شاهد بالفيديو.. جمهور ولاعبو أم مغد الكاملين يحملون مدرب الفريق على الأعناق احتفالاً بالتأهل لدوري النخبة: (جندي معانا ما همانا)    شاهد.. مقطع فيديو نادر للحرس الشخصي لقائد الدعم السريع وزوج الحسناء أمول المنير يظهر فيه وهو يتجول بحذر قبل ساعات من اغتياله    بالصورة.. أمر قبض في مواجهة الشيخ محمد مصطفى عبد القادر.. ما هي الأسباب!!    ارتفاع وارد الذرة واستقرار أسعار السمسم في بورصة محاصيل القضارف    اللواء الركن (م) أسامة محمد أحمد عبد السلام يكتب: البغلة في إبريق (شيخ اللمين)    رويترز: صور أقمار صناعية تكشف عن معسكرٍ خطير تبنيه إثيوبيا لتدريب ميليشيا الدعم السريع    الدولار يواصل التراجع أمام الجنيه فى منتصف تعاملات اليوم    دراسة: السمنة وراء واحد من كل عشر وفيات بالعدوى على مستوى العالم    دعوى ضد ميتا ويوتيوب بشأن إدمان الأطفال للتطبيقات    آبل تستعد لأكبر تغيير فى تصميم آيفون منذ سنوات مع iPhone 18 Pro    تعادل الهلال والإتحاد يؤكد تأهل الرابطة لدورى النخبة ويشعل المنافسة على البطاقتين الأولى والثانية    الأهلي شندي يُسمّي جهازه الفني الجديد بقيادة علم الدين موسى وإسلام الفاضل    أسباب ارتعاش العين وطرق العلاج    سفير السودان بالنمسا يدعو الاتحاد الأوروبي لممارسة الضغط على مليشيا الدعم السريع المتمردة وداعميها    مدير السكة الحديد: استئناف رحلات قطار عطبرة – الخرطوم خطوة في مسار التعافي الاقتصادي    رئيس شركة نتفليكس يكشف عن تدخل ترامب فى الصفقة الجديدة.. اعرف التفاصيل    درة تكشف عن دورها فى مسلسل "على كلاى".. شخصية مركبة ومعقدة    مني أبو زيد يكتب: القبيلة والقبائلية في السودان بعد حرب الخامس عشر من أبريل    مسؤول سوداني يغادر إلى تركيا    الأهلي شندي يشكر المدرب النضر الهادي    وزير الطاقة يوجه بالعمل على زيادة التوليد الكهربائي    السودان.. وزير الشباب والرياضة يصدر قرارًا    وزير المعادن: السودان ينتقل من تعدين الذهب إلى عصر المعادن الاستراتيجية والطاقة النظيفة    بدر للطيران تدشن رسميا خط بورتسودان دنقلا    دوري أبطال أفريقيا يشتعل.. 3 أندية تتأهل رسميًا وصراع مفتوح على 5 بطاقات    ارتفاع في وارد المحاصيل الزراعية بسوق القضارف    عثمان ميرغني يكتب: كبري الحلفايا...    بإطلالة نارية وقرد صغير.. رامز جلال يلمح لمقالبه في رمضان    وزير الشباب والرياضة يلتقي وكيل جامعة الدلنج ويبحث أوضاع كلية التربية الرياضية    علامة تحذيرية لمرض باركنسون قد تظهر فى الأنف قبل سنوات من التشخيص    شاهد بالصور.. كان في طريقه للتوقيع لفريق الخرطوم.. لاعب سوداني يتعرض لإصابة نتيجة انفجار "دانة" تسببت في بتر يده ورجله والنادي يكرمه بعقد مدى الحياة    شاهد بالفيديو.. قائد ميداني من أبناء "المسيرية" يعلن انشقاقه من الدعم السريع ويقسم على المصحف بسحب كل أبناء القبيلة من المليشيا    مدير عام قوات الجمارك: لن نتهاون في حماية الوطن من سموم المخدرات والسلاح    مجموعة الهلال السوداني.. صنداونز يقتنص التعادل ويبقي آمال التأهل في دوري الأبطال    الأهلي يبلغ ربع نهائي أبطال أفريقيا.. والجيش الملكي يهزم يانج أفريكانز    الجمارك في السودان تحسم جدل رسوم بشأن الأثاثات والأجهزة الكهربائية للعائدين    أفراد من الشرطة يلقون القبض على السائق الخاص بالقائد الميداني لمليشيا الدعم السريع "جلحة" داخل "ركشة" بحي بري    هلال كوستي يدشن برامجه الثقافية بليلة ثقافية كبرى وتكريم رموز النادي والمجتمع    شاهد بالفيديو.. سرقة محل مجوهرات بشارع الوادي بأم درمان وقيمة المسروقات تقدر ب(ترليون) جنيه    محاولة أوكرانية جديدة لإفشال مفاوضات السلام بعيداً عن ارض المعركة    رفض الزوج شراء سجائر لها فقتلته.. جريمة زوجة مصرية تثير الجدل    لجنة أمن ولاية الخرطوم تؤكد المضي قدما في تنفيذ موجهات رئيس مجلس السيادة لبسط الأمن وفرض القانون    ضبط اسلحة ومخدرات بكسلا    حريق كبير في سوق شرق تشاد    رسالة أخيرة في بريد الرئيس البرهان قبل تمرد الحركات المسلحة الدارفورية    ترامب يحذر إيران: الوقت ينفد والهجوم القادم سيكون أشد    مباحث الخرطوم تعلن توجيه ضربة موجعة لمافيا السيارات..إليكم التفاصيل    تلفزيون السودان يستأنف البث المباشر من مقرّه الرئيسي    وزير الصحة: التبغ عدو الحاضر والمستقبل و فاتورته الصحية تفوق عائداته الضريبية    هل قتل السحر الأسود الإسرائيلي عبد الناصر؟.. كتاب جديد يكشف خفايا خطيرة في مصر    سباق اختراق الضاحية باكورة بطولات الاتحاد العربي لألعاب القوى    شركة اتصالات في السودان تعلن عن توقف خدمات    "مَا حَرَّمَ إِسْرَائِيلُ عَلَى نَفْسِهِ"!    أحمد الشاكر: انا أعجز عن شكر جميع الإخوة الأشقاء في المملكة العربية السعودية    ترامب للإيرانيين: واصلوا الاحتجاج.. المساعدة في الطريق إليكم    السودان..حصيلة صادمة بمرض شهير في ولايتين    إسحق أحمد فضل الله يكتب: (حديث نفس...)    "كرتي والكلاب".. ومأساة شعب!    







شكرا على الإبلاغ!
سيتم حجب هذه الصورة تلقائيا عندما يتم الإبلاغ عنها من طرف عدة أشخاص.



كيف تتغلب على الأرق وتضبط ساعتك البيولوجية؟!
الراكوبة نشر في الراكوبة يوم 30 - 08 - 2012

لا شك أن دورة الألعاب الأولمبية (لندن 2012) أفسدت أنماط نوم مشجعي الرياضة في جميع أنحاء العالم.
فمشاهدوا الأولمبياد الذين يذهبون للفراش مبكرا للخلود إلى النوم يجدون صعوبة في النعاس ، ويستيقظون وهم يشعرون بالتعب مثل أبطالهم من عدائي الماراثون.
لم يستغرق الأمر مع معظم مشاهدي الأولمبياد سوى يومين حتى استعادت الساعات البيولوجية لأجسامهم طبيعتها تلقائيا وعادوا مجددا إلى أوقات نومهم المألوفة التي تشعرهم بالارتياح.
أما من يعانون من الأرق ، فلم يمكنهم التعويل على ساعاتهم البيولوجية ،ويجدون صعوبة في النوم. صحيح أن الأقراص المنومة تخفف من أرقهم بعض الشيء ، إلا أنها تسبب الإدمان وفعاليتها تتلاشى تدريجيا مع مرور الوقت.
يقول ليون لاك ، وهو طبيب نفسي بجامعة فلندرز في مدينة أديليد الأسترالية: "عندما تتناولها (الأقراص المنومة) ، تشعر ببعض التحسن في النوم ، ولكن عندما تتوقف عن تناولها - وتلك حقيقة تنطبق على جميع أدوية الأمراض النفسية - فإن المخ يكون قد غير قليلا من تركيبته بالفعل ، وينتظر أقراص النوم".
وأضاف: "لذا ، عندما تمتنع عن تناول القرص ، فإنك عادة ما تشعر بصعوبة في النوم أكبر مما كنت عليه قبل أن تبدأ في تناول الأقراص".
للتغلب على الأرق ، ينصح بالعلاج السلوكي. فعلى سبيل المثال ، لا تخلد للنوم إلا في غرفة النوم ، وإذا لم تستطع الغوص في النوم بعد 15 دقيقة من الذهاب للفراش فانهض واذهب إلى غرفة أخرى حتى تشعر بالنعاس مجددا. قم بضبط ساعتك المنبهة واستيقظ في توقيت واحد كل صباح ، دون أن تهتم بفترة النوم المثالية التي تبلغ ثماني ساعات.
وقال لاك: "ربما يأخذ معظمنا قسطا من النوم أقل قليلا مما كانت ستأخذه أجسامنا لو أتيحت لها فرصة غير محدودة للنوم ، ولكن هذا الوقت الإضافي القليل من النوم لن يعود علينا بفائدة تذكر في النهاية ، إلى حد أن الأمر لا يستحق ذلك" الوقت الإضافي.
إذا كنت تأخرت في النوم لمشاهدة الألعاب الأولمبية ، أو حدث اضطراب في نظام حياتك بسبب الرحلات الجوية الطويلة ، أو أن هناك مولودا جديدا في المنزل ، حاول أن تحافظ على مواعيدك المعتادة.
يقول الدكتور لاك: "في أول بضعة ليالي ، ستحصل على قسط من النوم أقل من المعتاد... ذلك سيدفع إلى تكثيف الضغوط التي تساهم في خلودك للنوم ، مما قد يساعدك على النعاس بشكل أسرع قليلا في الليلة التالية. ومن ثم ، ستقل الفترة اللازمة للنوم تدريجيا".
لا تنسى أن تنهض في نفس الوقت كل يوم ، وتعرض نفسك لقدر من أشعة الشمس.
وأوضح لاك قائلا: "يبدو أن الحصول على بعض التحفيز الضوئي لإعادة ضبط الساعة البيولوجية للجسم عند وقت مبكر يعمل على تقديم هذه الساعة التنبيهية ، وبالتالي لا تتعارض آليات الساعة البيولوجية للجسم مع الخلود إلى النوم".
وأضاف: "نعلم أننا يمكننا إعادة ضبط الساعة البيولوجية للجسم عند ساعة مبكرة من خلال ضوء الصباح الساطع".
توصي ديلوين بارتليت ، وهي أخصائية في النوم بمعهد "وولكوك" للأبحاث الطبية في سيدني ، أولئك الذين يعانون من اضطرابات في النوم بالتركيز والانتباه عند الاستيقاظ بدلا منه عند الذهاب إلى الفراش.
وتقول بارتليت: "وقت استيقاظك مضمون أكثر من وقت خلودك للنوم".
الذهاب إلى الفراش لا يضمن النوم ، فلا تذهب إلى فراشك في وقت مبكر.
ولعل الطريقة الأفضل هي أن تختار وقتا للاستيقاظ وتذهب إلى الفراش قبله بثماني ساعات.
كما تؤكد الدكتورة بارتليت على أهمية ضوء الشمس ، حيث تقول: "إنها فكرة طيبة ألا تستخدم نظارتك الشمسية في أول ساعتين بعد استيقاظك من النوم".
وأضافت: "إذا استطعت الخروج ، يمكنك ممارسة التمارين الرياضية وري حديقتك ونشر الغسيل - يمكنك القيام بأي نوع من الأعمال".
ترى بارتليت أن الإضاءة المحيطة كافية لتثبيط هرمون الميلاتونين الذي ينظم عملية النوم والاستيقاظ. ويعمل الميلاتونين على تحفيز الإحساس بالنعاس وخفض درجة حرارة الجسم ، وهو شرط آخر من الشروط المسبقة اللازمة للخلود إلى النوم.
لاك وزملاؤه في جامعة فلندرز بصدد ابتكار نظارات يقولون إنها يمكن أن تساعدك على تنظيم نومك.
النظارات الجديدة مطابقة للمواصفات الطبية ، ويتم وضعها في أول ساعة بعد الاستيقاظ ، حيث أنها مزودة بمصدر صغير للضوء قريب من العينين.
هذه النظارات قابلة للشحن ، وهي في الواقع عكس النظارات الشمسية ، وارتداؤها لمدة ساعة في الصباح لعدة أيام متتالية سيساعد على ضبط الساعة البيولوجية لجسمك سريعا.
ويقول لاك إن النظارات أكثر ملاءمة من صناديق الضوء التقليدية التي يستخدمها بعض المصابين بالأرق لضبط الساعة البيولوجية للجسم.
وأوضح قائلا: " يمكنك العمل على جهاز الكمبيوتر الخاص بك والقراءة ومشاهدة التلفزيون وتناول فطورك... لست مضطرا لأن تلزم نفس المكان .. وعندما تسافر يمكنك اصطحابها معك".

انقر هنا لقراءة الخبر من مصدره.