فِي نَواكْشوط (يَبْقَى لحِينَ السَّدَاد)    اردول: افتتاح مكتب ولاية الخرطوم بضاحية شرق النيل    شاهد بالصورة والفيديو.. وسط ضحكات المتابعين.. ناشط سوداني يوثق فشل نقل تجربة "الشربوت" السوداني للمواطن المصري    (يمكن نتلاقى ويمكن لا)    المريخ يكرم القائم بالأعمال و شخصيات ومؤسسات موريتانية تقديرًا لحسن الضيافة    خطوة مثيرة لمصابي ميليشيا الدعم السريع    عناوين الصحف الرياضية السودانية الصادرة اليوم الأثنين 16 يونيو 2025    برمجة دوري ربك بعد الفصل في الشكاوي    سمير العركي يكتب: رسالة خبيثة من إسرائيل إلى تركيا    مجلس إدارة جديد لنادي الرابطة كوستي    شاهد بالفيديو.. الجامعة الأوروبية بجورجيا تختار الفنانة هدي عربي لتمثل السودان في حفل جماهيري ضخم للجاليات العربية    شاهد بالفيديو.. الجامعة الأوروبية بجورجيا تختار الفنانة هدي عربي لتمثل السودان في حفل جماهيري ضخم للجاليات العربية    شاهد بالصورة.. السلطانة هدى عربي تخطف الأضواء بإطلالة مميزة مع والدتها    شاهد بالفيديو.. كشف عن معاناته وطلب المساعدة.. شاب سوداني بالقاهرة يعيش في الشارع بعد أن قامت زوجته بطرده من المنزل وحظر رقم هاتفه بسبب عدم مقدرته على دفع إيجار الشقة    شاهد بالصورة.. السلطانة هدى عربي تخطف الأضواء بإطلالة مميزة مع والدتها    شاهد بالفيديو.. كشف عن معاناته وطلب المساعدة.. شاب سوداني بالقاهرة يعيش في الشارع بعد أن قامت زوجته بطرده من المنزل وحظر رقم هاتفه بسبب عدم مقدرته على دفع إيجار الشقة    رباعية نظيفة .. باريس يهين أتلتيكو مدريد في مونديال الأندية    بالصورة.."أتمنى لها حياة سعيدة".. الفنان مأمون سوار الدهب يفاجئ الجميع ويعلن إنفصاله رسمياً عن زوجته الحسناء ويكشف الحقائق كاملة: (زي ما كل الناس عارفه الطلاق ما بقع على"الحامل")    المباحث الجنائية المركزية بولايةنهر النيل تنجح في فك طلاسم بلاغ قتيل حي الطراوة    على طريقة البليهي.. "مشادة قوية" بين ياسر إبراهيم وميسي    المدير العام للشركة السودانية للموارد المعدنية يؤكد أهمية مضاعفة الإنتاج    من حق إيران وأي دولة أخري أن تحصل علي قنبلة نووية    وصول 335 من المبعدين لدنقلا جراء أحداث منطقة المثلث الحدودية    ترامب يبلغ نتنياهو باحتمال انضمام أمريكا إلى العملية العسكرية ضد إيران    أول دولة عربية تقرر إجلاء رعاياها من إيران    كيف أدخلت إسرائيل المسيرات إلى قلب إيران؟    خلال ساعات.. مهمة منتظرة لمدرب المريخ    السودان..خطوة جديدة بشأن السفر    تنفيذ حكم إعدام في السعودية يثير جدلاً واسعًا    3 آلاف و820 شخصا"..حريق في مبنى بدبي والسلطات توضّح    ضربة إيرانية مباشرة في ريشون ليتسيون تثير صدمة في إسرائيل    معركة جديدة بين ليفربول وبايرن بسبب صلاح    بالصور.. زوجة الميرغني تقضي إجازتها الصيفية مع ابنتها وسط الحيوانات    معلومات جديدة عن الناجي الوحيد من طائرة الهند المنكوبة.. مكان مقعده ينقذه من الموت    بعد حالات تسمّم مخيفة..إغلاق مطعم مصري شهير وتوقيف مالكه    رئيس مجلس الوزراء يؤكد أهمية الكهرباء في نهضة وإعادة اعمار البلاد    رئيس مجلس الوزراء يؤكد أهمية الكهرباء في نهضة وإعادة اعمار البلاد    إنهاء معاناة حي شهير في أمدرمان    وزارة الصحة وبالتعاون مع صحة الخرطوم تعلن تنفيذ حملة الاستجابة لوباء الكوليرا    فجرًا.. السلطات في السودان تلقيّ القبض على34 متّهمًا بينهم نظاميين    رئيس مجلس الوزراء يقدم تهاني عيد الاضحي المبارك لشرطة ولاية البحر الاحمر    وفاة حاجة من ولاية البحر الأحمر بمكة    اكتشاف مثير في صحراء بالسودان    رؤيا الحكيم غير ملزمة للجيش والشعب السوداني    مسؤول سوداني يطلق دعوة للتجار بشأن الأضحية    محمد دفع الله.. (صُورة) تَتَحَدّث كُلّ اللُّغات    في سابقة تعد الأولى من نوعها.. دولة عربية تلغي شعيرة ذبح الأضاحي هذا العام لهذا السبب (….) وتحذيرات للسودانيين المقيمين فيها    شاهد بالفيديو.. داعية سوداني شهير يثير ضجة إسفيرية غير مسبوقة: (رأيت الرسول صلى الله عليه وسلم في المنام وأوصاني بدعوة الجيش والدعم السريع للتفاوض)    تراجع وفيات الكوليرا في الخرطوم    أثار محمد هاشم الحكيم عاصفة لم يكن بحاجة إلي آثارها الإرتدادية علي مصداقيته الكلامية والوجدانية    وزير المالية السوداني: المسيرات التي تضرب الكهرباء ومستودعات الوقود "إماراتية"    "الحرابة ولا حلو" لهاني عابدين.. نداء السلام والأمل في وجه التحديات    "عشبة الخلود".. ما سرّ النبتة القادمة من جبال وغابات آسيا؟    علامات خفية لنقص المغنيسيوم.. لا تتجاهلها    ما هي محظورات الحج للنساء؟    قُلْ: ليتني شمعةٌ في الظلامْ؟!    







شكرا على الإبلاغ!
سيتم حجب هذه الصورة تلقائيا عندما يتم الإبلاغ عنها من طرف عدة أشخاص.



طرق فاعلة لمعالجة آلام الظهر
الجريدة نشر في الراكوبة يوم 08 - 08 - 2012

هل سئمت الشعور بآلام في الظهر طوال الوقت وتناول المضادات الحيوية للتمكن من الذهاب إلى العمل؟ لا تترد إذًا في ممارسة بعض التمارين لبضع دقائق يوميًا للتخفيف من تشنج عضلات الظهر.
قلة الحركة سبب أساسي من الأسباب التي تؤدي إلى آوجاع الظهر. فبعد الجلوس لحوالى ثماني ساعات في المكتب، يصعب علينا أحيانًا مد عضلات الساقين بالكامل. لذلك، نستعيض عن ذلك بثني الركبتين والوركين والالتفات إلى اليمين واليسار إلى أن يحدث يومًا ما أن تؤدي حركة تافهة إلى آلام لا تطاق. تهدف تمارين التمدد إلى تمديد العضلات المشدودة (العضلات الأمامية والعضلة القطنية...) بشكل دائم طوال فترة الجلوس. أما الأشخاص الذين يبقون واقفين، فعليهم أن يمددوا العضلات الألوية المتشنجة بسبب الدوس. من خلال محاربة التشنج، تخفف تمارين التمدد اليومية هذه المشاكل التي تقع على ظهرنا. 4 تمارين تخفف الآلام
لطالما نصح الأطباء الأشخاص الذين يعانون من آلام في الظهر بالارتياح والاسترخاء، لكن الوضع اختلف اليوم. فمتى انتقل المريض إلى حالة الآلام الحادة ينصح بأن يمارس تمارين تساعده على الاسترخاء.
الحركة الأولى
الحركة: تمدد على الأرض واضعاً رجليك على كرسي. قدم الأرداف بلطافة تحت الكرسي لتمديد العمود الفقري جيدًا. تنفس من خلال بطنك (يرتفع عند الشهيق ويتجوف عند الزفير). حافظ على الوضعية نفسها لبضع دقائق ولأطول وقت ممكن. الهدف: تمديد الظهر لأكبر قدر ممكن، من العنق إلى العصعص. انتبه: اخفض الذقن جيدًا باتجاه عظم الصدر. فائدة إضافية: يساعد التمرين أيضًا على الاسترخاء، خصوصاً إذا اغلقت عينيك وتذكرت صور مكان تحبه.
تخفيف الضغط على الظهر
الحركة: تمدد على الأرض واضعاً وسادة مثلثة الشكل تحت الردفين بشكل يرفع الحوض (يمكنك أيضًا الاستعانة بمخدة). اطوِ الساقين ضاغطاً رجليك إلى الحائط، وهي وضعية تؤدي إلى جريان الدم في أسفل البطن. الهدف: تخفيف الظغط عن الظهر من خلال التخلص من وزن الساقين. انتبه: انهض بهدوء، مستديراً إلى جانبك ثم اجلس قبل أن تقف. فائدة إضافية: تمرين ممتاز لتخفيف آلام الساقين الثقيلتين لأنه يعزز العائد الوريدي من خلال رفعهما.
التخلص من التوتر
الحركة: اركع والساقان متباعدتان قليلاً، وواضعاً الأليتين على كعب رجليك. انحن إلى الأرض كي تلامس جبهتك الأرض. ضع يديك باتجاه رجليك، وساعديك على الأرض. عد حتى 20. الهدف: تخفيف الظغط على الظهر من خلال عكس اتجاه وزن العمود الفقري. انتبه: احرص على ألا تضع جبهتك على الأرض. إذا كان ذلك يعيق وصول الأليتين إلى كعب رجليك، لا تتردد بوضع وسادة أو وضع يديك تحت جبهتك (بهذه الطريقة تصبح يداك أمامك). فائدة إضافية: يعزز هذا التمرين أكسجة الدماغ.
تدليك منطقة العصب الوركي
الحركة: تمدد على الأرض وأنت تنظر إلى الأعلى، واطو ركبتيك ليصل كعب رجلك إلى الأليتين. ضع طابة كرة المضرب تحت الألية اليسرى. حرك الساق اليسرى حول الورك من خلال رسم حركة على شكل 8. وجه هذه الساق بواسطة يدك اليسرى واضعاً إياها على ركبتك لمدة 30 ثانية على الأقل. أعد التمرين نفسه واضعاً الطابة تحت الألية اليمنى. الهدف: تخفيف آلام العصب الوركي الذي يصل إلى داخل الألية. انتبه: لا تمارس التمرين إذا كانت الآلام مبرحة. فائدة إضافية: فيما أنت مركزاً على التحكم بحركة ساقك، تستمتع أكثر إلى حاجات جسدك وترتاح تدريجًا.
4 تمارين وقائية
غالبًا ما نختبر تمارين التمدد للمرة الأولى فيما نمارس تمارين رياضية لأنها تجنب التقوس. لكن إذا تمت ممارستها على سبيل الوقاية فهي تقلل من خطر الإصابة بألم متكرر في الظهر.
إرخاء العضل الأمامي الأيمن
الحركة: قف على يديك ورجليك ويداك منبسطتان على الأرض. ضع إحدى ساقيك بين يديك ومد الأخرى إلى الخلف. اسند نصفك الأعلى إلى الساق في الأمام فيما رأسك على امتداد ظهرك. حافظ على هذه الوضعية 15 ثانية على الأقل ثم انتقل إلى الرجل الأخرى. الهدف: تمديد العضل الأمامي الأيمن (أمام الفخذ) الذي نثنيه بشكل دائم في وضعية الجلوس. انتبه: الرجل التي تمارس التمرين هي الرجل الخلفية. فائدة إضافية: فيما تركز على عملية التنفس، عد الأرقام على صوت منخفض لإرخاء الجسد كله، ما يساعدك على الشعور جيدًا بتمديد العضل.
تمديد العضلات الألوية
الحركة: تمدد على الأرض واطوِ ساقاً واضعاً رجلك على الأرض. أما الساق الأخرى فاطوها على الركبة المعاكسة. قرّب الفخذ أكثر ما يمكنك إلى نصف جسدك الأعلى من خلال جذبه ببطء بواسطة يدك. الهدف: تمديد العضلات الألوية والعضلة القطنية التي لا تتحرك من جراء نمط حياتنا الذي تسوده قلة الحركة. يساعد التمرين كذلك على تليين الحوض. انتبه: يجب أن تشعر بالتمديد في ألية الساق التي لا تحركها. فائدة إضافية: تمرين ممتاز للأشخاص الذين يمشون طوال الوقت أو لا يغادرون المكتب أبدًا. تمديد الظهر
الحركة: اجلس على الأرض وساقاك متباعدتان بعرض الحوض ورجلاك على الأرض. امسك ركبتيك بيديك، مرجعاً كتفيك إلى الوراء. بهذه الطريقة تمدد ظهرك إلى أقصى حد كالحبل. عد حتى 20 وأنت تتنفس ببطء. الهدف: تقوية عضلات العمود الفقري. انتبه: اخفض ذقنك جيدًا وأنت تتمدد. فائدة إضافية: يحسن هذا التمرين شكل الوقوف.
تقوية عضلات البطن
الحركة: تمدد على الأرض وساقاك ممدودتان وتنفس وأنت تنفخ البطن. انفخ وأنت تشد أصابعك إليك وتدخل بطنك إلى الداخل كما لو كنت تريد إلصاقه بظهرك. في الوضعية نفسها ومن دون أن تزفر، انفخ الصدر من الداخل. فينخفض البطن أكثر. الهدف: شد عضلات البطن التي تمسك بالظهر. انتبهي: قد تخطئ التنفس في البداية لمدة ثانية او اثنتين. يتطلب ذلك بعض التمرين. فائدة إضافية: تقوم من خلال هذا التمرين بتدليك الأحشاء ما يفيد العبور المعوي.

انقر هنا لقراءة الخبر من مصدره.