صمود يحذر من كارثة إنسانية مع استمرار العمليات العسكرية في النيل الأزرق    "تأسيس" و"صمود" يدينان استهداف أسامة حسن في غارة مسيّرة على نيالا    تطور جديد في جلسة محاكمة منيب عبد العزيز شمال السودان    يوم اليتيم.. نصائح لدعم اليتيم نفسيا في يومه السنوي    ماجد المصرى: شخصية راغب الراعى مرهقة بسبب تعدد علاقته داخل الأحداث    محمد مهران يكشف أصعب مشهد فى كواليس مسلسل درش    ماذا يحدث لجسمك عند التوقف عن تناول منتجات الدقيق الأبيض لمدة أسبوعين؟    "العاصفة الحمراء" التي ضربت دولا عربية.. هل هي خطيرة؟    ما حقيقة زيارة وفد إيراني إلى السودان سرًا؟    الرابطة السليم تكتسح بركيه بخماسية اعداديا    ساردية تختتم التحضيرات لمواجهة الموسياب    جاهزية فنية متكاملة تسبق انطلاق "عربية القوى" في تونس    المغرب يثبت نفسه بين الكبار ويواصل الهيمنة عربيا في تصنيف فيفا    الدولار يتراجع مع تصاعد توقعات التهدئة في الشرق الأوسط    "يديعوت أحرونوت": واشنطن بدأت عملية إجلاء طارئة ل60 ألف أمريكي من مصر    شاهد بالفيديو.. "ماما كوكي" تتحدث عن قضية الساعة.. مطربة شهيرة تقيم علاقة عاطفية مع "البرنس" بعد طلاقها من زوجها وردة فعل أهلها جاءت صادمة لها    بالصورة.. أبعدوه حتى لا يرى قبرها ويقوم بنبشه.. قصة مؤثرة تدمي القلوب لشاب سوداني معاق ذهنياً في يوم وفاة والدته التي كان متعلق بها ومداوم على مسك "ثوبها"    أدوية منسية في المنزل قد تهدد صحة العائلة.. تخلص منها فورا    نوع نادر من السرطان.. ما هو التليف النخاعى؟    سوداني يسأل: (أنا مغترب وحصلت مشكلة بين زوجتي وزجة أخي واخوي اتصل علي قال لي طلقتها ليك هل الطلاق واقع؟)    اللجنة الإقتصادية العليا تصدر عدداً من القرارات المهمة لتحقيق استقرار سعر الصرف    الصحفية عائشة الماجدي: (لاحظت في الخرطوم مجموعة من الناس نشطة عايزة تبيع بيوتها وفي كمية عرض بيوت للبيع ما طبيعية)    بالفيديو.. شاهد ماذا قالت الفنانة توتة عذاب عن أغنيتها التي تصدرت "الترند" في الوطن العربي؟ وتوجه رسالة للمطربة بلقيس فتحي والممثلة إيمي سمير    وزير التربية يدشن استلام الدفعة الثانية من كتب الصف الاول الثانوي للولايات    "معاناة 5 سنوات".. برشلونة يتلقى نبأ سارا من رابطة الليجا    شاهد بالفيديو.. علاء الدين نقد يدخل في حالة بكاء هستيري في سرادق عزاء القيادي بحكومة "تأسيس" أسامة حسن    تغيير كبير في هيكلة الجيش السوداني والعطا رئيسا لهيئة الأركان    الأمم المتحدة تفتتح مقرها بالخرطوم    السودان.. وفاة لاعب كرة قدم    وزير المعادن ونائب المدير العام المفتش العام للشرطة يدشنان مركبات لتعزيز مكافحة تهريب المعادن وتأمين مواقع التعدين    السودان.. وزير يشرع في تكوين قوّة عسكرية ضاربة..ماذا هناك؟    ارتفاع وارد واسعار الذرة والسمسم بسوق القضارف    قالت إنّها خرجت من آلية تحديد أسعار الوقود..الطاقة تكشف تفاصيل 20 باخرة في محيط البحر الأحمر    عثمان ميرغني يكتب: فساد.. الفساد..    شراكة استراتيجية بين "الشباب والرياضة" و"الصناعة" لتمكين المبتكرين ودعم الإنتاج الشبابي    السيسي للرئيس ترامب: لا أحد يمكنه وقف الحرب في المنطقة إلا أنت    مصر.. الدولار يقترب من 54 جنيها لأول مرة    وجبة سمك تُنهي حياة 3 سودانيين بالقاهرة وتتسبب في إصابة 4 آخرين بحالة تسمم غذائى حاد    رئيس الوزراء يصدر قرارًا بشأن الرسوم الجديدة في المعابر    محمد عبد الباسط يكتب: لهذا تحركت باكستان الآن للوساطة بين أمريكا وإيران    الخليج الضحية الكبرى: إيران وجهت 83% من هجماتها إليه… و17% فقط إلى إسرائيل    مهلة أخيرة للمخالفين: خيارات متعددة لمعالجة أوضاع التأشيرات المنتهية في السعودية    ترامب يصدر أوامره ويكشف تطورات مثيرة مع إيران    الأمن يداهم مخزن يبيع الوقود المهرب لعصابات التنقيب عن الذهب    رئيس الأهلي مدني وابنه يتعرضان لحادث مروع    المباحث تنهي مغامرات شبكة إجرامية متخصصة في الإحتيال علي أصحاب المحلات التجارية عن طريق اشعارات تطبيق بنكك المزيفة    ضبط 238 كجم من "الآيس" وأسلحة بجانب نحاس بولاية البحر الاحمر    ضبط 238 كجم من "الآيس" وأسلحة بجانب نحاس بولاية البحر الاحمر    الشيخ بن زومة.. إلى جنة الخلد    قيم الهلال المتوارثة يجب أن تبقى أبد الدهر    في زمن الضجيج.. القرآن بوصلة المعنى والسكينة    د.مزمل أبو القاسم يكتب: دموع الباز.. وزاهر! (2)    السودان.. الدفاع المدني يستعين ب"التوك توك"    طفح جلدي في رقبة الرئيس ترمب يثير تساؤلات حول صحته    صوت لا يغيب.. محمد رفعت ورحلة الآذان الخالد في رمضان    أجهزة الأمن السودانية تنهي مغامرات لص الصيدليات في عطبرة    شاهد بالفيديو.. الوطن يتعافى ويعود.. تزاحم مئات المصلين في صلاة التراويح بمسجد السيدة سنهوري بالخرطوم    السودان.. فكّ طلاسم"تبيدي للمجوهرات" في الخرطوم والتحقيقيات تفجّر مفاجأة    







شكرا على الإبلاغ!
سيتم حجب هذه الصورة تلقائيا عندما يتم الإبلاغ عنها من طرف عدة أشخاص.



كيف نمارس الاسترخاء النفسي الذاتي
ياسر محمد موسى نشر في الانتباهة يوم 23 - 11 - 2013

إن حياتنا تسير نحو التوتر كسمة دائمة تحاصرنا الضوضاء من كل الاتجاهات لم نعد نستطيع التفاعل بهدوء افكارنا لا تصل الى الآخر بموضوعية ويسر، لم يعد هناك حديث متبادل او مناجاة، الجميع يصرخ مباشرة او عبر اجهزة الاتصال، اجسادنا مجهدة ثقيلة على الروح والدافعية في الحياة، انجازاتنا قليلة مقارنة بالزمن..الخ اليكم سادتي سلسلة من النصائح يمكن ان نصحح بها صحتنا النفسية لنشعر ببعض سعادة وقد اخترت لكم الاسترخاء النفسي والذي يمكن أن يساعدَ على تخفيف أعراض الإجهاد والضغط النفسي؛ كما يمكنه أن يساعدَ الشخص على الهدوء والتفكير بموضوعية تجاه أيَّة حالة مسبِّبة للإجهاد.
وعلى الرغم من أنَّ سببَ القلق لن يختفي، إلاَّ أنَّ الشخصَ سيشعر - على الأرجح - بقدرة أكبر على التعامل معه بمجرد أن يتخلَّى عن التوتُّر الموجود في جسمه ويُصفِّي أفكارَه.
إنَّ جميعَ طرق الاسترخاء تجمع بين التنفُّس العميق بدرجة أكبر من المعتاد وإرخاء العضلات.
لا يوجد ما يستدعي القلق إذا وَجَد الشخصُ صعوبةً في الاسترخاء في البداية؛ حيث إنَّها مهارةٌ تستلزم أن يتعلَّمَها هذا الشخص، وسوف تأتي مع الممارسة.
يُعدُّ كلٌّ من «اليوغا» و«التاي تشي» من الوسائل المناسبة لتحسين التنفُّس والاسترخاء.
التنفُّسُ الاسترخائي
يقوم الشخصُ بالتدرُّب على التنفُّس العميق لفترة منتظمة وفي مكان هادئ، حيث لا شيء فيه يُزعجه. ولابدَّ من تَخفيف أو إزالة أي ملابس ضيِّقة، مثل الأحذية أو السترات. ويجب أن يكونَ مُستريحاً تماماً في غضون ذلك.
يجلس الشخصُ على كرسي مريح يسند رأسه إليه، أو يستلقي على الأرض أو السرير؛ ثمَّ يضع ذراعيه على السنادتين الجانبيتين للكرسي، أو يتسطَّح على الأرض أو السرير، ويجعل راحتي يديه باتجاه الأعلى بعيداً قليلاً عن جسمه. إذا كان الشخصُ مستلقياً، فعليه أن يمدَّ ساقيه، مباعداً بينهما بنفس المسافة بين الوركين أو أكثر قليلاً. أمَّا إذا كان جالساً على كرسي، فلا ينبغي أن يضعَ إحدى ساقيه فوقَ الأخرى.
يبدأ الاسترخاءُ الجيِّد دائماً بالتركيز على التنفُّس. والسبيل لتحقيق ذلك هو أن يأخذَ الشخصُ نفساً ويُخرجه ببطء وبتواتر منتظم، لأنَّ هذا الأسلوبَ يساعد على الاسترخاء.
يملأ الشخصُ كاملَ رئتيه بالهواء من دون بذل جهد لتحقيق ذلك؛ ويتخيَّل أنَّه يقوم بملء زجاجة، بحيث تمتلئ رئتيه من الأسفل.
يستنشق الشخصُ الهواءَ عن طريق الأنف، ويُخرجَه عبر الفم.
يستنشق الشخصُ الهواءَ ببطء وانتظام مع العدِّ من واحد إلى خمسة «لا ينبغي أن يقلقَ إذا لم يتمكَّن من الوصول إلى الرقم خمسة في البداية»
تستغرقُ هذه الطريقةُ حوالى 20 دقيقة؛ وتقوم على تمطيط مجموعة عضلات مختلفة، واحدة تلوَ الأخرى، ثمَّ على إرخائها بعد ذلك، لإطلاق التوتُّر من الجسم وإراحة الذِّهن.
يجب اختيارُ مكان دافئ وهادئ لا وجودَ فيه لأي مُلهيات؛ ثمَّ يأخذ الشخصُ وضعيةَ مريحة تماماً، سواءٌ أكان جالساً أو مستلقياً. يُغمض عينيه، ويبدأ بالتركيز على تنفُّسه الذي ينبغي أن يكون تنفُّساً بطيئاً وعميقاً، كما هو موضَّح آنفاً.
إذا كان لدى الشخص ألمٌ في عضلات معيَّنة؛ أو إذا كان هناك صعوبة في التركيز على عضلات معيَّنة، فعليه أن يبذل وقتاً أكثر في إرخاء أجزاء أخرى من عضلات الجسم.
يتطلَّب الاسترخاء العميق للعضلات قليلاً من الممارسة قبل أن يبدأَ الشخصُ بالشعور بفوائدها.
ينبغي أن يحتفظَ الشخصُ بشدِّ العضلات لبضع ثوانٍ ثم يُرخيها، وذلك في كلِّ مرَّة؛ يكرِّر هذه الحركةَ مرَّتين. ومن المفيد الحفاظ على الترتيب نفسه في أثناء العمل على المجموعات العضلية التالية:
الوجه: شدُّ الحاجبين معاً، كما لو أنَّ الشخصُ يعبس، ثمَّ تركهما.
الرقبة: إمالة الرأس بلطف إلى الأمام، مع جرِّ الذقن إلى الأسفل نحو الصدر، ثمَّ الرفع ببطء مرَّةً أخرى.
الكتفان: يسحبهما الشخصُ للأعلى نحو الأذنين، ثم يُرخيهما باتجاه القدمين.
الصدر: يتنفَّس الشخصُ ببطء وبعمق باتجاه الحجاب الحاجز «الذي يقع تحت الأضلاع»، بحيث يستخدم رئتيه بالكامل؛ ثم يُخرج النفسَ ببطء، ممَّا يسمح لبطنه بالانخماص إلى درجة يخرج فيها كلُّ الهواء من جوفه.
الذراعان: يقوم الشخصُ بمدِّ الذراعين بعيداً عن الجسم إلى أقصى درجة ممكنة، ثمَّ يُرخيهما.
القدمان: يقوم الشخصُ بدفع أصابع القدمين بعيداً عن الجسم، ثمَّ يسحبهما نحو الجسم، ثمَّ يُرخيهما.
المعصمان واليدان: يقوم الشخصُ بشدِّ المعصمين عن طريق جرِّ اليدين باتجاه الجسم، مع تمطيط الأصابع والإبهام، ثم الإرخاء.
ينبغي للشخص أن يقضي بعضَ الوقت مستلقياً بهدوء بعدَ ممارسة الاسترخاء، بحيث تكون عيناه مغلقتين. وعندما يشعر بأنَّه أصبح مستعداً، يتمطَّط وينهض ببطء.

انقر هنا لقراءة الخبر من مصدره.