شهر رمضان الكريم أعاده الله علينا بالخير، فرصة لكي يعيد المسلم الصائم النظر في بعض عاداته الغذائية المغلوطة، عموما والاكثار من تناول المأكولات الدسمة على وجه الخصوص، والتركيز على أنواع محددة من الأطعمة والتي يحتوي معظمها على كميات كبيرة من السعرات الحرارية، وتكون غنية بالدهون المشبعة، الأمر الذي من شأنه ان يحرم الصائم من الفوائد الصحية التي تقي من الاصابة بالعديد من الأمراض، حيث يؤدي الصوم الى تجديد انشطة جميع اجهزة الجسم والاعضاء، ويخلص الجسم من الفضلات المتراكمة، ويخفض مستوى الدهنيات في الدم. من المهم ، اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن، طيلة أيام السنة وليس فقط في شهر رمضان. وهذا النظام يعتمد على : الغذاء الصحي والمتكامل والذي يشتمل على أنواع الأطعمة المختلفة، لكي يحصل الصائم على جميع المركبات الغذائية التي يحتاجها الجسم، المعدة التي تسترخي أثناء الصيام ، لا يمكنها أن تتقبل مرة واحدة كميات كبيرة من الطعام ، وهي كذلك تعجز عن هضم المواد الدسمة والمشعة بالدهون دفعة واحدة و رمضان هو فرصة لصيانة أعضاء الجسم من مضار التخمة والإسراف في الطعام ، وبأن الصيام يشكل راحة للجهاز الهضمي ووظائف الكبد، وذلك إذا أحسن الصائم التنويع في وجبة الإفطار من دون المبالغة أو تناول ما يزيد عن قدرته على الهضم والحرق. ويوضح أنه لا بد من الحرص خلال شهر رمضان على تحقيق التكافؤ بين الأصناف التي يتم تناولها وبين حجم الحركة اليومية. وذلك بدافع عدم تراكم الدهنيات في الجسم وتخزينها.. وينصح بالتنويع في الأكل ضمن وجبة متوازنة تحتوي على السلطات والخضروات والبروتينات والدهون بشكل معقول ومراعاة توزيعها وانتظامها حتى يتجنب الصائم مشكلات سوء الهضم والإصابات المعوية قال سبحانه وتعالى: "يَا بَنِي آدَمَ خُذُوا زِينَتَكُمْ عِنْدَ كُلِّ مَسْجِدٍ وَكُلُوا وَاشْرَبُوا وَلا تُسْرِفُوا إِنَّهُ لا يُحِبُّ الْمُسْرِفِينَ" (الأعراف) 31: "وكلوا وشربوا ولا تسرفوا" ففي هذه الآية دعوة للإنسان إلى الطعام والشرب، ثم يأتي التحذير مباشرة عن الإفراط في ذلك. ونجد مظاهر الافراط فى الأكل فى اليوم السابق لرمضان والذى يسمي بيوم "خم الرماد " حيث يتناول فيه كميات كبيرة ومتنوعة من المأكولات والمشروبات استعدادا لرمضان ومعظم هذه المأكولات تكون دسمة وتحتوى على السكريات والمخللات والاغذية المالحة والحارقة مما يؤدى فى اليوم الاول من رمضان الى مشاكل سوء الهضم والحرقان "حرقة المعدة" نسبة لزيادة الحموضة والعطش نسبة لتناول المأكولات المالحة والسكريات بكميات كبيرة. ولتجنب كل هذه المشاكل في شهر رمضان عندما يحين موعد الإفطار يلتهم معظم الناس الطعام بشكل سريع وبكميات كبيرة من دون أي تنظيم الأمر الذي يؤدي إلى سوء الهضم وإلى تراكم الدهون وزيادة الوزن لذا فأنا أنصح الصائمين أن يبدأوا إفطارهم بشرب الماء أولا "أو السوائل" أو تناول حبتين من التمر وتناول شوربة الخضار تليها السلطة على أنواعها ولاحقاً أي بعد فترة يمكن تناول الوجبة الرئيسة. محتوى الوجبة الرئيسة. أن هذا الأسلوب يساعد المعدة على هضم الأكل بشكل أفضل وبطريقة سليمة إذ لا يأخذ الجسم سوى نسبة ضئيلة من الوحدات الحرارية ومن المستحسن أن لا تحتوي الوجبة الرئيسة على الكثير من الدهنيات حتى لا يزيد الوزن والاكتفاء باللحم المشوي مع القليل من النشويات كالخبز أو المعكرونة إضافة إلى البطاطا المسلوقة أو المشوية ولكن مع ذلك ينبغي أن نأكل بكميات محدودة حتى ولو كان قليل الدسم كما يمكننا تناول طبخة خضروات كالكوسة أو السبانخ أو الملوخية مع ضرورة التخفيف من كمية الزيوت والسمن المستعملة. وننصح بالالتزام بتناول وجبات متكاملة وصحية تحتوي على قدر من البروتينات وكمية معقولة من المواد الدهنية على أن لا يبالغ في تناول الحلويات والمقليات فبدلا من قلى الأكل مثلا يطهى أو يحمر في الفرن بقليل من الزيت وأن يتم التخفيف من المعجنات والفطائر لأنها تحتوي على نسبة نشويات عالية والاستعاضة عن الحلويات الغنية بالدهون والسعرات الحرارية بالتمر والفواكه المجففة والعصائر وشرب كمية كافية من الماء وننصح بأن تكون الوجبات متباعدة وبكميات قليلة حتى لا تثقل المعدة بدلا من أن تكون وجبة رئيسة واحدة بعد الإفطار مباشرة. بالنسبة للطبق المميز فى السودان العصيدة فهو طبق يحتوى على العناصر الغذائية الاساسية والتى تتمثل فى النشويات "الدقيق"البروتين "اللحوم- الزبادي" الدهون "اضافة نسبة من الزيوت النباتية غير الضارة». ويعتبر طبقا خفيفا ومغذيا. وايضا طبق القراصة. * الحلويات : يرتبط شهر رمضان بالعديد من اصناف الحلويات المختلفة التي تكون غنية بالسمن والسكر، ناهيك عن تأثيراتها الصحية الضارة، لذلك وجب الحد من استهلاكها خلال هذا الشهر الفضيل ،الأطعمة الحارة "الشطة" ، أما الأطعمة الحارة والمليئة بالتوابل فتزيد الإحساس بالعطش. وفي هذه المرحلة ينبغي الابتعاد قدر الإمكان عن استخدام البهارات والملح والتوابل لما لها من تأثير مهيج للجهاز الهضمي وتحديدا المعدة والقولون. * ما السبيل إلى تحسين العادات الغذائية والحد من زيادة الوزن؟ - عدم الإسراف في تناول الطعام. تناولي إفطارا خفيفا وكميات طعام معتدلة. - عدم التهام الطعام والتأني في مضغه حتى لا يصاب الصائم بعسر الهضم. - التركيز على تناول الشوربة والسلطات، فهي قليلة الوحدات الحرارية وتشعرك بالشبع. - شرب على الأقل 8 أكواب من الماء يومياً. - تناول الفاكهة الطازجة وعصائرها الطبيعية من دون إضافة السكر، بدل العصائر الجاهزة التي قد تحتوي على كميات كبيرة من السكر. - اختيار منتجات الحليب قليلة الدسم واللحوم قليلة الدهن. - تجنب تناول كميات كبيرة من الأطعمة الدسمة، المقالي والحلويات. - استبدال الحلويات الرمضانية بسلطة الفاكهة من وقت إلى آخر. - ممارسة رياضة المشي لمدة نصف ساعة الى ساعة يومياً بعد حوالي ساعتين من تناول الإفطار وذلك لحرق السعرات الحرارية الإضافية. * المنبهات والصداع: في شهر رمضان يمتنع الصائم عن تناول الطعام والشراب طوال النهار. و لذا فإن كان الصائم من من يتناولون القهوة والشاي والمشروبات الغازية, فإنه سيعاني أثناء الصيام من حالة تسمي اعراض المنع »الإنسحاب« بما في ذلك الأرق أثناء الليل والجوع أثناء النهار ويشعر الصائم بصداع شديد وربما بعض الغثيان احيانا، قبل وجبة الإفطار أو بعد وجبة الإفطار. ولعلاج هذه الحالات ينبغي على الصائم تخفيف تناوله للمواد المنبهة كالشاي والقهوة والحد منها تدريجيا قبل بداية شهر رمضان بأسابيع أو أثنائه. وللمدخنين ومن يتناولون التبغ هذه فرصة للامتناع عنه نهائياً. السحور تعتبر وجبة السحور من الوجبات الرئيسة في شهر رمضان المبارك، اذ انها تعين المرء على تحمل مشاق الصيام. من الاخطاء الشائعة في شهر رمضان، ميل الكثير من الاشخاص لعدم تناول وجبة السحور، ظنا منهم بان لا اهمية لها، وبان تناول وجبة الافطار وما يليها من الاطعمة المختلفة كفيل بتزويدهم بما يحتاجون من الطاقة والسكر لليوم التالي. من جهة اخرى، يقوم بعض الاشخاص بتناول هذه الوجبة في وقت مبكر قبل موعد السحور. وجبة السحور هي بمثابة بديل لوجبة الفطور التي نتناولها في اليوم العادي، لذلك يجب ان تحتوي على نفس المكونات الاساسية التي نجدها في وجبة الفطور، بما في ذلك الخبز، منتجات الحليب قليلة الدسم كاللبن واللبنة، الخضار، الارز بالحليب والفاكهة المجففة. اما الوجبات السريعة كالفلافل والشاورما او الأطباق الغنية بالدهنيات فهي لا تتلاءم مع متطلبات وجبة السحور. إرشادات عامة :- - لا تأكل حتى الشبع لتجنب الاصابة بالتخمة في وجبة الإفطار. - تناول وجبات خفيفة بين الإفطار والسحور كالمكسرات والفواكه والخشاف. - مضغ الطعام جيدا لتجنب مشاكل الهضم وعدم الإسراع في تناول الطعام. - تأخير وجبة السحور لتفادي الشعور بالجوع أو العطش في وقت مبكر من الصيام. - عدم الاكثار من تناول السكريات او الاملاح في السحور لانها تساعد علي الشعور بالعطش الحرص على تناول من 2 3 لتر مياه من السوائل لتعويض الجسم وتجنب الإمساك - الاهتمام بتناول الخضروات والفواكه الطازجة لانها غنية بالمياه والفيتامينات. - الإقلال من تناول الاطعمة الدسمة لانها تساعد على حدوث مشاكل الهضم وخصوصا مع قلة نسبة السوائل في الجسم مع الصيام. - عدم الإكثار في تناول الحلويات لتجنب زيادة الوزن - عدم تناول المشروبات الغازية في وجبة الإفطار لانها تقلل من كفاءه الهضم. - ضرورة ممارسة اي نشاط خفيف بعد الإفطار بساعة لتنشيط عملية الهضم كالذهاب لصلاة التراويح أو المشي - التدرج في تناول الإفطار فمثلا تناول بلح وعصير ثم الصلاة وبعدها بنصف ساعة تناول الوجبة الأساسية.. لتهيئة المعدة وتنشيطها بعد خمولها لساعات - ضرورة تناول السلطة لإمداد الجسم بالفيتامينات والمعادن والألياف التي تساعد على الهضم.
