أمجد فريد الطيب يكتب: حياة تجلت في وضوح المبادئ: وداعا فينك هايسوم    عثمان ميرغني يكتب: حرب السودان ومخطط شد الأطراف    الخليج الضحية الكبرى: إيران وجهت 83% من هجماتها إليه… و17% فقط إلى إسرائيل    بعثة المنتخب تصل بورتسودان وسط إهتمام كبير    منتخبنا يتدرب صباح الخميس بإستاد بورتسودان    قائمة صقور الجديان لوديتي السعودية    كواليس صادمة... كيف تعطلت صفقة تسليح الجيش السوداني في اللحظات الأخيرة؟    11 دقيقة إضافية من النوم ليلا تساعد فى الوقاية من النوبات القلبية    13 حزمة لغوية جديدة لترجمة محادثات "واتساب"    سناب شات" يحوّل الصور إلى فيديو بالذكاء الاصطناعي    بالصورة.. الصحفي السوداني الشهير حسين خوجلي يستعيد بصره وسط سعادة أصدقائه ومتابعيه: (عودة البصر لصاحب البصيرة والوان وحمدا لله على السلامة أبو ملاذ)    الباشا طبيق : السيطرة على الكرمك تعيد تشكيل الخريطة العسكرية في السودان    تعديل وزاري مرتقب في السودان يشمل ست حقائب وزارية    هل يكون محمد صلاح الصفقة الكبرى القادمة بالدوري الأمريكي بعد جريزمان؟    جلسة مع محمد صبحى في الزمالك.. اعرف السبب    استمرار محاولات الأهلي لإنهاء أزمة الشرط الجزائي مع توروب    يارا السكري تكشف لليوم السابع تفاصيل دورها فى فيلم صقر وكناريا    شاهد بالصورة.. فاتنة الإعلام السوداني تخطف الأضواء بأحدث إطلالة لها والجمهور يطيل الغزل في جمالها: (يا دووب كدة عيدنا)    باسم سمرة: الناس بقت تناديلى ب«زكى».. ونجاح عين سحرية توفيق من ربنا    ذكرى رحيل أحمد حلاوة.. ممثل جمع بين الهندسة والدكتوراه فى فلسفة الفنون    نصائح لوقاية مرضى حساسية الصدر من التقلبات الجوية والرياح    مشروبات تساعد على حرق الدهون بعد كحك العيد    اكتشاف مرض وراثي جديد يسبب الشيخوخة المبكرة والقصور الإدراكى    شاهد بالصور. الفنانة مروة الدولية تفاجئ الجميع وتعتزل الغناء وعازفها الشهير ينشر مراسلات واتساب بينهما أكدت فيها تمسكها بالقرار    بالصور.. مدارس أبو ذر الكودة تلزم أسرة طالب بدفع غرامة قدرها 100 ألف جنيه بسبب كسره مفتاح مروحة بالفصل ومتابعون يتصدون للدفاع عن المؤسسة    شاهد بالصورة والفيديو.. في تقليعة جديدة.. شباب سودانيون يلطخون صديقهم العريس ووزيره ب"ظهر الصابون" و"البودرة"    الهلال يواجه ضغط المباريات في رواندا    جبريل يلتقي المبعوث الشخصي للأمين العام للأمم المتحدة إلى السودان    مهلة أخيرة للمخالفين: خيارات متعددة لمعالجة أوضاع التأشيرات المنتهية في السعودية    كيف تفاعل النجوم مع خبر رحيل صلاح عن ليفربول؟    ضبط 2800 قندول بنقو بالجزيرة في عملية نوعية لمكافحة التهريب    ترامب يصدر أوامره ويكشف تطورات مثيرة مع إيران    طهران ترد على تهديدات ترمب    هل مخالفة ترامب خلل في الكون؟!    الأمن يداهم مخزن يبيع الوقود المهرب لعصابات التنقيب عن الذهب    تراجع معدّل التضخّم في السودان    بادي يصدر مرسوم تنظيم أعمال التعدين التقليدي وضبط آليات التعدين بالنيل الأزرق    رئيس الأهلي مدني وابنه يتعرضان لحادث مروع    المباحث تنهي مغامرات شبكة إجرامية متخصصة في الإحتيال علي أصحاب المحلات التجارية عن طريق اشعارات تطبيق بنكك المزيفة    شركة كهرباء السودان تحديث حول سير أعمال الصيانة الطارئة للشبكة القومية    توقّعات بارتفاع غير مسبوق في أسعار النفط    ضبط 238 كجم من "الآيس" وأسلحة بجانب نحاس بولاية البحر الاحمر    ضبط 238 كجم من "الآيس" وأسلحة بجانب نحاس بولاية البحر الاحمر    الشيخ بن زومة.. إلى جنة الخلد    أغلى علبة كعك في مصر تشعل مواقع التواصل    قيم الهلال المتوارثة يجب أن تبقى أبد الدهر    بنك السودان المركزي يصدر توجيهًا للمصارف    إبراهيم شقلاوي يكتب: الزراعة ما بعد اقتصاد الحرب    في زمن الضجيج.. القرآن بوصلة المعنى والسكينة    د.مزمل أبو القاسم يكتب: دموع الباز.. وزاهر! (2)    السودان.. الدفاع المدني يستعين ب"التوك توك"    طفح جلدي في رقبة الرئيس ترمب يثير تساؤلات حول صحته    ملتقي التحصين للعام 2025 ينعقد بحضور التحالف العالمي للقاحات والشركاء    صوت لا يغيب.. محمد رفعت ورحلة الآذان الخالد في رمضان    أجهزة الأمن السودانية تنهي مغامرات لص الصيدليات في عطبرة    شاهد بالفيديو.. الوطن يتعافى ويعود.. تزاحم مئات المصلين في صلاة التراويح بمسجد السيدة سنهوري بالخرطوم    شاهد بالفيديو.. الوطن يتعافى ويعود.. تزاحم مئات المصلين في صلاة التراويح بمسجد السيدة سنهوري بالخرطوم    السودان.. فكّ طلاسم"تبيدي للمجوهرات" في الخرطوم والتحقيقيات تفجّر مفاجأة    







شكرا على الإبلاغ!
سيتم حجب هذه الصورة تلقائيا عندما يتم الإبلاغ عنها من طرف عدة أشخاص.



تمارين لتقوية العظام
الراكوبة نشر في الراكوبة يوم 16 - 11 - 2011

تعتبر ممارسة التمارين الرياضية جزءا هاماً في الاستراتيجية الشاملة لتحسين الصحة وتقوية عظام الجسم. ولم يتم حتى الآن تحديد التمرين الأمثل للحد من الاصابة بداء هشاشة العظام، ولكن هذه المبادئ الإرشادية قائمة على المعرفة الحالية المتاحة لدينا. ومن المعلوم أن التمارين الرياضية يكون لها المفعول الأقوى عندما تقترن بحصول الإنسان على مستويات كافية من الاستروجين والكالسيوم وفيتامين د. ويجب أن تكون الحمية الغذائية المتبعة قليلة الدهون وتحتوي على الحبوب والفواكه والخضراوات.
يعتقد الجميع أن العظام عبارة عن جسم جامد مثل الصخر ولكن الحقيقة أن عظامنا تتكون من نسيج حي يتغير بشكل دائم. وتنمو العظام بشكل تام في الفترة العمرية بين 20 إلى 30 عاماً وتضعف بعد ذلك ببطء على مر السنين. وتصاب العظام بالوهن خلال السنوات القليلة الأولى التي تلي انقطاع الطمث. وأشارت دراسة حديثة بأن اتباع نظام غذائي غني بالدهون قد يؤدي ليس فقط إلى أمراض القلب والبدانة ولكن لترقق وهشاشة العظام. وتؤثر الأطعمة التي نتناولها، ومقدار النشاط البدني الذي نؤديه والعوامل البيئية والوراثية الأخرى سلباً وإيجاباً على صحة العظام.
إذا كنت مصابة بهشاشة العظام يتعين عليك مراجعة طبيبك قبل بدء برنامجك الرياضي.
أثر وضعية الجسم الجيدة والسيئة
تؤثر طريقة الجلوس والحركة واللعب بشكل مباشر على العمود الفقري. واذا ما القينا نظرة من زاوية جانبية على العمود الفقري نجده يأخذ منحنى على شكل حرف S ويكون العمود الفقري أقوى عشرات المرات عندما نحافظ على سلامة هذه الانحناءة الطبيعية. والوضعية الجيدة تساهم أيضاً في الحد من التعرض لآم الظهر وحماية العمود الفقري من الكسر.
وضعية الجسم:
" أثناء الوقوف تخيلي أن هناك خطا وهميا عموديا يصل بين الأذن والكتف والورك.
" لا تقومي بشد الركبتين بشكل تام.
"قومي بشد عضلات البطن "أو شفطها" لمنع الترهل.
" يجب أن تكون منطقة أسفل الظهر منحنية للأمام قليلاً.
الجلوس:
" لا تجلسي في نفس الوضعية لفترات زمنية مطولة.
" احرصى على شد الجسم أثناء الجلوس مع إراحة (أو إلصاق) الظهر والمؤخرة على الكرسي دون أن تكون هناك انحناءة للظهر.
" استخدمي وسادة قطنية للحفاظ على المنحنى الطبيعي لأسفل الظهر.
" يجب أن يكون الرأس مشدودا والنظر للأمام بخط مستقيم.
" لا تقومي فجأة من على الكرسي ولكن تقدمي للأمام قليلا ثم انهضي.
الحركة والرفع
احرصى دائماً أن يكون الظهر في وضعية مستقيمة
" استخدمي قوة القدمين بدلا من الظهر في حمل الأشياء حتى وإن كانت خفيفة الوزن. يمكنك القيام بحركة القرفصاء مع الاحتفاظ بشد الصدر واستقامته.
" تجنبي الانحناء للأمام. وإذا اضطررت إلى الانحناء فعندها يجب الانحناء بشكل مستقيم دون ثني منطقة الوسط.
" عند حمل الأشياء يجب أن يكون ذلك في مقربة من الجسم.
" تجنبي الحركات التي تستلزم الالتواء ويجب أن توجهي قدمك الى اتجاه تحركك.
" يتطلب الأمر الكثير من التدريب لكي تعتادي على هذه القواعد في نشاطاتك اليومية وتنعمي بثمارها المتمثلة في الحفاظ على سلامة الظهر على المدى الطويل. راقبي كم مرة في اليوم تقومي بالانحناء وكم عدد الساعات التي تقضينها جالسة في اليوم: على سبيل المثال، الانحناء أثناء تنظيف حوض الاستحمام أو الانحناء لحمل طفلك أو فتح حقيبة الأدوات الرياضية أو القيام بتنظيف الحديقة والساعات التي تقضينها في مشاهدة التلفاز أو الساعات التي تقضينها أمام الحاسوب. ابدئي نشاطاتك بتغييرات بسيطة وراقبي بحزم حركاتك لتوفري الحماية اللازمة لعمودك الفقري.
المرونة
تقضي معظم السيدات ساعات يومهن في وضعية الجلوس وذلك بفضل التقدم العلمي وقد يضطررن للانحناء للقيام بنشاطات منزلية مختلفة خلال اليوم وهذا من شأنه شد بعض العضلات وتحميل العمود الفقري فوق طاقته. احرصى على زيادة مرونة العمود الفقري وعضلات الفخذ الامامية والخلفية وعضلات الصدر من خلال القيام بتمارين المد اليومية. تجنبي التمارين التي تضطرك إلى الانحناء للأمام للحد من تعرض عظام وفقرات العمود الفقري إلى المزيد من الجهد. قومي بمد العضلات إلى نقطة الشد لا إلى حد الألم وابقى على وضع المد لمدة 15-30 ثانية وكرري التمرين 3 أو 5 مرات يومياً أو بحسب ارشادات الطبيب المعالج.
تمارين القوة
لزيادة كثافة العظام في العمود الفقري يمكنك الاستفادة من الأوزان الحرة أو الأجهزة الرياضية، واطلبي من اخصائي التمارين الرياضية تصميم برنامج مد متزن يعمل على تنشيط العضلات الرئيسة خاصة عضلات الوركين والمعصمين والعمود الفقري (مناطق العظام المعرضة بشدة للهشاشة). مارسي التمارين التي تستهدف منطقة أعلى وأسفل الظهر وتلك التي تسهتدف عضلات البطن حتى تحصلي على القوة اللازمة التي تساعدك على الالتزام بوضعية جيدة.
الأنشطة الرياضية المختلفة
ينتج عن ممارسة رياضة المشي أو القفز أو الجري قوة ضاغطة على العظام وهذا من شأنه تشجيع بناء العظام. ولهذا السبب من الهام المشاركة في تمارين حمل الاوزان بانتظام والتي تناسب مستوى لياقتك والحالة الصحية للعظام. على سبيل المثال: رياضة المشي السريع والمشي في هضاب مرتفعة وصعود السلم والقفز على الحبل أو نشاطات القفز الأخرى والتمارين الهوائية ولعبة التنس والاسكواش وكرة السلة جميعها تعتبر من التمارين الجيدة لبناء العظام.
ويتعين عليك، في كل الأحوال، ممارسة التمارين التي تلائم مدى تحملك العضلي والعظمي ويمكن معرفة ذلك من خلال استشارة طبيبك الخاص.

انقر هنا لقراءة الخبر من مصدره.