سودارس : الطعام الصحي في سن الخمسين والستين

تراجع أسعار الذهب عقب موجة ارتفاع قياسية عثمان ميرغني يكتب: لماذا أثارت المبادرة السودانية الجدل؟ مناوي : حين يستباح الوطن يصبح الصمت خيانة ويغدو الوقوف دفاعآ عن النفس موقف شرف الخارجية ترحب بالبيان الصحفي لجامعة الدول العربية ألمانيا تدعو لتحرك عاجل: السودان يعيش أسوأ أزمة إنسانية ميليشيا الدعم السريع ترتكب جريمة جديدة بعثة الرابطة تودع ابوحمد في طريقها الى السليم ياسر محجوب الحسين يكتب: الإعلام الأميركي وحماية الدعم السريع الفوارق الفنية وراء الخسارة بثلاثية جزائرية نادي القوز ابوحمد يعلن الانسحاب ويُشكّل لجنة قانونية لاسترداد الحقوق كامل ادريس يلتقي نائب الأمين العام للأمم المتحدة بنيويورك السعودية..فتح مركز لامتحانات الشهادة السودانية للعام 2025م محرز يسجل أسرع هدف في كأس أفريقيا شاهد بالصور.. أسطورة ريال مدريد يتابع مباراة المنتخبين السوداني والجزائري.. تعرف على الأسباب!! شاهد بالفيديو.. الطالب صاحب المقطع الضجة يقدم اعتذاره للشعب السوداني: (ما قمت به يحدث في الكثير من المدارس.. تجمعني علاقة صداقة بأستاذي ولم أقصد إهانته وإدارة المدرسة اتخذت القرار الصحيح بفصلي) وزير الداخلية التركي يكشف تفاصيل اختفاء طائرة رئيس أركان الجيش الليبي سر عن حياته كشفه لامين يامال.. لماذا يستيقظ ليلاً؟ "سر صحي" في حبات التمر لا يظهر سريعا.. تعرف عليه شاهد بالصورة والفيديو.. المذيعة تسابيح خاطر تستعرض جمالها بالفستان الأحمر والجمهور يتغزل ويسخر: (أجمل جنجويدية) شاهد بالصورة.. الناشط محمد "تروس" يعود لإثارة الجدل ويستعرض "لباسه" الذي ظهر به في الحفل الضجة والي الخرطوم: عودة المؤسسات الاتحادية خطوة مهمة تعكس تحسن الأوضاع الأمنية والخدمية بالعاصمة فيديو يثير الجدل في السودان إسحق أحمد فضل الله يكتب: كسلا 2 ولاية الجزيرة تبحث تمليك الجمعيات التعاونية الزراعية طلمبات ري تعمل بنظام الطاقة الشمسية شرطة ولاية نهر النيل تضبط كمية من المخدرات في عمليتين نوعيتين الكابلي ووردي.. نفس الزول!! حسين خوجلي يكتب: الكاميرا الجارحة احذر من الاستحمام بالماء البارد.. فقد يرفع ضغط الدم لديك فجأة في افتتاح منافسات كأس الأمم الإفريقية.. المغرب يدشّن مشواره بهدفي جزر القمر استقالة مدير بنك شهير في السودان بعد أيام من تعيينه مكافحة التهريب بكسلا تضبط 13 ألف حبة مخدرات وذخيرة وسلاح كلاشنكوف كيف تكيف مستهلكو القهوة بالعالم مع موجة الغلاء؟ 4 فواكه مجففة تقوي المناعة في الشتاء اكتشاف هجوم احتيالي يخترق حسابك على "واتسآب" دون أن تشعر ريال مدريد يزيد الضغط على برشلونة.. ومبابي يعادل رقم رونالدو رحيل الفنانة المصرية سمية الألفي عن 72 عاما قبور مرعبة وخطيرة! شاهد بالصورة.. "كنت بضاريهم من الناس خائفة عليهم من العين".. وزيرة القراية السودانية وحسناء الإعلام "تغريد الخواض" تفاجئ متابعيها ببناتها والجمهور: (أول مرة نعرف إنك كنتي متزوجة) حملة مشتركة ببحري الكبرى تسفر عن توقيف (216) أجنبي وتسليمهم لإدارة مراقبة الأجانب عزمي عبد الرازق يكتب: عودة لنظام (ACD).. محاولة اختراق السودان مستمرة! انخفاض أسعار السلع الغذائية بسوق أبو حمامة للبيع المخفض ضبط أخطر تجار الحشيش وبحوزته كمية كبيرة من البنقو البرهان يصل الرياض ترامب يعلن: الجيش الأمريكي سيبدأ بشن غارات على الأراضي الفنزويلية قوات الجمارك بكسلا تحبط تهريب (10) آلاف حبة كبتاجون مسيّرتان انتحاريتان للميليشيا في الخرطوم والقبض على المتّهمين إسحق أحمد فضل الله يكتب: (حديث نفس...) حريق سوق شهير يسفر عن خسائر كبيرة للتجار السودانيين مياه الخرطوم تكشف تفاصيل بشأن محطة سوبا وتنويه للمواطنين محافظ بنك السودان المركزي تزور ولاية الجزيرة وتؤكد دعم البنك لجهود التعافي الاقتصادي الصحة الاتحادية تُشدد الرقابة بمطار بورتسودان لمواجهة خطر ماربورغ القادم من إثيوبيا مقترح برلماني بريطاني: توفير مسار آمن لدخول السودانيين إلى بريطانيا بسهولة الشتاء واكتئاب حواء الموسمي عثمان ميرغني يكتب: تصريحات ترامب المفاجئة .. "كرتي والكلاب".. ومأساة شعب! ما الحكم الشرعى فى زوجة قالت لزوجها: "من اليوم أنا حرام عليك"؟ حسين خوجلي: (إن أردت أن تنظر لرجل من أهل النار فأنظر لعبد الرحيم دقلو) حسين خوجلي يكتب: عبد الرجيم دقلو.. إن أردت أن تنظر لرجل من أهل النار!!

شكرا على الإبلاغ!

سيتم حجب هذه الصورة تلقائيا عندما يتم الإبلاغ عنها من طرف عدة أشخاص.

الطعام الصحي في سن الخمسين والستين

كوش نيوز نشر في كوش نيوز يوم 28 - 09 - 2021

يعتبر بلوغ الخمسين من العمر هو علامة فارقة كبيرة ومثيرة لكثير من الناس، إنه أيضًا وقت تبدأ فيه أجسامنا في التغير – وكذلك احتياجاتنا الغذائية، من خلال الحفاظ على نمط غذائي متوازن يركز على العناصر الغذائية الرئيسية ، يمكنك تحسين احتمالات تقدمك في السن الصحية لمواصلة عيش نمط حياة ديناميكي ونشط.
يقدم هذا التقرير عن دليلاً مفصلاً عن الأكل الصحي في الخمسينيات والستينيات من العمر.
كيف تبدو الشيخوخة الصحية؟
في حين أن الشيخوخة أمر حتمي وطبيعي ، يمكنك اتخاذ خطوات لتشجيع الشيخوخة الصحية، الهدف الرئيسي من هذا الجهد هو إطالة عدد سنوات نشاطك الصحي والنشط، في كثير من الحالات ، يمكنك أن تعيش أسلوب حياة نشطًا جدًا في مرحلة البلوغ المتأخرة.
تؤثر العديد من العوامل على الشيخوخة الصحية ، مثل :
1- حمية
2- النشاط البدني
3- الحالات الصحية والتاريخ الطبي (بما في ذلك أمراض القلب والسكري من النوع 2 والسرطان والتدهور العقلي)
4- علم الوراثة
5- دعم اجتماعي
6- التدخين وتعاطي المخدرات
7- الحصول على رعاية طبية عالية الجودة
على وجه الخصوص ، تلعب التغذية دورًا رئيسيًا في الشيخوخة الصحية عن طريق الحد من مخاطر الإصابة بأمراض مزمنة ، وفقدان العضلات المرتبط بالعمر (ساركوبينيا) ، وضعف العظام (مثل هشاشة العظام) ، وسوء التغذية ، ونقص الوزن أو زيادة الوزن .
تتضمن الشيخوخة الصحية إطالة عدد سنوات حياتك الصحية والنشطة، في حين أن هناك العديد من العوامل المؤثرة ، فإن اتباع نمط غذائي عام يساعد بالتأكيد.
العناصر الغذائية والأطعمة التي يجب التركيز عليها
خلال الخمسينيات والستينيات من العمر ، من المهم أن تحصل على ما يكفي من العديد من العناصر الغذائية الأساسية يوميًا:
1- بروتين :
يساعد تناول كمية كافية من البروتين في بناء كتلة العضلات الخالية من الدهون والحفاظ عليها ، وهو أمر مهم لنمط حياة نشط ، والتمثيل الغذائي القوي ، والصحة المناعية المناسبة .
تشمل الأطعمة الغنية بالبروتين:
– لحم طري
– دواجن
– سمكة
– بيض
– الفول والعدس
– المكسرات والبذور
– منتجات الألبان
في حين أن البدل اليومي الموصى به (RDA) للبروتين هو 0.36 جرام لكل رطل (0.8 جرام لكل كيلوجرام) من وزن الجسم ، تشير معظم الأبحاث إلى أن البالغين الذين تزيد أعمارهم عن 50 عامًا يحتاجون إلى المزيد .
في الواقع ، قد تحتاج إلى ما يقرب من 0.5 – 0.9 جرام لكل رطل (1.2-2.0 جرام لكل كجم) للحفاظ على كتلة العضلات ودعم نمط الحياة النشط، على سبيل المثال ، يحتاج الشخص الذي يزن 150 رطلاً (68 كجم) إلى 75-135 جرامًا من البروتين يوميًا .
يمكن لمعظم الناس الحصول على ما يكفي من البروتين من الطعام وحده، إذا كنت تكافح من أجل الحصول على ما يكفي أو كنت بحاجة إلى مصدر بروتين سريع ، يمكنك تجربة استخدام مسحوق البروتين أو مكمل مثل ضمان أو تعزيز .
2- الأساسية :
يعزز تناول الألياف حركات الأمعاء الصحية والهضم ، ويدعم صحة القلب ، ويبطئ امتصاص السكر لتثبيت مستويات السكر في الدم ، ويساعد في الحفاظ على وزن صحي .
تشمل الأطعمة الغنية بالألياف ما يلي:
– خضروات
– فاكهة
– الحبوب الكاملة مثل الشوفان والأرز البني والفشار والشعير
الفول والعدس
– المكسرات والبذور
تبلغ نسبة ال RDA للألياف 25 و 38 جرامًا يوميًا للنساء والرجال على التوالي .
يمكن لمعظم الناس الحصول على ما يكفي من الألياف من الطعام وحده، قد يقترح طبيبك مكملات الألياف ، مثل ميتاموسيل.
3- الكالسيوم :
الكالسيوم معدن أساسي لصحة العظام ، ووظيفة الأعصاب ، وتقلص القلب والعضلات. قد يساعد تناول كميات كافية من الكالسيوم في منع الاضطرابات المتعلقة بالعظام مثل هشاشة العظام وهشاشة العظام.
تشمل الأطعمة الغنية بالكالسيوم ما يلي:
– منتجات الألبان مثل الحليب والجبن والزبادي
– الخضر الورقية ، باستثناء السبانخ
– المشروبات المدعمة ، بما في ذلك حليب الصويا واللوز
نظرًا لأن الأفراد بعد سن اليأس لديهم مخاطر أعلى للإصابة بهشاشة العظام ولا يمتصون الكالسيوم بكفاءة ، فإنهم يحتاجون بمعدل 1200 مجم يوميًا ، بينما يحتاج السكان الآخرون إلى حوالي 1000 مجم يوميًا .
من الأفضل الحصول على الكالسيوم من خلال الطعام ، ولكن يمكنك أيضًا العثور عليه في العديد من الفيتامينات المتعددة.
إذا أوصى طبيبك بمكملات الكالسيوم ، فمن الأفضل تقسيم الجرعة لزيادة الامتصاص – على سبيل المثال ، عن طريق تناول مكملين عيار 500 مجم في أوقات مختلفة بدلاً من مكمل واحد سعة 1000 مجم.
4- فيتامين د:
فيتامين د مهم لصحة العظام والمناعة. ترتبط المستويات المنخفضة بخطر أكبر للإصابة بالتدهور العقلي والضعف وضعف صحة القلب والاكتئاب وهشاشة العظام ومرض السكري من النوع 2 وأنواع معينة من السرطان .
يُعرف فيتامين د أيضًا باسم "فيتامين أشعة الشمس" لأن أجسامنا يمكن أن تفرزه من التعرض لأشعة الشمس، ومع ذلك ، قد يكون التعرض المفرط للشمس أمرًا خطيرًا ، لذا حاول الحصول على هذا الفيتامين في الغالب من المكملات الغذائية أو الأطعمة مثل منتجات الألبان والفطر وصفار البيض والأسماك الدهنية.
نظرًا لأن مصادر الغذاء من هذا الفيتامين محدودة ، يوصى عمومًا بتناول مكمل فيتامين د بمقدار 600 وحدة دولية أو أكثر بعد سن الخمسين، قد يوصي طبيبك بجرعات أعلى بناءً على احتياجاتك الشخصية وموقعك الجغرافي .
5- ألاحماض الدهنية أوميجا -3:
ترتبط الأنظمة الغذائية الغنية بأحماض أوميجا 3 الدهنية بانخفاض معدلات التدهور العقلي والأمراض العصبية – مثل مرض الزهايمر والخرف – بالإضافة إلى صحة المخ والقلب والجلد .
تشمل المصادر الغذائية لدهون أوميجا 3 ما يلي:
– الأسماك الدهنية (بما في ذلك السلمون والسردين والماكريل والتونة والرنجة)
– المكسرات والبذور
– الزيوت (مثل زيت بذور الكتان)
– الطحالب
ضع في اعتبارك أن الأسماك الدهنية والطحالب هي المصادر الرئيسية لحمض eicosapentaenoic (EPA) وحمض docosahexaenoic (DHA) ، أوميجا 3 المرتبطة بأكثر الفوائد الصحية .
عادة ما تكون المكسرات والبذور والزيوت غنية بحمض ألفا لينولينيك (ALA) ، وهو أوميجا 3 الذي يحوله جسمك إلى EPA و DHA بكميات صغيرة .
تبلغ نسبة ال RDA ل ALA 1.1 و 1.6 جرام يوميًا للنساء والرجال على التوالي، لا يوجد مدخول عام موصى به ل EPA و DHA ، على الرغم من أن الحد الأدنى من 250-500 مجم مجتمعين من EPA و DHA كل يوم هو هدف جيد.
إذا كنت لا تأكل الأسماك الدهنية 2-3 مرات في الأسبوع ، فتحدث مع أخصائي الرعاية الصحية حول تناول مكملات أوميجا 3 القائمة على الأسماك أو الطحالب.
6- فيتامين ب 12
يلعب هذا الفيتامين دورًا رئيسيًا في استقلاب الطاقة ، وإنتاج خلايا الدم الحمراء ، وإصلاح الحمض النووي ، ووظيفة المناعة ، وصحة الدماغ والقلب، بعد سن الخمسين ، تنخفض قدرة جسمك على امتصاص فيتامين ب 12 ، لذلك يصبح من المهم جدًا الحصول على هذا الفيتامين في نظامك الغذائي.
يوجد فيتامين ب 12 في الغالب في الأطعمة الحيوانية مثل اللحوم والدواجن والأسماك والبيض ومنتجات الألبان ، وكذلك في حبوب الإفطار المدعمة. أولئك الذين يتبعون نمط أكل نباتي قد يكونون عرضة لخطر انخفاض مستويات B12.
يجب على البالغين الذين تزيد أعمارهم عن 50 عامًا أن يستهلكوا 2.4 ميكروغرام يوميًا من فيتامين ب 12.
قد ينصحك طبيبك بتناول مكمل فيتامين ب 12 إذا كان لديك مستويات منخفضة ، أو نباتي أو نباتي ، أو مصاب بفقر الدم ، أو لديك حالات طبية أخرى تقلل من امتصاص فيتامين ب 12 ، مثل مرض كرون أو مرض الاضطرابات الهضمية.
7- البوتاسيوم
البوتاسيوم هو معدن وإلكتروليت تحتاجه لتتغلغل في نظامك الغذائي، يرتبط تناول كمية كافية من البوتاسيوم بانخفاض خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم والسكتة الدماغية وأمراض القلب، علاوة على ذلك ، فهو يساعد في دعم صحة العظام.
يوجد هذا المعدن في العديد من مصادر الغذاء ، مثل:
– الخضار والفواكه مثل الموز والدوريان والزبيب وتمر المجهول والجوافة والخوخ والبرتقال والبطاطس والملفوف والخضروات الورقية.
– كل الحبوب
– منتجات الألبان
– المكسرات والبذور
– لحم و دواجن
تبلغ نسبة ال RDA الخاصة بالبوتاسيوم 2600 مجم و 3400 مجم للنساء والرجال على التوالي، يمكن لمعظم الناس الحصول على ما يكفي من الطعام ويجب أن يتناولوا المكملات الغذائية فقط تحت إشراف الطبيب ، لأن تناول الكثير من البوتاسيوم يمكن أن يهدد الحياة.
8- مضادات الأكسدة
تساعد مضادات الأكسدة في تحييد مركبات الجذور الحرة التي قد تؤدي إلى الإجهاد التأكسدي – أحد العوامل الرئيسية المساهمة في الشيخوخة والأمراض المزمنة. تشمل مضادات الأكسدة الفيتامينات A و C و E والمعادن مثل الزنك والنحاس والسيلينيوم .
و أفضل المصادر الغذائية من المواد المضادة للاكسدة وتشمل :
– الفواكه والخضروات الملونة
– المكسرات والبذور
– كل الحبوب
– الشوكولاته الداكنة
– القهوة والشاي
لا يوجد مدخول عام موصى به ، وهناك القليل من الأدلة التي تدعم تناول مكملات مضادات الأكسدة، بدلاً من ذلك ، حاول تناول الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة في كل وجبة .
تغييرات في النظام الغذائي يجب أن تفكر في إجرائها في الخمسينيات والستينيات من العمر لمساعدة جسمك على التقدم في العمر بشكل جيد ، قد ترغب في إجراء بعض التغييرات الصغيرة على نمط الأكل الخاص بك.
تناول الأطعمة الكاملة في الغالب استهدف نظامًا غذائيًا يتكون في الغالب من أطعمة كاملة ومعالجة قليلًا ، بما في ذلك ما يلي:
– الفواكه والخضروات الطازجة أو المجمدة
– الحبوب الكاملة مثل الشوفان والأرز البني وخبز القمح الكامل
– البروتينات مثل اللحوم الخالية من الدهون والدواجن والأسماك والتوفو والبيض
– الدهون الصحية ، بما في ذلك المكسرات والبذور والأفوكادو وبعض الزيوت
– حاول الحد من الأطعمة فائقة المعالجة ، والتي عادة ما تكون عالية في السعرات الحرارية والملح والدهون المشبعة والسكر وقليلة الألياف والفيتامينات والمعادن، يرتبط تناول كميات كبيرة من هذه الأطعمة بزيادة مخاطر زيادة الوزن وأمراض القلب والحالات المزمنة الأخرى .
ضع في اعتبارك أنه ليست كل الأطعمة المصنعة غير مطروحة على المائدة، الفاصوليا المعلبة واللبن والسمك المعلب وحبوب الإفطار المدعمة وزبدة الفول السوداني الطبيعية والحمص وصلصة الطماطم منخفضة الصوديوم تتم معالجتها بشكل ضئيل ولكنها تحتوي على الكثير من العناصر الغذائية – وهي ملائمة للإقلاع.
تناول الخضار في كل وجبة يعد ملء نصف طبقك بالخضروات طريقة سهلة لإضافة تغذية إضافية لكل وجبة.
الخضار غنية بالعديد من العناصر الغذائية الهامة ، مثل الألياف والبوتاسيوم والفيتامينات ومضادات الأكسدة، علاوة على ذلك ، فهي مليئة بالشبع ولكنها منخفضة في السعرات الحرارية ، مما قد يساعد في إدارة الوزن .
اختر الماء كمشروباتك الرئيسية :
– يرتبط تناول كميات كبيرة من المشروبات السكرية بزيادة الوزن والسمنة وأمراض القلب والسكري من النوع 2.
– قد يؤدي اختيار الماء بانتظام كمشروب إلى تقليل تناولك للسكريات البسيطة و "السعرات الحرارية الفارغة" أو الأطعمة والمشروبات التي لا تقدم أي قيمة غذائية.
– تشمل خيارات المشروبات الرائعة الأخرى القهوة والشاي وحليب الألبان والحليب النباتي والماء المنكه.

انقر هنا لقراءة الخبر من مصدره.