السودان يتصدر العالم في البطالة: 62% من شعبنا بلا عمل!    "واتساب" تحظر 7 ملايين حساب مُصممة للاحتيال    نجوم الدوري الإنجليزي في "سباق عاطفي" للفوز بقلب نجمة هوليوود    بيان من لجنة الانتخابات بنادي المريخ    كلية الارباع لمهارات كرة القدم تنظم مهرجانا تودع فيه لاعب تقي الاسبق عثمان امبده    رواندا تتوصل إلى اتفاق مع الولايات المتحدة لاستقبال ما يصل إلى 250 مهاجرًا    يامال يثير الجدل مجدداً مع مغنية أرجنتينية    بيان من الجالية السودانية بأيرلندا    شاهد بالفيديو.. السيدة المصرية التي عانقت جارتها السودانية لحظة وداعها تنهار بالبكاء بعد فراقها وتصرح: (السودانيين ناس بتوع دين وعوضتني فقد أمي وسوف أسافر الخرطوم وألحق بها قريباً)    شاهد بالصورة.. بعد أن أعلنت في وقت سابق رفضها فكرة الزواج والإرتباط بأي رجل.. الناشطة السودانية وئام شوقي تفاجئ الجميع وتحتفل بخطبتها    البرهان : لن نضع السلاح إلا باستئصال التمرد والعدوان الغاشم    وفد عسكري أوغندي قرب جوبا    تقارير تكشف خسائر مشغلّي خدمات الاتصالات في السودان    تجدّد إصابة إندريك "أحبط" إعارته لريال سوسيداد    توجيه الاتهام إلى 16 من قادة المليشيا المتمردة في قضية مقتل والي غرب دارفور السابق خميس ابكر    مجاعة تهدد آلاف السودانيين في الفاشر    لدى مخاطبته حفل تكريم رجل الاعمال شكينيبة بادي يشيد بجامعة النيل الازرق في دعم الاستقرار    عثمان ميرغني يكتب: لا وقت للدموع..    السودان..وزير يرحب بمبادرة لحزب شهير    الهلال السوداني يلاحق مقلدي شعاره قانونيًا في مصر: تحذير رسمي للمصانع ونقاط البيع    "ناسا" تخطط لبناء مفاعل نووي على سطح القمر    ريال مدريد الجديد.. من الغالاكتيكوس إلى أصغر قائمة في القرن ال 21    صقور الجديان في الشان مشوار صعب وأمل كبير    الإسبان يستعينون ب"الأقزام السبعة" للانتقام من يامال    السودان.."الشبكة المتخصّصة" في قبضة السلطات    مسؤول سوداني يردّ على"شائعة" بشأن اتّفاقية سعودية    غنوا للصحافة… وانصتوا لندائها    توضيح من نادي المريخ    حرام شرعًا.. حملة ضد جبّادات الكهرباء في كسلا    شاهد بالفيديو.. بأزياء مثيرة وعلى أنغام "ولا يا ولا".. الفنانة عشة الجبل تظهر حافية القدمين في "كليب" جديد من شاطئ البحر وساخرون: (جواهر برو ماكس)    امرأة على رأس قيادة بنك الخرطوم..!!    وحدة الانقاذ البري بالدفاع المدني تنجح في إنتشال طفل حديث الولادة من داخل مرحاض في بالإسكان الثورة 75 بولاية الخرطوم    "الحبيبة الافتراضية".. دراسة تكشف مخاطر اعتماد المراهقين على الذكاء الاصطناعي    المصرف المركزي في الإمارات يلغي ترخيص "النهدي للصرافة"    الخرطوم تحت رحمة السلاح.. فوضى أمنية تهدد حياة المدنيين    أنقذ المئات.. تفاصيل "الوفاة البطولية" لضحية حفل محمد رمضان    لجنة أمن ولاية الخرطوم تقرر حصر وتصنيف المضبوطات تمهيداً لإعادتها لأصحابها    انتظام النوم أهم من عدد ساعاته.. دراسة تكشف المخاطر    خبر صادم في أمدرمان    اقتسام السلطة واحتساب الشعب    شاهد بالصورة والفيديو.. ماذا قالت السلطانة هدى عربي عن "الدولة"؟    شاهد بالصورة والفيديو.. الفنان والممثل أحمد الجقر "يعوس" القراصة ويجهز "الملوحة" ببورتسودان وساخرون: (موهبة جديدة تضاف لقائمة مواهبك الغير موجودة)    شاهد بالفيديو.. منها صور زواجه وأخرى مع رئيس أركان الجيش.. العثور على إلبوم صور تذكارية لقائد الدعم السريع "حميدتي" داخل منزله بالخرطوم    إلى بُرمة المهدية ودقلو التيجانية وابراهيم الختمية    رحيل "رجل الظلّ" في الدراما المصرية... لطفي لبيب يودّع مسرح الحياة    وفاة 18 مهاجرًا وفقدان 50 بعد غرق قارب شرق ليبيا    احتجاجات لمرضى الكٌلى ببورتسودان    السيسي لترامب: ضع كل جهدك لإنهاء حرب غزة    تقرير يسلّط الضوء على تفاصيل جديدة بشأن حظر واتساب في السودان    مقتل شاب ب 4 رصاصات على يد فرد من الجيش بالدويم    دقة ضوابط استخراج أو تجديد رخصة القيادة مفخرة لكل سوداني    أفريقيا ومحلها في خارطة الأمن السيبراني العالمي    السودان.. مجمّع الفقه الإسلامي ينعي"العلامة"    ترامب: "كوكاكولا" وافقت .. منذ اليوم سيصنعون مشروبهم حسب "وصفتي" !    بتوجيه من وزير الدفاع.. فريق طبي سعودي يجري عملية دقيقة لطفلة سودانية    نمط حياة يقلل من خطر الوفاة المبكرة بنسبة 40%    عَودة شريف    لماذا نستغفر 3 مرات بعد التسليم من الصلاة .. احرص عليه باستمرار    







شكرا على الإبلاغ!
سيتم حجب هذه الصورة تلقائيا عندما يتم الإبلاغ عنها من طرف عدة أشخاص.



كيف نمارس الاسترخاء النفسي الذاتي
ياسر محمد موسى نشر في الانتباهة يوم 23 - 11 - 2013

إن حياتنا تسير نحو التوتر كسمة دائمة تحاصرنا الضوضاء من كل الاتجاهات لم نعد نستطيع التفاعل بهدوء افكارنا لا تصل الى الآخر بموضوعية ويسر، لم يعد هناك حديث متبادل او مناجاة، الجميع يصرخ مباشرة او عبر اجهزة الاتصال، اجسادنا مجهدة ثقيلة على الروح والدافعية في الحياة، انجازاتنا قليلة مقارنة بالزمن..الخ اليكم سادتي سلسلة من النصائح يمكن ان نصحح بها صحتنا النفسية لنشعر ببعض سعادة وقد اخترت لكم الاسترخاء النفسي والذي يمكن أن يساعدَ على تخفيف أعراض الإجهاد والضغط النفسي؛ كما يمكنه أن يساعدَ الشخص على الهدوء والتفكير بموضوعية تجاه أيَّة حالة مسبِّبة للإجهاد.
وعلى الرغم من أنَّ سببَ القلق لن يختفي، إلاَّ أنَّ الشخصَ سيشعر - على الأرجح - بقدرة أكبر على التعامل معه بمجرد أن يتخلَّى عن التوتُّر الموجود في جسمه ويُصفِّي أفكارَه.
إنَّ جميعَ طرق الاسترخاء تجمع بين التنفُّس العميق بدرجة أكبر من المعتاد وإرخاء العضلات.
لا يوجد ما يستدعي القلق إذا وَجَد الشخصُ صعوبةً في الاسترخاء في البداية؛ حيث إنَّها مهارةٌ تستلزم أن يتعلَّمَها هذا الشخص، وسوف تأتي مع الممارسة.
يُعدُّ كلٌّ من «اليوغا» و«التاي تشي» من الوسائل المناسبة لتحسين التنفُّس والاسترخاء.
التنفُّسُ الاسترخائي
يقوم الشخصُ بالتدرُّب على التنفُّس العميق لفترة منتظمة وفي مكان هادئ، حيث لا شيء فيه يُزعجه. ولابدَّ من تَخفيف أو إزالة أي ملابس ضيِّقة، مثل الأحذية أو السترات. ويجب أن يكونَ مُستريحاً تماماً في غضون ذلك.
يجلس الشخصُ على كرسي مريح يسند رأسه إليه، أو يستلقي على الأرض أو السرير؛ ثمَّ يضع ذراعيه على السنادتين الجانبيتين للكرسي، أو يتسطَّح على الأرض أو السرير، ويجعل راحتي يديه باتجاه الأعلى بعيداً قليلاً عن جسمه. إذا كان الشخصُ مستلقياً، فعليه أن يمدَّ ساقيه، مباعداً بينهما بنفس المسافة بين الوركين أو أكثر قليلاً. أمَّا إذا كان جالساً على كرسي، فلا ينبغي أن يضعَ إحدى ساقيه فوقَ الأخرى.
يبدأ الاسترخاءُ الجيِّد دائماً بالتركيز على التنفُّس. والسبيل لتحقيق ذلك هو أن يأخذَ الشخصُ نفساً ويُخرجه ببطء وبتواتر منتظم، لأنَّ هذا الأسلوبَ يساعد على الاسترخاء.
يملأ الشخصُ كاملَ رئتيه بالهواء من دون بذل جهد لتحقيق ذلك؛ ويتخيَّل أنَّه يقوم بملء زجاجة، بحيث تمتلئ رئتيه من الأسفل.
يستنشق الشخصُ الهواءَ عن طريق الأنف، ويُخرجَه عبر الفم.
يستنشق الشخصُ الهواءَ ببطء وانتظام مع العدِّ من واحد إلى خمسة «لا ينبغي أن يقلقَ إذا لم يتمكَّن من الوصول إلى الرقم خمسة في البداية»
تستغرقُ هذه الطريقةُ حوالى 20 دقيقة؛ وتقوم على تمطيط مجموعة عضلات مختلفة، واحدة تلوَ الأخرى، ثمَّ على إرخائها بعد ذلك، لإطلاق التوتُّر من الجسم وإراحة الذِّهن.
يجب اختيارُ مكان دافئ وهادئ لا وجودَ فيه لأي مُلهيات؛ ثمَّ يأخذ الشخصُ وضعيةَ مريحة تماماً، سواءٌ أكان جالساً أو مستلقياً. يُغمض عينيه، ويبدأ بالتركيز على تنفُّسه الذي ينبغي أن يكون تنفُّساً بطيئاً وعميقاً، كما هو موضَّح آنفاً.
إذا كان لدى الشخص ألمٌ في عضلات معيَّنة؛ أو إذا كان هناك صعوبة في التركيز على عضلات معيَّنة، فعليه أن يبذل وقتاً أكثر في إرخاء أجزاء أخرى من عضلات الجسم.
يتطلَّب الاسترخاء العميق للعضلات قليلاً من الممارسة قبل أن يبدأَ الشخصُ بالشعور بفوائدها.
ينبغي أن يحتفظَ الشخصُ بشدِّ العضلات لبضع ثوانٍ ثم يُرخيها، وذلك في كلِّ مرَّة؛ يكرِّر هذه الحركةَ مرَّتين. ومن المفيد الحفاظ على الترتيب نفسه في أثناء العمل على المجموعات العضلية التالية:
الوجه: شدُّ الحاجبين معاً، كما لو أنَّ الشخصُ يعبس، ثمَّ تركهما.
الرقبة: إمالة الرأس بلطف إلى الأمام، مع جرِّ الذقن إلى الأسفل نحو الصدر، ثمَّ الرفع ببطء مرَّةً أخرى.
الكتفان: يسحبهما الشخصُ للأعلى نحو الأذنين، ثم يُرخيهما باتجاه القدمين.
الصدر: يتنفَّس الشخصُ ببطء وبعمق باتجاه الحجاب الحاجز «الذي يقع تحت الأضلاع»، بحيث يستخدم رئتيه بالكامل؛ ثم يُخرج النفسَ ببطء، ممَّا يسمح لبطنه بالانخماص إلى درجة يخرج فيها كلُّ الهواء من جوفه.
الذراعان: يقوم الشخصُ بمدِّ الذراعين بعيداً عن الجسم إلى أقصى درجة ممكنة، ثمَّ يُرخيهما.
القدمان: يقوم الشخصُ بدفع أصابع القدمين بعيداً عن الجسم، ثمَّ يسحبهما نحو الجسم، ثمَّ يُرخيهما.
المعصمان واليدان: يقوم الشخصُ بشدِّ المعصمين عن طريق جرِّ اليدين باتجاه الجسم، مع تمطيط الأصابع والإبهام، ثم الإرخاء.
ينبغي للشخص أن يقضي بعضَ الوقت مستلقياً بهدوء بعدَ ممارسة الاسترخاء، بحيث تكون عيناه مغلقتين. وعندما يشعر بأنَّه أصبح مستعداً، يتمطَّط وينهض ببطء.

انقر هنا لقراءة الخبر من مصدره.