حسين خوجلي يكتب: فريقان وعميد ودم وشهيد    شاهد بالصورة والفيديو.. "بلوغر" سودانية حسناء تخطف الأضواء بجمالها الملفت    شاهد بالصورة والفيديو.. دخل معها في وصلة رقص مثيرة.. الفنان محمد بشير يتعاقد مع "راقصة" مصرية لإشعال حفل عيد ميلاده    شك بورم في الرئة.. نجل عبد الرحمن أبو زهرة يكشف تفاصيل جديدة    نظرة على مؤتمر WWDC 2026.. نظام iOS 27 وSiri المدعوم بالذكاء الاصطناعي    ميزة جديدة فى أندرويد 17 تمنح المستخدم سيطرة كاملة على إشعارات التطبيقات    تحديثات جديدة في إصدارات "أبل" بمميزات متطورة    الزمالك فى مواجهة قوية أمام المصري بافتتاح منافسات مجموعة التتويج بالدوري    على غرار روسيا.. إيران تطالب فيفا بتجميد عضوية إسرائيل    مصر تستضيف بطولة أفريقيا لناشئي البادل فى يونيو المقبل    قضية أثارت جدلاً.. براءة عصام صاصا من تهمة المشاجرة بملهى ليلي    باسم سمرة: الدنيا بقت عين سحرية والمسلسل واكب العصر والحداثة    إطلالة جديدة للفنانة كارولين عزمي بالفستان الأبيض    أعمال جمعت بين دنيا وإيمي سمير غانم قبل تعاونهما المسرحي الجديد    ماذا يحدث عند شرب القهوة يوميا لمدة 14 يوما؟.. فوائد لا تتوقعها    كيف تقيس ضغط الدم في المنزل؟.. أخطاء شائعة قد تُفسد دقة النتائج    الفواكه والخضروات مفيدة إذا عرفت كيف تأكلها.. تعرف على أفضل الطرق الصحية    شاهد بالصور.. بإطلالة أنيقة الفنانة إيمان الشريف ترد على هجوم النشطاء بشأن التسجيلات المسربة لها: (التجاهل صدقة جارية علي فقراء الأدب)    شاهد بالصورة والفيديو.. دخل معها في وصلة رقص مثيرة.. الفنان محمد بشير يتعاقد مع "راقصة" مصرية لإشعال حفل عيد ميلاده    شاهد بالفيديو.. الفنانة إيمان الشريف تفاجئ جمهورها بظهورها "عروساً" مع ممثل مصري معروف    المدير العام لقوات الشرطة يتفقد مكان حادثة الإنفجار ببرى ويطمئن مواطنى المنطقة    هزيمتا السعودية.. ونظرية البروف..!!    الجمعية العمومية تجيز تكوين اللجان العدلية برفاعة    يفتتح اكاديمية اساطير المستقبل بكندا المهندس.. فكرة الاكاديمية لتطويرة الكرة السودانية ودعم المنتخبات    وزير الداخلية يبحث مع نظيره المصري تعزيز التعاون الأمني وتبادل الخبرات    ضبط شبكة إجرامية خطيرة في الخرطوم    شاهد بالفيديو.. من هو مجاهد سهل رئيس نادي المريخ؟ تعرف على مجال عمله والشركات التي يديرها!!    قوات الدفاع المدني تنفذ حملة واسعة النطاق لمكافحة نواقل الأمراض وإصحاح البيئة بمحلية جبل أولياء    وزارة الداخلية توضّح بشأن دوي انفجار هزّ منطقة شرق الخرطوم    بالصورة والفيديو.. شاهد لحظة القبض على أخطر شبكة تقوم بسرقة العربات و"اسبيراتها" بالخرطوم بعد كمين محكم    تطوّرات في ملف شكوى الهلال ونهضة بركان    بالصورة والفيديو.. شاهد لحظة القبض على أخطر شبكة تقوم بسرقة العربات و"اسبيراتها" بالخرطوم بعد كمين محكم    اللجنة الإقتصادية العليا تصدر عدداً من القرارات المهمة لتحقيق استقرار سعر الصرف    وزير المعادن ونائب المدير العام المفتش العام للشرطة يدشنان مركبات لتعزيز مكافحة تهريب المعادن وتأمين مواقع التعدين    السودان.. وزير يشرع في تكوين قوّة عسكرية ضاربة..ماذا هناك؟    ارتفاع وارد واسعار الذرة والسمسم بسوق القضارف    قالت إنّها خرجت من آلية تحديد أسعار الوقود..الطاقة تكشف تفاصيل 20 باخرة في محيط البحر الأحمر    عثمان ميرغني يكتب: فساد.. الفساد..    شراكة استراتيجية بين "الشباب والرياضة" و"الصناعة" لتمكين المبتكرين ودعم الإنتاج الشبابي    السيسي للرئيس ترامب: لا أحد يمكنه وقف الحرب في المنطقة إلا أنت    مصر.. الدولار يقترب من 54 جنيها لأول مرة    وجبة سمك تُنهي حياة 3 سودانيين بالقاهرة وتتسبب في إصابة 4 آخرين بحالة تسمم غذائى حاد    رئيس الوزراء يصدر قرارًا بشأن الرسوم الجديدة في المعابر    محمد عبد الباسط يكتب: لهذا تحركت باكستان الآن للوساطة بين أمريكا وإيران    الخليج الضحية الكبرى: إيران وجهت 83% من هجماتها إليه… و17% فقط إلى إسرائيل    مهلة أخيرة للمخالفين: خيارات متعددة لمعالجة أوضاع التأشيرات المنتهية في السعودية    ترامب يصدر أوامره ويكشف تطورات مثيرة مع إيران    الأمن يداهم مخزن يبيع الوقود المهرب لعصابات التنقيب عن الذهب    رئيس الأهلي مدني وابنه يتعرضان لحادث مروع    المباحث تنهي مغامرات شبكة إجرامية متخصصة في الإحتيال علي أصحاب المحلات التجارية عن طريق اشعارات تطبيق بنكك المزيفة    الشيخ بن زومة.. إلى جنة الخلد    قيم الهلال المتوارثة يجب أن تبقى أبد الدهر    في زمن الضجيج.. القرآن بوصلة المعنى والسكينة    د.مزمل أبو القاسم يكتب: دموع الباز.. وزاهر! (2)    السودان.. الدفاع المدني يستعين ب"التوك توك"    طفح جلدي في رقبة الرئيس ترمب يثير تساؤلات حول صحته    صوت لا يغيب.. محمد رفعت ورحلة الآذان الخالد في رمضان    شاهد بالفيديو.. الوطن يتعافى ويعود.. تزاحم مئات المصلين في صلاة التراويح بمسجد السيدة سنهوري بالخرطوم    







شكرا على الإبلاغ!
سيتم حجب هذه الصورة تلقائيا عندما يتم الإبلاغ عنها من طرف عدة أشخاص.



تغذية رياضيي كمال الأجسام (بإختصار) .. بقلم: د. حسن حميدة / مستشار التغذية العلاجية/ ألمانيا
سودانيل نشر في سودانيل يوم 31 - 03 - 2015

مقدمة: فيما يخص إستفسار الكثيرين من الشباب في البلاد عن برنامج التغذية لرياضيي كمال الأجسام، وعن جدوي إستعمال مكملات الغذاء لبناء الأجسام أنشر هذا المقال. ومن هنا للمستفسرين بعض النصائح الهامة، التي قد تيسر لهم تنوير بعض النقاط التي تجوش بصدورهم. كما أتمني لكل مستفسر ومهتم برياضة كمال الأجسام، الإستمتاع ببرنامج غذائي متوازن، وإمضاء وقت رياضي ممتع في هوايتهم المحببة.
أولا: يجب وزن الجسم يوميا، وحساب مؤشر كتلة الجسم عن طريق المعادلة الآتية: إذا كان الوزن الإفتراضي للشخص 85 كيلوجرام، والطول 181 سنتمتر، يمكن حساب مؤشر كتلة الجسم ببساطة، وعلي النحو التالي:
مؤشر كتلة الجسم = وزن الجسم بالكيلوجرام، مقسوم علي الطول بالمتر تربيعا. في المثال أعلاه: مؤشر كتلة الجسم = 85 كيلوجرام/ (1,81 متر)2 = 85/ 3,6 = 23,6 كيلوجرام/ المتر2.
يحبذ أن يكون الوزن في الصباح الباكر مباشرة، علي الريق وبعد حمام الفجر، من دون حذاء وجلباب. وزياد علي ذلك يجب قياس محيط كل من الذراع والفخذ والبطن والصدر والكتف عند بداية كل أسبوع، ومراجعة هذه القياسات في بداية كل شهر مرة واحدة. وهنا يكفي إستعمال المتر الذي يستعين به الترزي في القياس لتصميم الملبوسات.
ثانيا: يجب ممارسة الرياضة البدنية التي تربط بين جانبين مختلفين في آن واحد: تدريبات كمال الأجسام، وتدريبات قوة التحمل، مثال: رفع الأوزان، وممارسة رياضة العدو. ويجب أن توزع تمارين حمل الأثقال علي مدار اليوم، ويفضل العدو عند الصباح الباكر أو قبيل وقت الغروب. وهنا ينصح بإختيار أنواع الرياضة التي تناسب كل شخص، ومهم جدا أن يجد المتدرب علي الرياضة نفسه، المتعة في الرياضة أولا: مثلا المواظبة علي تمارين كرة القدم، أو السباحة، أو التجوال الطويل.
ثالثا: المكونات الغذائية لممارسي رياضة كمال الأجسام لا تختلف عن تغذية الإنسان اليومية في نوعها، وإنما تختلف في الكمية المتناولة يوميا. وقد تتكون تغذية رياضيي كمال الأجسام من الوجبات الثلاثة الأساسية، زيادة علي وجبة أو وجبتين جانبيتين. وهذا حسب كتلة الجسم العضلية التي يسعي الرياضي في التوصل إليها. وقد يصل عدد الوجبات المتناولة أحيانا إلي ستة وجبات، بزيادة ثلاثة وجبات جانبية. هذا في حالة بناء الجسم للمنافسة. وعموما يجب أن تكون كمية السعرات الحرارية المتناولة في حدود 2.500 إلي 3.500 كيلو كالوري في اليوم. وإذا زادت هذه الكمية عن ذلك، مع تزامن غياب التدريب الرياضي المدروس، فقد يؤدي الأمر إلي زيادة الوزن المرضية. ويجب أن يحتوي جدول تغذية رياضي كمال الأجسام في العادة علي الآتي:
البروتينات: يفضل تناول الحليب، البيض، اللحوم الحمراء، والبقوليات.
النشويات: يفضل تناول خبز الردة، الأرز، البطاطس، والمكرونة.
الزيوت: يفضل إستعمال الزيوت النباتية عالية النقاء والغير مشبعة.
المشروبات: يفضل تناول الماء والمشروبات الطبيعية كالعصير.
الألياف: يفضل تناول الخضروات والفوكه الغنية بالألياف.
الفيتامينت والمعادن: يفضل تناول الفواكه والخضر والمكسرات.
رابعا: علي متدربي رياضة كمال الأجسام تناول كمية كافية من الماء المطلق أو المشروبات كعصير البرتقال والجريب فروت والليمون. وبما أن جسم الإنسان يحتوي علي نسبة تقدر في متوسطها بحوالي 60 إلي 70% من الماء (حسب الفئة العمرية)، تتغير هذة النسبة عند التدريب العنيف لسببين: الأول بسبب التعرق الزائد، والثاني بسبب زيادة كتلة عضلات الجسم من بعد التدريب المكثف. ولكي تكون نسبة الماء محفوظة في كتلة الجسم العضلية، يتوجب شرب كمية كافية من الماء أو العصير الغير مسكر، قبل، أثناء، وبعد التدريب الرياضي.
خامسا: رياضة كمال الأجسام تعتمد في الأساس علي تزويد الجسم بالبروتينات اللازمة لنمو عضلات الجسم. ويشترط أن تكون البروتينات المتناولة ذات جودة بيولوجية (أحيائية) عالية. وأعلي قيمة غذائية للبروتينات تتوفر في البيض والبطاطس، عند سلق الأثنين، وخلطهن بزيت نباتي نقي مثل زيت الزيتون، أو زيت السمسم. وهذه الخلطة تعطي نسبة بروتينية عالية تقدر بحوالي 150%. ومن أهم مصادر البروتينات هي الحليب ومشتقاته، اللحوم بشتي أنواعها، الأسماك، الحبوب والبقوليات. ويجب أن تكون اللحوم المتناولة لممارسي رياضة كمال الأجسام فقيرة بالشحوم نسبيا.
سادسا: فيما يخص المشروبات الداعمة لبناء الأجسام: يجب تناول الحليب أو الزبادي المخلوط بالفواكه، علي سبيل المثال حليب أو زبادي مخلوط بالموز بدون سكر. ومن فوائد هذه الخلطة الغذائية، هي تزويد الجسم بالطاقة اللازمة، والتي يحتاجها الجسم أثناء اليوم، وخصوصا عند ممارسة تمارين رياضة كمال الأجسام. ويستحسن أن يبتعد رياضي كمال الأجسام عن المشروبات الغازية والمشروبات المسكرة، والتي تكون محدودة الطاقة، وتأثر بذلك سلبيا علي مسار التمارين الرياضية، وتحد في فاعليتها في حرق الطاقة الزائدة عن حوجة الجسم.
سابعا: رياضة كمال الأجسام تعتبر من أنواع الرياضة ذات الصلة المباشرة بزيادة كتلة الجسم العضلية. وللوصول لهذه الزيادة في وزن وحجم الجسم، يتوجب ممارسة رياضة تتميز بشيء من العنف الجسدي الإيجابي (رفع الأثقال). وربما كان الرد عكسي في حالة عدم التدريب بصورة مدروسة، أو في حالة تواصل إجهاد وإنهاك الجسم بصورة بدائية. الشيء الذي ربما ترتب عليه، ومع مرور الأيام تضخم عضلة القلب وظيفيا، لتزويد أجزاء الجسم الطرفية (خصوصا العضلات الكبيرة) بالدم. وتضخم عضلة القلب، مع تنازل خفقان القلب (النبض) يعتبر شيء إيجابي عند الرياضيين. ولكن إذا تصاعد خفقان القلب مع تزامن تضخم عضلة القلب، فيعتبر هذا من الأعراض المرضية التي تستدعي المتابعة الطبية. ومن هنا ينصح للمبتدئين في ممارسة رياضة كمال الأجسام، الإستعانة بالفحص الطبي الدوري لنشاط الدورة الدموية (النبض، ضغط الدم، والقلب).
ثامنا: كمال الأجسام، يكتمل بالمواظبة علي ممارسة التمارين الرياضية اليومية. والتي يجب، وكما سبق ذكره أن تتكون من تمارين رفع الأثقال، وتمارين قوة التحمل. ويستحسن ممارسة الرياضة كل يومين، في فترة زمنية تتراوح ما بين ساعتين إلي أربعة ساعات في كل يوم (للشخص الصحيح). وإذا إختل روتين رياضي كمال الأجسام ذات يوم، مثلا بسبب مرضي أو إعاقي، تأتي الخطورة في ضمور العضلات التي تم بناءها مسبقا. الشيء الذي قد تكون نتيجته ترهل هذه العضلات، ومن ثم إستبدال الكتلة العضلية بكتلة شحمية بسبب غياب التمارين الرياضية اليومية، ومن بعده حدوث حالة زيادة الوزن المرضية.
تاسعا: بإستثناء الدهون التي يحتوي عليها الحليب بمشتقاته، والدهون المحتواة في اللحوم، ودهون الأسماك (دهون الأوميغا-3)، ليس هناك مكان للدهون المشبعة في حياة ممارسي رياضة كمال الأجسام. وبما أن رياضة كمال الأجسام تبني علي تناول كمية لا بأس بها من البيض يوميا، ينصح لرياضيي كمال الأجسام وألعاب القوي عموما، بنزع صفار البيض وعدم تناولة، هذا لإحتوائه علي نسبة عالية من الدهون المشبعة كدهن الكوليسترول والدهون الثلاثية، كما ينصح بتفادي الزيت الناتج عن إعداد اللحوم.
عاشرا: ينصح وبإلحاح بعدم تناول مكملات الغذاء لبناء الأجسام. الشيء الذي قد تترتب عليه أضرار جسدية عامة، كتساقط الشعر، تحور شكل الجسم، أو تغير الشخصية. والمواد المساعدة في بناء الأجسام موقتا، أي كان نوعها - حقن: هرمونات التستسترون، حبوب، بودرة، سوائل، تؤدي في كثير من الأحيان إلي أضرار صحية وخيمة العواقب، آنيا أو في المستقبل. ومن هذه الأضرار علي سبيل المثال: الإرتعاش البدني الكلي، الصرع، تغيرات الهرمونات في الجسم، العقم، تسمم الدم، تحلل كريات الدم الحمراء، الفشل العضوي، خصوصا فشل الكبد والكليتين.
Homepage: http://www.nutritional-consultation-dr.humeida.com
E-Mail: عنوان البريد الإلكتروني هذا محمي من روبوتات السبام. يجب عليك تفعيل الجافاسكربت لرؤيته.
حقوق الطباعة والنشر محفوظة للكاتب - أبريل / 2015

انقر هنا لقراءة الخبر من مصدره.