السفير السعودي لدى السودان يعلن خطة المملكة لإعادة إعمار ستة مستشفيات في السودان    مليشيا الدعم السريع تكرر هجومها صباح اليوم على مدينة النهود    منتخب الشباب يختتم تحضيراته وبعثته تغادر فجرا الى عسلاية    اشراقة بطلاً لكاس السوبر بالقضارف    المريخ يواصل تحضيراته للقاء انتر نواكشوط    شاهد بالفيديو.. رئيس مجلس السيادة: (بعض الوزراء الواحد فيهم بفتكر الوزارة حقته جاب خاله وإبن أخته وحبوبته ومنحهم وظائف)    الحسم يتأجل.. 6 أهداف ترسم قمة مجنونة بين برشلونة وإنتر    شاهد بالفيديو.. رئيس مجلس السيادة: (بعض الوزراء الواحد فيهم بفتكر الوزارة حقته جاب خاله وإبن أخته وحبوبته ومنحهم وظائف)    شاهد بالصور والفيديو.. على أنغام الفنانة توتة عذاب.. عروس الوسط الفني المطربة آسيا بنة تخطف الأضواء في "جرتق" زواجها    المجد لثورة ديسمبر الخالدة وللساتك    بالصورة.. ممثلة سودانية حسناء تدعم "البرهان" وثير غضب "القحاتة": (المجد للبندقية تاني لا لساتك لا تتريس لا كلام فاضي)    المجد للثورة لا للبندقية: حين يفضح البرهان نفسه ويتعرّى المشروع الدموي    استئناف العمل بمحطة مياه سوبا وتحسين إمدادات المياه في الخرطوم    الناطق الرسمي للقوات المسلحة : الإمارات تحاول الآن ذر الرماد في العيون وتختلق التُّهم الباطلة    هيئة مياه الخرطوم تعلن عن خطوة مهمة    قرار بتعيين وزراء في السودان    د.ابراهيم الصديق على يكتب: *القبض على قوش بالامارات: حيلة قصيرة…    هل أصبح أنشيلوتي قريباً من الهلال السعودي؟    باكستان تعلن إسقاط مسيَّرة هنديَّة خلال ليلة خامسة من المناوشات    جديد الإيجارات في مصر.. خبراء يكشفون مصير المستأجرين    ترامب: بوتين تخلى عن حلمه ويريد السلام    باريس سان جيرمان يُسقط آرسنال بهدف في لندن    إيقاف مدافع ريال مدريد روديغر 6 مباريات    تجدد شكاوى المواطنين من سحب مبالغ مالية من تطبيق (بنكك)    ما حكم الدعاء بعد القراءة وقبل الركوع في الصلاة؟    عركي وفرفور وطه سليمان.. فنانون سودانيون أمام محكمة السوشيال ميديا    صلاح.. أعظم هداف أجنبي في تاريخ الدوري الإنجليزي    تعاون بين الجزيرة والفاو لإصلاح القطاع الزراعي وإعادة الإعمار    قُلْ: ليتني شمعةٌ في الظلامْ؟!    الكشف عن بشريات بشأن التيار الكهربائي للولاية للشمالية    ترامب: يجب السماح للسفن الأمريكية بالمرور مجاناً عبر قناتي السويس وبنما    كهرباء السودان توضح بشأن قطوعات التيار في ولايتين    تبادل جديد لإطلاق النار بين الهند وباكستان    علي طريقة محمد رمضان طه سليمان يثير الجدل في اغنيته الجديده "سوداني كياني"    دراسة: البروتين النباتي سر الحياة الطويلة    خبير الزلازل الهولندي يعلّق على زلزال تركيا    في حضرة الجراح: إستعادة التوازن الممكن    التحقيقات تكشف تفاصيل صادمة في قضية الإعلامية سارة خليفة    المريخ يخلد ذكري الراحل الاسطورة حامد بربمة    ألا تبا، لوجهي الغريب؟!    الجيش يشن غارات جوية على «بارا» وسقوط عشرات الضحايا    حملة لمكافحة الجريمة وإزالة الظواهر السالبة في مدينة بورتسودان    وزير المالية يرأس وفد السودان المشارك في إجتماعات الربيع بواشنطن    شندي تحتاج لعمل كبير… بطلوا ثرثرة فوق النيل!!!!!    ارتفاع التضخم في السودان    بلاش معجون ولا ثلج.. تعملي إيه لو جلدك اتعرض لحروق الزيت فى المطبخ    انتشار مرض "الغدة الدرقية" في دارفور يثير المخاوف    مستشفى الكدرو بالخرطوم بحري يستعد لاستقبال المرضى قريبًا    "مثلث الموت".. عادة يومية بريئة قد تنتهي بك في المستشفى    وفاة اللاعب أرون بوبيندزا في حادثة مأساوية    5 وفيات و19 مصابا في حريق "برج النهدة" بالشارقة    عضو وفد الحكومة السودانية يكشف ل "المحقق" ما دار في الكواليس: بيان محكمة العدل الدولية لم يصدر    ضبط عربة بوكس مستوبيشي بالحاج يوسف وعدد 3 مركبات ZY مسروقة وتوقف متهمين    الدفاع المدني ولاية الجزيرة يسيطر علي حريق باحدي المخازن الملحقة بنادي الاتحاد والمباني المجاورة    حسين خوجلي يكتب: نتنياهو وترامب يفعلان هذا اتعرفون لماذا؟    من حكمته تعالي أن جعل اختلاف ألسنتهم وألوانهم آيةً من آياته الباهرة    بعد سؤال الفنان حمزة العليلي .. الإفتاء: المسافر من السعودية إلى مصر غدا لا يجب عليه الصيام    بيان مجمع الفقه الإسلامي حول القدر الواجب إخراجه في زكاة الفطر    







شكرا على الإبلاغ!
سيتم حجب هذه الصورة تلقائيا عندما يتم الإبلاغ عنها من طرف عدة أشخاص.



تناول المكسرات بطريقة صحية
الراكوبة نشر في الراكوبة يوم 01 - 01 - 2013

إن المكسرات مفيدة للصحة، ولكن ينبغي تناولها بكميات قليلة تجنبا لزيادة الجرعة من السعرات الحرارية، واستعمالها كمعززات للوجبات.
قد تبدو المكسرات «فاكهة محرمة» بالنسبة لمن يسيرون على حمية غذائية معينة، حيث إن حفنة كبيرة منها قد تحتوي على ما يصل إلى 10 في المائة من الاحتياج اليومي من السعرات الحرارية بالنسبة لرجل متوسط الحجم، كما أن الإفراط في رش الملح على المكسرات المعبأة التي يتم تناولها بين الوجبات يطلق صيحة تحذير لأي شخص يحاول السيطرة على ارتفاع ضغط الدم.
إلا أن المكسرات تستحق «المخاطرة» إذا علمت كيفية تناولها، فهي مصدر جيد للعناصر الغذائية الأساسية والدهون المفيدة للصحة والبروتين، كما أنها قد تثري أطباق السلاطة والأطباق الجانبية من خلال إضفاء نكهة مقرمشة. وأهم ما في الأمر هو تناول المكسرات بطريقة تحقق فوائد صحية دون زيادة في الوزن، وهذا يعني الحد من الكميات وتناول المكسرات بدلا من بعض الأطعمة الأخرى، وليس إلى جانبها. وتوضح د. هيلين ديليكاتسيوس، الأستاذة المساعدة في الطب بكلية الطب جامعة هارفارد: «إن المكسرات مصدر رائع للدهون المفيدة والبروتين، ولكن ينبغي ألا تتم إضافتها إلى كل شيء آخر تتناوله».
فوائد صحية
* إن مقدار أونصة واحدة (29 غراما تقريبا) من المكسرات يملأ ربع كوب تقريبا، وبالنسبة للوز فإن ذلك المقدار يتكون من نحو 18 إلى 22 ثمرة ويحتوي على 168 سعرا حراريا. وتحتوي المكسرات على مقدار منخفض من الدهون المشبعة، لذا فإن تناولها بدلا من مصادر البروتين الحيواني قد يساعد على تقليل نسبة الكولسترول منخفض الكثافة (الضار) لديك، كما أنها تمد نظامك الغذائي بالألياف والبوتاسيوم والكالسيوم. ورغم أن المكسرات تحتوي على البروتين المفيد للصحة، فإنه لا يمكنك ببساطة أن تستبدلها بنفس القدر من اللحوم، لأن ذلك قد يجعل منطقة الخصر لديك تدفع ثمنا باهظا.
على سبيل المثال، فإن قطعة خالية من الدهون من شرائح الدجاج بوزن 4 أونصات تحتوي على نحو 100 سعر حراري، في حين أن 4 أونصات من الجوز تحتوي على 740 سعرا حراريا.
ومع ذلك، فإن إحلال كمية تبلغ أونصة واحدة من المكسرات محل كميات صغيرة مقابلة من اللحوم الحمراء أو المصنعة يعتبر خطوة جيدة، وذلك بحسب ما ذكره بحث متخصص في كلية الصحة العامة بجامعة هارفارد، ففي «دراسة المتابعة الخاصة بالعاملين في مجال الصحة»، كان الرجال الذين يسيرون على نظم غذائية غنية باللحوم تغلب عليهم الوفاة في سن صغيرة (غالبا بسبب السرطان وأمراض القلب)، ولكن عند استبدال جرعة من المكسرات بكل جرعة من اللحوم، انخفض خطر الوفاة المبكرة بنسبة 20 في المائة، مقارنة بخطر الوفاة المبكرة لدى الرجال الذين استمروا في تناول اللحوم. والشاهد في هذا ليس أنه ينبغي عليك استبعاد اللحوم تماما من نظامك الغذائي، بل تحاول تقديم الطيور الخالية من الدهون على اللحوم الحمراء، وخاصة اللحوم المملحة أو المدخنة، وتناول كميات معتدلة من المكسرات بدلا من اللحوم بضع مرات في الأسبوع.
المكسرات لتكملة الوجبات
* ولكن أين ينبغي أن تضع تلك الحفنات المتواضعة من المكسرات؟ تقدم د. ديليكاتسيوس بضعة مقترحات. أولا، عليك أن تغير من الصورة المستقرة في ذهنك عن المكسرات باعتبارها أكلة خفيفة قائمة بذاتها موضوعة في صحن أمامك. صحيح أن حفنات صغيرة من المكسرات يمكن أن تقتل الإحساس الجوع ما بين الوجبات، فإن د. ديليكاتسيوس تقترح أن تستعين بالمكسرات أيضا من أجل «إكمال» مزيج العناصر الغذائية الموجود في وجباتك. وإذا كنت تحاول الوصول إلى وزن صحي أو المحافظة عليه، فإن الألياف والدهون التي تحتوي عليها المكسرات يمكن أن تسمح لك بأن تقوم من وجباتك ولديك إحساس أكبر بالشبع والامتلاء.
وتقول د. ديليكاتسيوس: «إذا كنت تحاول أن تنقص وزنك وكان كل ما تضعه في السلاطة التي تتناولها هو الخس والطماطم والخيار والصلصلة منخفضة الدهون، فربما تشعر بالجوع فيما بعد. المكسرات تعتبر وسيلة جيدة لجعل الوجبة أكثر إشباعا، حيث إنها تكمل الوجبة، ومن دونها قد لا تكون الوجبة ممتلئة بما يكفي من السعرات الحرارية وتترك لديك إحساسا بالجوع». وتعتبر وجبة الإفطار وقتا جيدا لتناول المكسرات، فيمكنك إضافة بعض منها في طبق الحبوب أو الزبادي بالفواكه الذي تتناوله، كما يمكنك إضافة حفنة منها إلى طبق السلاطة الخالية من اللحوم في وجبة الغداء.
المكسرات في العشاء
* وفي وجبة العشاء، تعتبر المكسرات إضافة غذائية إلى الأطباق الجانبية القائمة على الحبوب مثل الأرز البري أو البني وفطر عيش الغراب، أو يمكنك استعمالها لإعداد طبق رئيسي جذاب خال من اللحوم. وتركز د. ديليكاتسيوس التي تعمل طبيبة رعاية أولية في مستشفى ماساتشوستس العام التابع لجامعة هارفارد على عادات الأكل الصحية، ومن الأشياء التي تقوم بها تكوين مجموعة من مرضاها من أجل عقد جلسات خاصة بالمعلومات الغذائية وعرض طرق الطهي عمليا. وأثناء هذه الجلسات، تشرح د. ديليكاتسيوس كيفية تسوق وإعداد وتخزين أنواع الأطعمة التي يمكن أن تحدث تأثيرا إيجابيا على الحالة الصحية العامة.
وعادة ما تكون المكسرات على قائمة الطعام، فالوجبة العادية تتكون من نوع من الحبوب الكاملة المطهية (مثل الكينوا أو الأرز البني) أو الفاصوليا أو البقول (الحمص والعدس)، ويمكنك أن تضيف إليها الخضراوات المقطعة والأعشاب الطازجة وزيت الزيتون والخل أو عصير الليمون. وتقول د. ديليكاتسيوس: «أضف إليها بعض المكسرات، وسوف تحصل على وجبة شهية ورائعة للغاية تعطيك إحساسا بالشبع والامتلاء». وهي تبين أن أحد الموانع التي لا تجعل الناس يتناولون المكسرات أو الحبوب الكاملة في الوجبات المفيدة للصحة هو مجرد عدم المعرفة أو الخبرة بإعدادها بطريقة تجعل أي إنسان يرغب فعليا في تناولها، مؤكدة: «الأمر يتطلب بعض التعليم والتدريب».
إلا أن د. ديليكاتسيوس تحذر بعد تناول الوجبة الصحية من ملء الصحن بالمكسرات والاندفاع إلى مشاهدة التلفزيون «حيث يمكنك أن تتناول 500 سعر حراري دون أن تشعر بذلك».
* رسالة هارفارد «مراقبة صحة الرجل»، خدمات «تريبيون ميديا».

انقر هنا لقراءة الخبر من مصدره.