سودارس : اجلس بصورة مستقيمة .. لإراحة الظهر..نصائح صحية لتجنب مشكلاته وآلامه

القوة المشتركة تكشف عن مشاركة مرتزقة من عدة دول في هجوم الفاشر كامل إدريس يلتقي الناظر ترك ويدعو القيادات الأهلية بشرق السودان للمساهمة في الاستشفاء الوطني شاهد بالصورة والفيديو.. بأزياء مثيرة.. حسناء أثيوبية تشعل حفل غنائي بأحد النوادي الليلية بفواصل من الرقص و"الزغاريد" السودانية شاهد بالفيديو.. بلة جابر: (ضحيتي بنفسي في ود مدني وتعرضت للإنذار من أجل المحترف الضجة وارغو والرئيس جمال الوالي) اللجنة العليا لطوارئ الخريف بكسلا تؤكد أهمية الاستعداد لمواجهة الطوارئ حملة في السودان على تجار العملة اتحاد جدة يحسم قضية التعاقد مع فينيسيوس إيه الدنيا غير لمّة ناس في خير .. أو ساعة حُزُن ..! خطة مفاجئة.. إسبانيا تستعد لترحيل المقاول الهارب محمد علي إلى مصر من اختار صقور الجديان في الشان... رؤية فنية أم موازنات إدارية؟ المنتخب المدرسي السوداني يخسر من نظيره العاجي وينافس علي المركز الثالث الاتحاد السوداني يصدر خريطة الموسم الرياضي 2025م – 2026م إعلان خارطة الموسم الرياضي في السودان غنوا للصحافة… وانصتوا لندائها ترتيبات في السودان بشأن خطوة تّجاه جوبا توضيح من نادي المريخ حرام شرعًا.. حملة ضد جبّادات الكهرباء في كسلا تحديث جديد من أبل لهواتف iPhone يتضمن 29 إصلاحاً أمنياً شاهد بالفيديو.. بأزياء مثيرة وعلى أنغام "ولا يا ولا".. الفنانة عشة الجبل تظهر حافية القدمين في "كليب" جديد من شاطئ البحر وساخرون: (جواهر برو ماكس) امرأة على رأس قيادة بنك الخرطوم..!! ميسي يستعد لحسم مستقبله مع إنتر ميامي تقرير يكشف كواليس انهيار الرباعية وفشل اجتماع "إنقاذ" السودان؟ محمد عبدالقادر يكتب: بالتفصيل.. أسرار طريقة اختيار وزراء "حكومة الأمل".. وحدة الانقاذ البري بالدفاع المدني تنجح في إنتشال طفل حديث الولادة من داخل مرحاض في بالإسكان الثورة 75 بولاية الخرطوم "تشات جي بي تي" يتلاعب بالبشر .. اجتاز اختبار "أنا لست روبوتا" بنجاح ! "الحبيبة الافتراضية".. دراسة تكشف مخاطر اعتماد المراهقين على الذكاء الاصطناعي الخرطوم تحت رحمة السلاح.. فوضى أمنية تهدد حياة المدنيين المصرف المركزي في الإمارات يلغي ترخيص "النهدي للصرافة" أول أزمة بين ريال مدريد ورابطة الدوري الإسباني أنقذ المئات.. تفاصيل "الوفاة البطولية" لضحية حفل محمد رمضان بزشكيان يحذِّر من أزمة مياه وشيكة في إيران لجنة أمن ولاية الخرطوم تقرر حصر وتصنيف المضبوطات تمهيداً لإعادتها لأصحابها انتظام النوم أهم من عدد ساعاته.. دراسة تكشف المخاطر مصانع أدوية تبدأ العمل في الخرطوم خبر صادم في أمدرمان اقتسام السلطة واحتساب الشعب شاهد بالصورة والفيديو.. ماذا قالت السلطانة هدى عربي عن "الدولة"؟ شاهد بالصورة والفيديو.. الفنان والممثل أحمد الجقر "يعوس" القراصة ويجهز "الملوحة" ببورتسودان وساخرون: (موهبة جديدة تضاف لقائمة مواهبك الغير موجودة) شاهد بالفيديو.. منها صور زواجه وأخرى مع رئيس أركان الجيش.. العثور على إلبوم صور تذكارية لقائد الدعم السريع "حميدتي" داخل منزله بالخرطوم إلى بُرمة المهدية ودقلو التيجانية وابراهيم الختمية رحيل "رجل الظلّ" في الدراما المصرية... لطفي لبيب يودّع مسرح الحياة زيادة راس المال الاسمي لبنك امدرمان الوطني الي 50 مليار جنيه سوداني وفاة 18 مهاجرًا وفقدان 50 بعد غرق قارب شرق ليبيا احتجاجات لمرضى الكٌلى ببورتسودان السيسي لترامب: ضع كل جهدك لإنهاء حرب غزة تقرير يسلّط الضوء على تفاصيل جديدة بشأن حظر واتساب في السودان استعانت بصورة حسناء مغربية وأدعت أنها قبطية أمدرمانية.. "منيرة مجدي" قصة فتاة سودانية خدعت نشطاء بارزين وعدد كبير من الشباب ووجدت دعم غير مسبوق ونالت شهرة واسعة مقتل شاب ب 4 رصاصات على يد فرد من الجيش بالدويم دقة ضوابط استخراج أو تجديد رخصة القيادة مفخرة لكل سوداني أفريقيا ومحلها في خارطة الأمن السيبراني العالمي الشمالية ونهر النيل أوضاع إنسانية مقلقة.. جرائم وقطوعات كهرباء وطرد نازحين شرطة البحر الأحمر توضح ملابسات حادثة إطلاق نار أمام مستشفى عثمان دقنة ببورتسودان السودان.. مجمّع الفقه الإسلامي ينعي"العلامة" ترامب: "كوكاكولا" وافقت .. منذ اليوم سيصنعون مشروبهم حسب "وصفتي" ! بتوجيه من وزير الدفاع.. فريق طبي سعودي يجري عملية دقيقة لطفلة سودانية نمط حياة يقلل من خطر الوفاة المبكرة بنسبة 40% عَودة شريف لماذا نستغفر 3 مرات بعد التسليم من الصلاة .. احرص عليه باستمرار

شكرا على الإبلاغ!

سيتم حجب هذه الصورة تلقائيا عندما يتم الإبلاغ عنها من طرف عدة أشخاص.

اجلس بصورة مستقيمة .. لإراحة الظهر..نصائح صحية لتجنب مشكلاته وآلامه

خدمة تايمز نشر في الراكوبة يوم 15 - 07 - 2011

يرغب كل واحد منا في تجنب متاعب وآلام الظهر، ولكن الشيء المدهش حقا هو أن عددا قليلا ينجح في ذلك، حيث يعاني نحو 80 في المائة من الأميركيين من آلام الظهر في مرحلة ما من حياتهم، ويعالج كل عام 15 في المائة من البالغين من مشكلات مثل فتق القرص الفقري أو الضيق الشوكي أو الألم الفقرات القطنية أسفل الظهر.
وتعد آلام الظهر من الأمور بالغة الصعوبة، كما أن تكلفة علاجها مرتفعة للغاية. وقال بروك مارتن، وهو أستاذ في جراحة العظام في كلية الطب بجامعة دارتموث: «هناك تنوع في العلاجات، وليس لدينا كثير من المعلومات التي تظهر أفضل طريقة تناسب علاج مرضى بعينهم. وهناك تساؤلات حول سلامة وفعالية عدد مذهل من العلاجات، بما في ذلك بعض أنواع الجراحات».
وقد وجد مارتن أن المرضى الذين يعانون من آلام الظهر ينفقون نحو 7000 دولار سنويا على الرعاية الصحية، بينما ينفق من لا يعانون من آلام في الظهر 4000 دولار فقط سنويا. (تدفع شركات التأمين معظم هذه التكاليف، ولكن غالبا ما يتحمل المرضى بعضا من هذه النفقات في شكل من أشكال المدفوعات المشتركة للتأمين والخصومات). ولا تشمل هذه التقديرات تكاليف أيام العمل الضائعة أو تناقص الإنتاجية.
مشكلات الظهر وبالطبع لا يمكن تجنب بعض مشكلات الظهر، حيث تقل كفاءة الفقرات بمرور الوقت وبصورة طبيعية وتلتهب النتوءات الشوكية، مما يسبب التوتر وعدم الراحة.
ويقول الدكتور دانيال مازانيك، المدير المساعد لمركز صحة العمود الفقري في عيادة كليفلاند: «تحدث الغالبية العظمى من آلام الظهر نتيجة شد أو ضعف في العضلات والأربطة، ويمكن تجنب ذلك في كثير من الأحيان عن طريق تطوير قوة الجسم الأساسية والجلوس بطريقة صحيحة».
إن اتخاذ وضع سليم في الجلوس لا يساعدك في الظهور بمظهر أفضل فحسب، وإنما يقلل أيضا من التوتر العضلي ويجعل عملية التنفس أكثر سلاسة، كما يعتبر إحدى الوسائل المثلى لتفادي آلام الظهر والرقبة، ناهيك عن مرض حدبة الأرملة (الانحناء الزائد للعمود الفقري إلى الأمام) البغيض الذي يصيب كبار السن.
وتقول ماري آن ويلمارث، رئيس قسم العلاج الطبيعي بجامعة هارفارد إن «طريقة الجلوس هي مفتاح الحالة الصحية. فإذا لم يكن عمودك الفقري في حالة اتزان، فستعاني حتما من مشكلات في الظهر والرقبة والكتفين، بل وحتى المفاصل».
نصائح صحية هل تجلس بطريقة مستقيمة نوعا ما الآن؟ فيما يلي بعض النصائح التي ستعينك في جعل ذلك بمثابة عادة يومية لك وتجنبك مشكلات الظهر المكلفة.
أسلوب «الممارسة الشخصية»
* أولا، حاول إصلاح عادات الجلوس لديك. قف وارفع رأسك قليلا، اجعل أذنيك بمحاذاة كتفيك وكتفيك بمحاذاة وركيك. ضع يديك على وركيك ومل للأمام لنحو بوصتين (5 سم).
يجب أن تكون هناك انحناءة بسيطة إلى الداخل أسفل ظهرك، وانحناءة للخارج أعلى ظهرك، وانحناءة أخرى للداخل برقبتك. حافظ على هذا الوضع واجلس.
* أثناء جلوسك أو قيادتك لفترات طويلة، ضع وسادة أو منشفة مطوية بين منحنى الجزء السفلي من عمودك الفقري وظهر المقعد. وسيساعدك دعم الجزء السفلي من ظهرك في الاحتفاظ بالانحناءة الطبيعية لعمودك الفقري؛ وعند دعم الظهر، سيصبح الكتفان في وضعهما الطبيعي، وفقا لما ذكره الدكتور ويلمارث.
* يتطلب الجلوس بطريقة صحيحة تمتع البطن والظهر بصحة جيدة. يقول برافين مومانيني، جراح العمود الفقري بجامعة كاليفورنيا في سان فرانسيسكو: «لا يكفي أن تجلس مستقيما إذا كانت عضلات الجسم الأساسية ضعيفة».
* فكر في أخذ دورة «بيلاتس» Pilates، التي تركز على تحسين كفاءة العضلات والأنسجة الرابطة التي تجعل العمود الفقري في موضعه الصحيح - أو استعن بمعالج متمرس ليضع لك خطة تدريب خاصة.
تغييرات المكتب
* العلاج المعتمد على تغييرات في المكتب. إذا كنت تجلس على مكتب طوال اليوم، فاسأل العاملين بقسم الموارد البشرية إذا كان لديهم خبير في الهندسة البشرية (بعض الشركات الكبرى لديها مثل هؤلاء الخبراء) الذين يمكنهم تقييم بيئة العمل. وبإمكان خبير الهندسة البشرية أن يتحقق من أن المقعد الذي تجلس عليه والمكتب ولوحة المفاتيح على أقصى ارتفاع، كما يمكنه أن يعدل وضعية الجلوس خاصتك.
وفي حالة عدم وجود خبير متاح، قم ببعض التعديلات بنفسك. يجب أن يكون مركز شاشة الكومبيوتر في مستوى عينيك، ويجب أن يسمح لك ارتفاع المكتب بالجلوس بزاوية 90 درجة على نحو يريح ساعديك. اجلس وقدماك ممددتان على الأرض وظهرك مواجه للمقعد.
* سواء أكنت تعمل في مكتب أم في المنزل، انهض من مكانك ومدد جسمك كل 30 إلى 60 دقيقة، فالجلوس لفترات طويلة يلقي بضغط على الأقراص الفقرية ويجهد العضلات. كما أن معظم العاملين يظلون جالسين معظم فترات اليوم. وكشفت دراسة أجريت مؤخرا ونشرت في دورية القلب الأوروبية «يوروبيان هارت جورنال» عن أن الأميركيين يجلسون لمدة نحو ثماني ساعات ونصف كل يوم.
وقال الدكتور ويلمارث إن «تمديد الجسم يساعد في القضاء على أوضاع الجلوس الخاطئة ويسمح للعضلات بالعودة إلى الوضع الطبيعي».
* قف وضع يديك على الجزء السفلي من ظهرك، كما لو كنت تدلفهما في جيوبك الخلفية. حرك وركيك للأمام واحن ظهرك قليلا. اجلس وحرك كتفيك للوراء، مع رفع رأسك عشر مرات.
إذا لم يكن باستطاعتك تذكر القيام بهذا التدريب، اضبط منبه الهاتف أو جهاز الكومبيوتر ليذكرك بالوقوف وتمديد جسمك كل ساعة. ويشتمل «آي فون» على تطبيق يعرف باسم «ألارمد» (Alarmed) يتيح لك إعداد رسائل تذكير متكررة على مدار اليوم.
* خطة تدريب. من الصعب كسر العادات. وبإمكان معالج طبي أن يوضح لك كيفية الحفاظ على استقامة عمودك الفقري وتزويدك بالتدريبات اللازمة لتقوية عضلاتك خطة تدريب الأساسية وإرخاء عضلات رقبتك وظهرك وذراعك وساقك المنقبضة (يمكن أن يؤدي تيبس أوتار المأبض hamstrings في أوتار الركبة إلى الإصابة بألم في الظهر).
ويقدم الموقع الإلكتروني الخاص بجمعية العلاج الطبيعي الأميركية (wwww.moveforwardpt.com) أداة بسيطة تسمح لك بالبحث عن أخصائيي علاج طبيعي باستخدام رمز بريدي وحقل اختصاص. وإذا قررت تخطي جهة التأمين، فعليك دفع مبلغ يتراوح ما بين 150 إلى 250 دولارا لإجراء فحص مبدئي. وستكون تكلفة زيارات المتابعة 50 دولارا أو أقل من ذلك. ويقول معظم الخبراء إن بإمكانك التعامل مع جوانب أساسية متعلقة بوضعية الجلوس في جلسة واحدة إلى ثلاث جلسات.
* ضبط التوازن في طريقة الجلوس: إذا رغبت في اتباع أسلوب أكثر نظامية وأطول أجلا لتغيير طريقتك في الجلوس، فكر في أسلوب «ألكسندر»، وهو عبارة عن طريقة تعلمك كيفية إدراك التوتر العضلي المعتاد الذي يؤثر على طريقة الجلوس السليمة والتخلص منه.
جدير بالذكر أنه ليس جميع الأطباء في الولايات المتحدة على دراية بهذا الأسلوب العلاجي، غير أن الأبحاث التي أجريت مؤخرا تشير إلى أنه يمكن أن يساعد في تخفيف آلام أسفل الظهر، فضلا عن تحسين طريقة الجلوس. وكشفت دراسة نشرت في الدورية الطبية البريطانية «بريتيش ميديكال جورنال» عن أن الدروس المستفادة من هذا الأسلوب العلاجي ساعدت المرضى في التغلب على آلام الظهر المزمنة. وخلصت دراسة أجريت في 2011 ونشرت في منتدى علم الحركة البشرية «هيومان موفمنت ساينس» إلى أن أسلوب «ألكسندر» Alexander Technique يزيد من استجابة العضلات ويقلل من تيبس العضلات لدى المرضى الذين يعانون من آلام أسفل الظهر. يمكنك أن تجرب جلسة واحدة لمعرفة ما إذا كان هذا الأسلوب العلاجي يلائمك أم لا. وفي حالة ما إذا وجدته ملائما لك، فكر في الخضوع لعشرة دروس. أما زلت تجد نفسك تجلس بطريقة مترهلة؟ كشفت دراسة نشرت في الدورية الأوروبية لعلم النفس الاجتماعي عن أن الأفراد الذين طلب منهم الجلوس بطريقة مستقيمة بوضعية سليمة أعطوا أنفسهم تقديرات أعلى وزادت لديهم درجة الثقة بالنفس عند أداء مهمة معينة عن هؤلاء الذين طلب منهم الجلوس بشكل مترهل.
المغزى هنا هو أن الجلوس بطريقة سليمة يأتي بنتائج فورية، وليس بمجرد فوائد على المدى الطويل.

انقر هنا لقراءة الخبر من مصدره.