توضيح من نادي المريخ    حرام شرعًا.. حملة ضد جبّادات الكهرباء في كسلا    تحديث جديد من أبل لهواتف iPhone يتضمن 29 إصلاحاً أمنياً    تحالف "صمود": استمرار الحرب أدى إلى كارثة حقيقية    شاهد بالفيديو.. لاعب المريخ السابق بلة جابر: (أكلت اللاعب العالمي ريبيري مع الكورة وقلت ليهو اتخارج وشك المشرط دا)    شاهد بالفيديو.. بأزياء مثيرة وعلى أنغام "ولا يا ولا".. الفنانة عشة الجبل تظهر حافية القدمين في "كليب" جديد من شاطئ البحر وساخرون: (جواهر برو ماكس)    "صمود" يدعو لتصنيف حزب المؤتمر الوطني "المحلول"، والحركة الإسلامية وواجهاتهما ك "منظومة إرهابية"    شاهد بالفيديو.. حسناء الفن السوداني "مونيكا" تدعم الفنان عثمان بشة بالترويج لأغنيته الجديدة بفاصل من الرقص المثير    امرأة على رأس قيادة بنك الخرطوم..!!    ميسي يستعد لحسم مستقبله مع إنتر ميامي    صحة الخرطوم تبحث خطة لإعادة إعمار المرافق الصحية بالتعاون مع الهيئة الشبابية    كمين في جنوب السودان    كوليبَالِي.. "شَدولو وركب"!!    دبابيس ودالشريف    إتحاد الكرة يكمل التحضيرات لمهرجان ختام الموسم الرياضي بالقضارف    محمد عبدالقادر يكتب: بالتفصيل.. أسرار طريقة اختيار وزراء "حكومة الأمل"..    تقرير يكشف كواليس انهيار الرباعية وفشل اجتماع "إنقاذ" السودان؟    ارتفاع احتياطيات نيجيريا من النقد الأجنبي بأكثر من ملياري دولار في يوليو    وحدة الانقاذ البري بالدفاع المدني تنجح في إنتشال طفل حديث الولادة من داخل مرحاض في بالإسكان الثورة 75 بولاية الخرطوم    "تشات جي بي تي" يتلاعب بالبشر .. اجتاز اختبار "أنا لست روبوتا" بنجاح !    أول أزمة بين ريال مدريد ورابطة الدوري الإسباني    "الحبيبة الافتراضية".. دراسة تكشف مخاطر اعتماد المراهقين على الذكاء الاصطناعي    الخرطوم تحت رحمة السلاح.. فوضى أمنية تهدد حياة المدنيين    المصرف المركزي في الإمارات يلغي ترخيص "النهدي للصرافة"    أنقذ المئات.. تفاصيل "الوفاة البطولية" لضحية حفل محمد رمضان    بزشكيان يحذِّر من أزمة مياه وشيكة في إيران    شهادة من أهل الصندوق الأسود عن كيكل    لجنة أمن ولاية الخرطوم تقرر حصر وتصنيف المضبوطات تمهيداً لإعادتها لأصحابها    اكتمال عملية التسليم والتسلم بين رئيس مجلس الإدارة السابق والمدير العام للنادي    انتظام النوم أهم من عدد ساعاته.. دراسة تكشف المخاطر    خبر صادم في أمدرمان    مصانع أدوية تبدأ العمل في الخرطوم    اقتسام السلطة واحتساب الشعب    شاهد بالصورة والفيديو.. ماذا قالت السلطانة هدى عربي عن "الدولة"؟    شاهد بالصورة والفيديو.. الفنان والممثل أحمد الجقر "يعوس" القراصة ويجهز "الملوحة" ببورتسودان وساخرون: (موهبة جديدة تضاف لقائمة مواهبك الغير موجودة)    شاهد بالفيديو.. منها صور زواجه وأخرى مع رئيس أركان الجيش.. العثور على إلبوم صور تذكارية لقائد الدعم السريع "حميدتي" داخل منزله بالخرطوم    إلى بُرمة المهدية ودقلو التيجانية وابراهيم الختمية    رحيل "رجل الظلّ" في الدراما المصرية... لطفي لبيب يودّع مسرح الحياة    بنك أمدرمان الوطني .. استئناف العمل في 80% من الفروع بالخرطوم    زيادة راس المال الاسمي لبنك امدرمان الوطني الي 50 مليار جنيه سوداني    وفاة 18 مهاجرًا وفقدان 50 بعد غرق قارب شرق ليبيا    احتجاجات لمرضى الكٌلى ببورتسودان    السيسي لترامب: ضع كل جهدك لإنهاء حرب غزة    تقرير يسلّط الضوء على تفاصيل جديدة بشأن حظر واتساب في السودان    استعانت بصورة حسناء مغربية وأدعت أنها قبطية أمدرمانية.. "منيرة مجدي" قصة فتاة سودانية خدعت نشطاء بارزين وعدد كبير من الشباب ووجدت دعم غير مسبوق ونالت شهرة واسعة    «ملكة القطن» للمخرجة السودانية سوزانا ميرغني يشارك في مهرجان فينيسيا    وزارة المالية توقع عقد خدمة إلكترونية مع بنك النيل الأزرق المشرق    مقتل شاب ب 4 رصاصات على يد فرد من الجيش بالدويم    دقة ضوابط استخراج أو تجديد رخصة القيادة مفخرة لكل سوداني    أفريقيا ومحلها في خارطة الأمن السيبراني العالمي    الشمالية ونهر النيل أوضاع إنسانية مقلقة.. جرائم وقطوعات كهرباء وطرد نازحين    شرطة البحر الأحمر توضح ملابسات حادثة إطلاق نار أمام مستشفى عثمان دقنة ببورتسودان    السودان.. مجمّع الفقه الإسلامي ينعي"العلامة"    ترامب: "كوكاكولا" وافقت .. منذ اليوم سيصنعون مشروبهم حسب "وصفتي" !    بتوجيه من وزير الدفاع.. فريق طبي سعودي يجري عملية دقيقة لطفلة سودانية    نمط حياة يقلل من خطر الوفاة المبكرة بنسبة 40%    عَودة شريف    لماذا نستغفر 3 مرات بعد التسليم من الصلاة .. احرص عليه باستمرار    







شكرا على الإبلاغ!
سيتم حجب هذه الصورة تلقائيا عندما يتم الإبلاغ عنها من طرف عدة أشخاص.



20 نصيحة.. لأفضل نظام غذائي
الشرق الاوسط نشر في النيلين يوم 07 - 07 - 2009

افتح تلفزيونك، وتصفّح جريدتك، وشغّل كومبيوترك.. وسوف تجد نفسك في عالم من الأخبار المتناقضة عن الغذاء والصحة. لا تدع كل ذلك يشتت اهتماماتك، بل حاول التركيز على أربع حقائق:
أن كل ما تأكله يؤثر على مظهرك، وطاقتك وراحتك، وفوق هذا وذاك، على صحتك.
أميركا تسير في الطريق الخطأ، إذ إن اثنين من كل ثلاثة أشخاص بدينان أو سمينان. وحالات ارتفاع ضغط الدم والسكري تزداد.. والنوبات القلبية، والسكتات الدماغية، والإصابات السرطانية شائعة. وإن كان الكثير من العوامل يتسبب في حدوث هذه المشاكل المعقدة، فإن السبب البسيط هو: أننا نأكل الكثير جدا، ونختار الأطعمة السيئة، ولا نمارس أي تمارين رياضية.
العلماء يعرفون أي النظم الغذائية هي الأفضل لصحتك، وذلك رغم بعض التغييرات الحاصلة على تفاصيلها.
الأكل الجيد ليس عقابا، بل إنه فرصة سانحة. فإن كنت تعرف أهميته وتعرف كيف تتناوله، فإنك ستجده ممتعا ومرضيا. وإن تمكنت من تقرير تفاصيل كل نسق التغذية الصحية لك، فإنك ستجد فيه مكافآت لذيذة.
* أفضل نظام غذائي
* الناس لا يأكلون العناصر المغذية المطلوبة، بل يتناولون الطعام فقط. وفيما يلي 20 من قواعد الإرشادات لغذاء صحي وممتع:
1. تناول أنواعا مختلفة من الغذاء، فبما أنه لا يوجد طعام واحد كامل الأوصاف، فإنك بحاجة إلى خليط متوازن من الغذاء الذي يوفر العناصر الغذائية التي يتطلبها الجسم.
2. تناول خضراوات وفواكه أكثر ومنتجات حيوانية أقل.
3. تناول كميات أكثر من السمك والطعام المحضّر منزليا، وقلل من الأطعمة المعالجة صناعيا. تجنب المأكولات السريعة فإنك تعرف ماهيتها.
4. تناول الدهون بحكمة. قلل من تناول اللحوم، وجلود الدواجن، ومنتجات الألبان الدسمة، والمرغرين، والأطعمة المقلية، والأكلات الخفيفة المنتجة صناعيا، والأطعمة المخبوزة المسوقة تجاريا المطهوة بالدهون المتحولة. فكّر أيضا بالصلصات والخلطات المضافة إلى السلطة، وزيت الطهي. استخدم زيت الزيتون أو زيت الكانولا للطهي، حيثما أمكنك ذلك، وادهن الخبز بزيت الزيتون بدلا من المرغرين الطري. احصل على «الدهون الجيدة» من السمك والمكسرات.
5. اختر الكربوهيدرات بحكمة. قلل من السكريات البسيطة، وتذكر أن المشروبات الغازية، ومشروبات الطاقة، وعصائر الفواكه مليئة بالسكر. قلل من تناول المنتجات المصنوعة من الدقيق الأبيض المكرر والمنقى. وحاول تناول المنتجات المحتوية على دقيق الحبوب الكاملة المطحونة بشكل خشن. لا تغرّك أشكال الخبز الداكنة أو الملصقات التجارية على المنتجات، بل حاول أن تدقق في المنتجات الحاوية فعلا على الحبوب الكاملة. عوّد نفسك على تناول رقائق نخالة الحبوب، الخضراوات، الفواكه، المكسرات، والبذور. فكر في تناول مكملات الألياف إن لم تستطع تناولها من الغذاء.
6. تناول ثلاثة أكواب على الأقل من منتجات الألبان المنزوعة أو القليلة الدسم، يوميا.
7. تناول البروتينات باعتدال. الأفضل تناول السمك والدواجن من دون جلودها. جرب تناول فول الصويا والفاصولياء باعتبارهما من المصادر البروتينية. توجه لتناول 5.5 أونصة (الأونصة تقابل نحو 28 غراما) من الغذاء الغني بالبروتين يوميا. ويعادل ربع كوب من الفاصولياء المطبوخة أو التوفو، أو نصف أونصة من المكسرات أو البذور، أو بيضة واحدة، أونصة واحدة من السمك أو اللحم الخالي من الدهن أو الدواجن المطهوة. 8. قلل بشدة من تناول الصوديوم إلى أقل من 2300 مليغرام يوميا، خصوصا إن كان ضغط الدم لديك مرتفعا، وذلك بتقليل ملح الطعام وتقليل تناول الأغذية المعالجة صناعيا مثل الشوربة أو العصائر المعلبة، أو المأكولات الجاهزة، أو الأجبان، أو صلصة الطماطم، أو المأكولات الخفيفة. وعلى الرجال الذين تبلغ قراءات ضغط الدم لديهم 120/80 ملم زئبق، التوجه لتناول 1500 ملليغرام من الصوديوم يوميا، وهذا ينطبق على الرجال الذين تزيد أعمارهم على 50 سنة.
9. تناول كميات أكثر من الغذاء الغني بالبوتاسيوم، مثل الحمضيات، الموز، والفواكه والخضراوات الأخرى. تناول غذاء غنيا بالكالسيوم مثل منتجات الألبان قليلة الدسم، البروكلي، السبانخ، والتوفو (ولا تتناول مكملات «حبوب» الكالسيوم لتعزيز الكميات اليومية المطلوبة التي لا تزيد على 1200 ملليغرام).
10. تناول منتجات أكثر من الحبوب، خصوصا الحبوب الكاملة، بمقدار يصل إلى 6 أونصات يوميا. ويعادل كوب واحد من رقائق الحبوب الجافة، أو نصف كوب من نفس الرقائق أو من الأرز أو المعكرونة المطهوة، أو قطعة مقتطعة من الخبز، أونصة واحدة. ويجب أن تؤمن الحبوب الكاملة وكذلك الأرز البنيّ نصف حصتك اليومية من الحبوب.
11. تناول خضروات أكثر، وخصوصا الأنواع الشديدة الخضرة والصفراء البرتقالية اللون. وتقابل الحصة الواحدة كوبا واحدا من الخضراوات الورقية النيئة، أو نصف كوب من الخضراوات الأخرى النيئة والمطهوة، أو نصف كوب من عصير الخضراوات.
12. تناول فواكه أكثر، بأربع حصص يوميا على الأقل. وتقابل الحصة الواحدة قطعة متوسطة من الفاكهة، أو نصف كوب من الفواكه الطرية أو المجمدة أو المعلبة، أو نصف كوب من عصير الفاكهة.
13. تناول السمك أكثر، وتوجه للحصول على وجبتين من 4 أونصات منه على الأقل أسبوعيا. تذكر أن السمك المشوي أفضل من المقلي.
14. إن رغبت في تناول اللحوم الحمراء، فقلل تناولها إلى وجبتين فقط من 4 أونصات منها أسبوعيا. تجنب اللحوم الدسمة، والمعالجة صناعيا، والكبد. تحول إلى تناول الدجاج والديك الرومي، بعد إزالة الجلد منها. تأكد من أن اللحوم والدواجن تطهى بدرجة حرارة 160 درجة فهرنهايت (71 درجة مئوية) أو أكثر، وألا تكون محترقة.
15. تناول البيض بين فترة وأخرى، وتوجه نحو تناول واحد لا أكثر من صفار البيض يوميا سواء كان من البيضة أو داخلا في تركيب أغذية اخرى مطبوخة أو مخبوزة. استخدم بدائل البيض حيثما أمكن.
16. أدخل البذور والمكسرات غير المملحة إلى غذائك. فقد وجد أن المكسرات تقلل من الوفيات الناجمة عن السكتة القلبية، إلا أنه ينبغي الاعتدال في تناولها لغناها بالسعرات الحرارية.
17. استخدم الزيوت النباتية باعتدال. قلل تناولك من الزيوت المهدرجة جزئيا، ومن زيت شجر النخيل، وحليب جوز الهند.
18. تجنب تناول الكحول.
19. اضبط تناول السعرات الحرارية مع مستوى ممارستك للتمارين الرياضية بهدف الحصول على وزن ملائم. وإن كنت تحاول إنقاص الوزن، فعليك بذلك تدريجيا بتقليل عدد السعرات المتناولة وزيادة التمارين.
20. تجنب البدع الغذائية ومخططات التغذية المتطرفة أو غير المعتادة. وتذكر أن هذه الإرشادات موجهة للأشخاص الأصحاء، فالآخرون الذين يعانون من مشاكل صحية عليهم استشارة الطبيب لوضع خطط غذائية خاصة بهم.
* غيّر نمط غذائك
* ولكي تخلق نظاما غذائيا صحيا، تعلم الكثير عن تناول الغذاء بأسلوب جديد. فقد تربى الأميركيون في عصر كانت فيه وجبة اللحوم مع البطاطا من المثل الأميركية. والآن، فإننا نعلم أن الخضراوات والفواكه والحبوب الكاملة والمكسرات والسمك، هي الأغذية الأفضل. ويبدو هذا تغيرا جذريا، إلا أنه في الواقع لا يمثل سوى العودة إلى المبادئ الأساسبية التي قدمت الكثير من الفوائد لأجدادنا والتي نجحت في أن تظل أساسا للنظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط.
وللتمتع بغذاء صحي، حاول تجربة وصفات غذائية جديدة، ووضع مخططات جديدة لصنع الأطعمة. وعليك أن تكون خلاقا، وأن تتحين الفرص لصنع أفضلها. وبدلا من التخوف والرهبة من النظام الغذائي الجديد حاول التمتع به. ولكي تصل إلى تحقيق هذا النظام الغذائي عليك بالتغير تدريجيا. فعند وصولك إلى عمر 40 سنة فإنك ستكون قد تناولت 40 ألف وجبة، إضافة إلى الكثير من المأكولات الخفيفة فيما بينها. امنح لنفسك الوقت للتغيير.
ابدأ من وجبة الإفطار، وانتقل من البيض واللحوم والمعجنات الحلوة، والخبر الأبيض المحمص، نحو وجبة من الشوفان أو رقائق نخالة الحبوب مع الفواكه. استبدل الكعك الحلو برقائق الحبوب. لا تقلق بشأن تقليل تناول القهوة أو الشاي، اللهم إلا اذا كان ذلك يجعلك مشوشا. ثم، جرب في وجبة الغداء أنواع السلطة، لبن الزبادي أو الجبنة الريفية القليلي الدسم، شطائر سمك التونة أو زبدة الفول السوداني، مع الفواكه. أما المأكولات الخفيفة بين الوجبتين فيمكن اأ تشمل المكسرات غير المملحة، الفواكه، أو الخضراوات النيئة. وأخيرا ولوجبة العشاء جرب تناول السمك، الدجاج من دون جلده، الفاصولياء، الأرز البني، المعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة، وأنواعا من السلطة بالطبع مع الخضراوات. اما الحلويات فيمكنها أن تشمل الحلويات المجمدة قليلة الدسم، أو الكعك أو الشيكولاته طالما كانت بكمية معتدلة. ولكي تتمكن من اجتياز امتحان النظام الغذائي الصحي، ابتعد عن التوتر بشأنه. ولا تكن متصلبا في اتباعه بحذافيره، إذ يمكنك التمتع بوجبة من الأكل المفضل لديك مثلا مرة واحدة فقط في الأسبوع بدلا من عدة مرات.
* التمارين الرياضية
* وأخيرا فإن النظام الغذائي الجيد هو واحد من اثنين من المتطلبات للوقاية الصحية، إذ يتمثل المتطلب الثاني في إجراء التمارين الرياضية. ويمكنك البدء بالتمشي لفترة 30 دقيقة يوميا بمقدورك تجزئتها على عدة فترات تمتد من 8 إلى 12 دقيقة. وهذا كله ليس بجديد في القرن الحادي والعشرين، فقد كتب إيبوقراط (أب الطب) قبل 2400 سنة: «إن كان بالإمكان منح كل شخص الكمية المطلوبة من العناصر الغذائية والتمارين الرياضية، لا أكثر ولا أقل، فإن الجميع سيتمتعون بصحة آمنة».
* رسالة هارفارد «مراقبة صحة الرجل».. خدمات «تريبيون ميديا» (خاص ب«الشرق الأوسط»)
* أهداف النظام الغذائي «تغييرات نمط الحياة العلاجية»
* يوظف الأطباء النظام الغذائي المسمى «تغييرات نمط الحياة العلاجية ( Therapeutic Lifestyle Changes TLC) لوضع أهداف معينة لغالبية الأميركيين
* السعرات الحرارية الكلية - يتم ضبط قيمتها وفقا للتمارين الممارسة بهدف الحفاظ على الوزن الصحيح للجسم
* كمية الدهون الكلية - 2535% من السعرات الحرارية الكلية
* الدهون المشبعة - أقل من 75 من السعرات الحرارية الكلية
* الدهون المتعددة غير المشبعة - إلى حد 10% من السعرات الحرارية الكلية
* الدهون الأحادية غير المشبعة - إلى حد 20% من السعرات الحرارية الكلية
* الكوليسترول - أقل من 200 مليغرام يوميا
* الكربوهيدرات - 50-60% من السعرات الحرارية الكلية
* البروتينات - نحو 15% من السعرات الحرارية الكلية
* الألياف - يوصي معهد الطب بتناول 38 غراما منها يوميا للرجال بأعمار تقل عن 50 سنة و30 غراما يوميا للأعمار الأكبر

انقر هنا لقراءة الخبر من مصدره.