السفير السعودي لدى السودان يعلن خطة المملكة لإعادة إعمار ستة مستشفيات في السودان    مليشيا الدعم السريع تكرر هجومها صباح اليوم على مدينة النهود    منتخب الشباب يختتم تحضيراته وبعثته تغادر فجرا الى عسلاية    اشراقة بطلاً لكاس السوبر بالقضارف    المريخ يواصل تحضيراته للقاء انتر نواكشوط    شاهد بالفيديو.. رئيس مجلس السيادة: (بعض الوزراء الواحد فيهم بفتكر الوزارة حقته جاب خاله وإبن أخته وحبوبته ومنحهم وظائف)    الحسم يتأجل.. 6 أهداف ترسم قمة مجنونة بين برشلونة وإنتر    شاهد بالفيديو.. رئيس مجلس السيادة: (بعض الوزراء الواحد فيهم بفتكر الوزارة حقته جاب خاله وإبن أخته وحبوبته ومنحهم وظائف)    شاهد بالصور والفيديو.. على أنغام الفنانة توتة عذاب.. عروس الوسط الفني المطربة آسيا بنة تخطف الأضواء في "جرتق" زواجها    المجد لثورة ديسمبر الخالدة وللساتك    بالصورة.. ممثلة سودانية حسناء تدعم "البرهان" وثير غضب "القحاتة": (المجد للبندقية تاني لا لساتك لا تتريس لا كلام فاضي)    المجد للثورة لا للبندقية: حين يفضح البرهان نفسه ويتعرّى المشروع الدموي    استئناف العمل بمحطة مياه سوبا وتحسين إمدادات المياه في الخرطوم    الناطق الرسمي للقوات المسلحة : الإمارات تحاول الآن ذر الرماد في العيون وتختلق التُّهم الباطلة    هيئة مياه الخرطوم تعلن عن خطوة مهمة    قرار بتعيين وزراء في السودان    د.ابراهيم الصديق على يكتب: *القبض على قوش بالامارات: حيلة قصيرة…    هل أصبح أنشيلوتي قريباً من الهلال السعودي؟    باكستان تعلن إسقاط مسيَّرة هنديَّة خلال ليلة خامسة من المناوشات    جديد الإيجارات في مصر.. خبراء يكشفون مصير المستأجرين    ترامب: بوتين تخلى عن حلمه ويريد السلام    باريس سان جيرمان يُسقط آرسنال بهدف في لندن    إيقاف مدافع ريال مدريد روديغر 6 مباريات    تجدد شكاوى المواطنين من سحب مبالغ مالية من تطبيق (بنكك)    ما حكم الدعاء بعد القراءة وقبل الركوع في الصلاة؟    عركي وفرفور وطه سليمان.. فنانون سودانيون أمام محكمة السوشيال ميديا    صلاح.. أعظم هداف أجنبي في تاريخ الدوري الإنجليزي    تعاون بين الجزيرة والفاو لإصلاح القطاع الزراعي وإعادة الإعمار    قُلْ: ليتني شمعةٌ في الظلامْ؟!    الكشف عن بشريات بشأن التيار الكهربائي للولاية للشمالية    ترامب: يجب السماح للسفن الأمريكية بالمرور مجاناً عبر قناتي السويس وبنما    كهرباء السودان توضح بشأن قطوعات التيار في ولايتين    تبادل جديد لإطلاق النار بين الهند وباكستان    علي طريقة محمد رمضان طه سليمان يثير الجدل في اغنيته الجديده "سوداني كياني"    دراسة: البروتين النباتي سر الحياة الطويلة    خبير الزلازل الهولندي يعلّق على زلزال تركيا    في حضرة الجراح: إستعادة التوازن الممكن    التحقيقات تكشف تفاصيل صادمة في قضية الإعلامية سارة خليفة    المريخ يخلد ذكري الراحل الاسطورة حامد بربمة    ألا تبا، لوجهي الغريب؟!    الجيش يشن غارات جوية على «بارا» وسقوط عشرات الضحايا    حملة لمكافحة الجريمة وإزالة الظواهر السالبة في مدينة بورتسودان    وزير المالية يرأس وفد السودان المشارك في إجتماعات الربيع بواشنطن    شندي تحتاج لعمل كبير… بطلوا ثرثرة فوق النيل!!!!!    ارتفاع التضخم في السودان    بلاش معجون ولا ثلج.. تعملي إيه لو جلدك اتعرض لحروق الزيت فى المطبخ    انتشار مرض "الغدة الدرقية" في دارفور يثير المخاوف    مستشفى الكدرو بالخرطوم بحري يستعد لاستقبال المرضى قريبًا    "مثلث الموت".. عادة يومية بريئة قد تنتهي بك في المستشفى    وفاة اللاعب أرون بوبيندزا في حادثة مأساوية    5 وفيات و19 مصابا في حريق "برج النهدة" بالشارقة    عضو وفد الحكومة السودانية يكشف ل "المحقق" ما دار في الكواليس: بيان محكمة العدل الدولية لم يصدر    ضبط عربة بوكس مستوبيشي بالحاج يوسف وعدد 3 مركبات ZY مسروقة وتوقف متهمين    الدفاع المدني ولاية الجزيرة يسيطر علي حريق باحدي المخازن الملحقة بنادي الاتحاد والمباني المجاورة    حسين خوجلي يكتب: نتنياهو وترامب يفعلان هذا اتعرفون لماذا؟    من حكمته تعالي أن جعل اختلاف ألسنتهم وألوانهم آيةً من آياته الباهرة    بعد سؤال الفنان حمزة العليلي .. الإفتاء: المسافر من السعودية إلى مصر غدا لا يجب عليه الصيام    بيان مجمع الفقه الإسلامي حول القدر الواجب إخراجه في زكاة الفطر    







شكرا على الإبلاغ!
سيتم حجب هذه الصورة تلقائيا عندما يتم الإبلاغ عنها من طرف عدة أشخاص.



12 نوعا من «الأغذية الفائقة».. لضمان صحتك
تريبيون ميديا نشر في الراكوبة يوم 09 - 04 - 2013

إذا كنت تريد أن تحسن صحتك وتقي نفسك من الأمراض، فعليك أن تضيف بعض الأغذية عالية القيمة الغذائية إلى طعامك.
عندما يتعلق الأمر بتحسين الحالة الصحية، فدائما ما نتحدث عن الأطعمة التي يجب عدم تناولها لأنها تسبب مشكلات صحية، ولكننا هذه المرة نتحدث عن الأطعمة التي يتعين على الشخص تناولها لتحسين حالته الصحية.
وبالاستعانة بالدكتورة ميشيل هاوزر، وهي رئيسة الطهاة وأخصائية تغذية، أعدت «رسالة هارفارد لمراقبة صحة المرأة» قائمة ب12 غذاء من «الأغذية الفائقة» «superfoods» التي تتسم بقيمتها الغذائية العالية وتحتوي على عناصر مغذية ومركبات قوية لمكافحة الأمراض، علاوة على أنها غنية بالألياف والدهون الصحية والبروتينات، وهذه الأطعمة ستجعلك تشعر بالشبع ولا تنفق الكثير على المأكولات غير الصحية، وتشمل تلك الأطعمة كلا من:
* أسماك وثمار 1- سمك السلمون (والأسماك الدهنية الأخرى). تقول هاوزر، وهي زميلة في الطب السريري بكلية الطب في جامعة هارفارد: «أهم شيء في سمك السلمون هو أنه يحتوي على كمية عالية للغاية من أحماض (أوميغا 3) الدهنية». وتساعد هذه الدهون على تخفيض الدهون الثلاثية وإبطاء تشكيل الترسبات التي تؤدي إلى انسداد الشرايين، كما تقلل من ضغط الدم قليلا. ولا تقتصر أهمية هذه الدهون على ذلك فحسب، ولكن «دهون (أوميغا 3) الدهنية تعد أحد مميعات الدم الطبيعية التي تقود إلى سيولة الدم، وهناك بعض الأدلة على أنها تساعد على منع تجلط الدم وتقليل الدهون الثلاثية». وعلاوة على ذلك، تتميز هذه الدهون بخصائص مضادة للالتهابات، وهو ما يمكن أن يساعد على تخفيف التهاب المفاصل. وتوصي جمعية القلب الأميركية بتناول السلمون أو غيره من الأسماك الدهنية (الرنجة والسلمون المرقط والسردين) على الأقل مرتين في الأسبوع.
2- العنبية. الأصباغ التي تعطي العنبية blueberriesلونها الأزرق الأرجواني تعمل أيضا مضادات أكسدة قوية، وهي المواد التي تزيل الجزيئات الضارة التي يمكن أن تلحق الضرر بالحامض النووي (DNA) وتساهم في الإصابة بمرض السرطان. وعلى الرغم من الفائدة الكبيرة لتناول العنبية، فإن تناول خليط من التوت الملون (توت العليق والتوت الأسود وتوت أكي) يكون أكثر فائدة، لأن «هذا الخليط يعطيك فوائد مختلفة قليلا من المواد الغذائية والمواد الكيميائية النباتية»، على حد قول هاوزر.
3- البروكلي (والخضراوات المماثلة له). لقد وضعنا البروكلي على قائمة الأغذية الفائقة عالية القيمة الغذائية، ولكن في الحقيقة، فإن الخضراوات الصليبية كافة، مثل براعم بروكسل والقنبيط والكرنب واللفت، تستحق الإضافة أيضا إلى هذه القائمة لما لها من فوائد عظيمة. وما يجعل هذه الخضراوات تقاوم الأمراض بقوة هي المركبات الطبيعية التي تحتوي عليها مثل السلفورافين والتيوسيانات المتماثلة isothiocyanates))، والتي يعتقد أنها تقاوم الإصابة بمرض السرطان. وعلاوة على ذلك، يحتوي البروكلي على نسبة عالية من فيتامين «سي»، كما يحتوي على كمية كبيرة من الألياف والكالسيوم وحامض الفوليك. وتوصي هاوزر بغلي البروكلي لمدة تتراوح بين دقيقتين وثلاث دقائق، ثم يتم وضعه في مياه باردة للغاية، كما يمكن طهيه عن طريق القلي في قليل من زيت الزيتون (الذي يأتي أيضا ضمن قائمة المأكولات المهمة التي يتعين تناولها لتحسين الصحة).
* البيض والزبادي 4- البيض. لقد شاعت نظرة سلبية عن البيض في السنوات الأخيرة، ويرجع ذلك في الأساس إلى أن صفار البيض يحتوي على أكثر من مائتي ملليغرام من الكولسترول الذي يسد الشرايين. غير أن هذا النوع من وجبات الإفطار الذي تقترن به نظرة عامة سلبية يعتبر غذاء فائقا. وبينما قد لا يرغب الفرد في الإفراط في تناول البيض عن طريق تناول وجبة أومليت مكونة من ثلاث بيضات يوميا، يمكن أن تكون بيضة واحدة جزءا من نظام غذائي صحي له.
تحتوي كل بيضة على 6 غرامات بروتين، إضافة إلى اللوتين (المفيد لحاسة الإبصار) والكولين (المفيد للذاكرة). إذا أردت الإسراف قليلا وتناول بيضتين، فيمكن تناول البياض فقط من البيضة الثانية. تقول الدكتورة هاوزر: «لا يوجد ضرر في تناول بياض البيض، لأنه لا يحتوي على كولسترول؛ فمعظمه بروتين». ثمة استثناء واحد: إذا كنت من المعانين من مرض السكري، فقد لا يكون من المفيد تناول بيضة يوميا، مع أن تناول البيض من حين لآخر ليس بالأمر الضار.
5- لبن الزبادي. نحتاج إلى الكالسيوم وفيتامين «دي» للتمتع بعظام قوية، خاصة للنساء بعد انقطاع الطمث. يعتبر الزبادي إحدى الوسائل المثلى للحصول على هاتين المادتين المغذيتين. تقل في الزبادي نسبة الدهون، وتمنح حصة واحدة حجمها 8 أونصات (الأونصة 28 - 29 غراما) نحو ثلث نسبة الكالسيوم التي نحتاجها يوميا. يعتبر لبن الزبادي اليوناني (أو لبن زبادي البحر الأبيض المتوسط) أفضل أنواع الأطعمة، نظرا لأنه يحتوي على قرابة ضعف كمية البروتين الذي يحتوي عليه الزبادي العادي. فقط يجب تجنب الأنواع المحلاة بنسبة عالية. ويمثل تزيين الزبادي اليوناني بتوت طازج أو مجمد خيارا صحيا بدرجة أكبر.
* البقوليات والمكسرات 6- البقوليات. تعتبر البقوليات أحد أنواع الأطعمة المثالية الموجودة في الطبيعة. تتنوع صور تلك البقوليات منخفضة الدهون بدرجة هائلة؛ ويمكنك إضافتها لأي وصفة طعام واستخدامها بديلا لمصادر البروتينات عالية الدهون مثل اللحوم الحمراء. إضافة إلى ذلك، فإن البقوليات تعتبر مصدرا ممتازا للفولات والبوتاسيوم والمغنسيوم والحديد والبروتين والألياف. إذا ما كانت البقوليات تسبب لك مشكلات في المعدة، فيجب نقعها أولا قبل طهيها، ثم تصفية الماء منها. ربما يقلل هذا من السكريات التي تغذي البكتيريا المسببة للغازات. ويمكن أيضا تناول منتج يصرف من دون وصفة طبية يحتوي على إنزيم يعرف باسم «ألفا - غالاكتوزيداز» (مثل «بينو» و«بين ريليف» أو «بين زايم»).
7- الجوز. على الرغم من أن المكسرات تحتوي على نسبة عالية من الدهون، فإنها تتمتع بفوائد غذائية بالمثل. «دائما ما شاعت نظرة عامة سيئة عن المكسرات نظرا لأنها تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية والدهون، لكنها دهون صحية»، هذا ما تقوله الدكتورة هاوزر. وبينما يعتبر احتواء النظام الغذائي على نسبة عالية جدا من الدهون المشبعة والدهون غير المشبعة أمرا ضارا بالصحة، فإن الدهون الأحادية غير المشبعة والثنائية غير المشبعة تشكل أهمية في التمتع بصحة جيدة. تساعد الدهون أجسامنا في امتصاص الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون (إيه A، ودي D، وإي E، وكيهK )، وتقينا من النهم، حسبما تضيف هاوزر. وتقول: «تعتبر الدهون هي المادة المغذية الوحيدة التي تتفاعل بشكل مباشر مع الإشارات الكيميائية (الهرمونات) في أجسامنا التي تخبرنا بأن ذهننا أضحى متخما».
وقد وصفت دراسة أجريت في عام 2011 الجوز بأنه أصح المكسرات لاحتوائه على نسبة عالية من مضادات الأكسدة. علاوة على ذلك، فإنه يشتهر أيضا باحتوائه على أحماض «أوميغا 3» الدهنية وخصائص مضادة للالتهاب. من ثم، فإذا كنت بحاجة إلى تناول وجبة خفيفة بين الوجبات، يكون تناول حفنة صغيرة (نحو ملعقتين كبيرتين) من الجوز بمثابة خيار مثالي.
* الحبوب والزيوت 8- الشوفان. ربما نعرف بالفعل أن تناول إفطار صحي قد يساعد على التحكم في الوزن عن طريق تقليل الرغبة في تناول الطعام على مدار اليوم. ويعتبر الشوفان خيارا مثاليا لوجبة الإفطار نظرا لاحتوائه على نسبة عالية من الألياف، مما يبقيك في حالة شعور بالامتلاء التام. علاوة على ذلك، فإن الشوفان يمكن أن يساعدك في خفض مستويات الكولسترول لديك. ومع ذلك، فإنه ليست كل أنواع الشوفان صحية بالدرجة نفسها. فعليك بتجنب الشوفان المعلب المضاف إليه كميات كبيرة من السكر ومكسبات الطعم. يجب الاعتماد في الأساس على حبوب الشوفان الكاملة، التي تعتبر أقل أنواع الشوفان في درجة المعالجة. إذا كنت بحاجة إلى قليل من التحلية، فيمكن إضافة حفنة من الفواكه الطازجة (التوت البري وتوت العليق والموز) أو الفواكه المجففة (الزبيب والتوت البري الأحمر).
9- زيت الزيتون. يعتبر زيت الزيتون الخيار المثالي للتشويح (القلي بسرعة في دهن قليل) وتتبيل السلطة؛ حيث ترتفع فيه نسبة الدهون الأحادية غير المشبعة الصحية، التي ربما تقلل من خطر تعرضك للأزمة القلبية بتقليل الكولسترول وبمنع حدوث جلطة في الدم وعرقلة تدفق الدم. وربما يساعد هذا النوع من الدهون أيضا في التحكم في سكر الدم، وهو أمر مفيد لمن يعانون من السكري.
عند استخدام زيت الزيتون، يجب أن نتذكر أنه حتى الدهون الصحية تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية، لذلك، يجب استخدامها باعتدال. تكفي ملعقة كبيرة أو ملعقتان لكل وجبة.
* الشاي والشوكولاته 10- الشاي. ربما يكون الشاي الأخضر هو أكثر أنواع الشاي المفيدة لصحتك، لكن هناك أنواع مفيدة لك بالمثل. وسواء أكان الشاي أسود أم أبيض أم أخضر أم أولونغ، فإنه يحتوي على نسبة عالية من مضادات الأكسدة.
ربما يساعد تناول بضعة أكواب من الشاي يوميا في مكافحة تأثيرات العمليات التي تؤدي للإصابة بالسرطان ومرض القلب وخرف الشيخوخة. فقط يجب تجنب أنواع الشاي المعبأة في زجاجات، التي غالبا ما تحتوي على نسبة عالية جدا من السكر. إذا كان الكافيين يصيب الفرد بالعصبية أو التوتر أو بالأرق ليلا، فيجب تناول الأنواع منزوعة الكافيين أو منخفضة الكافيين (مثل الشاي الأبيض).
11- الكينوا. ربما لم يحدث أن سمعنا بالكينوا quinoaمن قبل مطلقا، التي لا تتمثل فعليا في نوع من الحبوب صالح للأكل ولكنها تستخدم كواحدة. عند طهي الكينوا، يكون لها طعم الجوز وقوام هش. إضافة إلى ذلك، ترتفع فيها نسبة البروتينات والأحماض الأمينية الأساسية مثل الليوسين، إضافة إلى العديد من الفيتامينات والمعادن. كذلك، تخلو الكينوا من الغلوتين، مما يجعلها بديلا جيدا من الحبوب لمن يعانون من المرض الجوفي أو الحساسية للغلوتين.
12- الشوكولاته الداكنة. ربما يحمل هذا النوع من الغذاء الفائق عالي القيمة الغذائية فائدة كبيرة جدا للنساء. ويعتقد أن الشوكولاته الداكنة مفيدة لارتفاع نسبة الكولسترول وسكر الدم وضغط الدم. تقول هاوزر: «أعتقد أن الدراسات تثبت أن الشوكولاته الداكنة مفيدة لك». لتحقيق أكبر قدر من الفوائد الصحية، يمكن شراء شوكولاته داكنة تحتوي على نسبة 70 في المائة أو أكثر من الكاكاو، فهي تحتوي على أكبر نسبة من مضادات الأكسدة وأقل كمية من السكر. لكن، عليك بالانتباه إلى الوزن، مع الوضع في الاعتبار أن الشوكولاته تحتوي على نسبة عالية من الدهون والسعرات.
«تعتبر نحو أونصة واحدة يوميا من الشوكولاته الداكنة بمثابة حل وسط للحصول على المواد المغذية اللازمة والانتفاع بالفوائد الصحية، من دون اكتساب سعرات حرارية زائدة».
* «رسالة هارفارد - مراقبة صحة المرأة»،

انقر هنا لقراءة الخبر من مصدره.