وحدة السدود تعيد الدولة إلى سؤال التنمية المؤجَّل    قرارات اجتماع اللجنة التنسيقية برئاسة أسامة عطا المنان    تراجع أسعار الذهب عقب موجة ارتفاع قياسية    عثمان ميرغني يكتب: لماذا أثارت المبادرة السودانية الجدل؟    شول لام دينق يكتب: كيف تستخدم السعودية شبكة حلفائها لإعادة رسم موازين القوة من الخليج إلى شمال أفريقيا؟    مناوي : حين يستباح الوطن يصبح الصمت خيانة ويغدو الوقوف دفاعآ عن النفس موقف شرف    الخارجية ترحب بالبيان الصحفي لجامعة الدول العربية    ألمانيا تدعو لتحرك عاجل: السودان يعيش أسوأ أزمة إنسانية    ياسر محجوب الحسين يكتب: الإعلام الأميركي وحماية الدعم السريع    الفوارق الفنية وراء الخسارة بثلاثية جزائرية    نادي القوز ابوحمد يعلن الانسحاب ويُشكّل لجنة قانونية لاسترداد الحقوق    السعودية..فتح مركز لامتحانات الشهادة السودانية للعام 2025م    كامل ادريس يلتقي نائب الأمين العام للأمم المتحدة بنيويورك    محرز يسجل أسرع هدف في كأس أفريقيا    شاهد بالصور.. أسطورة ريال مدريد يتابع مباراة المنتخبين السوداني والجزائري.. تعرف على الأسباب!!    شاهد بالفيديو.. الطالب صاحب المقطع الضجة يقدم اعتذاره للشعب السوداني: (ما قمت به يحدث في الكثير من المدارس.. تجمعني علاقة صداقة بأستاذي ولم أقصد إهانته وإدارة المدرسة اتخذت القرار الصحيح بفصلي)    وزير الداخلية التركي يكشف تفاصيل اختفاء طائرة رئيس أركان الجيش الليبي    سر عن حياته كشفه لامين يامال.. لماذا يستيقظ ليلاً؟    "سر صحي" في حبات التمر لا يظهر سريعا.. تعرف عليه    شاهد بالصورة والفيديو.. المذيعة تسابيح خاطر تستعرض جمالها بالفستان الأحمر والجمهور يتغزل ويسخر: (أجمل جنجويدية)    شاهد بالصورة.. الناشط محمد "تروس" يعود لإثارة الجدل ويستعرض "لباسه" الذي ظهر به في الحفل الضجة    والي الخرطوم: عودة المؤسسات الاتحادية خطوة مهمة تعكس تحسن الأوضاع الأمنية والخدمية بالعاصمة    فيديو يثير الجدل في السودان    إسحق أحمد فضل الله يكتب: كسلا 2    ولاية الجزيرة تبحث تمليك الجمعيات التعاونية الزراعية طلمبات ري تعمل بنظام الطاقة الشمسية    شرطة ولاية نهر النيل تضبط كمية من المخدرات في عمليتين نوعيتين    الكابلي ووردي.. نفس الزول!!    حسين خوجلي يكتب: الكاميرا الجارحة    احذر من الاستحمام بالماء البارد.. فقد يرفع ضغط الدم لديك فجأة    في افتتاح منافسات كأس الأمم الإفريقية.. المغرب يدشّن مشواره بهدفي جزر القمر    استقالة مدير بنك شهير في السودان بعد أيام من تعيينه    كيف تكيف مستهلكو القهوة بالعالم مع موجة الغلاء؟    4 فواكه مجففة تقوي المناعة في الشتاء    اكتشاف هجوم احتيالي يخترق حسابك على "واتسآب" دون أن تشعر    ريال مدريد يزيد الضغط على برشلونة.. ومبابي يعادل رقم رونالدو    رحيل الفنانة المصرية سمية الألفي عن 72 عاما    قبور مرعبة وخطيرة!    شاهد بالصورة.. "كنت بضاريهم من الناس خائفة عليهم من العين".. وزيرة القراية السودانية وحسناء الإعلام "تغريد الخواض" تفاجئ متابعيها ببناتها والجمهور: (أول مرة نعرف إنك كنتي متزوجة)    حملة مشتركة ببحري الكبرى تسفر عن توقيف (216) أجنبي وتسليمهم لإدارة مراقبة الأجانب    عزمي عبد الرازق يكتب: عودة لنظام (ACD).. محاولة اختراق السودان مستمرة!    انخفاض أسعار السلع الغذائية بسوق أبو حمامة للبيع المخفض    ضبط أخطر تجار الحشيش وبحوزته كمية كبيرة من البنقو    البرهان يصل الرياض    ترامب يعلن: الجيش الأمريكي سيبدأ بشن غارات على الأراضي الفنزويلية    قوات الجمارك بكسلا تحبط تهريب (10) آلاف حبة كبتاجون    مسيّرتان انتحاريتان للميليشيا في الخرطوم والقبض على المتّهمين    إسحق أحمد فضل الله يكتب: (حديث نفس...)    حريق سوق شهير يسفر عن خسائر كبيرة للتجار السودانيين    مياه الخرطوم تكشف تفاصيل بشأن محطة سوبا وتنويه للمواطنين    محافظ بنك السودان المركزي تزور ولاية الجزيرة وتؤكد دعم البنك لجهود التعافي الاقتصادي    الصحة الاتحادية تُشدد الرقابة بمطار بورتسودان لمواجهة خطر ماربورغ القادم من إثيوبيا    مقترح برلماني بريطاني: توفير مسار آمن لدخول السودانيين إلى بريطانيا بسهولة    الشتاء واكتئاب حواء الموسمي    عثمان ميرغني يكتب: تصريحات ترامب المفاجئة ..    "كرتي والكلاب".. ومأساة شعب!    ما الحكم الشرعى فى زوجة قالت لزوجها: "من اليوم أنا حرام عليك"؟    حسين خوجلي: (إن أردت أن تنظر لرجل من أهل النار فأنظر لعبد الرحيم دقلو)    حسين خوجلي يكتب: عبد الرجيم دقلو.. إن أردت أن تنظر لرجل من أهل النار!!    







شكرا على الإبلاغ!
سيتم حجب هذه الصورة تلقائيا عندما يتم الإبلاغ عنها من طرف عدة أشخاص.



كيف تتغلب على الأرق وتضبط ساعتك البيولوجية؟!
الراكوبة نشر في الراكوبة يوم 30 - 08 - 2012

لا شك أن دورة الألعاب الأولمبية (لندن 2012) أفسدت أنماط نوم مشجعي الرياضة في جميع أنحاء العالم.
فمشاهدوا الأولمبياد الذين يذهبون للفراش مبكرا للخلود إلى النوم يجدون صعوبة في النعاس ، ويستيقظون وهم يشعرون بالتعب مثل أبطالهم من عدائي الماراثون.
لم يستغرق الأمر مع معظم مشاهدي الأولمبياد سوى يومين حتى استعادت الساعات البيولوجية لأجسامهم طبيعتها تلقائيا وعادوا مجددا إلى أوقات نومهم المألوفة التي تشعرهم بالارتياح.
أما من يعانون من الأرق ، فلم يمكنهم التعويل على ساعاتهم البيولوجية ،ويجدون صعوبة في النوم. صحيح أن الأقراص المنومة تخفف من أرقهم بعض الشيء ، إلا أنها تسبب الإدمان وفعاليتها تتلاشى تدريجيا مع مرور الوقت.
يقول ليون لاك ، وهو طبيب نفسي بجامعة فلندرز في مدينة أديليد الأسترالية: "عندما تتناولها (الأقراص المنومة) ، تشعر ببعض التحسن في النوم ، ولكن عندما تتوقف عن تناولها - وتلك حقيقة تنطبق على جميع أدوية الأمراض النفسية - فإن المخ يكون قد غير قليلا من تركيبته بالفعل ، وينتظر أقراص النوم".
وأضاف: "لذا ، عندما تمتنع عن تناول القرص ، فإنك عادة ما تشعر بصعوبة في النوم أكبر مما كنت عليه قبل أن تبدأ في تناول الأقراص".
للتغلب على الأرق ، ينصح بالعلاج السلوكي. فعلى سبيل المثال ، لا تخلد للنوم إلا في غرفة النوم ، وإذا لم تستطع الغوص في النوم بعد 15 دقيقة من الذهاب للفراش فانهض واذهب إلى غرفة أخرى حتى تشعر بالنعاس مجددا. قم بضبط ساعتك المنبهة واستيقظ في توقيت واحد كل صباح ، دون أن تهتم بفترة النوم المثالية التي تبلغ ثماني ساعات.
وقال لاك: "ربما يأخذ معظمنا قسطا من النوم أقل قليلا مما كانت ستأخذه أجسامنا لو أتيحت لها فرصة غير محدودة للنوم ، ولكن هذا الوقت الإضافي القليل من النوم لن يعود علينا بفائدة تذكر في النهاية ، إلى حد أن الأمر لا يستحق ذلك" الوقت الإضافي.
إذا كنت تأخرت في النوم لمشاهدة الألعاب الأولمبية ، أو حدث اضطراب في نظام حياتك بسبب الرحلات الجوية الطويلة ، أو أن هناك مولودا جديدا في المنزل ، حاول أن تحافظ على مواعيدك المعتادة.
يقول الدكتور لاك: "في أول بضعة ليالي ، ستحصل على قسط من النوم أقل من المعتاد... ذلك سيدفع إلى تكثيف الضغوط التي تساهم في خلودك للنوم ، مما قد يساعدك على النعاس بشكل أسرع قليلا في الليلة التالية. ومن ثم ، ستقل الفترة اللازمة للنوم تدريجيا".
لا تنسى أن تنهض في نفس الوقت كل يوم ، وتعرض نفسك لقدر من أشعة الشمس.
وأوضح لاك قائلا: "يبدو أن الحصول على بعض التحفيز الضوئي لإعادة ضبط الساعة البيولوجية للجسم عند وقت مبكر يعمل على تقديم هذه الساعة التنبيهية ، وبالتالي لا تتعارض آليات الساعة البيولوجية للجسم مع الخلود إلى النوم".
وأضاف: "نعلم أننا يمكننا إعادة ضبط الساعة البيولوجية للجسم عند ساعة مبكرة من خلال ضوء الصباح الساطع".
توصي ديلوين بارتليت ، وهي أخصائية في النوم بمعهد "وولكوك" للأبحاث الطبية في سيدني ، أولئك الذين يعانون من اضطرابات في النوم بالتركيز والانتباه عند الاستيقاظ بدلا منه عند الذهاب إلى الفراش.
وتقول بارتليت: "وقت استيقاظك مضمون أكثر من وقت خلودك للنوم".
الذهاب إلى الفراش لا يضمن النوم ، فلا تذهب إلى فراشك في وقت مبكر.
ولعل الطريقة الأفضل هي أن تختار وقتا للاستيقاظ وتذهب إلى الفراش قبله بثماني ساعات.
كما تؤكد الدكتورة بارتليت على أهمية ضوء الشمس ، حيث تقول: "إنها فكرة طيبة ألا تستخدم نظارتك الشمسية في أول ساعتين بعد استيقاظك من النوم".
وأضافت: "إذا استطعت الخروج ، يمكنك ممارسة التمارين الرياضية وري حديقتك ونشر الغسيل - يمكنك القيام بأي نوع من الأعمال".
ترى بارتليت أن الإضاءة المحيطة كافية لتثبيط هرمون الميلاتونين الذي ينظم عملية النوم والاستيقاظ. ويعمل الميلاتونين على تحفيز الإحساس بالنعاس وخفض درجة حرارة الجسم ، وهو شرط آخر من الشروط المسبقة اللازمة للخلود إلى النوم.
لاك وزملاؤه في جامعة فلندرز بصدد ابتكار نظارات يقولون إنها يمكن أن تساعدك على تنظيم نومك.
النظارات الجديدة مطابقة للمواصفات الطبية ، ويتم وضعها في أول ساعة بعد الاستيقاظ ، حيث أنها مزودة بمصدر صغير للضوء قريب من العينين.
هذه النظارات قابلة للشحن ، وهي في الواقع عكس النظارات الشمسية ، وارتداؤها لمدة ساعة في الصباح لعدة أيام متتالية سيساعد على ضبط الساعة البيولوجية لجسمك سريعا.
ويقول لاك إن النظارات أكثر ملاءمة من صناديق الضوء التقليدية التي يستخدمها بعض المصابين بالأرق لضبط الساعة البيولوجية للجسم.
وأوضح قائلا: " يمكنك العمل على جهاز الكمبيوتر الخاص بك والقراءة ومشاهدة التلفزيون وتناول فطورك... لست مضطرا لأن تلزم نفس المكان .. وعندما تسافر يمكنك اصطحابها معك".

انقر هنا لقراءة الخبر من مصدره.