كامل إدريس يلتقي الناظر ترك ويدعو القيادات الأهلية بشرق السودان للمساهمة في الاستشفاء الوطني    شاهد بالصورة والفيديو.. بأزياء مثيرة.. حسناء أثيوبية تشعل حفل غنائي بأحد النوادي الليلية بفواصل من الرقص و"الزغاريد" السودانية    شاهد بالفيديو.. بلة جابر: (ضحيتي بنفسي في ود مدني وتعرضت للإنذار من أجل المحترف الضجة وارغو والرئيس جمال الوالي)    اللجنة العليا لطوارئ الخريف بكسلا تؤكد أهمية الاستعداد لمواجهة الطوارئ    حملة في السودان على تجار العملة    اتحاد جدة يحسم قضية التعاقد مع فينيسيوس    إيه الدنيا غير لمّة ناس في خير .. أو ساعة حُزُن ..!    مشاهد من لقاء رئيس مجلس السيادة القائد العام ورئيس هيئة الأركان    خطة مفاجئة.. إسبانيا تستعد لترحيل المقاول الهارب محمد علي إلى مصر    من اختار صقور الجديان في الشان... رؤية فنية أم موازنات إدارية؟    المنتخب المدرسي السوداني يخسر من نظيره العاجي وينافس علي المركز الثالث    الاتحاد السوداني يصدر خريطة الموسم الرياضي 2025م – 2026م    إعلان خارطة الموسم الرياضي في السودان    غنوا للصحافة… وانصتوا لندائها    ترتيبات في السودان بشأن خطوة تّجاه جوبا    توضيح من نادي المريخ    حرام شرعًا.. حملة ضد جبّادات الكهرباء في كسلا    تحديث جديد من أبل لهواتف iPhone يتضمن 29 إصلاحاً أمنياً    شاهد بالفيديو.. بأزياء مثيرة وعلى أنغام "ولا يا ولا".. الفنانة عشة الجبل تظهر حافية القدمين في "كليب" جديد من شاطئ البحر وساخرون: (جواهر برو ماكس)    امرأة على رأس قيادة بنك الخرطوم..!!    ميسي يستعد لحسم مستقبله مع إنتر ميامي    تقرير يكشف كواليس انهيار الرباعية وفشل اجتماع "إنقاذ" السودان؟    محمد عبدالقادر يكتب: بالتفصيل.. أسرار طريقة اختيار وزراء "حكومة الأمل"..    وحدة الانقاذ البري بالدفاع المدني تنجح في إنتشال طفل حديث الولادة من داخل مرحاض في بالإسكان الثورة 75 بولاية الخرطوم    "تشات جي بي تي" يتلاعب بالبشر .. اجتاز اختبار "أنا لست روبوتا" بنجاح !    "الحبيبة الافتراضية".. دراسة تكشف مخاطر اعتماد المراهقين على الذكاء الاصطناعي    الخرطوم تحت رحمة السلاح.. فوضى أمنية تهدد حياة المدنيين    المصرف المركزي في الإمارات يلغي ترخيص "النهدي للصرافة"    أول أزمة بين ريال مدريد ورابطة الدوري الإسباني    أنقذ المئات.. تفاصيل "الوفاة البطولية" لضحية حفل محمد رمضان    بزشكيان يحذِّر من أزمة مياه وشيكة في إيران    لجنة أمن ولاية الخرطوم تقرر حصر وتصنيف المضبوطات تمهيداً لإعادتها لأصحابها    انتظام النوم أهم من عدد ساعاته.. دراسة تكشف المخاطر    مصانع أدوية تبدأ العمل في الخرطوم    خبر صادم في أمدرمان    اقتسام السلطة واحتساب الشعب    شاهد بالصورة والفيديو.. ماذا قالت السلطانة هدى عربي عن "الدولة"؟    شاهد بالصورة والفيديو.. الفنان والممثل أحمد الجقر "يعوس" القراصة ويجهز "الملوحة" ببورتسودان وساخرون: (موهبة جديدة تضاف لقائمة مواهبك الغير موجودة)    شاهد بالفيديو.. منها صور زواجه وأخرى مع رئيس أركان الجيش.. العثور على إلبوم صور تذكارية لقائد الدعم السريع "حميدتي" داخل منزله بالخرطوم    إلى بُرمة المهدية ودقلو التيجانية وابراهيم الختمية    رحيل "رجل الظلّ" في الدراما المصرية... لطفي لبيب يودّع مسرح الحياة    زيادة راس المال الاسمي لبنك امدرمان الوطني الي 50 مليار جنيه سوداني    وفاة 18 مهاجرًا وفقدان 50 بعد غرق قارب شرق ليبيا    احتجاجات لمرضى الكٌلى ببورتسودان    السيسي لترامب: ضع كل جهدك لإنهاء حرب غزة    تقرير يسلّط الضوء على تفاصيل جديدة بشأن حظر واتساب في السودان    استعانت بصورة حسناء مغربية وأدعت أنها قبطية أمدرمانية.. "منيرة مجدي" قصة فتاة سودانية خدعت نشطاء بارزين وعدد كبير من الشباب ووجدت دعم غير مسبوق ونالت شهرة واسعة    مقتل شاب ب 4 رصاصات على يد فرد من الجيش بالدويم    دقة ضوابط استخراج أو تجديد رخصة القيادة مفخرة لكل سوداني    أفريقيا ومحلها في خارطة الأمن السيبراني العالمي    الشمالية ونهر النيل أوضاع إنسانية مقلقة.. جرائم وقطوعات كهرباء وطرد نازحين    شرطة البحر الأحمر توضح ملابسات حادثة إطلاق نار أمام مستشفى عثمان دقنة ببورتسودان    السودان.. مجمّع الفقه الإسلامي ينعي"العلامة"    ترامب: "كوكاكولا" وافقت .. منذ اليوم سيصنعون مشروبهم حسب "وصفتي" !    بتوجيه من وزير الدفاع.. فريق طبي سعودي يجري عملية دقيقة لطفلة سودانية    نمط حياة يقلل من خطر الوفاة المبكرة بنسبة 40%    عَودة شريف    لماذا نستغفر 3 مرات بعد التسليم من الصلاة .. احرص عليه باستمرار    







شكرا على الإبلاغ!
سيتم حجب هذه الصورة تلقائيا عندما يتم الإبلاغ عنها من طرف عدة أشخاص.



عام 2013: نظام غذائي لصحة القلب
الراكوبة نشر في الراكوبة يوم 06 - 01 - 2013


كمبردج (ولاية ماساتشوستس الأميركية):
في ما يلي 12 تغييرا يمكنك إدخالها على نظامك الغذائي هذا العام:
هل اتخذت قرارا يتزامن مع بداية العام الجديد باتباع نظام غذائي للتمتع بقلب أصح؟ نأمل ذلك. يقتضي هذا أن تتناول أطعمة تنخفض فيها نسبة الدهون المشبعة والأملاح وترتفع فيها نسبة الألياف القابلة للذوبان والمواد المغذية غير الضارة بالقلب بدرجة تفوق النظام الغذائي الأميركي المعتاد.
ونظرا لصعوبة تغيير العادات الغذائية، فقد طلبنا من الطاهية المعتمدة وأستاذة التغذية الدكتورة ميشال هاوزر، زميلة الطب الباطني باتحاد كمبريدج للصحة التابع لجامعة هارفارد، تقديم تغيير واحد يمكنك إدخاله كل شهر.
وإذا جربت التغييرات بأكملها، فستكون بنهاية عام 2013 قد حققت تقدما كبيرا باتجاه تحسين صحة قلبك وأوعيتك الدموية. سوف تكتشف أيضا عالما من الأطعمة التي يبدو مذاقها غاية في الروعة، ومن ثم، لن تعود مجددا لاتباع أسلوبك القديم في تناول الطعام.
أشهر الشتاء
* يناير (كانون الثاني): في ليلة واحدة أسبوعيا، تناول حساء من المرق مليئا بالخضراوات وبالبقول قبل وجبتك الرئيسية، أو بدلا منها. سوف تشعر بأنك راض عن انخفاض كم السعرات الحرارية والدهون المشبعة. سوف تتحسن صحة قلبك بسبب الألياف منخفضة الكولسترول الموجودة في البقول والمواد المغذية التي تشتمل عليها الخضراوات.
- نصيحة: ابتعد عن حساء الكريمة، الذي ترتفع فيه نسبة الدهون والسعرات الحرارية.
* فبراير (شباط): ابدأ يومك بتناول دقيق الشوفان الناضج - أو من الأفضل تناول حبوب الشوفان الكاملة - في وجبة الإفطار، فالشوفان ترتفع فيه نسبة الألياف القابلة للذوبان التي تساعد في إزالة الكولسترول الضار منخفض الكثافة من الجسم. أضف إلى الشوفان قطعا من الموز أو التوت الأزرق الطازج أو المجمد أو الزبيب أو الجوز أو جوز البقان. ولتوفير الوقت، قم بتحضير كمية كبيرة من الشوفان وتجميدها وأعد تسخين أجزاء منها خلال الأسبوع.
- نصيحة: لتقليل فترة طهي حبوب الشوفان الكاملة، قم بإضافة الشوفان إلى ماء مغلي وأخرج القدر من الموقد، وقم بتغطيته قبل أن تخلد للنوم. وفي الصباح، قم بطهيه على النار لمدة 15 دقيقة.
* مارس (آذار): استعض عن الخبز الأبيض أو الخفيف بالخبز المصنوع من دقيق القمح الكامل أو الخبز متعدد الحبوب. تحتوي الحبوب الكاملة على بروتينات وألياف ودهون صحية ومواد مغذية تفقد في عملية تصنيع الخبز الأبيض. علاوة على ذلك، فإن لها تأثيرا أخف على سكر الدم، مما يجعلك تشعر بالامتلاء لفترة أطول ويساعدك في التغلب على الإرهاق؛ الأمر الذي يمكن أن يغريك بالإفراط في تناول الطعام.
- نصيحة: قم بتخزين بعض الحبوب الكاملة والخبز المصنوع من الحبوب الكاملة في المجمدة، ما لم تكن ستستخدمها بسرعة. قم بتقطيع الخبز قبل تجميده، ثم أذب كل شريحة لمدة 10 ثوان إلى 20 ثانية في الميكروويف حسب ما هو مطلوب.
أشهر الربيع
* أبريل (نيسان): استعض عن الزبد الذي تستخدمه في الطهي بزيت الزيتون أو زيت الكانولا أو أي نوع آخر من الزيوت النباتية. وتعتبر من الزيوت طيبة المذاق وتنخفض فيها نسبة الدهون المشبعة التي تسبب انسداد الشرايين. ويمكن أن تساعد الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة والأحماض الدهنية الثنائية غير المشبعة في تقليل نسبة الكولسترول منخفض الكثافة الضار وزيادة نسبة الكولسترول عالي الكثافة النافع.. وهذا بدوره يقلل خطر الإصابة بالأزمات القلبية.
- نصيحة: لإعداد شطيرة، قم بمزج أجزاء متساوية من الزبد وزيت الزيتون، أو اشتر مزيجا معدا من زيت الخضراوات والزبادي خالي الدسم، مثل «بروميل» و«براون» أو قم بإعداد المزيج بنفسك.
* مايو (أيار): مع زيادة دفء الطقس، تبدو الوجبات الأخف أفضل مذاقا. استعض عن اللحم بالأسماك مرتين أسبوعيا. يعتبر السلمون صحيا على وجه الخصوص، لأنه يحتوي على كم كبير من الأحماض الدهنية «أوميغا 3»، التي تقلل الالتهاب وتخفض مستوى ضغط الدم وثلاثي الغليسريد وتحسن وظيفة الأوعية الدموية وتساعد في منع حدوث اضطرابات خطيرة في إيقاع ضربات القلب.
- نصيحة: قم بسلق السلمون على نار هادئة، ثم ضعه في الثلاجة وقدمه باردا مع صلصة معدة من الزبادي والشبت الطازج وعصير الليمون. كبديل، أشعل الشواية واطه شرائح السمك بقشرها على درجة حرارة متوسطة.
* يونيو (حزيران): أضف فواكه طازجة إلى طبق الإفطار. جرب لونا مختلفا كل أسبوع: الأزرق والبنفسجي (التوت البري والتوت الأسود والدراق) والأحمر (التوت العليق والفراولة والرمان والبطيخ) والأصفر (الموز والأناناس وفاكهة النجمة) والبرتقالي (الكلمنتينا والشمام والخوخ والبابايا والدراق الصيني).
ترمز الألوان المختلفة إلى مواد كيميائية نباتية ومواد مغذية معينة، التي يعتبر العديد منها مضادات أكسدة قوية تساعد في تقليل الالتهاب وهو عامل خطر رئيسي يتسبب في الإصابة بمرض القلب.
- نصيحة: إذا لم تكن الفواكه الطازجة متوفرة أو كانت باهظة الثمن، يمكن الاتجاه إلى الفاكهة المجمدة.
أشهر الصيف
* يوليو (تموز): يحتوي الآيس كريم على نسبة عالية من الدهون المشبعة، لذلك، احتفظ بحصة صغيرة على أنها وجبة تتناولها من حين لآخر. لتناول حلوى مفيدة لصحة القلب، تناول أونصة (29 غراما) من الشوكولاته الداكنة. لقد أظهرت الدراسات أن تناول أونصة من الشوكولاته الداكنة يوميا يقلل ضغط الدم ويساعد في منع حدوث السكتات الدماغية والأزمات القلبية، ويحسن الذاكرة، إلى جانب العديد من الفوائد الأخرى.
- ملحوظة: اختر الشوكولاته التي تحتوي على كاكاو نسبته 70 في المائة أو أكثر.
* أغسطس (آب): الطماطم ناضجة (في أميركا طبعا وليس في العالم العربي - ملاحظة المحرر)، لذلك، احرص على تناول ثمرة طماطم يوميا. فهي غنية بالفيتامينات والمعادن مثل فيتامين «سي» والبوتاسيوم، وكلاهما يساعد في الحفاظ على صحة الأوعية الدموية.
- نصيحة: أضف شرائح الطماطم إلى الشطائر أو تناولها مثل التفاح أو امزجها في السلطات أو أعد منها أنواعا من الصلصة.
* سبتمبر (أيلول): قم بشي برغر بقري في يوم إجازة. إذا كنت تحب اللحم الأحمر، فحاول الاحتفاظ به للمناسبات الخاصة أو تناول مقدارا بسيطا منه. مع بدئك في اشتهاء أطعمة الخريف مثل الفلفل الحار والطواجن والمعكرونة مع صلصة اللحم واللازانيا، حاول إعدادها من فول الصويا المطحون أو الرومي المفروم بدلا من اللحم البقري المفروم. لن تلاحظ الاختلاف في المذاق، لكن قلبك وأوعيتك الدموية سوف تتأثر إيجابا بعدم تراكم الدهون المشبعة والكولسترول. لكن ماذا لو لم تجد فول صويا مطحونا؟ استخدام الفطر بدلا منه. في واقع الأمر، تعتبر البورتابيلا بديلا خاليا من الدهون للحم البقري ويكون لها مذاق اللحوم عند شيها أو تحميرها في مقلاة على درجة حرارة عالية.
- ملحوظة: استمتع بتناول اللحم البقري بكميات قليلة عن طريق تقطيع شرائح من الستيك المشوي على طبق من الخضراوات الطازجة.
أشهر الخريف
* أكتوبر (تشرين الأول): تناول المكسرات بدلا من شرائح البطاطا المقلية أثناء مشاهدتك المباريات الرياضية على شاشة التلفزيون. فاللوز والجوز مفيدان لصحة القلب على وجه الخصوص. تحتوي المكسرات على ثلاثة عناصر غذائية تساعد على التحكم في الشعور بالجوع: وهي الدهون والألياف والبروتينات.
تبعث الدهون إشارة إلى ذهنك تفيد بأنك تشعر بالامتلاء. أما الألياف، فتجعلك تشعر بالامتلاء التام على الفور. وتساعد البروتينات في احتفاظك بالشعور بالرضا لفترة طويلة بصورة تفوق السكريات أو الكربوهيدرات.
- نصيحة: وزع المكسرات على أطباق صغيرة لتجنب تناول كميات كبيرة منها؛ إذ يحتوي كل ربع كوب من المكسرات على 200 سعر حراري.
* نوفمبر (تشرين الثاني): حينما تشعر برغبة في تناول البطاطا أو الأرز، استعض عنهما بالخضراوات المشوية.. فمجموعة المواد المغذية التي توجد في الخضراوات تساعد في خفض ضغط الدم وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية وبعض أنواع السرطان. تناول القرنبيط أو الكرنب المسوق أو الشلغم أو اللفت الإفرنجي أو البنجر أو القرع الصيفي أو الكوسة الصفراء أو الهليون، ضع القطع في زيت الزيتون وأضف إليها الفلفل ومزيجا من التوابل الخالية من الملح، واشوها في درجة حرارة 450 درجة فهرنهايت (232 درجة مئوية) حتى يصبح لون حوافها بنيا.
* ديسمبر (كانون الأول): عند إعداد مخبوزات لاحتفالات أعياد الميلاد، استعض عن الدقيق متعدد الأغراض في الوجبات بدقيق العجين الكامل، فهذا النوع من الدقيق ليس ثقيلا مثل الأنواع السابقة من الدقيق الكامل. لن يكون أحد قادرا على تقدير الاختلاف، لكن إضافة حبوب كاملة سوف تجعل الوجبات أفضل بالنسبة لك. إن تناول نظام غذائي ثري بالحبوب الكاملة يقلل خطر الإصابة بأحد أمراض القلب والأوعية الدموية عن طريق خفض مستويات الإنسولين والدهون الثلاثية والكولسترول الكلي والكولسترول الضار منخفض الكثافة. وقد توصلت دراسة لصحة الممرضات بجامعة هارفارد إلى أن النساء اللائي يتناولن ما بين حصتين وثلاث حصص من الحبوب الكاملة يوميا يقل لديهن احتمال الوفاة جراء الإصابة بأحد أمراض القلب والأوعية الدموية بنسبة 30 في المائة.
- نصيحة: في أنواع الخبز السريع (فكر في خبز الموز) والكعكات والفطائر المحلاة والعديد من أنواع الكيك، استعض عن بيضة واحدة بملعقة كبيرة من بذر الكتان المطحون تقلب في ملعقتين كبيرتين من الماء المغلي وتترك لمدة دقيقتين. وبالنسبة للجزء الجاف من الخليط، أضف 1/4 ملعقة صغيرة من مسحوق خبيز لكل بيضة تم استبدالها.
* «رسالة هارفارد للقلب»، خدمات «تريبيون ميديا»

انقر هنا لقراءة الخبر من مصدره.