سودارس : الطعام الصحي في سن الخمسين والستين

شاهد بالفيديو.. في حضور الآلاف من سكان أم درمان.. العميد أحمد محمد عوض يحيي حفل جماهيري بأم در لأول مرة منذ الحرب طارق عبد الهادي: ولينا يعقوب اللجنة المالية برئاسة د. جبريل إبراهيم تطمئن على سير تمويل مطلوبات العودة لولاية الخرطوم الهلال والجاموس يتعادلان سلبيا والزمالة يخسر من ديكيداها المريخ يكثف درجات إعداده للقاء سانت لوبوبو تمديد فترة التقديم الإلكتروني للقبول الخاص للجامعات الحكومية وقبول أبناء العاملين شاهد بالفيديو.. ظهر وهو يردد معها إحدى أغنياتها عندما كان طفل.. أحد اكتشافات الفنانة هدى عربي يبهر المتابعين بصوته الجميل بعد أن أصبح شاب والسلطانة تعلق شاهد بالفيديو.. استقبلت أحد الرجال ب(الأحضان).. المودل السودانية الحسناء "علا الشريف" تعود لإشعال مواقع التواصل بإطلالة مثيرة للجدل خلال عرض أزياء بدبي من سيحصد الكرة الذهبية 2025؟ مدير جهاز الأمن والمخابرات: يدعو لتصنيف مليشيا الدعم السريع "جماعة إرهابية " كندا وأستراليا وبريطانيا تعترف بدولة فلسطين.. وإسرائيل تستنفر (في الهلال تنشد عن الحال هذا هو الحال؟؟؟) ترمب .. منعت نشوب حرب بين مصر و إثيوبيا بسبب سد النهضة الإثيوبي تدشين أجهزة مركز عمليات الطوارئ بالمركز وعدد من الولايات الارصاد تحذر من هطول أمطار غزيرة بعدد من الولايات وزارة الطاقة تدعم تأهيل المنشآت الشبابية والرياضية بمحلية الخرطوم "رسوم التأشيرة" تربك السوق الأميركي.. والبيت الأبيض يوضح الزمالة أم روابة في مواجهة ديكيداها الصومالي دعوات لإنهاء أزمة التأشيرات للطلاب السودانيين في مصر د. معاوية البخاري يكتب: ماذا فعل مرتزقة الدعم السريع في السودان؟ إدانة إفريقية لحادثة الفاشر مياه الخرطوم تطلق حملة"الفاتورة" الأهلي مدني يبدأ مشواره بالكونفدرالية بانتصار على النجم الساحلي التونسي ليفربول يعبر إيفرتون ويتصدر الدوري الإنجليزي بالعلامة الكاملة شاهد.. ماذا قال الناشط الشهير "الإنصرافي" عن إيقاف الصحفية لينا يعقوب وسحب التصريح الصحفي الممنوح لها 10 طرق لكسب المال عبر الإنترنت من المنزل بورتسودان.. حملات وقائية ومنعية لمكافحة الجريمة وإزالة الظواهر السالبة وضبط المركبات غير المقننة جرعات حمض الفوليك الزائدة ترتبط بسكري الحمل الأمين العام للأمم المتحدة: على العالم ألا يخاف من إسرائيل الطاهر ساتي يكتب: بنك العجائب ..!! صحة الخرطوم تطمئن على صحة الفنان الكوميدي عبدالله عبدالسلام (فضيل) وزير الزراعة والري في ختام زيارته للجزيرة: تعافي الجزيرة دحض لدعاوى المجاعة بالسودان لجنة أمن ولاية الخرطوم: ضبطيات تتعلق بالسرقات وتوقيف أعداد كبيرة من المتعاونين هجوم الدوحة والعقيدة الإسرائيلية الجديدة.. «رب ضارة نافعة» هل سيؤدي إغلاق المدارس إلى التخفيف من حدة الوباء؟! تعاون مصري سوداني في مجال الكهرباء شاهد بالفيديو.. شيخ الأمين: (في دعامي بدلعو؟ لهذا السبب استقبلت الدعامة.. أملك منزل في لندن ورغم ذلك فضلت البقاء في أصعب أوقات الحرب.. كنت تحت حراسة الاستخبارات وخرجت من السودان بطائرة عسكرية) "نهاية مأساوية" لطفل خسر أموال والده في لعبة على الإنترنت الجزيرة: ضبط أدوية مهربة وغير مسجلة بالمناقل ماذا تريد حكومة الأمل من السعودية؟ إنت ليه بتشرب سجاير؟! والله يا عمو بدخن مجاملة لأصحابي ديل! في أزمنة الحرب.. "زولو" فنان يلتزم بالغناء للسلام والمحبة إيد على إيد تجدع من النيل حسين خوجلي يكتب: الأمة العربية بين وزن الفارس ووزن الفأر..! ضياء الدين بلال يكتب: (معليش.. اكتشاف متأخر)! في الجزيرة نزرع أسفنا من هم قادة حماس الذين استهدفتهم إسرائيل في الدوحة؟ مباحث شرطة القضارف تسترد مصوغات ذهبية مسروقة تقدر قيمتها ب (69) مليون جنيه في عملية نوعية.. مقتل قائد الأمن العسكري و 6 ضباط آخرين وعشرات الجنود السجن المؤبّد لمتهم تعاون مع الميليشيا في تجاريًا وصية النبي عند خسوف القمر.. اتبع سنة سيدنا المصطفى جنازة الخوف حكاية من جامع الحارة حسين خوجلي يكتب: حكاية من جامع الحارة مشكلة التساهل مع عمليات النهب المسلح في الخرطوم "نهب وليس 9 طويلة" وسط حراسة مشددة.. التحقيق مع الإعلامية سارة خليفة بتهمة غسيل الأموال نفسية وعصبية.. تعرف على أبرز أسباب صرير الأسنان عند النوم بعد خطوة مثيرة لمركز طبي.."زلفو" يصدر بيانًا تحذيريًا لمرضى الكلى

شكرا على الإبلاغ!

سيتم حجب هذه الصورة تلقائيا عندما يتم الإبلاغ عنها من طرف عدة أشخاص.

الطعام الصحي في سن الخمسين والستين

كوش نيوز نشر في كوش نيوز يوم 28 - 09 - 2021

يعتبر بلوغ الخمسين من العمر هو علامة فارقة كبيرة ومثيرة لكثير من الناس، إنه أيضًا وقت تبدأ فيه أجسامنا في التغير – وكذلك احتياجاتنا الغذائية، من خلال الحفاظ على نمط غذائي متوازن يركز على العناصر الغذائية الرئيسية ، يمكنك تحسين احتمالات تقدمك في السن الصحية لمواصلة عيش نمط حياة ديناميكي ونشط.
يقدم هذا التقرير عن دليلاً مفصلاً عن الأكل الصحي في الخمسينيات والستينيات من العمر.
كيف تبدو الشيخوخة الصحية؟
في حين أن الشيخوخة أمر حتمي وطبيعي ، يمكنك اتخاذ خطوات لتشجيع الشيخوخة الصحية، الهدف الرئيسي من هذا الجهد هو إطالة عدد سنوات نشاطك الصحي والنشط، في كثير من الحالات ، يمكنك أن تعيش أسلوب حياة نشطًا جدًا في مرحلة البلوغ المتأخرة.
تؤثر العديد من العوامل على الشيخوخة الصحية ، مثل :
1- حمية
2- النشاط البدني
3- الحالات الصحية والتاريخ الطبي (بما في ذلك أمراض القلب والسكري من النوع 2 والسرطان والتدهور العقلي)
4- علم الوراثة
5- دعم اجتماعي
6- التدخين وتعاطي المخدرات
7- الحصول على رعاية طبية عالية الجودة
على وجه الخصوص ، تلعب التغذية دورًا رئيسيًا في الشيخوخة الصحية عن طريق الحد من مخاطر الإصابة بأمراض مزمنة ، وفقدان العضلات المرتبط بالعمر (ساركوبينيا) ، وضعف العظام (مثل هشاشة العظام) ، وسوء التغذية ، ونقص الوزن أو زيادة الوزن .
تتضمن الشيخوخة الصحية إطالة عدد سنوات حياتك الصحية والنشطة، في حين أن هناك العديد من العوامل المؤثرة ، فإن اتباع نمط غذائي عام يساعد بالتأكيد.
العناصر الغذائية والأطعمة التي يجب التركيز عليها
خلال الخمسينيات والستينيات من العمر ، من المهم أن تحصل على ما يكفي من العديد من العناصر الغذائية الأساسية يوميًا:
1- بروتين :
يساعد تناول كمية كافية من البروتين في بناء كتلة العضلات الخالية من الدهون والحفاظ عليها ، وهو أمر مهم لنمط حياة نشط ، والتمثيل الغذائي القوي ، والصحة المناعية المناسبة .
تشمل الأطعمة الغنية بالبروتين:
– لحم طري
– دواجن
– سمكة
– بيض
– الفول والعدس
– المكسرات والبذور
– منتجات الألبان
في حين أن البدل اليومي الموصى به (RDA) للبروتين هو 0.36 جرام لكل رطل (0.8 جرام لكل كيلوجرام) من وزن الجسم ، تشير معظم الأبحاث إلى أن البالغين الذين تزيد أعمارهم عن 50 عامًا يحتاجون إلى المزيد .
في الواقع ، قد تحتاج إلى ما يقرب من 0.5 – 0.9 جرام لكل رطل (1.2-2.0 جرام لكل كجم) للحفاظ على كتلة العضلات ودعم نمط الحياة النشط، على سبيل المثال ، يحتاج الشخص الذي يزن 150 رطلاً (68 كجم) إلى 75-135 جرامًا من البروتين يوميًا .
يمكن لمعظم الناس الحصول على ما يكفي من البروتين من الطعام وحده، إذا كنت تكافح من أجل الحصول على ما يكفي أو كنت بحاجة إلى مصدر بروتين سريع ، يمكنك تجربة استخدام مسحوق البروتين أو مكمل مثل ضمان أو تعزيز .
2- الأساسية :
يعزز تناول الألياف حركات الأمعاء الصحية والهضم ، ويدعم صحة القلب ، ويبطئ امتصاص السكر لتثبيت مستويات السكر في الدم ، ويساعد في الحفاظ على وزن صحي .
تشمل الأطعمة الغنية بالألياف ما يلي:
– خضروات
– فاكهة
– الحبوب الكاملة مثل الشوفان والأرز البني والفشار والشعير
الفول والعدس
– المكسرات والبذور
تبلغ نسبة ال RDA للألياف 25 و 38 جرامًا يوميًا للنساء والرجال على التوالي .
يمكن لمعظم الناس الحصول على ما يكفي من الألياف من الطعام وحده، قد يقترح طبيبك مكملات الألياف ، مثل ميتاموسيل.
3- الكالسيوم :
الكالسيوم معدن أساسي لصحة العظام ، ووظيفة الأعصاب ، وتقلص القلب والعضلات. قد يساعد تناول كميات كافية من الكالسيوم في منع الاضطرابات المتعلقة بالعظام مثل هشاشة العظام وهشاشة العظام.
تشمل الأطعمة الغنية بالكالسيوم ما يلي:
– منتجات الألبان مثل الحليب والجبن والزبادي
– الخضر الورقية ، باستثناء السبانخ
– المشروبات المدعمة ، بما في ذلك حليب الصويا واللوز
نظرًا لأن الأفراد بعد سن اليأس لديهم مخاطر أعلى للإصابة بهشاشة العظام ولا يمتصون الكالسيوم بكفاءة ، فإنهم يحتاجون بمعدل 1200 مجم يوميًا ، بينما يحتاج السكان الآخرون إلى حوالي 1000 مجم يوميًا .
من الأفضل الحصول على الكالسيوم من خلال الطعام ، ولكن يمكنك أيضًا العثور عليه في العديد من الفيتامينات المتعددة.
إذا أوصى طبيبك بمكملات الكالسيوم ، فمن الأفضل تقسيم الجرعة لزيادة الامتصاص – على سبيل المثال ، عن طريق تناول مكملين عيار 500 مجم في أوقات مختلفة بدلاً من مكمل واحد سعة 1000 مجم.
4- فيتامين د:
فيتامين د مهم لصحة العظام والمناعة. ترتبط المستويات المنخفضة بخطر أكبر للإصابة بالتدهور العقلي والضعف وضعف صحة القلب والاكتئاب وهشاشة العظام ومرض السكري من النوع 2 وأنواع معينة من السرطان .
يُعرف فيتامين د أيضًا باسم "فيتامين أشعة الشمس" لأن أجسامنا يمكن أن تفرزه من التعرض لأشعة الشمس، ومع ذلك ، قد يكون التعرض المفرط للشمس أمرًا خطيرًا ، لذا حاول الحصول على هذا الفيتامين في الغالب من المكملات الغذائية أو الأطعمة مثل منتجات الألبان والفطر وصفار البيض والأسماك الدهنية.
نظرًا لأن مصادر الغذاء من هذا الفيتامين محدودة ، يوصى عمومًا بتناول مكمل فيتامين د بمقدار 600 وحدة دولية أو أكثر بعد سن الخمسين، قد يوصي طبيبك بجرعات أعلى بناءً على احتياجاتك الشخصية وموقعك الجغرافي .
5- ألاحماض الدهنية أوميجا -3:
ترتبط الأنظمة الغذائية الغنية بأحماض أوميجا 3 الدهنية بانخفاض معدلات التدهور العقلي والأمراض العصبية – مثل مرض الزهايمر والخرف – بالإضافة إلى صحة المخ والقلب والجلد .
تشمل المصادر الغذائية لدهون أوميجا 3 ما يلي:
– الأسماك الدهنية (بما في ذلك السلمون والسردين والماكريل والتونة والرنجة)
– المكسرات والبذور
– الزيوت (مثل زيت بذور الكتان)
– الطحالب
ضع في اعتبارك أن الأسماك الدهنية والطحالب هي المصادر الرئيسية لحمض eicosapentaenoic (EPA) وحمض docosahexaenoic (DHA) ، أوميجا 3 المرتبطة بأكثر الفوائد الصحية .
عادة ما تكون المكسرات والبذور والزيوت غنية بحمض ألفا لينولينيك (ALA) ، وهو أوميجا 3 الذي يحوله جسمك إلى EPA و DHA بكميات صغيرة .
تبلغ نسبة ال RDA ل ALA 1.1 و 1.6 جرام يوميًا للنساء والرجال على التوالي، لا يوجد مدخول عام موصى به ل EPA و DHA ، على الرغم من أن الحد الأدنى من 250-500 مجم مجتمعين من EPA و DHA كل يوم هو هدف جيد.
إذا كنت لا تأكل الأسماك الدهنية 2-3 مرات في الأسبوع ، فتحدث مع أخصائي الرعاية الصحية حول تناول مكملات أوميجا 3 القائمة على الأسماك أو الطحالب.
6- فيتامين ب 12
يلعب هذا الفيتامين دورًا رئيسيًا في استقلاب الطاقة ، وإنتاج خلايا الدم الحمراء ، وإصلاح الحمض النووي ، ووظيفة المناعة ، وصحة الدماغ والقلب، بعد سن الخمسين ، تنخفض قدرة جسمك على امتصاص فيتامين ب 12 ، لذلك يصبح من المهم جدًا الحصول على هذا الفيتامين في نظامك الغذائي.
يوجد فيتامين ب 12 في الغالب في الأطعمة الحيوانية مثل اللحوم والدواجن والأسماك والبيض ومنتجات الألبان ، وكذلك في حبوب الإفطار المدعمة. أولئك الذين يتبعون نمط أكل نباتي قد يكونون عرضة لخطر انخفاض مستويات B12.
يجب على البالغين الذين تزيد أعمارهم عن 50 عامًا أن يستهلكوا 2.4 ميكروغرام يوميًا من فيتامين ب 12.
قد ينصحك طبيبك بتناول مكمل فيتامين ب 12 إذا كان لديك مستويات منخفضة ، أو نباتي أو نباتي ، أو مصاب بفقر الدم ، أو لديك حالات طبية أخرى تقلل من امتصاص فيتامين ب 12 ، مثل مرض كرون أو مرض الاضطرابات الهضمية.
7- البوتاسيوم
البوتاسيوم هو معدن وإلكتروليت تحتاجه لتتغلغل في نظامك الغذائي، يرتبط تناول كمية كافية من البوتاسيوم بانخفاض خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم والسكتة الدماغية وأمراض القلب، علاوة على ذلك ، فهو يساعد في دعم صحة العظام.
يوجد هذا المعدن في العديد من مصادر الغذاء ، مثل:
– الخضار والفواكه مثل الموز والدوريان والزبيب وتمر المجهول والجوافة والخوخ والبرتقال والبطاطس والملفوف والخضروات الورقية.
– كل الحبوب
– منتجات الألبان
– المكسرات والبذور
– لحم و دواجن
تبلغ نسبة ال RDA الخاصة بالبوتاسيوم 2600 مجم و 3400 مجم للنساء والرجال على التوالي، يمكن لمعظم الناس الحصول على ما يكفي من الطعام ويجب أن يتناولوا المكملات الغذائية فقط تحت إشراف الطبيب ، لأن تناول الكثير من البوتاسيوم يمكن أن يهدد الحياة.
8- مضادات الأكسدة
تساعد مضادات الأكسدة في تحييد مركبات الجذور الحرة التي قد تؤدي إلى الإجهاد التأكسدي – أحد العوامل الرئيسية المساهمة في الشيخوخة والأمراض المزمنة. تشمل مضادات الأكسدة الفيتامينات A و C و E والمعادن مثل الزنك والنحاس والسيلينيوم .
و أفضل المصادر الغذائية من المواد المضادة للاكسدة وتشمل :
– الفواكه والخضروات الملونة
– المكسرات والبذور
– كل الحبوب
– الشوكولاته الداكنة
– القهوة والشاي
لا يوجد مدخول عام موصى به ، وهناك القليل من الأدلة التي تدعم تناول مكملات مضادات الأكسدة، بدلاً من ذلك ، حاول تناول الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة في كل وجبة .
تغييرات في النظام الغذائي يجب أن تفكر في إجرائها في الخمسينيات والستينيات من العمر لمساعدة جسمك على التقدم في العمر بشكل جيد ، قد ترغب في إجراء بعض التغييرات الصغيرة على نمط الأكل الخاص بك.
تناول الأطعمة الكاملة في الغالب استهدف نظامًا غذائيًا يتكون في الغالب من أطعمة كاملة ومعالجة قليلًا ، بما في ذلك ما يلي:
– الفواكه والخضروات الطازجة أو المجمدة
– الحبوب الكاملة مثل الشوفان والأرز البني وخبز القمح الكامل
– البروتينات مثل اللحوم الخالية من الدهون والدواجن والأسماك والتوفو والبيض
– الدهون الصحية ، بما في ذلك المكسرات والبذور والأفوكادو وبعض الزيوت
– حاول الحد من الأطعمة فائقة المعالجة ، والتي عادة ما تكون عالية في السعرات الحرارية والملح والدهون المشبعة والسكر وقليلة الألياف والفيتامينات والمعادن، يرتبط تناول كميات كبيرة من هذه الأطعمة بزيادة مخاطر زيادة الوزن وأمراض القلب والحالات المزمنة الأخرى .
ضع في اعتبارك أنه ليست كل الأطعمة المصنعة غير مطروحة على المائدة، الفاصوليا المعلبة واللبن والسمك المعلب وحبوب الإفطار المدعمة وزبدة الفول السوداني الطبيعية والحمص وصلصة الطماطم منخفضة الصوديوم تتم معالجتها بشكل ضئيل ولكنها تحتوي على الكثير من العناصر الغذائية – وهي ملائمة للإقلاع.
تناول الخضار في كل وجبة يعد ملء نصف طبقك بالخضروات طريقة سهلة لإضافة تغذية إضافية لكل وجبة.
الخضار غنية بالعديد من العناصر الغذائية الهامة ، مثل الألياف والبوتاسيوم والفيتامينات ومضادات الأكسدة، علاوة على ذلك ، فهي مليئة بالشبع ولكنها منخفضة في السعرات الحرارية ، مما قد يساعد في إدارة الوزن .
اختر الماء كمشروباتك الرئيسية :
– يرتبط تناول كميات كبيرة من المشروبات السكرية بزيادة الوزن والسمنة وأمراض القلب والسكري من النوع 2.
– قد يؤدي اختيار الماء بانتظام كمشروب إلى تقليل تناولك للسكريات البسيطة و "السعرات الحرارية الفارغة" أو الأطعمة والمشروبات التي لا تقدم أي قيمة غذائية.
– تشمل خيارات المشروبات الرائعة الأخرى القهوة والشاي وحليب الألبان والحليب النباتي والماء المنكه.

انقر هنا لقراءة الخبر من مصدره.