سودارس : الطعام الصحي في سن الخمسين والستين

العدل والمساواة: المشتركة قدمت أرتال من الشهداء والجرحى والمصابين مواعيد مباريات كأس العالم الأندية اليوم السبت 21 يونيو 2025 يا د. كامل إدريس: ليست هذه مهمتك، وما هكذا تُبنى حكومات الإنقاذ الوطني بحث علمي محايد عضو المجلس السيادي د.نوارة أبو محمد محمد طاهر تلتقي رئيس الوزراء "وثائقي" صادم يكشف تورط الجيش في استخدام الأسلحة الكيميائية ضد المدنيين (فيديو) السودان.. وفد يصل استاد الهلال في أمدرمان الجيش السوداني يعلّق على الهجوم الكبير السودان.. كامل إدريس يعلن عن 22 وزارة هل ستتأثر مصر في حال ضرب المفاعلات النووية؟ إيران تغرق إسرائيل بالصواريخ من الشمال إلى الجنوب كامل إدريس وبيع "الحبال بلا بقر" "الكنابي": تهجير المواطنين بإزالة السكن العشوائي في الجزيرة والخرطوم تطور خطير إنريكي: بوتافوجو يستحق الفوز بسبب ما فعله "كاف" يعلن عن موعد جديد لانطلاق بطولتي دوري أبطال إفريقيا وكأس الاتحاد الإفريقي عندَما جَعلنَا الحَضَرِي (في عَدّاد المَجغُومِين) نص خطاب رئيس مجلس الوزراء "كامل ادريس" للأمة السودانية الاهلي المصري نمر من ورق الجمعية العمومية الانتخابية لنادي الرابطة كوستي ميسي يقود إنتر ميامي لقلب الطاولة على بورتو والفوز بهدفين لهدف عودة الخبراء الأتراك إلى بورتسودان لتشغيل طائرات "أنقرة" المسيّرة 6 دول في الجنوب الأفريقي تخرج من قائمة بؤر الجوع العالمية فقدان عشرات المهاجرين السودانيين في عرض البحر الأبيض المتوسط 30أم 45 دقيقة.. ما المدة المثالية للمشي يومياً؟ الإدارة العامة للمباحث الجنائية المركزية تتمكن من ضبط منزل لتزييف العملات ومخازن لتخزين منهوبات المواطنين لماذا ارتفعت أسعار النفط بعد المواجهة بين إيران وإسرائيل؟ بين 9 دول نووية.. من يملك السلاح الأقوى في العالم؟ وزارة الصحة تتسلّم (3) ملايين جرعة من لقاح الكوليرا "أنت ما تتناوله"، ما الأشياء التي يجب تناولها أو تجنبها لصحة الأمعاء؟ نظرية "بيتزا البنتاغون" تفضح الضربة الإسرائيلية لإيران السودان والحرب شاهد بالصورة والفيديو.. حسناء سودانية فائقة الجمال تبهر المتابعين وتخطف الأنظار بتفاعلها مع "عابرة" ملك الطمبور ود النصري شاهد بالصورة والفيديو.. خلال حفل زفاف بالقاهرة.. العازف عوض أحمودي يدخل في وصلة رقص هستيرية مع الفنانة هدى عربي على أنغام (ضرب السلاح) شاهد بالصورة والفيديو.. مطربة أثيوبية تشعل حفل غنائي في أديس أبابا بأغنية الفنانة السودانية منال البدري (راجل التهريب) والجمهور يتساءل: (ليه أغانينا لمن يغنوها الحبش بتطلع رائعة كدة؟) هل هناك احتمال لحدوث تسرب إشعاع نووي في مصر حال قصف ديمونة؟ ماذا يفعل كبت الدموع بالرجال؟ الإدارة العامة للمباحث الجنائية المركزية تتمكن من الإيقاع بشبكة إجرامية تخصصت فى نهب مصانع العطور بمعاونة المليشيا المتمردة الصحفية والشاعرة داليا الياس: (عندي حاجز نفسي مع صبغة الشعر عند الرجال!! ولو بقيت منقطها وأرهب من الرهابة ذاتا مابتخش راسي ده!!) كيم كارداشيان تنتقد "قسوة" إدارة الهجرة الأمريكية "دم على نهد".. مسلسل جريء يواجه شبح المنع قبل عرضه التهديد بإغلاق مضيق هرمز يضع الاقتصاد العالمي على "حافة الهاوية" السلطات السودانية تضع النهاية لمسلسل منزل الكمير المباحث الجنائية المركزية ولاية الجزيرة تنفذ حملة أمنية كبري بالسوق العمومي وتضبط معتادي إجرام مباحث شرطة الولاية الشمالية تتمكن من إماطة اللثام عن جريمة قتل غامضة وتوقف المتورطين المملكة تستعرض إستراتيجية الأمن الغذائي لدول مجلس التعاون الخليجي خسائر ضخمة ل"غانا"..تقرير خطير يكشف المثير والي الخرطوم يصدر عدداً من الموجهات التنظيمية والادارية لمحاربة السكن العشوائي أدوية يجب تجنب تناولها مع القهوة (يمكن نتلاقى ويمكن لا) بالصورة.."أتمنى لها حياة سعيدة".. الفنان مأمون سوار الدهب يفاجئ الجميع ويعلن إنفصاله رسمياً عن زوجته الحسناء ويكشف الحقائق كاملة: (زي ما كل الناس عارفه الطلاق ما بقع على"الحامل") 3 آلاف و820 شخصا"..حريق في مبنى بدبي والسلطات توضّح معلومات جديدة عن الناجي الوحيد من طائرة الهند المنكوبة.. مكان مقعده ينقذه من الموت إنهاء معاناة حي شهير في أمدرمان رؤيا الحكيم غير ملزمة للجيش والشعب السوداني شاهد بالفيديو.. داعية سوداني شهير يثير ضجة إسفيرية غير مسبوقة: (رأيت الرسول صلى الله عليه وسلم في المنام وأوصاني بدعوة الجيش والدعم السريع للتفاوض) أثار محمد هاشم الحكيم عاصفة لم يكن بحاجة إلي آثارها الإرتدادية علي مصداقيته الكلامية والوجدانية ما هي محظورات الحج للنساء؟ قُلْ: ليتني شمعةٌ في الظلامْ؟!

شكرا على الإبلاغ!

سيتم حجب هذه الصورة تلقائيا عندما يتم الإبلاغ عنها من طرف عدة أشخاص.

الطعام الصحي في سن الخمسين والستين

كوش نيوز نشر في كوش نيوز يوم 28 - 09 - 2021

يعتبر بلوغ الخمسين من العمر هو علامة فارقة كبيرة ومثيرة لكثير من الناس، إنه أيضًا وقت تبدأ فيه أجسامنا في التغير – وكذلك احتياجاتنا الغذائية، من خلال الحفاظ على نمط غذائي متوازن يركز على العناصر الغذائية الرئيسية ، يمكنك تحسين احتمالات تقدمك في السن الصحية لمواصلة عيش نمط حياة ديناميكي ونشط.
يقدم هذا التقرير عن دليلاً مفصلاً عن الأكل الصحي في الخمسينيات والستينيات من العمر.
كيف تبدو الشيخوخة الصحية؟
في حين أن الشيخوخة أمر حتمي وطبيعي ، يمكنك اتخاذ خطوات لتشجيع الشيخوخة الصحية، الهدف الرئيسي من هذا الجهد هو إطالة عدد سنوات نشاطك الصحي والنشط، في كثير من الحالات ، يمكنك أن تعيش أسلوب حياة نشطًا جدًا في مرحلة البلوغ المتأخرة.
تؤثر العديد من العوامل على الشيخوخة الصحية ، مثل :
1- حمية
2- النشاط البدني
3- الحالات الصحية والتاريخ الطبي (بما في ذلك أمراض القلب والسكري من النوع 2 والسرطان والتدهور العقلي)
4- علم الوراثة
5- دعم اجتماعي
6- التدخين وتعاطي المخدرات
7- الحصول على رعاية طبية عالية الجودة
على وجه الخصوص ، تلعب التغذية دورًا رئيسيًا في الشيخوخة الصحية عن طريق الحد من مخاطر الإصابة بأمراض مزمنة ، وفقدان العضلات المرتبط بالعمر (ساركوبينيا) ، وضعف العظام (مثل هشاشة العظام) ، وسوء التغذية ، ونقص الوزن أو زيادة الوزن .
تتضمن الشيخوخة الصحية إطالة عدد سنوات حياتك الصحية والنشطة، في حين أن هناك العديد من العوامل المؤثرة ، فإن اتباع نمط غذائي عام يساعد بالتأكيد.
العناصر الغذائية والأطعمة التي يجب التركيز عليها
خلال الخمسينيات والستينيات من العمر ، من المهم أن تحصل على ما يكفي من العديد من العناصر الغذائية الأساسية يوميًا:
1- بروتين :
يساعد تناول كمية كافية من البروتين في بناء كتلة العضلات الخالية من الدهون والحفاظ عليها ، وهو أمر مهم لنمط حياة نشط ، والتمثيل الغذائي القوي ، والصحة المناعية المناسبة .
تشمل الأطعمة الغنية بالبروتين:
– لحم طري
– دواجن
– سمكة
– بيض
– الفول والعدس
– المكسرات والبذور
– منتجات الألبان
في حين أن البدل اليومي الموصى به (RDA) للبروتين هو 0.36 جرام لكل رطل (0.8 جرام لكل كيلوجرام) من وزن الجسم ، تشير معظم الأبحاث إلى أن البالغين الذين تزيد أعمارهم عن 50 عامًا يحتاجون إلى المزيد .
في الواقع ، قد تحتاج إلى ما يقرب من 0.5 – 0.9 جرام لكل رطل (1.2-2.0 جرام لكل كجم) للحفاظ على كتلة العضلات ودعم نمط الحياة النشط، على سبيل المثال ، يحتاج الشخص الذي يزن 150 رطلاً (68 كجم) إلى 75-135 جرامًا من البروتين يوميًا .
يمكن لمعظم الناس الحصول على ما يكفي من البروتين من الطعام وحده، إذا كنت تكافح من أجل الحصول على ما يكفي أو كنت بحاجة إلى مصدر بروتين سريع ، يمكنك تجربة استخدام مسحوق البروتين أو مكمل مثل ضمان أو تعزيز .
2- الأساسية :
يعزز تناول الألياف حركات الأمعاء الصحية والهضم ، ويدعم صحة القلب ، ويبطئ امتصاص السكر لتثبيت مستويات السكر في الدم ، ويساعد في الحفاظ على وزن صحي .
تشمل الأطعمة الغنية بالألياف ما يلي:
– خضروات
– فاكهة
– الحبوب الكاملة مثل الشوفان والأرز البني والفشار والشعير
الفول والعدس
– المكسرات والبذور
تبلغ نسبة ال RDA للألياف 25 و 38 جرامًا يوميًا للنساء والرجال على التوالي .
يمكن لمعظم الناس الحصول على ما يكفي من الألياف من الطعام وحده، قد يقترح طبيبك مكملات الألياف ، مثل ميتاموسيل.
3- الكالسيوم :
الكالسيوم معدن أساسي لصحة العظام ، ووظيفة الأعصاب ، وتقلص القلب والعضلات. قد يساعد تناول كميات كافية من الكالسيوم في منع الاضطرابات المتعلقة بالعظام مثل هشاشة العظام وهشاشة العظام.
تشمل الأطعمة الغنية بالكالسيوم ما يلي:
– منتجات الألبان مثل الحليب والجبن والزبادي
– الخضر الورقية ، باستثناء السبانخ
– المشروبات المدعمة ، بما في ذلك حليب الصويا واللوز
نظرًا لأن الأفراد بعد سن اليأس لديهم مخاطر أعلى للإصابة بهشاشة العظام ولا يمتصون الكالسيوم بكفاءة ، فإنهم يحتاجون بمعدل 1200 مجم يوميًا ، بينما يحتاج السكان الآخرون إلى حوالي 1000 مجم يوميًا .
من الأفضل الحصول على الكالسيوم من خلال الطعام ، ولكن يمكنك أيضًا العثور عليه في العديد من الفيتامينات المتعددة.
إذا أوصى طبيبك بمكملات الكالسيوم ، فمن الأفضل تقسيم الجرعة لزيادة الامتصاص – على سبيل المثال ، عن طريق تناول مكملين عيار 500 مجم في أوقات مختلفة بدلاً من مكمل واحد سعة 1000 مجم.
4- فيتامين د:
فيتامين د مهم لصحة العظام والمناعة. ترتبط المستويات المنخفضة بخطر أكبر للإصابة بالتدهور العقلي والضعف وضعف صحة القلب والاكتئاب وهشاشة العظام ومرض السكري من النوع 2 وأنواع معينة من السرطان .
يُعرف فيتامين د أيضًا باسم "فيتامين أشعة الشمس" لأن أجسامنا يمكن أن تفرزه من التعرض لأشعة الشمس، ومع ذلك ، قد يكون التعرض المفرط للشمس أمرًا خطيرًا ، لذا حاول الحصول على هذا الفيتامين في الغالب من المكملات الغذائية أو الأطعمة مثل منتجات الألبان والفطر وصفار البيض والأسماك الدهنية.
نظرًا لأن مصادر الغذاء من هذا الفيتامين محدودة ، يوصى عمومًا بتناول مكمل فيتامين د بمقدار 600 وحدة دولية أو أكثر بعد سن الخمسين، قد يوصي طبيبك بجرعات أعلى بناءً على احتياجاتك الشخصية وموقعك الجغرافي .
5- ألاحماض الدهنية أوميجا -3:
ترتبط الأنظمة الغذائية الغنية بأحماض أوميجا 3 الدهنية بانخفاض معدلات التدهور العقلي والأمراض العصبية – مثل مرض الزهايمر والخرف – بالإضافة إلى صحة المخ والقلب والجلد .
تشمل المصادر الغذائية لدهون أوميجا 3 ما يلي:
– الأسماك الدهنية (بما في ذلك السلمون والسردين والماكريل والتونة والرنجة)
– المكسرات والبذور
– الزيوت (مثل زيت بذور الكتان)
– الطحالب
ضع في اعتبارك أن الأسماك الدهنية والطحالب هي المصادر الرئيسية لحمض eicosapentaenoic (EPA) وحمض docosahexaenoic (DHA) ، أوميجا 3 المرتبطة بأكثر الفوائد الصحية .
عادة ما تكون المكسرات والبذور والزيوت غنية بحمض ألفا لينولينيك (ALA) ، وهو أوميجا 3 الذي يحوله جسمك إلى EPA و DHA بكميات صغيرة .
تبلغ نسبة ال RDA ل ALA 1.1 و 1.6 جرام يوميًا للنساء والرجال على التوالي، لا يوجد مدخول عام موصى به ل EPA و DHA ، على الرغم من أن الحد الأدنى من 250-500 مجم مجتمعين من EPA و DHA كل يوم هو هدف جيد.
إذا كنت لا تأكل الأسماك الدهنية 2-3 مرات في الأسبوع ، فتحدث مع أخصائي الرعاية الصحية حول تناول مكملات أوميجا 3 القائمة على الأسماك أو الطحالب.
6- فيتامين ب 12
يلعب هذا الفيتامين دورًا رئيسيًا في استقلاب الطاقة ، وإنتاج خلايا الدم الحمراء ، وإصلاح الحمض النووي ، ووظيفة المناعة ، وصحة الدماغ والقلب، بعد سن الخمسين ، تنخفض قدرة جسمك على امتصاص فيتامين ب 12 ، لذلك يصبح من المهم جدًا الحصول على هذا الفيتامين في نظامك الغذائي.
يوجد فيتامين ب 12 في الغالب في الأطعمة الحيوانية مثل اللحوم والدواجن والأسماك والبيض ومنتجات الألبان ، وكذلك في حبوب الإفطار المدعمة. أولئك الذين يتبعون نمط أكل نباتي قد يكونون عرضة لخطر انخفاض مستويات B12.
يجب على البالغين الذين تزيد أعمارهم عن 50 عامًا أن يستهلكوا 2.4 ميكروغرام يوميًا من فيتامين ب 12.
قد ينصحك طبيبك بتناول مكمل فيتامين ب 12 إذا كان لديك مستويات منخفضة ، أو نباتي أو نباتي ، أو مصاب بفقر الدم ، أو لديك حالات طبية أخرى تقلل من امتصاص فيتامين ب 12 ، مثل مرض كرون أو مرض الاضطرابات الهضمية.
7- البوتاسيوم
البوتاسيوم هو معدن وإلكتروليت تحتاجه لتتغلغل في نظامك الغذائي، يرتبط تناول كمية كافية من البوتاسيوم بانخفاض خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم والسكتة الدماغية وأمراض القلب، علاوة على ذلك ، فهو يساعد في دعم صحة العظام.
يوجد هذا المعدن في العديد من مصادر الغذاء ، مثل:
– الخضار والفواكه مثل الموز والدوريان والزبيب وتمر المجهول والجوافة والخوخ والبرتقال والبطاطس والملفوف والخضروات الورقية.
– كل الحبوب
– منتجات الألبان
– المكسرات والبذور
– لحم و دواجن
تبلغ نسبة ال RDA الخاصة بالبوتاسيوم 2600 مجم و 3400 مجم للنساء والرجال على التوالي، يمكن لمعظم الناس الحصول على ما يكفي من الطعام ويجب أن يتناولوا المكملات الغذائية فقط تحت إشراف الطبيب ، لأن تناول الكثير من البوتاسيوم يمكن أن يهدد الحياة.
8- مضادات الأكسدة
تساعد مضادات الأكسدة في تحييد مركبات الجذور الحرة التي قد تؤدي إلى الإجهاد التأكسدي – أحد العوامل الرئيسية المساهمة في الشيخوخة والأمراض المزمنة. تشمل مضادات الأكسدة الفيتامينات A و C و E والمعادن مثل الزنك والنحاس والسيلينيوم .
و أفضل المصادر الغذائية من المواد المضادة للاكسدة وتشمل :
– الفواكه والخضروات الملونة
– المكسرات والبذور
– كل الحبوب
– الشوكولاته الداكنة
– القهوة والشاي
لا يوجد مدخول عام موصى به ، وهناك القليل من الأدلة التي تدعم تناول مكملات مضادات الأكسدة، بدلاً من ذلك ، حاول تناول الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة في كل وجبة .
تغييرات في النظام الغذائي يجب أن تفكر في إجرائها في الخمسينيات والستينيات من العمر لمساعدة جسمك على التقدم في العمر بشكل جيد ، قد ترغب في إجراء بعض التغييرات الصغيرة على نمط الأكل الخاص بك.
تناول الأطعمة الكاملة في الغالب استهدف نظامًا غذائيًا يتكون في الغالب من أطعمة كاملة ومعالجة قليلًا ، بما في ذلك ما يلي:
– الفواكه والخضروات الطازجة أو المجمدة
– الحبوب الكاملة مثل الشوفان والأرز البني وخبز القمح الكامل
– البروتينات مثل اللحوم الخالية من الدهون والدواجن والأسماك والتوفو والبيض
– الدهون الصحية ، بما في ذلك المكسرات والبذور والأفوكادو وبعض الزيوت
– حاول الحد من الأطعمة فائقة المعالجة ، والتي عادة ما تكون عالية في السعرات الحرارية والملح والدهون المشبعة والسكر وقليلة الألياف والفيتامينات والمعادن، يرتبط تناول كميات كبيرة من هذه الأطعمة بزيادة مخاطر زيادة الوزن وأمراض القلب والحالات المزمنة الأخرى .
ضع في اعتبارك أنه ليست كل الأطعمة المصنعة غير مطروحة على المائدة، الفاصوليا المعلبة واللبن والسمك المعلب وحبوب الإفطار المدعمة وزبدة الفول السوداني الطبيعية والحمص وصلصة الطماطم منخفضة الصوديوم تتم معالجتها بشكل ضئيل ولكنها تحتوي على الكثير من العناصر الغذائية – وهي ملائمة للإقلاع.
تناول الخضار في كل وجبة يعد ملء نصف طبقك بالخضروات طريقة سهلة لإضافة تغذية إضافية لكل وجبة.
الخضار غنية بالعديد من العناصر الغذائية الهامة ، مثل الألياف والبوتاسيوم والفيتامينات ومضادات الأكسدة، علاوة على ذلك ، فهي مليئة بالشبع ولكنها منخفضة في السعرات الحرارية ، مما قد يساعد في إدارة الوزن .
اختر الماء كمشروباتك الرئيسية :
– يرتبط تناول كميات كبيرة من المشروبات السكرية بزيادة الوزن والسمنة وأمراض القلب والسكري من النوع 2.
– قد يؤدي اختيار الماء بانتظام كمشروب إلى تقليل تناولك للسكريات البسيطة و "السعرات الحرارية الفارغة" أو الأطعمة والمشروبات التي لا تقدم أي قيمة غذائية.
– تشمل خيارات المشروبات الرائعة الأخرى القهوة والشاي وحليب الألبان والحليب النباتي والماء المنكه.

انقر هنا لقراءة الخبر من مصدره.