لجنة أمن ولاية الجزيرة تقف على ضبط 1880 قندول بنقو    ارتفاع طفيف لأرباح زين السعودية إلى 604 ملايين في 2025    دراسة تؤكد أن للضوضاء تأثيراً كبيراً على الطيور وتكاثرها    هدى الإتربي تكشف كواليس مسلسل "مناعة": تجربة مختلفة بتفاصيل إنسانية    مدينة على القمر خلال 10 سنوات.. هل يتراجع حلم المريخ؟    رئيس الوزراء يتوجه إلى ألمانيا مترأساً وفد السودان المشارك في أعمال الدورة 62 لمؤتمر ميونيخ للأمن    مسلسلات رمضان.. هل تقع أيتن عامر فى حب ياسر جلال فى مسلسل كلهم بيحبوا مودى    الحكومة تؤكد عودتها الكاملة إلى الخرطوم.. ولقاء حاشد للإعيسر مع الجالية السودانية بالكويت يعكس التفافاً وطنياً واسعاً    علاجك من أحلامك.. دراسة تتوصل لإمكانية استخدام أحلام الشخص فى العلاج النفسى    7 أطعمة للإفطار لا ترفع مستوى السكر في الدم    الموسياب يبدع ويقسو على الأمل بثلاثية نظيفة    الرابطة والتوفيقية يتعادلان في مباراة الأحداث المثيرة    الهلال ينفرد بصدارة الدوري الرواندي    وزير التعليم العالي السوداني: العودة إلى الدراسة خطوة استراتيجية    ضياء الدين بلال يكتب: قوش وآخرون... جرد حساب!    رويترز تنشر تقريراً استقصائياً حول إنشاء معسكرات لمليشيا الدعم السريع باثيوبيا    عاطف حسن يكتب: بنك الخرطوم.. اعتذارك ماااااا بفيدك .. !!    شاهد بالصور.. زواج شاب سوداني من فتاة "صينية" مسلمة ومطربة الحفل تكتب: (جمعتهما لغة الحب والدين الاسلامي الحنيف لمدة 14 عام)    شاهد.. مقطع فيديو نادر للحرس الشخصي لقائد الدعم السريع وزوج الحسناء أمول المنير يظهر فيه وهو يتجول بحذر قبل ساعات من اغتياله    بالصورة.. أمر قبض في مواجهة الشيخ محمد مصطفى عبد القادر.. ما هي الأسباب!!    شاهد بالفيديو.. جمهور ولاعبو أم مغد الكاملين يحملون مدرب الفريق على الأعناق احتفالاً بالتأهل لدوري النخبة: (جندي معانا ما همانا)    ارتفاع وارد الذرة واستقرار أسعار السمسم في بورصة محاصيل القضارف    اللواء الركن (م) أسامة محمد أحمد عبد السلام يكتب: البغلة في إبريق (شيخ اللمين)    الدولار يواصل التراجع أمام الجنيه فى منتصف تعاملات اليوم    آبل تستعد لأكبر تغيير فى تصميم آيفون منذ سنوات مع iPhone 18 Pro    دعوى ضد ميتا ويوتيوب بشأن إدمان الأطفال للتطبيقات    درة تكشف عن دورها فى مسلسل "على كلاى".. شخصية مركبة ومعقدة    مسؤول سوداني يغادر إلى تركيا    السودان.. وزير الشباب والرياضة يصدر قرارًا    وزير المعادن: السودان ينتقل من تعدين الذهب إلى عصر المعادن الاستراتيجية والطاقة النظيفة    دوري أبطال أفريقيا يشتعل.. 3 أندية تتأهل رسميًا وصراع مفتوح على 5 بطاقات    ارتفاع في وارد المحاصيل الزراعية بسوق القضارف    عثمان ميرغني يكتب: كبري الحلفايا...    شاهد بالصور.. كان في طريقه للتوقيع لفريق الخرطوم.. لاعب سوداني يتعرض لإصابة نتيجة انفجار "دانة" تسببت في بتر يده ورجله والنادي يكرمه بعقد مدى الحياة    مجموعة الهلال السوداني.. صنداونز يقتنص التعادل ويبقي آمال التأهل في دوري الأبطال    الأهلي يبلغ ربع نهائي أبطال أفريقيا.. والجيش الملكي يهزم يانج أفريكانز    أفراد من الشرطة يلقون القبض على السائق الخاص بالقائد الميداني لمليشيا الدعم السريع "جلحة" داخل "ركشة" بحي بري    هلال كوستي يدشن برامجه الثقافية بليلة ثقافية كبرى وتكريم رموز النادي والمجتمع    شاهد بالفيديو.. سرقة محل مجوهرات بشارع الوادي بأم درمان وقيمة المسروقات تقدر ب(ترليون) جنيه    محاولة أوكرانية جديدة لإفشال مفاوضات السلام بعيداً عن ارض المعركة    رفض الزوج شراء سجائر لها فقتلته.. جريمة زوجة مصرية تثير الجدل    لجنة أمن ولاية الخرطوم تؤكد المضي قدما في تنفيذ موجهات رئيس مجلس السيادة لبسط الأمن وفرض القانون    ضبط اسلحة ومخدرات بكسلا    حريق كبير في سوق شرق تشاد    رسالة أخيرة في بريد الرئيس البرهان قبل تمرد الحركات المسلحة الدارفورية    ترامب يحذر إيران: الوقت ينفد والهجوم القادم سيكون أشد    مباحث الخرطوم تعلن توجيه ضربة موجعة لمافيا السيارات..إليكم التفاصيل    تلفزيون السودان يستأنف البث المباشر من مقرّه الرئيسي    وزير الصحة: التبغ عدو الحاضر والمستقبل و فاتورته الصحية تفوق عائداته الضريبية    هل قتل السحر الأسود الإسرائيلي عبد الناصر؟.. كتاب جديد يكشف خفايا خطيرة في مصر    سباق اختراق الضاحية باكورة بطولات الاتحاد العربي لألعاب القوى    شركة اتصالات في السودان تعلن عن توقف خدمات    "مَا حَرَّمَ إِسْرَائِيلُ عَلَى نَفْسِهِ"!    أحمد الشاكر: انا أعجز عن شكر جميع الإخوة الأشقاء في المملكة العربية السعودية    ترامب للإيرانيين: واصلوا الاحتجاج.. المساعدة في الطريق إليكم    السودان..حصيلة صادمة بمرض شهير في ولايتين    إسحق أحمد فضل الله يكتب: (حديث نفس...)    "كرتي والكلاب".. ومأساة شعب!    







شكرا على الإبلاغ!
سيتم حجب هذه الصورة تلقائيا عندما يتم الإبلاغ عنها من طرف عدة أشخاص.



الرياضة المعتدلة وتعويض حاجيات الجسم يحفظان لياقته في رمضان
الراكوبة نشر في الراكوبة يوم 15 - 06 - 2015

تعتبر العديد من الدراسات شهر رمضان تحد للرياضيين والمهتمين باللياقة بشكل عام، لأن الصيام لساعات طويلة يفقد الجسم الكثير من السوائل والطاقة والنشاط، ويوصي الباحثون بضرورة متابعة الرياضة والنظام الغذائي الصحي مع تعديل بسيط يتناسب مع شهر الصيام.
العرب
ممارسة الرياضة بعد الافطار تسرع من عمليات الأيض وحرق الطاقة المستمدة من الطعام الممول للجسم
باريس – الانقطاع عن الأكل والشرب ينقص من نسبة البروتينات والفيتامينات التي يحتاجها الجسم للحفاظ على مستوى لياقته. وينهك فقدان الغذاء المتكامل العضلات المكتسبة وقد يتسبب في ضمورها نتيجة استهلاكها كمصدر للطاقة خلال الصيام.
ويحث الخبراء على متابعة التمارين الرياضية خلال شهر رمضان وعدم الاستسلام للخمول.
ويدعون إلى تعديل التدريبات بشكل يتلاءم مع التغييرات الجديدة المؤقتة وخفض شدتها لتفادي الجفاف والجوع الزائد وخاصة إنهاك الجسم أكثر. فالحفاظ على نفس التدريبات المتبعة قبل حلول رمضان يخفض إلى حد كبير من هزال العضلات بسبب فقدان السوائل والفيتامينات طوال النهار.
ولا ينصح بعض الأخصائيين بالتدريب خلال ساعات الصيام، فقد وجدوا أنّ فترات التدريب الطويلة خلالها قد لا تسمح للأنسجة العضلية بالشفاء والتكيّف بعد الفراغ منه.
وأكدوا أنه للحصول على فائدة مضاعفة من حرق الدّهون وصيانة العضلات من الأفضل التدرّب قبل الإفطار بساعتين أو بعده بساعتين أو ثلاث ساعات.
ويرى شق آخر من الباحثين أنه لا ضير من ممارسة بعض التمارين خلال النهار مع مراعاة مدى قدرة الجسم على التحمل.
ويقول الأستاذ المتخصص في التدريب الرياضي، محمد عيد: أمام الرياضي وقتان مفضلان لممارسة النشاط البدني.
الأول قبل وجبة الإفطار بما يقارب الساعة والربع، حيث يستطيع الرياضي من خلالها أن ينهي تدريبه بالكامل قبل موعد الإفطار بمدة زمنية قصيرة لا تتجاوز ال15 دقيقة. وسبب تقصير المدة الزمنية الفاصلة بين لحظة إنهاء التدريب والإفطار هو محاولة تعويض الجسم بالسوائل والأملاح المعدنية المفقودة بأسرع وقت ممكن لتجنيبه العوارض الصحية التي من الممكن أن تلم به نتيجة التدريب في جو رمضاني صيفي حار يمتاز بطول ساعات الصيام.
ويشير بعض المختصين إلى أن ممارسة الرياضة قبل الإفطار بمدة بسيطة تعمل على زيادة كفاءة الجسم في التخلص من السموم الناتجة عن عمليات التمثيل الغذائي، إلى جانب تنشيط الدورة الدموية وزيادة الشعور بالراحة والاسترخاء.
والوقت الثاني يكون بعد وجبة الإفطار بما يقارب ساعتان ونصف إلى 3 ساعات، حيث يتم خلال هذه الفترة هضم الطعام بكفاءة وأريحية ليتم استخلاص الطاقة وإعادة شحنها إلى أعضاء الجسم الحيوية. ولا يجوز بتاتا ممارسة أي مجهود بدني قبل الوقت المحدد لأن طاقة وجهد وتركيز الجسم بالكامل تكون منصب على إتمام عملية الهضم.
ويفسر بعض المختصين أن الفائدة المرجوة من ممارسة التمارين بعد الإفطار تتمثل في أنها تحفز وتسرع من عمليات الأيض وحرق الطاقة المستمدة من الطعام الممول للجسم.
ويدعو الباحثون إلى أن لا تزيد المدة الزمنية المخصصة للحصة التدريبية في شهر رمضان المبارك عن 60 دقيقة، تمارس بما لا يزيد عن خمسة أيام أسبوعيا تقسم على النحو الآتي: الإحماء الجيد قبل مزاولة النشاط لمدة 5 دقائق، يليه أداء تمارين إطالة لمعظم عضلات الجسم لمدة 5 دقائق، ثم ممارسة النشاط البدني الرئيسي لمدة لا تقل عن 30 إلى 45 دقيقة، يليه بعد ذلك تمارين استشفاء وتبريد لمدة 5 دقائق.
ويوصي عيد بإطالة فترة الراحة بين التدريبات إذا كان التدريب قبل الفطور وينصح باستخدام أسلوب التدريب الفتري منخفض الشدة.
وشدد على تجنب ممارسة الرياضة قبل الإفطار من قبل الأشخاص الذين يعملون لساعات طويلة دون انقطاع وخاصة الأعمال التي تستلزم التنقل من مكان إلى آخر في هذا الجو الصيفي الحار، وكذلك ومن قبل الذين لا يتمتعون بمقدار جيد من اللياقة البدنية وقدرة تحمل التعب والعطش ونقص الأملاح المعدنية، وأيضا من قبل الراغبين في زيادة كتلتهم العضلية. ولا ينصح أيضا بممارسة الرياضة قبل الإفطار في حالة الارتفاع الشديد لدرجة الحرارة والرطوبة والظهور العمودي للشمس خاصة في الأماكن المكشوفة.
فممارسة الرياضة خلال هذا الجو الصيفي الحار تفقد جسم الإنسان الكثير من السوائل والأملاح المعدنية المختزنة عن طريق عملية التعرق والتي يقوم من خلالها الجسم بموازنة درجة حرارته، بالإضافة إلى طول فترة الصيام والتي تمتد ما بين ال14 وال16 ساعة والتي لا يتم خلالها تمويل الجسم بأي من العناصر الغذائية اللازمة له وأهمها الماء.
وأكد عيد أن ازدياد شدة وكثافة النشاط البدني المبذول يؤدي إلى استنزاف مقدار أكبر من الطاقة المستهلكة والممولة بالأساس من النظام الغذائي، فإذا نفدت هذه الطاقة اضطر الجسم للبحث عن مصادر أخرى كالغلايكوجين العضلي والكبدي والدهون المختزنة في الجسم.
ودعا الرياضي إلى أن يختار مكانا صحيا لممارسة الرياضة يمتاز بالتهوية الجيدة والنظافة العامة وعدم الاكتظاظ والازدحام والاعتدال في درجة الحرارة والرطوبة وعدم وجود مخلفات وعوادم ملوثة منتشرة كما هو الحال عند ممارسة الرياضة بالقرب من خطوط سير المركبات الرئيسية ومحاولة التدريب في الصالات المغلقة وعدم التعرض لأشعة الشمس المباشرة.
وللحفاظ على مستوى اللياقة البدنية ينصح الباحثون بالقيام بتمرين الساعدين وهو تمرين مهم لعضلات الساعدين، حيث يتم رفع الجسم بأكمله باستخدام الذراعين من وضع الوقوف إلى وضع التعلق حتى منطقة الذقن.
ويساعد تمرين المشي على اليدين في الحفاظ على توازن الجسم وتقوية قبضة اليد. وتعتبر القرفصاء التي نجلس فيها على قدم واحدة مع حمل وزن صغير والمحافظة على هذا الوضع لأطول مدة، من التمارين المفيدة لعضلات الجسم السفلية مثل البطن والحوض والأرجل.
ويقوي تمرين التعلق على مقعدين عضلات الفخذ والبطن ويساعد على عدم الإصابة بتقلص أو شد عضلي في هذه المناطق.
ويعد تثبيت القدمين من الخلف تمرينا مهما جدا لعضلة السمانة والعمود الفقري للرجل، بينما يحبذ البعض تسلق الحبل وهي من التمارين الشاقة التي تأتي بنتائج رائعة خاصة في مستوى عضلات الساعدين.
ويفيد رفع وزن الجسم أفقيا عضلات الجسم العليا مثل الساعدين والكتف والبطن.
ويصنف الضغط كأسهل التمارين الرياضية وأكثرها فائدة للحفاظ على اللياقة البدنية للرجل، حيث يفيد عضلة القلب وأوتار الركبة والساعدين والعضلة ذات الرأسين، وتظهر نتائجه بسرعة رهيبة على الجسم خاصة في حالة تنفيذ التمرين بشكل منتظم.
وإذا أراد الرجل الحصول على عضلات يد قوية وبارزة فكل ما عليه فعله هو رفع الجسم على اليدين بشكل منتظم، حيث يساعد في تقوية عضلات الساعدين وقبضة اليد والمحافظة على قوامه ممشوقا.
ويساعد التعلق بالعقلة مع مد الساعدين أفقيا في تمرين عضلات الصدر والبطن والكتف والساعدين.
وعلى الرغم من فوائد الصيام على الصحة، إلا أنه يتسبب بتغييرات في الأيض والاستجابات الفسيولوجيّة والنفسية للرياضيين، كانخفاض نسبة التركيز، وسوء المزاج، والجفاف، وبطء في الأيض وتوصيل الأوكسجين للعضلات، وزيادة الإحساس بالجوع والكسل والخمول، والتي مجتمعة قد تؤثّر سلبا على أدائهم الرياضي.
ونتيجة لذلك كله يرى الخبراء أن من الضروري مع متابعة التمارين الرياضية، الالتزام بنظام غذائي صحي يتناسب مع رمضان ويخفف من حدّة الآثار الجانبية للصيام على الرياضيين.
ولتعويض حاجيات الجسم من الفيتامينات، يوصي أخصائيو التغذية بالتركيز على أطعمة غنية بالبروتين كالسمك والبيض والدجاج واللحم (قليل الدهون) والحليب ومنتجاته، بالإضافة إلى البذور والمكسرات والبقوليات، فهي عدا عن مساعدتها في صيانة الكتلة العضلية، تقلل من الإحساس بالجوع خلال الصيام (بما أنّ الأغذية البروتينية تأخذ وقتا أطول لهضمها من الأطعمة الأخرى).
وقال الدكتور الفرنسي والمختص في التغذية، ألايان ديلابوس الذي كتب العديد من الكتب عن النظم الغذائية، إن بعض المسلمين حولوا إفطار رمضان إلى نهم من خلال تناول الحلويات من الغروب وحتى الفجر.
وأضاف ديلابوس في كتابه "تغذية وقتية – خاص برمضان" أن هذا النهم أدى إلى زيادة أوزان البعض عما كانت قبل رمضان.
وفي عرضه لوصفات أطعمة تتراوح بين التين المشوي والسمك البوري الأحمر مع حساء الشمار أو العدس نصح الكاتب المسلمين بتناول طبق حلويات واحد عند الإفطار وطبق آخر خفيف من المقبلات قبل النوم ووجبة من المقبلات في السحور.
ويعتبر ديلابوس أن أنجع الطرق لاسترجاع طاقة الجسم وحيويته بعد يوم شاق من الصيام، بداية وجبة الإفطار ببعض التمر أو المكسرات وبعض المشروبات الدافئة مثل الشاي أو القهوة ثم استئناف الأكل لاحقا حتى تتعود المعدة الخالية تدريجيا على الطعام.
وأضاف: أساس التغذية المؤقتة في رمضان هو الطعام الجيد بالكمية المناسبة وفي الوقت المناسب.
وحذر من التهاون في تناول الطعام المناسب لأن ذلك يؤدي حتما إلى تراجع الانتباه داخل العمل وقد يتسبب في عدد من حوادث الشغل والانعكاسات الخطيرة.
وأوضح الأطباء أنه بعد فترة من الامتناع عن الطعام يشتهي الجسم تناول الأطعمة الغنية بالدهون والسعرات الحرارية. وقد تكون الدهون والأطعمة التي تحتويها مشبعة ومرضية على الرغم من كونها تشعر بالكسل وتسبب السمنة لاحقا.
لذا فهم ينصحون بالابتعاد قدر الإمكان عن تناول الأطعمة الغنية بالسكريات، وتناول الأنواع التي لا تضر بمستويات السكر في الدم ولا ترفعه بقدر كبير.

انقر هنا لقراءة الخبر من مصدره.