تقارير تكشف عن تحرّكات كبيرة للجيش السوداني    توضيح لجنة المنشآت بنادي المريخ : دورنا فني فى ملف المنشآت واللجنة القانونية تتولى اجراءات الاخلاء    محمد عبد الباسط يكتب: لهذا تحركت باكستان الآن للوساطة بين أمريكا وإيران    مسؤول الطيران المدني يعلن جاهزية مطار الخرطوم لاستقبال الرحلات الإقليمية    بالصورة.. في مفاجأة كبيرة.. محترف جزائري ينضم لقائمة المنتخب السوداني استعداداً لمواجهة السعودية    شاهد بالفيديو.. التيكتوكر "تجاني كارتا" يزور الفنانة مروة الدولية في منزلها ويطالبها بالعدول عن قرار الاعتزال: (لن أتزوج ولن أكمل ديني لو ما غنيتي في عرسي)    السكوت على هذا الأمر لا يرضي الله ولا رسوله!!    ماذا قال العميد طارق كجاب بعد إحالته المفاجئة للمعاش؟؟    إيلون ماسك يطعن في حكم تغريمه 2.5 مليار دولار في قضية "تويتر"    ترامب ينهى تقليدا عمره 165 عاما متعلقا بالدولار.. ما القصة؟    حتى لا نخسر ما كسبناه    الأهلي يُعيد النظر في رواتب اللاعبين لإنهاء "فتنة أوضة اللبس"    هدف واحد يفصل مبابى عن لقب الهداف التاريخى لمنتخب فرنسا    اتفرج واتمتع.. جميع أهداف محمد صلاح ال50 في دوري أبطال أوروبا    الكرمك: ليس حدثاً عابراً    عمرو دياب يحيى حفلا غنائيا فى تركيا 2 أغسطس    دراسة : النشاط البدني مفتاح الوقاية من السكري رغم زيادة الوزن    شاهد بالفيديو.. سودانية تطلب الطلاق من زوجها على الهواء: (لو راجل كنت منعتني من الظهور في "تيك توك" واللواء ستاير أحسن منك ياريت لو أتزوجته بدلاً عنك)    شاهد بالصورة والفيديو.. بعد انتشار ظاهرة "حق الملاح".. ناشطة سودانية تحصل على آلاف "الدولارات" هدية من زوجها    لاعبو الدوريات الخارجية يتوافدون لجدة ويكتمل عقدهم فجراً    رئيس لجنة المنتخبات عطا المنان يتفقد البعثة ويتحدث للجهازين الإداري والفني    الهلال يختتم تحضيراته بمران خفيف استعدادًا لمواجهة "روتسيرو" غدًا لاستعادة الصدارة    ارتفاع أسعار الذهب في السودان    أحمد العوضي : بشكر جمهوري إنه عمره ما خذلني وصاحب الفضل فى نجاحي    شيماء سيف تنشر فيديو طريف مع زوجها محمد كارتر على إنستجرام    لأول مرة.. حكم يحمل إنستغرام ويوتيوب المسؤولية عن إدمان وسائل التواصل    دراسة تكشف ترابطا بين أمراض معدية وخطر الإصابة بالخرف    10 أطعمة يجب تناولها لعلاج نقص البوتاسيوم    10 ثوانٍ فقط للمستبدل .. فيفا يعلن تطبيق حزمة تعديلات تحكيمية في المونديال    وزير الخارجية ووالي الخرطوم يفتتحان مقر وزارة الخارجية بشارع عبدالله الطيب بالخرطوم ايذانا بعودة كامل الوزارة لممارسة عملها من العاصمة الخرطوم    السودان ومصر يوقعان بروتوكول مشترك لمكافحة بعوضة الجامبيا    الخليج الضحية الكبرى: إيران وجهت 83% من هجماتها إليه… و17% فقط إلى إسرائيل    مهلة أخيرة للمخالفين: خيارات متعددة لمعالجة أوضاع التأشيرات المنتهية في السعودية    ضبط 2800 قندول بنقو بالجزيرة في عملية نوعية لمكافحة التهريب    ترامب يصدر أوامره ويكشف تطورات مثيرة مع إيران    هل مخالفة ترامب خلل في الكون؟!    الأمن يداهم مخزن يبيع الوقود المهرب لعصابات التنقيب عن الذهب    تراجع معدّل التضخّم في السودان    بادي يصدر مرسوم تنظيم أعمال التعدين التقليدي وضبط آليات التعدين بالنيل الأزرق    رئيس الأهلي مدني وابنه يتعرضان لحادث مروع    المباحث تنهي مغامرات شبكة إجرامية متخصصة في الإحتيال علي أصحاب المحلات التجارية عن طريق اشعارات تطبيق بنكك المزيفة    شركة كهرباء السودان تحديث حول سير أعمال الصيانة الطارئة للشبكة القومية    توقّعات بارتفاع غير مسبوق في أسعار النفط    ضبط 238 كجم من "الآيس" وأسلحة بجانب نحاس بولاية البحر الاحمر    ضبط 238 كجم من "الآيس" وأسلحة بجانب نحاس بولاية البحر الاحمر    الشيخ بن زومة.. إلى جنة الخلد    أغلى علبة كعك في مصر تشعل مواقع التواصل    قيم الهلال المتوارثة يجب أن تبقى أبد الدهر    في زمن الضجيج.. القرآن بوصلة المعنى والسكينة    د.مزمل أبو القاسم يكتب: دموع الباز.. وزاهر! (2)    السودان.. الدفاع المدني يستعين ب"التوك توك"    طفح جلدي في رقبة الرئيس ترمب يثير تساؤلات حول صحته    ملتقي التحصين للعام 2025 ينعقد بحضور التحالف العالمي للقاحات والشركاء    صوت لا يغيب.. محمد رفعت ورحلة الآذان الخالد في رمضان    أجهزة الأمن السودانية تنهي مغامرات لص الصيدليات في عطبرة    شاهد بالفيديو.. الوطن يتعافى ويعود.. تزاحم مئات المصلين في صلاة التراويح بمسجد السيدة سنهوري بالخرطوم    شاهد بالفيديو.. الوطن يتعافى ويعود.. تزاحم مئات المصلين في صلاة التراويح بمسجد السيدة سنهوري بالخرطوم    السودان.. فكّ طلاسم"تبيدي للمجوهرات" في الخرطوم والتحقيقيات تفجّر مفاجأة    







شكرا على الإبلاغ!
سيتم حجب هذه الصورة تلقائيا عندما يتم الإبلاغ عنها من طرف عدة أشخاص.



كيف تخفض ارتفاع ضغط الدم؟.. بالرياضة
الشرق الاوسط نشر في النيلين يوم 07 - 09 - 2008

من الحقائق الطبية اليوم أن احتمالات إصابة أحدنا بمرض ارتفاع ضغط الدم تزيد كلما تقدمنا في العمر، أي في الفترة التي تلي مرحلة الأربعينات من العمر. وفي المقابل لهذه الحقيقة التي تبدو في ظاهرها «حتمية الحدوث»، تشير نتائج الدراسات الطبية التي تابعت تأثيرات سلوكيات حياتية صحية في نمط العيش، أن ثمة الكثير مما يمكن أن يكون مفيداً جداً في خفض تلك الاحتمالات لارتفاع ضغط الدم عند التقدم في العمر. وأحد أهم ما ثبت علمياً بالتجربة، أنه مفيد لضبط احتمالات الإصابة بمرض ارتفاع ضغط الدم ولخفض مقدار الارتفاع فيه لدى منْ هم مُصابون بهذا المرض، هو ممارسة قدر كاف وفاعل من الرياضة البدنية بشكل روتيني يومي. ومما يجب أن يكون واضحاً في الذهن، أن المقصود ب «مقدار كاف وفاعل من الرياضة البدنية اليومية» ليس الهرولة لقطع مسافات سباق الماراثون، وليس بالضرورة متطلباً للانضمام إلى أحد المراكز الرياضية، بل العمل على القيام بمجهود بدني متوسط المقدار، يتم من خلاله تنشيط القلب والأوعية الدموية والرئتين ومجموعات من العضلات.
* ضغط الدم والرياضة
* ولأحدنا أن يسأل: ما علاقة الرياضة البدنية ونشاط حركة عضلات الجسم ومفاصله، بضغط الدم؟
وبطريقة مباشرة في الإجابة، هناك علاقة وثيقة ومباشرة بين بذل الإنسان للمجهود البدني الرياضي، ومن نوعية تمارين إيروبيك الهوائية بالذات، وبين مقدار ضغط الدم الموجود في شرايين الجسم. وكلما كان المستوى عالياً في ممارسة الرياضة البدنية المعتدلة من النوعية التي يتم أداؤها باستهلاك الأوكسجين، أي بطريقة إيروبيك، كلما كانت الفرصة أعلى في خفض ارتفاع ضغط الدم لدى المُصابين بمرض ارتفاع ضغط الدم، وأيضاً تكون الفرصة أعلى في الحفاظ على مستويات طبيعية لضغط الدم لدى الأصحاء من الناس.
وتشير المصادر الطبية إلى أن ممارسة التمارين الرياضية بشكل يومي، يُؤدي إلى خفض مقدار ضغط الدم الانقباضي، أي الرقم الأعلى في قراءة ضغط الدم، بما يتراوح بين 5 و 10 مليمتر زئبقي. وهي كمية تُوازي ما هو متوقع من غالبية أنواع أدوية خفض ضغط الدم. ولذا هناك مرضى بارتفاع ضغط الدم يُمكن معالجتهم فقط بممارسة الرياضة البدنية، وهذا حقيقة. كما أن كثيراً من الناس الطبيعيين يُمكن منع إصابتهم بمرض ارتفاع ضغط الدم، عبر ممارسة الرياضة البدنية وعبر المحافظة على وزن طبيعي للجسم.
ومن المهم تذكّر أن تأثير ممارسة الرياضة البدنية على خفض ضغط الدم يأخذ حوالي ثلاثة أشهر، وأن التأثيرات الإيجابية للرياضة البدنية تتحقق طالما كان الإنسان مستمراً في ممارسة الرياضة. أي أسوة بتأثيرات أدوية خفض ضغط الدم، التي يأخذ بعضها وقتاً كي يظهر مفعوله كاملاً على ضغط الدم، والتي أيضاً يزول تأثيرها العلاجي عند التوقف عن تناول الأدوية تلك. وهذه الخلاصة العلمية الطبية مبنية على إدراك أحدنا وفهمه لعدة أمور أساسية حول ضغط الدم وتمارين إيروبيك الهوائية، وهي:
* أولا: مقدار ضغط الدم
* ضغط الدم هو قيمة للقوة الحياتية التي تتواجد داخل الشرايين، والتي يتم بها ضخ الدم في داخل الشرايين لتوصيله إلى الأعضاء التي تحتاج هذا الدم من أجل ضمان حياتها.
وللتقريب في العرض، يقوم القلب بضخ الدم إلى الشرايين الكبيرة مع كل نبضة. وبنتيجة هذا الضخ تصل كمية من الدم إلى الشرايين الكبيرة في الجسم. ولكن تبقى مهمة أخرى لم تتم بعد، ألا وهي مواصلة ضخ الدم الذي وصل إلى الشرايين الكبيرة، كي يصل عبر الشرايين الأصغر إلى الأعضاء المختلفة في الجسم. أي إلى الدماغ والقلب والكلى والكبد والجهاز الهضمي والعضلات وغيرها. وحينما يكون هناك مقدار معتدل من ضغط الدم في داخل الشرايين، فإن الفرصة تتحقق في المزيد من دفع الدم قُدماً، أي استمرارية تدفقه إلى الأعضاء.
وعليه فإن التوازن ضروري بين عدم وجود انخفاض في ضغط الدم، إذْ من نتيجة ذلك عدم وصول الدم إلى الدماغ أو بقية أعضاء الجسم، وعدم ارتفاع ضغط الدم، إذْ من نتيجة ذلك وصول الدم بقوة عالية إلى الأعضاء ذات الأنسجة الرقيقة. ولذا فإن ارتفاع ضغط الدم سيُؤدي حتماً إلى تلف تلك الأعضاء. ومن هنا نسمع من الأطباء كثيراً أن طول استمرار ارتفاع ضغط الدم أو ارتفاعه بدرجات كبيرة، سبب في فشل الكلى أو ضعف القلب أو جلطات الدماغ أو غيرها من الأضرار.
وما يصنع هذا المقدار المعتدل والضروري من ضغط الدم داخل الشرايين، هو التفاعل من جهة بين القوة التي يندفع بها الدم من القلب، وبين مرونة جدران الشرايين نفسها وانقباضات وانبساطات الطبقات العضلية المغلفة للشرايين، من جهة أخرى.
والطبيعي أن ثمة تحكما للجهاز العصبي والهرموني لهذه العمليات المعنية بشأن صناعة قدر معتدل من ضغط الدم في الشرايين.
* ثانياً: تمارين إيروبيك الهوائية
* حينما يُقال «تمارين إيروبيك الهوائية»، فإن المقصود هو أمران. الأول، عمل أحدنا على رفع قدرة رئتيه على التنفس بعمق وبسرعة، وذلك لزيادة توفير كمية كبيرة من الأوكسجين في الدم. والثاني، رفع قدرة القلب والأوعية الدموية على توصيل أكبر كمية ممكنة من الأوكسجين للأعضاء التي تحتاجه، أي إلى جميع أعضاء الجسم. وخلال التنفس يدخل الهواء إلى الرئة، ويتعرض فيها للشعيرات الدموية، التي بدورها تعمل على استخلاص الأوكسجين من الهواء وتحميله في هيموغلوبين كريات الدم الحمراء. ودور القلب يتلخص في ضخ الدم إلى الرئة كي يتحمّل بالأوكسجين، وضخ الدم المُحمل بالأوكسجين، والقادم إليه من الرئة، إلى جميع أرجاء الجسم عبر قوة انقباض عضلة القلب وعبر توفر قدر معتدل من ضغط الدم. ومن هنا نُدرك أن نجاح تزويد أعضاء الجسم بالكمية الكافية من الأوكسجين، يستلزم وجود رئتين تعملان بكفاءة، وقلب قوي قادر على استيعاب الدم القادم إليه وقادر على ضخه بالقوة اللازمة لإيصاله إلى أعضاء الجسم، وأوعية دموية مرنة وخالية من أي إعاقات في مجاريها وذات ضغط دموي معتدل. ولتحقيق هذا نحتاج إلى تنشيط وتمرين الرئتين والقلب والأوعية الدموية، كي تكون لديها كفاءة عالية في القيام بعملية توصيل الأوكسجين للأعضاء المختلفة بالجسم.
والطريقة الأفضل والأسهل هو جعل حركة عضلات الجسم، المحفز الأساسي لتنشيط عمل الرئتين والقلب والأوعية الدموية. والحركة المقصودة هي التي تكون متطلبة لاستهلاك الأوكسجين في إنتاج الطاقة اللازمة لحركة العضلات، أي حركة عضلية من النوع الهوائي، أو إيروبيك. أو بعبارة أخرى، حركية عضلية تفرض على الرئتين والقلب والأوعية الدموية، العمل على رفع كمية الأوكسجين في الدم والعمل على ضخه إلى أعضاء الجسم وتوصيله بكمية كافية.
* ثالثاً: إيروبيك وضغط الدم
* عندما يقوم أحدنا بأحد أنواع تمارين إيروبيك الرياضية، أي كالهرولة أو السباحة أو ركوب الدراجة الهوائية، فإن عليه أن يُراعي أمرين. الأول، أن يقوم بتلك الهرولة بالتدرج، أي أن لا يبدأ بسرعة في إجهاد عضلات الساقين والفخذين وبقية العضلات التي تتحرك أثناء الجري. والثاني، أن يُراعي التدرج في رفع عدد نبضات القلب، ويُراعي الوصول بها إلى مقدار متوسط الارتفاع.
والسبب وراء مراعاة هذين الأمرين هو الحفاظ على حركة العضلات ضمن نوعية الحركات التي تتطلب الأوكسجين في إنتاج الطاقة اللازمة لإتمام الحركة. ذلك أن الضغط على العضلات لكي تُنجز مجهوداً عضلياً كبيراً خلال وقت قصير من البدء في الحركة، ستستجيب له العضلة مجبورة عبر لجوئها إلى الطريق اللاهوائي، أو إيروبيك، في إنتاج الطاقة دونما استخدام للأوكسجين.
وللتقريب، فإن للإنسان أن يُهرول مثلاً لنصف ساعة في قطع حوالي أربعة كيلومترات، كما أن للإنسان أن يُهرول بسرعة وخلال ربع دقيقة لقطع مسافة مائة متر. والفرق بين نوعي الهرولة، أن الجري السريع في سباقات قطع المائة متر، لا تستخدم العضلات فيها الأوكسجين، بل تُنتج طاقة عالية في بضعة ثوان عبر الطريق اللاهوائي لإتمام قطع تلك المسافة القصيرة خلال وقت قياسي إن أمكن. بينما الهرولة المتدرجة في إجهادها للعضلات وفي تحريكها المعتدل لها، ستكون مريحة وعبر استخدام الأوكسجين في حرق السكريات لإنتاج الطاقة اللازمة لتحريك العضلات.
ولذا فإن القيام بتمارين إيروبيك الهوائية بطريقة متدرجة، وبمقدار لا يُجهد القلب بشدة، سيُؤدي إلى إعطاء الفرصة الكافية لتنشيط الرئتين ولتنشيط القلب ولتنشيط الأوعية الدموية. وخلال هذه التمارين، وبهذه الصفة المعتدلة، ستكون ثمة فرصة لعمل القلب والأوعية الدموية على خفض مقدار ضغط الدم.
* الرياضة وضبط ضغط الدم
* كم من الرياضة نحتاج لضبط ضغط الدم؟
ان ممارسة الرياضة البدنية مضمار واسع جداً. وهناك أنواع من الممارسات الرياضية لا علاقة لها مباشرة بالصحة، مثل ممارسات الرياضيين المحترفين في الألعاب المختلفة، وهناك ممارسات يُقصد منها بلوغ درجات مفيدة من اللياقة البدنية الصحية.
وللتوضيح، حينما يُمارس أحدنا الرياضة البدنية لغايات تتعلق بالصحة، أي دون الغايات الترفيهية والاحترافية، فإنه ينوي أن يُمارس ما يُساعد على حفظ أعضاء جسمه سليمة من الأمراض، وما يُساعد على رفع قدراته على أداء المهام الحياتية، كالأسرية والاجتماعية والوظيفية وغيرها.
وما يحتاج أحدنا من «اللياقة البدنية» هو أربعة أنواع. الأول، لياقة حركة إيروبيك الهوائية. والثاني، لياقة العضلات في القوة والحركة والبناء. والثالث، لياقة المرونة والشد في العضلات والمفاصل. والثالث، لياقة حفظ توازن لبّ الجسم. وصحيح أن لياقة العضلات ولياقة المرونة ولياقة التوازن مفيدة لعيش الإنسان في الحياة ولحمايته من الإصابات والحوادث، إلا أن ما يُفيد القلب والرئتين والأوعية الدموية ويُخفض مقدار ضغط الدم وكوليسترول الدم ويحمي من الإصابة بمرض السكري وأمراض السرطان وغيرها من الفوائد، هو تمارين إيروبيك الهوائية.
وتحديداً في جانب خفض ضغط الدم، لا يتطلب الأمر الاشتراك في ناد رياضي لممارسة تمارين الجيمنستيك للعضلات وحمل أوزان الحديد أو غير ذلك، بل المطلوب إدخال مقدار متوسط من الحركة العضلية على حياة الإنسان اليومية. وأي نشاط بدني يُؤدي إلى رفع نبض القلب وعدد مرات التنفس، في الدقيقة الواحدة، يُعتبر من تمارين إيروبيك الهوائية. ولذا فإن تمارين إيروبيك الهوائية ليست فقط الهرولة والسباحة وركوب الدراجة الهوائية، بل حتى صعود الدرج أو العمل في الحديقة والمزرعة لجزّ العشب أو قطع فروع الأشجار وتقليمها أو ترتيب وتنظيف المنزل وغيرها، هي كلها تمارين إيروبيك. والهدف هو ممارسة حوالي نصف ساعة من النشاط البدني الهوائي خلال معظم أيام الأسبوع. أو ممارسة تلك الرياضة لمدة ربع ساعة، مرتين يومياً. وثمة الكثير مما يُمكن به أن نُدخل تمارين إيروبيك في حياتنا اليومية، كالصعود باستخدام سلالم الدرج بدل استخدام المصعد الكهربائي، أو المشي أثناء العمل فيما بين المكاتب أو أثناء المكالمات الهاتفية أو في فرصة الراحة لتناول طعام الغداء.
* عند البدء ببرنامج للرياضة.. مراجعة الطبيب واتباع وسائل السلامة
* عادة، وعند الرغبة في البدء ببرنامج رياضي من التمارين الهوائية المعتدلة، لا يتطلب الأمر ضرورة مراجعة الطبيب. ولكن في بعض الأحيان، قد يكون من الأفضل مراجعة الطبيب، وذلك قبل البدء ببرنامج رياضي صارم، وخاصة حينما يكون ثمة امور مثل:
عمر الإنسان قد تجاوز الخمسين، ولم يسبق للشخص أن مارس الرياضة بانتظام.
المُدخنين بشراهة لفترات طويلة.
منْ لديهم سُمنة مفرطة.
منْ يُعانون من أحد الأمراض المزمنة ويُواجه طبيبهم صعوبات في التحكم فيها، مثل ارتفاع ضغط الدم أو الكولسترول أو مرض السكري.
منْ سبقت إصابتهم بأمراض القلب، في الشرايين أو الصمامات أو العضلة أو اضطرابات إيقاع نبض القلب.
منْ لديهم إصابات أو أمراض في الدماغ والجهاز العصبي.
منْ يتناولون أدوية بشكل منتظم أو متقطع، لها تأثيرات محتملة على أعضاء الجسم، وخاصة القلب أو الجهاز العصبي.
منْ هم غير متأكدين من سلامتهم من أي أمراض، أي الذين لا يُجرون الفحوصات الطبية الدورية وفق الجداول الزمنية الخاصة بكل مرحلة من مراحل العمر.
* خفض ضغط الدم بالرياضة.. المتابعة والأمان
* التدرج في بدء التمرين الرياضي، والتدرج في التوقف عنه، أساس ممارسة تمارين إيروبيك الهوائية. ومثلاً عند ممارسة رياضة الهرولة لمدة نصف ساعة يومياً، فإن أو خمس دقائق، تكون مخصصة للتدرج في تصاعد وتيرة الهرولة. وآخر خمس دقائق تكون في تناقص وتيرة الهرولة. وأثناء العشرين دقيقة المتوسطة، تكون الهرولة معتدلة، أي معتدلة في رفعها مقدار نبض القلب.
وعلينا تذكر أن حبس هواء النفس في الصدر أثناء أداء مجهود بدني، وخاصة تلك الأنواع التي تُجهد العضلات فيها بشدة، يُؤدي إلى رفع مقدار ضغط الدم. ويزيد الارتفاع في ضغط الدم عند حبس النفس مع إجهاد العضلة بطريقة لاهوائية، كمثل أثناء رفع الأوزان. ولذا من المهم أن يُمارس المرء عملية التنفس بتكرار خلال الهرولة أو السباحة.
وعلى أحدنا أن يتنبه إلى ضرورة التوقف عن الاستمرار في ممارسة الرياضة البدنية حينما تظهر عليه أحد الأمور التالية:
ألم في الصدر، أو ضيق شديد في التنفس.
دوار ودوخة أو إغماء.
ألم في الذراع الأيمن أو الفك السفلي.
الإحساس بحفقان القلب، أي اضطراب إيقاع النبض.
إجهاد بدني شديد.

انقر هنا لقراءة الخبر من مصدره.