سودارس : تتعرض لها النساء مرتين أكثر من الرجال..آلام الركبة.. الأسباب والعلاج

تحديث ذكي جديد ل"واتساب" في آيفون نائب البرهان يفجّرها بشأن حل مجلس السيادة واتّهام قادة كبار في جوبا تشابه دماغ البشر والذكاء الاصطناعي يدهش العلماء القانون يلزم الشركات السياحية بسداد تأمين مؤقت عن رحلات العمرة لو ليك فى الرومانسى.. لا تفوت هذه المسلسلات فى دراما رمضان 2026 اكتشاف وجود علاقة بين الاكتئاب وهشاشة العظام دراسات: إوميجا 3 تحسن الإدراك وتعزز المزاج عقوبة مالية على الإتحاد وإيقاف عضو الجهاز الفني لنادي المريخ قرارًا جديدًا لوزير التعليم العالي في السودان والي النيل الأبيض يشيد بالليلة الثقافية الأولى لهلال كوستي الجيش يفشل هجومًا عنيفًا لميليشيا الدعم السريع (ده ماهلالك ياهلال؟؟) السعودية تدين بشدة الهجمات الإجرامية لقوات الدعم السريع على مستشفى الكويك العسكري وعلى قافلة إغاثية لبرنامج الغذاء العالمي مهارات يامال تعجز مبابي ونجم مانشستر سيتي الجمعية السودانية لعلوم الفلك والفضاء: 18 فبراير أول أيام شهر رمضان شاهد بالصورة والفيديو.. الفنانة إيمان الشريف تشعل حفل زواج صديقها "حتة" بأغنية (الزعلان كلمو) والعريس يتفاعل معها بالرقص شاهد بالفيديو.. نجم السوشيال ميديا "حتة" يضع يده على عروسه ويحتفل معها بطريقة طريفة على أنغام (الما بحبونا والبكرهونا) شاهد بالفيديو.. نجم السوشيال ميديا "حتة" يضع يده على عروسه ويحتفل معها بطريقة طريفة على أنغام (الما بحبونا والبكرهونا) بالصورة.. دكتورة من مريدات شيخ الأمين تكتب: (الشيخ بجيب القروش دي من وين؟ داير تتأكد تعال مسيده في الثلث الاخير من الليل) بالصور.. الشيخ محمد هاشم الحكيم يحتفل بزواج إبنته الدكتورة من زميلها بالجامعة (قلت له لا أريد منك شيئا سوى أن تتقي الله فيها وتعينها في دراستها) الفنان محمد صبحى يعود إلى ماسبيرو بالمسلسل الإذاعى «مرفوع مؤقتا من الخدمة» أفراد من الشرطة يلقون القبض على السائق الخاص بالقائد الميداني لمليشيا الدعم السريع "جلحة" داخل "ركشة" بحي بري بنك الخرطوم يتعهد بإرجاع مبالغ «ضمان الودائع» ويتحمل التكلفة كاملة ذكرى رحيله.. قصة حب نور الدمرداش وكريمة مختار وزواجهما أبل تفتح CarPlay أمام تطبيقات الذكاء الاصطناعي الصوتية الهلال يتلقى أول خسارة بدوري المجموعات أمام مولودية الجزائري 8 علامات تنذر بمشكلات في الأمعاء لا ينبغي تجاهلها هلال كوستي يدشن برامجه الثقافية بليلة ثقافية كبرى وتكريم رموز النادي والمجتمع السودان يرحّب بالقرار 1591 شاهد بالفيديو.. سرقة محل مجوهرات بشارع الوادي بأم درمان وقيمة المسروقات تقدر ب(ترليون) جنيه شاهد بالصور.. سيدة الأعمال ونجمة السوشيال ميديا السودانية الحسناء ثريا عبد القادر تخطف الأضواء من معرضها ببورتسودان الجوهرة السودانية عامر عبد الله ينضم رسمياً لأحد الأندية الخليجية محاولة أوكرانية جديدة لإفشال مفاوضات السلام بعيداً عن ارض المعركة وزير الثروة الحيوانية: البنك الزراعي وبنك النيل يمولان صغار المربيين لزيادة الإنتاجية رفض الزوج شراء سجائر لها فقتلته.. جريمة زوجة مصرية تثير الجدل توصيات المؤتمر القومي لمعالجة قضايا الشباب بيان مهم لوزارة المالية في السودان المركزي يوجه بنك الخرطوم بإيقاف الاستقطاعات وإرجاع المبالغ المخصومة للعملاء لجنة أمن ولاية الخرطوم تؤكد المضي قدما في تنفيذ موجهات رئيس مجلس السيادة لبسط الأمن وفرض القانون ضبط اسلحة ومخدرات بكسلا حريق كبير في سوق شرق تشاد صعود الذهب عالميًا يرفع أسعار المعدن النفيس فى قطر صباح الخميس صلاح يتحدى مرموش.. موعد مباراة ليفربول ضد مانشستر سيتي بكلاسيكو إنجلترا رسالة أخيرة في بريد الرئيس البرهان قبل تمرد الحركات المسلحة الدارفورية تعرف على سعر الأسمنت اليوم الاثنين 2 -2 -2026 فى مصر ترامب يحذر إيران: الوقت ينفد والهجوم القادم سيكون أشد مباحث الخرطوم تعلن توجيه ضربة موجعة لمافيا السيارات..إليكم التفاصيل تلفزيون السودان يستأنف البث المباشر من مقرّه الرئيسي وزير الصحة: التبغ عدو الحاضر والمستقبل و فاتورته الصحية تفوق عائداته الضريبية هل قتل السحر الأسود الإسرائيلي عبد الناصر؟.. كتاب جديد يكشف خفايا خطيرة في مصر سباق اختراق الضاحية باكورة بطولات الاتحاد العربي لألعاب القوى شركة اتصالات في السودان تعلن عن توقف خدمات "مَا حَرَّمَ إِسْرَائِيلُ عَلَى نَفْسِهِ"! أحمد الشاكر: انا أعجز عن شكر جميع الإخوة الأشقاء في المملكة العربية السعودية ترامب للإيرانيين: واصلوا الاحتجاج.. المساعدة في الطريق إليكم السودان..حصيلة صادمة بمرض شهير في ولايتين إسحق أحمد فضل الله يكتب: (حديث نفس...) "كرتي والكلاب".. ومأساة شعب!

شكرا على الإبلاغ!

سيتم حجب هذه الصورة تلقائيا عندما يتم الإبلاغ عنها من طرف عدة أشخاص.

تتعرض لها النساء مرتين أكثر من الرجال..آلام الركبة.. الأسباب والعلاج

الشرق الاوسط نشر في الراكوبة يوم 20 - 08 - 2010

آلام الركبة تجعل من الصعب على النساء التي تعاني منها أن يجلسن جلسة القعود أو جلسة القرفصاء، كما تصعب عليهن النزول على السلالم، أو حتى الجلوس طويلا لمشاهدة أحد الأفلام السينمائية.
وكما تعرف أي قارئة لرسالة هارفارد «مراقبة صحة المرأة»، فإن التمارين الرياضية تقدم مزايا صحية عامة، إلا أن تلك التمارين قد تؤدي إلى إحداث جهد على العضلات والمفاصل. ولذا فإن رحلة ما لتسلق أحد المرتفعات، أو العدو لمسافة 4 أميال (6.4 كلم تقريبا) في يوم ربيعي لطيف، قد تكافئان المرأة التي كانت حتى الآن في «سبات» شتوي قليل الحركة، بحدوث آلام في مقدمة الركبتين.
إن آلام الركبة وعظم الفخذ Patellofemoral pain، أي الآلام التي تحدث في رضفة الركبة (patella) وفي عظام الفخذ (femur) - هي واحدة من أكثر المشكلات شيوعا في الطب الرياضي، ويتعرض لها النساء بمرتين أكثر من الرجال.
وقد تحدث هذه الآلام للرياضيين المداومين، وكذا للمبتدئين الجدد منهم، أو للأشخاص الكبار في السن، المعانين جزئيا من التهاب المفصل العظمي osteoarthritis. ومن حسن الحظ، فإن بالإمكان عمل الكثير لدرء حدوث الآلام أو تخفيفها عند حدوثها.
* أسباب آلام الركبة
* هناك أسباب مختلفة لآلام الركبة، فعندما تثني ركبتك فإن الرضفة تنزلق في أخدود يقع ضمن النهاية السفلى لعظام الفخذ، وكل أمر يؤدي إلى إجهاد تلك الوصلة الجسدية يقود إلى ظهور الاحتكاك، أو يقود إلى توجيه حركة رضفة الركبة توجيها خاطئا، مما قد يتسبب في حدوث آلام الركبة. وفيما يلي أهم الأسباب الشائعة لآلام الركبة:
* إجهاد الركبة
* استخدام الركبة أكثر من اللازم: تعتبر العضلات الرباعية الرؤوس (عضلات الفخذ الأمامية) quadriceps muscles المواقع الرئيسية لامتصاص أي صدمات يتعرض لها مفصل الركبة. وإن لم تكن تلك العضلات قوية بما فيه الكفاية لمجابهة الجهد الذي يقوم به الإنسان، فإن الركبة ستتعرض للألم. ويمكن أن يظهر ذلك عند حدوث الإجهاد لمرة واحدة، مثل لعب عدة جولات من كرة المضرب (التنس) بعد انقطاع عن ممارستها)، أو حدوث إجهاد مزمن.
ولأن آلام الركبة وعظم الفخذ تشيع لدى الأشخاص الذين يركضون مسافات طويلة كل أسبوع، خصوصا على المرتفعات (الانحدار من التلال يضع جهدا مضاعفا من وزن الجسم على المفصل)، فإنها تسمى أيضا باسم «ركبة العدائين». وتكون العضلات الرباعية الرؤوس للنساء أضعف مما لدى الرجال، ولذا فإنهن يتعرضن لخطر أكبر في الإصابة بآلام الركبة وعظام الفخذ.
وفي دراسة نشرت عام 2009 على مجموعات من الشباب المنخرطين في الأكاديمية البحرية، ظهر أن الذين لديهم عضلات رباعية الرؤوس ضعيفة يكونون أكثر بخمس مرات عرضة لظهور آلام الركبة وعظام الفخذ خلال فترة تمتد بين 6 و30 شهرا، مقارنة بالأشخاص الذين يملكون عضلات فخذ أمامية قوية.
* التهاب الأوتار
* التهاب أوتار الرضفة Patellar tendinitis: ترتبط الرضفة بأوتار مع الظنبوب، أي عظام الساق الأكبر tibia، وعندما لا تكون العضلات في هيئتها الجيدة المطلوبة، فإن آلام الركبة
* كمبردج (ولاية ماساتشوستس الأميركية): «الشرق الأوسط»*
* إن آلام الركبة وعظم الفخذ Patellofemoral pain، أي الآلام التي تحدث في رضفة الركبة (patella) وفي عظام الفخذ (femur) - هي واحدة من أكثر المشكلات شيوعا في الطب الرياضي، ويتعرض لها النساء بمرتين أكثر من الرجال.
وقد تحدث هذه الآلام للرياضيين المداومين، وكذا للمبتدئين الجدد منهم، أو للأشخاص الكبار في السن، المعانين جزئيا من التهاب المفصل العظمي osteoarthritis. ومن حسن الحظ، فإن بالإمكان عمل الكثير لدرء حدوث الآلام أو تخفيفها عند حدوثها.
* أسباب آلام الركبة
* هناك أسباب مختلفة لآلام الركبة، فعندما تثني ركبتك فإن الرضفة تنزلق في أخدود يقع ضمن النهاية السفلى لعظام الفخذ، وكل أمر يؤدي إلى إجهاد تلك الوصلة الجسدية يقود إلى ظهور الاحتكاك، أو يقود إلى توجيه حركة رضفة الركبة توجيها خاطئا، مما قد يتسبب في حدوث آلام الركبة. وفيما يلي أهم الأسباب الشائعة لآلام الركبة:
* إجهاد الركبة
* استخدام الركبة أكثر من اللازم: تعتبر العضلات الرباعية الرؤوس (عضلات الفخذ الأمامية) quadriceps muscles المواقع الرئيسية لامتصاص أي صدمات يتعرض لها مفصل الركبة. وإن لم تكن تلك العضلات قوية بما فيه الكفاية لمجابهة الجهد الذي يقوم به الإنسان، فإن الركبة ستتعرض للألم. ويمكن أن يظهر ذلك عند حدوث الإجهاد لمرة واحدة، مثل لعب عدة جولات من كرة المضرب (التنس) بعد انقطاع عن ممارستها)، أو حدوث إجهاد مزمن.
ولأن آلام الركبة وعظم الفخذ تشيع لدى الأشخاص الذين يركضون مسافات طويلة كل أسبوع، خصوصا على المرتفعات (الانحدار من التلال يضع جهدا مضاعفا من وزن الجسم على المفصل)، فإنها تسمى أيضا باسم «ركبة العدائين». وتكون العضلات الرباعية الرؤوس للنساء أضعف مما لدى الرجال، ولذا فإنهن يتعرضن لخطر أكبر في الإصابة بآلام الركبة وعظام الفخذ.
وفي دراسة نشرت عام 2009 على مجموعات من الشباب المنخرطين في الأكاديمية البحرية، ظهر أن الذين لديهم عضلات رباعية الرؤوس ضعيفة يكونون أكثر بخمس مرات عرضة لظهور آلام الركبة وعظام الفخذ خلال فترة تمتد بين 6 و30 شهرا، مقارنة بالأشخاص الذين يملكون عضلات فخذ أمامية قوية.
* التهاب الأوتار
* التهاب أوتار الرضفة Patellar tendinitis: ترتبط الرضفة بأوتار مع الظنبوب، أي عظام الساق الأكبر tibia، وعندما لا تكون العضلات في هيئتها الجيدة المطلوبة، فإن آلام الركبة قد تنجم عن حدوث تخرش في أوتار الرضفة، وخصوصا عند ممارسة الرياضة المصاحبة للقفز، مثل كرة السلة أو الرياضة التي تصاحب التوقف مرارا، وتغيير اتجاه الحركة (مثل كرة المضرب).
ويحدث التهاب أوتار الرضفة، على الأكثر، عندما تكون أوتار باطن الركبة، أو عضلات مقدمة الساق، مشدودة جدا، وعند اللعب على أرضية قاسية، أو عند البدء في العمل بقوة أكثر من السابق. كما يمكن أن يتخرش الوتر بسبب وجود أنسجة الندوب التي تحدث بعد إجراء العمليات الجراحية لإصلاح غضاريف الركبة - خصوصا إذا استخدم جزء من وتر في العملية.
* عيوب في الركبة عيب في انزلاق الرضفة maltracking: إن أي أمر يؤدي إلى زيادة الاحتكاك عند موضع تلاقي الرضفة مع الأخدود في عظام الفخذ، يمكن أن يؤدي إلى ظهور الآلام. وهذا ما يمكنه أن يحدث على الأكثر عندما تكون الرضفة مائلة إلى إحدى جهات الأخدود، نتيجة انعدام التوازن بين قوة العضلات، أو بسبب الضعف النسبي للأنسجة الرابطة لأحد جانبي المفصل. ويؤدي هذا الجهد غير المتناظر بالتدريج إلى إلحاق الضرر بالمفصل نفسه.
ويحدث هذا العيب في الركبة على الأكثر عندما يكون الأخدود في عظام الفخذ سطحيا وغير عميق، أو أن تكون هيئة الرضفة غير اعتيادية، أو أن العضلات الرباعية الرؤوس ضعيفة، أو أن الورك أو عظم الحوض له موضع سيئ، أو لوجود قدم مسطحة. ولدى النساء في العادة ورك أوسع من الرجال، ولذا فإن عظام الفخذ تنزل من الورك بزاوية أكثر حدة، الأمر الذي يزيد من الشد الخارجي على رضفة الركبة.
* التهاب المفاصل والصدمات
* التهاب المفاصل في الركبة patellofemoral arthritis: غالبا ما يعاني كبار السن آلام الركبة وعظام الفخذ، بسبب التغيرات التي يحدثها التهاب المفاصل في الركبة، وهو الالتهاب الناجم عن عيوب في الرضفة، أو بسبب البلى والتمزق مع مرور الزمن.
الصدمات trauma: الصدمات الرياضية، أو الأخرى الناتجة عن حوادث تصادم السيارات، تؤدي إلى إحداث ضرر في الغضروف الواقع في مؤخرة الركبة. ويطلق على الآلام الناتجة عنها غالبا اسم «آلام مفصل الركبة» chondromalacia.
* التشخيص
* عند مراجعة الطبيب فإنه سيسأل عن الأعراض والنشاطات البدنية، ثم يقوم بفحص الحالة. وسيفحص أولا قوة ومرونة عضلات الرجل، والمدى الذي يمكن فيه ثني الركبة، ثم يفحص الأوتار والآلام فيها، ويقيم شدة الآلام وحركية الركبة في مختلف وضعياتها. وقد يطلب التقاط صورة بأشعة إكس لرؤية اصطفاف تراكيب بنية الركبة والكشف عن عيوبها، إن وجدت، مثل نتوءات العظام أو الشظايا المتخلخلة فيها، التي يمكنها تفسير الآلام.
كما ستخضع القدمان والوركان أيضا للفحص. فالورك المصاب بالتهاب المفاصل، أو عظام الحوض الصناعي السيئ في عمله قد يسببان أحيانا شعورا بالألم في الركبة. كما سيطلب الطبيب من الشخص المريض المشي والقفز، ويدقق في مدى تقوس القدمين، وفي توزيع الوزن في الجسم.
* العلاج
* رغم أن علاج آلام الركبة وعظام الفخذ قد يستمر شهورا، تشهد تغيرات ملموسة في النشاطات المعتادة، فإنه يمكن أن يؤدي إلى تخفيفها، بتوظيف الخطوات التحفظية التي تشمل:
التمارين: التمارين الرياضية الخالية من الألم تعتبر حجر الزاوية في العلاج. ووفقا لنتائج دراسة مراقبة عشوائية نشرت في أكتوبر (تشرين الأول) عام 2009 في المجلة الطبية البريطانية، فإن العلاج بالتمارين التي تكون تحت إشراف المختصين - بالمقارنة مع الخلود البسيط إلى الراحة، والامتناع عن ممارسة النشاطات التي تؤدي إلى حدوث الألم - قاد إلى خفض شدة الألم، وإلى تحسين الوظائف فورا، ثم بعد سنة من ممارستها.
أما للأشخاص المعانين من التهاب المفصل العظمي؛ فإن تعزيز قوة العضلات الرباعية الرؤوس سيخفض من آلام الركبة، ويقي من فقدان الغضروف في الجزء الخارجي من مفصل الركبة مع فخذ الساق.
ويمكن للطبيب اقتراح برنامج التمارين المطلوبة بعد تقييم الحالة الشخصية.
نشاط من دون ألم: في فترة النقاهة يجب الامتناع عن أي نشاط مسبب للألم؛ فإن كنت تركض، فعليك تجنب التلال أو الركض لمسافات أقصر، أو يجب عليك البحث عن تمارين آيروبيك بديلة. ووجوب تجنب الرياضة الشاقة، وتجنب الجلوس جلسة القرفصاء، والانحناء، وارتداء الكعب العالي، والنزول على السلالم. تجنب الجلوس مع ثني الركبة إلا لفترات قصيرة. فإبقاء الرجل ممدودة أو منثنية قليلا يقلل من الضغط على الركبة.
أدوية تخفيف الألم: الأدوية المضادة للالتهاب غير الإسترويدية مثل «إيبوبروفين» ibuprofen «موترين» Motrin، وغيره، أو «صوديوم النابروكسين» naproxen sodium «أليف» Aleve، وغيره، بمقدورها تخفيف الألم مباشرة، إلا أن فائدتها تقل على المدى الطويل. كما يفيد وضع كمادات من الثلج، خصوصا بعد الانتهاء من النشاطات.
اللصق والتحزيم: لمنع انزلاق الركبة من موقعها، يمكن للمشرف الصحي شدها بشريط، أو التوصية بوضع نطاق لتحزيمها.
الاهتمام بالقدمين: الحذاء المناسب يوفر وسادة ودعما للقدمين لكي يتحركا بشكل صحيح، وقد تحتاج إلى وضع دعامة لتقوس القدم.
* جراحة الركبة
* تتحسن حالة 90 في المائة من المعانين من آلام الركبة وعظم الفخذ، من دون جراحة، ولذا فلن يقوم جراح تجبير العظام بعملية جراحية إلا إذا لم يستفد المريض من اتباع عمليات النقاهة الواعية لتخفيف الألم على مدى سنة متواصلة. بل، وحتى حينذاك، فإن بإمكانه التوصية بإجراء الجراحة إن كانت هناك مشكلة تشريحية يجب معالجتها، مثل ميلان الرضفة، أو تضرر الغضروف، أو عدم اصطفاف تراكيب بنية الركبة.
* تمارين تخفيف آلام الركبة
* المهم في التمارين هو التركيز على تقوية متانة ومرونة الأنسجة المحيطة بالركبة، وعلى وجه الخصوص العضلات الرباعية الرؤوس التي ترتبط مباشرة بحركة الركبة، لأنها تكون ضعيفة في الغالب. كما يجب الاهتمام كثيرا بتمارين الاستطالة للعضلات الرباعية الرؤوس، وأوتار باطن الركبة، وعضلات الورك والأرداف.
واليك بعض أنواع التمارين، وعليك إجراؤها للركبتين حتى لو كان لديك ركبة مريضة واحدة؛ لا ينبغي استخدام الآلات الرياضية في الملاعب الرياضية التي يتم فيها الجلوس ورفع الرجل من حالة الانثناء إلى حالة الامتداد لدى تعريضها للمقاومة.
تمارين العضلات الرباعية الرؤوس الأيزومترية (المتساوية القياس): اجلس على الأرض، وأمِلْ ظهرك إلى الخلف على مرفقي الذراع، مع وضع الركبة المصابة ممتدة على الأرض، بينما تكون الأخرى منثنية. شدّ العضلات الرباعية الرؤوس للرجل الممتدة. استمر لفترة خمس ثوان، واسترخِ. كرر التمرين 10 إلى 20 مرة، ثلاث مرات في اليوم.
رفع الرجل لتقوية العضلات الرباعية الرؤوس: اجلس على الأرض وأمل ظهرك على مرفقي الذراع مع وضع الركبة المصابة ممتدة على الأرض، بينما تكون الأخرى منثنية. شد العضلات الرباعية الرؤوس، وارفع الرجل مسافة قدم (30 سنتيمترا) إلى الأعلى. استمر لفترة خمس ثوان، ثم اخفض الرجل ببطء. كرر التمرين 10 إلى 20 مرة، ثلاث مرات في اليوم.
رفع الرجل لتقوية عضلات الفخذ الخارجية: استلقِ على جنبك مع رفع الركبة المريضة إلى الأعلى. شدّ عضلات الفخذ، ثم ارفع الرجل للأعلى إلى زاوية 45 درجة. استمر لفترة خمس ثوان، ثم خفض الرجل ببطء. كرر التمرين 10 إلى 20 مرة ثلاث مرات في اليوم. وبعد أن تصبح العضلات أقوى، أضف 5 أرطال (2.25 كيلوغرام تقريبا) من الأثقال، إلى الكاحل.
رفع الرجل بتقوية عضلة الفخذ الداخلية: استلقِ على الجنب مع وضع الرجل المريضة في الأسفل، ثم ضع فوقها الرجل الجيدة. شدّ عضلات الفخذ للرجل السفلى، ثم ارفعها، واستمر في ذلك خمس ثوان، ثم اخفضها ببطء. كرر التمرين 10 إلى 20 مرة ثلاث مرات في اليوم. أضف 5 أرطال (2.25 كيلوغرام تقريبا) من الأثقال تدريجيا إلى الكاحل.
تمارين استطالة عضلات الأرداف: قم بثني ركبة الرجل التي تريد تنفيذ تمارين الاستطالة عليها، ثم ضعها فوق الرجل الأخرى. أدر جذعك نحو الركبة المنثنية، ثم اضغط مرفق الذراع المعاكس ضد خارج الركبة المنثنية. كرر التمرين 10 إلى 20 مرة ثلاث مرات في اليوم.
لفّ أوتار باطن الركبة لتقويتها: قف، وضع يديك بحيث يمكنك التوازن، قم بثني الركبة المريضة وارفع قدم تلك الرجل ببطء خلفك، حتى يصبح الكعب في المستوى نفسه تقريبا مع الركبة. استمر لفترة ثانية واحدة، ثم اخفض القدم ببطء. كرر التمرين من 10 إلى 15 مرة، ثلاث مرات في اليوم. زد من قوة التمرين بإضافة أثقال إلى الكاحل. كما يمكن أيضا تقوية أوتار باطن الركبة بالمشي البطيء إلى الخلف على الدواسة (آلة المشي) الكهربائية.
تقوية عظام الحوض: قف على كرسي مع إفراد الرجلين. اعصر الرجلين مع كرة، أو قبضة اليد توضع بين الركبتين. استمر لفترة 5 إلى 10 ثوان. كرر التمرين 5 إلى 10 مرات.
تمارين الآيروبيك ينبغي أن تشكل أيضا جزءا من تمارين الشفاء من الآلام، وهناك عدة أشكال من هذه التمارين، مثل: المشي على سطح مستو أو على الدواسة الكهربائية بدرجة انحدار تقل عن 12 في المائة. اركب دراجة للتدريب مثبتة ذات مقاومة قليلة، مع ترتيب موضع الكرسي، بحيث تكون الركبة ممدودة تماما. أو مارس تمارين السباحة (خصوصا الحرة)، أو السباحة العميقة باستخدام الأحزمة.
* رسالة هارفارد «مراقبة صحة المرأة»، خدمات «تريبيون ميديا».

انقر هنا لقراءة الخبر من مصدره.