سودارس : الطعام الصحي في سن الخمسين والستين

مزمل أبو القاسم يكتب مقال ساخن: (لم نرصد لهذه الحكومة إنجازاً واحداً حتى اللحظة بخلاف جرأتها على المواطنين وتفننها في فرض الجبايات والرسوم عليهم) شاهد بالصورة والفيديو.. شبيهة هدى عربي تستعرض جمالها على أنغام ندى القلعة وساخرون: (شن جاب الكيكة للويكة وما استخرتي نهائي) شاهد بالفيديو.. والدة الفنان الراحل محمود عبد العزيز: الحوت تعرض لظلم فادح من هؤلاء وهذا ما فعلته عندما علمت بتعاطيه "السجائر" وهو طالب في الثانوي والي الخرطوم يوجه وزارة التخطيط العمراني بتطبيق القوانين وتسريع إجراءات معاملات الأراضي بالصورة.. البرنس هيثم مصطفى وزيراً للرياضة في السودان اكتمال عقد الجهاز الفني للكمال قالت إنّها خرجت من آلية تحديد أسعار الوقود..الطاقة تكشف تفاصيل 20 باخرة في محيط البحر الأحمر "آبل" تستعد لإطلاق أول آيفون قابل للطي شاهد بالفيديو.. نجمة السوشيال ميديا السودانية هبة الجندي تعود للظهور بعد غياب طويل بتقرير إخباري عن الأحداث السودانية وتطورها شاهد بالفيديو.. فنان "ربابة" سوداني يثير تفاعل الجمهور بعد ترديده أغنياته الشهيرة (صورة وصوت) في حفل حاشد بالسعودية "يغفر الله للجميع إلا باجيو!".. مأساة اللاعب الذي مات واقفا – فيديو النفط ينخفض 1% بعد تقرير ترامب إنهاء حرب إيران اختبار نسخة مدفوعة جديدة من "إنستغرام" عيد ميلاد إيمى سمير غانم.. خطوات ثابتة واختيارات مدروسة فى مسيرتها الفنية قيادي بحزب المؤتمر الوطني يحسم جدل مثير صبري محمد علي (العيكورة) يكتب: *هذا ما قاله لي وزير التعليم العالي والبحث العلمي ظهر اليوم* قرار لحكومة السودان بشأن معبر أدري عثمان ميرغني يكتب: فساد.. الفساد.. إكتمال فتح الطرق والشوارع الداخلية بمنطقة وسط الخرطوم ارتفاع جديد في أسعار الوقود بالخرطوم الهلال يواجه أُماجوجو لتوسيع فارق الصدارة شاهد بالفيديو.. داخل حرم إحدى المدارس.. والي النيل الأبيض ينفعل على وزير التربية والتعليم ويحظى بإشادة الجمهور: (لن أذهب حتى ينتهي البناء) (أماجوجو والنقطة 54) برشلونة يتلقى دفعة معنوية قبل مواجهة أتلتيكو مدريد شراكة استراتيجية بين "الشباب والرياضة" و"الصناعة" لتمكين المبتكرين ودعم الإنتاج الشبابي كريم عبد العزيز وفريق مطلوب عائليا يبحثون عن دولة أوروبية للتصوير الخارجى أزمة منشطات تشعل دوري أبطال إفريقيا.. الهلال السوداني يشكو نهضة بركان المغربي ل"الكاف" أيهما أكثر فائدة القهوة أم عصير البرتقال صباحًا.. والكميات المناسبة آلام الدورة ليست دائمًا طبيعية.. إشارات تكشف بطانة الرحم المهاجرة مبكرًا فصيلة الدم تكشف احتمالية الإصابة بالسكري السيسي للرئيس ترامب: لا أحد يمكنه وقف الحرب في المنطقة إلا أنت "فيفا" يتّخذ موقفًا حازمًا بشأن مشاركة إيران في كأس العالم مصر.. الدولار يقترب من 54 جنيها لأول مرة سارة بركة: أحمد العوضى مجتهد بشكل كبير وبيحب شغله جدا وجبة سمك تُنهي حياة 3 سودانيين بالقاهرة وتتسبب في إصابة 4 آخرين بحالة تسمم غذائى حاد بسبب ضعف الراتب.. وزير الثروة الحيوانية بالسودان يبحث عن عمل إضافي رئيس الوزراء يصدر قرارًا بشأن الرسوم الجديدة في المعابر محمد عبد الباسط يكتب: لهذا تحركت باكستان الآن للوساطة بين أمريكا وإيران السكوت على هذا الأمر لا يرضي الله ولا رسوله!! ارتفاع أسعار الذهب في السودان الخليج الضحية الكبرى: إيران وجهت 83% من هجماتها إليه… و17% فقط إلى إسرائيل مهلة أخيرة للمخالفين: خيارات متعددة لمعالجة أوضاع التأشيرات المنتهية في السعودية ترامب يصدر أوامره ويكشف تطورات مثيرة مع إيران الأمن يداهم مخزن يبيع الوقود المهرب لعصابات التنقيب عن الذهب رئيس الأهلي مدني وابنه يتعرضان لحادث مروع المباحث تنهي مغامرات شبكة إجرامية متخصصة في الإحتيال علي أصحاب المحلات التجارية عن طريق اشعارات تطبيق بنكك المزيفة ضبط 238 كجم من "الآيس" وأسلحة بجانب نحاس بولاية البحر الاحمر ضبط 238 كجم من "الآيس" وأسلحة بجانب نحاس بولاية البحر الاحمر الشيخ بن زومة.. إلى جنة الخلد قيم الهلال المتوارثة يجب أن تبقى أبد الدهر في زمن الضجيج.. القرآن بوصلة المعنى والسكينة د.مزمل أبو القاسم يكتب: دموع الباز.. وزاهر! (2) السودان.. الدفاع المدني يستعين ب"التوك توك" طفح جلدي في رقبة الرئيس ترمب يثير تساؤلات حول صحته صوت لا يغيب.. محمد رفعت ورحلة الآذان الخالد في رمضان أجهزة الأمن السودانية تنهي مغامرات لص الصيدليات في عطبرة شاهد بالفيديو.. الوطن يتعافى ويعود.. تزاحم مئات المصلين في صلاة التراويح بمسجد السيدة سنهوري بالخرطوم السودان.. فكّ طلاسم"تبيدي للمجوهرات" في الخرطوم والتحقيقيات تفجّر مفاجأة

شكرا على الإبلاغ!

سيتم حجب هذه الصورة تلقائيا عندما يتم الإبلاغ عنها من طرف عدة أشخاص.

الطعام الصحي في سن الخمسين والستين

كوش نيوز نشر في كوش نيوز يوم 28 - 09 - 2021

يعتبر بلوغ الخمسين من العمر هو علامة فارقة كبيرة ومثيرة لكثير من الناس، إنه أيضًا وقت تبدأ فيه أجسامنا في التغير – وكذلك احتياجاتنا الغذائية، من خلال الحفاظ على نمط غذائي متوازن يركز على العناصر الغذائية الرئيسية ، يمكنك تحسين احتمالات تقدمك في السن الصحية لمواصلة عيش نمط حياة ديناميكي ونشط.
يقدم هذا التقرير عن دليلاً مفصلاً عن الأكل الصحي في الخمسينيات والستينيات من العمر.
كيف تبدو الشيخوخة الصحية؟
في حين أن الشيخوخة أمر حتمي وطبيعي ، يمكنك اتخاذ خطوات لتشجيع الشيخوخة الصحية، الهدف الرئيسي من هذا الجهد هو إطالة عدد سنوات نشاطك الصحي والنشط، في كثير من الحالات ، يمكنك أن تعيش أسلوب حياة نشطًا جدًا في مرحلة البلوغ المتأخرة.
تؤثر العديد من العوامل على الشيخوخة الصحية ، مثل :
1- حمية
2- النشاط البدني
3- الحالات الصحية والتاريخ الطبي (بما في ذلك أمراض القلب والسكري من النوع 2 والسرطان والتدهور العقلي)
4- علم الوراثة
5- دعم اجتماعي
6- التدخين وتعاطي المخدرات
7- الحصول على رعاية طبية عالية الجودة
على وجه الخصوص ، تلعب التغذية دورًا رئيسيًا في الشيخوخة الصحية عن طريق الحد من مخاطر الإصابة بأمراض مزمنة ، وفقدان العضلات المرتبط بالعمر (ساركوبينيا) ، وضعف العظام (مثل هشاشة العظام) ، وسوء التغذية ، ونقص الوزن أو زيادة الوزن .
تتضمن الشيخوخة الصحية إطالة عدد سنوات حياتك الصحية والنشطة، في حين أن هناك العديد من العوامل المؤثرة ، فإن اتباع نمط غذائي عام يساعد بالتأكيد.
العناصر الغذائية والأطعمة التي يجب التركيز عليها
خلال الخمسينيات والستينيات من العمر ، من المهم أن تحصل على ما يكفي من العديد من العناصر الغذائية الأساسية يوميًا:
1- بروتين :
يساعد تناول كمية كافية من البروتين في بناء كتلة العضلات الخالية من الدهون والحفاظ عليها ، وهو أمر مهم لنمط حياة نشط ، والتمثيل الغذائي القوي ، والصحة المناعية المناسبة .
تشمل الأطعمة الغنية بالبروتين:
– لحم طري
– دواجن
– سمكة
– بيض
– الفول والعدس
– المكسرات والبذور
– منتجات الألبان
في حين أن البدل اليومي الموصى به (RDA) للبروتين هو 0.36 جرام لكل رطل (0.8 جرام لكل كيلوجرام) من وزن الجسم ، تشير معظم الأبحاث إلى أن البالغين الذين تزيد أعمارهم عن 50 عامًا يحتاجون إلى المزيد .
في الواقع ، قد تحتاج إلى ما يقرب من 0.5 – 0.9 جرام لكل رطل (1.2-2.0 جرام لكل كجم) للحفاظ على كتلة العضلات ودعم نمط الحياة النشط، على سبيل المثال ، يحتاج الشخص الذي يزن 150 رطلاً (68 كجم) إلى 75-135 جرامًا من البروتين يوميًا .
يمكن لمعظم الناس الحصول على ما يكفي من البروتين من الطعام وحده، إذا كنت تكافح من أجل الحصول على ما يكفي أو كنت بحاجة إلى مصدر بروتين سريع ، يمكنك تجربة استخدام مسحوق البروتين أو مكمل مثل ضمان أو تعزيز .
2- الأساسية :
يعزز تناول الألياف حركات الأمعاء الصحية والهضم ، ويدعم صحة القلب ، ويبطئ امتصاص السكر لتثبيت مستويات السكر في الدم ، ويساعد في الحفاظ على وزن صحي .
تشمل الأطعمة الغنية بالألياف ما يلي:
– خضروات
– فاكهة
– الحبوب الكاملة مثل الشوفان والأرز البني والفشار والشعير
الفول والعدس
– المكسرات والبذور
تبلغ نسبة ال RDA للألياف 25 و 38 جرامًا يوميًا للنساء والرجال على التوالي .
يمكن لمعظم الناس الحصول على ما يكفي من الألياف من الطعام وحده، قد يقترح طبيبك مكملات الألياف ، مثل ميتاموسيل.
3- الكالسيوم :
الكالسيوم معدن أساسي لصحة العظام ، ووظيفة الأعصاب ، وتقلص القلب والعضلات. قد يساعد تناول كميات كافية من الكالسيوم في منع الاضطرابات المتعلقة بالعظام مثل هشاشة العظام وهشاشة العظام.
تشمل الأطعمة الغنية بالكالسيوم ما يلي:
– منتجات الألبان مثل الحليب والجبن والزبادي
– الخضر الورقية ، باستثناء السبانخ
– المشروبات المدعمة ، بما في ذلك حليب الصويا واللوز
نظرًا لأن الأفراد بعد سن اليأس لديهم مخاطر أعلى للإصابة بهشاشة العظام ولا يمتصون الكالسيوم بكفاءة ، فإنهم يحتاجون بمعدل 1200 مجم يوميًا ، بينما يحتاج السكان الآخرون إلى حوالي 1000 مجم يوميًا .
من الأفضل الحصول على الكالسيوم من خلال الطعام ، ولكن يمكنك أيضًا العثور عليه في العديد من الفيتامينات المتعددة.
إذا أوصى طبيبك بمكملات الكالسيوم ، فمن الأفضل تقسيم الجرعة لزيادة الامتصاص – على سبيل المثال ، عن طريق تناول مكملين عيار 500 مجم في أوقات مختلفة بدلاً من مكمل واحد سعة 1000 مجم.
4- فيتامين د:
فيتامين د مهم لصحة العظام والمناعة. ترتبط المستويات المنخفضة بخطر أكبر للإصابة بالتدهور العقلي والضعف وضعف صحة القلب والاكتئاب وهشاشة العظام ومرض السكري من النوع 2 وأنواع معينة من السرطان .
يُعرف فيتامين د أيضًا باسم "فيتامين أشعة الشمس" لأن أجسامنا يمكن أن تفرزه من التعرض لأشعة الشمس، ومع ذلك ، قد يكون التعرض المفرط للشمس أمرًا خطيرًا ، لذا حاول الحصول على هذا الفيتامين في الغالب من المكملات الغذائية أو الأطعمة مثل منتجات الألبان والفطر وصفار البيض والأسماك الدهنية.
نظرًا لأن مصادر الغذاء من هذا الفيتامين محدودة ، يوصى عمومًا بتناول مكمل فيتامين د بمقدار 600 وحدة دولية أو أكثر بعد سن الخمسين، قد يوصي طبيبك بجرعات أعلى بناءً على احتياجاتك الشخصية وموقعك الجغرافي .
5- ألاحماض الدهنية أوميجا -3:
ترتبط الأنظمة الغذائية الغنية بأحماض أوميجا 3 الدهنية بانخفاض معدلات التدهور العقلي والأمراض العصبية – مثل مرض الزهايمر والخرف – بالإضافة إلى صحة المخ والقلب والجلد .
تشمل المصادر الغذائية لدهون أوميجا 3 ما يلي:
– الأسماك الدهنية (بما في ذلك السلمون والسردين والماكريل والتونة والرنجة)
– المكسرات والبذور
– الزيوت (مثل زيت بذور الكتان)
– الطحالب
ضع في اعتبارك أن الأسماك الدهنية والطحالب هي المصادر الرئيسية لحمض eicosapentaenoic (EPA) وحمض docosahexaenoic (DHA) ، أوميجا 3 المرتبطة بأكثر الفوائد الصحية .
عادة ما تكون المكسرات والبذور والزيوت غنية بحمض ألفا لينولينيك (ALA) ، وهو أوميجا 3 الذي يحوله جسمك إلى EPA و DHA بكميات صغيرة .
تبلغ نسبة ال RDA ل ALA 1.1 و 1.6 جرام يوميًا للنساء والرجال على التوالي، لا يوجد مدخول عام موصى به ل EPA و DHA ، على الرغم من أن الحد الأدنى من 250-500 مجم مجتمعين من EPA و DHA كل يوم هو هدف جيد.
إذا كنت لا تأكل الأسماك الدهنية 2-3 مرات في الأسبوع ، فتحدث مع أخصائي الرعاية الصحية حول تناول مكملات أوميجا 3 القائمة على الأسماك أو الطحالب.
6- فيتامين ب 12
يلعب هذا الفيتامين دورًا رئيسيًا في استقلاب الطاقة ، وإنتاج خلايا الدم الحمراء ، وإصلاح الحمض النووي ، ووظيفة المناعة ، وصحة الدماغ والقلب، بعد سن الخمسين ، تنخفض قدرة جسمك على امتصاص فيتامين ب 12 ، لذلك يصبح من المهم جدًا الحصول على هذا الفيتامين في نظامك الغذائي.
يوجد فيتامين ب 12 في الغالب في الأطعمة الحيوانية مثل اللحوم والدواجن والأسماك والبيض ومنتجات الألبان ، وكذلك في حبوب الإفطار المدعمة. أولئك الذين يتبعون نمط أكل نباتي قد يكونون عرضة لخطر انخفاض مستويات B12.
يجب على البالغين الذين تزيد أعمارهم عن 50 عامًا أن يستهلكوا 2.4 ميكروغرام يوميًا من فيتامين ب 12.
قد ينصحك طبيبك بتناول مكمل فيتامين ب 12 إذا كان لديك مستويات منخفضة ، أو نباتي أو نباتي ، أو مصاب بفقر الدم ، أو لديك حالات طبية أخرى تقلل من امتصاص فيتامين ب 12 ، مثل مرض كرون أو مرض الاضطرابات الهضمية.
7- البوتاسيوم
البوتاسيوم هو معدن وإلكتروليت تحتاجه لتتغلغل في نظامك الغذائي، يرتبط تناول كمية كافية من البوتاسيوم بانخفاض خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم والسكتة الدماغية وأمراض القلب، علاوة على ذلك ، فهو يساعد في دعم صحة العظام.
يوجد هذا المعدن في العديد من مصادر الغذاء ، مثل:
– الخضار والفواكه مثل الموز والدوريان والزبيب وتمر المجهول والجوافة والخوخ والبرتقال والبطاطس والملفوف والخضروات الورقية.
– كل الحبوب
– منتجات الألبان
– المكسرات والبذور
– لحم و دواجن
تبلغ نسبة ال RDA الخاصة بالبوتاسيوم 2600 مجم و 3400 مجم للنساء والرجال على التوالي، يمكن لمعظم الناس الحصول على ما يكفي من الطعام ويجب أن يتناولوا المكملات الغذائية فقط تحت إشراف الطبيب ، لأن تناول الكثير من البوتاسيوم يمكن أن يهدد الحياة.
8- مضادات الأكسدة
تساعد مضادات الأكسدة في تحييد مركبات الجذور الحرة التي قد تؤدي إلى الإجهاد التأكسدي – أحد العوامل الرئيسية المساهمة في الشيخوخة والأمراض المزمنة. تشمل مضادات الأكسدة الفيتامينات A و C و E والمعادن مثل الزنك والنحاس والسيلينيوم .
و أفضل المصادر الغذائية من المواد المضادة للاكسدة وتشمل :
– الفواكه والخضروات الملونة
– المكسرات والبذور
– كل الحبوب
– الشوكولاته الداكنة
– القهوة والشاي
لا يوجد مدخول عام موصى به ، وهناك القليل من الأدلة التي تدعم تناول مكملات مضادات الأكسدة، بدلاً من ذلك ، حاول تناول الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة في كل وجبة .
تغييرات في النظام الغذائي يجب أن تفكر في إجرائها في الخمسينيات والستينيات من العمر لمساعدة جسمك على التقدم في العمر بشكل جيد ، قد ترغب في إجراء بعض التغييرات الصغيرة على نمط الأكل الخاص بك.
تناول الأطعمة الكاملة في الغالب استهدف نظامًا غذائيًا يتكون في الغالب من أطعمة كاملة ومعالجة قليلًا ، بما في ذلك ما يلي:
– الفواكه والخضروات الطازجة أو المجمدة
– الحبوب الكاملة مثل الشوفان والأرز البني وخبز القمح الكامل
– البروتينات مثل اللحوم الخالية من الدهون والدواجن والأسماك والتوفو والبيض
– الدهون الصحية ، بما في ذلك المكسرات والبذور والأفوكادو وبعض الزيوت
– حاول الحد من الأطعمة فائقة المعالجة ، والتي عادة ما تكون عالية في السعرات الحرارية والملح والدهون المشبعة والسكر وقليلة الألياف والفيتامينات والمعادن، يرتبط تناول كميات كبيرة من هذه الأطعمة بزيادة مخاطر زيادة الوزن وأمراض القلب والحالات المزمنة الأخرى .
ضع في اعتبارك أنه ليست كل الأطعمة المصنعة غير مطروحة على المائدة، الفاصوليا المعلبة واللبن والسمك المعلب وحبوب الإفطار المدعمة وزبدة الفول السوداني الطبيعية والحمص وصلصة الطماطم منخفضة الصوديوم تتم معالجتها بشكل ضئيل ولكنها تحتوي على الكثير من العناصر الغذائية – وهي ملائمة للإقلاع.
تناول الخضار في كل وجبة يعد ملء نصف طبقك بالخضروات طريقة سهلة لإضافة تغذية إضافية لكل وجبة.
الخضار غنية بالعديد من العناصر الغذائية الهامة ، مثل الألياف والبوتاسيوم والفيتامينات ومضادات الأكسدة، علاوة على ذلك ، فهي مليئة بالشبع ولكنها منخفضة في السعرات الحرارية ، مما قد يساعد في إدارة الوزن .
اختر الماء كمشروباتك الرئيسية :
– يرتبط تناول كميات كبيرة من المشروبات السكرية بزيادة الوزن والسمنة وأمراض القلب والسكري من النوع 2.
– قد يؤدي اختيار الماء بانتظام كمشروب إلى تقليل تناولك للسكريات البسيطة و "السعرات الحرارية الفارغة" أو الأطعمة والمشروبات التي لا تقدم أي قيمة غذائية.
– تشمل خيارات المشروبات الرائعة الأخرى القهوة والشاي وحليب الألبان والحليب النباتي والماء المنكه.

انقر هنا لقراءة الخبر من مصدره.