أردوغان يفجرّها داوية بشأن السودان    القادسية تستضيف الامير دنقلا في التاهيلي    تقارير تتحدّث عن قصف مواقع عسكرية في السودان    بمقاطعة شهيرة جنوب السودان..اعتقال جندي بجهاز الأمن بعد حادثة"الفيديو"    اللواء الركن"م" أسامة محمد أحمد عبد السلام يكتب: الإنسانية كلمة يخلو منها قاموس المليشيا    وزير سوداني يكشف عن مؤشر خطير    شاهد بالصورة.. السلطانة هدى عربي تشعل مواقع التواصل بلقطة مثيرة مع المطربين "القلع" و"فرفور" وساخرون: (منبرشين فيها الكبار والصغار)    شاهد بالفيديو.. عودة تجار ملابس "القوقو" لمباشرة البيع بمنطقة شرق النيل بالخرطوم وشعارهم (البيع أبو الرخاء والجرد)    شاهد بالصور.. "سيدا" و"أمير القلوب" يخطفان الأضواء على مواقع التواصل السودانية والمصرية بلقطة جميلة والجمهور: (أفضل من أنجبتهم الكرة العربية)    شاهد بالفيديو.. عودة تجار ملابس "القوقو" لمباشرة البيع بمنطقة شرق النيل بالخرطوم وشعارهم (البيع أبو الرخاء والجرد)    مانشستر يونايتد يتعادل مع توتنهام    ((سانت لوبوبو الحلقة الأضعف))    شاهد بالصورة والفيديو.. حكم راية سوداني يترك المباراة ويقف أمام "حافظة" المياه ليشرب وسط سخرية الجمهور الحاضر بالإستاد    شاهد بالفيديو.. مودل مصرية حسناء ترقص بأزياء "الجرتق" على طريقة العروس السودانية وتثير تفاعلا واسعا على مواقع التواصل    شاهد بالصورة والفيديو.. "البرهان" يظهر متأثراً ويحبس دموعه لحظة مواساته سيدة بأحد معسكرات النازحين بالشمالية والجمهور: (لقطة تجسّد هيبة القائد وحنوّ الأب، وصلابة الجندي ودمعة الوطن التي تأبى السقوط)    بالصورة.. رجل الأعمال المصري نجيب ساويرس: (قلبي مكسور على أهل السودان والعند هو السبب وأتمنى السلام والإستقرار لأنه بلد قريب إلى قلبي)    وقفة احتجاجية في أديلايد ولاية جنوب استراليا تنديداً بالابادة الجماعية والتطهير العرقي في الفاشر    إحباط محاولة تهريب عدد 200 قطعة سلاح في مدينة عطبرة    السعودية : ضبط أكثر من 21 ألف مخالف خلال أسبوع.. و26 متهماً في جرائم التستر والإيواء    الترتيب الجديد لأفضل 10 هدافين للدوري السعودي    «حافظ القرآن كله وعايشين ببركته».. كيف تحدث محمد رمضان عن والده قبل رحيله؟    محمد رمضان يودع والده لمثواه الأخير وسط أجواء من الحزن والانكسار    وفي بدايات توافد المتظاهرين، هتف ثلاثة قحاتة ضد المظاهرة وتبنوا خطابات "لا للحرب"    أول جائزة سلام من الفيفا.. من المرشح الأوفر حظا؟    مركزي السودان يصدر ورقة نقدية جديدة    برشلونة ينجو من فخ كلوب بروج.. والسيتي يقسو على دورتموند    شاهد بالفيديو.. "بقال" يواصل كشف الأسرار: (عندما كنت مع الدعامة لم ننسحب من أم درمان بل عردنا وأطلقنا ساقنا للريح مخلفين خلفنا الغبار وأكثر ما يرعب المليشيا هذه القوة المساندة للجيش "….")    "واتساب" يطلق تطبيقه المنتظر لساعات "أبل"    بنك السودان .. فك حظر تصدير الذهب    وزير المعادن: المرحلة المقبلة تتطلب رؤية استراتيجية شاملة تعزز استغلال الموارد المعدنية    بقرار من رئيس الوزراء: السودان يؤسس ثلاث هيئات وطنية للتحول الرقمي والأمن السيبراني وحوكمة البيانات    ما الحكم الشرعى فى زوجة قالت لزوجها: "من اليوم أنا حرام عليك"؟    غبَاء (الذكاء الاصطناعي)    مخبأة في باطن الأرض..حادثة غريبة في الخرطوم    رونالدو يفاجئ جمهوره: سأعتزل كرة القدم "قريبا"    صفعة البرهان    حرب الأكاذيب في الفاشر: حين فضح التحقيق أكاذيب الكيزان    دائرة مرور ولاية الخرطوم تدشن برنامج الدفع الإلكتروني للمعاملات المرورية بمركز ترخيص شهداء معركة الكرامة    عقد ملياري لرصف طرق داخلية بولاية سودانية    السودان.. افتتاح غرفة النجدة بشرطة ولاية الخرطوم    5 مليارات دولار.. فساد في صادر الذهب    حسين خوجلي: (إن أردت أن تنظر لرجل من أهل النار فأنظر لعبد الرحيم دقلو)    إعفاء الأثاثات والأجهزة الكهربائية للعائدين من الخارج من الجمارك    حسين خوجلي يكتب: عبد الرجيم دقلو.. إن أردت أن تنظر لرجل من أهل النار!!    الحُزن الذي يَشبه (أعِد) في الإملاء    السجن 15 عام لمستنفر مع التمرد بالكلاكلة    صحف عالمية: تشكيل شرق أوسط جديد ليس سوى "أوهام"    عملية دقيقة تقود السلطات في السودان للقبض على متّهمة خطيرة    وزير الصحة يوجه بتفعيل غرفة طوارئ دارفور بصورة عاجلة    الجنيه السوداني يتعثر مع تضرر صادرات الذهب بفعل حظر طيران الإمارات    تركيا.. اكتشاف خبز عمره 1300 عام منقوش عليه صورة يسوع وهو يزرع الحبوب    (مبروك النجاح لرونق كريمة الاعلامي الراحل دأود)    المباحث الجنائية المركزية بولاية نهر النيل تنهي مغامرات شبكة إجرامية متخصصة في تزوير الأختام والمستندات الرسمية    حسين خوجلي يكتب: التنقيب عن المدهشات في أزمنة الرتابة    دراسة تربط مياه العبوات البلاستيكية بزيادة خطر السرطان    والي البحر الأحمر ووزير الصحة يتفقدان مستشفى إيلا لعلاج أمراض القلب والقسطرة    شكوك حول استخدام مواد كيميائية في هجوم بمسيّرات على مناطق مدنية بالفاشر    السجائر الإلكترونية قد تزيد خطر الإصابة بالسكري    







شكرا على الإبلاغ!
سيتم حجب هذه الصورة تلقائيا عندما يتم الإبلاغ عنها من طرف عدة أشخاص.



قواعد غذائية لكل مرحلة عمرية!
الجريدة نشر في الراكوبة يوم 03 - 01 - 2013

تتغير حاجاتنا الغذائية مع التقدم في السن. اكتشف النمط الغذائي الذي يناسب عمرك في المرحلة الراهنة لضمان سلامتك والحفاظ على صحتك.
مرحلة العشرينيات
في هذه المرحلة، يسهل أن تتجاهل صحتك وتفوّت بعض وجبات الطعام وتكتفي بتناول القهوة ومنتجات الطاقة السريعة مثل الشوكولا. خلال عمر العشرينات، لا يقدّر معظم الناس قيمة صحتهم، فلا يهتمون بتجنب المشاكل الصحية مثل ارتفاع مستوى الكولسترول والإصابة بداء السكري وارتفاع ضغط الدم. تقدم هذه المرحلة أيضاً الفرصة الأخيرة لإنشاء عظام جديدة وتبلغ هذه الكتلة العظمية ذروتها في عمر الثلاثين. لكن لسوء الحظ، يتجاهل الناس صحة عظامهم في عمر العشرينات وقد يضرّون بصحتهم بسبب الحميات الغذائية العشوائية الرائجة اليوم.
عدم تفويت الفطور مطلقاً: تساهم هذه الوجبة في بث الطاقة التي يحتاج إليها الجسم لبدء النهار. لكن في حال تفويت هذه الوجبة، قد تشعر برغبة مفاجئة في تناول الوجبات الغنية بالسكر والكافيين في فترة لاحقة من الصباح. تقضي الخطوة الأساسية بتناول أي شيء صباحاً، حتى لو اقتصر الأمر على وعاء من العصيدة أو كوب من اللبن أو موزة واحدة. لكن يتألف الفطور المثالي من الكربوهيدرات التي ينخفض فيها مؤشر سكر الدم إلى جانب البروتينات: وعاء عصيدة مع كوب لبن، أو تفاح مبروش مع أنواع من البذور، أو بيض مخفوق مع شريحة من الخبز المحمص.
تجميع الكالسيوم في الجسم: لا شك في أن مشتقات الحليب هي أفضل طريقة للقيام بذلك، لذا ننصحك بتناول كميات كبيرة من اللبن والحليب القليل الدسم وجبنة كوتاج والأجبان الطازجة عموماً. تكون الجبنة العادية مصدراً جيداً للكالسيوم ولكنها غنية بالدهون أيضاً، لذا من الأفضل عدم المبالغة في تناول هذا النوع. ثمة أصناف أخرى غنية بالكالسيوم مثل البروكولي والملفوف والفاكهة المجففة وحبوب الصويا والمكسرات والأسماك التي تحتوي على عظام صالحة للأكل (مثل السردين).
تناول كميات صغيرة ومتكررة: بين وجبات الطعام الأساسية، من المفيد أن تتناول الفاكهة والمكسرات والخضراوات الطازجة والشوفان. الفاكهة المجففة خيار جيد أيضاً، لكنها غنية بالسكر وقد تضر بالأسنان. يمكنك الحفاظ على طاقتك عبر تناول الرز الأسمر بدل الأبيض والباستا والخبز حبة كاملة. تساهم هذه المأكولات الغنية بالألياف في تنشيط الجهاز الهضمي.
مرحلة الثلاثينيات
عدم المبالغة في استهلاك الكافيين: صحيح أن هذه المادة تمنح الجسم طاقة سريعة، لكن سرعان ما تنهار تلك الطاقة فجأةً ما يزيد حاجة الجسم إلى الكافيين أو وجبة غنية بالسكر. كذلك، قد تعزز الكافيين عوارض الضغط النفسي وتصيبك بالأرق. القهوة والشاي ليسا مضرّين بحد ذاتهما شرط عدم المبالغة في استهلاكهما. من الأفضل الامتناع عن شرب أكثر من كوبين أو ثلاثة يومياً وعدم تناولها مطلقاً قبل موعد النوم.
تناول خمس حصص من الفاكهة والخضار يومياً على الأقل: إذا كانت المرأة تحاول الإنجاب في هذا العمر، فيجب أن تحرص على استهلاك كمية مناسبة من الفيتامينات والمعادن الموجودة في الفاكهة والخضار. لكن لا يعني ذلك تناول ثماني حصص من الفاكهة والخضار المطبوخ يومياً. يمكن تنويع الوجبات. يُعَدّ كوب العصير وجبة واحدة. يمكنك أن تضيف أيضاً حصة من الحبوب والفاكهة المجففة والحساء والمشروبات المخفوقة.
تخفيض استهلاك السكر: عدا اكتساب الوزن الزائد، قد يؤدي استهلاك كميات كبيرة من السكر إلى اختلال بيئة الجراثيم في الأمعاء، ما يؤثر على عملية الهضم. وقد يتأثر أيضاً مستوى سكر الدم، ما يعزز مظاهر الضغط النفسي. لا يوصي معظم اختصاصيّي التغذية بوقف السكريات نهائياً، لكن يجب استهلاك الحد الأدنى منها. في الصباح، من المفيد تناول العصيدة وحبوب الفطور والتوابل مثل القرفة أو أكل تحلية مثل اللبن والتوت الطازج أو بضع مكعبات من الشوكولا السوداء.
مرحلة الأربعينيات
تخفيض مؤشر سكر الدم: مع تغيّر مستويات الهرمونات في الجسم، يسهل اكتساب الوزن في منطقة الخصر. قد يؤدي استهلاك الكربوهيدرات التي تطلق الغلوكوز بسرعة (مثل الخبز الأبيض والباستا والمأكولات الغنية بالسكر) إلى تخزين الدهون في هذه المنطقة وقد تظهر التجاعيد وآثار الترهل وقد تتصلّب ألياف الكولاجين لهذا السبب. لذا من الأفضل التركيز على تناول الباستا والخبز حبة كاملة والرز الأسمر فضلاً عن استهلاك البروتينات في كل وجبة، ما يساهم في إبطاء إطلاق الغلوكوز في مجرى الدم.
رفع استهلاك الأستروجين النباتي: عنصر مهم بالنسبة إلى المرأة التي توشك على دخول مرحلة انقطاع الطمث. توفر الفاصولياء والعدس والحمص ومنتجات الصويا الأستروجين النباتي الذي يحافظ على توازن الجسم. يجب تناول حصة من هذه الأنواع يومياً على الأقل. يمكن إضافة الفاصولياء إلى الحساء أو إضافة العدس إلى اليخنات واستبدال الحليب العادي بحليب الصويا.
اختيار الدهون المناسبة: في هذه المرحلة، لا بد من تخفيض استهلاك مشتقات الحليب الكاملة الدسم واللحوم الحمراء. يساهم تخفيض الدهون المشبعة في تراجع خطر الإصابة بأمراض القلب مع الاقتراب من منتصف العمر. في المقابل، من المفيد زيادة استهلاك دهون الأوميغا 3 الموجودة في الأسماك الزيتية وبذر القطان.
مرحلة الخمسينيات
زيادة نسبة الألياف المستهلكة: تساهم الحمية الغذائية الغنية بالألياف في تخليص الجسم من الكولسترول السيئ، ما يعني الحفاظ على نسبة منخفضة من ضغط الدم وتراجع خطر الإصابة بأمراض القلب. جميع أنواع الفاكهة والخضار غنية بالألياف وينطبق الأمر نفسه على الحبوب مثل الفاصولياء والشوفان والشعير والرز الأسمر.
التركيز على مضادات الأكسدة: قد تساهم الحمية الغذائية الغنية بهذه المغذيات في حماية الجسم من الالتهابات المرتبطة بأمراض القلب ومن تضرر الخلايا الذي يزيد خطر الإصابة بالسرطان. تتعدد المصادر المفيدة في هذا المجال مثل الفاكهة، والشاي الأخضر، والخوخ، والتوابل، والأعشاب الطازجة، والشوكولا السوداء.
تخفيض استهلاك الملح: يؤدي استهلاك الملح بكميات كبيرة إلى ارتفاع ضغط الدم. لكن يتناول معظم الناس أكثر من 6 ملغ من الملح يومياً. أفضل طريقة لتخفيض استهلاك الملح تقضي بتقليص نسبة المأكولات المصنّعة لأن معظم الكميات التي نستهلكها تكون مخبّأة في الوجبات الجاهزة والبسكويت والمقرمشات... يمكن استبدال الملح بمأكولات لها مذاق قوي مثل الأعشاب والتوابل.

انقر هنا لقراءة الخبر من مصدره.