سودارس : اجلس بصورة مستقيمة .. لإراحة الظهر..نصائح صحية لتجنب مشكلاته وآلامه

مزمل أبو القاسم يكتب مقال ساخن: (لم نرصد لهذه الحكومة إنجازاً واحداً حتى اللحظة بخلاف جرأتها على المواطنين وتفننها في فرض الجبايات والرسوم عليهم) شاهد بالصورة والفيديو.. شبيهة هدى عربي تستعرض جمالها على أنغام ندى القلعة وساخرون: (شن جاب الكيكة للويكة وما استخرتي نهائي) شاهد بالفيديو.. والدة الفنان الراحل محمود عبد العزيز: الحوت تعرض لظلم فادح من هؤلاء وهذا ما فعلته عندما علمت بتعاطيه "السجائر" وهو طالب في الثانوي والي الخرطوم يوجه وزارة التخطيط العمراني بتطبيق القوانين وتسريع إجراءات معاملات الأراضي بالصورة.. البرنس هيثم مصطفى وزيراً للرياضة في السودان اكتمال عقد الجهاز الفني للكمال قالت إنّها خرجت من آلية تحديد أسعار الوقود..الطاقة تكشف تفاصيل 20 باخرة في محيط البحر الأحمر "آبل" تستعد لإطلاق أول آيفون قابل للطي شاهد بالفيديو.. نجمة السوشيال ميديا السودانية هبة الجندي تعود للظهور بعد غياب طويل بتقرير إخباري عن الأحداث السودانية وتطورها شاهد بالفيديو.. فنان "ربابة" سوداني يثير تفاعل الجمهور بعد ترديده أغنياته الشهيرة (صورة وصوت) في حفل حاشد بالسعودية "يغفر الله للجميع إلا باجيو!".. مأساة اللاعب الذي مات واقفا – فيديو النفط ينخفض 1% بعد تقرير ترامب إنهاء حرب إيران اختبار نسخة مدفوعة جديدة من "إنستغرام" عيد ميلاد إيمى سمير غانم.. خطوات ثابتة واختيارات مدروسة فى مسيرتها الفنية قيادي بحزب المؤتمر الوطني يحسم جدل مثير صبري محمد علي (العيكورة) يكتب: *هذا ما قاله لي وزير التعليم العالي والبحث العلمي ظهر اليوم* قرار لحكومة السودان بشأن معبر أدري عثمان ميرغني يكتب: فساد.. الفساد.. إكتمال فتح الطرق والشوارع الداخلية بمنطقة وسط الخرطوم ارتفاع جديد في أسعار الوقود بالخرطوم الهلال يواجه أُماجوجو لتوسيع فارق الصدارة شاهد بالفيديو.. داخل حرم إحدى المدارس.. والي النيل الأبيض ينفعل على وزير التربية والتعليم ويحظى بإشادة الجمهور: (لن أذهب حتى ينتهي البناء) (أماجوجو والنقطة 54) برشلونة يتلقى دفعة معنوية قبل مواجهة أتلتيكو مدريد شراكة استراتيجية بين "الشباب والرياضة" و"الصناعة" لتمكين المبتكرين ودعم الإنتاج الشبابي كريم عبد العزيز وفريق مطلوب عائليا يبحثون عن دولة أوروبية للتصوير الخارجى أزمة منشطات تشعل دوري أبطال إفريقيا.. الهلال السوداني يشكو نهضة بركان المغربي ل"الكاف" أيهما أكثر فائدة القهوة أم عصير البرتقال صباحًا.. والكميات المناسبة آلام الدورة ليست دائمًا طبيعية.. إشارات تكشف بطانة الرحم المهاجرة مبكرًا فصيلة الدم تكشف احتمالية الإصابة بالسكري السيسي للرئيس ترامب: لا أحد يمكنه وقف الحرب في المنطقة إلا أنت "فيفا" يتّخذ موقفًا حازمًا بشأن مشاركة إيران في كأس العالم مصر.. الدولار يقترب من 54 جنيها لأول مرة سارة بركة: أحمد العوضى مجتهد بشكل كبير وبيحب شغله جدا وجبة سمك تُنهي حياة 3 سودانيين بالقاهرة وتتسبب في إصابة 4 آخرين بحالة تسمم غذائى حاد بسبب ضعف الراتب.. وزير الثروة الحيوانية بالسودان يبحث عن عمل إضافي رئيس الوزراء يصدر قرارًا بشأن الرسوم الجديدة في المعابر محمد عبد الباسط يكتب: لهذا تحركت باكستان الآن للوساطة بين أمريكا وإيران السكوت على هذا الأمر لا يرضي الله ولا رسوله!! ارتفاع أسعار الذهب في السودان الخليج الضحية الكبرى: إيران وجهت 83% من هجماتها إليه… و17% فقط إلى إسرائيل مهلة أخيرة للمخالفين: خيارات متعددة لمعالجة أوضاع التأشيرات المنتهية في السعودية ترامب يصدر أوامره ويكشف تطورات مثيرة مع إيران الأمن يداهم مخزن يبيع الوقود المهرب لعصابات التنقيب عن الذهب رئيس الأهلي مدني وابنه يتعرضان لحادث مروع المباحث تنهي مغامرات شبكة إجرامية متخصصة في الإحتيال علي أصحاب المحلات التجارية عن طريق اشعارات تطبيق بنكك المزيفة ضبط 238 كجم من "الآيس" وأسلحة بجانب نحاس بولاية البحر الاحمر ضبط 238 كجم من "الآيس" وأسلحة بجانب نحاس بولاية البحر الاحمر الشيخ بن زومة.. إلى جنة الخلد قيم الهلال المتوارثة يجب أن تبقى أبد الدهر في زمن الضجيج.. القرآن بوصلة المعنى والسكينة د.مزمل أبو القاسم يكتب: دموع الباز.. وزاهر! (2) السودان.. الدفاع المدني يستعين ب"التوك توك" طفح جلدي في رقبة الرئيس ترمب يثير تساؤلات حول صحته صوت لا يغيب.. محمد رفعت ورحلة الآذان الخالد في رمضان أجهزة الأمن السودانية تنهي مغامرات لص الصيدليات في عطبرة شاهد بالفيديو.. الوطن يتعافى ويعود.. تزاحم مئات المصلين في صلاة التراويح بمسجد السيدة سنهوري بالخرطوم السودان.. فكّ طلاسم"تبيدي للمجوهرات" في الخرطوم والتحقيقيات تفجّر مفاجأة

شكرا على الإبلاغ!

سيتم حجب هذه الصورة تلقائيا عندما يتم الإبلاغ عنها من طرف عدة أشخاص.

اجلس بصورة مستقيمة .. لإراحة الظهر..نصائح صحية لتجنب مشكلاته وآلامه

خدمة تايمز نشر في الراكوبة يوم 15 - 07 - 2011

يرغب كل واحد منا في تجنب متاعب وآلام الظهر، ولكن الشيء المدهش حقا هو أن عددا قليلا ينجح في ذلك، حيث يعاني نحو 80 في المائة من الأميركيين من آلام الظهر في مرحلة ما من حياتهم، ويعالج كل عام 15 في المائة من البالغين من مشكلات مثل فتق القرص الفقري أو الضيق الشوكي أو الألم الفقرات القطنية أسفل الظهر.
وتعد آلام الظهر من الأمور بالغة الصعوبة، كما أن تكلفة علاجها مرتفعة للغاية. وقال بروك مارتن، وهو أستاذ في جراحة العظام في كلية الطب بجامعة دارتموث: «هناك تنوع في العلاجات، وليس لدينا كثير من المعلومات التي تظهر أفضل طريقة تناسب علاج مرضى بعينهم. وهناك تساؤلات حول سلامة وفعالية عدد مذهل من العلاجات، بما في ذلك بعض أنواع الجراحات».
وقد وجد مارتن أن المرضى الذين يعانون من آلام الظهر ينفقون نحو 7000 دولار سنويا على الرعاية الصحية، بينما ينفق من لا يعانون من آلام في الظهر 4000 دولار فقط سنويا. (تدفع شركات التأمين معظم هذه التكاليف، ولكن غالبا ما يتحمل المرضى بعضا من هذه النفقات في شكل من أشكال المدفوعات المشتركة للتأمين والخصومات). ولا تشمل هذه التقديرات تكاليف أيام العمل الضائعة أو تناقص الإنتاجية.
مشكلات الظهر وبالطبع لا يمكن تجنب بعض مشكلات الظهر، حيث تقل كفاءة الفقرات بمرور الوقت وبصورة طبيعية وتلتهب النتوءات الشوكية، مما يسبب التوتر وعدم الراحة.
ويقول الدكتور دانيال مازانيك، المدير المساعد لمركز صحة العمود الفقري في عيادة كليفلاند: «تحدث الغالبية العظمى من آلام الظهر نتيجة شد أو ضعف في العضلات والأربطة، ويمكن تجنب ذلك في كثير من الأحيان عن طريق تطوير قوة الجسم الأساسية والجلوس بطريقة صحيحة».
إن اتخاذ وضع سليم في الجلوس لا يساعدك في الظهور بمظهر أفضل فحسب، وإنما يقلل أيضا من التوتر العضلي ويجعل عملية التنفس أكثر سلاسة، كما يعتبر إحدى الوسائل المثلى لتفادي آلام الظهر والرقبة، ناهيك عن مرض حدبة الأرملة (الانحناء الزائد للعمود الفقري إلى الأمام) البغيض الذي يصيب كبار السن.
وتقول ماري آن ويلمارث، رئيس قسم العلاج الطبيعي بجامعة هارفارد إن «طريقة الجلوس هي مفتاح الحالة الصحية. فإذا لم يكن عمودك الفقري في حالة اتزان، فستعاني حتما من مشكلات في الظهر والرقبة والكتفين، بل وحتى المفاصل».
نصائح صحية هل تجلس بطريقة مستقيمة نوعا ما الآن؟ فيما يلي بعض النصائح التي ستعينك في جعل ذلك بمثابة عادة يومية لك وتجنبك مشكلات الظهر المكلفة.
أسلوب «الممارسة الشخصية»
* أولا، حاول إصلاح عادات الجلوس لديك. قف وارفع رأسك قليلا، اجعل أذنيك بمحاذاة كتفيك وكتفيك بمحاذاة وركيك. ضع يديك على وركيك ومل للأمام لنحو بوصتين (5 سم).
يجب أن تكون هناك انحناءة بسيطة إلى الداخل أسفل ظهرك، وانحناءة للخارج أعلى ظهرك، وانحناءة أخرى للداخل برقبتك. حافظ على هذا الوضع واجلس.
* أثناء جلوسك أو قيادتك لفترات طويلة، ضع وسادة أو منشفة مطوية بين منحنى الجزء السفلي من عمودك الفقري وظهر المقعد. وسيساعدك دعم الجزء السفلي من ظهرك في الاحتفاظ بالانحناءة الطبيعية لعمودك الفقري؛ وعند دعم الظهر، سيصبح الكتفان في وضعهما الطبيعي، وفقا لما ذكره الدكتور ويلمارث.
* يتطلب الجلوس بطريقة صحيحة تمتع البطن والظهر بصحة جيدة. يقول برافين مومانيني، جراح العمود الفقري بجامعة كاليفورنيا في سان فرانسيسكو: «لا يكفي أن تجلس مستقيما إذا كانت عضلات الجسم الأساسية ضعيفة».
* فكر في أخذ دورة «بيلاتس» Pilates، التي تركز على تحسين كفاءة العضلات والأنسجة الرابطة التي تجعل العمود الفقري في موضعه الصحيح - أو استعن بمعالج متمرس ليضع لك خطة تدريب خاصة.
تغييرات المكتب
* العلاج المعتمد على تغييرات في المكتب. إذا كنت تجلس على مكتب طوال اليوم، فاسأل العاملين بقسم الموارد البشرية إذا كان لديهم خبير في الهندسة البشرية (بعض الشركات الكبرى لديها مثل هؤلاء الخبراء) الذين يمكنهم تقييم بيئة العمل. وبإمكان خبير الهندسة البشرية أن يتحقق من أن المقعد الذي تجلس عليه والمكتب ولوحة المفاتيح على أقصى ارتفاع، كما يمكنه أن يعدل وضعية الجلوس خاصتك.
وفي حالة عدم وجود خبير متاح، قم ببعض التعديلات بنفسك. يجب أن يكون مركز شاشة الكومبيوتر في مستوى عينيك، ويجب أن يسمح لك ارتفاع المكتب بالجلوس بزاوية 90 درجة على نحو يريح ساعديك. اجلس وقدماك ممددتان على الأرض وظهرك مواجه للمقعد.
* سواء أكنت تعمل في مكتب أم في المنزل، انهض من مكانك ومدد جسمك كل 30 إلى 60 دقيقة، فالجلوس لفترات طويلة يلقي بضغط على الأقراص الفقرية ويجهد العضلات. كما أن معظم العاملين يظلون جالسين معظم فترات اليوم. وكشفت دراسة أجريت مؤخرا ونشرت في دورية القلب الأوروبية «يوروبيان هارت جورنال» عن أن الأميركيين يجلسون لمدة نحو ثماني ساعات ونصف كل يوم.
وقال الدكتور ويلمارث إن «تمديد الجسم يساعد في القضاء على أوضاع الجلوس الخاطئة ويسمح للعضلات بالعودة إلى الوضع الطبيعي».
* قف وضع يديك على الجزء السفلي من ظهرك، كما لو كنت تدلفهما في جيوبك الخلفية. حرك وركيك للأمام واحن ظهرك قليلا. اجلس وحرك كتفيك للوراء، مع رفع رأسك عشر مرات.
إذا لم يكن باستطاعتك تذكر القيام بهذا التدريب، اضبط منبه الهاتف أو جهاز الكومبيوتر ليذكرك بالوقوف وتمديد جسمك كل ساعة. ويشتمل «آي فون» على تطبيق يعرف باسم «ألارمد» (Alarmed) يتيح لك إعداد رسائل تذكير متكررة على مدار اليوم.
* خطة تدريب. من الصعب كسر العادات. وبإمكان معالج طبي أن يوضح لك كيفية الحفاظ على استقامة عمودك الفقري وتزويدك بالتدريبات اللازمة لتقوية عضلاتك خطة تدريب الأساسية وإرخاء عضلات رقبتك وظهرك وذراعك وساقك المنقبضة (يمكن أن يؤدي تيبس أوتار المأبض hamstrings في أوتار الركبة إلى الإصابة بألم في الظهر).
ويقدم الموقع الإلكتروني الخاص بجمعية العلاج الطبيعي الأميركية (wwww.moveforwardpt.com) أداة بسيطة تسمح لك بالبحث عن أخصائيي علاج طبيعي باستخدام رمز بريدي وحقل اختصاص. وإذا قررت تخطي جهة التأمين، فعليك دفع مبلغ يتراوح ما بين 150 إلى 250 دولارا لإجراء فحص مبدئي. وستكون تكلفة زيارات المتابعة 50 دولارا أو أقل من ذلك. ويقول معظم الخبراء إن بإمكانك التعامل مع جوانب أساسية متعلقة بوضعية الجلوس في جلسة واحدة إلى ثلاث جلسات.
* ضبط التوازن في طريقة الجلوس: إذا رغبت في اتباع أسلوب أكثر نظامية وأطول أجلا لتغيير طريقتك في الجلوس، فكر في أسلوب «ألكسندر»، وهو عبارة عن طريقة تعلمك كيفية إدراك التوتر العضلي المعتاد الذي يؤثر على طريقة الجلوس السليمة والتخلص منه.
جدير بالذكر أنه ليس جميع الأطباء في الولايات المتحدة على دراية بهذا الأسلوب العلاجي، غير أن الأبحاث التي أجريت مؤخرا تشير إلى أنه يمكن أن يساعد في تخفيف آلام أسفل الظهر، فضلا عن تحسين طريقة الجلوس. وكشفت دراسة نشرت في الدورية الطبية البريطانية «بريتيش ميديكال جورنال» عن أن الدروس المستفادة من هذا الأسلوب العلاجي ساعدت المرضى في التغلب على آلام الظهر المزمنة. وخلصت دراسة أجريت في 2011 ونشرت في منتدى علم الحركة البشرية «هيومان موفمنت ساينس» إلى أن أسلوب «ألكسندر» Alexander Technique يزيد من استجابة العضلات ويقلل من تيبس العضلات لدى المرضى الذين يعانون من آلام أسفل الظهر. يمكنك أن تجرب جلسة واحدة لمعرفة ما إذا كان هذا الأسلوب العلاجي يلائمك أم لا. وفي حالة ما إذا وجدته ملائما لك، فكر في الخضوع لعشرة دروس. أما زلت تجد نفسك تجلس بطريقة مترهلة؟ كشفت دراسة نشرت في الدورية الأوروبية لعلم النفس الاجتماعي عن أن الأفراد الذين طلب منهم الجلوس بطريقة مستقيمة بوضعية سليمة أعطوا أنفسهم تقديرات أعلى وزادت لديهم درجة الثقة بالنفس عند أداء مهمة معينة عن هؤلاء الذين طلب منهم الجلوس بشكل مترهل.
المغزى هنا هو أن الجلوس بطريقة سليمة يأتي بنتائج فورية، وليس بمجرد فوائد على المدى الطويل.

انقر هنا لقراءة الخبر من مصدره.