الهلال يواجه ضغط المباريات في رواندا    شاهد بالصورة والفيديو.. في تقليعة جديدة.. شباب سودانيون يلطخون صديقهم العريس ووزيره ب"ظهر الصابون" و"البودرة"    شاهد بالفيديو.. حسناء الفن السوداني تقود سيارتها وسط الأمطار بشوارع القاهرة وتعبر عن إعجابها بالأجواء الجميلة: (يا سلام)    شاهد بالفيديو.. مطرب سوداني يطرد أحد المعجبين ويمنعه من الوقوف بجانبه أثناء إحيائه حفل غنائي: (ياخي عليك الله انفك مني)    نزوح واسع في الكرمك بعد هجوم مليشيا الدعم السريع    جبريل يلتقي المبعوث الشخصي للأمين العام للأمم المتحدة إلى السودان    الرجال البلهاء..!!    مهلة أخيرة للمخالفين: خيارات متعددة لمعالجة أوضاع التأشيرات المنتهية في السعودية    كيف تفاعل النجوم مع خبر رحيل صلاح عن ليفربول؟    ضبط 2800 قندول بنقو بالجزيرة في عملية نوعية لمكافحة التهريب    تعطيل الدراسة في الخرطوم    المريخ يكثف درجات إعداده ويتدرب بالصالة    النخبة بالخرطوم.. كيف؟    Africa Intelligence"" تكشف عن تعثّر صفقة تسليح كبيرة للجيش في السودان    زعيم كوريا الشمالية يتعهد بأن بلاده لن تتخلى أبدا عن وضعها كدولة نووية    الولايات المتحدة تحظر أجهزة «الروتر» الجديدة المصنعة فى الخارج لأسباب تتعلق بالأمن القومى    تصعيد مجموعة من الشباب للفريق الأول بالأهلى.. اعرف التفاصيل    تنفيذي حلفا يتفقد عدداً من المؤسسات بوحدة عبري    المملكة تتقدم للمرتبة ال22 عالميًا بتقرير السعادة العالمي    التذبذب العالمي يربك سوق "الذهب" في مصر.. ماذا حدث؟    روضة الحاج: لكنَّني وكعادتي في الحربِ لا أستسلمُ!    هاجر أحمد توجه الشكر لمخرجة ومدير تصوير مسلسل أب ولكن    محمد علاء : حبيت طارق جدا فى توابع وتعبنى أكتر من شهاب فى عين سحرية    الصحة العالمية : إنقاذ 83 مليون مصاب بالسل فى العالم منذ عام 2000    شاهد بالفيديو.. دكتور حمزة عوض الله يعلق على هزيمة الهلال: (كل قرارات حكم المباراة بما فيها ضربة الجزاء صحيحة والهلال أقصى نفسه بنفسه)    الكرمك ومنحدراتها الجبلية مناطق غنية بالذهب ومعدن الكروم والمطامع الدولية والإقليمية    فيديو والمادة"5″..الهلال السوداني يبعث بخطاب ل"كاف"    "تمبور" يكشف عن توجيهات صادرة جديدة    ترامب يصدر أوامره ويكشف تطورات مثيرة مع إيران    طهران ترد على تهديدات ترمب    ابتكار يعيد الحياة لوظائف البنكرياس    دراسة تؤكد تأثير صحة الأب على الحمل والجنين أكثر مما كان يعتقد    هل مخالفة ترامب خلل في الكون؟!    هل تستطيع أمريكا احتلال جزيرة خارك الإيرانية؟    الأمن يداهم مخزن يبيع الوقود المهرب لعصابات التنقيب عن الذهب    تراجع معدّل التضخّم في السودان    بادي يصدر مرسوم تنظيم أعمال التعدين التقليدي وضبط آليات التعدين بالنيل الأزرق    رئيس الأهلي مدني وابنه يتعرضان لحادث مروع    المباحث تنهي مغامرات شبكة إجرامية متخصصة في الإحتيال علي أصحاب المحلات التجارية عن طريق اشعارات تطبيق بنكك المزيفة    شركة كهرباء السودان تحديث حول سير أعمال الصيانة الطارئة للشبكة القومية    توقّعات بارتفاع غير مسبوق في أسعار النفط    ضبط 238 كجم من "الآيس" وأسلحة بجانب نحاس بولاية البحر الاحمر    ضبط 238 كجم من "الآيس" وأسلحة بجانب نحاس بولاية البحر الاحمر    الشيخ بن زومة.. إلى جنة الخلد    أغلى علبة كعك في مصر تشعل مواقع التواصل    قيم الهلال المتوارثة يجب أن تبقى أبد الدهر    بنك السودان المركزي يصدر توجيهًا للمصارف    إبراهيم شقلاوي يكتب: الزراعة ما بعد اقتصاد الحرب    في زمن الضجيج.. القرآن بوصلة المعنى والسكينة    د.مزمل أبو القاسم يكتب: دموع الباز.. وزاهر! (2)    السودان.. الدفاع المدني يستعين ب"التوك توك"    طفح جلدي في رقبة الرئيس ترمب يثير تساؤلات حول صحته    ملتقي التحصين للعام 2025 ينعقد بحضور التحالف العالمي للقاحات والشركاء    صوت لا يغيب.. محمد رفعت ورحلة الآذان الخالد في رمضان    أجهزة الأمن السودانية تنهي مغامرات لص الصيدليات في عطبرة    شاهد بالفيديو.. الوطن يتعافى ويعود.. تزاحم مئات المصلين في صلاة التراويح بمسجد السيدة سنهوري بالخرطوم    شاهد بالفيديو.. الوطن يتعافى ويعود.. تزاحم مئات المصلين في صلاة التراويح بمسجد السيدة سنهوري بالخرطوم    السودان.. فكّ طلاسم"تبيدي للمجوهرات" في الخرطوم والتحقيقيات تفجّر مفاجأة    







شكرا على الإبلاغ!
سيتم حجب هذه الصورة تلقائيا عندما يتم الإبلاغ عنها من طرف عدة أشخاص.



قواعد غذائية لكل مرحلة عمرية!
الجريدة نشر في الراكوبة يوم 03 - 01 - 2013

تتغير حاجاتنا الغذائية مع التقدم في السن. اكتشف النمط الغذائي الذي يناسب عمرك في المرحلة الراهنة لضمان سلامتك والحفاظ على صحتك.
مرحلة العشرينيات
في هذه المرحلة، يسهل أن تتجاهل صحتك وتفوّت بعض وجبات الطعام وتكتفي بتناول القهوة ومنتجات الطاقة السريعة مثل الشوكولا. خلال عمر العشرينات، لا يقدّر معظم الناس قيمة صحتهم، فلا يهتمون بتجنب المشاكل الصحية مثل ارتفاع مستوى الكولسترول والإصابة بداء السكري وارتفاع ضغط الدم. تقدم هذه المرحلة أيضاً الفرصة الأخيرة لإنشاء عظام جديدة وتبلغ هذه الكتلة العظمية ذروتها في عمر الثلاثين. لكن لسوء الحظ، يتجاهل الناس صحة عظامهم في عمر العشرينات وقد يضرّون بصحتهم بسبب الحميات الغذائية العشوائية الرائجة اليوم.
عدم تفويت الفطور مطلقاً: تساهم هذه الوجبة في بث الطاقة التي يحتاج إليها الجسم لبدء النهار. لكن في حال تفويت هذه الوجبة، قد تشعر برغبة مفاجئة في تناول الوجبات الغنية بالسكر والكافيين في فترة لاحقة من الصباح. تقضي الخطوة الأساسية بتناول أي شيء صباحاً، حتى لو اقتصر الأمر على وعاء من العصيدة أو كوب من اللبن أو موزة واحدة. لكن يتألف الفطور المثالي من الكربوهيدرات التي ينخفض فيها مؤشر سكر الدم إلى جانب البروتينات: وعاء عصيدة مع كوب لبن، أو تفاح مبروش مع أنواع من البذور، أو بيض مخفوق مع شريحة من الخبز المحمص.
تجميع الكالسيوم في الجسم: لا شك في أن مشتقات الحليب هي أفضل طريقة للقيام بذلك، لذا ننصحك بتناول كميات كبيرة من اللبن والحليب القليل الدسم وجبنة كوتاج والأجبان الطازجة عموماً. تكون الجبنة العادية مصدراً جيداً للكالسيوم ولكنها غنية بالدهون أيضاً، لذا من الأفضل عدم المبالغة في تناول هذا النوع. ثمة أصناف أخرى غنية بالكالسيوم مثل البروكولي والملفوف والفاكهة المجففة وحبوب الصويا والمكسرات والأسماك التي تحتوي على عظام صالحة للأكل (مثل السردين).
تناول كميات صغيرة ومتكررة: بين وجبات الطعام الأساسية، من المفيد أن تتناول الفاكهة والمكسرات والخضراوات الطازجة والشوفان. الفاكهة المجففة خيار جيد أيضاً، لكنها غنية بالسكر وقد تضر بالأسنان. يمكنك الحفاظ على طاقتك عبر تناول الرز الأسمر بدل الأبيض والباستا والخبز حبة كاملة. تساهم هذه المأكولات الغنية بالألياف في تنشيط الجهاز الهضمي.
مرحلة الثلاثينيات
عدم المبالغة في استهلاك الكافيين: صحيح أن هذه المادة تمنح الجسم طاقة سريعة، لكن سرعان ما تنهار تلك الطاقة فجأةً ما يزيد حاجة الجسم إلى الكافيين أو وجبة غنية بالسكر. كذلك، قد تعزز الكافيين عوارض الضغط النفسي وتصيبك بالأرق. القهوة والشاي ليسا مضرّين بحد ذاتهما شرط عدم المبالغة في استهلاكهما. من الأفضل الامتناع عن شرب أكثر من كوبين أو ثلاثة يومياً وعدم تناولها مطلقاً قبل موعد النوم.
تناول خمس حصص من الفاكهة والخضار يومياً على الأقل: إذا كانت المرأة تحاول الإنجاب في هذا العمر، فيجب أن تحرص على استهلاك كمية مناسبة من الفيتامينات والمعادن الموجودة في الفاكهة والخضار. لكن لا يعني ذلك تناول ثماني حصص من الفاكهة والخضار المطبوخ يومياً. يمكن تنويع الوجبات. يُعَدّ كوب العصير وجبة واحدة. يمكنك أن تضيف أيضاً حصة من الحبوب والفاكهة المجففة والحساء والمشروبات المخفوقة.
تخفيض استهلاك السكر: عدا اكتساب الوزن الزائد، قد يؤدي استهلاك كميات كبيرة من السكر إلى اختلال بيئة الجراثيم في الأمعاء، ما يؤثر على عملية الهضم. وقد يتأثر أيضاً مستوى سكر الدم، ما يعزز مظاهر الضغط النفسي. لا يوصي معظم اختصاصيّي التغذية بوقف السكريات نهائياً، لكن يجب استهلاك الحد الأدنى منها. في الصباح، من المفيد تناول العصيدة وحبوب الفطور والتوابل مثل القرفة أو أكل تحلية مثل اللبن والتوت الطازج أو بضع مكعبات من الشوكولا السوداء.
مرحلة الأربعينيات
تخفيض مؤشر سكر الدم: مع تغيّر مستويات الهرمونات في الجسم، يسهل اكتساب الوزن في منطقة الخصر. قد يؤدي استهلاك الكربوهيدرات التي تطلق الغلوكوز بسرعة (مثل الخبز الأبيض والباستا والمأكولات الغنية بالسكر) إلى تخزين الدهون في هذه المنطقة وقد تظهر التجاعيد وآثار الترهل وقد تتصلّب ألياف الكولاجين لهذا السبب. لذا من الأفضل التركيز على تناول الباستا والخبز حبة كاملة والرز الأسمر فضلاً عن استهلاك البروتينات في كل وجبة، ما يساهم في إبطاء إطلاق الغلوكوز في مجرى الدم.
رفع استهلاك الأستروجين النباتي: عنصر مهم بالنسبة إلى المرأة التي توشك على دخول مرحلة انقطاع الطمث. توفر الفاصولياء والعدس والحمص ومنتجات الصويا الأستروجين النباتي الذي يحافظ على توازن الجسم. يجب تناول حصة من هذه الأنواع يومياً على الأقل. يمكن إضافة الفاصولياء إلى الحساء أو إضافة العدس إلى اليخنات واستبدال الحليب العادي بحليب الصويا.
اختيار الدهون المناسبة: في هذه المرحلة، لا بد من تخفيض استهلاك مشتقات الحليب الكاملة الدسم واللحوم الحمراء. يساهم تخفيض الدهون المشبعة في تراجع خطر الإصابة بأمراض القلب مع الاقتراب من منتصف العمر. في المقابل، من المفيد زيادة استهلاك دهون الأوميغا 3 الموجودة في الأسماك الزيتية وبذر القطان.
مرحلة الخمسينيات
زيادة نسبة الألياف المستهلكة: تساهم الحمية الغذائية الغنية بالألياف في تخليص الجسم من الكولسترول السيئ، ما يعني الحفاظ على نسبة منخفضة من ضغط الدم وتراجع خطر الإصابة بأمراض القلب. جميع أنواع الفاكهة والخضار غنية بالألياف وينطبق الأمر نفسه على الحبوب مثل الفاصولياء والشوفان والشعير والرز الأسمر.
التركيز على مضادات الأكسدة: قد تساهم الحمية الغذائية الغنية بهذه المغذيات في حماية الجسم من الالتهابات المرتبطة بأمراض القلب ومن تضرر الخلايا الذي يزيد خطر الإصابة بالسرطان. تتعدد المصادر المفيدة في هذا المجال مثل الفاكهة، والشاي الأخضر، والخوخ، والتوابل، والأعشاب الطازجة، والشوكولا السوداء.
تخفيض استهلاك الملح: يؤدي استهلاك الملح بكميات كبيرة إلى ارتفاع ضغط الدم. لكن يتناول معظم الناس أكثر من 6 ملغ من الملح يومياً. أفضل طريقة لتخفيض استهلاك الملح تقضي بتقليص نسبة المأكولات المصنّعة لأن معظم الكميات التي نستهلكها تكون مخبّأة في الوجبات الجاهزة والبسكويت والمقرمشات... يمكن استبدال الملح بمأكولات لها مذاق قوي مثل الأعشاب والتوابل.

انقر هنا لقراءة الخبر من مصدره.