شاهد بالفيديو.. "ميسرة" يعترف ببكائه لطليقته "نهلة" ويرد على سؤال المتابعين (لماذا لاحقتها رغم الإنفصال؟) ويؤكد: ربنا يوفقها ولن اتخذ ضدها إجراءات قانونية لإعادتها من بريطانيا    بالفيديو.. طالبات بإحدى مدارس نهر النيل يخرجن في تظاهرات لاستقبال الفنانة منال البدري.. شاهد ردة فعل المطربة    شاهد بالفيديو. الناشطة وسيدة الأعمال مروة كادي تستعرض سيارتها الجديدة الفارهة "مرسيدس" في حضور زوجها سعد الكابلي الذي قام بتوثيق المشهد    شاهد بالفيديو. الناشطة وسيدة الأعمال مروة كادي تستعرض سيارتها الجديدة الفارهة "مرسيدس" في حضور زوجها سعد الكابلي الذي قام بتوثيق المشهد    بالفيديو.. طالبات بإحدى مدارس نهر النيل يخرجن في تظاهرات لاستقبال الفنانة منال البدري.. شاهد ردة فعل المطربة    مدير عام الصناعة ولاية الخرطوم يزور جمعية معاشيي القوات المسلحة    الصّندوق الأسود لهَزائم الهِلال    رئيس القوز ابوحمد يهدي الانتصار لجماهير النادي والداعمين    وضع يد الجيش المصري علي (تِتِك) إتفاقية الدفاع المشترك مع السودان    خسارة الهلال الثانية في الدوري الرواندي: إستهتار بالخصوم و إهدار للنقاط    "لو ديلومات" يكشف عن الدعم الخطير للميليشيا    في تغريدة على منصة اكس البرهان: شكراً مصر شكراً فخامة الرئيس عبدالفتاح السيسي    فيفا يحسم مصير المركز الثالث في كأس العرب بعد إلغاء مواجهة السعودية والإمارات    لجنة أمن ولاية الخرطوم تعكف على تسليم المواطنين ممتلكاتهم المنهوبة المضبوطة باقسام الشرطة    إسحق أحمد فضل الله يكتب: .....(الشوط الجديد)    استشهاد فردين من الدفاع المدني في قصف مسيّرات مليشيا الدعم السريع على محطة كهرباء المقرن بعطبرة    حملة مشتركة ببحري الكبرى تسفر عن توقيف (216) أجنبي وتسليمهم لإدارة مراقبة الأجانب    بمشاركة 6 عرب.. الأندية الإنجليزية تدفع ثمن كأس الأمم الإفريقية    "فيفا" يطلق تذاكر ب60 دولارا لكل مباراة في "مونديال 2026"    وزير سوداني سابق يعلن عودته للمشهد بخطاب من رئيس الوزراء    عزمي عبد الرازق يكتب: عودة لنظام (ACD).. محاولة اختراق السودان مستمرة!    مسيرات انتحارية تستهدف عطبرة    انخفاض أسعار السلع الغذائية بسوق أبو حمامة للبيع المخفض    مكتول هواك يترجّل    توجيه بصرف اجور العاملين قبل 29 ديسمبر الجاري    "ونسة وشمار".. زوجة مسؤول بالدولة تتفوه بعبارات غاضبة وتعبر عن كراهيتها للإعلامية داليا الياس بعد إرسال الأخيرة رسالة "واتساب" لزوجها    هل استحق الأردن والمغرب التأهل لنهائي كأس العرب؟    تونس.. سعيد يصدر عفوا رئاسيا عن 2014 سجينا    هل يمكن أن يؤدي الحرمان من النوم إلى الوفاة؟    بنك السودان يتأهب لإطلاق المقاصة الإلكترونية    الأردن يفوز على السعودية برأس رشدان ويتأهل لنهائي كأس العرب    ضبط أخطر تجار الحشيش وبحوزته كمية كبيرة من البنقو    البرهان يصل الرياض    النوم أقل من 7 ساعات ثاني أكبر قاتل بعد التدخين    بعد غياب طويل.. أول ظهور للفنانة المصرية عبلة كامل بعد قرار السيسي    ترامب يعلن: الجيش الأمريكي سيبدأ بشن غارات على الأراضي الفنزويلية    كارثة إنسانية قبالة اليونان وغالبية الضحايا من مصر والسودان    ترامب يلغي وضع الحماية المؤقتة للإثيوبيين    الإعلامية والشاعرة داليا الياس ترد على إتهام الجمهور لها بالتسبب في فصل المذيع الراحل محمد محمود حسكا من قناة النيل الأزرق    قوات الجمارك بكسلا تحبط تهريب (10) آلاف حبة كبتاجون    وفاة إعلامي سوداني    مسيّرتان انتحاريتان للميليشيا في الخرطوم والقبض على المتّهمين    إسحق أحمد فضل الله يكتب: (حديث نفس...)    تصريحات ترامب المسيئة للصومال تثير غضبا واسعا في مقديشو    حريق سوق شهير يسفر عن خسائر كبيرة للتجار السودانيين    مياه الخرطوم تكشف تفاصيل بشأن محطة سوبا وتنويه للمواطنين    إدارة التعدين بولاية كسلا تضبط (588) جرام و (8) حبات ذهب معدة للبيع خارج القنوات الرسمية    محافظ بنك السودان المركزي تزور ولاية الجزيرة وتؤكد دعم البنك لجهود التعافي الاقتصادي    إحباط تهريب كميات كبيرة من المخدرات والمواد الخطرة بنهر النيل    الصحة الاتحادية تُشدد الرقابة بمطار بورتسودان لمواجهة خطر ماربورغ القادم من إثيوبيا    مقترح برلماني بريطاني: توفير مسار آمن لدخول السودانيين إلى بريطانيا بسهولة    وصول 260 ألف جوال من الأسمدة لزراعة محاصيل العروة الشتوية بالجزيرة    الشتاء واكتئاب حواء الموسمي    عثمان ميرغني يكتب: تصريحات ترامب المفاجئة ..    "كرتي والكلاب".. ومأساة شعب!    ما الحكم الشرعى فى زوجة قالت لزوجها: "من اليوم أنا حرام عليك"؟    حسين خوجلي: (إن أردت أن تنظر لرجل من أهل النار فأنظر لعبد الرحيم دقلو)    حسين خوجلي يكتب: عبد الرجيم دقلو.. إن أردت أن تنظر لرجل من أهل النار!!    







شكرا على الإبلاغ!
سيتم حجب هذه الصورة تلقائيا عندما يتم الإبلاغ عنها من طرف عدة أشخاص.



كيف نمارس الاسترخاء النفسي الذاتي
ياسر محمد موسى نشر في الانتباهة يوم 23 - 11 - 2013

إن حياتنا تسير نحو التوتر كسمة دائمة تحاصرنا الضوضاء من كل الاتجاهات لم نعد نستطيع التفاعل بهدوء افكارنا لا تصل الى الآخر بموضوعية ويسر، لم يعد هناك حديث متبادل او مناجاة، الجميع يصرخ مباشرة او عبر اجهزة الاتصال، اجسادنا مجهدة ثقيلة على الروح والدافعية في الحياة، انجازاتنا قليلة مقارنة بالزمن..الخ اليكم سادتي سلسلة من النصائح يمكن ان نصحح بها صحتنا النفسية لنشعر ببعض سعادة وقد اخترت لكم الاسترخاء النفسي والذي يمكن أن يساعدَ على تخفيف أعراض الإجهاد والضغط النفسي؛ كما يمكنه أن يساعدَ الشخص على الهدوء والتفكير بموضوعية تجاه أيَّة حالة مسبِّبة للإجهاد.
وعلى الرغم من أنَّ سببَ القلق لن يختفي، إلاَّ أنَّ الشخصَ سيشعر - على الأرجح - بقدرة أكبر على التعامل معه بمجرد أن يتخلَّى عن التوتُّر الموجود في جسمه ويُصفِّي أفكارَه.
إنَّ جميعَ طرق الاسترخاء تجمع بين التنفُّس العميق بدرجة أكبر من المعتاد وإرخاء العضلات.
لا يوجد ما يستدعي القلق إذا وَجَد الشخصُ صعوبةً في الاسترخاء في البداية؛ حيث إنَّها مهارةٌ تستلزم أن يتعلَّمَها هذا الشخص، وسوف تأتي مع الممارسة.
يُعدُّ كلٌّ من «اليوغا» و«التاي تشي» من الوسائل المناسبة لتحسين التنفُّس والاسترخاء.
التنفُّسُ الاسترخائي
يقوم الشخصُ بالتدرُّب على التنفُّس العميق لفترة منتظمة وفي مكان هادئ، حيث لا شيء فيه يُزعجه. ولابدَّ من تَخفيف أو إزالة أي ملابس ضيِّقة، مثل الأحذية أو السترات. ويجب أن يكونَ مُستريحاً تماماً في غضون ذلك.
يجلس الشخصُ على كرسي مريح يسند رأسه إليه، أو يستلقي على الأرض أو السرير؛ ثمَّ يضع ذراعيه على السنادتين الجانبيتين للكرسي، أو يتسطَّح على الأرض أو السرير، ويجعل راحتي يديه باتجاه الأعلى بعيداً قليلاً عن جسمه. إذا كان الشخصُ مستلقياً، فعليه أن يمدَّ ساقيه، مباعداً بينهما بنفس المسافة بين الوركين أو أكثر قليلاً. أمَّا إذا كان جالساً على كرسي، فلا ينبغي أن يضعَ إحدى ساقيه فوقَ الأخرى.
يبدأ الاسترخاءُ الجيِّد دائماً بالتركيز على التنفُّس. والسبيل لتحقيق ذلك هو أن يأخذَ الشخصُ نفساً ويُخرجه ببطء وبتواتر منتظم، لأنَّ هذا الأسلوبَ يساعد على الاسترخاء.
يملأ الشخصُ كاملَ رئتيه بالهواء من دون بذل جهد لتحقيق ذلك؛ ويتخيَّل أنَّه يقوم بملء زجاجة، بحيث تمتلئ رئتيه من الأسفل.
يستنشق الشخصُ الهواءَ عن طريق الأنف، ويُخرجَه عبر الفم.
يستنشق الشخصُ الهواءَ ببطء وانتظام مع العدِّ من واحد إلى خمسة «لا ينبغي أن يقلقَ إذا لم يتمكَّن من الوصول إلى الرقم خمسة في البداية»
تستغرقُ هذه الطريقةُ حوالى 20 دقيقة؛ وتقوم على تمطيط مجموعة عضلات مختلفة، واحدة تلوَ الأخرى، ثمَّ على إرخائها بعد ذلك، لإطلاق التوتُّر من الجسم وإراحة الذِّهن.
يجب اختيارُ مكان دافئ وهادئ لا وجودَ فيه لأي مُلهيات؛ ثمَّ يأخذ الشخصُ وضعيةَ مريحة تماماً، سواءٌ أكان جالساً أو مستلقياً. يُغمض عينيه، ويبدأ بالتركيز على تنفُّسه الذي ينبغي أن يكون تنفُّساً بطيئاً وعميقاً، كما هو موضَّح آنفاً.
إذا كان لدى الشخص ألمٌ في عضلات معيَّنة؛ أو إذا كان هناك صعوبة في التركيز على عضلات معيَّنة، فعليه أن يبذل وقتاً أكثر في إرخاء أجزاء أخرى من عضلات الجسم.
يتطلَّب الاسترخاء العميق للعضلات قليلاً من الممارسة قبل أن يبدأَ الشخصُ بالشعور بفوائدها.
ينبغي أن يحتفظَ الشخصُ بشدِّ العضلات لبضع ثوانٍ ثم يُرخيها، وذلك في كلِّ مرَّة؛ يكرِّر هذه الحركةَ مرَّتين. ومن المفيد الحفاظ على الترتيب نفسه في أثناء العمل على المجموعات العضلية التالية:
الوجه: شدُّ الحاجبين معاً، كما لو أنَّ الشخصُ يعبس، ثمَّ تركهما.
الرقبة: إمالة الرأس بلطف إلى الأمام، مع جرِّ الذقن إلى الأسفل نحو الصدر، ثمَّ الرفع ببطء مرَّةً أخرى.
الكتفان: يسحبهما الشخصُ للأعلى نحو الأذنين، ثم يُرخيهما باتجاه القدمين.
الصدر: يتنفَّس الشخصُ ببطء وبعمق باتجاه الحجاب الحاجز «الذي يقع تحت الأضلاع»، بحيث يستخدم رئتيه بالكامل؛ ثم يُخرج النفسَ ببطء، ممَّا يسمح لبطنه بالانخماص إلى درجة يخرج فيها كلُّ الهواء من جوفه.
الذراعان: يقوم الشخصُ بمدِّ الذراعين بعيداً عن الجسم إلى أقصى درجة ممكنة، ثمَّ يُرخيهما.
القدمان: يقوم الشخصُ بدفع أصابع القدمين بعيداً عن الجسم، ثمَّ يسحبهما نحو الجسم، ثمَّ يُرخيهما.
المعصمان واليدان: يقوم الشخصُ بشدِّ المعصمين عن طريق جرِّ اليدين باتجاه الجسم، مع تمطيط الأصابع والإبهام، ثم الإرخاء.
ينبغي للشخص أن يقضي بعضَ الوقت مستلقياً بهدوء بعدَ ممارسة الاسترخاء، بحيث تكون عيناه مغلقتين. وعندما يشعر بأنَّه أصبح مستعداً، يتمطَّط وينهض ببطء.

انقر هنا لقراءة الخبر من مصدره.