السفير السعودي لدى السودان يعلن خطة المملكة لإعادة إعمار ستة مستشفيات في السودان    مليشيا الدعم السريع تكرر هجومها صباح اليوم على مدينة النهود    منتخب الشباب يختتم تحضيراته وبعثته تغادر فجرا الى عسلاية    اشراقة بطلاً لكاس السوبر بالقضارف    المريخ يواصل تحضيراته للقاء انتر نواكشوط    شاهد بالفيديو.. رئيس مجلس السيادة: (بعض الوزراء الواحد فيهم بفتكر الوزارة حقته جاب خاله وإبن أخته وحبوبته ومنحهم وظائف)    الحسم يتأجل.. 6 أهداف ترسم قمة مجنونة بين برشلونة وإنتر    شاهد بالفيديو.. رئيس مجلس السيادة: (بعض الوزراء الواحد فيهم بفتكر الوزارة حقته جاب خاله وإبن أخته وحبوبته ومنحهم وظائف)    شاهد بالصور والفيديو.. على أنغام الفنانة توتة عذاب.. عروس الوسط الفني المطربة آسيا بنة تخطف الأضواء في "جرتق" زواجها    المجد لثورة ديسمبر الخالدة وللساتك    بالصورة.. ممثلة سودانية حسناء تدعم "البرهان" وثير غضب "القحاتة": (المجد للبندقية تاني لا لساتك لا تتريس لا كلام فاضي)    المجد للثورة لا للبندقية: حين يفضح البرهان نفسه ويتعرّى المشروع الدموي    استئناف العمل بمحطة مياه سوبا وتحسين إمدادات المياه في الخرطوم    الناطق الرسمي للقوات المسلحة : الإمارات تحاول الآن ذر الرماد في العيون وتختلق التُّهم الباطلة    هيئة مياه الخرطوم تعلن عن خطوة مهمة    قرار بتعيين وزراء في السودان    د.ابراهيم الصديق على يكتب: *القبض على قوش بالامارات: حيلة قصيرة…    هل أصبح أنشيلوتي قريباً من الهلال السعودي؟    باكستان تعلن إسقاط مسيَّرة هنديَّة خلال ليلة خامسة من المناوشات    جديد الإيجارات في مصر.. خبراء يكشفون مصير المستأجرين    ترامب: بوتين تخلى عن حلمه ويريد السلام    باريس سان جيرمان يُسقط آرسنال بهدف في لندن    إيقاف مدافع ريال مدريد روديغر 6 مباريات    تجدد شكاوى المواطنين من سحب مبالغ مالية من تطبيق (بنكك)    ما حكم الدعاء بعد القراءة وقبل الركوع في الصلاة؟    عركي وفرفور وطه سليمان.. فنانون سودانيون أمام محكمة السوشيال ميديا    صلاح.. أعظم هداف أجنبي في تاريخ الدوري الإنجليزي    تعاون بين الجزيرة والفاو لإصلاح القطاع الزراعي وإعادة الإعمار    قُلْ: ليتني شمعةٌ في الظلامْ؟!    الكشف عن بشريات بشأن التيار الكهربائي للولاية للشمالية    ترامب: يجب السماح للسفن الأمريكية بالمرور مجاناً عبر قناتي السويس وبنما    كهرباء السودان توضح بشأن قطوعات التيار في ولايتين    تبادل جديد لإطلاق النار بين الهند وباكستان    علي طريقة محمد رمضان طه سليمان يثير الجدل في اغنيته الجديده "سوداني كياني"    دراسة: البروتين النباتي سر الحياة الطويلة    خبير الزلازل الهولندي يعلّق على زلزال تركيا    في حضرة الجراح: إستعادة التوازن الممكن    التحقيقات تكشف تفاصيل صادمة في قضية الإعلامية سارة خليفة    المريخ يخلد ذكري الراحل الاسطورة حامد بربمة    ألا تبا، لوجهي الغريب؟!    الجيش يشن غارات جوية على «بارا» وسقوط عشرات الضحايا    حملة لمكافحة الجريمة وإزالة الظواهر السالبة في مدينة بورتسودان    وزير المالية يرأس وفد السودان المشارك في إجتماعات الربيع بواشنطن    شندي تحتاج لعمل كبير… بطلوا ثرثرة فوق النيل!!!!!    ارتفاع التضخم في السودان    بلاش معجون ولا ثلج.. تعملي إيه لو جلدك اتعرض لحروق الزيت فى المطبخ    انتشار مرض "الغدة الدرقية" في دارفور يثير المخاوف    مستشفى الكدرو بالخرطوم بحري يستعد لاستقبال المرضى قريبًا    "مثلث الموت".. عادة يومية بريئة قد تنتهي بك في المستشفى    وفاة اللاعب أرون بوبيندزا في حادثة مأساوية    5 وفيات و19 مصابا في حريق "برج النهدة" بالشارقة    عضو وفد الحكومة السودانية يكشف ل "المحقق" ما دار في الكواليس: بيان محكمة العدل الدولية لم يصدر    ضبط عربة بوكس مستوبيشي بالحاج يوسف وعدد 3 مركبات ZY مسروقة وتوقف متهمين    الدفاع المدني ولاية الجزيرة يسيطر علي حريق باحدي المخازن الملحقة بنادي الاتحاد والمباني المجاورة    حسين خوجلي يكتب: نتنياهو وترامب يفعلان هذا اتعرفون لماذا؟    من حكمته تعالي أن جعل اختلاف ألسنتهم وألوانهم آيةً من آياته الباهرة    بعد سؤال الفنان حمزة العليلي .. الإفتاء: المسافر من السعودية إلى مصر غدا لا يجب عليه الصيام    بيان مجمع الفقه الإسلامي حول القدر الواجب إخراجه في زكاة الفطر    







شكرا على الإبلاغ!
سيتم حجب هذه الصورة تلقائيا عندما يتم الإبلاغ عنها من طرف عدة أشخاص.



عام 2013: نظام غذائي لصحة القلب
الراكوبة نشر في الراكوبة يوم 06 - 01 - 2013


كمبردج (ولاية ماساتشوستس الأميركية):
في ما يلي 12 تغييرا يمكنك إدخالها على نظامك الغذائي هذا العام:
هل اتخذت قرارا يتزامن مع بداية العام الجديد باتباع نظام غذائي للتمتع بقلب أصح؟ نأمل ذلك. يقتضي هذا أن تتناول أطعمة تنخفض فيها نسبة الدهون المشبعة والأملاح وترتفع فيها نسبة الألياف القابلة للذوبان والمواد المغذية غير الضارة بالقلب بدرجة تفوق النظام الغذائي الأميركي المعتاد.
ونظرا لصعوبة تغيير العادات الغذائية، فقد طلبنا من الطاهية المعتمدة وأستاذة التغذية الدكتورة ميشال هاوزر، زميلة الطب الباطني باتحاد كمبريدج للصحة التابع لجامعة هارفارد، تقديم تغيير واحد يمكنك إدخاله كل شهر.
وإذا جربت التغييرات بأكملها، فستكون بنهاية عام 2013 قد حققت تقدما كبيرا باتجاه تحسين صحة قلبك وأوعيتك الدموية. سوف تكتشف أيضا عالما من الأطعمة التي يبدو مذاقها غاية في الروعة، ومن ثم، لن تعود مجددا لاتباع أسلوبك القديم في تناول الطعام.
أشهر الشتاء
* يناير (كانون الثاني): في ليلة واحدة أسبوعيا، تناول حساء من المرق مليئا بالخضراوات وبالبقول قبل وجبتك الرئيسية، أو بدلا منها. سوف تشعر بأنك راض عن انخفاض كم السعرات الحرارية والدهون المشبعة. سوف تتحسن صحة قلبك بسبب الألياف منخفضة الكولسترول الموجودة في البقول والمواد المغذية التي تشتمل عليها الخضراوات.
- نصيحة: ابتعد عن حساء الكريمة، الذي ترتفع فيه نسبة الدهون والسعرات الحرارية.
* فبراير (شباط): ابدأ يومك بتناول دقيق الشوفان الناضج - أو من الأفضل تناول حبوب الشوفان الكاملة - في وجبة الإفطار، فالشوفان ترتفع فيه نسبة الألياف القابلة للذوبان التي تساعد في إزالة الكولسترول الضار منخفض الكثافة من الجسم. أضف إلى الشوفان قطعا من الموز أو التوت الأزرق الطازج أو المجمد أو الزبيب أو الجوز أو جوز البقان. ولتوفير الوقت، قم بتحضير كمية كبيرة من الشوفان وتجميدها وأعد تسخين أجزاء منها خلال الأسبوع.
- نصيحة: لتقليل فترة طهي حبوب الشوفان الكاملة، قم بإضافة الشوفان إلى ماء مغلي وأخرج القدر من الموقد، وقم بتغطيته قبل أن تخلد للنوم. وفي الصباح، قم بطهيه على النار لمدة 15 دقيقة.
* مارس (آذار): استعض عن الخبز الأبيض أو الخفيف بالخبز المصنوع من دقيق القمح الكامل أو الخبز متعدد الحبوب. تحتوي الحبوب الكاملة على بروتينات وألياف ودهون صحية ومواد مغذية تفقد في عملية تصنيع الخبز الأبيض. علاوة على ذلك، فإن لها تأثيرا أخف على سكر الدم، مما يجعلك تشعر بالامتلاء لفترة أطول ويساعدك في التغلب على الإرهاق؛ الأمر الذي يمكن أن يغريك بالإفراط في تناول الطعام.
- نصيحة: قم بتخزين بعض الحبوب الكاملة والخبز المصنوع من الحبوب الكاملة في المجمدة، ما لم تكن ستستخدمها بسرعة. قم بتقطيع الخبز قبل تجميده، ثم أذب كل شريحة لمدة 10 ثوان إلى 20 ثانية في الميكروويف حسب ما هو مطلوب.
أشهر الربيع
* أبريل (نيسان): استعض عن الزبد الذي تستخدمه في الطهي بزيت الزيتون أو زيت الكانولا أو أي نوع آخر من الزيوت النباتية. وتعتبر من الزيوت طيبة المذاق وتنخفض فيها نسبة الدهون المشبعة التي تسبب انسداد الشرايين. ويمكن أن تساعد الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة والأحماض الدهنية الثنائية غير المشبعة في تقليل نسبة الكولسترول منخفض الكثافة الضار وزيادة نسبة الكولسترول عالي الكثافة النافع.. وهذا بدوره يقلل خطر الإصابة بالأزمات القلبية.
- نصيحة: لإعداد شطيرة، قم بمزج أجزاء متساوية من الزبد وزيت الزيتون، أو اشتر مزيجا معدا من زيت الخضراوات والزبادي خالي الدسم، مثل «بروميل» و«براون» أو قم بإعداد المزيج بنفسك.
* مايو (أيار): مع زيادة دفء الطقس، تبدو الوجبات الأخف أفضل مذاقا. استعض عن اللحم بالأسماك مرتين أسبوعيا. يعتبر السلمون صحيا على وجه الخصوص، لأنه يحتوي على كم كبير من الأحماض الدهنية «أوميغا 3»، التي تقلل الالتهاب وتخفض مستوى ضغط الدم وثلاثي الغليسريد وتحسن وظيفة الأوعية الدموية وتساعد في منع حدوث اضطرابات خطيرة في إيقاع ضربات القلب.
- نصيحة: قم بسلق السلمون على نار هادئة، ثم ضعه في الثلاجة وقدمه باردا مع صلصة معدة من الزبادي والشبت الطازج وعصير الليمون. كبديل، أشعل الشواية واطه شرائح السمك بقشرها على درجة حرارة متوسطة.
* يونيو (حزيران): أضف فواكه طازجة إلى طبق الإفطار. جرب لونا مختلفا كل أسبوع: الأزرق والبنفسجي (التوت البري والتوت الأسود والدراق) والأحمر (التوت العليق والفراولة والرمان والبطيخ) والأصفر (الموز والأناناس وفاكهة النجمة) والبرتقالي (الكلمنتينا والشمام والخوخ والبابايا والدراق الصيني).
ترمز الألوان المختلفة إلى مواد كيميائية نباتية ومواد مغذية معينة، التي يعتبر العديد منها مضادات أكسدة قوية تساعد في تقليل الالتهاب وهو عامل خطر رئيسي يتسبب في الإصابة بمرض القلب.
- نصيحة: إذا لم تكن الفواكه الطازجة متوفرة أو كانت باهظة الثمن، يمكن الاتجاه إلى الفاكهة المجمدة.
أشهر الصيف
* يوليو (تموز): يحتوي الآيس كريم على نسبة عالية من الدهون المشبعة، لذلك، احتفظ بحصة صغيرة على أنها وجبة تتناولها من حين لآخر. لتناول حلوى مفيدة لصحة القلب، تناول أونصة (29 غراما) من الشوكولاته الداكنة. لقد أظهرت الدراسات أن تناول أونصة من الشوكولاته الداكنة يوميا يقلل ضغط الدم ويساعد في منع حدوث السكتات الدماغية والأزمات القلبية، ويحسن الذاكرة، إلى جانب العديد من الفوائد الأخرى.
- ملحوظة: اختر الشوكولاته التي تحتوي على كاكاو نسبته 70 في المائة أو أكثر.
* أغسطس (آب): الطماطم ناضجة (في أميركا طبعا وليس في العالم العربي - ملاحظة المحرر)، لذلك، احرص على تناول ثمرة طماطم يوميا. فهي غنية بالفيتامينات والمعادن مثل فيتامين «سي» والبوتاسيوم، وكلاهما يساعد في الحفاظ على صحة الأوعية الدموية.
- نصيحة: أضف شرائح الطماطم إلى الشطائر أو تناولها مثل التفاح أو امزجها في السلطات أو أعد منها أنواعا من الصلصة.
* سبتمبر (أيلول): قم بشي برغر بقري في يوم إجازة. إذا كنت تحب اللحم الأحمر، فحاول الاحتفاظ به للمناسبات الخاصة أو تناول مقدارا بسيطا منه. مع بدئك في اشتهاء أطعمة الخريف مثل الفلفل الحار والطواجن والمعكرونة مع صلصة اللحم واللازانيا، حاول إعدادها من فول الصويا المطحون أو الرومي المفروم بدلا من اللحم البقري المفروم. لن تلاحظ الاختلاف في المذاق، لكن قلبك وأوعيتك الدموية سوف تتأثر إيجابا بعدم تراكم الدهون المشبعة والكولسترول. لكن ماذا لو لم تجد فول صويا مطحونا؟ استخدام الفطر بدلا منه. في واقع الأمر، تعتبر البورتابيلا بديلا خاليا من الدهون للحم البقري ويكون لها مذاق اللحوم عند شيها أو تحميرها في مقلاة على درجة حرارة عالية.
- ملحوظة: استمتع بتناول اللحم البقري بكميات قليلة عن طريق تقطيع شرائح من الستيك المشوي على طبق من الخضراوات الطازجة.
أشهر الخريف
* أكتوبر (تشرين الأول): تناول المكسرات بدلا من شرائح البطاطا المقلية أثناء مشاهدتك المباريات الرياضية على شاشة التلفزيون. فاللوز والجوز مفيدان لصحة القلب على وجه الخصوص. تحتوي المكسرات على ثلاثة عناصر غذائية تساعد على التحكم في الشعور بالجوع: وهي الدهون والألياف والبروتينات.
تبعث الدهون إشارة إلى ذهنك تفيد بأنك تشعر بالامتلاء. أما الألياف، فتجعلك تشعر بالامتلاء التام على الفور. وتساعد البروتينات في احتفاظك بالشعور بالرضا لفترة طويلة بصورة تفوق السكريات أو الكربوهيدرات.
- نصيحة: وزع المكسرات على أطباق صغيرة لتجنب تناول كميات كبيرة منها؛ إذ يحتوي كل ربع كوب من المكسرات على 200 سعر حراري.
* نوفمبر (تشرين الثاني): حينما تشعر برغبة في تناول البطاطا أو الأرز، استعض عنهما بالخضراوات المشوية.. فمجموعة المواد المغذية التي توجد في الخضراوات تساعد في خفض ضغط الدم وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية وبعض أنواع السرطان. تناول القرنبيط أو الكرنب المسوق أو الشلغم أو اللفت الإفرنجي أو البنجر أو القرع الصيفي أو الكوسة الصفراء أو الهليون، ضع القطع في زيت الزيتون وأضف إليها الفلفل ومزيجا من التوابل الخالية من الملح، واشوها في درجة حرارة 450 درجة فهرنهايت (232 درجة مئوية) حتى يصبح لون حوافها بنيا.
* ديسمبر (كانون الأول): عند إعداد مخبوزات لاحتفالات أعياد الميلاد، استعض عن الدقيق متعدد الأغراض في الوجبات بدقيق العجين الكامل، فهذا النوع من الدقيق ليس ثقيلا مثل الأنواع السابقة من الدقيق الكامل. لن يكون أحد قادرا على تقدير الاختلاف، لكن إضافة حبوب كاملة سوف تجعل الوجبات أفضل بالنسبة لك. إن تناول نظام غذائي ثري بالحبوب الكاملة يقلل خطر الإصابة بأحد أمراض القلب والأوعية الدموية عن طريق خفض مستويات الإنسولين والدهون الثلاثية والكولسترول الكلي والكولسترول الضار منخفض الكثافة. وقد توصلت دراسة لصحة الممرضات بجامعة هارفارد إلى أن النساء اللائي يتناولن ما بين حصتين وثلاث حصص من الحبوب الكاملة يوميا يقل لديهن احتمال الوفاة جراء الإصابة بأحد أمراض القلب والأوعية الدموية بنسبة 30 في المائة.
- نصيحة: في أنواع الخبز السريع (فكر في خبز الموز) والكعكات والفطائر المحلاة والعديد من أنواع الكيك، استعض عن بيضة واحدة بملعقة كبيرة من بذر الكتان المطحون تقلب في ملعقتين كبيرتين من الماء المغلي وتترك لمدة دقيقتين. وبالنسبة للجزء الجاف من الخليط، أضف 1/4 ملعقة صغيرة من مسحوق خبيز لكل بيضة تم استبدالها.
* «رسالة هارفارد للقلب»، خدمات «تريبيون ميديا»

انقر هنا لقراءة الخبر من مصدره.