سودارس : أسرار.. لتمتع النساء بنوم جيد أثناء الليل

تحديث ذكي جديد ل"واتساب" في آيفون نائب البرهان يفجّرها بشأن حل مجلس السيادة واتّهام قادة كبار في جوبا تشابه دماغ البشر والذكاء الاصطناعي يدهش العلماء القانون يلزم الشركات السياحية بسداد تأمين مؤقت عن رحلات العمرة لو ليك فى الرومانسى.. لا تفوت هذه المسلسلات فى دراما رمضان 2026 اكتشاف وجود علاقة بين الاكتئاب وهشاشة العظام دراسات: إوميجا 3 تحسن الإدراك وتعزز المزاج عقوبة مالية على الإتحاد وإيقاف عضو الجهاز الفني لنادي المريخ قرارًا جديدًا لوزير التعليم العالي في السودان والي النيل الأبيض يشيد بالليلة الثقافية الأولى لهلال كوستي الجيش يفشل هجومًا عنيفًا لميليشيا الدعم السريع (ده ماهلالك ياهلال؟؟) السعودية تدين بشدة الهجمات الإجرامية لقوات الدعم السريع على مستشفى الكويك العسكري وعلى قافلة إغاثية لبرنامج الغذاء العالمي مهارات يامال تعجز مبابي ونجم مانشستر سيتي الجمعية السودانية لعلوم الفلك والفضاء: 18 فبراير أول أيام شهر رمضان شاهد بالصورة والفيديو.. الفنانة إيمان الشريف تشعل حفل زواج صديقها "حتة" بأغنية (الزعلان كلمو) والعريس يتفاعل معها بالرقص شاهد بالفيديو.. نجم السوشيال ميديا "حتة" يضع يده على عروسه ويحتفل معها بطريقة طريفة على أنغام (الما بحبونا والبكرهونا) شاهد بالفيديو.. نجم السوشيال ميديا "حتة" يضع يده على عروسه ويحتفل معها بطريقة طريفة على أنغام (الما بحبونا والبكرهونا) بالصورة.. دكتورة من مريدات شيخ الأمين تكتب: (الشيخ بجيب القروش دي من وين؟ داير تتأكد تعال مسيده في الثلث الاخير من الليل) بالصور.. الشيخ محمد هاشم الحكيم يحتفل بزواج إبنته الدكتورة من زميلها بالجامعة (قلت له لا أريد منك شيئا سوى أن تتقي الله فيها وتعينها في دراستها) الفنان محمد صبحى يعود إلى ماسبيرو بالمسلسل الإذاعى «مرفوع مؤقتا من الخدمة» أفراد من الشرطة يلقون القبض على السائق الخاص بالقائد الميداني لمليشيا الدعم السريع "جلحة" داخل "ركشة" بحي بري بنك الخرطوم يتعهد بإرجاع مبالغ «ضمان الودائع» ويتحمل التكلفة كاملة ذكرى رحيله.. قصة حب نور الدمرداش وكريمة مختار وزواجهما أبل تفتح CarPlay أمام تطبيقات الذكاء الاصطناعي الصوتية الهلال يتلقى أول خسارة بدوري المجموعات أمام مولودية الجزائري 8 علامات تنذر بمشكلات في الأمعاء لا ينبغي تجاهلها هلال كوستي يدشن برامجه الثقافية بليلة ثقافية كبرى وتكريم رموز النادي والمجتمع السودان يرحّب بالقرار 1591 شاهد بالفيديو.. سرقة محل مجوهرات بشارع الوادي بأم درمان وقيمة المسروقات تقدر ب(ترليون) جنيه شاهد بالصور.. سيدة الأعمال ونجمة السوشيال ميديا السودانية الحسناء ثريا عبد القادر تخطف الأضواء من معرضها ببورتسودان الجوهرة السودانية عامر عبد الله ينضم رسمياً لأحد الأندية الخليجية محاولة أوكرانية جديدة لإفشال مفاوضات السلام بعيداً عن ارض المعركة وزير الثروة الحيوانية: البنك الزراعي وبنك النيل يمولان صغار المربيين لزيادة الإنتاجية رفض الزوج شراء سجائر لها فقتلته.. جريمة زوجة مصرية تثير الجدل توصيات المؤتمر القومي لمعالجة قضايا الشباب بيان مهم لوزارة المالية في السودان المركزي يوجه بنك الخرطوم بإيقاف الاستقطاعات وإرجاع المبالغ المخصومة للعملاء لجنة أمن ولاية الخرطوم تؤكد المضي قدما في تنفيذ موجهات رئيس مجلس السيادة لبسط الأمن وفرض القانون ضبط اسلحة ومخدرات بكسلا حريق كبير في سوق شرق تشاد صعود الذهب عالميًا يرفع أسعار المعدن النفيس فى قطر صباح الخميس صلاح يتحدى مرموش.. موعد مباراة ليفربول ضد مانشستر سيتي بكلاسيكو إنجلترا رسالة أخيرة في بريد الرئيس البرهان قبل تمرد الحركات المسلحة الدارفورية تعرف على سعر الأسمنت اليوم الاثنين 2 -2 -2026 فى مصر ترامب يحذر إيران: الوقت ينفد والهجوم القادم سيكون أشد مباحث الخرطوم تعلن توجيه ضربة موجعة لمافيا السيارات..إليكم التفاصيل تلفزيون السودان يستأنف البث المباشر من مقرّه الرئيسي وزير الصحة: التبغ عدو الحاضر والمستقبل و فاتورته الصحية تفوق عائداته الضريبية هل قتل السحر الأسود الإسرائيلي عبد الناصر؟.. كتاب جديد يكشف خفايا خطيرة في مصر سباق اختراق الضاحية باكورة بطولات الاتحاد العربي لألعاب القوى شركة اتصالات في السودان تعلن عن توقف خدمات "مَا حَرَّمَ إِسْرَائِيلُ عَلَى نَفْسِهِ"! أحمد الشاكر: انا أعجز عن شكر جميع الإخوة الأشقاء في المملكة العربية السعودية ترامب للإيرانيين: واصلوا الاحتجاج.. المساعدة في الطريق إليكم السودان..حصيلة صادمة بمرض شهير في ولايتين إسحق أحمد فضل الله يكتب: (حديث نفس...) "كرتي والكلاب".. ومأساة شعب!

شكرا على الإبلاغ!

سيتم حجب هذه الصورة تلقائيا عندما يتم الإبلاغ عنها من طرف عدة أشخاص.

أسرار.. لتمتع النساء بنوم جيد أثناء الليل

الشرق الاوسط نشر في الراكوبة يوم 21 - 08 - 2012

هل سئمت من الشعور بالإرهاق؟ في ما يلي بعض النصائح البسيطة التي يمكن أن تساعدك في التمتع بنوم جيد.
بعد ليلة من القلق والتقلب في الفراش يمينا ويسارا، ها أنت تستيقظين في حالة من الشعور بالنعاس والضيق. يمكن أن تصبح الإصابة بالأرق ليلا والإرهاق والشعور بالضيق نهارا أمرا معتادا، مع تقدمنا في العمر وتغير أنماط نومنا.. وهو ما يبدأ عادة من سن انقطاع الطمث، حينما توقظك الهبات الساخنة وغيرها من الأعراض الأخرى.
تقول الدكتورة كارين كارلسون، الأستاذة المشاركة في كلية الطب بجامعة هارفارد ومديرة الأساتذة المشاركين في مجال صحة المرأة بمستشفى ماساتشوستس العام: «كلما تقدم عمرنا، قل عدد ساعات نومنا». وتضيف: «ثمة بعض التغييرات الأخرى في الطريقة التي ينظم بها الجسم إيقاعه اليومي».
* صعوبة النوم
* تساعد هذه الساعة الداخلية أجسامنا في الاستجابة للتغيرات في الضوء وفي الظلام. وحينما تتغير مع تقدم العمر، فقد تزداد صعوبة الدخول في مرحلة النوم، وكذلك النوم لساعات متصلة أثناء الليل.
إننا جميعا نعاني من مشكلات في النوم من آن لآخر، لكن حينما تستمر حالة الأرق لعدة أيام متواصلة، فإنها ربما تمثل مشكلة حقيقية. فبعيدا عن إصابتنا بحالة من الإعياء واعتلال المزاج، قد يكون للأرق آثار خطيرة على صحتنا، إذ إنه يزيد من استعدادنا للإصابة بالبدانة وأمراض القلب والنوع الثاني من مرض السكري.
إذا كنت تعانين من مشكلة في الدخول في مرحلة النوم أو النوم لساعات متصلة، ربما تتجهين إلى البحث عن أنواع من العقاقير التي يمكن أن تساعدك في التمتع بنوم هادئ. ومع ذلك، فقد يكون لبعض هذه العقاقير آثار جانبية غير مرغوب فيها، من بينها فقدان الشهية والدوار والشعور بالنعاس وآلام البطن وجفاف الفم والصداع والأحلام المزعجة. وقد ربطت دراسة نشرت نتائجها مؤخرا في المجلة الطبية البريطانية كثيرا من المنومات، من بينها «الزولبيديم» (الأمبيين) و«التيمازيبام» (الريستوريل)، بزيادة خطر الوفاة (مع أنه قد تعذر التحقق من حجم الخطر المرتبط بتناول مثل هذه العقاقير).
* إرشادات النوم
* لست بحاجة لتجنب المنومات، إذا كنت في حاجة حقيقية إليها، لكن قبل أن تتجهي لتعاطيها، ضعي في اعتبارك الإرشادات ال8 التالية التي من شأنها أن تساعدك في التمتع بنوم أفضل أثناء الليل:
1 - مارسي التمارين الرياضية. إن ممارسة رياضة المشي يوميا لن تساعد في تقليل وزنك فحسب، بل ستساعدك أيضا في التمتع بساعات نوم متواصلة أثناء الليل. وتعزز التمارين تأثير هرمونات النوم الطبيعية مثل الميلاتونين، على حد قول الدكتورة كارلسون. وقد توصلت دراسة نشرت في دورية «سليب» إلى أن الدخول في حالة النوم أصبح أسهل للنساء ممن كن في مرحلة ما بعد انقطاع الطمث، ومارسن تمارين رياضية لمدة نحو 3 ساعات ونصف الساعة أسبوعيا، مقارنة بالنساء اللائي مارسن التمارين لساعات أقل.
فقط انتبهي لتوقيت ممارستك التمارين الرياضية. فربما تكون ممارسة التمارين الرياضية في موعد قريب من وقت النوم عاملا محفزا على الانتباه. تقول كارلسون إن الوقت المثالي لممارسة التمارين الرياضية هو فترة الصباح. وتضيف: «البدء بتعريض نفسك لضوء النهار في الصباح سوف يساعد في ضبط الإيقاع اليومي الطبيعي لجسمك».
2 - خصصي الفراش للنوم وممارسة العلاقة الحميمة فقط. لا تستخدمي الفراش كمكان للرد على المكالمات الهاتفية ورسائل البريد الإلكتروني. تجنبي أيضا مشاهدة التلفزيون لساعات متأخرة من الليل في غرفة النوم. وتنصح كارلسون قائلة: «يجب أن يكون الفراش محفزا للنوم، لا للاستيقاظ، واجعلي الفراش مخصصا فقط للنوم والعلاقة الحميمة».
* أجواء النوم 3* - وفري جوا مريحا في غرفة نومك. ليس التلفزيون هو عامل التشتيت الوحيد في غرفة نومك، فالجو المحيط قد يؤثر أيضا على قدرتك على النوم. تأكدي من أن غرفة نومك مريحة إلى أقصى درجة ممكنة. تقول كارلسون إنك تحتاجين إلى «الهدوء والظلام والجو المعتدل». وتضيف: «كل هذه الأشياء تساعدك في الدخول في حالة النوم».
4 - ابدئي في اتباع طقوس خاصة بالنوم. حينما كنت طفلة صغيرة واعتدت أن تحكي لك أمك قصة قبل النوم وتضعك في الفراش كل ليلة، كانت هذه العادة المريحة تساعد في هدهدتك حتى تدخلي في حالة النوم. وحتى في مرحلة البلوغ، هناك مجموعة من الطقوس المتبعة في وقت النوم التي قد يكون لها تأثير مماثل. تشرح كارلسون قائلة: «تساعد طقوس معينة في إرسال إشارات للجسم والذهن بأن وقت النوم قد حان». تناولي كوبا من الحليب الدافئ وخذي حماما. أو استمعي إلى موسيقى هادئة للاسترخاء قبيل النوم.
* تجنب الطعام والشراب 5* - لا تتناولي كميات كبيرة من الطعام قبل النوم مباشرة. قد تكون آلام المعدة عاملا قويا يتسبب في حرمانك من النوم، وبالمثل امتلاء البطن على نحو مفرط. لذلك، تجنبي تناول وجبة كبيرة قبل ساعتين أو 3 ساعات من موعد النوم. إذا شعرت بالجوع قبل النوم مباشرة، تناولي وجبة خفيفة صحية صغيرة (مثل تفاحة مع قطعة من الجبن أو قطع من البسكويت الرقيق الهش المصنوعة من القمح الكامل) لسد جوعك حتى موعد الإفطار.
6 - تجنبي المشروبات والكافيين. إذا تناولت وجبة خفيفة قبل النوم، فاحرصي على أن لا تشتمل على كحوليات وشوكولاته، فالشوكولاته تحتوي على مادة الكافيين المنبهة. ومن الغريب أن للمشروبات الكحولية تأثيرا مماثلا. تقول كارلسون: «الناس يظنون أنها تجعلهم يصابون بالنعاس، لكنها في حقيقة الأمر مادة منبهة، وتعوق النوم أثناء الليل. ابتعدي كذلك عن أي أطعمة حمضية (مثل الفواكه والعصائر الحمضية) أو الأطعمة المتبلة، التي قد تصيبك بحرقة المعدة.
* الابتعاد عن التوتر 7* - تخلصي من التوتر. الفواتير تتراكم وقائمة المهام المطلوبة منك طويلة. وقد تظهر هموم اليوم على السطح ليلا. تقول كارلسون: «يعتبر التوتر عاملا محفزا. فهو ينشط هرمونات الكر والفر التي تمنع النوم. امنحي نفسك فسحة من الوقت للاسترخاء قبل النوم. تقول كارلسون: «إن تعلم إحدى طرق الاسترخاء يمكن أن يساعد في التمتع بنوم جيد، كما يمكن أن يقلل من حدة القلق أثناء اليوم». للاسترخاء، جربي تمارين النفس العميق. استنشقي الهواء ببطء وبعمق، ثم ازفريه.
8 - قومي بإجراء فحص طبي. تعتبر الرغبة في تحريك الساقين والشخير والشعور بحرقة في المعدة أو الصدر أو الحلق أعراضا ل3 أنواع شائعة من اضطرابات النوم – «متلازمة تململ الساقين» (Restless Legs Syndorme) و«متلازمة انقطاع التنفس أثناء النوم» (Sleep Apnea) ومرض «الارتجاع المعدي المريئي» (Gastrointestinal reflux - GERD). إذا كان أي من هذه الأعراض آنفة الذكر تمنعك من النوم ليلا أو تجعلك تشعرين بالنعاس أثناء ساعات النهار، فعليك بزيارة طبيبك لإجراء فحص طبي.
* تناول المنومات بشكل آمن
* إذا كنت قد أجريت تغييرات في نمط حياتك ولم تجدي نفعا، فقد يصف لك طبيبك المعالج منومات. ويمكن أن تساعدك مثل هذه العقاقير في النوم بشكل أسرع ولفترة أطول، ولكن قد تكون لها أيضا آثار جانبية. فيما يلي بعض النصائح لضمان تناولك تلك العقاقير بشكل آمن قدر الإمكان:
* حدثي طبيبك عن كل العلاجات الأخرى التي تأخذينها. فبعض العقاقير الأخرى قد تتفاعل مع العقاقير المنومة على نحو يضر بصحتك.
* اكتفي بأخذ أقل جرعة ممكنة ولأقصر فترة قدر استطاعتك.
* اتبعي تعليمات طبيبك بدقة. وتأكدي من أنك قد أخذت الجرعة المناسبة في الوقت المناسب من اليوم (الذي عادة ما يكون قبل الخلود إلى النوم مباشرة).
* اتصلي بطبيبك على الفور إذا شعرت بأي أعراض جانبية، مثل زيادة الشعور بالنعاس أثناء النهار أو الشعور بالدوار.
* مع تناولك العقاقير المنومة، اتبعي أيضا عادات النوم الجيدة المذكورة في هذا المقال.
* تجنبي احتساء المشروبات الكحولية والقيادة أثناء تناول العقاقير المساعدة على النوم.
* ربما تتسبب المنومات في شعورك بالترنح عند نهوضك من الفراش. إذا كنت تنهضين من فراشك أثناء الليل في المعتاد لقضاء حاجتك، فاحرصي على أن يكون الطريق إلى الحمام خاليا من أي عراقيل أو سجاجيد مهلهلة، حتى تتجنبي السقوط.
* رسالة هارفارد «مراقبة صحة المرأة»، خدمات «تريبيون ميديا».

انقر هنا لقراءة الخبر من مصدره.