سودارس : اجلس بصورة مستقيمة .. لإراحة الظهر..نصائح صحية لتجنب مشكلاته وآلامه

الفنانة شيماء سيف: من ساعة ما حجيت ونفسي اتنقب واختفي علاجك من أحلامك.. دراسة تتوصل لإمكانية استخدام أحلام الشخص فى العلاج النفسى 7 أطعمة للإفطار لا ترفع مستوى السكر في الدم الرابطة والتوفيقية يتعادلان في مباراة الأحداث المثيرة الموسياب يبدع ويقسو على الأمل بثلاثية نظيفة وزير التعليم العالي السوداني: العودة إلى الدراسة خطوة استراتيجية الهلال ينفرد بصدارة الدوري الرواندي ضياء الدين بلال يكتب: قوش وآخرون... جرد حساب! رويترز تنشر تقريراً استقصائياً حول إنشاء معسكرات لمليشيا الدعم السريع باثيوبيا عاطف حسن يكتب: بنك الخرطوم.. اعتذارك ماااااا بفيدك .. !! سودانير تعلن استئناف رحلاتها من مطار الخرطوم شاهد بالصور.. زواج شاب سوداني من فتاة "صينية" مسلمة ومطربة الحفل تكتب: (جمعتهما لغة الحب والدين الاسلامي الحنيف لمدة 14 عام) مناوي: حرق معسكرات النزوح مخطط قاسي لإرغام النازحين على العودة قسراً إلى مدينة الفاشر التي فروا منها طلبا للأمان بالصورة.. أمر قبض في مواجهة الشيخ محمد مصطفى عبد القادر.. ما هي الأسباب!! شاهد.. مقطع فيديو نادر للحرس الشخصي لقائد الدعم السريع وزوج الحسناء أمول المنير يظهر فيه وهو يتجول بحذر قبل ساعات من اغتياله شاهد بالفيديو.. جمهور ولاعبو أم مغد الكاملين يحملون مدرب الفريق على الأعناق احتفالاً بالتأهل لدوري النخبة: (جندي معانا ما همانا) ارتفاع وارد الذرة واستقرار أسعار السمسم في بورصة محاصيل القضارف اللواء الركن (م) أسامة محمد أحمد عبد السلام يكتب: البغلة في إبريق (شيخ اللمين) الدولار يواصل التراجع أمام الجنيه فى منتصف تعاملات اليوم دعوى ضد ميتا ويوتيوب بشأن إدمان الأطفال للتطبيقات آبل تستعد لأكبر تغيير فى تصميم آيفون منذ سنوات مع iPhone 18 Pro أسباب ارتعاش العين وطرق العلاج رئيس شركة نتفليكس يكشف عن تدخل ترامب فى الصفقة الجديدة.. اعرف التفاصيل درة تكشف عن دورها فى مسلسل "على كلاى".. شخصية مركبة ومعقدة مسؤول سوداني يغادر إلى تركيا السودان.. وزير الشباب والرياضة يصدر قرارًا وزير المعادن: السودان ينتقل من تعدين الذهب إلى عصر المعادن الاستراتيجية والطاقة النظيفة دوري أبطال أفريقيا يشتعل.. 3 أندية تتأهل رسميًا وصراع مفتوح على 5 بطاقات ارتفاع في وارد المحاصيل الزراعية بسوق القضارف رحمة أحمد تفاجئ الجمهور بظهورها بالحجاب على البوستر الرسمى لمسلسل عرض وطلب بإطلالة نارية وقرد صغير.. رامز جلال يلمح لمقالبه في رمضان عثمان ميرغني يكتب: كبري الحلفايا... شاهد بالصور.. كان في طريقه للتوقيع لفريق الخرطوم.. لاعب سوداني يتعرض لإصابة نتيجة انفجار "دانة" تسببت في بتر يده ورجله والنادي يكرمه بعقد مدى الحياة مدير عام قوات الجمارك: لن نتهاون في حماية الوطن من سموم المخدرات والسلاح مجموعة الهلال السوداني.. صنداونز يقتنص التعادل ويبقي آمال التأهل في دوري الأبطال الأهلي يبلغ ربع نهائي أبطال أفريقيا.. والجيش الملكي يهزم يانج أفريكانز أفراد من الشرطة يلقون القبض على السائق الخاص بالقائد الميداني لمليشيا الدعم السريع "جلحة" داخل "ركشة" بحي بري هلال كوستي يدشن برامجه الثقافية بليلة ثقافية كبرى وتكريم رموز النادي والمجتمع شاهد بالفيديو.. سرقة محل مجوهرات بشارع الوادي بأم درمان وقيمة المسروقات تقدر ب(ترليون) جنيه محاولة أوكرانية جديدة لإفشال مفاوضات السلام بعيداً عن ارض المعركة رفض الزوج شراء سجائر لها فقتلته.. جريمة زوجة مصرية تثير الجدل لجنة أمن ولاية الخرطوم تؤكد المضي قدما في تنفيذ موجهات رئيس مجلس السيادة لبسط الأمن وفرض القانون ضبط اسلحة ومخدرات بكسلا حريق كبير في سوق شرق تشاد رسالة أخيرة في بريد الرئيس البرهان قبل تمرد الحركات المسلحة الدارفورية ترامب يحذر إيران: الوقت ينفد والهجوم القادم سيكون أشد مباحث الخرطوم تعلن توجيه ضربة موجعة لمافيا السيارات..إليكم التفاصيل تلفزيون السودان يستأنف البث المباشر من مقرّه الرئيسي وزير الصحة: التبغ عدو الحاضر والمستقبل و فاتورته الصحية تفوق عائداته الضريبية هل قتل السحر الأسود الإسرائيلي عبد الناصر؟.. كتاب جديد يكشف خفايا خطيرة في مصر سباق اختراق الضاحية باكورة بطولات الاتحاد العربي لألعاب القوى شركة اتصالات في السودان تعلن عن توقف خدمات "مَا حَرَّمَ إِسْرَائِيلُ عَلَى نَفْسِهِ"! أحمد الشاكر: انا أعجز عن شكر جميع الإخوة الأشقاء في المملكة العربية السعودية ترامب للإيرانيين: واصلوا الاحتجاج.. المساعدة في الطريق إليكم السودان..حصيلة صادمة بمرض شهير في ولايتين إسحق أحمد فضل الله يكتب: (حديث نفس...) "كرتي والكلاب".. ومأساة شعب!

شكرا على الإبلاغ!

سيتم حجب هذه الصورة تلقائيا عندما يتم الإبلاغ عنها من طرف عدة أشخاص.

اجلس بصورة مستقيمة .. لإراحة الظهر..نصائح صحية لتجنب مشكلاته وآلامه

خدمة تايمز نشر في الراكوبة يوم 15 - 07 - 2011

يرغب كل واحد منا في تجنب متاعب وآلام الظهر، ولكن الشيء المدهش حقا هو أن عددا قليلا ينجح في ذلك، حيث يعاني نحو 80 في المائة من الأميركيين من آلام الظهر في مرحلة ما من حياتهم، ويعالج كل عام 15 في المائة من البالغين من مشكلات مثل فتق القرص الفقري أو الضيق الشوكي أو الألم الفقرات القطنية أسفل الظهر.
وتعد آلام الظهر من الأمور بالغة الصعوبة، كما أن تكلفة علاجها مرتفعة للغاية. وقال بروك مارتن، وهو أستاذ في جراحة العظام في كلية الطب بجامعة دارتموث: «هناك تنوع في العلاجات، وليس لدينا كثير من المعلومات التي تظهر أفضل طريقة تناسب علاج مرضى بعينهم. وهناك تساؤلات حول سلامة وفعالية عدد مذهل من العلاجات، بما في ذلك بعض أنواع الجراحات».
وقد وجد مارتن أن المرضى الذين يعانون من آلام الظهر ينفقون نحو 7000 دولار سنويا على الرعاية الصحية، بينما ينفق من لا يعانون من آلام في الظهر 4000 دولار فقط سنويا. (تدفع شركات التأمين معظم هذه التكاليف، ولكن غالبا ما يتحمل المرضى بعضا من هذه النفقات في شكل من أشكال المدفوعات المشتركة للتأمين والخصومات). ولا تشمل هذه التقديرات تكاليف أيام العمل الضائعة أو تناقص الإنتاجية.
مشكلات الظهر وبالطبع لا يمكن تجنب بعض مشكلات الظهر، حيث تقل كفاءة الفقرات بمرور الوقت وبصورة طبيعية وتلتهب النتوءات الشوكية، مما يسبب التوتر وعدم الراحة.
ويقول الدكتور دانيال مازانيك، المدير المساعد لمركز صحة العمود الفقري في عيادة كليفلاند: «تحدث الغالبية العظمى من آلام الظهر نتيجة شد أو ضعف في العضلات والأربطة، ويمكن تجنب ذلك في كثير من الأحيان عن طريق تطوير قوة الجسم الأساسية والجلوس بطريقة صحيحة».
إن اتخاذ وضع سليم في الجلوس لا يساعدك في الظهور بمظهر أفضل فحسب، وإنما يقلل أيضا من التوتر العضلي ويجعل عملية التنفس أكثر سلاسة، كما يعتبر إحدى الوسائل المثلى لتفادي آلام الظهر والرقبة، ناهيك عن مرض حدبة الأرملة (الانحناء الزائد للعمود الفقري إلى الأمام) البغيض الذي يصيب كبار السن.
وتقول ماري آن ويلمارث، رئيس قسم العلاج الطبيعي بجامعة هارفارد إن «طريقة الجلوس هي مفتاح الحالة الصحية. فإذا لم يكن عمودك الفقري في حالة اتزان، فستعاني حتما من مشكلات في الظهر والرقبة والكتفين، بل وحتى المفاصل».
نصائح صحية هل تجلس بطريقة مستقيمة نوعا ما الآن؟ فيما يلي بعض النصائح التي ستعينك في جعل ذلك بمثابة عادة يومية لك وتجنبك مشكلات الظهر المكلفة.
أسلوب «الممارسة الشخصية»
* أولا، حاول إصلاح عادات الجلوس لديك. قف وارفع رأسك قليلا، اجعل أذنيك بمحاذاة كتفيك وكتفيك بمحاذاة وركيك. ضع يديك على وركيك ومل للأمام لنحو بوصتين (5 سم).
يجب أن تكون هناك انحناءة بسيطة إلى الداخل أسفل ظهرك، وانحناءة للخارج أعلى ظهرك، وانحناءة أخرى للداخل برقبتك. حافظ على هذا الوضع واجلس.
* أثناء جلوسك أو قيادتك لفترات طويلة، ضع وسادة أو منشفة مطوية بين منحنى الجزء السفلي من عمودك الفقري وظهر المقعد. وسيساعدك دعم الجزء السفلي من ظهرك في الاحتفاظ بالانحناءة الطبيعية لعمودك الفقري؛ وعند دعم الظهر، سيصبح الكتفان في وضعهما الطبيعي، وفقا لما ذكره الدكتور ويلمارث.
* يتطلب الجلوس بطريقة صحيحة تمتع البطن والظهر بصحة جيدة. يقول برافين مومانيني، جراح العمود الفقري بجامعة كاليفورنيا في سان فرانسيسكو: «لا يكفي أن تجلس مستقيما إذا كانت عضلات الجسم الأساسية ضعيفة».
* فكر في أخذ دورة «بيلاتس» Pilates، التي تركز على تحسين كفاءة العضلات والأنسجة الرابطة التي تجعل العمود الفقري في موضعه الصحيح - أو استعن بمعالج متمرس ليضع لك خطة تدريب خاصة.
تغييرات المكتب
* العلاج المعتمد على تغييرات في المكتب. إذا كنت تجلس على مكتب طوال اليوم، فاسأل العاملين بقسم الموارد البشرية إذا كان لديهم خبير في الهندسة البشرية (بعض الشركات الكبرى لديها مثل هؤلاء الخبراء) الذين يمكنهم تقييم بيئة العمل. وبإمكان خبير الهندسة البشرية أن يتحقق من أن المقعد الذي تجلس عليه والمكتب ولوحة المفاتيح على أقصى ارتفاع، كما يمكنه أن يعدل وضعية الجلوس خاصتك.
وفي حالة عدم وجود خبير متاح، قم ببعض التعديلات بنفسك. يجب أن يكون مركز شاشة الكومبيوتر في مستوى عينيك، ويجب أن يسمح لك ارتفاع المكتب بالجلوس بزاوية 90 درجة على نحو يريح ساعديك. اجلس وقدماك ممددتان على الأرض وظهرك مواجه للمقعد.
* سواء أكنت تعمل في مكتب أم في المنزل، انهض من مكانك ومدد جسمك كل 30 إلى 60 دقيقة، فالجلوس لفترات طويلة يلقي بضغط على الأقراص الفقرية ويجهد العضلات. كما أن معظم العاملين يظلون جالسين معظم فترات اليوم. وكشفت دراسة أجريت مؤخرا ونشرت في دورية القلب الأوروبية «يوروبيان هارت جورنال» عن أن الأميركيين يجلسون لمدة نحو ثماني ساعات ونصف كل يوم.
وقال الدكتور ويلمارث إن «تمديد الجسم يساعد في القضاء على أوضاع الجلوس الخاطئة ويسمح للعضلات بالعودة إلى الوضع الطبيعي».
* قف وضع يديك على الجزء السفلي من ظهرك، كما لو كنت تدلفهما في جيوبك الخلفية. حرك وركيك للأمام واحن ظهرك قليلا. اجلس وحرك كتفيك للوراء، مع رفع رأسك عشر مرات.
إذا لم يكن باستطاعتك تذكر القيام بهذا التدريب، اضبط منبه الهاتف أو جهاز الكومبيوتر ليذكرك بالوقوف وتمديد جسمك كل ساعة. ويشتمل «آي فون» على تطبيق يعرف باسم «ألارمد» (Alarmed) يتيح لك إعداد رسائل تذكير متكررة على مدار اليوم.
* خطة تدريب. من الصعب كسر العادات. وبإمكان معالج طبي أن يوضح لك كيفية الحفاظ على استقامة عمودك الفقري وتزويدك بالتدريبات اللازمة لتقوية عضلاتك خطة تدريب الأساسية وإرخاء عضلات رقبتك وظهرك وذراعك وساقك المنقبضة (يمكن أن يؤدي تيبس أوتار المأبض hamstrings في أوتار الركبة إلى الإصابة بألم في الظهر).
ويقدم الموقع الإلكتروني الخاص بجمعية العلاج الطبيعي الأميركية (wwww.moveforwardpt.com) أداة بسيطة تسمح لك بالبحث عن أخصائيي علاج طبيعي باستخدام رمز بريدي وحقل اختصاص. وإذا قررت تخطي جهة التأمين، فعليك دفع مبلغ يتراوح ما بين 150 إلى 250 دولارا لإجراء فحص مبدئي. وستكون تكلفة زيارات المتابعة 50 دولارا أو أقل من ذلك. ويقول معظم الخبراء إن بإمكانك التعامل مع جوانب أساسية متعلقة بوضعية الجلوس في جلسة واحدة إلى ثلاث جلسات.
* ضبط التوازن في طريقة الجلوس: إذا رغبت في اتباع أسلوب أكثر نظامية وأطول أجلا لتغيير طريقتك في الجلوس، فكر في أسلوب «ألكسندر»، وهو عبارة عن طريقة تعلمك كيفية إدراك التوتر العضلي المعتاد الذي يؤثر على طريقة الجلوس السليمة والتخلص منه.
جدير بالذكر أنه ليس جميع الأطباء في الولايات المتحدة على دراية بهذا الأسلوب العلاجي، غير أن الأبحاث التي أجريت مؤخرا تشير إلى أنه يمكن أن يساعد في تخفيف آلام أسفل الظهر، فضلا عن تحسين طريقة الجلوس. وكشفت دراسة نشرت في الدورية الطبية البريطانية «بريتيش ميديكال جورنال» عن أن الدروس المستفادة من هذا الأسلوب العلاجي ساعدت المرضى في التغلب على آلام الظهر المزمنة. وخلصت دراسة أجريت في 2011 ونشرت في منتدى علم الحركة البشرية «هيومان موفمنت ساينس» إلى أن أسلوب «ألكسندر» Alexander Technique يزيد من استجابة العضلات ويقلل من تيبس العضلات لدى المرضى الذين يعانون من آلام أسفل الظهر. يمكنك أن تجرب جلسة واحدة لمعرفة ما إذا كان هذا الأسلوب العلاجي يلائمك أم لا. وفي حالة ما إذا وجدته ملائما لك، فكر في الخضوع لعشرة دروس. أما زلت تجد نفسك تجلس بطريقة مترهلة؟ كشفت دراسة نشرت في الدورية الأوروبية لعلم النفس الاجتماعي عن أن الأفراد الذين طلب منهم الجلوس بطريقة مستقيمة بوضعية سليمة أعطوا أنفسهم تقديرات أعلى وزادت لديهم درجة الثقة بالنفس عند أداء مهمة معينة عن هؤلاء الذين طلب منهم الجلوس بشكل مترهل.
المغزى هنا هو أن الجلوس بطريقة سليمة يأتي بنتائج فورية، وليس بمجرد فوائد على المدى الطويل.

انقر هنا لقراءة الخبر من مصدره.