مدير السكة الحديد: استئناف رحلات قطار عطبرة – الخرطوم خطوة في مسار التعافي الاقتصادي    رئيس شركة نتفليكس يكشف عن تدخل ترامب فى الصفقة الجديدة.. اعرف التفاصيل    درة تكشف عن دورها فى مسلسل "على كلاى".. شخصية مركبة ومعقدة    عقار يلتقي مديرة برنامج السودان بمنظمة أطباء بلا حدود ببلجيكا    ماسك: بناء مدينة ذاتية النمو على القمر خلال 10 سنوات    الهلال يعود للدوري الرواندي ويواجه الجيش اليوم    مني أبو زيد يكتب: القبيلة والقبائلية في السودان بعد حرب الخامس عشر من أبريل    مسؤول سوداني يغادر إلى تركيا    الأهلي شندي يشكر المدرب النضر الهادي    وزير الطاقة يوجه بالعمل على زيادة التوليد الكهربائي    افراد (القطيع) والشماتة في الهلال..!!    السودان.. وزير الشباب والرياضة يصدر قرارًا    وزير المعادن: السودان ينتقل من تعدين الذهب إلى عصر المعادن الاستراتيجية والطاقة النظيفة    بدر للطيران تدشن رسميا خط بورتسودان دنقلا    دوري أبطال أفريقيا يشتعل.. 3 أندية تتأهل رسميًا وصراع مفتوح على 5 بطاقات    توجيهات بحجز جميع المركبات والشاحنات المخالفة لقرار حظر تداول الحديد الخردة ونقل الحطب بالخرطوم    ارتفاع في وارد المحاصيل الزراعية بسوق القضارف    "إيغاد" ترحّب باستئناف السودان المشاركة في المنظمة    رحمة أحمد تفاجئ الجمهور بظهورها بالحجاب على البوستر الرسمى لمسلسل عرض وطلب    انخفاض أسعار النفط والذهب والفضة يواصلان مكاسبهما    عثمان ميرغني يكتب: كبري الحلفايا...    بإطلالة نارية وقرد صغير.. رامز جلال يلمح لمقالبه في رمضان    وزير الشباب والرياضة يلتقي وكيل جامعة الدلنج ويبحث أوضاع كلية التربية الرياضية    علامة تحذيرية لمرض باركنسون قد تظهر فى الأنف قبل سنوات من التشخيص    مشروب من مكونين يخفض وزنك ويحافظ على استقرار سكر الدم    شاهد بالصور.. كان في طريقه للتوقيع لفريق الخرطوم.. لاعب سوداني يتعرض لإصابة نتيجة انفجار "دانة" تسببت في بتر يده ورجله والنادي يكرمه بعقد مدى الحياة    شاهد بالفيديو.. قائد ميداني من أبناء "المسيرية" يعلن انشقاقه من الدعم السريع ويقسم على المصحف بسحب كل أبناء القبيلة من المليشيا    شاهد بالفيديو.. افتتاح مستشفى بمواصفات عالمية بمنطقة شرق النيل بالخرطوم والجمهور يشببها بأكبر المستشفيات بالخليج    شاهد بالصور.. مواطن سوداني محتجز بأحد إقسام الشرطة بمصر يرسل رسالة لأقاربه على قطعة "كرتون" (أحضروا لي ملابس)    مدير عام قوات الجمارك: لن نتهاون في حماية الوطن من سموم المخدرات والسلاح    مجموعة الهلال السوداني.. صنداونز يقتنص التعادل ويبقي آمال التأهل في دوري الأبطال    الجمارك في السودان تحسم جدل رسوم بشأن الأثاثات والأجهزة الكهربائية للعائدين    الأهلي يبلغ ربع نهائي أبطال أفريقيا.. والجيش الملكي يهزم يانج أفريكانز    اكتشاف وجود علاقة بين الاكتئاب وهشاشة العظام    أفراد من الشرطة يلقون القبض على السائق الخاص بالقائد الميداني لمليشيا الدعم السريع "جلحة" داخل "ركشة" بحي بري    هلال كوستي يدشن برامجه الثقافية بليلة ثقافية كبرى وتكريم رموز النادي والمجتمع    شاهد بالفيديو.. سرقة محل مجوهرات بشارع الوادي بأم درمان وقيمة المسروقات تقدر ب(ترليون) جنيه    محاولة أوكرانية جديدة لإفشال مفاوضات السلام بعيداً عن ارض المعركة    رفض الزوج شراء سجائر لها فقتلته.. جريمة زوجة مصرية تثير الجدل    توصيات المؤتمر القومي لمعالجة قضايا الشباب    لجنة أمن ولاية الخرطوم تؤكد المضي قدما في تنفيذ موجهات رئيس مجلس السيادة لبسط الأمن وفرض القانون    ضبط اسلحة ومخدرات بكسلا    حريق كبير في سوق شرق تشاد    صعود الذهب عالميًا يرفع أسعار المعدن النفيس فى قطر صباح الخميس    رسالة أخيرة في بريد الرئيس البرهان قبل تمرد الحركات المسلحة الدارفورية    ترامب يحذر إيران: الوقت ينفد والهجوم القادم سيكون أشد    مباحث الخرطوم تعلن توجيه ضربة موجعة لمافيا السيارات..إليكم التفاصيل    تلفزيون السودان يستأنف البث المباشر من مقرّه الرئيسي    وزير الصحة: التبغ عدو الحاضر والمستقبل و فاتورته الصحية تفوق عائداته الضريبية    هل قتل السحر الأسود الإسرائيلي عبد الناصر؟.. كتاب جديد يكشف خفايا خطيرة في مصر    سباق اختراق الضاحية باكورة بطولات الاتحاد العربي لألعاب القوى    شركة اتصالات في السودان تعلن عن توقف خدمات    "مَا حَرَّمَ إِسْرَائِيلُ عَلَى نَفْسِهِ"!    أحمد الشاكر: انا أعجز عن شكر جميع الإخوة الأشقاء في المملكة العربية السعودية    ترامب للإيرانيين: واصلوا الاحتجاج.. المساعدة في الطريق إليكم    السودان..حصيلة صادمة بمرض شهير في ولايتين    إسحق أحمد فضل الله يكتب: (حديث نفس...)    "كرتي والكلاب".. ومأساة شعب!    







شكرا على الإبلاغ!
سيتم حجب هذه الصورة تلقائيا عندما يتم الإبلاغ عنها من طرف عدة أشخاص.



التغذية السليمة في رمضان
سودان سفاري نشر في سودان سفاري يوم 02 - 07 - 2014

شهر رمضان الكريم أعاده الله علينا بالخير، فرصة لكي يعيد المسلم الصائم النظر في بعض عاداته الغذائية المغلوطة، عموما والاكثار من تناول المأكولات الدسمة على وجه الخصوص، والتركيز على أنواع محددة من الأطعمة والتي يحتوي معظمها على كميات كبيرة من السعرات الحرارية، وتكون غنية بالدهون المشبعة، الأمر الذي من شأنه ان يحرم الصائم من الفوائد الصحية التي تقي من الاصابة بالعديد من الأمراض، حيث يؤدي الصوم الى تجديد انشطة جميع اجهزة الجسم والاعضاء، ويخلص الجسم من الفضلات المتراكمة، ويخفض مستوى الدهنيات في الدم.
من المهم ، اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن، طيلة أيام السنة وليس فقط في شهر رمضان. وهذا النظام يعتمد على : الغذاء الصحي والمتكامل والذي يشتمل على أنواع الأطعمة المختلفة، لكي يحصل الصائم على جميع المركبات الغذائية التي يحتاجها الجسم، المعدة التي تسترخي أثناء الصيام ، لا يمكنها أن تتقبل مرة واحدة كميات كبيرة من الطعام ، وهي كذلك تعجز عن هضم المواد الدسمة والمشعة بالدهون دفعة واحدة و رمضان هو فرصة لصيانة أعضاء الجسم من مضار التخمة والإسراف في الطعام ، وبأن الصيام يشكل راحة للجهاز الهضمي ووظائف الكبد، وذلك إذا أحسن الصائم التنويع في وجبة الإفطار من دون المبالغة أو تناول ما يزيد عن قدرته على الهضم والحرق. ويوضح أنه لا بد من الحرص خلال شهر رمضان على تحقيق التكافؤ بين الأصناف التي يتم تناولها وبين حجم الحركة اليومية. وذلك بدافع عدم تراكم الدهنيات في الجسم وتخزينها..
وينصح بالتنويع في الأكل ضمن وجبة متوازنة تحتوي على السلطات والخضروات والبروتينات والدهون بشكل معقول ومراعاة توزيعها وانتظامها حتى يتجنب الصائم مشكلات سوء الهضم والإصابات المعوية قال سبحانه وتعالى: "يَا بَنِي آدَمَ خُذُوا زِينَتَكُمْ عِنْدَ كُلِّ مَسْجِدٍ وَكُلُوا وَاشْرَبُوا وَلا تُسْرِفُوا إِنَّهُ لا يُحِبُّ الْمُسْرِفِينَ" (الأعراف) 31: "وكلوا وشربوا ولا تسرفوا" ففي هذه الآية دعوة للإنسان إلى الطعام والشرب، ثم يأتي التحذير مباشرة عن الإفراط في ذلك.
ونجد مظاهر الافراط فى الأكل فى اليوم السابق لرمضان والذى يسمي بيوم "خم الرماد " حيث يتناول فيه كميات كبيرة ومتنوعة من المأكولات والمشروبات استعدادا لرمضان ومعظم هذه المأكولات تكون دسمة وتحتوى على السكريات والمخللات والاغذية المالحة والحارقة مما يؤدى فى اليوم الاول من رمضان الى مشاكل سوء الهضم والحرقان "حرقة المعدة" نسبة لزيادة الحموضة والعطش نسبة لتناول المأكولات المالحة والسكريات بكميات كبيرة.
ولتجنب كل هذه المشاكل في شهر رمضان عندما يحين موعد الإفطار يلتهم معظم الناس الطعام بشكل سريع وبكميات كبيرة من دون أي تنظيم الأمر الذي يؤدي إلى سوء الهضم وإلى تراكم الدهون وزيادة الوزن لذا فأنا أنصح الصائمين أن يبدأوا إفطارهم بشرب الماء أولا "أو السوائل" أو تناول حبتين من التمر وتناول شوربة الخضار تليها السلطة على أنواعها ولاحقاً أي بعد فترة يمكن تناول الوجبة الرئيسة. محتوى الوجبة الرئيسة.
أن هذا الأسلوب يساعد المعدة على هضم الأكل بشكل أفضل وبطريقة سليمة إذ لا يأخذ الجسم سوى نسبة ضئيلة من الوحدات الحرارية ومن المستحسن أن لا تحتوي الوجبة الرئيسة على الكثير من الدهنيات حتى لا يزيد الوزن والاكتفاء باللحم المشوي مع القليل من النشويات كالخبز أو المعكرونة إضافة إلى البطاطا المسلوقة أو المشوية ولكن مع ذلك ينبغي أن نأكل بكميات محدودة حتى ولو كان قليل الدسم كما يمكننا تناول طبخة خضروات كالكوسة أو السبانخ أو الملوخية مع ضرورة التخفيف من كمية الزيوت والسمن المستعملة.
وننصح بالالتزام بتناول وجبات متكاملة وصحية تحتوي على قدر من البروتينات وكمية معقولة من المواد الدهنية على أن لا يبالغ في تناول الحلويات والمقليات فبدلا من قلى الأكل مثلا يطهى أو يحمر في الفرن بقليل من الزيت وأن يتم التخفيف من المعجنات والفطائر لأنها تحتوي على نسبة نشويات عالية والاستعاضة عن الحلويات الغنية بالدهون والسعرات الحرارية بالتمر والفواكه المجففة والعصائر وشرب كمية كافية من الماء وننصح بأن تكون الوجبات متباعدة وبكميات قليلة حتى لا تثقل المعدة بدلا من أن تكون وجبة رئيسة واحدة بعد الإفطار مباشرة. بالنسبة للطبق المميز فى السودان العصيدة فهو طبق يحتوى على العناصر الغذائية الاساسية والتى تتمثل فى النشويات "الدقيق"البروتين "اللحوم- الزبادي" الدهون "اضافة نسبة من الزيوت النباتية غير الضارة». ويعتبر طبقا خفيفا ومغذيا. وايضا طبق القراصة.
* الحلويات :
يرتبط شهر رمضان بالعديد من اصناف الحلويات المختلفة التي تكون غنية بالسمن والسكر، ناهيك عن تأثيراتها الصحية الضارة، لذلك وجب الحد من استهلاكها خلال هذا الشهر الفضيل ،الأطعمة الحارة "الشطة" ، أما الأطعمة الحارة والمليئة بالتوابل فتزيد الإحساس بالعطش. وفي هذه المرحلة ينبغي الابتعاد قدر الإمكان عن استخدام البهارات والملح والتوابل لما لها من تأثير مهيج للجهاز الهضمي وتحديدا المعدة والقولون.
* ما السبيل إلى تحسين العادات الغذائية والحد من زيادة الوزن؟
- عدم الإسراف في تناول الطعام. تناولي إفطارا خفيفا وكميات طعام معتدلة.
- عدم التهام الطعام والتأني في مضغه حتى لا يصاب الصائم بعسر الهضم.
- التركيز على تناول الشوربة والسلطات، فهي قليلة الوحدات الحرارية وتشعرك بالشبع.
- شرب على الأقل 8 أكواب من الماء يومياً.
- تناول الفاكهة الطازجة وعصائرها الطبيعية من دون إضافة السكر، بدل العصائر الجاهزة التي قد تحتوي على كميات كبيرة من السكر.
- اختيار منتجات الحليب قليلة الدسم واللحوم قليلة الدهن.
- تجنب تناول كميات كبيرة من الأطعمة الدسمة، المقالي والحلويات.
- استبدال الحلويات الرمضانية بسلطة الفاكهة من وقت إلى آخر.
- ممارسة رياضة المشي لمدة نصف ساعة الى ساعة يومياً بعد حوالي ساعتين من تناول الإفطار وذلك لحرق السعرات الحرارية الإضافية.
* المنبهات والصداع:
في شهر رمضان يمتنع الصائم عن تناول الطعام والشراب طوال النهار. و لذا فإن كان الصائم من من يتناولون القهوة والشاي والمشروبات الغازية, فإنه سيعاني أثناء الصيام من حالة تسمي اعراض المنع »الإنسحاب« بما في ذلك الأرق أثناء الليل والجوع أثناء النهار ويشعر الصائم بصداع شديد وربما بعض الغثيان احيانا، قبل وجبة الإفطار أو بعد وجبة الإفطار. ولعلاج هذه الحالات ينبغي على الصائم تخفيف تناوله للمواد المنبهة كالشاي والقهوة والحد منها تدريجيا قبل بداية شهر رمضان بأسابيع أو أثنائه. وللمدخنين ومن يتناولون التبغ هذه فرصة للامتناع عنه نهائياً.
السحور
تعتبر وجبة السحور من الوجبات الرئيسة في شهر رمضان المبارك، اذ انها تعين المرء على تحمل مشاق الصيام. من الاخطاء الشائعة في شهر رمضان، ميل الكثير من الاشخاص لعدم تناول وجبة السحور، ظنا منهم بان لا اهمية لها، وبان تناول وجبة الافطار وما يليها من الاطعمة المختلفة كفيل بتزويدهم بما يحتاجون من الطاقة والسكر لليوم التالي. من جهة اخرى، يقوم بعض الاشخاص بتناول هذه الوجبة في وقت مبكر قبل موعد السحور. وجبة السحور هي بمثابة بديل لوجبة الفطور التي نتناولها في اليوم العادي، لذلك يجب ان تحتوي على نفس المكونات الاساسية التي نجدها في وجبة الفطور، بما في ذلك الخبز، منتجات الحليب قليلة الدسم كاللبن واللبنة، الخضار، الارز بالحليب والفاكهة المجففة. اما الوجبات السريعة كالفلافل والشاورما او الأطباق الغنية بالدهنيات فهي لا تتلاءم مع متطلبات وجبة السحور.
إرشادات عامة :-
- لا تأكل حتى الشبع لتجنب الاصابة بالتخمة في وجبة الإفطار.
- تناول وجبات خفيفة بين الإفطار والسحور كالمكسرات والفواكه والخشاف.
- مضغ الطعام جيدا لتجنب مشاكل الهضم وعدم الإسراع في تناول الطعام.
- تأخير وجبة السحور لتفادي الشعور بالجوع أو العطش في وقت مبكر من الصيام.
- عدم الاكثار من تناول السكريات او الاملاح في السحور لانها تساعد علي الشعور بالعطش الحرص على تناول من 2 3 لتر مياه من السوائل لتعويض الجسم وتجنب الإمساك
- الاهتمام بتناول الخضروات والفواكه الطازجة لانها غنية بالمياه والفيتامينات.
- الإقلال من تناول الاطعمة الدسمة لانها تساعد على حدوث مشاكل الهضم وخصوصا مع قلة نسبة السوائل في الجسم مع الصيام.
- عدم الإكثار في تناول الحلويات لتجنب زيادة الوزن
- عدم تناول المشروبات الغازية في وجبة الإفطار لانها تقلل من كفاءه الهضم.
- ضرورة ممارسة اي نشاط خفيف بعد الإفطار بساعة لتنشيط عملية الهضم كالذهاب لصلاة التراويح أو المشي
- التدرج في تناول الإفطار فمثلا تناول بلح وعصير ثم الصلاة وبعدها بنصف ساعة تناول الوجبة الأساسية.. لتهيئة المعدة وتنشيطها بعد خمولها لساعات
- ضرورة تناول السلطة لإمداد الجسم بالفيتامينات والمعادن والألياف التي تساعد على الهضم.

انقر هنا لقراءة الخبر من مصدره.