شاهد بالصورة والفيديو.. تحت حراسة أمنية مشددة.. ظهور الرئيس السابق "البشير" وهو يتمشى في الشارع العام ويتفقد المناطق المتضررة من السيول والفيضانات بمقر إقامته بمروي.. تعرف على الحقيقة والتفاصيل كاملة    القنصلية السودانية بأسوان تحتفل بأولى الشهادة السودانية    ترامب يتوعد: سنقضي على حماس إن انتهكت اتفاق غزة    ( "لينتي" كفكفت من عيني دمعات الليالي وجدتُ نفسي غارقا في الحب عاشقاً، محباً ومُريدا).. شاهد ماذا كتب العريس أحمد العربي لزوجته لينا يعقوب في أول يوم لهما بعد نهاية حفل زواجهما الأسطوري    القضارف.. توجيه رئاسي بفك صادر الذرة    المريخ يرحب بإقامة قمة في بنغازي تكريما للجمهور السوداني    جبريل ابراهيم يلتقي نائب رئيس الوزراء الروسي    شاهد بالفيديو.. الفنانة السعودية زينة عماد: (أحييت حفل في الخرطوم حضره 5 ألف شخص وأحدهم قال لي أنك سودانية وهذا إطراء حلو)    شاهد بالصورة.. حسناء الشاشة السودانية تخطف الأضواء وتسحب البساط من الجميع في حفل زواج "أحمد ولينا"    شاهد بالصورة والفيديو.. أثناء جلسة إعلان ثياب سودانية.. مصور يشبه عارضات أزياء حسناوات بكلاب "الليدو" وإحداهن تنفجر في الضحكات وترد عليه: (قل هو الله أحد)    أسطورة ليفربول مهاجماً صلاح: يجب رميه في الدكة    في الثالثة صباحًا.. الجيش السوداني يعلن إحباط محاولة تسلّل    مدير شرطة اقليم الأزرق يثمن جهود إدارة المباحث الجنائية المركزية بالاقليم في كشف غموض العديد من الجرائم    مصرع أمير قبلي بغارة جويّة في السودان    رسميًأ..شركة طيران تعلن استئناف رحلاتها من مطار الخرطوم    المغرب بطل كأس العالم 2025    المريخ يواجه النصر الليبي في تجربة ودية من العيار الثقيل    ترامب: وقف إطلاق النار في غزة ما زال قائما    المباحث الجنائية المركزية بولاية نهر النيل تنهي مغامرات شبكة إجرامية متخصصة في تزوير الأختام والمستندات الرسمية    الرؤية الاستثمارية الاستراتيجية: تحول الاتحاد إلى مؤسسة رياضية اقتصادية متكاملة    بعضهم يعتقد أن الجيش يقصف بالمنجنيق    نادي الشروق الابيض يحتفل بتوزيع المعدات الرياضية    شرطة ولاية نهر النيل تضبط عدد( 74) جوال نحاس بعطبرة وتوقف المتورطين    أسعار الذهب إلى أين؟    بعد 6 أسابيع.. ديمبلي يخفف أزمة إنريكي    الشمالية تدشن قافلة لإعمار الخرطوم    مباحث ولاية نهر النيل تنهي مغامرات شبكة إجرامية متخصصة في تزوير الأختام والمستندات الرسمية    مباحث ولاية نهر النيل تنهي مغامرات شبكة إجرامية متخصصة في تزوير الأختام والمستندات الرسمية    بعد أدائه القسم في «الشيوخ».. ياسر جلال يستعين ب مشهد كوميدي ل «مرجان أحمد مرجان»    حسين خوجلي يكتب: التنقيب عن المدهشات في أزمنة الرتابة    عرض قدمه بوتين لترامب.. "إنهاء حرب أوكرانيا مقابل هذا الطلب"    ميسي يسجل هاتريك ويتوج ب"الحذاء الذهبي"    جواز السفر لم يعد حلما.. أميركيون يتخلون عن جنسيتهم    وزير الخارجية المصري: ننسق مع السعودية لإنهاء الحرب في السودان بسرعة    حكومة الجزيرة تدعم مركز القلب بمدني بمولد كهربائي 550 KV    الرئيس التركي: الصراع في السودان"يؤلمنا بشدّة"    القبض على الفنانة عشة الجبل    الذهب السوداني.. لوبيات تتحكم وسلطة خانعة    محافظ بنك السودان المركزي تلتقي مديري عموم المصارف وتؤكد على الإصلاح المؤسسي واستقرار النظام المصرفي    تطوّرات مثيرة في جوبا بشأن"رياك مشار"    إيقاف جميع التعاملات النقدية في ولاية سودانية    هل يصل الذهب إلى 100 ألف دولار؟    شريف الفحيل: تهديد جمال فرفور سبب مغادرتي السودان وتقديمي اللجوء في كندا    رحيل علي «كايرو».. نهاية حكاية فنان أثار الجدل وكسب القلوب    محل اتهام!!    بنك الخرطوم يعيد تشغيل فرع الكلاكلة: إيذانًا بعودة الحياة الاقتصادية    وفاة صحفي سوداني    هكذا جرت أكاذيب رئيس الوزراء!    جريمة اغتصاب "طفلة" تهز "الأبيض"    دراسة تربط مياه العبوات البلاستيكية بزيادة خطر السرطان    والي البحر الأحمر ووزير الصحة يتفقدان مستشفى إيلا لعلاج أمراض القلب والقسطرة    شكوك حول استخدام مواد كيميائية في هجوم بمسيّرات على مناطق مدنية بالفاشر    وزير الصحة يشارك في تدشين الإطار الإقليمي للقضاء على التهاب السحايا بحلول عام 2030    عملية أمنية محكمة في السودان تسفر عن ضبطية خطيرة    السجائر الإلكترونية قد تزيد خطر الإصابة بالسكري    الاقصاء: آفة العقل السياسي السوداني    ضياء الدين بلال يكتب: (معليش.. اكتشاف متأخر)!    وصية النبي عند خسوف القمر.. اتبع سنة سيدنا المصطفى    







شكرا على الإبلاغ!
سيتم حجب هذه الصورة تلقائيا عندما يتم الإبلاغ عنها من طرف عدة أشخاص.



كيف نمارس الاسترخاء النفسي الذاتي
ياسر محمد موسى نشر في الانتباهة يوم 23 - 11 - 2013

إن حياتنا تسير نحو التوتر كسمة دائمة تحاصرنا الضوضاء من كل الاتجاهات لم نعد نستطيع التفاعل بهدوء افكارنا لا تصل الى الآخر بموضوعية ويسر، لم يعد هناك حديث متبادل او مناجاة، الجميع يصرخ مباشرة او عبر اجهزة الاتصال، اجسادنا مجهدة ثقيلة على الروح والدافعية في الحياة، انجازاتنا قليلة مقارنة بالزمن..الخ اليكم سادتي سلسلة من النصائح يمكن ان نصحح بها صحتنا النفسية لنشعر ببعض سعادة وقد اخترت لكم الاسترخاء النفسي والذي يمكن أن يساعدَ على تخفيف أعراض الإجهاد والضغط النفسي؛ كما يمكنه أن يساعدَ الشخص على الهدوء والتفكير بموضوعية تجاه أيَّة حالة مسبِّبة للإجهاد.
وعلى الرغم من أنَّ سببَ القلق لن يختفي، إلاَّ أنَّ الشخصَ سيشعر - على الأرجح - بقدرة أكبر على التعامل معه بمجرد أن يتخلَّى عن التوتُّر الموجود في جسمه ويُصفِّي أفكارَه.
إنَّ جميعَ طرق الاسترخاء تجمع بين التنفُّس العميق بدرجة أكبر من المعتاد وإرخاء العضلات.
لا يوجد ما يستدعي القلق إذا وَجَد الشخصُ صعوبةً في الاسترخاء في البداية؛ حيث إنَّها مهارةٌ تستلزم أن يتعلَّمَها هذا الشخص، وسوف تأتي مع الممارسة.
يُعدُّ كلٌّ من «اليوغا» و«التاي تشي» من الوسائل المناسبة لتحسين التنفُّس والاسترخاء.
التنفُّسُ الاسترخائي
يقوم الشخصُ بالتدرُّب على التنفُّس العميق لفترة منتظمة وفي مكان هادئ، حيث لا شيء فيه يُزعجه. ولابدَّ من تَخفيف أو إزالة أي ملابس ضيِّقة، مثل الأحذية أو السترات. ويجب أن يكونَ مُستريحاً تماماً في غضون ذلك.
يجلس الشخصُ على كرسي مريح يسند رأسه إليه، أو يستلقي على الأرض أو السرير؛ ثمَّ يضع ذراعيه على السنادتين الجانبيتين للكرسي، أو يتسطَّح على الأرض أو السرير، ويجعل راحتي يديه باتجاه الأعلى بعيداً قليلاً عن جسمه. إذا كان الشخصُ مستلقياً، فعليه أن يمدَّ ساقيه، مباعداً بينهما بنفس المسافة بين الوركين أو أكثر قليلاً. أمَّا إذا كان جالساً على كرسي، فلا ينبغي أن يضعَ إحدى ساقيه فوقَ الأخرى.
يبدأ الاسترخاءُ الجيِّد دائماً بالتركيز على التنفُّس. والسبيل لتحقيق ذلك هو أن يأخذَ الشخصُ نفساً ويُخرجه ببطء وبتواتر منتظم، لأنَّ هذا الأسلوبَ يساعد على الاسترخاء.
يملأ الشخصُ كاملَ رئتيه بالهواء من دون بذل جهد لتحقيق ذلك؛ ويتخيَّل أنَّه يقوم بملء زجاجة، بحيث تمتلئ رئتيه من الأسفل.
يستنشق الشخصُ الهواءَ عن طريق الأنف، ويُخرجَه عبر الفم.
يستنشق الشخصُ الهواءَ ببطء وانتظام مع العدِّ من واحد إلى خمسة «لا ينبغي أن يقلقَ إذا لم يتمكَّن من الوصول إلى الرقم خمسة في البداية»
تستغرقُ هذه الطريقةُ حوالى 20 دقيقة؛ وتقوم على تمطيط مجموعة عضلات مختلفة، واحدة تلوَ الأخرى، ثمَّ على إرخائها بعد ذلك، لإطلاق التوتُّر من الجسم وإراحة الذِّهن.
يجب اختيارُ مكان دافئ وهادئ لا وجودَ فيه لأي مُلهيات؛ ثمَّ يأخذ الشخصُ وضعيةَ مريحة تماماً، سواءٌ أكان جالساً أو مستلقياً. يُغمض عينيه، ويبدأ بالتركيز على تنفُّسه الذي ينبغي أن يكون تنفُّساً بطيئاً وعميقاً، كما هو موضَّح آنفاً.
إذا كان لدى الشخص ألمٌ في عضلات معيَّنة؛ أو إذا كان هناك صعوبة في التركيز على عضلات معيَّنة، فعليه أن يبذل وقتاً أكثر في إرخاء أجزاء أخرى من عضلات الجسم.
يتطلَّب الاسترخاء العميق للعضلات قليلاً من الممارسة قبل أن يبدأَ الشخصُ بالشعور بفوائدها.
ينبغي أن يحتفظَ الشخصُ بشدِّ العضلات لبضع ثوانٍ ثم يُرخيها، وذلك في كلِّ مرَّة؛ يكرِّر هذه الحركةَ مرَّتين. ومن المفيد الحفاظ على الترتيب نفسه في أثناء العمل على المجموعات العضلية التالية:
الوجه: شدُّ الحاجبين معاً، كما لو أنَّ الشخصُ يعبس، ثمَّ تركهما.
الرقبة: إمالة الرأس بلطف إلى الأمام، مع جرِّ الذقن إلى الأسفل نحو الصدر، ثمَّ الرفع ببطء مرَّةً أخرى.
الكتفان: يسحبهما الشخصُ للأعلى نحو الأذنين، ثم يُرخيهما باتجاه القدمين.
الصدر: يتنفَّس الشخصُ ببطء وبعمق باتجاه الحجاب الحاجز «الذي يقع تحت الأضلاع»، بحيث يستخدم رئتيه بالكامل؛ ثم يُخرج النفسَ ببطء، ممَّا يسمح لبطنه بالانخماص إلى درجة يخرج فيها كلُّ الهواء من جوفه.
الذراعان: يقوم الشخصُ بمدِّ الذراعين بعيداً عن الجسم إلى أقصى درجة ممكنة، ثمَّ يُرخيهما.
القدمان: يقوم الشخصُ بدفع أصابع القدمين بعيداً عن الجسم، ثمَّ يسحبهما نحو الجسم، ثمَّ يُرخيهما.
المعصمان واليدان: يقوم الشخصُ بشدِّ المعصمين عن طريق جرِّ اليدين باتجاه الجسم، مع تمطيط الأصابع والإبهام، ثم الإرخاء.
ينبغي للشخص أن يقضي بعضَ الوقت مستلقياً بهدوء بعدَ ممارسة الاسترخاء، بحيث تكون عيناه مغلقتين. وعندما يشعر بأنَّه أصبح مستعداً، يتمطَّط وينهض ببطء.

انقر هنا لقراءة الخبر من مصدره.