شاهد بالفيديو.. الراقصة الحسناء "هاجر" تشعل حفل "طمبور" وتلهب حماس الفنان و "الكورس" والجمهور بوصلة رقص مثيرة    شاهد بالفيديو.. بلقطات رومانسية أمام أنظار المعازيم.. عريس سوداني يخطف الأضواء بتفاعله في الرقص أمام عروسه وساخرون: (نحنا السودانيين الحركات دي أصلو ما جاية فينا)    رئيس الوزراء يطلع على الوضع الصحي بالبلاد والموقف من وباء الكوليرا    شاهد بالصور والفيديو.. الفنان حسين الصادق ينزع "الطاقية" من رأس زميله "ود راوة" ويرتديها أثناء تقديم الأخير وصلة غنائية في حفل حاشد بالسعودية وساخرون: (إنصاف مدني النسخة الرجالية)    إدارة مكافحة المخدرات بولاية البحر الأحمر تفكك شبكة إجرامية تهرب مخدر القات    الجيش الكويتي: الصواريخ الباليستية العابرة فوق البلاد في نطاقات جوية مرتفعة جداً ولا تشكل أي تهديد    المريخ فِي نَواكْشوط (يَبْقَى لحِينَ السَّدَاد)    شاهد بالصورة والفيديو.. وسط ضحكات المتابعين.. ناشط سوداني يوثق فشل نقل تجربة "الشربوت" السوداني للمواطن المصري    اردول: افتتاح مكتب ولاية الخرطوم بضاحية شرق النيل    (يمكن نتلاقى ويمكن لا)    المريخ يكرم القائم بالأعمال و شخصيات ومؤسسات موريتانية تقديرًا لحسن الضيافة    عناوين الصحف الرياضية السودانية الصادرة اليوم الأثنين 16 يونيو 2025    برمجة دوري ربك بعد الفصل في الشكاوي    سمير العركي يكتب: رسالة خبيثة من إسرائيل إلى تركيا    مجلس إدارة جديد لنادي الرابطة كوستي    خطوة مثيرة لمصابي ميليشيا الدعم السريع    شاهد بالفيديو.. الجامعة الأوروبية بجورجيا تختار الفنانة هدي عربي لتمثل السودان في حفل جماهيري ضخم للجاليات العربية    شاهد بالفيديو.. كشف عن معاناته وطلب المساعدة.. شاب سوداني بالقاهرة يعيش في الشارع بعد أن قامت زوجته بطرده من المنزل وحظر رقم هاتفه بسبب عدم مقدرته على دفع إيجار الشقة    شاهد بالفيديو.. كشف عن معاناته وطلب المساعدة.. شاب سوداني بالقاهرة يعيش في الشارع بعد أن قامت زوجته بطرده من المنزل وحظر رقم هاتفه بسبب عدم مقدرته على دفع إيجار الشقة    رباعية نظيفة .. باريس يهين أتلتيكو مدريد في مونديال الأندية    بالصورة.."أتمنى لها حياة سعيدة".. الفنان مأمون سوار الدهب يفاجئ الجميع ويعلن إنفصاله رسمياً عن زوجته الحسناء ويكشف الحقائق كاملة: (زي ما كل الناس عارفه الطلاق ما بقع على"الحامل")    المباحث الجنائية المركزية بولايةنهر النيل تنجح في فك طلاسم بلاغ قتيل حي الطراوة    على طريقة البليهي.. "مشادة قوية" بين ياسر إبراهيم وميسي    المدير العام للشركة السودانية للموارد المعدنية يؤكد أهمية مضاعفة الإنتاج    من حق إيران وأي دولة أخري أن تحصل علي قنبلة نووية    ترامب يبلغ نتنياهو باحتمال انضمام أمريكا إلى العملية العسكرية ضد إيران    أول دولة عربية تقرر إجلاء رعاياها من إيران    كيف أدخلت إسرائيل المسيرات إلى قلب إيران؟    خلال ساعات.. مهمة منتظرة لمدرب المريخ    السودان..خطوة جديدة بشأن السفر    تنفيذ حكم إعدام في السعودية يثير جدلاً واسعًا    3 آلاف و820 شخصا"..حريق في مبنى بدبي والسلطات توضّح    ضربة إيرانية مباشرة في ريشون ليتسيون تثير صدمة في إسرائيل    معركة جديدة بين ليفربول وبايرن بسبب صلاح    بالصور.. زوجة الميرغني تقضي إجازتها الصيفية مع ابنتها وسط الحيوانات    معلومات جديدة عن الناجي الوحيد من طائرة الهند المنكوبة.. مكان مقعده ينقذه من الموت    بعد حالات تسمّم مخيفة..إغلاق مطعم مصري شهير وتوقيف مالكه    رئيس مجلس الوزراء يؤكد أهمية الكهرباء في نهضة وإعادة اعمار البلاد    رئيس مجلس الوزراء يؤكد أهمية الكهرباء في نهضة وإعادة اعمار البلاد    إنهاء معاناة حي شهير في أمدرمان    وزارة الصحة وبالتعاون مع صحة الخرطوم تعلن تنفيذ حملة الاستجابة لوباء الكوليرا    فجرًا.. السلطات في السودان تلقيّ القبض على34 متّهمًا بينهم نظاميين    رئيس مجلس الوزراء يقدم تهاني عيد الاضحي المبارك لشرطة ولاية البحر الاحمر    وفاة حاجة من ولاية البحر الأحمر بمكة    اكتشاف مثير في صحراء بالسودان    رؤيا الحكيم غير ملزمة للجيش والشعب السوداني    مسؤول سوداني يطلق دعوة للتجار بشأن الأضحية    محمد دفع الله.. (صُورة) تَتَحَدّث كُلّ اللُّغات    في سابقة تعد الأولى من نوعها.. دولة عربية تلغي شعيرة ذبح الأضاحي هذا العام لهذا السبب (….) وتحذيرات للسودانيين المقيمين فيها    شاهد بالفيديو.. داعية سوداني شهير يثير ضجة إسفيرية غير مسبوقة: (رأيت الرسول صلى الله عليه وسلم في المنام وأوصاني بدعوة الجيش والدعم السريع للتفاوض)    تراجع وفيات الكوليرا في الخرطوم    أثار محمد هاشم الحكيم عاصفة لم يكن بحاجة إلي آثارها الإرتدادية علي مصداقيته الكلامية والوجدانية    وزير المالية السوداني: المسيرات التي تضرب الكهرباء ومستودعات الوقود "إماراتية"    "الحرابة ولا حلو" لهاني عابدين.. نداء السلام والأمل في وجه التحديات    "عشبة الخلود".. ما سرّ النبتة القادمة من جبال وغابات آسيا؟    علامات خفية لنقص المغنيسيوم.. لا تتجاهلها    ما هي محظورات الحج للنساء؟    قُلْ: ليتني شمعةٌ في الظلامْ؟!    







شكرا على الإبلاغ!
سيتم حجب هذه الصورة تلقائيا عندما يتم الإبلاغ عنها من طرف عدة أشخاص.



تمارين لتقوية العظام
الراكوبة نشر في الراكوبة يوم 16 - 11 - 2011

تعتبر ممارسة التمارين الرياضية جزءا هاماً في الاستراتيجية الشاملة لتحسين الصحة وتقوية عظام الجسم. ولم يتم حتى الآن تحديد التمرين الأمثل للحد من الاصابة بداء هشاشة العظام، ولكن هذه المبادئ الإرشادية قائمة على المعرفة الحالية المتاحة لدينا. ومن المعلوم أن التمارين الرياضية يكون لها المفعول الأقوى عندما تقترن بحصول الإنسان على مستويات كافية من الاستروجين والكالسيوم وفيتامين د. ويجب أن تكون الحمية الغذائية المتبعة قليلة الدهون وتحتوي على الحبوب والفواكه والخضراوات.
يعتقد الجميع أن العظام عبارة عن جسم جامد مثل الصخر ولكن الحقيقة أن عظامنا تتكون من نسيج حي يتغير بشكل دائم. وتنمو العظام بشكل تام في الفترة العمرية بين 20 إلى 30 عاماً وتضعف بعد ذلك ببطء على مر السنين. وتصاب العظام بالوهن خلال السنوات القليلة الأولى التي تلي انقطاع الطمث. وأشارت دراسة حديثة بأن اتباع نظام غذائي غني بالدهون قد يؤدي ليس فقط إلى أمراض القلب والبدانة ولكن لترقق وهشاشة العظام. وتؤثر الأطعمة التي نتناولها، ومقدار النشاط البدني الذي نؤديه والعوامل البيئية والوراثية الأخرى سلباً وإيجاباً على صحة العظام.
إذا كنت مصابة بهشاشة العظام يتعين عليك مراجعة طبيبك قبل بدء برنامجك الرياضي.
أثر وضعية الجسم الجيدة والسيئة
تؤثر طريقة الجلوس والحركة واللعب بشكل مباشر على العمود الفقري. واذا ما القينا نظرة من زاوية جانبية على العمود الفقري نجده يأخذ منحنى على شكل حرف S ويكون العمود الفقري أقوى عشرات المرات عندما نحافظ على سلامة هذه الانحناءة الطبيعية. والوضعية الجيدة تساهم أيضاً في الحد من التعرض لآم الظهر وحماية العمود الفقري من الكسر.
وضعية الجسم:
" أثناء الوقوف تخيلي أن هناك خطا وهميا عموديا يصل بين الأذن والكتف والورك.
" لا تقومي بشد الركبتين بشكل تام.
"قومي بشد عضلات البطن "أو شفطها" لمنع الترهل.
" يجب أن تكون منطقة أسفل الظهر منحنية للأمام قليلاً.
الجلوس:
" لا تجلسي في نفس الوضعية لفترات زمنية مطولة.
" احرصى على شد الجسم أثناء الجلوس مع إراحة (أو إلصاق) الظهر والمؤخرة على الكرسي دون أن تكون هناك انحناءة للظهر.
" استخدمي وسادة قطنية للحفاظ على المنحنى الطبيعي لأسفل الظهر.
" يجب أن يكون الرأس مشدودا والنظر للأمام بخط مستقيم.
" لا تقومي فجأة من على الكرسي ولكن تقدمي للأمام قليلا ثم انهضي.
الحركة والرفع
احرصى دائماً أن يكون الظهر في وضعية مستقيمة
" استخدمي قوة القدمين بدلا من الظهر في حمل الأشياء حتى وإن كانت خفيفة الوزن. يمكنك القيام بحركة القرفصاء مع الاحتفاظ بشد الصدر واستقامته.
" تجنبي الانحناء للأمام. وإذا اضطررت إلى الانحناء فعندها يجب الانحناء بشكل مستقيم دون ثني منطقة الوسط.
" عند حمل الأشياء يجب أن يكون ذلك في مقربة من الجسم.
" تجنبي الحركات التي تستلزم الالتواء ويجب أن توجهي قدمك الى اتجاه تحركك.
" يتطلب الأمر الكثير من التدريب لكي تعتادي على هذه القواعد في نشاطاتك اليومية وتنعمي بثمارها المتمثلة في الحفاظ على سلامة الظهر على المدى الطويل. راقبي كم مرة في اليوم تقومي بالانحناء وكم عدد الساعات التي تقضينها جالسة في اليوم: على سبيل المثال، الانحناء أثناء تنظيف حوض الاستحمام أو الانحناء لحمل طفلك أو فتح حقيبة الأدوات الرياضية أو القيام بتنظيف الحديقة والساعات التي تقضينها في مشاهدة التلفاز أو الساعات التي تقضينها أمام الحاسوب. ابدئي نشاطاتك بتغييرات بسيطة وراقبي بحزم حركاتك لتوفري الحماية اللازمة لعمودك الفقري.
المرونة
تقضي معظم السيدات ساعات يومهن في وضعية الجلوس وذلك بفضل التقدم العلمي وقد يضطررن للانحناء للقيام بنشاطات منزلية مختلفة خلال اليوم وهذا من شأنه شد بعض العضلات وتحميل العمود الفقري فوق طاقته. احرصى على زيادة مرونة العمود الفقري وعضلات الفخذ الامامية والخلفية وعضلات الصدر من خلال القيام بتمارين المد اليومية. تجنبي التمارين التي تضطرك إلى الانحناء للأمام للحد من تعرض عظام وفقرات العمود الفقري إلى المزيد من الجهد. قومي بمد العضلات إلى نقطة الشد لا إلى حد الألم وابقى على وضع المد لمدة 15-30 ثانية وكرري التمرين 3 أو 5 مرات يومياً أو بحسب ارشادات الطبيب المعالج.
تمارين القوة
لزيادة كثافة العظام في العمود الفقري يمكنك الاستفادة من الأوزان الحرة أو الأجهزة الرياضية، واطلبي من اخصائي التمارين الرياضية تصميم برنامج مد متزن يعمل على تنشيط العضلات الرئيسة خاصة عضلات الوركين والمعصمين والعمود الفقري (مناطق العظام المعرضة بشدة للهشاشة). مارسي التمارين التي تستهدف منطقة أعلى وأسفل الظهر وتلك التي تسهتدف عضلات البطن حتى تحصلي على القوة اللازمة التي تساعدك على الالتزام بوضعية جيدة.
الأنشطة الرياضية المختلفة
ينتج عن ممارسة رياضة المشي أو القفز أو الجري قوة ضاغطة على العظام وهذا من شأنه تشجيع بناء العظام. ولهذا السبب من الهام المشاركة في تمارين حمل الاوزان بانتظام والتي تناسب مستوى لياقتك والحالة الصحية للعظام. على سبيل المثال: رياضة المشي السريع والمشي في هضاب مرتفعة وصعود السلم والقفز على الحبل أو نشاطات القفز الأخرى والتمارين الهوائية ولعبة التنس والاسكواش وكرة السلة جميعها تعتبر من التمارين الجيدة لبناء العظام.
ويتعين عليك، في كل الأحوال، ممارسة التمارين التي تلائم مدى تحملك العضلي والعظمي ويمكن معرفة ذلك من خلال استشارة طبيبك الخاص.

انقر هنا لقراءة الخبر من مصدره.