نادي القوز ابوحمد يؤكد دعمه ومساندته لفريق الشرطة خلال مشواره في الدوري التأهيلي    شاهد بالفيديو.. الفنانة هالة عمر تثير ضجة إسفيرية واسعة وتعرض نفسها لسخرية الجمهور بإقدامها على "حركة" غريبة أثناء إحيائها حفل بالخليج    اتهم أبناء قبيلتين داخل الدعم السريع بالتواطؤ مع "الكيزان".. شاهد الفيديو الذي بسببه تم الاعتداء على القائد الميداني للمليشيا "يأجوج ومأجوج" واعتقاله    شاهد بالفيديو.. ظهرت بأزياء ضيقة ومثيرة..حسناء الفن السوداني "مونيكا" تشعل مواقع التواصل برقصات فاضحة داخل كافيه بالقاهرة    شاهد بالفيديو.. ظهرت بأزياء ضيقة ومثيرة..حسناء الفن السوداني "مونيكا" تشعل مواقع التواصل برقصات فاضحة داخل كافيه بالقاهرة    شاهد بالصورة والفيديو.. مجموعة من الدعم السريع تعتقل القائد الميداني البارز بالمليشيا "يأجوج ومأجوج" وتوقعات بتصفيته على طريقة النقيب سفيان    شاهد بالفيديو.. الفنانة هالة عمر تثير ضجة إسفيرية واسعة وتعرض نفسها لسخرية الجمهور بإقدامها على "حركة" غريبة أثناء إحيائها حفل بالخليج    شاهد بالصورة والفيديو.. مجموعة من الدعم السريع تعتقل القائد الميداني البارز بالمليشيا "يأجوج ومأجوج" وتوقعات بتصفيته على طريقة النقيب سفيان    دقلو يؤدي اليمين الدستورية رئيساً للمجلس الرئاسي، وأعضاء المجلس يؤدون القسم أمامه    بيراميدز يهزم الأهلي بثنائية نظيفة في الدوري    الخارجية تستنكر وتدين الهجوم الإرهابي على حقول هجليج النفطية    عودة المحكمة الدستورية قرار صائب وإن جاء متأخراً    وزير الداخلية يتفقد عددا من المواقع الشرطية الخدمية بالخرطوم    ساعات حاسمة ..أرتال عسكرية تتحرك نحو طرابلس    رئيس الوزراء: نهضة مشروع الجزيرة من أولويات حكومة الأمل    علماء فلك يتوقعون توهجات شمسية هي الأقوى منذ بداية الصيف    وزير الثروة الحيوانية: انطلاقة الخطة الاستراتيجية من نهر النيل بإنشاء مدينة للإنتاج الحيواني    صلاح الأعلى تقييماً في لعبة "EA FC 26"    والي سنار يدشن توزيع مساعدات برنامج الغذاء العالمي بجميع المحليات    دبابيس ودالشريف    من صدمات يوم القيامة    الطاهر ساتي يكتب: الثغرة الكُبرى ..!!    خيرها في غيرها..    حسين خوجلي يكتب: الأمة الشاهدة بين أشواق شوقي وأشواك نتنياهو    المريخ السوداني يسميّ المدرب الجديد    رئيس الوزراء السوداني في الجزيرة    اغتيال رئيس نادٍ في إسطنبول    (ما مجنون لاكنو فدائي)    الجنيه السوداني ورحلة الهبوط القياسي    أطنان القمامة تهدد سكان الخرطوم الشرقي    "وجيدة".. حين يتحول الغناء إلى لوحة تشكيلية    فعاليات «مسرح البنات» في كمبالا حنين إلى الوطن ودعوة إلى السلام    رئيس الوزراء يلتقي أعضاء لجنة أمن ولاية الخرطوم ويشيد بالتنسيق المشترك بين الأجهزة الأمنية    قال لي هل تحكي قليلا من العربية؟    قرار جديد من الولايات المتحدة بشأن تأشيرات الطلاب والصحفيين    الغرب يستخدم "سلاح القمح" الأوكراني ضد الحكومة السودانية    اجتماع مهم بين بنك السودان المركزي والشركة السودانية للموارد المعدنية حول عائدات الذهب ودعم الاقتصاد الوطني    شاهد بالفيديو.. "بقى مسكين وهزيل".. ماما كوكي تسخر من الفنان شريف الفحيل بعد تعرضه لهجوم شرس وإساءات بالغة من صديقته التيكتوكر "جوجو"    عثمان ميرغني يكتب: شركة كبرى.. سرية..    ما حكم شراء حلوى مولد النبى فى ذكرى المولد الشريف؟    مشكلة التساهل مع عمليات النهب المسلح في الخرطوم "نهب وليس 9 طويلة"    انتشال جثث 3 شقيقات سودانيات في البحر المتوسط خلال هجرة غير شرعية    وسط حراسة مشددة.. التحقيق مع الإعلامية سارة خليفة بتهمة غسيل الأموال    نفسية وعصبية.. تعرف على أبرز أسباب صرير الأسنان عند النوم    (للخيانة العظمى وجوه متعددة ، أين إنت يا إبراهيم جابر)    الذهب السوداني تحوّل إلى "لعنة" على الشعب إذ أصبح وقودًا لإدامة الحرب بدلًا من إنعاش الاقتصاد الوطني    طفلة تكشف شبكة ابتزاز جنسي يقودها متهم بعد إيهام الضحايا بفرص عمل    اتهام طبيب بتسجيل 4500 فيديو سري لزميلاته في الحمامات    حادث مأسوي بالإسكندرية.. غرق 6 فتيات وانقاذ 24 أخريات في شاطئ أبو تلات    تطول المسافات لأهل الباطل عينا .. وتتلاشي لأهل ألحق يقينا    بوتين اقترح على ترامب لقاء زيلينسكي في موسكو    الموظف الأممي: قناعٌ على وجه الوطن    بعد خطوة مثيرة لمركز طبي.."زلفو" يصدر بيانًا تحذيريًا لمرضى الكلى    الصحة: وفاة 3 أطفال بمستشفى البان جديد بعد تلقيهم جرعة تطعيم    أخطاء شائعة عند شرب الشاي قد تضر بصحتك    تقرير أممي: «داعش» يُدرب «مسلحين» في السودان لنشرهم بأفريقيا    بالفيديو.. شاهد بالخطوات.. الطريقة الصحيحة لعمل وصنع "الجبنة" السودانية الشهيرة    إلى بُرمة المهدية ودقلو التيجانية وابراهيم الختمية    







شكرا على الإبلاغ!
سيتم حجب هذه الصورة تلقائيا عندما يتم الإبلاغ عنها من طرف عدة أشخاص.



تغذية رياضيي كمال الأجسام (بإختصار) .. بقلم: د. حسن حميدة / مستشار التغذية العلاجية/ ألمانيا
سودانيل نشر في سودانيل يوم 31 - 03 - 2015

مقدمة: فيما يخص إستفسار الكثيرين من الشباب في البلاد عن برنامج التغذية لرياضيي كمال الأجسام، وعن جدوي إستعمال مكملات الغذاء لبناء الأجسام أنشر هذا المقال. ومن هنا للمستفسرين بعض النصائح الهامة، التي قد تيسر لهم تنوير بعض النقاط التي تجوش بصدورهم. كما أتمني لكل مستفسر ومهتم برياضة كمال الأجسام، الإستمتاع ببرنامج غذائي متوازن، وإمضاء وقت رياضي ممتع في هوايتهم المحببة.
أولا: يجب وزن الجسم يوميا، وحساب مؤشر كتلة الجسم عن طريق المعادلة الآتية: إذا كان الوزن الإفتراضي للشخص 85 كيلوجرام، والطول 181 سنتمتر، يمكن حساب مؤشر كتلة الجسم ببساطة، وعلي النحو التالي:
مؤشر كتلة الجسم = وزن الجسم بالكيلوجرام، مقسوم علي الطول بالمتر تربيعا. في المثال أعلاه: مؤشر كتلة الجسم = 85 كيلوجرام/ (1,81 متر)2 = 85/ 3,6 = 23,6 كيلوجرام/ المتر2.
يحبذ أن يكون الوزن في الصباح الباكر مباشرة، علي الريق وبعد حمام الفجر، من دون حذاء وجلباب. وزياد علي ذلك يجب قياس محيط كل من الذراع والفخذ والبطن والصدر والكتف عند بداية كل أسبوع، ومراجعة هذه القياسات في بداية كل شهر مرة واحدة. وهنا يكفي إستعمال المتر الذي يستعين به الترزي في القياس لتصميم الملبوسات.
ثانيا: يجب ممارسة الرياضة البدنية التي تربط بين جانبين مختلفين في آن واحد: تدريبات كمال الأجسام، وتدريبات قوة التحمل، مثال: رفع الأوزان، وممارسة رياضة العدو. ويجب أن توزع تمارين حمل الأثقال علي مدار اليوم، ويفضل العدو عند الصباح الباكر أو قبيل وقت الغروب. وهنا ينصح بإختيار أنواع الرياضة التي تناسب كل شخص، ومهم جدا أن يجد المتدرب علي الرياضة نفسه، المتعة في الرياضة أولا: مثلا المواظبة علي تمارين كرة القدم، أو السباحة، أو التجوال الطويل.
ثالثا: المكونات الغذائية لممارسي رياضة كمال الأجسام لا تختلف عن تغذية الإنسان اليومية في نوعها، وإنما تختلف في الكمية المتناولة يوميا. وقد تتكون تغذية رياضيي كمال الأجسام من الوجبات الثلاثة الأساسية، زيادة علي وجبة أو وجبتين جانبيتين. وهذا حسب كتلة الجسم العضلية التي يسعي الرياضي في التوصل إليها. وقد يصل عدد الوجبات المتناولة أحيانا إلي ستة وجبات، بزيادة ثلاثة وجبات جانبية. هذا في حالة بناء الجسم للمنافسة. وعموما يجب أن تكون كمية السعرات الحرارية المتناولة في حدود 2.500 إلي 3.500 كيلو كالوري في اليوم. وإذا زادت هذه الكمية عن ذلك، مع تزامن غياب التدريب الرياضي المدروس، فقد يؤدي الأمر إلي زيادة الوزن المرضية. ويجب أن يحتوي جدول تغذية رياضي كمال الأجسام في العادة علي الآتي:
البروتينات: يفضل تناول الحليب، البيض، اللحوم الحمراء، والبقوليات.
النشويات: يفضل تناول خبز الردة، الأرز، البطاطس، والمكرونة.
الزيوت: يفضل إستعمال الزيوت النباتية عالية النقاء والغير مشبعة.
المشروبات: يفضل تناول الماء والمشروبات الطبيعية كالعصير.
الألياف: يفضل تناول الخضروات والفوكه الغنية بالألياف.
الفيتامينت والمعادن: يفضل تناول الفواكه والخضر والمكسرات.
رابعا: علي متدربي رياضة كمال الأجسام تناول كمية كافية من الماء المطلق أو المشروبات كعصير البرتقال والجريب فروت والليمون. وبما أن جسم الإنسان يحتوي علي نسبة تقدر في متوسطها بحوالي 60 إلي 70% من الماء (حسب الفئة العمرية)، تتغير هذة النسبة عند التدريب العنيف لسببين: الأول بسبب التعرق الزائد، والثاني بسبب زيادة كتلة عضلات الجسم من بعد التدريب المكثف. ولكي تكون نسبة الماء محفوظة في كتلة الجسم العضلية، يتوجب شرب كمية كافية من الماء أو العصير الغير مسكر، قبل، أثناء، وبعد التدريب الرياضي.
خامسا: رياضة كمال الأجسام تعتمد في الأساس علي تزويد الجسم بالبروتينات اللازمة لنمو عضلات الجسم. ويشترط أن تكون البروتينات المتناولة ذات جودة بيولوجية (أحيائية) عالية. وأعلي قيمة غذائية للبروتينات تتوفر في البيض والبطاطس، عند سلق الأثنين، وخلطهن بزيت نباتي نقي مثل زيت الزيتون، أو زيت السمسم. وهذه الخلطة تعطي نسبة بروتينية عالية تقدر بحوالي 150%. ومن أهم مصادر البروتينات هي الحليب ومشتقاته، اللحوم بشتي أنواعها، الأسماك، الحبوب والبقوليات. ويجب أن تكون اللحوم المتناولة لممارسي رياضة كمال الأجسام فقيرة بالشحوم نسبيا.
سادسا: فيما يخص المشروبات الداعمة لبناء الأجسام: يجب تناول الحليب أو الزبادي المخلوط بالفواكه، علي سبيل المثال حليب أو زبادي مخلوط بالموز بدون سكر. ومن فوائد هذه الخلطة الغذائية، هي تزويد الجسم بالطاقة اللازمة، والتي يحتاجها الجسم أثناء اليوم، وخصوصا عند ممارسة تمارين رياضة كمال الأجسام. ويستحسن أن يبتعد رياضي كمال الأجسام عن المشروبات الغازية والمشروبات المسكرة، والتي تكون محدودة الطاقة، وتأثر بذلك سلبيا علي مسار التمارين الرياضية، وتحد في فاعليتها في حرق الطاقة الزائدة عن حوجة الجسم.
سابعا: رياضة كمال الأجسام تعتبر من أنواع الرياضة ذات الصلة المباشرة بزيادة كتلة الجسم العضلية. وللوصول لهذه الزيادة في وزن وحجم الجسم، يتوجب ممارسة رياضة تتميز بشيء من العنف الجسدي الإيجابي (رفع الأثقال). وربما كان الرد عكسي في حالة عدم التدريب بصورة مدروسة، أو في حالة تواصل إجهاد وإنهاك الجسم بصورة بدائية. الشيء الذي ربما ترتب عليه، ومع مرور الأيام تضخم عضلة القلب وظيفيا، لتزويد أجزاء الجسم الطرفية (خصوصا العضلات الكبيرة) بالدم. وتضخم عضلة القلب، مع تنازل خفقان القلب (النبض) يعتبر شيء إيجابي عند الرياضيين. ولكن إذا تصاعد خفقان القلب مع تزامن تضخم عضلة القلب، فيعتبر هذا من الأعراض المرضية التي تستدعي المتابعة الطبية. ومن هنا ينصح للمبتدئين في ممارسة رياضة كمال الأجسام، الإستعانة بالفحص الطبي الدوري لنشاط الدورة الدموية (النبض، ضغط الدم، والقلب).
ثامنا: كمال الأجسام، يكتمل بالمواظبة علي ممارسة التمارين الرياضية اليومية. والتي يجب، وكما سبق ذكره أن تتكون من تمارين رفع الأثقال، وتمارين قوة التحمل. ويستحسن ممارسة الرياضة كل يومين، في فترة زمنية تتراوح ما بين ساعتين إلي أربعة ساعات في كل يوم (للشخص الصحيح). وإذا إختل روتين رياضي كمال الأجسام ذات يوم، مثلا بسبب مرضي أو إعاقي، تأتي الخطورة في ضمور العضلات التي تم بناءها مسبقا. الشيء الذي قد تكون نتيجته ترهل هذه العضلات، ومن ثم إستبدال الكتلة العضلية بكتلة شحمية بسبب غياب التمارين الرياضية اليومية، ومن بعده حدوث حالة زيادة الوزن المرضية.
تاسعا: بإستثناء الدهون التي يحتوي عليها الحليب بمشتقاته، والدهون المحتواة في اللحوم، ودهون الأسماك (دهون الأوميغا-3)، ليس هناك مكان للدهون المشبعة في حياة ممارسي رياضة كمال الأجسام. وبما أن رياضة كمال الأجسام تبني علي تناول كمية لا بأس بها من البيض يوميا، ينصح لرياضيي كمال الأجسام وألعاب القوي عموما، بنزع صفار البيض وعدم تناولة، هذا لإحتوائه علي نسبة عالية من الدهون المشبعة كدهن الكوليسترول والدهون الثلاثية، كما ينصح بتفادي الزيت الناتج عن إعداد اللحوم.
عاشرا: ينصح وبإلحاح بعدم تناول مكملات الغذاء لبناء الأجسام. الشيء الذي قد تترتب عليه أضرار جسدية عامة، كتساقط الشعر، تحور شكل الجسم، أو تغير الشخصية. والمواد المساعدة في بناء الأجسام موقتا، أي كان نوعها - حقن: هرمونات التستسترون، حبوب، بودرة، سوائل، تؤدي في كثير من الأحيان إلي أضرار صحية وخيمة العواقب، آنيا أو في المستقبل. ومن هذه الأضرار علي سبيل المثال: الإرتعاش البدني الكلي، الصرع، تغيرات الهرمونات في الجسم، العقم، تسمم الدم، تحلل كريات الدم الحمراء، الفشل العضوي، خصوصا فشل الكبد والكليتين.
Homepage: http://www.nutritional-consultation-dr.humeida.com
E-Mail: عنوان البريد الإلكتروني هذا محمي من روبوتات السبام. يجب عليك تفعيل الجافاسكربت لرؤيته.
حقوق الطباعة والنشر محفوظة للكاتب - أبريل / 2015

انقر هنا لقراءة الخبر من مصدره.