شاهد بالصورة والفيديو.. مودل سودانية حسناء تستعرض جمالها وتخطف الأضواء بقوامها الملفت    شاهد.. عريس سوداني وعروسته يشعلان مواقع التواصل بجلسة تصوير "جرتق" مثيرة للجدل    تفجير 10 آلاف قطعة من مخلفات الحرب    شاهد بالصورة.. رئيس المريخ السابق آدم سوداكال يفاجي الجميع ويقترب من شراء وإمتلاك نادي أوروبي    واشنطن ودول حليفة تدعو إلى "هدن إنسانية" في السودان    (ياسلام عليكم ياصقور)    وزير المعادن يلتقي السفير القطري لدى السودان ويبحث معه ملفات التعاون في مجال التعدين    شاهد بالفيديو.. ناشط سوداني يسخر من الوقفة القوية للمغتربين بعد جمعهم مبلغ 800 ألف ريال لممرضة: (منافقين والناس بتموت بالجوع كان تخلوها تقعد في السجن عشان تتعلم وبكرة بترتكب نفس الخطأ تاني)    شاهد بالصورة والفيديو.. بتلاوته الجميلة للقران وصوته العذب.. شاب سوداني يخطف الأضواء على مواقع التواصل العربية ويتصدر "الترند"    شاهد بالفيديو.. في لقطة كوميدية أثارت ضحكات الجمهور.. مدير مدرسة سوداني يطارد طلابه ويجري خلفهم بعد أن قام بضبطهم يغنون ويرقصون داخل حرم المدرسة    "حصرية السلاح": أزفت    حركات ارتِزاق وجيش مُنحرِف!    وقف تدهور "الجنيه" السوداني امام الدولار.. د.كامل يتدخل..!!    الدار السودانية للكتب تفتح أبوابها من جديد    ضوابط جديدة في تأجير الشقق المفروشة بالخرطوم والسجن والغرامة للمخالفين    القنصلية السعودية ومركز تأشير يتوصلان إلى حل لمشكلة رفض تأشيرات الدخول إلى المملكة    صندل: حكومة تأسيس لا تحمل أجندة انفصالية ولا عنصرية    (موسم التسجيلات مع الشعب الخبير )    اجتماع مهم بقاعة محلية الدامر يناقش قضايا البراعم والناشئين بحضور رئيس الهيئة بولاية نهر النيل    تواصل التسجيلات الرئيسية بحلفا الجديدة    تمهيدا لاستئناف النشاط: حصر الساحات والمنشئات الرياضية بمحلية امبدة    من كتاب البلادة وفساد الطوية    اعترفت ببيع ملابسها.. أول ظهور لكيم كارداشيان في برنامج حواري    بوتين اقترح على ترامب لقاء زيلينسكي في موسكو    4 حالات تحكيمية مثيرة في مباراة النصر والاتحاد    المؤتمر السوداني يرفض مذكرة تفاهم بين شركة السكر السودانية و"رانج" السعودية    الموظف الأممي: قناعٌ على وجه الوطن    أقوال مثيرة لصاحب محل بقالة اشترى منه طفل نودلز وتوفى بعد تناوله    بعد خطوة مثيرة لمركز طبي.."زلفو" يصدر بيانًا تحذيريًا لمرضى الكلى    سوداني في المهجر يتتّبع سيرةَ شخصية روائية بعد أكثر من نصفِ قرنٍ    بعد أن اباها مملحة في مينسك واسطنبول، هل ياكلها زيلينسكي ناشفة في ترمبستان؟    التوسع نحو أفريقيا..إسرائيل تفتح سفارة في زامبيا    اجتماع في السودان لمحاصرة الدولار    على سبيل المزاح.. مقطع فيديو يوثق إطلاق ليبي «أسدًا» على عامل مصري يُثير موجة من الغضب    المركزي ينفي صحة الخطاب المتداول بشأن تجميد حسابات شركة تاركو    ترامب: "تقدم كبير بشأن روسيا.. ترقبوا"    انعقاد مجلس إدارة الهيئة السودانية للمواصفات والمقاييس    كاتب مصري: أفيقوا من غيبوبة السلام إسرائيل تجاوزت الحدود    الشرطة السودانية تشكل مجلس تقصي حقائق حول ما تمت إثارته عن صلة لأحد ضباط الشرطة بخيوط مقتل الطبيبة روعة    شغف غناء الحماس والسيره. الفنان القادم في سماء الغناء الشعبي .بكري الخامسة    مدير عام قوات الجمارك يقف على ترتيبات افتتاح جمارك الحاويات قري    الصحة: وفاة 3 أطفال بمستشفى البان جديد بعد تلقيهم جرعة تطعيم    شاهد بالصورة.. إدارة مستشفى "الضمان" تصدر بيان تكشف فيه تفاصيل جديدة حول مقتل طبيبتها "روعة" على يد طليقها    الشرطة تنهي مغامرات العصابة الإجرامية التي نهبت تاجر الذهب بامدرمان    أكشن في شارع فيصل.. لص يدهس 3 أشخاص وينهي حياة سودانية أثناء الهروب    إرتفاع التمويل الزراعى إلى (59.3) ترليون بالقضارف بزيادة (80%) عن العام الماضي    أخطاء شائعة عند شرب الشاي قد تضر بصحتك    وزير الداخلية ومدير عام الشرطة يتفقدان مركزي ترخيص أبو آدم وشرق النيل    تقرير أممي: «داعش» يُدرب «مسلحين» في السودان لنشرهم بأفريقيا    بالفيديو.. شاهد بالخطوات.. الطريقة الصحيحة لعمل وصنع "الجبنة" السودانية الشهيرة    بالفيديو.. شاهد بالخطوات.. الطريقة الصحيحة لعمل وصنع "الجبنة" السودانية الشهيرة    السودان.."الشبكة المتخصّصة" في قبضة السلطات    "الحبيبة الافتراضية".. دراسة تكشف مخاطر اعتماد المراهقين على الذكاء الاصطناعي    الخرطوم تحت رحمة السلاح.. فوضى أمنية تهدد حياة المدنيين    اقتسام السلطة واحتساب الشعب    إلى بُرمة المهدية ودقلو التيجانية وابراهيم الختمية    السودان.. مجمّع الفقه الإسلامي ينعي"العلامة"    عَودة شريف    







شكرا على الإبلاغ!
سيتم حجب هذه الصورة تلقائيا عندما يتم الإبلاغ عنها من طرف عدة أشخاص.



12 نوعا من «الأغذية الفائقة».. لضمان صحتك
تريبيون ميديا نشر في الراكوبة يوم 09 - 04 - 2013

إذا كنت تريد أن تحسن صحتك وتقي نفسك من الأمراض، فعليك أن تضيف بعض الأغذية عالية القيمة الغذائية إلى طعامك.
عندما يتعلق الأمر بتحسين الحالة الصحية، فدائما ما نتحدث عن الأطعمة التي يجب عدم تناولها لأنها تسبب مشكلات صحية، ولكننا هذه المرة نتحدث عن الأطعمة التي يتعين على الشخص تناولها لتحسين حالته الصحية.
وبالاستعانة بالدكتورة ميشيل هاوزر، وهي رئيسة الطهاة وأخصائية تغذية، أعدت «رسالة هارفارد لمراقبة صحة المرأة» قائمة ب12 غذاء من «الأغذية الفائقة» «superfoods» التي تتسم بقيمتها الغذائية العالية وتحتوي على عناصر مغذية ومركبات قوية لمكافحة الأمراض، علاوة على أنها غنية بالألياف والدهون الصحية والبروتينات، وهذه الأطعمة ستجعلك تشعر بالشبع ولا تنفق الكثير على المأكولات غير الصحية، وتشمل تلك الأطعمة كلا من:
* أسماك وثمار 1- سمك السلمون (والأسماك الدهنية الأخرى). تقول هاوزر، وهي زميلة في الطب السريري بكلية الطب في جامعة هارفارد: «أهم شيء في سمك السلمون هو أنه يحتوي على كمية عالية للغاية من أحماض (أوميغا 3) الدهنية». وتساعد هذه الدهون على تخفيض الدهون الثلاثية وإبطاء تشكيل الترسبات التي تؤدي إلى انسداد الشرايين، كما تقلل من ضغط الدم قليلا. ولا تقتصر أهمية هذه الدهون على ذلك فحسب، ولكن «دهون (أوميغا 3) الدهنية تعد أحد مميعات الدم الطبيعية التي تقود إلى سيولة الدم، وهناك بعض الأدلة على أنها تساعد على منع تجلط الدم وتقليل الدهون الثلاثية». وعلاوة على ذلك، تتميز هذه الدهون بخصائص مضادة للالتهابات، وهو ما يمكن أن يساعد على تخفيف التهاب المفاصل. وتوصي جمعية القلب الأميركية بتناول السلمون أو غيره من الأسماك الدهنية (الرنجة والسلمون المرقط والسردين) على الأقل مرتين في الأسبوع.
2- العنبية. الأصباغ التي تعطي العنبية blueberriesلونها الأزرق الأرجواني تعمل أيضا مضادات أكسدة قوية، وهي المواد التي تزيل الجزيئات الضارة التي يمكن أن تلحق الضرر بالحامض النووي (DNA) وتساهم في الإصابة بمرض السرطان. وعلى الرغم من الفائدة الكبيرة لتناول العنبية، فإن تناول خليط من التوت الملون (توت العليق والتوت الأسود وتوت أكي) يكون أكثر فائدة، لأن «هذا الخليط يعطيك فوائد مختلفة قليلا من المواد الغذائية والمواد الكيميائية النباتية»، على حد قول هاوزر.
3- البروكلي (والخضراوات المماثلة له). لقد وضعنا البروكلي على قائمة الأغذية الفائقة عالية القيمة الغذائية، ولكن في الحقيقة، فإن الخضراوات الصليبية كافة، مثل براعم بروكسل والقنبيط والكرنب واللفت، تستحق الإضافة أيضا إلى هذه القائمة لما لها من فوائد عظيمة. وما يجعل هذه الخضراوات تقاوم الأمراض بقوة هي المركبات الطبيعية التي تحتوي عليها مثل السلفورافين والتيوسيانات المتماثلة isothiocyanates))، والتي يعتقد أنها تقاوم الإصابة بمرض السرطان. وعلاوة على ذلك، يحتوي البروكلي على نسبة عالية من فيتامين «سي»، كما يحتوي على كمية كبيرة من الألياف والكالسيوم وحامض الفوليك. وتوصي هاوزر بغلي البروكلي لمدة تتراوح بين دقيقتين وثلاث دقائق، ثم يتم وضعه في مياه باردة للغاية، كما يمكن طهيه عن طريق القلي في قليل من زيت الزيتون (الذي يأتي أيضا ضمن قائمة المأكولات المهمة التي يتعين تناولها لتحسين الصحة).
* البيض والزبادي 4- البيض. لقد شاعت نظرة سلبية عن البيض في السنوات الأخيرة، ويرجع ذلك في الأساس إلى أن صفار البيض يحتوي على أكثر من مائتي ملليغرام من الكولسترول الذي يسد الشرايين. غير أن هذا النوع من وجبات الإفطار الذي تقترن به نظرة عامة سلبية يعتبر غذاء فائقا. وبينما قد لا يرغب الفرد في الإفراط في تناول البيض عن طريق تناول وجبة أومليت مكونة من ثلاث بيضات يوميا، يمكن أن تكون بيضة واحدة جزءا من نظام غذائي صحي له.
تحتوي كل بيضة على 6 غرامات بروتين، إضافة إلى اللوتين (المفيد لحاسة الإبصار) والكولين (المفيد للذاكرة). إذا أردت الإسراف قليلا وتناول بيضتين، فيمكن تناول البياض فقط من البيضة الثانية. تقول الدكتورة هاوزر: «لا يوجد ضرر في تناول بياض البيض، لأنه لا يحتوي على كولسترول؛ فمعظمه بروتين». ثمة استثناء واحد: إذا كنت من المعانين من مرض السكري، فقد لا يكون من المفيد تناول بيضة يوميا، مع أن تناول البيض من حين لآخر ليس بالأمر الضار.
5- لبن الزبادي. نحتاج إلى الكالسيوم وفيتامين «دي» للتمتع بعظام قوية، خاصة للنساء بعد انقطاع الطمث. يعتبر الزبادي إحدى الوسائل المثلى للحصول على هاتين المادتين المغذيتين. تقل في الزبادي نسبة الدهون، وتمنح حصة واحدة حجمها 8 أونصات (الأونصة 28 - 29 غراما) نحو ثلث نسبة الكالسيوم التي نحتاجها يوميا. يعتبر لبن الزبادي اليوناني (أو لبن زبادي البحر الأبيض المتوسط) أفضل أنواع الأطعمة، نظرا لأنه يحتوي على قرابة ضعف كمية البروتين الذي يحتوي عليه الزبادي العادي. فقط يجب تجنب الأنواع المحلاة بنسبة عالية. ويمثل تزيين الزبادي اليوناني بتوت طازج أو مجمد خيارا صحيا بدرجة أكبر.
* البقوليات والمكسرات 6- البقوليات. تعتبر البقوليات أحد أنواع الأطعمة المثالية الموجودة في الطبيعة. تتنوع صور تلك البقوليات منخفضة الدهون بدرجة هائلة؛ ويمكنك إضافتها لأي وصفة طعام واستخدامها بديلا لمصادر البروتينات عالية الدهون مثل اللحوم الحمراء. إضافة إلى ذلك، فإن البقوليات تعتبر مصدرا ممتازا للفولات والبوتاسيوم والمغنسيوم والحديد والبروتين والألياف. إذا ما كانت البقوليات تسبب لك مشكلات في المعدة، فيجب نقعها أولا قبل طهيها، ثم تصفية الماء منها. ربما يقلل هذا من السكريات التي تغذي البكتيريا المسببة للغازات. ويمكن أيضا تناول منتج يصرف من دون وصفة طبية يحتوي على إنزيم يعرف باسم «ألفا - غالاكتوزيداز» (مثل «بينو» و«بين ريليف» أو «بين زايم»).
7- الجوز. على الرغم من أن المكسرات تحتوي على نسبة عالية من الدهون، فإنها تتمتع بفوائد غذائية بالمثل. «دائما ما شاعت نظرة عامة سيئة عن المكسرات نظرا لأنها تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية والدهون، لكنها دهون صحية»، هذا ما تقوله الدكتورة هاوزر. وبينما يعتبر احتواء النظام الغذائي على نسبة عالية جدا من الدهون المشبعة والدهون غير المشبعة أمرا ضارا بالصحة، فإن الدهون الأحادية غير المشبعة والثنائية غير المشبعة تشكل أهمية في التمتع بصحة جيدة. تساعد الدهون أجسامنا في امتصاص الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون (إيه A، ودي D، وإي E، وكيهK )، وتقينا من النهم، حسبما تضيف هاوزر. وتقول: «تعتبر الدهون هي المادة المغذية الوحيدة التي تتفاعل بشكل مباشر مع الإشارات الكيميائية (الهرمونات) في أجسامنا التي تخبرنا بأن ذهننا أضحى متخما».
وقد وصفت دراسة أجريت في عام 2011 الجوز بأنه أصح المكسرات لاحتوائه على نسبة عالية من مضادات الأكسدة. علاوة على ذلك، فإنه يشتهر أيضا باحتوائه على أحماض «أوميغا 3» الدهنية وخصائص مضادة للالتهاب. من ثم، فإذا كنت بحاجة إلى تناول وجبة خفيفة بين الوجبات، يكون تناول حفنة صغيرة (نحو ملعقتين كبيرتين) من الجوز بمثابة خيار مثالي.
* الحبوب والزيوت 8- الشوفان. ربما نعرف بالفعل أن تناول إفطار صحي قد يساعد على التحكم في الوزن عن طريق تقليل الرغبة في تناول الطعام على مدار اليوم. ويعتبر الشوفان خيارا مثاليا لوجبة الإفطار نظرا لاحتوائه على نسبة عالية من الألياف، مما يبقيك في حالة شعور بالامتلاء التام. علاوة على ذلك، فإن الشوفان يمكن أن يساعدك في خفض مستويات الكولسترول لديك. ومع ذلك، فإنه ليست كل أنواع الشوفان صحية بالدرجة نفسها. فعليك بتجنب الشوفان المعلب المضاف إليه كميات كبيرة من السكر ومكسبات الطعم. يجب الاعتماد في الأساس على حبوب الشوفان الكاملة، التي تعتبر أقل أنواع الشوفان في درجة المعالجة. إذا كنت بحاجة إلى قليل من التحلية، فيمكن إضافة حفنة من الفواكه الطازجة (التوت البري وتوت العليق والموز) أو الفواكه المجففة (الزبيب والتوت البري الأحمر).
9- زيت الزيتون. يعتبر زيت الزيتون الخيار المثالي للتشويح (القلي بسرعة في دهن قليل) وتتبيل السلطة؛ حيث ترتفع فيه نسبة الدهون الأحادية غير المشبعة الصحية، التي ربما تقلل من خطر تعرضك للأزمة القلبية بتقليل الكولسترول وبمنع حدوث جلطة في الدم وعرقلة تدفق الدم. وربما يساعد هذا النوع من الدهون أيضا في التحكم في سكر الدم، وهو أمر مفيد لمن يعانون من السكري.
عند استخدام زيت الزيتون، يجب أن نتذكر أنه حتى الدهون الصحية تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية، لذلك، يجب استخدامها باعتدال. تكفي ملعقة كبيرة أو ملعقتان لكل وجبة.
* الشاي والشوكولاته 10- الشاي. ربما يكون الشاي الأخضر هو أكثر أنواع الشاي المفيدة لصحتك، لكن هناك أنواع مفيدة لك بالمثل. وسواء أكان الشاي أسود أم أبيض أم أخضر أم أولونغ، فإنه يحتوي على نسبة عالية من مضادات الأكسدة.
ربما يساعد تناول بضعة أكواب من الشاي يوميا في مكافحة تأثيرات العمليات التي تؤدي للإصابة بالسرطان ومرض القلب وخرف الشيخوخة. فقط يجب تجنب أنواع الشاي المعبأة في زجاجات، التي غالبا ما تحتوي على نسبة عالية جدا من السكر. إذا كان الكافيين يصيب الفرد بالعصبية أو التوتر أو بالأرق ليلا، فيجب تناول الأنواع منزوعة الكافيين أو منخفضة الكافيين (مثل الشاي الأبيض).
11- الكينوا. ربما لم يحدث أن سمعنا بالكينوا quinoaمن قبل مطلقا، التي لا تتمثل فعليا في نوع من الحبوب صالح للأكل ولكنها تستخدم كواحدة. عند طهي الكينوا، يكون لها طعم الجوز وقوام هش. إضافة إلى ذلك، ترتفع فيها نسبة البروتينات والأحماض الأمينية الأساسية مثل الليوسين، إضافة إلى العديد من الفيتامينات والمعادن. كذلك، تخلو الكينوا من الغلوتين، مما يجعلها بديلا جيدا من الحبوب لمن يعانون من المرض الجوفي أو الحساسية للغلوتين.
12- الشوكولاته الداكنة. ربما يحمل هذا النوع من الغذاء الفائق عالي القيمة الغذائية فائدة كبيرة جدا للنساء. ويعتقد أن الشوكولاته الداكنة مفيدة لارتفاع نسبة الكولسترول وسكر الدم وضغط الدم. تقول هاوزر: «أعتقد أن الدراسات تثبت أن الشوكولاته الداكنة مفيدة لك». لتحقيق أكبر قدر من الفوائد الصحية، يمكن شراء شوكولاته داكنة تحتوي على نسبة 70 في المائة أو أكثر من الكاكاو، فهي تحتوي على أكبر نسبة من مضادات الأكسدة وأقل كمية من السكر. لكن، عليك بالانتباه إلى الوزن، مع الوضع في الاعتبار أن الشوكولاته تحتوي على نسبة عالية من الدهون والسعرات.
«تعتبر نحو أونصة واحدة يوميا من الشوكولاته الداكنة بمثابة حل وسط للحصول على المواد المغذية اللازمة والانتفاع بالفوائد الصحية، من دون اكتساب سعرات حرارية زائدة».
* «رسالة هارفارد - مراقبة صحة المرأة»،

انقر هنا لقراءة الخبر من مصدره.