سودارس : تغذية رياضيي كمال الأجسام (بإختصار) .. بقلم: د. حسن حميدة / مستشار التغذية العلاجية/ ألمانيا

كلهم حلا و أبولولو..!! السودان لا يركع .. والعدالة قادمة وزير الخارجية يستقبل مدير عام المنظمة الدولية للهجرة التابعة للأمم المتحدة منع قناة تلفزيونية شهيرة في السودان شاهد بالصور.. ما هي حقيقة ظهور المذيعة تسابيح خاطر في أحضان إعلامي الدعم السريع "ود ملاح".. تعرف على القصة كاملة!! مساعد البرهان يتحدث عن زخم لعمليات عسكرية البرهان يطلع على أداء ديوان المراجع العام ويعد بتنفيذ توصياته لقاء بين البرهان والمراجع العام والكشف عن مراجعة 18 بنكا السودان الافتراضي ... كلنا بيادق .. وعبد الوهاب وردي د.ابراهيم الصديق على يكتب:اللقاء: انتقالات جديدة.. لجنة المسابقات بارقو توقف 5 لاعبين من التضامن وتحسم مباراة الدوم والأمل المريخ (B) يواجه الإخلاص في أولي مبارياته بالدوري المحلي بمدينة بربر الهلال لم يحقق فوزًا على الأندية الجزائرية على أرضه منذ عام 1982…. شاهد بالصورة والفيديو.. ضابطة الدعم السريع "شيراز" تعبر عن إنبهارها بمقابلة المذيعة تسابيح خاطر بالفاشر وتخاطبها (منورة بلدنا) والأخيرة ترد عليها: (بلدنا نحنا ذاتنا معاكم) شاهد بالصور.. المذيعة المغضوب عليها داخل مواقع التواصل السودانية "تسابيح خاطر" تصل الفاشر جمهور مواقع التواصل بالسودان يسخر من المذيعة تسابيح خاطر بعد زيارتها للفاشر ويلقبها بأنجلينا جولي المليشيا.. تعرف على أشهر التعليقات الساخرة المالية توقع عقد خدمة إيصالي مع مصرف التنمية الصناعية أردوغان: لا يمكننا الاكتفاء بمتابعة ما يجري في السودان وزير الطاقة يتفقد المستودعات الاستراتيجية الجديدة بشركة النيل للبترول أردوغان يفجرّها داوية بشأن السودان وزير سوداني يكشف عن مؤشر خطير شاهد بالصورة والفيديو.. "البرهان" يظهر متأثراً ويحبس دموعه لحظة مواساته سيدة بأحد معسكرات النازحين بالشمالية والجمهور: (لقطة تجسّد هيبة القائد وحنوّ الأب، وصلابة الجندي ودمعة الوطن التي تأبى السقوط) إحباط محاولة تهريب عدد 200 قطعة سلاح في مدينة عطبرة السعودية : ضبط أكثر من 21 ألف مخالف خلال أسبوع.. و26 متهماً في جرائم التستر والإيواء الترتيب الجديد لأفضل 10 هدافين للدوري السعودي «حافظ القرآن كله وعايشين ببركته».. كيف تحدث محمد رمضان عن والده قبل رحيله؟ محمد رمضان يودع والده لمثواه الأخير وسط أجواء من الحزن والانكسار وفي بدايات توافد المتظاهرين، هتف ثلاثة قحاتة ضد المظاهرة وتبنوا خطابات "لا للحرب" أول جائزة سلام من الفيفا.. من المرشح الأوفر حظا؟ مركزي السودان يصدر ورقة نقدية جديدة برشلونة ينجو من فخ كلوب بروج.. والسيتي يقسو على دورتموند "واتساب" يطلق تطبيقه المنتظر لساعات "أبل" بنك السودان .. فك حظر تصدير الذهب بقرار من رئيس الوزراء: السودان يؤسس ثلاث هيئات وطنية للتحول الرقمي والأمن السيبراني وحوكمة البيانات ما الحكم الشرعى فى زوجة قالت لزوجها: "من اليوم أنا حرام عليك"؟ غبَاء (الذكاء الاصطناعي) مخبأة في باطن الأرض..حادثة غريبة في الخرطوم رونالدو يفاجئ جمهوره: سأعتزل كرة القدم "قريبا" صفعة البرهان حرب الأكاذيب في الفاشر: حين فضح التحقيق أكاذيب الكيزان دائرة مرور ولاية الخرطوم تدشن برنامج الدفع الإلكتروني للمعاملات المرورية بمركز ترخيص شهداء معركة الكرامة السودان.. افتتاح غرفة النجدة بشرطة ولاية الخرطوم 5 مليارات دولار.. فساد في صادر الذهب حسين خوجلي: (إن أردت أن تنظر لرجل من أهل النار فأنظر لعبد الرحيم دقلو) حسين خوجلي يكتب: عبد الرجيم دقلو.. إن أردت أن تنظر لرجل من أهل النار!! الحُزن الذي يَشبه (أعِد) في الإملاء السجن 15 عام لمستنفر مع التمرد بالكلاكلة عملية دقيقة تقود السلطات في السودان للقبض على متّهمة خطيرة وزير الصحة يوجه بتفعيل غرفة طوارئ دارفور بصورة عاجلة الجنيه السوداني يتعثر مع تضرر صادرات الذهب بفعل حظر طيران الإمارات تركيا.. اكتشاف خبز عمره 1300 عام منقوش عليه صورة يسوع وهو يزرع الحبوب (مبروك النجاح لرونق كريمة الاعلامي الراحل دأود) المباحث الجنائية المركزية بولاية نهر النيل تنهي مغامرات شبكة إجرامية متخصصة في تزوير الأختام والمستندات الرسمية حسين خوجلي يكتب: التنقيب عن المدهشات في أزمنة الرتابة دراسة تربط مياه العبوات البلاستيكية بزيادة خطر السرطان والي البحر الأحمر ووزير الصحة يتفقدان مستشفى إيلا لعلاج أمراض القلب والقسطرة شكوك حول استخدام مواد كيميائية في هجوم بمسيّرات على مناطق مدنية بالفاشر السجائر الإلكترونية قد تزيد خطر الإصابة بالسكري

شكرا على الإبلاغ!

سيتم حجب هذه الصورة تلقائيا عندما يتم الإبلاغ عنها من طرف عدة أشخاص.

تغذية رياضيي كمال الأجسام (بإختصار) .. بقلم: د. حسن حميدة / مستشار التغذية العلاجية/ ألمانيا

سودانيل نشر في سودانيل يوم 31 - 03 - 2015

مقدمة: فيما يخص إستفسار الكثيرين من الشباب في البلاد عن برنامج التغذية لرياضيي كمال الأجسام، وعن جدوي إستعمال مكملات الغذاء لبناء الأجسام أنشر هذا المقال. ومن هنا للمستفسرين بعض النصائح الهامة، التي قد تيسر لهم تنوير بعض النقاط التي تجوش بصدورهم. كما أتمني لكل مستفسر ومهتم برياضة كمال الأجسام، الإستمتاع ببرنامج غذائي متوازن، وإمضاء وقت رياضي ممتع في هوايتهم المحببة.
أولا: يجب وزن الجسم يوميا، وحساب مؤشر كتلة الجسم عن طريق المعادلة الآتية: إذا كان الوزن الإفتراضي للشخص 85 كيلوجرام، والطول 181 سنتمتر، يمكن حساب مؤشر كتلة الجسم ببساطة، وعلي النحو التالي:
مؤشر كتلة الجسم = وزن الجسم بالكيلوجرام، مقسوم علي الطول بالمتر تربيعا. في المثال أعلاه: مؤشر كتلة الجسم = 85 كيلوجرام/ (1,81 متر)2 = 85/ 3,6 = 23,6 كيلوجرام/ المتر2.
يحبذ أن يكون الوزن في الصباح الباكر مباشرة، علي الريق وبعد حمام الفجر، من دون حذاء وجلباب. وزياد علي ذلك يجب قياس محيط كل من الذراع والفخذ والبطن والصدر والكتف عند بداية كل أسبوع، ومراجعة هذه القياسات في بداية كل شهر مرة واحدة. وهنا يكفي إستعمال المتر الذي يستعين به الترزي في القياس لتصميم الملبوسات.
ثانيا: يجب ممارسة الرياضة البدنية التي تربط بين جانبين مختلفين في آن واحد: تدريبات كمال الأجسام، وتدريبات قوة التحمل، مثال: رفع الأوزان، وممارسة رياضة العدو. ويجب أن توزع تمارين حمل الأثقال علي مدار اليوم، ويفضل العدو عند الصباح الباكر أو قبيل وقت الغروب. وهنا ينصح بإختيار أنواع الرياضة التي تناسب كل شخص، ومهم جدا أن يجد المتدرب علي الرياضة نفسه، المتعة في الرياضة أولا: مثلا المواظبة علي تمارين كرة القدم، أو السباحة، أو التجوال الطويل.
ثالثا: المكونات الغذائية لممارسي رياضة كمال الأجسام لا تختلف عن تغذية الإنسان اليومية في نوعها، وإنما تختلف في الكمية المتناولة يوميا. وقد تتكون تغذية رياضيي كمال الأجسام من الوجبات الثلاثة الأساسية، زيادة علي وجبة أو وجبتين جانبيتين. وهذا حسب كتلة الجسم العضلية التي يسعي الرياضي في التوصل إليها. وقد يصل عدد الوجبات المتناولة أحيانا إلي ستة وجبات، بزيادة ثلاثة وجبات جانبية. هذا في حالة بناء الجسم للمنافسة. وعموما يجب أن تكون كمية السعرات الحرارية المتناولة في حدود 2.500 إلي 3.500 كيلو كالوري في اليوم. وإذا زادت هذه الكمية عن ذلك، مع تزامن غياب التدريب الرياضي المدروس، فقد يؤدي الأمر إلي زيادة الوزن المرضية. ويجب أن يحتوي جدول تغذية رياضي كمال الأجسام في العادة علي الآتي:
البروتينات: يفضل تناول الحليب، البيض، اللحوم الحمراء، والبقوليات.
النشويات: يفضل تناول خبز الردة، الأرز، البطاطس، والمكرونة.
الزيوت: يفضل إستعمال الزيوت النباتية عالية النقاء والغير مشبعة.
المشروبات: يفضل تناول الماء والمشروبات الطبيعية كالعصير.
الألياف: يفضل تناول الخضروات والفوكه الغنية بالألياف.
الفيتامينت والمعادن: يفضل تناول الفواكه والخضر والمكسرات.
رابعا: علي متدربي رياضة كمال الأجسام تناول كمية كافية من الماء المطلق أو المشروبات كعصير البرتقال والجريب فروت والليمون. وبما أن جسم الإنسان يحتوي علي نسبة تقدر في متوسطها بحوالي 60 إلي 70% من الماء (حسب الفئة العمرية)، تتغير هذة النسبة عند التدريب العنيف لسببين: الأول بسبب التعرق الزائد، والثاني بسبب زيادة كتلة عضلات الجسم من بعد التدريب المكثف. ولكي تكون نسبة الماء محفوظة في كتلة الجسم العضلية، يتوجب شرب كمية كافية من الماء أو العصير الغير مسكر، قبل، أثناء، وبعد التدريب الرياضي.
خامسا: رياضة كمال الأجسام تعتمد في الأساس علي تزويد الجسم بالبروتينات اللازمة لنمو عضلات الجسم. ويشترط أن تكون البروتينات المتناولة ذات جودة بيولوجية (أحيائية) عالية. وأعلي قيمة غذائية للبروتينات تتوفر في البيض والبطاطس، عند سلق الأثنين، وخلطهن بزيت نباتي نقي مثل زيت الزيتون، أو زيت السمسم. وهذه الخلطة تعطي نسبة بروتينية عالية تقدر بحوالي 150%. ومن أهم مصادر البروتينات هي الحليب ومشتقاته، اللحوم بشتي أنواعها، الأسماك، الحبوب والبقوليات. ويجب أن تكون اللحوم المتناولة لممارسي رياضة كمال الأجسام فقيرة بالشحوم نسبيا.
سادسا: فيما يخص المشروبات الداعمة لبناء الأجسام: يجب تناول الحليب أو الزبادي المخلوط بالفواكه، علي سبيل المثال حليب أو زبادي مخلوط بالموز بدون سكر. ومن فوائد هذه الخلطة الغذائية، هي تزويد الجسم بالطاقة اللازمة، والتي يحتاجها الجسم أثناء اليوم، وخصوصا عند ممارسة تمارين رياضة كمال الأجسام. ويستحسن أن يبتعد رياضي كمال الأجسام عن المشروبات الغازية والمشروبات المسكرة، والتي تكون محدودة الطاقة، وتأثر بذلك سلبيا علي مسار التمارين الرياضية، وتحد في فاعليتها في حرق الطاقة الزائدة عن حوجة الجسم.
سابعا: رياضة كمال الأجسام تعتبر من أنواع الرياضة ذات الصلة المباشرة بزيادة كتلة الجسم العضلية. وللوصول لهذه الزيادة في وزن وحجم الجسم، يتوجب ممارسة رياضة تتميز بشيء من العنف الجسدي الإيجابي (رفع الأثقال). وربما كان الرد عكسي في حالة عدم التدريب بصورة مدروسة، أو في حالة تواصل إجهاد وإنهاك الجسم بصورة بدائية. الشيء الذي ربما ترتب عليه، ومع مرور الأيام تضخم عضلة القلب وظيفيا، لتزويد أجزاء الجسم الطرفية (خصوصا العضلات الكبيرة) بالدم. وتضخم عضلة القلب، مع تنازل خفقان القلب (النبض) يعتبر شيء إيجابي عند الرياضيين. ولكن إذا تصاعد خفقان القلب مع تزامن تضخم عضلة القلب، فيعتبر هذا من الأعراض المرضية التي تستدعي المتابعة الطبية. ومن هنا ينصح للمبتدئين في ممارسة رياضة كمال الأجسام، الإستعانة بالفحص الطبي الدوري لنشاط الدورة الدموية (النبض، ضغط الدم، والقلب).
ثامنا: كمال الأجسام، يكتمل بالمواظبة علي ممارسة التمارين الرياضية اليومية. والتي يجب، وكما سبق ذكره أن تتكون من تمارين رفع الأثقال، وتمارين قوة التحمل. ويستحسن ممارسة الرياضة كل يومين، في فترة زمنية تتراوح ما بين ساعتين إلي أربعة ساعات في كل يوم (للشخص الصحيح). وإذا إختل روتين رياضي كمال الأجسام ذات يوم، مثلا بسبب مرضي أو إعاقي، تأتي الخطورة في ضمور العضلات التي تم بناءها مسبقا. الشيء الذي قد تكون نتيجته ترهل هذه العضلات، ومن ثم إستبدال الكتلة العضلية بكتلة شحمية بسبب غياب التمارين الرياضية اليومية، ومن بعده حدوث حالة زيادة الوزن المرضية.
تاسعا: بإستثناء الدهون التي يحتوي عليها الحليب بمشتقاته، والدهون المحتواة في اللحوم، ودهون الأسماك (دهون الأوميغا-3)، ليس هناك مكان للدهون المشبعة في حياة ممارسي رياضة كمال الأجسام. وبما أن رياضة كمال الأجسام تبني علي تناول كمية لا بأس بها من البيض يوميا، ينصح لرياضيي كمال الأجسام وألعاب القوي عموما، بنزع صفار البيض وعدم تناولة، هذا لإحتوائه علي نسبة عالية من الدهون المشبعة كدهن الكوليسترول والدهون الثلاثية، كما ينصح بتفادي الزيت الناتج عن إعداد اللحوم.
عاشرا: ينصح وبإلحاح بعدم تناول مكملات الغذاء لبناء الأجسام. الشيء الذي قد تترتب عليه أضرار جسدية عامة، كتساقط الشعر، تحور شكل الجسم، أو تغير الشخصية. والمواد المساعدة في بناء الأجسام موقتا، أي كان نوعها - حقن: هرمونات التستسترون، حبوب، بودرة، سوائل، تؤدي في كثير من الأحيان إلي أضرار صحية وخيمة العواقب، آنيا أو في المستقبل. ومن هذه الأضرار علي سبيل المثال: الإرتعاش البدني الكلي، الصرع، تغيرات الهرمونات في الجسم، العقم، تسمم الدم، تحلل كريات الدم الحمراء، الفشل العضوي، خصوصا فشل الكبد والكليتين.
Homepage: http://www.nutritional-consultation-dr.humeida.com
E-Mail: عنوان البريد الإلكتروني هذا محمي من روبوتات السبام. يجب عليك تفعيل الجافاسكربت لرؤيته.
حقوق الطباعة والنشر محفوظة للكاتب - أبريل / 2015

انقر هنا لقراءة الخبر من مصدره.