وزير الداخلية يترأس لجنة ضبط الأمن وفرض هيبة الدولة    حملة في السودان على تجار العملة    اتحاد جدة يحسم قضية التعاقد مع فينيسيوس    إيه الدنيا غير لمّة ناس في خير .. أو ساعة حُزُن ..!    (خطاب العدوان والتكامل الوظيفي للنفي والإثبات)!    خطة مفاجئة.. إسبانيا تستعد لترحيل المقاول الهارب محمد علي إلى مصر    مشاهد من لقاء رئيس مجلس السيادة القائد العام ورئيس هيئة الأركان    من اختار صقور الجديان في الشان... رؤية فنية أم موازنات إدارية؟    المنتخب المدرسي السوداني يخسر من نظيره العاجي وينافس علي المركز الثالث    الاتحاد السوداني يصدر خريطة الموسم الرياضي 2025م – 2026م    وزير الصحة المكلف ووالي الخرطوم يدشنان الدفعة الرابعة لعربات الإسعاف لتغطية    إعلان خارطة الموسم الرياضي في السودان    غنوا للصحافة… وانصتوا لندائها    ترتيبات في السودان بشأن خطوة تّجاه جوبا    توضيح من نادي المريخ    حرام شرعًا.. حملة ضد جبّادات الكهرباء في كسلا    تحديث جديد من أبل لهواتف iPhone يتضمن 29 إصلاحاً أمنياً    شاهد بالفيديو.. لاعب المريخ السابق بلة جابر: (أكلت اللاعب العالمي ريبيري مع الكورة وقلت ليهو اتخارج وشك المشرط دا)    شاهد بالفيديو.. بأزياء مثيرة وعلى أنغام "ولا يا ولا".. الفنانة عشة الجبل تظهر حافية القدمين في "كليب" جديد من شاطئ البحر وساخرون: (جواهر برو ماكس)    امرأة على رأس قيادة بنك الخرطوم..!!    ميسي يستعد لحسم مستقبله مع إنتر ميامي    تقرير يكشف كواليس انهيار الرباعية وفشل اجتماع "إنقاذ" السودان؟    محمد عبدالقادر يكتب: بالتفصيل.. أسرار طريقة اختيار وزراء "حكومة الأمل"..    وحدة الانقاذ البري بالدفاع المدني تنجح في إنتشال طفل حديث الولادة من داخل مرحاض في بالإسكان الثورة 75 بولاية الخرطوم    "تشات جي بي تي" يتلاعب بالبشر .. اجتاز اختبار "أنا لست روبوتا" بنجاح !    "الحبيبة الافتراضية".. دراسة تكشف مخاطر اعتماد المراهقين على الذكاء الاصطناعي    الخرطوم تحت رحمة السلاح.. فوضى أمنية تهدد حياة المدنيين    المصرف المركزي في الإمارات يلغي ترخيص "النهدي للصرافة"    أول أزمة بين ريال مدريد ورابطة الدوري الإسباني    أنقذ المئات.. تفاصيل "الوفاة البطولية" لضحية حفل محمد رمضان    بزشكيان يحذِّر من أزمة مياه وشيكة في إيران    لجنة أمن ولاية الخرطوم تقرر حصر وتصنيف المضبوطات تمهيداً لإعادتها لأصحابها    انتظام النوم أهم من عدد ساعاته.. دراسة تكشف المخاطر    مصانع أدوية تبدأ العمل في الخرطوم    خبر صادم في أمدرمان    اقتسام السلطة واحتساب الشعب    شاهد بالصورة والفيديو.. ماذا قالت السلطانة هدى عربي عن "الدولة"؟    شاهد بالصورة والفيديو.. الفنان والممثل أحمد الجقر "يعوس" القراصة ويجهز "الملوحة" ببورتسودان وساخرون: (موهبة جديدة تضاف لقائمة مواهبك الغير موجودة)    شاهد بالفيديو.. منها صور زواجه وأخرى مع رئيس أركان الجيش.. العثور على إلبوم صور تذكارية لقائد الدعم السريع "حميدتي" داخل منزله بالخرطوم    إلى بُرمة المهدية ودقلو التيجانية وابراهيم الختمية    رحيل "رجل الظلّ" في الدراما المصرية... لطفي لبيب يودّع مسرح الحياة    زيادة راس المال الاسمي لبنك امدرمان الوطني الي 50 مليار جنيه سوداني    وفاة 18 مهاجرًا وفقدان 50 بعد غرق قارب شرق ليبيا    احتجاجات لمرضى الكٌلى ببورتسودان    السيسي لترامب: ضع كل جهدك لإنهاء حرب غزة    تقرير يسلّط الضوء على تفاصيل جديدة بشأن حظر واتساب في السودان    استعانت بصورة حسناء مغربية وأدعت أنها قبطية أمدرمانية.. "منيرة مجدي" قصة فتاة سودانية خدعت نشطاء بارزين وعدد كبير من الشباب ووجدت دعم غير مسبوق ونالت شهرة واسعة    مقتل شاب ب 4 رصاصات على يد فرد من الجيش بالدويم    دقة ضوابط استخراج أو تجديد رخصة القيادة مفخرة لكل سوداني    أفريقيا ومحلها في خارطة الأمن السيبراني العالمي    الشمالية ونهر النيل أوضاع إنسانية مقلقة.. جرائم وقطوعات كهرباء وطرد نازحين    شرطة البحر الأحمر توضح ملابسات حادثة إطلاق نار أمام مستشفى عثمان دقنة ببورتسودان    السودان.. مجمّع الفقه الإسلامي ينعي"العلامة"    ترامب: "كوكاكولا" وافقت .. منذ اليوم سيصنعون مشروبهم حسب "وصفتي" !    بتوجيه من وزير الدفاع.. فريق طبي سعودي يجري عملية دقيقة لطفلة سودانية    نمط حياة يقلل من خطر الوفاة المبكرة بنسبة 40%    عَودة شريف    لماذا نستغفر 3 مرات بعد التسليم من الصلاة .. احرص عليه باستمرار    







شكرا على الإبلاغ!
سيتم حجب هذه الصورة تلقائيا عندما يتم الإبلاغ عنها من طرف عدة أشخاص.



قواعد غذائية لكل مرحلة عمرية!
الجريدة نشر في الراكوبة يوم 03 - 01 - 2013

تتغير حاجاتنا الغذائية مع التقدم في السن. اكتشف النمط الغذائي الذي يناسب عمرك في المرحلة الراهنة لضمان سلامتك والحفاظ على صحتك.
مرحلة العشرينيات
في هذه المرحلة، يسهل أن تتجاهل صحتك وتفوّت بعض وجبات الطعام وتكتفي بتناول القهوة ومنتجات الطاقة السريعة مثل الشوكولا. خلال عمر العشرينات، لا يقدّر معظم الناس قيمة صحتهم، فلا يهتمون بتجنب المشاكل الصحية مثل ارتفاع مستوى الكولسترول والإصابة بداء السكري وارتفاع ضغط الدم. تقدم هذه المرحلة أيضاً الفرصة الأخيرة لإنشاء عظام جديدة وتبلغ هذه الكتلة العظمية ذروتها في عمر الثلاثين. لكن لسوء الحظ، يتجاهل الناس صحة عظامهم في عمر العشرينات وقد يضرّون بصحتهم بسبب الحميات الغذائية العشوائية الرائجة اليوم.
عدم تفويت الفطور مطلقاً: تساهم هذه الوجبة في بث الطاقة التي يحتاج إليها الجسم لبدء النهار. لكن في حال تفويت هذه الوجبة، قد تشعر برغبة مفاجئة في تناول الوجبات الغنية بالسكر والكافيين في فترة لاحقة من الصباح. تقضي الخطوة الأساسية بتناول أي شيء صباحاً، حتى لو اقتصر الأمر على وعاء من العصيدة أو كوب من اللبن أو موزة واحدة. لكن يتألف الفطور المثالي من الكربوهيدرات التي ينخفض فيها مؤشر سكر الدم إلى جانب البروتينات: وعاء عصيدة مع كوب لبن، أو تفاح مبروش مع أنواع من البذور، أو بيض مخفوق مع شريحة من الخبز المحمص.
تجميع الكالسيوم في الجسم: لا شك في أن مشتقات الحليب هي أفضل طريقة للقيام بذلك، لذا ننصحك بتناول كميات كبيرة من اللبن والحليب القليل الدسم وجبنة كوتاج والأجبان الطازجة عموماً. تكون الجبنة العادية مصدراً جيداً للكالسيوم ولكنها غنية بالدهون أيضاً، لذا من الأفضل عدم المبالغة في تناول هذا النوع. ثمة أصناف أخرى غنية بالكالسيوم مثل البروكولي والملفوف والفاكهة المجففة وحبوب الصويا والمكسرات والأسماك التي تحتوي على عظام صالحة للأكل (مثل السردين).
تناول كميات صغيرة ومتكررة: بين وجبات الطعام الأساسية، من المفيد أن تتناول الفاكهة والمكسرات والخضراوات الطازجة والشوفان. الفاكهة المجففة خيار جيد أيضاً، لكنها غنية بالسكر وقد تضر بالأسنان. يمكنك الحفاظ على طاقتك عبر تناول الرز الأسمر بدل الأبيض والباستا والخبز حبة كاملة. تساهم هذه المأكولات الغنية بالألياف في تنشيط الجهاز الهضمي.
مرحلة الثلاثينيات
عدم المبالغة في استهلاك الكافيين: صحيح أن هذه المادة تمنح الجسم طاقة سريعة، لكن سرعان ما تنهار تلك الطاقة فجأةً ما يزيد حاجة الجسم إلى الكافيين أو وجبة غنية بالسكر. كذلك، قد تعزز الكافيين عوارض الضغط النفسي وتصيبك بالأرق. القهوة والشاي ليسا مضرّين بحد ذاتهما شرط عدم المبالغة في استهلاكهما. من الأفضل الامتناع عن شرب أكثر من كوبين أو ثلاثة يومياً وعدم تناولها مطلقاً قبل موعد النوم.
تناول خمس حصص من الفاكهة والخضار يومياً على الأقل: إذا كانت المرأة تحاول الإنجاب في هذا العمر، فيجب أن تحرص على استهلاك كمية مناسبة من الفيتامينات والمعادن الموجودة في الفاكهة والخضار. لكن لا يعني ذلك تناول ثماني حصص من الفاكهة والخضار المطبوخ يومياً. يمكن تنويع الوجبات. يُعَدّ كوب العصير وجبة واحدة. يمكنك أن تضيف أيضاً حصة من الحبوب والفاكهة المجففة والحساء والمشروبات المخفوقة.
تخفيض استهلاك السكر: عدا اكتساب الوزن الزائد، قد يؤدي استهلاك كميات كبيرة من السكر إلى اختلال بيئة الجراثيم في الأمعاء، ما يؤثر على عملية الهضم. وقد يتأثر أيضاً مستوى سكر الدم، ما يعزز مظاهر الضغط النفسي. لا يوصي معظم اختصاصيّي التغذية بوقف السكريات نهائياً، لكن يجب استهلاك الحد الأدنى منها. في الصباح، من المفيد تناول العصيدة وحبوب الفطور والتوابل مثل القرفة أو أكل تحلية مثل اللبن والتوت الطازج أو بضع مكعبات من الشوكولا السوداء.
مرحلة الأربعينيات
تخفيض مؤشر سكر الدم: مع تغيّر مستويات الهرمونات في الجسم، يسهل اكتساب الوزن في منطقة الخصر. قد يؤدي استهلاك الكربوهيدرات التي تطلق الغلوكوز بسرعة (مثل الخبز الأبيض والباستا والمأكولات الغنية بالسكر) إلى تخزين الدهون في هذه المنطقة وقد تظهر التجاعيد وآثار الترهل وقد تتصلّب ألياف الكولاجين لهذا السبب. لذا من الأفضل التركيز على تناول الباستا والخبز حبة كاملة والرز الأسمر فضلاً عن استهلاك البروتينات في كل وجبة، ما يساهم في إبطاء إطلاق الغلوكوز في مجرى الدم.
رفع استهلاك الأستروجين النباتي: عنصر مهم بالنسبة إلى المرأة التي توشك على دخول مرحلة انقطاع الطمث. توفر الفاصولياء والعدس والحمص ومنتجات الصويا الأستروجين النباتي الذي يحافظ على توازن الجسم. يجب تناول حصة من هذه الأنواع يومياً على الأقل. يمكن إضافة الفاصولياء إلى الحساء أو إضافة العدس إلى اليخنات واستبدال الحليب العادي بحليب الصويا.
اختيار الدهون المناسبة: في هذه المرحلة، لا بد من تخفيض استهلاك مشتقات الحليب الكاملة الدسم واللحوم الحمراء. يساهم تخفيض الدهون المشبعة في تراجع خطر الإصابة بأمراض القلب مع الاقتراب من منتصف العمر. في المقابل، من المفيد زيادة استهلاك دهون الأوميغا 3 الموجودة في الأسماك الزيتية وبذر القطان.
مرحلة الخمسينيات
زيادة نسبة الألياف المستهلكة: تساهم الحمية الغذائية الغنية بالألياف في تخليص الجسم من الكولسترول السيئ، ما يعني الحفاظ على نسبة منخفضة من ضغط الدم وتراجع خطر الإصابة بأمراض القلب. جميع أنواع الفاكهة والخضار غنية بالألياف وينطبق الأمر نفسه على الحبوب مثل الفاصولياء والشوفان والشعير والرز الأسمر.
التركيز على مضادات الأكسدة: قد تساهم الحمية الغذائية الغنية بهذه المغذيات في حماية الجسم من الالتهابات المرتبطة بأمراض القلب ومن تضرر الخلايا الذي يزيد خطر الإصابة بالسرطان. تتعدد المصادر المفيدة في هذا المجال مثل الفاكهة، والشاي الأخضر، والخوخ، والتوابل، والأعشاب الطازجة، والشوكولا السوداء.
تخفيض استهلاك الملح: يؤدي استهلاك الملح بكميات كبيرة إلى ارتفاع ضغط الدم. لكن يتناول معظم الناس أكثر من 6 ملغ من الملح يومياً. أفضل طريقة لتخفيض استهلاك الملح تقضي بتقليص نسبة المأكولات المصنّعة لأن معظم الكميات التي نستهلكها تكون مخبّأة في الوجبات الجاهزة والبسكويت والمقرمشات... يمكن استبدال الملح بمأكولات لها مذاق قوي مثل الأعشاب والتوابل.

انقر هنا لقراءة الخبر من مصدره.