جبريل يلتقي المبعوث الشخصي للأمين العام للأمم المتحدة إلى السودان    نزوح واسع في الكرمك بعد هجوم مليشيا الدعم السريع    مهلة أخيرة للمخالفين: خيارات متعددة لمعالجة أوضاع التأشيرات المنتهية في السعودية    كيف تفاعل النجوم مع خبر رحيل صلاح عن ليفربول؟    تعطيل الدراسة في الخرطوم    ضبط 2800 قندول بنقو بالجزيرة في عملية نوعية لمكافحة التهريب    النخبة بالخرطوم.. كيف؟    المريخ يكثف درجات إعداده ويتدرب بالصالة    Africa Intelligence"" تكشف عن تعثّر صفقة تسليح كبيرة للجيش في السودان    4 وجهات محتملة لصلاح بعد قرار رحيله عن ليفربول    تفجيرات بركان (93) / كيجالي (94)    تنفيذي حلفا يتفقد عدداً من المؤسسات بوحدة عبري    المملكة تتقدم للمرتبة ال22 عالميًا بتقرير السعادة العالمي    التذبذب العالمي يربك سوق "الذهب" في مصر.. ماذا حدث؟    زعيم كوريا الشمالية يتعهد بأن بلاده لن تتخلى أبدا عن وضعها كدولة نووية    الولايات المتحدة تحظر أجهزة «الروتر» الجديدة المصنعة فى الخارج لأسباب تتعلق بالأمن القومى    تصعيد مجموعة من الشباب للفريق الأول بالأهلى.. اعرف التفاصيل    روضة الحاج: لكنَّني وكعادتي في الحربِ لا أستسلمُ!    هاجر أحمد توجه الشكر لمخرجة ومدير تصوير مسلسل أب ولكن    محمد علاء : حبيت طارق جدا فى توابع وتعبنى أكتر من شهاب فى عين سحرية    الصحة العالمية : إنقاذ 83 مليون مصاب بالسل فى العالم منذ عام 2000    شاهد بالصورة والفيديو.. مواطن كويتي يشيد بقرار حكومة بلاده بالإستعانة بأساتذة سودانيين: (هذا خبر يساوي مليون دينار)    شاهد بالفيديو.. المطرب يوسف البربري يمازح الفنانة إنصاف مدني في حفل جمعهما بالسعودية (إنصاف عزيزة عليا) وملكة الدلوكة ترد عليه: (كضاب)    شاهد.. ماذا قالت الفنانة ندى القلعة عن المطرب سجاد بحري!!    شاهد بالفيديو.. دكتور حمزة عوض الله يعلق على هزيمة الهلال: (كل قرارات حكم المباراة بما فيها ضربة الجزاء صحيحة والهلال أقصى نفسه بنفسه)    الكرمك ومنحدراتها الجبلية مناطق غنية بالذهب ومعدن الكروم والمطامع الدولية والإقليمية    فيديو والمادة"5″..الهلال السوداني يبعث بخطاب ل"كاف"    "تمبور" يكشف عن توجيهات صادرة جديدة    ترامب يصدر أوامره ويكشف تطورات مثيرة مع إيران    طهران ترد على تهديدات ترمب    ابتكار يعيد الحياة لوظائف البنكرياس    دراسة تؤكد تأثير صحة الأب على الحمل والجنين أكثر مما كان يعتقد    هل مخالفة ترامب خلل في الكون؟!    هل تستطيع أمريكا احتلال جزيرة خارك الإيرانية؟    الأمن يداهم مخزن يبيع الوقود المهرب لعصابات التنقيب عن الذهب    تراجع معدّل التضخّم في السودان    بادي يصدر مرسوم تنظيم أعمال التعدين التقليدي وضبط آليات التعدين بالنيل الأزرق    رئيس الأهلي مدني وابنه يتعرضان لحادث مروع    المباحث تنهي مغامرات شبكة إجرامية متخصصة في الإحتيال علي أصحاب المحلات التجارية عن طريق اشعارات تطبيق بنكك المزيفة    شركة كهرباء السودان تحديث حول سير أعمال الصيانة الطارئة للشبكة القومية    توقّعات بارتفاع غير مسبوق في أسعار النفط    ضبط 238 كجم من "الآيس" وأسلحة بجانب نحاس بولاية البحر الاحمر    ضبط 238 كجم من "الآيس" وأسلحة بجانب نحاس بولاية البحر الاحمر    الشيخ بن زومة.. إلى جنة الخلد    أغلى علبة كعك في مصر تشعل مواقع التواصل    قيم الهلال المتوارثة يجب أن تبقى أبد الدهر    بنك السودان المركزي يصدر توجيهًا للمصارف    إبراهيم شقلاوي يكتب: الزراعة ما بعد اقتصاد الحرب    في زمن الضجيج.. القرآن بوصلة المعنى والسكينة    د.مزمل أبو القاسم يكتب: دموع الباز.. وزاهر! (2)    السودان.. الدفاع المدني يستعين ب"التوك توك"    طفح جلدي في رقبة الرئيس ترمب يثير تساؤلات حول صحته    ملتقي التحصين للعام 2025 ينعقد بحضور التحالف العالمي للقاحات والشركاء    صوت لا يغيب.. محمد رفعت ورحلة الآذان الخالد في رمضان    أجهزة الأمن السودانية تنهي مغامرات لص الصيدليات في عطبرة    شاهد بالفيديو.. الوطن يتعافى ويعود.. تزاحم مئات المصلين في صلاة التراويح بمسجد السيدة سنهوري بالخرطوم    شاهد بالفيديو.. الوطن يتعافى ويعود.. تزاحم مئات المصلين في صلاة التراويح بمسجد السيدة سنهوري بالخرطوم    السودان.. فكّ طلاسم"تبيدي للمجوهرات" في الخرطوم والتحقيقيات تفجّر مفاجأة    







شكرا على الإبلاغ!
سيتم حجب هذه الصورة تلقائيا عندما يتم الإبلاغ عنها من طرف عدة أشخاص.



عام 2013: نظام غذائي لصحة القلب
الراكوبة نشر في الراكوبة يوم 06 - 01 - 2013


كمبردج (ولاية ماساتشوستس الأميركية):
في ما يلي 12 تغييرا يمكنك إدخالها على نظامك الغذائي هذا العام:
هل اتخذت قرارا يتزامن مع بداية العام الجديد باتباع نظام غذائي للتمتع بقلب أصح؟ نأمل ذلك. يقتضي هذا أن تتناول أطعمة تنخفض فيها نسبة الدهون المشبعة والأملاح وترتفع فيها نسبة الألياف القابلة للذوبان والمواد المغذية غير الضارة بالقلب بدرجة تفوق النظام الغذائي الأميركي المعتاد.
ونظرا لصعوبة تغيير العادات الغذائية، فقد طلبنا من الطاهية المعتمدة وأستاذة التغذية الدكتورة ميشال هاوزر، زميلة الطب الباطني باتحاد كمبريدج للصحة التابع لجامعة هارفارد، تقديم تغيير واحد يمكنك إدخاله كل شهر.
وإذا جربت التغييرات بأكملها، فستكون بنهاية عام 2013 قد حققت تقدما كبيرا باتجاه تحسين صحة قلبك وأوعيتك الدموية. سوف تكتشف أيضا عالما من الأطعمة التي يبدو مذاقها غاية في الروعة، ومن ثم، لن تعود مجددا لاتباع أسلوبك القديم في تناول الطعام.
أشهر الشتاء
* يناير (كانون الثاني): في ليلة واحدة أسبوعيا، تناول حساء من المرق مليئا بالخضراوات وبالبقول قبل وجبتك الرئيسية، أو بدلا منها. سوف تشعر بأنك راض عن انخفاض كم السعرات الحرارية والدهون المشبعة. سوف تتحسن صحة قلبك بسبب الألياف منخفضة الكولسترول الموجودة في البقول والمواد المغذية التي تشتمل عليها الخضراوات.
- نصيحة: ابتعد عن حساء الكريمة، الذي ترتفع فيه نسبة الدهون والسعرات الحرارية.
* فبراير (شباط): ابدأ يومك بتناول دقيق الشوفان الناضج - أو من الأفضل تناول حبوب الشوفان الكاملة - في وجبة الإفطار، فالشوفان ترتفع فيه نسبة الألياف القابلة للذوبان التي تساعد في إزالة الكولسترول الضار منخفض الكثافة من الجسم. أضف إلى الشوفان قطعا من الموز أو التوت الأزرق الطازج أو المجمد أو الزبيب أو الجوز أو جوز البقان. ولتوفير الوقت، قم بتحضير كمية كبيرة من الشوفان وتجميدها وأعد تسخين أجزاء منها خلال الأسبوع.
- نصيحة: لتقليل فترة طهي حبوب الشوفان الكاملة، قم بإضافة الشوفان إلى ماء مغلي وأخرج القدر من الموقد، وقم بتغطيته قبل أن تخلد للنوم. وفي الصباح، قم بطهيه على النار لمدة 15 دقيقة.
* مارس (آذار): استعض عن الخبز الأبيض أو الخفيف بالخبز المصنوع من دقيق القمح الكامل أو الخبز متعدد الحبوب. تحتوي الحبوب الكاملة على بروتينات وألياف ودهون صحية ومواد مغذية تفقد في عملية تصنيع الخبز الأبيض. علاوة على ذلك، فإن لها تأثيرا أخف على سكر الدم، مما يجعلك تشعر بالامتلاء لفترة أطول ويساعدك في التغلب على الإرهاق؛ الأمر الذي يمكن أن يغريك بالإفراط في تناول الطعام.
- نصيحة: قم بتخزين بعض الحبوب الكاملة والخبز المصنوع من الحبوب الكاملة في المجمدة، ما لم تكن ستستخدمها بسرعة. قم بتقطيع الخبز قبل تجميده، ثم أذب كل شريحة لمدة 10 ثوان إلى 20 ثانية في الميكروويف حسب ما هو مطلوب.
أشهر الربيع
* أبريل (نيسان): استعض عن الزبد الذي تستخدمه في الطهي بزيت الزيتون أو زيت الكانولا أو أي نوع آخر من الزيوت النباتية. وتعتبر من الزيوت طيبة المذاق وتنخفض فيها نسبة الدهون المشبعة التي تسبب انسداد الشرايين. ويمكن أن تساعد الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة والأحماض الدهنية الثنائية غير المشبعة في تقليل نسبة الكولسترول منخفض الكثافة الضار وزيادة نسبة الكولسترول عالي الكثافة النافع.. وهذا بدوره يقلل خطر الإصابة بالأزمات القلبية.
- نصيحة: لإعداد شطيرة، قم بمزج أجزاء متساوية من الزبد وزيت الزيتون، أو اشتر مزيجا معدا من زيت الخضراوات والزبادي خالي الدسم، مثل «بروميل» و«براون» أو قم بإعداد المزيج بنفسك.
* مايو (أيار): مع زيادة دفء الطقس، تبدو الوجبات الأخف أفضل مذاقا. استعض عن اللحم بالأسماك مرتين أسبوعيا. يعتبر السلمون صحيا على وجه الخصوص، لأنه يحتوي على كم كبير من الأحماض الدهنية «أوميغا 3»، التي تقلل الالتهاب وتخفض مستوى ضغط الدم وثلاثي الغليسريد وتحسن وظيفة الأوعية الدموية وتساعد في منع حدوث اضطرابات خطيرة في إيقاع ضربات القلب.
- نصيحة: قم بسلق السلمون على نار هادئة، ثم ضعه في الثلاجة وقدمه باردا مع صلصة معدة من الزبادي والشبت الطازج وعصير الليمون. كبديل، أشعل الشواية واطه شرائح السمك بقشرها على درجة حرارة متوسطة.
* يونيو (حزيران): أضف فواكه طازجة إلى طبق الإفطار. جرب لونا مختلفا كل أسبوع: الأزرق والبنفسجي (التوت البري والتوت الأسود والدراق) والأحمر (التوت العليق والفراولة والرمان والبطيخ) والأصفر (الموز والأناناس وفاكهة النجمة) والبرتقالي (الكلمنتينا والشمام والخوخ والبابايا والدراق الصيني).
ترمز الألوان المختلفة إلى مواد كيميائية نباتية ومواد مغذية معينة، التي يعتبر العديد منها مضادات أكسدة قوية تساعد في تقليل الالتهاب وهو عامل خطر رئيسي يتسبب في الإصابة بمرض القلب.
- نصيحة: إذا لم تكن الفواكه الطازجة متوفرة أو كانت باهظة الثمن، يمكن الاتجاه إلى الفاكهة المجمدة.
أشهر الصيف
* يوليو (تموز): يحتوي الآيس كريم على نسبة عالية من الدهون المشبعة، لذلك، احتفظ بحصة صغيرة على أنها وجبة تتناولها من حين لآخر. لتناول حلوى مفيدة لصحة القلب، تناول أونصة (29 غراما) من الشوكولاته الداكنة. لقد أظهرت الدراسات أن تناول أونصة من الشوكولاته الداكنة يوميا يقلل ضغط الدم ويساعد في منع حدوث السكتات الدماغية والأزمات القلبية، ويحسن الذاكرة، إلى جانب العديد من الفوائد الأخرى.
- ملحوظة: اختر الشوكولاته التي تحتوي على كاكاو نسبته 70 في المائة أو أكثر.
* أغسطس (آب): الطماطم ناضجة (في أميركا طبعا وليس في العالم العربي - ملاحظة المحرر)، لذلك، احرص على تناول ثمرة طماطم يوميا. فهي غنية بالفيتامينات والمعادن مثل فيتامين «سي» والبوتاسيوم، وكلاهما يساعد في الحفاظ على صحة الأوعية الدموية.
- نصيحة: أضف شرائح الطماطم إلى الشطائر أو تناولها مثل التفاح أو امزجها في السلطات أو أعد منها أنواعا من الصلصة.
* سبتمبر (أيلول): قم بشي برغر بقري في يوم إجازة. إذا كنت تحب اللحم الأحمر، فحاول الاحتفاظ به للمناسبات الخاصة أو تناول مقدارا بسيطا منه. مع بدئك في اشتهاء أطعمة الخريف مثل الفلفل الحار والطواجن والمعكرونة مع صلصة اللحم واللازانيا، حاول إعدادها من فول الصويا المطحون أو الرومي المفروم بدلا من اللحم البقري المفروم. لن تلاحظ الاختلاف في المذاق، لكن قلبك وأوعيتك الدموية سوف تتأثر إيجابا بعدم تراكم الدهون المشبعة والكولسترول. لكن ماذا لو لم تجد فول صويا مطحونا؟ استخدام الفطر بدلا منه. في واقع الأمر، تعتبر البورتابيلا بديلا خاليا من الدهون للحم البقري ويكون لها مذاق اللحوم عند شيها أو تحميرها في مقلاة على درجة حرارة عالية.
- ملحوظة: استمتع بتناول اللحم البقري بكميات قليلة عن طريق تقطيع شرائح من الستيك المشوي على طبق من الخضراوات الطازجة.
أشهر الخريف
* أكتوبر (تشرين الأول): تناول المكسرات بدلا من شرائح البطاطا المقلية أثناء مشاهدتك المباريات الرياضية على شاشة التلفزيون. فاللوز والجوز مفيدان لصحة القلب على وجه الخصوص. تحتوي المكسرات على ثلاثة عناصر غذائية تساعد على التحكم في الشعور بالجوع: وهي الدهون والألياف والبروتينات.
تبعث الدهون إشارة إلى ذهنك تفيد بأنك تشعر بالامتلاء. أما الألياف، فتجعلك تشعر بالامتلاء التام على الفور. وتساعد البروتينات في احتفاظك بالشعور بالرضا لفترة طويلة بصورة تفوق السكريات أو الكربوهيدرات.
- نصيحة: وزع المكسرات على أطباق صغيرة لتجنب تناول كميات كبيرة منها؛ إذ يحتوي كل ربع كوب من المكسرات على 200 سعر حراري.
* نوفمبر (تشرين الثاني): حينما تشعر برغبة في تناول البطاطا أو الأرز، استعض عنهما بالخضراوات المشوية.. فمجموعة المواد المغذية التي توجد في الخضراوات تساعد في خفض ضغط الدم وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية وبعض أنواع السرطان. تناول القرنبيط أو الكرنب المسوق أو الشلغم أو اللفت الإفرنجي أو البنجر أو القرع الصيفي أو الكوسة الصفراء أو الهليون، ضع القطع في زيت الزيتون وأضف إليها الفلفل ومزيجا من التوابل الخالية من الملح، واشوها في درجة حرارة 450 درجة فهرنهايت (232 درجة مئوية) حتى يصبح لون حوافها بنيا.
* ديسمبر (كانون الأول): عند إعداد مخبوزات لاحتفالات أعياد الميلاد، استعض عن الدقيق متعدد الأغراض في الوجبات بدقيق العجين الكامل، فهذا النوع من الدقيق ليس ثقيلا مثل الأنواع السابقة من الدقيق الكامل. لن يكون أحد قادرا على تقدير الاختلاف، لكن إضافة حبوب كاملة سوف تجعل الوجبات أفضل بالنسبة لك. إن تناول نظام غذائي ثري بالحبوب الكاملة يقلل خطر الإصابة بأحد أمراض القلب والأوعية الدموية عن طريق خفض مستويات الإنسولين والدهون الثلاثية والكولسترول الكلي والكولسترول الضار منخفض الكثافة. وقد توصلت دراسة لصحة الممرضات بجامعة هارفارد إلى أن النساء اللائي يتناولن ما بين حصتين وثلاث حصص من الحبوب الكاملة يوميا يقل لديهن احتمال الوفاة جراء الإصابة بأحد أمراض القلب والأوعية الدموية بنسبة 30 في المائة.
- نصيحة: في أنواع الخبز السريع (فكر في خبز الموز) والكعكات والفطائر المحلاة والعديد من أنواع الكيك، استعض عن بيضة واحدة بملعقة كبيرة من بذر الكتان المطحون تقلب في ملعقتين كبيرتين من الماء المغلي وتترك لمدة دقيقتين. وبالنسبة للجزء الجاف من الخليط، أضف 1/4 ملعقة صغيرة من مسحوق خبيز لكل بيضة تم استبدالها.
* «رسالة هارفارد للقلب»، خدمات «تريبيون ميديا»

انقر هنا لقراءة الخبر من مصدره.