سودارس : تغذية رياضيي كمال الأجسام (بإختصار) .. بقلم: د. حسن حميدة / مستشار التغذية العلاجية/ ألمانيا

الدعم السريع يعلن السيطرة على النهود وزير التربية والتعليم بالشمالية يقدم التهنئة للطالبة اسراء اول الشهادة السودانية بمنطقة تنقاسي سقطت مدينة النهود .. استباحتها مليشيات وعصابات التمرد عقار: بعض العاملين مع الوزراء في بورتسودان اشتروا شقق في القاهرة وتركيا عقوبة في نواكشوط… وصفعات في الداخل! الهلال يواجه اسنيم في لقاء مؤجل تكوين روابط محبي ومشجعي هلال كوستي بالخارج عثمان ميرغني يكتب: هل رئيس الوزراء "كوز"؟ كم تبلغ ثروة لامين جمال؟ شاهد بالصورة والفيديو.. حسناء الشاشة نورهان نجيب تحتفل بزفافها على أنغام الفنان عثمان بشة وتدخل في وصلة رقص مؤثرة مع والدها سلسلة تقارير .. جامعة ابن سينا .. حينما يتحول التعليم إلى سلعة للسمسرة حين يُجيد العازف التطبيل... ينكسر اللحن شاهد بالفيديو.. في مشهد نال إعجاب الجمهور والمتابعون.. شباب سعوديون يقفون لحظة رفع العلم السوداني بإحدى الفعاليات أبوعركي البخيت الفَنان الذي يَحتفظ بشبابه في (حنجرته) من رئاسة المحلية.. الناطق الرسمي باسم قوات الدعم السريع يعلن تحرير النهود (فيديو) شاهد بالصور والفيديو.. بوصلة رقص مثيرة.. الفنانة هدى عربي تشعل حفل غنائي بالدوحة تتسلل إلى الكبد.. "الملاريا الحبشية" ترعب السودانيين إعلان نتيجة الشهادة السودانية الدفعة المؤجلة 2023 بنسبة نجاح عامة 69% والد لامين يامال: لم تشاهدوا 10% من قدراته الحسم يتأجل.. 6 أهداف ترسم قمة مجنونة بين برشلونة وإنتر استئناف العمل بمحطة مياه سوبا وتحسين إمدادات المياه في الخرطوم هيئة مياه الخرطوم تعلن عن خطوة مهمة هل أصبح أنشيلوتي قريباً من الهلال السعودي؟ جديد الإيجارات في مصر.. خبراء يكشفون مصير المستأجرين باكستان تعلن إسقاط مسيَّرة هنديَّة خلال ليلة خامسة من المناوشات ترامب: بوتين تخلى عن حلمه ويريد السلام إيقاف مدافع ريال مدريد روديغر 6 مباريات تجدد شكاوى المواطنين من سحب مبالغ مالية من تطبيق (بنكك) ما حكم الدعاء بعد القراءة وقبل الركوع في الصلاة؟ عركي وفرفور وطه سليمان.. فنانون سودانيون أمام محكمة السوشيال ميديا تعاون بين الجزيرة والفاو لإصلاح القطاع الزراعي وإعادة الإعمار قُلْ: ليتني شمعةٌ في الظلامْ؟! الكشف عن بشريات بشأن التيار الكهربائي للولاية للشمالية ترامب: يجب السماح للسفن الأمريكية بالمرور مجاناً عبر قناتي السويس وبنما كهرباء السودان توضح بشأن قطوعات التيار في ولايتين تبادل جديد لإطلاق النار بين الهند وباكستان علي طريقة محمد رمضان طه سليمان يثير الجدل في اغنيته الجديده "سوداني كياني" دراسة: البروتين النباتي سر الحياة الطويلة خبير الزلازل الهولندي يعلّق على زلزال تركيا في حضرة الجراح: إستعادة التوازن الممكن التحقيقات تكشف تفاصيل صادمة في قضية الإعلامية سارة خليفة الجيش يشن غارات جوية على «بارا» وسقوط عشرات الضحايا وزير المالية يرأس وفد السودان المشارك في إجتماعات الربيع بواشنطن حملة لمكافحة الجريمة وإزالة الظواهر السالبة في مدينة بورتسودان ارتفاع التضخم في السودان شندي تحتاج لعمل كبير… بطلوا ثرثرة فوق النيل!!!!! انتشار مرض "الغدة الدرقية" في دارفور يثير المخاوف مستشفى الكدرو بالخرطوم بحري يستعد لاستقبال المرضى قريبًا "مثلث الموت".. عادة يومية بريئة قد تنتهي بك في المستشفى وفاة اللاعب أرون بوبيندزا في حادثة مأساوية 5 وفيات و19 مصابا في حريق "برج النهدة" بالشارقة عضو وفد الحكومة السودانية يكشف ل "المحقق" ما دار في الكواليس: بيان محكمة العدل الدولية لم يصدر ضبط عربة بوكس مستوبيشي بالحاج يوسف وعدد 3 مركبات ZY مسروقة وتوقف متهمين الدفاع المدني ولاية الجزيرة يسيطر علي حريق باحدي المخازن الملحقة بنادي الاتحاد والمباني المجاورة حسين خوجلي يكتب: نتنياهو وترامب يفعلان هذا اتعرفون لماذا؟ من حكمته تعالي أن جعل اختلاف ألسنتهم وألوانهم آيةً من آياته الباهرة بعد سؤال الفنان حمزة العليلي .. الإفتاء: المسافر من السعودية إلى مصر غدا لا يجب عليه الصيام بيان مجمع الفقه الإسلامي حول القدر الواجب إخراجه في زكاة الفطر

شكرا على الإبلاغ!

سيتم حجب هذه الصورة تلقائيا عندما يتم الإبلاغ عنها من طرف عدة أشخاص.

تغذية رياضيي كمال الأجسام (بإختصار) .. بقلم: د. حسن حميدة / مستشار التغذية العلاجية/ ألمانيا

سودانيل نشر في سودانيل يوم 31 - 03 - 2015

مقدمة: فيما يخص إستفسار الكثيرين من الشباب في البلاد عن برنامج التغذية لرياضيي كمال الأجسام، وعن جدوي إستعمال مكملات الغذاء لبناء الأجسام أنشر هذا المقال. ومن هنا للمستفسرين بعض النصائح الهامة، التي قد تيسر لهم تنوير بعض النقاط التي تجوش بصدورهم. كما أتمني لكل مستفسر ومهتم برياضة كمال الأجسام، الإستمتاع ببرنامج غذائي متوازن، وإمضاء وقت رياضي ممتع في هوايتهم المحببة.
أولا: يجب وزن الجسم يوميا، وحساب مؤشر كتلة الجسم عن طريق المعادلة الآتية: إذا كان الوزن الإفتراضي للشخص 85 كيلوجرام، والطول 181 سنتمتر، يمكن حساب مؤشر كتلة الجسم ببساطة، وعلي النحو التالي:
مؤشر كتلة الجسم = وزن الجسم بالكيلوجرام، مقسوم علي الطول بالمتر تربيعا. في المثال أعلاه: مؤشر كتلة الجسم = 85 كيلوجرام/ (1,81 متر)2 = 85/ 3,6 = 23,6 كيلوجرام/ المتر2.
يحبذ أن يكون الوزن في الصباح الباكر مباشرة، علي الريق وبعد حمام الفجر، من دون حذاء وجلباب. وزياد علي ذلك يجب قياس محيط كل من الذراع والفخذ والبطن والصدر والكتف عند بداية كل أسبوع، ومراجعة هذه القياسات في بداية كل شهر مرة واحدة. وهنا يكفي إستعمال المتر الذي يستعين به الترزي في القياس لتصميم الملبوسات.
ثانيا: يجب ممارسة الرياضة البدنية التي تربط بين جانبين مختلفين في آن واحد: تدريبات كمال الأجسام، وتدريبات قوة التحمل، مثال: رفع الأوزان، وممارسة رياضة العدو. ويجب أن توزع تمارين حمل الأثقال علي مدار اليوم، ويفضل العدو عند الصباح الباكر أو قبيل وقت الغروب. وهنا ينصح بإختيار أنواع الرياضة التي تناسب كل شخص، ومهم جدا أن يجد المتدرب علي الرياضة نفسه، المتعة في الرياضة أولا: مثلا المواظبة علي تمارين كرة القدم، أو السباحة، أو التجوال الطويل.
ثالثا: المكونات الغذائية لممارسي رياضة كمال الأجسام لا تختلف عن تغذية الإنسان اليومية في نوعها، وإنما تختلف في الكمية المتناولة يوميا. وقد تتكون تغذية رياضيي كمال الأجسام من الوجبات الثلاثة الأساسية، زيادة علي وجبة أو وجبتين جانبيتين. وهذا حسب كتلة الجسم العضلية التي يسعي الرياضي في التوصل إليها. وقد يصل عدد الوجبات المتناولة أحيانا إلي ستة وجبات، بزيادة ثلاثة وجبات جانبية. هذا في حالة بناء الجسم للمنافسة. وعموما يجب أن تكون كمية السعرات الحرارية المتناولة في حدود 2.500 إلي 3.500 كيلو كالوري في اليوم. وإذا زادت هذه الكمية عن ذلك، مع تزامن غياب التدريب الرياضي المدروس، فقد يؤدي الأمر إلي زيادة الوزن المرضية. ويجب أن يحتوي جدول تغذية رياضي كمال الأجسام في العادة علي الآتي:
البروتينات: يفضل تناول الحليب، البيض، اللحوم الحمراء، والبقوليات.
النشويات: يفضل تناول خبز الردة، الأرز، البطاطس، والمكرونة.
الزيوت: يفضل إستعمال الزيوت النباتية عالية النقاء والغير مشبعة.
المشروبات: يفضل تناول الماء والمشروبات الطبيعية كالعصير.
الألياف: يفضل تناول الخضروات والفوكه الغنية بالألياف.
الفيتامينت والمعادن: يفضل تناول الفواكه والخضر والمكسرات.
رابعا: علي متدربي رياضة كمال الأجسام تناول كمية كافية من الماء المطلق أو المشروبات كعصير البرتقال والجريب فروت والليمون. وبما أن جسم الإنسان يحتوي علي نسبة تقدر في متوسطها بحوالي 60 إلي 70% من الماء (حسب الفئة العمرية)، تتغير هذة النسبة عند التدريب العنيف لسببين: الأول بسبب التعرق الزائد، والثاني بسبب زيادة كتلة عضلات الجسم من بعد التدريب المكثف. ولكي تكون نسبة الماء محفوظة في كتلة الجسم العضلية، يتوجب شرب كمية كافية من الماء أو العصير الغير مسكر، قبل، أثناء، وبعد التدريب الرياضي.
خامسا: رياضة كمال الأجسام تعتمد في الأساس علي تزويد الجسم بالبروتينات اللازمة لنمو عضلات الجسم. ويشترط أن تكون البروتينات المتناولة ذات جودة بيولوجية (أحيائية) عالية. وأعلي قيمة غذائية للبروتينات تتوفر في البيض والبطاطس، عند سلق الأثنين، وخلطهن بزيت نباتي نقي مثل زيت الزيتون، أو زيت السمسم. وهذه الخلطة تعطي نسبة بروتينية عالية تقدر بحوالي 150%. ومن أهم مصادر البروتينات هي الحليب ومشتقاته، اللحوم بشتي أنواعها، الأسماك، الحبوب والبقوليات. ويجب أن تكون اللحوم المتناولة لممارسي رياضة كمال الأجسام فقيرة بالشحوم نسبيا.
سادسا: فيما يخص المشروبات الداعمة لبناء الأجسام: يجب تناول الحليب أو الزبادي المخلوط بالفواكه، علي سبيل المثال حليب أو زبادي مخلوط بالموز بدون سكر. ومن فوائد هذه الخلطة الغذائية، هي تزويد الجسم بالطاقة اللازمة، والتي يحتاجها الجسم أثناء اليوم، وخصوصا عند ممارسة تمارين رياضة كمال الأجسام. ويستحسن أن يبتعد رياضي كمال الأجسام عن المشروبات الغازية والمشروبات المسكرة، والتي تكون محدودة الطاقة، وتأثر بذلك سلبيا علي مسار التمارين الرياضية، وتحد في فاعليتها في حرق الطاقة الزائدة عن حوجة الجسم.
سابعا: رياضة كمال الأجسام تعتبر من أنواع الرياضة ذات الصلة المباشرة بزيادة كتلة الجسم العضلية. وللوصول لهذه الزيادة في وزن وحجم الجسم، يتوجب ممارسة رياضة تتميز بشيء من العنف الجسدي الإيجابي (رفع الأثقال). وربما كان الرد عكسي في حالة عدم التدريب بصورة مدروسة، أو في حالة تواصل إجهاد وإنهاك الجسم بصورة بدائية. الشيء الذي ربما ترتب عليه، ومع مرور الأيام تضخم عضلة القلب وظيفيا، لتزويد أجزاء الجسم الطرفية (خصوصا العضلات الكبيرة) بالدم. وتضخم عضلة القلب، مع تنازل خفقان القلب (النبض) يعتبر شيء إيجابي عند الرياضيين. ولكن إذا تصاعد خفقان القلب مع تزامن تضخم عضلة القلب، فيعتبر هذا من الأعراض المرضية التي تستدعي المتابعة الطبية. ومن هنا ينصح للمبتدئين في ممارسة رياضة كمال الأجسام، الإستعانة بالفحص الطبي الدوري لنشاط الدورة الدموية (النبض، ضغط الدم، والقلب).
ثامنا: كمال الأجسام، يكتمل بالمواظبة علي ممارسة التمارين الرياضية اليومية. والتي يجب، وكما سبق ذكره أن تتكون من تمارين رفع الأثقال، وتمارين قوة التحمل. ويستحسن ممارسة الرياضة كل يومين، في فترة زمنية تتراوح ما بين ساعتين إلي أربعة ساعات في كل يوم (للشخص الصحيح). وإذا إختل روتين رياضي كمال الأجسام ذات يوم، مثلا بسبب مرضي أو إعاقي، تأتي الخطورة في ضمور العضلات التي تم بناءها مسبقا. الشيء الذي قد تكون نتيجته ترهل هذه العضلات، ومن ثم إستبدال الكتلة العضلية بكتلة شحمية بسبب غياب التمارين الرياضية اليومية، ومن بعده حدوث حالة زيادة الوزن المرضية.
تاسعا: بإستثناء الدهون التي يحتوي عليها الحليب بمشتقاته، والدهون المحتواة في اللحوم، ودهون الأسماك (دهون الأوميغا-3)، ليس هناك مكان للدهون المشبعة في حياة ممارسي رياضة كمال الأجسام. وبما أن رياضة كمال الأجسام تبني علي تناول كمية لا بأس بها من البيض يوميا، ينصح لرياضيي كمال الأجسام وألعاب القوي عموما، بنزع صفار البيض وعدم تناولة، هذا لإحتوائه علي نسبة عالية من الدهون المشبعة كدهن الكوليسترول والدهون الثلاثية، كما ينصح بتفادي الزيت الناتج عن إعداد اللحوم.
عاشرا: ينصح وبإلحاح بعدم تناول مكملات الغذاء لبناء الأجسام. الشيء الذي قد تترتب عليه أضرار جسدية عامة، كتساقط الشعر، تحور شكل الجسم، أو تغير الشخصية. والمواد المساعدة في بناء الأجسام موقتا، أي كان نوعها - حقن: هرمونات التستسترون، حبوب، بودرة، سوائل، تؤدي في كثير من الأحيان إلي أضرار صحية وخيمة العواقب، آنيا أو في المستقبل. ومن هذه الأضرار علي سبيل المثال: الإرتعاش البدني الكلي، الصرع، تغيرات الهرمونات في الجسم، العقم، تسمم الدم، تحلل كريات الدم الحمراء، الفشل العضوي، خصوصا فشل الكبد والكليتين.
Homepage: http://www.nutritional-consultation-dr.humeida.com
E-Mail: عنوان البريد الإلكتروني هذا محمي من روبوتات السبام. يجب عليك تفعيل الجافاسكربت لرؤيته.
حقوق الطباعة والنشر محفوظة للكاتب - أبريل / 2015

انقر هنا لقراءة الخبر من مصدره.