سودارس : الطعام الصحي في سن الخمسين والستين

قرارات لجنة المسابقات باتحاد الكرة الدامر من الرياض إلى موسكو.. "الثلاثية المرتقبة" بين بيفول وبيتربييف تلوح في الأفق سباق انتخابي محتدم في اتحاد الألعاب المائية بالسودان... الكشف المبدئي يُشعل المنافسة والحسم في 11 أبريل وزير المعادن ونائب المدير العام المفتش العام للشرطة يدشنان مركبات لتعزيز مكافحة تهريب المعادن وتأمين مواقع التعدين البرهان يلتقي سفير دولة الكويت لدى السودان فرض غرامة على شركة تابعة لأبل لانتهاكها قواعد العقوبات المفروضة على روسيا أول إصابة بشرية بإنفلونزا الطيور H9N2 في أوروبا.. هل نبدأ القلق؟ ترامب يمثل أمام المحكمة العليا اليوم بسبب «الولادة».. بولتيكو تكشف التفاصيل استهداف منزل يضم قيادات تحالف تأسيس بينهم التعايشي في غارة مسيّرة بنيالا بالصور.. القيادي السابق بالدعم السريع "بقال" يسخر: (زول عرد من الخرطوم وامدرمان وجغمته مسيرة في نيالا يقول ليك استشهد في الصفوف الأمامية) مزمل أبو القاسم يكتب مقال ساخن: (لم نرصد لهذه الحكومة إنجازاً واحداً حتى اللحظة بخلاف جرأتها على المواطنين وتفننها في فرض الجبايات والرسوم عليهم) مواعيد مباريات الجولة الثانية بمجموعة الهبوط بالدوري منتخب غانا محطة رينارد القادمة بعد الرحيل عن تدريب السعودية الحكومة الإسبانية تدين الهتافات العنصرية ضد منتخب مصر معلومات خطيرة حول هلاك قيادي بحكومة "تأسيس".. تم اغتياله بواسطة مسيرة تتبع للمليشيا بتعليمات من يوسف ضبة والسبب منصب الشباب والرياضة!! عيد ميلاد جومانا مراد.. مسيرة نجاح من دمشق إلى القاهرة ريهام عبد الغفور : جمهور الأقصر دافئ وصادق وخريطة رأس السنة يحمل روحا مختلفة ألم العين.. أسباب شائعة وأعراض تستدعى استشارة الطبيب سيلينا جوميز تكشف رحلتها الصعبة لتشخيص اضطراب ثنائي القطب إزاى تحمى نفسك من نزلات البرد فى الجو الممطر؟ "جهلة وعنصريون".. يامال ينفجر غضبًا بعد الهتافات الإسبانية ضد المسلمين أمجد فريد: اعترافات داعمي مليشيا الدعم السريع فضحتهم وشراكتهم في الجرائم السودان.. زيادة مخيفة للإصابة بالضنك في 7 ولايات كيكل يعلّق على تحرّكات الميليشيا السودان.. وزير يشرع في تكوين قوّة عسكرية ضاربة..ماذا هناك؟ شاهد.. المطربة إيمان الشريف تنشر صورة حزينة لها بعد إتهامها بالإساءة للهرم كمال ترباس والفنانة الكبيرة حنان بلوبلو ارتفاع وارد واسعار الذرة والسمسم بسوق القضارف شاهد بالصورة والفيديو.. حسناء سودانية تقتحم المسرح وتدخل في وصلة رقص مثيرة مع المطرب عثمان بشة خلال حفل بالقاهرة شاهد بالصورة والفيديو.. شبيهة هدى عربي تستعرض جمالها على أنغام ندى القلعة وساخرون: (شن جاب الكيكة للويكة وما استخرتي نهائي) بالصورة.. البرنس هيثم مصطفى وزيراً للرياضة في السودان والي الخرطوم يوجه وزارة التخطيط العمراني بتطبيق القوانين وتسريع إجراءات معاملات الأراضي قالت إنّها خرجت من آلية تحديد أسعار الوقود..الطاقة تكشف تفاصيل 20 باخرة في محيط البحر الأحمر عثمان ميرغني يكتب: فساد.. الفساد.. ارتفاع جديد في أسعار الوقود بالخرطوم شراكة استراتيجية بين "الشباب والرياضة" و"الصناعة" لتمكين المبتكرين ودعم الإنتاج الشبابي السيسي للرئيس ترامب: لا أحد يمكنه وقف الحرب في المنطقة إلا أنت مصر.. الدولار يقترب من 54 جنيها لأول مرة وجبة سمك تُنهي حياة 3 سودانيين بالقاهرة وتتسبب في إصابة 4 آخرين بحالة تسمم غذائى حاد رئيس الوزراء يصدر قرارًا بشأن الرسوم الجديدة في المعابر محمد عبد الباسط يكتب: لهذا تحركت باكستان الآن للوساطة بين أمريكا وإيران الخليج الضحية الكبرى: إيران وجهت 83% من هجماتها إليه… و17% فقط إلى إسرائيل مهلة أخيرة للمخالفين: خيارات متعددة لمعالجة أوضاع التأشيرات المنتهية في السعودية ترامب يصدر أوامره ويكشف تطورات مثيرة مع إيران الأمن يداهم مخزن يبيع الوقود المهرب لعصابات التنقيب عن الذهب رئيس الأهلي مدني وابنه يتعرضان لحادث مروع المباحث تنهي مغامرات شبكة إجرامية متخصصة في الإحتيال علي أصحاب المحلات التجارية عن طريق اشعارات تطبيق بنكك المزيفة ضبط 238 كجم من "الآيس" وأسلحة بجانب نحاس بولاية البحر الاحمر ضبط 238 كجم من "الآيس" وأسلحة بجانب نحاس بولاية البحر الاحمر الشيخ بن زومة.. إلى جنة الخلد قيم الهلال المتوارثة يجب أن تبقى أبد الدهر في زمن الضجيج.. القرآن بوصلة المعنى والسكينة د.مزمل أبو القاسم يكتب: دموع الباز.. وزاهر! (2) السودان.. الدفاع المدني يستعين ب"التوك توك" طفح جلدي في رقبة الرئيس ترمب يثير تساؤلات حول صحته صوت لا يغيب.. محمد رفعت ورحلة الآذان الخالد في رمضان أجهزة الأمن السودانية تنهي مغامرات لص الصيدليات في عطبرة شاهد بالفيديو.. الوطن يتعافى ويعود.. تزاحم مئات المصلين في صلاة التراويح بمسجد السيدة سنهوري بالخرطوم السودان.. فكّ طلاسم"تبيدي للمجوهرات" في الخرطوم والتحقيقيات تفجّر مفاجأة

شكرا على الإبلاغ!

سيتم حجب هذه الصورة تلقائيا عندما يتم الإبلاغ عنها من طرف عدة أشخاص.

الطعام الصحي في سن الخمسين والستين

كوش نيوز نشر في كوش نيوز يوم 28 - 09 - 2021

يعتبر بلوغ الخمسين من العمر هو علامة فارقة كبيرة ومثيرة لكثير من الناس، إنه أيضًا وقت تبدأ فيه أجسامنا في التغير – وكذلك احتياجاتنا الغذائية، من خلال الحفاظ على نمط غذائي متوازن يركز على العناصر الغذائية الرئيسية ، يمكنك تحسين احتمالات تقدمك في السن الصحية لمواصلة عيش نمط حياة ديناميكي ونشط.
يقدم هذا التقرير عن دليلاً مفصلاً عن الأكل الصحي في الخمسينيات والستينيات من العمر.
كيف تبدو الشيخوخة الصحية؟
في حين أن الشيخوخة أمر حتمي وطبيعي ، يمكنك اتخاذ خطوات لتشجيع الشيخوخة الصحية، الهدف الرئيسي من هذا الجهد هو إطالة عدد سنوات نشاطك الصحي والنشط، في كثير من الحالات ، يمكنك أن تعيش أسلوب حياة نشطًا جدًا في مرحلة البلوغ المتأخرة.
تؤثر العديد من العوامل على الشيخوخة الصحية ، مثل :
1- حمية
2- النشاط البدني
3- الحالات الصحية والتاريخ الطبي (بما في ذلك أمراض القلب والسكري من النوع 2 والسرطان والتدهور العقلي)
4- علم الوراثة
5- دعم اجتماعي
6- التدخين وتعاطي المخدرات
7- الحصول على رعاية طبية عالية الجودة
على وجه الخصوص ، تلعب التغذية دورًا رئيسيًا في الشيخوخة الصحية عن طريق الحد من مخاطر الإصابة بأمراض مزمنة ، وفقدان العضلات المرتبط بالعمر (ساركوبينيا) ، وضعف العظام (مثل هشاشة العظام) ، وسوء التغذية ، ونقص الوزن أو زيادة الوزن .
تتضمن الشيخوخة الصحية إطالة عدد سنوات حياتك الصحية والنشطة، في حين أن هناك العديد من العوامل المؤثرة ، فإن اتباع نمط غذائي عام يساعد بالتأكيد.
العناصر الغذائية والأطعمة التي يجب التركيز عليها
خلال الخمسينيات والستينيات من العمر ، من المهم أن تحصل على ما يكفي من العديد من العناصر الغذائية الأساسية يوميًا:
1- بروتين :
يساعد تناول كمية كافية من البروتين في بناء كتلة العضلات الخالية من الدهون والحفاظ عليها ، وهو أمر مهم لنمط حياة نشط ، والتمثيل الغذائي القوي ، والصحة المناعية المناسبة .
تشمل الأطعمة الغنية بالبروتين:
– لحم طري
– دواجن
– سمكة
– بيض
– الفول والعدس
– المكسرات والبذور
– منتجات الألبان
في حين أن البدل اليومي الموصى به (RDA) للبروتين هو 0.36 جرام لكل رطل (0.8 جرام لكل كيلوجرام) من وزن الجسم ، تشير معظم الأبحاث إلى أن البالغين الذين تزيد أعمارهم عن 50 عامًا يحتاجون إلى المزيد .
في الواقع ، قد تحتاج إلى ما يقرب من 0.5 – 0.9 جرام لكل رطل (1.2-2.0 جرام لكل كجم) للحفاظ على كتلة العضلات ودعم نمط الحياة النشط، على سبيل المثال ، يحتاج الشخص الذي يزن 150 رطلاً (68 كجم) إلى 75-135 جرامًا من البروتين يوميًا .
يمكن لمعظم الناس الحصول على ما يكفي من البروتين من الطعام وحده، إذا كنت تكافح من أجل الحصول على ما يكفي أو كنت بحاجة إلى مصدر بروتين سريع ، يمكنك تجربة استخدام مسحوق البروتين أو مكمل مثل ضمان أو تعزيز .
2- الأساسية :
يعزز تناول الألياف حركات الأمعاء الصحية والهضم ، ويدعم صحة القلب ، ويبطئ امتصاص السكر لتثبيت مستويات السكر في الدم ، ويساعد في الحفاظ على وزن صحي .
تشمل الأطعمة الغنية بالألياف ما يلي:
– خضروات
– فاكهة
– الحبوب الكاملة مثل الشوفان والأرز البني والفشار والشعير
الفول والعدس
– المكسرات والبذور
تبلغ نسبة ال RDA للألياف 25 و 38 جرامًا يوميًا للنساء والرجال على التوالي .
يمكن لمعظم الناس الحصول على ما يكفي من الألياف من الطعام وحده، قد يقترح طبيبك مكملات الألياف ، مثل ميتاموسيل.
3- الكالسيوم :
الكالسيوم معدن أساسي لصحة العظام ، ووظيفة الأعصاب ، وتقلص القلب والعضلات. قد يساعد تناول كميات كافية من الكالسيوم في منع الاضطرابات المتعلقة بالعظام مثل هشاشة العظام وهشاشة العظام.
تشمل الأطعمة الغنية بالكالسيوم ما يلي:
– منتجات الألبان مثل الحليب والجبن والزبادي
– الخضر الورقية ، باستثناء السبانخ
– المشروبات المدعمة ، بما في ذلك حليب الصويا واللوز
نظرًا لأن الأفراد بعد سن اليأس لديهم مخاطر أعلى للإصابة بهشاشة العظام ولا يمتصون الكالسيوم بكفاءة ، فإنهم يحتاجون بمعدل 1200 مجم يوميًا ، بينما يحتاج السكان الآخرون إلى حوالي 1000 مجم يوميًا .
من الأفضل الحصول على الكالسيوم من خلال الطعام ، ولكن يمكنك أيضًا العثور عليه في العديد من الفيتامينات المتعددة.
إذا أوصى طبيبك بمكملات الكالسيوم ، فمن الأفضل تقسيم الجرعة لزيادة الامتصاص – على سبيل المثال ، عن طريق تناول مكملين عيار 500 مجم في أوقات مختلفة بدلاً من مكمل واحد سعة 1000 مجم.
4- فيتامين د:
فيتامين د مهم لصحة العظام والمناعة. ترتبط المستويات المنخفضة بخطر أكبر للإصابة بالتدهور العقلي والضعف وضعف صحة القلب والاكتئاب وهشاشة العظام ومرض السكري من النوع 2 وأنواع معينة من السرطان .
يُعرف فيتامين د أيضًا باسم "فيتامين أشعة الشمس" لأن أجسامنا يمكن أن تفرزه من التعرض لأشعة الشمس، ومع ذلك ، قد يكون التعرض المفرط للشمس أمرًا خطيرًا ، لذا حاول الحصول على هذا الفيتامين في الغالب من المكملات الغذائية أو الأطعمة مثل منتجات الألبان والفطر وصفار البيض والأسماك الدهنية.
نظرًا لأن مصادر الغذاء من هذا الفيتامين محدودة ، يوصى عمومًا بتناول مكمل فيتامين د بمقدار 600 وحدة دولية أو أكثر بعد سن الخمسين، قد يوصي طبيبك بجرعات أعلى بناءً على احتياجاتك الشخصية وموقعك الجغرافي .
5- ألاحماض الدهنية أوميجا -3:
ترتبط الأنظمة الغذائية الغنية بأحماض أوميجا 3 الدهنية بانخفاض معدلات التدهور العقلي والأمراض العصبية – مثل مرض الزهايمر والخرف – بالإضافة إلى صحة المخ والقلب والجلد .
تشمل المصادر الغذائية لدهون أوميجا 3 ما يلي:
– الأسماك الدهنية (بما في ذلك السلمون والسردين والماكريل والتونة والرنجة)
– المكسرات والبذور
– الزيوت (مثل زيت بذور الكتان)
– الطحالب
ضع في اعتبارك أن الأسماك الدهنية والطحالب هي المصادر الرئيسية لحمض eicosapentaenoic (EPA) وحمض docosahexaenoic (DHA) ، أوميجا 3 المرتبطة بأكثر الفوائد الصحية .
عادة ما تكون المكسرات والبذور والزيوت غنية بحمض ألفا لينولينيك (ALA) ، وهو أوميجا 3 الذي يحوله جسمك إلى EPA و DHA بكميات صغيرة .
تبلغ نسبة ال RDA ل ALA 1.1 و 1.6 جرام يوميًا للنساء والرجال على التوالي، لا يوجد مدخول عام موصى به ل EPA و DHA ، على الرغم من أن الحد الأدنى من 250-500 مجم مجتمعين من EPA و DHA كل يوم هو هدف جيد.
إذا كنت لا تأكل الأسماك الدهنية 2-3 مرات في الأسبوع ، فتحدث مع أخصائي الرعاية الصحية حول تناول مكملات أوميجا 3 القائمة على الأسماك أو الطحالب.
6- فيتامين ب 12
يلعب هذا الفيتامين دورًا رئيسيًا في استقلاب الطاقة ، وإنتاج خلايا الدم الحمراء ، وإصلاح الحمض النووي ، ووظيفة المناعة ، وصحة الدماغ والقلب، بعد سن الخمسين ، تنخفض قدرة جسمك على امتصاص فيتامين ب 12 ، لذلك يصبح من المهم جدًا الحصول على هذا الفيتامين في نظامك الغذائي.
يوجد فيتامين ب 12 في الغالب في الأطعمة الحيوانية مثل اللحوم والدواجن والأسماك والبيض ومنتجات الألبان ، وكذلك في حبوب الإفطار المدعمة. أولئك الذين يتبعون نمط أكل نباتي قد يكونون عرضة لخطر انخفاض مستويات B12.
يجب على البالغين الذين تزيد أعمارهم عن 50 عامًا أن يستهلكوا 2.4 ميكروغرام يوميًا من فيتامين ب 12.
قد ينصحك طبيبك بتناول مكمل فيتامين ب 12 إذا كان لديك مستويات منخفضة ، أو نباتي أو نباتي ، أو مصاب بفقر الدم ، أو لديك حالات طبية أخرى تقلل من امتصاص فيتامين ب 12 ، مثل مرض كرون أو مرض الاضطرابات الهضمية.
7- البوتاسيوم
البوتاسيوم هو معدن وإلكتروليت تحتاجه لتتغلغل في نظامك الغذائي، يرتبط تناول كمية كافية من البوتاسيوم بانخفاض خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم والسكتة الدماغية وأمراض القلب، علاوة على ذلك ، فهو يساعد في دعم صحة العظام.
يوجد هذا المعدن في العديد من مصادر الغذاء ، مثل:
– الخضار والفواكه مثل الموز والدوريان والزبيب وتمر المجهول والجوافة والخوخ والبرتقال والبطاطس والملفوف والخضروات الورقية.
– كل الحبوب
– منتجات الألبان
– المكسرات والبذور
– لحم و دواجن
تبلغ نسبة ال RDA الخاصة بالبوتاسيوم 2600 مجم و 3400 مجم للنساء والرجال على التوالي، يمكن لمعظم الناس الحصول على ما يكفي من الطعام ويجب أن يتناولوا المكملات الغذائية فقط تحت إشراف الطبيب ، لأن تناول الكثير من البوتاسيوم يمكن أن يهدد الحياة.
8- مضادات الأكسدة
تساعد مضادات الأكسدة في تحييد مركبات الجذور الحرة التي قد تؤدي إلى الإجهاد التأكسدي – أحد العوامل الرئيسية المساهمة في الشيخوخة والأمراض المزمنة. تشمل مضادات الأكسدة الفيتامينات A و C و E والمعادن مثل الزنك والنحاس والسيلينيوم .
و أفضل المصادر الغذائية من المواد المضادة للاكسدة وتشمل :
– الفواكه والخضروات الملونة
– المكسرات والبذور
– كل الحبوب
– الشوكولاته الداكنة
– القهوة والشاي
لا يوجد مدخول عام موصى به ، وهناك القليل من الأدلة التي تدعم تناول مكملات مضادات الأكسدة، بدلاً من ذلك ، حاول تناول الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة في كل وجبة .
تغييرات في النظام الغذائي يجب أن تفكر في إجرائها في الخمسينيات والستينيات من العمر لمساعدة جسمك على التقدم في العمر بشكل جيد ، قد ترغب في إجراء بعض التغييرات الصغيرة على نمط الأكل الخاص بك.
تناول الأطعمة الكاملة في الغالب استهدف نظامًا غذائيًا يتكون في الغالب من أطعمة كاملة ومعالجة قليلًا ، بما في ذلك ما يلي:
– الفواكه والخضروات الطازجة أو المجمدة
– الحبوب الكاملة مثل الشوفان والأرز البني وخبز القمح الكامل
– البروتينات مثل اللحوم الخالية من الدهون والدواجن والأسماك والتوفو والبيض
– الدهون الصحية ، بما في ذلك المكسرات والبذور والأفوكادو وبعض الزيوت
– حاول الحد من الأطعمة فائقة المعالجة ، والتي عادة ما تكون عالية في السعرات الحرارية والملح والدهون المشبعة والسكر وقليلة الألياف والفيتامينات والمعادن، يرتبط تناول كميات كبيرة من هذه الأطعمة بزيادة مخاطر زيادة الوزن وأمراض القلب والحالات المزمنة الأخرى .
ضع في اعتبارك أنه ليست كل الأطعمة المصنعة غير مطروحة على المائدة، الفاصوليا المعلبة واللبن والسمك المعلب وحبوب الإفطار المدعمة وزبدة الفول السوداني الطبيعية والحمص وصلصة الطماطم منخفضة الصوديوم تتم معالجتها بشكل ضئيل ولكنها تحتوي على الكثير من العناصر الغذائية – وهي ملائمة للإقلاع.
تناول الخضار في كل وجبة يعد ملء نصف طبقك بالخضروات طريقة سهلة لإضافة تغذية إضافية لكل وجبة.
الخضار غنية بالعديد من العناصر الغذائية الهامة ، مثل الألياف والبوتاسيوم والفيتامينات ومضادات الأكسدة، علاوة على ذلك ، فهي مليئة بالشبع ولكنها منخفضة في السعرات الحرارية ، مما قد يساعد في إدارة الوزن .
اختر الماء كمشروباتك الرئيسية :
– يرتبط تناول كميات كبيرة من المشروبات السكرية بزيادة الوزن والسمنة وأمراض القلب والسكري من النوع 2.
– قد يؤدي اختيار الماء بانتظام كمشروب إلى تقليل تناولك للسكريات البسيطة و "السعرات الحرارية الفارغة" أو الأطعمة والمشروبات التي لا تقدم أي قيمة غذائية.
– تشمل خيارات المشروبات الرائعة الأخرى القهوة والشاي وحليب الألبان والحليب النباتي والماء المنكه.

انقر هنا لقراءة الخبر من مصدره.